Хатха йога женская практика. Женская йога. Чем полезна женская йога

Где-то далеко звучит легкая приятная музыка, но главный звук, который я слышу – это удары собственного сердца. Мое тело расслаблено на столько, что я больше не ощущаю его границ, но при этом могу наблюдать за тончайшими процессами, происходящими в нем. Голос инструктора потихоньку возвращает меня из погружения внутрь себя. В зале приятный полумрак. Девушки, как и я собравшиеся на занятие «Чудо самонаблюдения. Женская практика йоги», неспешно выходят из шавасаны, садятся на ковриках, но не спешат покидать зал. Кажется, за время занятий, изменились не только мы, но и само пространство: в нем больше невозможно двигаться быстро и резко. Вот и начинающие йогини больше никуда не торопятся, а плавно перетекают в соседний зал – пить чай и общаться с Анной, нашим инструктором и автором курса. Лишь спустя какое-то время девушки вспоминают о делах грядущего дня, я же остаюсь дольше всех, чтобы побеседовать с Анной Тенне о том комплексе, который она предлагает, и о причинах появления курса йоги для женщин.

– Аня, ты предлагаешь курс под названием «Чудо самонаблюдения. Женская практика йоги». Расскажи подробней, по какому принципу можно разделить женскую и мужскую практики йоги?

– Пожалуй, жесткого разделения на мужскую и женскую йогу не существует. Со временем, пройдя различные школы йоги, прочувствовала, что есть два основных подхода, которые и можно разделить по гендерному признаку. Женский подход призывает обращать все внимание во время выполнения упражнений внутрь себя, и максимально мягко выполняя асаны, наблюдать за изменениями в глубине нашего тела. Мужской же следует от формы: сперва необходимо точно выполнить асану, а потом уже стараться постепенно расслабить в ней тело. Выполнение упражнений по принципу ненасилия над своим телом более подходит женщинам и не менее эффективно, ведь за счет мягких повторений позволяет постепенно отстроить нужную форму.

Мой учитель часто рассказывает, что изначально хатха йога была изобретена, чтобы люди, практикующие в уединении в горах и длительное время находящиеся в неподвижном состоянии, могли быстро восстановить тело. Некоторые йоги способны практически отключать процессы жизнедеятельности, вплоть до остановки дыхания, но физическое тело от такой практики постепенно разрушается. Дабы избежать этого, в свое время и был придуман комплекс Сурья Намаскар, позволяющий максимально быстро и эффективно проработать и восстановить тело, открыть энергетические каналы. Нужно учитывать, что в то время подобный аскетичный образ жизни вели преимущественно мужчины. Для этих же целей упражнения существуют у представителей разных учений и религий, например, буддистские монахи практикуют специальную ходьбу.

Не стоит забывать, что женщины и мужчины по-разному реагируют на физическое напряжение. В отличие от мужчин, которых состояние усталости способно вызвать некоторый азарт, и еще один пик активности – так называемое «второе дыхание», у женщин негативные состояния потихонечку накапливаются, что в итоге способно привести к плачевным последствиям. Для иньской природы физическая усталость более пагубна, она вводит в стресс, вызывает психическую усталость, разбалансированность. Этого можно не почувствовать сразу, но постепенно негативные проявления будут проявляться в виде плохого настроения или самочувствия без видимых на то причин. Поэтому принцип ахимсы, ненасилия, особенно важно соблюдать женщинам в любых жизненных ситуациях, в том числе и практикуя йогу. Необходимо все делать без насилия, в удовольствие, аккуратно, очень нежно.

– Можно ли женщинам практиковать упражнения, созданные для мужчин? Какая опасность в этом?

– На Востоке считают, что в течение жизни женщина накапливает энергию, дабы иметь психическую устойчивость в семейной жизни, особенно это помогает, когда у нее рождаются дети. Когда неудобно, когда нужно мало спать, когда ребенок капризничает, когда возникают какие-то неприятные сюрпризы, такая женщина имеет внутренний ресурс спокойно реагировать на происходящее, быть хорошей матерью и женой. Восточная мудрость говорит, что женщина вянет от аскезы, теряет свою красоту психическую и внутреннюю. Опасность кроется не в каких-то определенных упражнениях, но в нашем подходе к их выполнению – один позволит накапливать энергию, второй, скорее всего, приведет к ее потере. Если хвататься за отстройку какой-то асаны по-мужски: а ну давай потянемся! эх, давай растянемся еще больше! давай ухнем, а потом еще отожмемся несколько раз… Возможно, как разовый способ быстро включить тело это не повредит, но при регулярной практике женская психика, иньская энергия страдает.

– Как особенности женского тела влияют на выбор и сочетание асан в комплексе, который ты практикуешь?

– Кроме психических различий, о которых мы уже говорили, мужчины и женщины, само собой, имеют физиологические различия. Например, в строении бедер или в работе кровеносной системы. Так у женщин больший объем крови циркулирует в тазовой области, а у мужчин в грудном отделе. Исходя из этого легко понять, что реакция организма на одни и те же асаны у нас немного разная. Но повторюсь, это не ключевой момент. Главным является именно подход к выполнению упражнений, ненасилие над своим телом. Необходимо также выбрать, на чем поставить акцент – на форме или на переходе между упражнениями. Ведь можно принять нужное положение, задержаться в нем на некоторое время, и принимать следующую позицию. А можно скользить между асанами как вода, перетекать из одной в другую, концентрируя внимание на беспрерывности процесса.

– Как создавалась та система, которую ты сейчас преподаешь и в чем ее особенности?

– Впервые услышав о двух принципиальных подходах к йоге, я проверяла на себе их воздействие – то старательно отстраивая каждую асану, то плавно перетекая из формы в форму, отслеживая, как меняются состояния. С уверенностью могу сказать, что хотя в каждом случае гармонично прорабатывается тело, но ощущения очень разняться. Было замечено, что когда женщина концентрирует внимание на внутренних процессах, своих ощущениях и чувствах, занятие получается намного глубже. Йога для женщин, которую я предлагаю, это, по сути, моя ежедневная практика. Я делюсь тем, что нахожу в различных источниках, выбирая максимально действенные и простые упражнения, позволяющие включить тело, проработать какие-то проблемные участки, сгармонизировать свою энергию. Занимаясь с группой, я прошу девушек представить, что у нас легкое, пижамное занятие, как будто бы мы занимаемся дома, без спешки и в полном комфорте.

Так как я люблю себя, то критериев выбора упражнений несколько. В первую очередь, в этом комплексе собраны максимально безопасные и простые асаны. Мне кажется, лучше сделать правильно три простых упражнения, чем одно сложное. Тем более, что при желании самую простую асану можно усложнять до бесконечности, если тело требует большей нагрузки. Кроме того, для повседневной работы с телом стараюсь выбирать максимально эффективные упражнения, потому что очень ценю свое время.

Однажды меня пригласили провести занятие на семинаре, показать тот комплекс, который практикую сама. Удивительно, но это занятие получилось очень успешным, я сама не ожидала такого количества положительных откликов. Ведь для женщин не так уж и много практик, приходится буквально по крупицам собирать максимально действенные упражнения из разных систем. Так и родилась идея этого класса. В данный момент это живая система, на каждом занятии происходят небольшие изменения, чтобы подобрать оптимальную скорость и последовательность упражнений, ритм и музыкальное сопровождение. Я рада, что есть такая уникальная возможность наблюдать за тем, как другие женщины реагируют на предложенные мною упражнения, как меняются их тела и их ощущение себя.

– Что в первую очередь ощутит женщина, начав путь йогини? И каких изменений стоит ожидать благодаря регулярной практике?

– Благодаря этому комплексу, этому подходу к практике йоги появляется совершенно другое ощущение себя, тела – все происходящее с ним становится понятным. Научившись слушать свой организм, мы начинаем внимательнее относиться к себе, собственным мыслям. Часто бывает, что какая-то эмоция приводит к блокам на уровне физического тела, обычно, мы не способны уловить эти изменения, пока боль или дискомфорт не станут значительными. Однако научившись чувствовать себя изнутри, мы нарабатываем способность сразу же реагировать на малейшие блоки, понимать, откуда они возникают, и убирать их буквально несколькими движениями. Так же за счет развития плавности и мягкости движений появляется способность работать отдельно с каждой частью тела, вплоть до отдельно взятого позвонка. Эта практика во многом напоминает мне танец с самой собой.

– Практика йоги должна быть ежедневной? Насколько эффективны занятия в клубах несколько раз в неделю?

– Безусловно, все зависит от образа жизни, от работы. Конечно, идеально и правильно проснувшись утром сделать хотя бы полноценную зарядку, так же настроиться на день. Так же, если у человека какие-то проблемы со здоровьем, ему может понадобиться определенная ежедневная практика. Но многим жизненный ритм не позволяет ежедневно уделять достаточно времени для полноценного занятия, поэтому я советую вносить элементы йоги в обычную жизнь, выполнять простые упражнения во время дороги на работу, или во время небольшой паузы. Это могут быть упражнения для дыхания, для укрепления мышц, для отстройки правильного положения тела во время ходьбы или сидения, упражнения для концентрации ума, или наоборот – тренировка отключения мыслей и отдыха – где угодно.

В целом, мне кажется разумным раза три в неделю заниматься под руководством учителя, а в оставшиеся дни выполнять по нескольку упражнений в зависимости от желания и настроения. Это принесет намного больше пользы, чем заставить себя просыпаться на пару часов раньше специально для занятий, и потом перегореть и не делать ничего вообще. Лучше начните гармоничные и длительные отношения с йогой.

Богдана Стельмашова специально для Портала Медитации

Философия йоги определяет женщину как луну, а мужчину – как солнце. Они имеют принципиальные отличия и не могут быть равными по определению. Эта идея также учитывается в практике йоги. Хотя йога представляет собой цельную философскую систему и не подразделяется на мужскую и женскую, каждая практика имеет свои особенности.

Если женщина хочет на протяжении всей жизни оставаться счастливой и здоровой, то она должна очень трепетно и уважительно воспринимать свою природу.

По этому поводу существует прекрасное высказывание Гиты Айенгар о том, что йога для женщин – это настоящая драгоценность. Дочь известного Гуруджи Шри Б. К. С. Айенгара выделила в йоге специальное направление для представительниц прекрасного пола и стала обучать ему инструкторов.

Как показывает практика, женская йога помогает решить множество специфических проблем, а при регулярных, правильно подобранных занятиях способна предотвратить их появление. Также она дает возможность сохранить внутреннюю гармонию и душевное равновесие в кризисных ситуациях и успешно преодолевать естественные жизненные циклы. На разных этапах у женщины складываются свои специфичные потребности, будь то подростковый возраст, беременность, менструация или переходный период перед менопаузой. Поэтому практика выбирается исходя из состояния организма в настоящее время.

Особенности женской практики

Тогда как в мужчине преобладает разум и сознательная природа, женщине в большей степени присущи бессознательная природа и интуиция. Это объясняет тот факт, что большинство Гуру в области йоги являются мужчинами.

Женская практика всегда характеризуется более мягким стилем, хотя она использует такие же пранаямы и асаны. Если же девушка чувствует неуверенность в себе и хочет привнести в повседневную жизнь немного жесткости, то выбирается более динамичная и жесткая практика, направленная на наращивание мышечной массы и силы. Такие упражнения неизбежно влекут за собой положительные изменения в психике, которые позволяют приобрести чувство защищенности.

Следует помнить, что прекрасная половина человечества более эмоциональна и менее дисциплинирована по своей природе, поэтому занятия требуют серьезной концентрации и самоконтроля.

Если вы хотите стать матерью, то необходимо знать, какие позы могут вызвать проблемы с зачатием. Такие упражнения дают кратковременный эффект, однако все-таки лучше избегать их. В качестве замены прекрасно подойдут асаны, в которых нога закидывается на голову.

Существует наблюдение, что интенсивные занятия могут привести к прекращению месячных. Это очень тревожный симптом, ведь нарушения цикла могут вызвать появление злокачественных опухолей. Поэтому в женскую йогу необходимо входить постепенно и осторожно, особенно после длительного перерыва.

Йога во время месячных

При занятиях йогой во время месячных необходимо соблюдать основное правило: предпочтение отдается тем позам, в которых вы чувствуете себя комфортно. В этот период следует исключить силовые упражнения и перенапряжение и подбирать более деликатные упражнения. Обратите особое внимание на асаны, помогающие отдохнуть и восстановить силы.

Активные классы подходят только для опытных йогинь, которые знают свои способности и в состоянии перенести подобные нагрузки. Если же агрессивную позу попробует повторить начинающий и сделает при этом даже незначительную на первый взгляд ошибку, то это может привести к серьезным проблемам.

По мнению некоторых специалистов, йога во время месячных недопустима. Однако если вы уверены в себе и хорошо чувствуете свой организм, то такие меры излишни.

В данный период следует отказаться от поз стоя, при которых ноги в тазобедренных суставах значительно поворачиваются или тазовая область существенно вытягивается, а также от закрытых скручиваний, наклонов прогибов и бандхи. Перевернутые позы допустимы только на седьмой менструации, иначе это станет препятствием для очищения тела, перенаправит поток энергии к голове и негативно отразится на состоянии всего организма.

Рекомендуется включить в программу занятий Сахита пранаяму и Шавасану (позу мертвеца), а к концу месячных допускается использование поз стоя с опорой. Первые два для после окончания месячных необходимо придерживаться приведенных рекомендаций, добавив при этом перевернутые позы.

Если у вас ярко выражены негативные признаки ПМС, то практика должна быть максимально спокойной. В нее можно включить асаны, пранаямы лежа, наклоны и приемы глубокого расслабления.

Переходный период и менопауза

После 35 лет необходим особый подход к йоге для женщин. В данный период из-за истощения яичников в организме ощущается нехватка эстрогена. В результате особенно страдают щитовидка и надпочечники. Жировые клетки начинают вырабатывать женские гормоны, что ведет к появлению лишнего веса. Такие изменения неизбежно провоцируют депрессию, апатию и упадок сил. Поэтому опытные специалисты настаивают на том, что в этот период необходимо отказать от силовых упражнений и обратить внимание на сбалансированность курса. Особенно рекомендуется выполнять перевернутые асан и мосты.

Менопауза влечет за собой изменение гормонального фона в организме, а также трансформации на физическом и психологическом уровне. Психика женщина становится неустойчивой под влияние внутренних и внешних воздействий, поэтому полезно включить в практику асан, например, Сарвангасаны (стойки на плечах), Уштрасаны (поза верблюда), Пашчимоттанасаны (позы растягивания спины) и Халасаны (позы плуга), а также пранаям Шиткари и Шитали. Такие упражнения успокаивают ум и наполняют жизненной энергией. Следует подбирать дыхательные методики и медитации, не забывая при этом и о работе над телом. Наиболее полезными считается пение мантр, практика бандх и йога-нидра.

Йога во время менопаузы позволяет женщинам преодолеть неприятные симптомы, которые неразрывно связаны между собой. Обращение к йоге с целью устранить один из них ведет к улучшению состояния организма в целом.

Женщина - это сердце каждой семьи. Поэтому так важно, чтобы она была здоровой и счастливой. Добиться этого помогают различные практики, одна из которых - йога для женщин. Она отличается от мужской так же, как тело и женщин отличаются от мужских. Важно помнить про эти различия перед началом занятий.

Почему именно женская йога

Часто занятия по йоге в фитнес-центрах проводятся одновременно для представителей обоих полов. Но это неправильно, потому что строение женщины отличается от мужского внешне и гормонально. Так, чтобы девушка была счастливой и здоровой, должны функционировать шестьдесят гормонов. Если баланс нарушится, возникнут проблемы с разными органами и системами организма.

Йога помогает восстановить нормальный гормональный баланс. Но только тогда, когда учтены все особенности женской гормональной системы и состояние женщины на начало занятий. В идеале начинать брать уроки нужно с подросткового возраста, когда гормональный фон находится в стадии формирования.

Тренировки воздействуют на эндокринную систему на трех уровнях:

• на уровне гипофиза;
• гипоталамуса;
• яичников.

Перевернутые асаны, бандхи, скручивания, прогибы, абдоминальные позиции, требующие раскрытия таза, в сочетании с дыхательными упражнениями ведут к урегулированию эндокринных изменений. Биохимический состав крови, уровень гормонов, менструальный цикл и психоэмоциональное состояние женщины стабилизируются.

Важно не навредить. Это еще одна причина не заниматься вместе с мужчинами, которые более сильны, выносливы и требуют усложненной программы тренировок. Занятия для представительниц прекрасного пола должны базироваться не только на исходном состоянии здоровья, но и на том, как меняется их организм от одного менструального цикла к другому.

Когда приходит время выделений, нежелательны перевернутые асаны и нагрузки на область пресса. Тренировка должна состоять из позиций, во время которых следует раскрыть таз. За счет этого улучшается приток крови к внутренним органам живота, а расположенные здесь мышцы укрепляются. Важна и последовательность выполнения упражнений в сочетании с правильным дыханием.

Решаемые проблемы

Правильно организованные занятия по йоге для женщин могут принести много пользы.

Положительный эффект заключается:

• в смягчении боли во время месячных;
• уменьшении проявлений предменструального и постменструального синдромов;
• нормализации работы эндокринной системы;
• замедлении процессов естественного старения;
• снижении усталости ног после ходьбы на каблуках.

С уроков физкультуры девушки знают, что физические упражнения при месячных не показаны. Но мало кто задумывается, что вреден и отказ от движения. В этот период хороши умеренные, тщательно выверенные нагрузки. Оптимальное решение - йога. Во время нее не нужно постоянно менять позы. Вместо этого требуется многократно повторять безопасные при менструации асаны. Важно и умение сохранять их в течение длительного времени. Исключаются «поза голубя», «мостик» и некоторые другие.

Предменструальный и постменструальный синдромы

Чтобы во время менструальных кровотечений улучшить самочувствие, женщине рекомендовано выполнять асаны, предполагающие нахождение в сидячем положении. К таким относится поза полумесяца. Она же позволяет сделать боли при месячных менее выраженными. Позиции, при которых нужно располагаться на полу на спине, дают возможность находиться в них длительное время. Благодаря этому снимается напряжение с мышц, тело женщины расслабляется.

Гинекологи и эндокринологи давно пришли к выводу, что причина развития предменструального и постменструального синдромов - стресс. Организм вынужден реагировать на него, чтобы подстроиться под слишком высокие нагрузки или перемену окружающей обстановки. Когда женщина начинает заниматься йогой, у нее повышается выработка гормонов, обладающих эффектом антидепрессантов. Стресс уже не так заметен, и состояние перед менструациями и после них улучшается.

При борьбе с упомянутыми синдромами хороши перевернутые асаны. Их делают до того, как начнутся кровянистые выделения, или начиная с последнего их дня. Скручивания также дают положительный эффект. Они помогают потому, что меняют кровоток в области тазовых органов, устраняют застои лимфы и крови. Это благотворно не только для менструального цикла, но и для мочеполовой системы. Выполняя «Випарита-Карани Мудру» или «Сарвангасану», можно избежать появления цистита и других воспалений.

Во время второй фазы цикла показано выполнение «Халасаны» и подобных асан, потому что они способствуют снижению продукции эстрогенов и стимулируют правильную работу печени. Если эстрогена в организме женщины слишком много, месячные будут нерегулярными или скудными. Другие полезные в это время асаны - вьяямы. Благодаря им тазобедренный сустав раскрывается, в нем улучшается кровоток.

Эндокринная система

Йога позволяет не только отрегулировать цикл, но и наладить функционирование всей эндокринной системы. От того, насколько хорошо работают эти железы, зависит не только физическое здоровье женщины, но и ее настроение и эмоции. Эти железы выделяют секрет, поступающий в лимфатическую систему и кровь и влияющий на химический состав последней. Чтобы женское здоровье было в норме, нужно, чтобы правильно работали щитовидная железа, гипофиз, надпочечники и их кора, паращитовидная и половые железы.

Опытный инструктор по йоге в состоянии подобрать комплекс из асан, которые помогут решить проблемы со здоровьем и эндокринной системой конкретной женщины. Но перед этим нужно пройти обследование в обыкновенной поликлинике. Если эндокринолог обнаружил дисфункцию гипофиза, то главная цель во время занятий - расслабление тела и улучшение кровотока в области шеи и головы. Для этого идеально подходят повернутые позы, медитативные тактики, йога-нидры и пранаямы. Если необходимо побороть сахарный диабет, то выполняются скручивания, прогибы и перевернутые асаны.

Старение организма

Вне зависимости от того, занимается ли человек спортом и ведет ли здоровый образ жизни, организм постоянно стареет. Йога полезна для женского здоровья тем, что позволяет снизить скорость этого процесса. Многие западные звезды, которые могут похвастать прекрасной фигурой и внешностью в немолодом возрасте, на протяжении многих лет являются адептами этой системы упражнений.

При регулярных тренировках легче переживается климакс. Занятия приводят к тому, что кровоток остается в норме, поэтому общий тонус, настроение, состояние кожи, суставов дольше держатся на высоком уровне.

Усталость

Женщины в современном мире очень устают. Им нужно быть хорошими специалистами на работе, замечательными женами, мамами и подругами. Нередко, чтобы выглядеть привлекательнее, они носят каблуки. Это добавляет усталости, особенно ногам. Со временем она перерастает в проблемы с икроножными мышцами, коленными чашечками, позвоночным столбом. Ногам напрасно уделяют мало внимания.

С помощью перевернутых асан и тех, что направлены на растяжку, решается проблема усталых ног. Когда мышцы растягиваются вероятность судорог снижается. Такие позы, как «Триконасана», предполагающие упор ногами в стену или другую вертикальную поверхность, помогают снять отечность. Если сразу после этой асаны перейти к «Вирасане», можно улучшить циркуляцию крови в ногах.

Комплексы упражнений

Прежде чем задуматься о наборе упражнений, нужно определиться, где и как они будут выполняться. Если женщина - новичок в йоге, ей стоит отправиться в специализированный центр, где тренер научит ее всем позициям. Опытные йогины могут проводить занятия дома или на свежем воздухе самостоятельно.

Обратите внимание на . Ее комплекс упражнений полезен тем, что действует сразу в нескольких направлениях:

• расслабление;
• улучшение работы органов брюшной полости;
• положительное воздействие на мочеполовую систему.

Комплекс упражнений оптимально выполнять с утра, когда женщина только пробудилась ото сна. Если нет возможности тренироваться по утрам, то можно выбрать любое другое время. Но нужно соблюдать регулярность занятий.

Сначала выполняется дыхательное упражнение. Для этого выбирается одна из трех техник:

1. «Капалабхати»;
2. «Нади шодхана пранаяма»;
3. «Вилома пранаяма».

Первая очищает ум от ненужных мыслей. Вторая позволяет достичь внутренней гармонии и выровнять женскую энергетику. А последняя успокаивает эмоции.

После того как дыхание настроено, можно переходить к асанам. Женская йога более динамична, чем мужская. Здесь не требуется находиться долго в статичном положении, а движения мягко перетекают одно в другое. Цель - добиться улучшения гибкости тела и растяжки мышц.

Упражнения

1. Джану Ширшасана. Для нее необходимо выпрямить правую ногу, потянув носком на себя. При этом подошва ступни левой ноги развернута наверх и положена на бедро. Если растяжка еще недостаточна, уложите ее возле бедра, как можно ближе к области таза.
2. Вирабхадрасана. Правую ногу сидя вытягивают вперед под углом чуть более 90 градусов. Левую ногу выпрямляют, при этом ноги не должны быть на одной линии. Опускаются так, чтобы область нижних ребер прилегала к бедру. Руки вытягивают вперед и наверх, опустив при этом плечи.
3. Баддха Конасана. Усевшись на пол, нужно подтянуть пятки к тазобедренному суставу, с помощью рук развернуть стопы так, чтобы их подошвы смотрели наверх, и тянуть колени книзу. При этом спину следует максимально выпрямить, устремив затылок наверх.
4. Уштрасана. Необходимо встать на пол, оперевшись на колени. При этом ноги должны быть на ширине таза, а ягодицы, бедра и сам таз напряжены. С помощью ладоней нужно сделать упор в поясницу, сведя сзади лопатки, плечи и локти, прогнувшись в груди. Областью груди нужно потянуться как можно больше вверх.
5. Халасана. Необходимо лечь на пол на спину, уведя за голову обе руки. Аккуратно поднять ноги и занести стопы за голову, взяв их руками. Пятки должны тянуться к полу, а шея и плечи – быть в расслабленном состоянии.

Важно, чтобы упражнения выполнялись с плавным дыханием, без перегрузок. Вариантов у каждой из приведенных асан несколько, но тренер поможет подобрать подходящую конкретной женщине.

Если правильно организовать тренировки, в них войдут и силовые асаны. Они помогут избавиться от излишков жировой клетчатки. Но не перестарайтесь, иначе фигура станет мужеподобной. Это чревато изменениями и в гормональном составе: могут проявиться поликистоз яичников, аменорея и бесплодие. При повышении уровня тестостерона усилится оволосение лица, особенно подбородка и области вокруг губ.

Противопоказания

Как и у любой системы тренировок, у женской йоги есть свои противопоказания. Они подразделяются на постоянные и временные.

К постоянным противопоказаниям относятся:

• расстройства психики, требующие лечения у врача;
• проблемы с сердечно-сосудистой системой;
• заболевания кровеносной системы;
• травмы позвоночного столба;
• черепно-мозговые травмы и ушибы.

К временным ограничениям относятся:

• хронические заболевания в стадии обострения;
• болезни, требующие медикаментозного лечения;
• восстановление после оперативного вмешательства;
• эмоциональное переутомление или депрессия;
• повышенное давление.

Воздержитесь от занятий и в течение нескольких часов после посещения бани или сауны, приема пищи.

Многие считают беременность противопоказанием. Но опытный тренер сможет адаптировать тренировки, помогая с их помощью женщине сфокусироваться на правильном дыхании, расслаблении матки и мышц пресса, улучшении состояния суставов.

Гимнастика в виде йоги сделает организм здоровее, тело гибче, а эмоции спокойнее. Девушка почувствует себя гармоничнее уже после первых дней практики.

Йога – драгоценность для женщин!

Гита Айенгар

Йога – это совершенный и универсальный инструмент для самосовершенствования и самопознания, и, по большому счёту, этот инструмент не имеет какой-либо половой принадлежности, не существует сугубо «женской» или «мужской» практики. Просто не стоит забывать, что наш Мир очень многогранен, и поэтому и существуют отличия в практике мужчины и женщины.

Именно «женская» практика, учитывающая все эти особенности, может стать хорошей и надежной опорой для женщины на разных жизненных этапах. Йога учит женщин слышать и понимать своё тело, контролировать физиологические и психологические процессы, влияющие на состояние ума и всего организма. Постепенное погружение в практику позволяет женщине не только контролировать состояние эндокринной системы, но и регулировать гормональный фон, от которого зависит женское здоровье. Кроме прямого воздействия на физическое тело и повышения уровня энергии, закладываются правильные психологические установки, помогающие улучшить качество жизни.

Думаю, что не стоит останавливаться на общеизвестном факте благотворного влияния йоги на организм вне зависимости от пола практикующего.

Йога для женщин:особенности «мягкой» практики

– во время менструации и ПМС;

– при нарушениях менструального цикла;

– при проблемах с репродуктивной функцией и зачатием;

– при подготовке к зачатию и рождению;

– во время послеродового восстановления;

– во время подготовки к менопаузе и в период её наступления;

– при нарушениях гормонального фона.

Женская йога: особенности практики

Женская практика должна учитывать то, что женское сознание волнообразно, в отличие от линейного мужского. Но современная жизнь не способствует поддержанию «волны», потому что линейность и однозначность по мужскому типу более ценна, чем женская непонятность и «непостоянность». Но подстройка под линейность этого мира негативно сказывается на психологическом, физическом и физиологическом состоянии женщины.

Если обратить внимание на практику в общем, то вполне очевидно, что йога для женщин довольно динамична, фиксации в асанах менее длительны, а переходы довольно плавные и мягкие, что напрямую связано с женской природой и энергетикой, так как женское тело более гибкое и пластичное, чем мужское. В практику, помимо асан, включены виньясы, пранаямы, пение мантр и работа с мышцами тазового дна.

Из изобилия асан для каждой женщины можно составить комплекс, учитывающий ее особенности, цели запросы. Не стоит забывать и о силовых асанах, поскольку их грамотное использование может существенно улучшить результаты от занятий.

Помимо общего отличия существуют также особенности в практике во время менструации, климакса, беременности и после родов. При любом подходе самое главное, чтобы внимание было направлено внутрь и самочувствие было хорошим.

Важным моментом в этот период является отсутствие перенапряжения, снижение количества или интенсивности силовых асан. Практика должна состоять из комфортных асан, которые способствуют расслаблению и отдыху.

Если женщина довольно опытна в практике и чувствует себя уверенно, то занятие может быть активным, но нужно понимать, действительно ли оправдана такая нагрузка в этот период.

Некоторые преподаватели рекомендуют отказаться от практики йоги в эти дни, но, по моему мнению, в это время практика просто необходима, только следует исключить глубокие наклоны (Пашчимоттанасана) и прогибы (Уштрасана), глубокие скручивания (Маричасана), асаны стоя, с сильной нагрузкой на тазобедренные суставы, все виды бандх (замков),перевернутые позы, в которых область таза находится выше уровня головы и глубокие растяжки (Хануманасана, Самаканасана), которые могут легко травмировать тело в этот период.

Особое внимание стоит уделить расслаблению и раскрепощению тазового дна, чему способствуют спиралевидные микродвижения в области тазобедренных суставов и крестца, выполняемые из положения Упавишта или Бадхаконасаны. Очень благоприятно больше времени уделять суставной гимнастике и не забывать о пении мантр, что также способствует более глубокому погружению в себя и расслаблению.

В конце практики обязательно выполнение успокаивающих пранаям (например, нади-шодханы, уджайи) и длительной шавасаны, желательно с использованием болстеров, пледов и подушек, чтобы как можно эффективнее расслабиться и распределить по телу накопленную во время практики энергию. Также рекомендуется в этот период использование техники йога-нидра.

Практика во время беременности и послеродовое восстановление

Во время беременности начиная с первого триместра во время практики должны использоваться различные вспомогательные приспособления (болстеры, ремни, пледы, пропсы). Если нет противопоказаний к позам стоя, то они выполняются с опорой, а позы сидя выполняются обязательно на болстере или подушке, чтобы снимать излишнее напряжение с области крестца и поясницы.

Исключаются интенсивные силовые асаны и положения с давлением или напряжением на область живота (Навасана), запрещены прогибы назад из положения лежа (Дханурасана), глубокие наклоны (Уттанасана, полная Пасчимотанасана).

Во втором триместре положения лёжа становятся некомфортными и следует использовать вариации этих асан: полусидя, с опорой на болстеры и пледы.

Выходить из асан нужно медленно, без резких движений, избегая перенапряжения тазового дна и области живота.

Время нахождения в асанах подбирается индивидуально, исходя из самочувствия. При появлении любого дискомфорта или напряжения нужно выйти из положения.

Также большое внимание уделяется укреплению мышц тазового дна, микродвижениям для раскрытия таза, пранаямам.

После рождения ребёнка к полноценной практике можно возвращаться не ранее, чем через 5-6 недель, к несложным восстанавливающим упражнениям нужно приступать через несколько суток (например, микродвижения «внутрь» для закрытия таза, Шавасана, Уджайи).

Практика при наступлении менопаузы

Как и в остальные периоды жизни женщины, практика после 40 лет имеет свои особенности, так как функции яичников начинают угасать, вследствие чего меняется гормональный фон, что влечет за собой ряд других функциональных изменений в организме, которые могут привести к депрессии, апатии, набору веса. Именно поэтому рекомендуется практика с акцентом на перевернутых асанах (Халасана, Сарвангасана), также благоприятно увеличивать время нахождения в Пашчимоттанасане, Уштрасане (при отсутствии противопоказаний).Особое внимание следует уделять «охлаждающим» и успокаивающим пранаямам (Шиткари, Шитали), которые помогают успокоить не только ум, но и психику, ставшую неустойчивой в связи с происходящими изменениями, а также помогают наполниться энергией.

Также рекомендована практика бандх (Мула, Уддияна), йога-нидра и пропевание мантр. И просто необходима работа с мышцами тазового дна, помогающая нахождению внутреннего баланса, который теряется с наступлением этого сложного периода.

Необходимо помнить, что во время менопаузы все симптомы тесно связаны между собой, и поэтому устранение даже одного симптома ведет к улучшению общего состояния.

Исходя из вышесказанного можно сделать вывод, что йога для женщин – это не панацея и не волшебная таблетка, но очень мощный инструмент, с помощью которого можно и нужно развивать и гармонизировать своё тело и сознание.

При выборе преподавателя, как и в практике, стоит ориентироваться на свои внутренние ощущения. Очень благоприятно, если вы будете видеть в своем преподавателе человека, образ жизни и мыслей которого вам близок, и вы хотите у него чему-то научиться.

На поверхности, не существует никакой «йоги для женщин». Из-за расположения Муладхара-чакры (у женщин она находится в шейке матки, в то время как у мужчин — в точке промежности) ряд техник делается по-другому. Это включает, прежде всего, Мула-бандху (Корневой замок) и включающие его техники (Маха-бандха, Маха-мудра, Маха-Ведха-мудра и т.п.) и медитации.

Кроме того, существует поддерживаемое многими йогатерапевтами мнение, что во время месячных (особенно первые 2-3 дня) женщинам лучше либо вообще не заниматься йогой, либо избегать перевернутых асан и всех упражнений, включающих сжатие области половых органов и таза. Это включает ту же Мула-бандху , а также Уддияна-бандху , и асаны вроде Сиддхасаны — для женщин практикуется Сиддха-Йони-Асана, где оказывается воздействие на эту область. Безусловно, есть также определенные ограничения на практики йоги во время месячных (они меняются по срокам). Но вот, пожалуй, и все отличия — не так уж и много — из того, что можно отметить «на поверхности».

И правда, откуда взять отличиям, если чакральная система (за исключением небольшого нюанса с Муладхарой) у мужчин и женщин одинаковая, и то же касается системы Нади (тонких энергетических каналов). Поэтому практики йоги (которая призвана оздоровить эту две системы) для полов идентичны. Мужчины и женщины достигают в результате практик одного и того же результата — очищения чакровой системы и сети нади, пробуждения Сушумны и Кундалини, подъем Кундалини и эффекты Самадхи.

Но как всегда, самое интересное — не в том, что «можно» или «нельзя» делать женщинам, а как это делается, для чего, и какой получается результат. Методически, преподавание йоги для женщин проводится так же, как мужчинам, и наполнение практики то же самое. А вот нюансы как раз дают понять, что все-таки Шива и Шакти (мужское и женское) — разные полюса:

Женщинам легче даются позы «на растяжку» и гибкость (Пасчимоттанасана , Курмасана, Паривритта Джану Сиршасана , Падмасана и Баддха Падмасана, Хануманасана, Пурна Бхуджангасана, Раджа Капотасана, Эка Пада Сирасана и др.), в то время как мужчинам — силовые (Бака Дхьянасана, Маричиасана , Пурна Шалабхасана, Врисчикасана, Пурна Дханурасана, Чакрасана, Маюрасана, Вишвамитрасана и др.). Это не значит, что надо делать только «любимые» позы — ведь цель истинной практики не выступление на соревнованиях по «артистик-йоге», а проработка своих ограничений и «чистка» чакровой системы, которую обеспечивает полноценный набор асан. Но, очевидно, ошибкой было бы и обратное: если женщина начинает упирать на силовые асаны (а это зачастую делается без должной медитативной составляющей), она теряет женственность и может стать «мужичком в юбке». Многие силовые асаны являются в первом приближении «агрессивными», они специфическим образом воздействуют на гормональный фон, поэтому перекосы в практике на самом деле не полезны ни для женщин, ни для мужчин. Древние авторы поэтически сравнивали практики йоги с прогулкой по остриям сабель — и это не менее верно сейчас, чем тогда. Практика полноценного комплекса будет развивать все структуры тела равномерно, и если внимательно отслеживать и «подтягивать» слабые места, без индульгирования в «любимых» асанах — то эффект будет оптимальным.

У женщин более богатое воображение. Мужчины просто должны это признать. Это накладывает определенную окраску на практики йоги: так, в ходе медитации (а иногда и во время практики асан) и тем более Йога-нидры женщины часто отмечают появление ярких, реалистичных образов, или даже целые сюжетные «истории» (видение чакр и каналов, наставников и проч.). В редких случаях это реальные духовные переживания (которые требуют консультации с компетентным преподавателем), а зачастую просто игра воображения — но его-то нам и надо поставить на службу йоги! Женщины с большой пользой для себя могут использовать свое яркое воображения — с большим успехом делая визуализации и медитации из Раджа- и Крия-йоги и Тантры (где больше медитативных техник, чем в Хатхе). Дозированное, правильное использование силы воображения позволит женщине значительно продвинуться в йоге, и практиковать сложнейшие медитации там, где средний мужчина заскучает либо заснет.

Если у этой особенности и обратная сторона: женщинам определенно сложнее сконцентрироваться. ТО есть, женщинам легче визуализировать, чем концентрироваться. Если предложить женщине удерживать один образ, ей сложнее справиться с задачей, чем мужчине, она больше отвлекается. Вот тут у женщин есть пространство для работы, для углубления концентрации. Не стоит думать, что медитировать, скажем, на одну точку — скучно и неинтересно, иногда нужна именно такая техника. Практика классических однонаправленных (в чем-то они могут показаться «суровыми») Дхаран — скажем, Тратак — значительно увеличивает способность переключатся от концентрации к воображению и обратно, не дает Шакти (энергии, Женщине) «растекаться мыслию по древу». В йоге есть такой образ — Ардханаришвара: наполовину мужчина, наполовину женщина. Это указание на то, что оптимально составить свою личность из лучших мужских и лучших женских качеств, кем бы вы ни были.

Женщины больше «в теле», лучше осознают тело (поэтому, и это научно доказано, от природы более чувственны). Кто-то может сказать, что женщины более «телесно ориентированы», но женщина может ответить, что это мужчины «в своих фантазиях и планах». Факт остается фактом: женщине легче осознать свое тело во всех нюансах, выстроить асану до мелочей, и затем осознанно ее удерживать, контролируя положение тела. Мужчины часто напрягают все тело в асане, которая требует силовой работы лишь одной группы мышц: напряжение проступает на лице, мужчина сильно потеет. Пока не заходит речь о силовых позах, женщина на высоте. Мужчина же иногда ждет силового комплекса, делает — и расслабляется в Шавасане с чувством выполненного долга. Все это конечно указывает на то, что мужчинам надо учиться больше распространять свое внимание на тело и его многочисленные важные точки (в этом помогает детальная отстройка асан), женщинам же надо учиться после отстройки асаны вытаскивать внимание из тела и «отбросив» тело, уходить в медитацию (в этом помогает техника Дришти).

Практика йоги исключительно для женского здоровья и йога-терапия женского здоровья (что, понятно, совсем не одно и то же) — отдельный разговор, и вот тут появляется целая масса значительных отличий женского организма. Такие темы, как регуляция менструального цикла (и избавление от болей, которые возникают у многих женщин), подготовка к родам и практика йоги во время беременности, профилактика женских заболеваний и практики для повышения женской силы (чувственности и контроля чувственности) — отдельная околойогическая тема, которая подробно раскрыта в йогической (насколько мне известно, лучшая книга на эту тему — «Нава Йогини Тантра») и даосской (например, традиция М. Чиа) литературе, на эту тему проводятся семинары и лекции по всему миру и у нас. Очевидно, что доверять свое здоровье и сознание стоит лишь компетентным специалистам, так как в этой области много самоуверенных и корыстных выскочек, не обладающих проверенными и целостными знаниями. Тут верно древнее йогическое правило: «сначала узнай Гуру, потом проверь Гуру, а потом уже доверься Гуру». Вы можете почерпнуть подробную информацию по предстоящим семинарам в нашей стране и за рубежом в нашей рубрике «Семинары» .

Русскоязычное йога сообщество теперь есть в Telegram!
Присоединяйтесь - https://telegram.me/ru_yoga