Как быстро научиться шпагату в домашних условиях. Как сесть на шпагат? Самое подробное руководство. Выполнение происходит так

Сесть на шпагат – значит добиться идеальной растяжки. Каждый день уделяйте занятиям по 20-30 минут, и уже через две недели вы почувствуете перемены в своем теле. Очень важно делать упражнения регулярно и без перерывов – так вы будете закреплять результат изо дня в день.

Какие бывают шпагаты

Независимо от пола и возраста, каждый человек имеет разную степень физической подготовки, и именно поэтому нельзя определить четкие сроки достижения идеальной растяжки для шпагата. Кому-то потребуется два месяца для этого, а кому-то будет достаточно и двух недель. Различают два вида шпагатов:

• Продольный, который может быть с правой и левой ноги.
• Поперечный.

Для тех, кто не имеет никакой физподготовки, наиболее приемлемый вариант – продольный шпагат. В зависимости от индивидуальных особенностей, одним лицам удобнее разрабатывать продольный шпагат с правой ноги, а другим – с левой. Поперечный шпагат получается не у всякого, даже после долгих лет тренировок, и если вы хотите сесть на поперечный шпагат – настраивайтесь на работу.

Разогрев мышц перед упражнениями

Лучшее время для занятий – это вечер. Перед тем как приступить к тренировке, нужно обязательно сделать разминку. Растяжка без разогрева – и вы попросту рискуете порвать связки во время занятий. В качестве разминки может послужить последовательность любых ритмических движений, пробежка или такие манипуляции:

• Положение сидя: перекаты с ноги на ногу.
• Обычные приседания.
• Скакалка.
• Выпады в бок, вперед и назад.
• Бег на месте с высоко поднятыми коленями.
• Махи ногами, держась за опору. Делаем махи вперед, назад и в бок с ровной спиной, которые плавно переходят в упражнения на растяжку.

Подготовка к растяжке

Растягиваться следует не спеша, контролируя напряженность мышц. Избегайте резких движений, особенно если присутствуют болевые ощущения. Каждодневный план действий для выполнения шпагата делится на две части:

• Основная часть: активные ритмические движения.
• Дополнительная: закрепление результата. Разведенные ноги фиксируются в каком-то положении на 15-20 мин с постепенно нарастающей нагрузкой до легкого ощущения боли.

Правильное выполнение упражнений на растяжку

Растягиваться следует очень медленно, концентрируя внимание на мышцах. Вы должны быть максимально расслаблены. Запрещено выполнять упражнения рывками, все движения делаем до чувства умеренной напряженности. В зафиксированном положении боль или мышечное напряжение ни в коем случае не должны быть нарастающими – следите за этим. Со временем растяжка будет даваться все легче и легче, если вы все правильно делаете. Основные правила растяжки:

• Прямая спина при любых движениях.
• Во время занятий следите за нагрузкой на мышцы.
• Ноги всегда дотянуты до конца.

Тренировка для выполнения шпагата

Рекомендуется проводить основную часть занятий по принципу нарастающей нагрузки: садиться на шпагат без поддержки под действием силы тяжести тела, давая мышцам растягиваться постепенно. Обладает хорошим эффектом серия таких телодвижений:

• Станьте прямо, наклонитесь вперед: спина прямая, ладони касаются пола. Со временем, когда вы будете полностью ставить руки на пол в таком положении, попробуйте тянуться к полу уже локтями.
• В положении сидя на полу согните ноги и соедините стопы вместе. Надавите на колени, стремясь к полу. Выполняйте пружинистые движения.
• Выпады – приседания: передняя нога согнута, задняя – выпрямлена. Опорная нога стоит полностью на полу, не подымаясь на носочки. Садимся как можно глубже.
• Перекаты в положении сидя: медленно из стороны в сторону выполняем перекаты, вытянув руки вперед. Таз при этом должен двигаться по прямой линии.
• Расставьте ноги на максимальную ширину в положении сидя, выпрямите спину, наклонитесь к полу, обхватив при этом щиколотки.
• Поставьте ноги на ширину плеч, выверните носки наружу, приседайте как можно глубже с прямой спиной, сохраняя равновесие.
• Все упражнения удерживайте в одном положении не менее полминуты.

Как научиться делать шпагат за 1 день - этот вопрос невольно всплывает в голове при просмотре известного ролика с Жан-Клодом Ван Даммом.

Также важно придерживаться следующих нюансов:

1. Всегда разминайтесь перед растяжкой. Подробный план упражнений изложен чуть ниже. Только так вы исключите вероятность травмы, которая представляет собой опасность для неподготовленного тела.
2. Увеличивайте количество тренировок плавно: осуществляйте их через день, затем каждый день. Особо яростные фанаты растягиваются утром и вечером. Только помните, что сразу после пробуждения это сделать сложнее, т. к. кровь после длительного сна еще не нагрелась до оптимального уровня, мышцы и суставы не в тонусе. Но это не означает, что нужно избегать их вовсе. Повышенный уровень сложности ведет к лучшему результату.
3. Проследите, чтобы все упражнения происходили не на скользкой поверхности. Это значительно увеличит вероятность повредиться.
4. Никогда не проседайте в сторону пола за счет коленей. Помните, суставы и спина не должны болеть ни до, ни после тренинга. Если неприятные ощущения присутствуют - ваша техника требует срочного пересмотра.
5. Ни в коем случае не занимайтесь «в паре». Никто, кроме вас самих, не ощущает напряжение в связках в данный момент. Одно неправильное движение и можно повредиться или порвать ткани. Увы, таких историй слишком много, чтобы их игнорировать. Если вы прибегаете к урокам тренера, слушайте его советы, но не просите «помочь» глубже сесть или выгнуться сильнее при помощи силы нажатий.
6. Тренируйтесь, глядя на часы или секундомер. Это поможет точно проследить нарастающий прогресс и более плавно увеличивать время нагрузки.
7. Не занимайтесь в холодном помещении. Если выбора нет - дополнительно наденьте на спортивные лосины гетры или теплые носки. Связки холода не любят.

Прежде чем начинать занятия, убедитесь, что у вас нет болезней и травм, перечисленных ниже.

Шпагат достижим для любого возраста, даже 40+, но некоторые недуги серьезно ограничивают наши устремления:

1. Трещины в костях таза или ногах
2. Воспалительные процессы в тазобедренных суставах
3. Сильные ушибы
4. Резкие скачки давления
5. Боль в пояснице
6. Травмы в области позвоночника
7. Болезни суставов

Совет: во время растяжки всегда тяните носок к себе, это не балет.

Зачем вообще нужна гибкость? Как научиться делать шпагат за месяц? Разминка - золотое правило растяжки без травм

Вы замечали когда-нибудь, что после трудовых будней, тело вроде бы и не напрягалось особо, а есть?

На протяжении дня вы невольно испытываете мелкие сокращения, которые влияют на мышцы всего тела.

Занятия начинайте с разминки

Именно это напряженное состояние и дает такой эффект. Это еще одна «дырка», куда вытекают силы и здоровье.

Приняв за правило разминаться и растягиваться каждый день, открывается возможность сократить энергопотери и .

К тому же координация движений улучшается, так как мышцы будут находиться в тонусе всегда.

Получить какой-нибудь новый спортивный навык станет намного легче. Следующий ваш запрос прозвучит скорее всего так: «К ак научиться делать шпагат в воздухе?» - и приведет к новым достижениям.

Не забывайте о сосудах. Подобные занятия тренируют эластический компонент на их стенках.

Разминайте все части тела

Именно он помогает сердцу справляться с потоком крови, предотвращая кровоизлияния.

Прочные и упругие сосуды препятствуют появлению варикозного расширения вен.

Хорошая растяжка снимает напряжение с основных «каналов», распределяя ее по запасным, тем самым, которыми тело не используется постоянно. Во многом улучшается работа внутренних органов.

Теперь, когда вы замотивированы в достаточной степени и спешите навстречу своему и здоровью, начнем разминку.

Это поможет проснуться и подготовить тело к непривычным ощущениям:

1. Разомните шею поворотом головы в обе стороны. Помните, что при этом движущей силой является именно голова, а не шея. Все движения делайте медленно и размеренно.
2. Выполните поочередные подъемы плеч, они травмируются всегда охотно. После этого заведите руки за спину и сомкните их в районе лопаток. Повторите для другой руки.
3. Вытяните руки в стороны и покрутитесь вокруг своей оси, затем нагнитесь и поочередно дотроньтесь до каждой ноги («мельница»). Ложитесь на пол и поднимитесь на вытянутых руках вверх. Почувствуйте напряжение в области пресса.
4. Произведите бег на месте (с захлестом). Сохраняйте ровное положение позвоночника. Теперь подбрасывайте поочередно колени вперед около трех минут. Далее просто попрыгайте на месте. Важно одновременно подключать обе ноги сразу. Приземляйтесь мягко.
5. Подойдите к стене и упритесь в нее руками. Выполните попеременные махи ногами из стороны в сторону. Постарайтесь в естественной для тела позе, отвести бедро максимально высоко.
6. Попрыгайте на месте, но теперь ноги и руки расставляем в прыжке широко и сводим вместе. В верхней точке дотроньтесь ладонями друг друга. Продолжайте так же само двигаться, но руки поставьте на пояс, а в нижней точке выполните легкое плие.

Совет: как научиться делать шпагат в домашних условиях, поможет подходящее для этого видео. Обязательно сравните свои представления с наглядными практическими занятиями от профи.

Полный перечень упражнений для шпагата

1. Поставьте ноги шире плеч. Присядьте, опираясь всем весом на одну из них. Медленно до конца выпрямите ее в колене, носок тяните на себя (руки на поясе). Производите легкие колебательные движения вверх-вниз. Если принять сразу такую позу вам сложно, обопритесь ладонями о пол, это поможет сохранять равновесие. В этом и последующих упражнениях поддерживается зеркальность. То есть оно повторяется поочередно для двух сторон тела.
2. Сделайте широкий шаг вперед и обопритесь руками на ведущее колено. Постепенно наклоняйтесь, пока не почувствуете растущее напряжение в области бедер. Повторите то же с другой стороны.
3. Сядьте на пол и широко разведите ноги. Некоторые девушки предпочитают упираться ступнями в стену для достижения наилучшего результата (фиксация жестче). Сидя с ровной спиной, постарайтесь лечь в сторону и дотронуться руками носка. С первого раза, скорее всего, у вас ничего не получится. Не страшно, главное - не прекращать попытки. Длительность каждого упражнения - около минуты.
4. Сядьте на пол. Стопы лежат по обеим сторонам таза (прижаты). Покачивайтесь, чтобы опуститься полностью. Позволяется опираться на пол руками и регулировать собственный вес. Наклоняйтесь вперед до тех пор, пока не ляжете животом на ноги. Точно так же ложитесь назад.
5. Сядьте на пол, прижмите подошвы к друг другу. Медленно стремитесь дотронуться коленями до пола, при этом слегка пружиньте. Наклоняйтесь вперед и тянитесь, чтобы лечь на ноги. Помогайте себе руками.
6. Вытяните одну ногу вперед, а вторую согните и положите на ее бедро. Тянитесь сначала одной рукой к носку, а затем - обеими. Перемещайте согнутую конечность за бедро. Ставьте ее на поверхность и снова «кланяйтесь» прямой ноге.
7. Примите в V-образное положение, но одну из ног заведите за спину, вторую - оставьте прямой. Сначала тянитесь руками к носку прямой, затем - к согнутой ноге.
8. Сидя на полу, выпрямите обе конечности. Лягте грудью на колени, придерживаясь руками за ступни.
9. Располагаемся точно так же, как описано в предыдущем пункте. Обеими кистями хватаемся за ступню и выпрямляем ногу вверх. Необходимо сделать 15 упражнений, задерживаясь на какое-то время.
10. Раздвиньте ноги в стороны. Поочередно наклоняйтесь к обоим носкам, а затем - вперед, поддерживая тело руками. Ложитесь все сильнее и сильнее, пока не сможете дотронуться ладонями стоп. Если вы успешно освоили предыдущие упражнения, то теперь можете сесть на продольный шпагат, опираясь на руки. После серии наклонов вперед переходите на поперечный. Если вы вошли в такое положение впервые - постарайтесь нормализовать дыхание и расслабиться, это существенно влияет на уровень гибкости и снижает шансы на получение травм.

Совет: делайте упражнения как можно чаще, но не раньше, чем вы восстановитесь полностью. Сильных болезненных ощущений быть не должно, хотя неприятные все же будут присутствовать.

Напоследок посмотрите, как научиться делать шпагат на предлагаемом видео. Надеемся, оно развеет все оставшиеся вопросы:

Инструкция

Для начала нужно разогреть мышцы - иначе можно заработать растяжение мышц. Разогреть мышцы может даже теплая ванна, но лучше самому размять мышцы ног. После разогрева можно приступать к самим упражнениям.

Самое первое и основное упражнение помогающее сесть на – это махи ногами. Делается оно просто. Встаньте на одну ногу так, чтобы на нее пришелся весь вес тела. Вторую ногу поднимите на максимальную высоту, на какую только сможете. Ничего страшного, если нога пока выше пояса не поднимается, со временем это изменится. Далее поменяйте ноги и делайте махи при прямых и прямой спине.

Теперь займемся вторым упражнением для того, чтобы сесть в . Положите ногу на стол или на другую любую поверхность, которая будет вровень с поясом, и делайте наклоны до пола. Затем поменяйте ноги. Если сразу упражнение не получается и будет больно – не стоит переживать, получится в следующий раз, здесь самое главное – регулярность занятий.

Далее приступим к третьему упражнению, которое поможет вам сесть на шпагат дома. Собственно, попробуйте сесть на шпагат насколько это будет возможно до боли. Пытаться сесть можно и на поперечный, так и на .

Видео по теме

Полезный совет

Не стоит делать упражнения резко, и сразу, делайте все постепенно и плавно, иначе вы рискуете получить травму.

Связанная статья

Источники:

• кто сел на шпагат в домашних условиях

Научиться садиться на шпагат реально в любом возрасте. Усердно выполняя упражнения на растяжку, уже через 2 – 3 месяца можно похвастаться гибким телом, тонусом мышц и хорошим самочувствием.

Инструкция

Оденьте эластичную облегающую одежду, чтобы она не сковывала движения, и вам в ней было комфортно. Начните тренировку с разогревания мышц. Попрыгайте через скакалку или быстро походите, активно поприседайте минут 5 – 10.

Сядьте на пол, ноги вытяните. Дотягивайтесь руками до пальцев ног, при этом не выгибайте спину, продвигайте грудь вперед. Задержитесь в таком положении 20 – 30 минут. Повторите это же упражнение, но попеременно сгибайте правую и левую ноги.

Встаньте и расставьте ноги на ширину плеч. Вынесите левое колено в сторону вверх, левой рукой захватите стопу. Тяните тело вверх. Затем наклонитесь вперед, руки соедините за спиной в замок, захватив вытянутое колено, и тяните его как можно выше. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение в другую сторону.

Расположите ноги под прямым углом в положении сидя – одна нога располагается прямо, а другая отставлена в сторону, спина при этом прямая. Через 30 секунд поменяйте ноги. Затем поднимите их вверх на 90 градусов, тело вытяните вперед, спину держите прямо, не наклоняйтесь.

Выполняйте махи прямой ногой в сторону, стараясь поднять ногу выше с каждым разом. Закиньте ногу на стол или шведскую стенку и наклоняйтесь то к полу, то к носку поднятой ноги. Затем поменяйте ноги.

Сделайте выпад под прямым углом вперед одной ногой, а другую поднимите параллельно полу на 30 – 60 секунд. Теперь потяните ногу вперед и задержитесь еще на минуту. Поменяйте ноги и повторите упражнение.

Лягте на пол около стены и поднимите ноги вверх, расставляя их в разные стороны. Тяните стопы вниз. Встаньте и выпрямите спину, одну ногу согните вперед, а другую тяните назад. После поменяйте ноги.

Расставьте широко ноги, носки разверните в стороны. Попробуйте присесть максимально глубоко, наклонитесь вперед и поставьте руки на пол. Вес перенесите на руки, выгните спину, голову приподнимите немного вверх и разведите ноги в стороны как можно шире. После такого упражнения попробуйте сесть на , с каждым разом опускаясь все ниже.

Обратите внимание

Не переусердствуйте с растяжкой, существует вероятность травмирования мышцы. Если это все-таки произошло, приложите в больному месту лед, старайтесь не двигаться какое-то время и обратитесь к врачу.

Полезный совет

Все упражнения выполняйте равномерно, дышите глубоко и растягивайте мышцы постепенно.

Сесть на шпагат может каждый. Независимо от пола и возраста. Конечно, молодым это сделать будет легче, чем пожилым. Но терпение и целеустремленность в течении нескольких недель или месяцев обязательно приведут к нужному результату.

Инструкция

Запомните: во время упражнений на растяжку связки будут болеть. Болевые ощущения – признак того, что все идет правильно. Но боль не должна быть сильной или резкой – контролируйте свои усилия. Резкая боль может быть сигналом травмы мышцы или связки. После такой травмы придется долго восстанавливаться, и достижение цели отодвинется надолго. Тренируйтесь регулярно, 2-3 раза в неделю, по 30-60 минут. Все упражнения выполняйте плавно и медленно, без перенапряжения и резких движений.

Перед тренировкой тщательно разомнитесь. Для этого хорошо подходит бег трусцой. В пробежку замените прыжками на скакалке, приседаниями, махами ног вперед, назад и в стороны. При выполнении махов ноги держите прямыми, как можно выше поднимать их не старайтесь. Кроме того, выполняйте упражнения для разогрева коленных суставов, повороты и наклоны корпуса в стороны.

Основную тренировку начните с выпадов. Для этого одну ногу выставьте вперед, согните в колене. Вторую выпрямите и отведите назад. Спину держите прямой. Выполняйте пружинистые приседания вверх-вниз, затем поменяйте ногу. Для усложнения упражнения как можно дальше выдвигайте переднюю ногу и как можно дальше отставляйте заднюю.

Для выполнения второго упражнения широко расставьте ноги в стороны. Начинайте садиться на одну ногу, сгибая ее в колене. Вторую ногу оставьте прямой. Держа корпус прямым, плавно перекатывайтесь с одной ноги на другую. Таз при этом должен двигаться по прямой линии, а не по дуге.

Следующее упражнение – « ». Для его выполнения сядьте на пол, стопы ног соедините вместе, колени разведите в стороны. Делайте пружинистые движения коленями вверх-вниз, стараясь опустить их как можно ниже. Для повышения эффективности помогайте коленям руками. После окончания упражнения, не меняя позы, обхватите стопы руками и начните выполнять наклоны вперед.

Переходите к упражнениям на поперечном . Сев на шпагат как можно ниже, с максимальным усилием сожмите ноги так, словно пытаетесь встать. Выполняйте это упражнение в шерстяных носках на паркете и линолеуме. В течении 10 сек удерживайте максимальное напряжение мышц, затем расслабьте их на 5 сек.

В положении сидя на максимальном шпагате, начните плавно покачиваться так, чтобы ноги потихоньку раздвигались все шире и шире. Также из этого положения делайте наклоны корпуса вперед и в стороны. Затем, сидя на максимальном шпагате, положите под себя стопу книг и усядьтесь на них. Постарайтесь максимально расслабить мышцы, а затем потихоньку убирать книги из-под себя.

Начиная тренироваться, выполняйте не менее 15 повторений для каждого упражнения. Каждые 2 недели прибавляйте по 5 повторений, пока не достигнете 45 раз. Старайтесь при каждом последующем повторении упражнения растягиваться чуть больше, чем при предыдущем. Но при появлении резкой боли ослабьте усилия.

Подготовка и растяжка

Упражнения на растяжку помогут в течение 2-3 месяцев сесть в продольный шпагат, даже если в данный момент у вас это совсем не получается.

Для выполнения растяжки необходим стул со спинкой или любая другая высокая опора. Предположим, вы используете кресло. Встаньте к нему левым боком, одноименную ногу поднимите и опустите ее голенью на спинку, следите, чтобы при этом носок был направлен вперед, а не вверх.

Руки поднимите, с выдохом боком наклонитесь к левой ноге, колено при этом старайтесь не сгибать. Если вы не можете низко наклониться, не переживайте, ежедневные тренировки постепенно помогут вам стать гибче. Во время растяжки дышите спокойно, старайтесь мышцы ноги и корпуса максимально расслабить. Не торопитесь быстро выходить из положения, дайте ноге хорошо растянуться. Со вдохом медленно выпрямитесь, стопу осторожно поставьте на пол. Выполните растяжку на другую ногу.

Следующее упражнение похоже на предыдущее. Встаньте лицом к опоре, левую ногу снова поднимите, носок направьте вверх и потяните на себя, колено выпрямите. При выдохе руки вытяните перед собой, подайте корпус вперед, стараясь грудью тянуться максимально к бедру. Дышите спокойно. При выполнении растяжки вы не должны испытывать сильной боли, если она вас начинает беспокоить, расположите корпус дальше от ноги. Держите положение примерно 3 минуты. На вдохе, не торопясь, выпрямитесь и опустите ногу.

Шпагат

Выполнить продольный шпагат сразу возможно не получиться. Это связано с тем, что связки, мышцы и суставы еще не достаточно готовы к подобному положению. Но пытаться выполнять шпагат нужно ежедневно. День за днем это положение у вас будет получаться все лучше и лучше.

Встаньте на правое колено, левую ногу вытяните вперед, руками обопритесь об пол. Следите, чтобы колено левой ноги было полностью выпрямлено, носок направляйте на себя. Медленно пахом опускайтесь ближе к полу. Не доводите до сильных болей, ощущение небольшого дискомфорта допустимо, но не более. Такое положение удерживайте сначала несколько секунд, но раз за разом старайтесь пребывать в нем дольше и дольше. Пробуйте выполнять продольный шпагат, меняя ноги местами.

Любая девушка мечтает сесть на шпагат, удивив своего парня, маму, подруг. Но как это сделать в короткие сроки и не навредить своему здоровью? Попробуем разобраться.

Способность садиться на шпагат – это не только умение, а еще здоровая, красивая и подтянутая фигура. Во время упражнений, вы приобретете грациозную походку, ровную осанку и эластичное тело, гибкость которого будет поражать каждого! Самое главное правило – тренировками надо заниматься каждый день, начиная от 10-15 минут, в активном движении. Если вы будете заниматься с прилежным старанием, выполнять каждое упражнение, выкладываясь на все 100%, то примерно через месяц вы сумеете сесть на шпагат с растяжкой всего за 10 минут!

Как сесть на шпагат за 10 минут – разминка

Основное правило – тренировки начинайте всегда с разминки, чтобы запустить в работу все мышцы организма, усилить сердечно-сосудистую активность и ускорить метаболизм. Тренеры рекомендуют проводить все занятия на резиновом коврике, включив ритмичную музыку. Упражнения, которые займут не более 5 – 7 минут:

• Разогрев шейного отдела – вращение головой, выполняйте повороты влево вправо, наклоны вперед назад.
• Разминание рук – сожмите руки в кулачки, сделайте вращения в разные стороны, поработайте плечами.
• Разминка поясницы – руки на поясе, поработайте круговыми движениями бедрами и тазом.
• Разогрев ног – на них придет самая большая нагрузка при растяжке, поэтому их следует очень хорошо разогреть.
• Попрыгайте на скакалке около двух минут. Начинайте медленно, постепенно ускоряя темп, закончить с резкими прыжками вверх.
• Сделайте 15 приседаний, с прямой спиной и стопой полностью стоящей на полу.

Теперь вы полностью подготовлены к растяжке!

Как сесть на шпагат за 10 минут – растяжка

• Наклон с широко разведенными ногами – сидя на полу разведите прямые ноги как можно шире, выполняйте наклоны всем корпусом поочередно к каждой ноге, задерживаясь в положении на пол минуты. Потянитесь по центру как можно дальше, положите голову на пол. Чувствуете, как начали свою работу связки? Значит вы все делаете правильно. Задержитесь на пару минут.

• Прямой наклон – сядьте на пол, ноги вытяните перед собой, натяните носочки. Наклоняйтесь всем телом, пытаясь дотянуться пальцами руки до пальцев ног, зафиксируйте положение на минуту, опустив голову между коленей.

• Основное упражнение, которое направлено на растяжение связок – сделайте широкий шаг левой ногой насколько это возможно, и перенесите на нее вес тела, пытайтесь держать бедро параллельно полу, дыхание ровное, а стопу правой ноги положите на пол. Повторите то же самое и с другой ногой.

• Упражнение Бабочка – исходное положение сидя , спина максимально прямая. Согните ноги в коленях, стопы соедините вместе, пятки прижмите к себе. Начинайте медленно прижимать колени к полу, в это время начинают свою работу все связки ног, можете почувствовать легкую боль. Как только колени коснутся пола , зафиксируйте их в таком положении на полторы минуты . Спину не напрягайте , дышите ровно и глубоко .

Может научиться абсолютно любой человек. Это нисколько не зависит от возраста, массы тела, гибкости и других природных данных. Многие пишут, что из-за анатомического строения тела сесть на шпагат некоторым людям невозможно. Это не так! Стоит только приложить усилия - и все у вас получится! Конечно, травма - это другое дело. Ее можно только осложнить. В таком случае обязательно проконсультируйтесь со своим врачом.

Многие люди хотят достичь желаемого за короткое время, но помните, что это неправильно! Шпагат не должен быть главной целью, ради которой следует ставить себя в жесткие условия. по времени?" - спросите вы. Конечно, все достижения и результаты зависят от вашего старания, подготовки, генетических данных. И для каждого человека это все индивидуально, точно ответить невозможно.

Часто происходят случаи, когда человек начитается статей, выполнит представленные в них упражнения, а результата все нет. Тогда он просто разочаровывается и бросает тренироваться. Никогда так не делайте! Обязательно запаситесь терпением, стремлением, желанием - и тогда освоите, как побыстрее сесть на шпагат, не навредив себе. Когда вы будете выполнять упражнения, то можете почувствовать боль. Это нормально, если она несильная. Резких болей быть не должно, поэтому закончите растяжку при их появлении. Важно знать, что надрыв мышц является болезненной травмой, которая требует лечения.

Самый эффективный и быстрый способ сесть на шпагат - это тренировки раз в три дня, регулярно. Выполняйте все упражнения около часа, перегружать себя не нужно. Растягивайтесь медленно, аккуратно, без резких движений и сильной боли.

Как побыстрее сесть на шпагат: правильная разминка

Пожалуй, самая главная часть тренировки - это правильная разминка. Мышцы должны быть разогреты перед началом растяжки. Будет замечательно, если вы выберетесь на короткую пробежку. Дома можно попробовать прыжки через скакалку и приседания, Кроме того, отличный способ разогрева - это принятие горячей ванны. Если в ней посидеть минут десять, то мышцы великолепно разогреются, и вам будет проще садиться на шпагат.

Для разминки можете делать в разные стороны. Например, вперед, в сторону, назад. Не забывайте, что ноги должны быть выпрямлены, мышцы - напряжены. Не пытайтесь отвести ногу как можно дальше, это не главное. Применение махов ногами требуется для тщательного разогрева.

Как побыстрее сесть на шпагат: упражнения для тренировки

1. Делаем выпады. Одну ногу поставьте вперед, согните. Вторую выпрямьте и отведите назад. Делайте 25 пружинистых движений на каждую ногу. Не забывайте о прямой спине. Если будет получаться - усложняйте. Выпрямляйте как можно лучше заднюю ногу.

2. Делаем перекаты. Расставьте ноги очень широко. Далее садитесь на одну ногу, вторую держите прямо. Плавно выполняйте перекаты с одной ноги на другую. Важный момент - таз держите близко к полу. Перекатываться нужно параллельно полу, не опираясь на руки. Выполняйте это упражнение около 20 раз.