Подготовка к туристическому походу. Пишем список. Как пойти в поход? Подготовка к походу в горы Подготовка к походу и его этапы

Планируя активно провести отпуск, полезно трезво оценить свою физическую подготовку и продумать, как физически подготовиться к походу. Особую актуальность подобная оценка приобретает, если предполагается восхождение, пусть даже на невысокие горы.

Человеку тренированному достаточно несколько изменить и разнообразить характер обычных нагрузок, делая акцент на укреплении коленей, спины. В меру ленивому горожанину, не привыкшему к регулярным пробежкам, отжиманиям и приседаниям, придется приступить к подобным занятиям не менее чем за полгода до увлекательного мероприятия.

Для начала полезно определиться, будет это обычный трекинг по пересеченной местности или он же, но с восхождением метров до 6000. В первом случае следует увеличить ежедневную нагрузку с целью усилить ноги, спину, подготовить себя к ношению тяжелого рюкзака.

Специалисты предлагают различные виды тренировок по степени интенсивности и подготовленности. В любом случае наиболее полезным есть бег, желательно по сильно пересеченной местности. Очень хорошо при этом иметь за спиной рюкзак хотя бы средней тяжести. Не быстрый бег трусцой с нагрузкой в течение минимум трех недель – прекрасная подготовка к предстоящему походу. Таким образом, не только мышцы укрепляются, подготавливаются к экстремальным ситуациям, но и создается привыкание к неровностям почвы, уменьшаются опасность травмироваться, избежать ссадин и натертостей от рюкзака.

Улучшить собственное физическое состояние можно и посещая фитнес-залы. Посоветовавшись с тренером, полезно часть времени проводить на беговой дорожке, изменяя скорость бега, а также на силовых тренажерах, укрепляя мышцы спины, бедер, ног. Важно также следить за дыханием, соразмеряя его с возрастающей нагрузкой.

Конечно же, как бы ни готовился, невозможно стать суперменом за каких-то два – три месяца.

Совершенно необходима ежедневная подзарядка организма в разумных пределах:

• обычная утренняя гимнастика;
• пробежка на свежем воздухе;
• упражнения с эспандером;
• фитнес пару раз в неделю.

В результате пеший поход любой сложности принесет удовольствие и еще более укрепит здоровье.

Иное дело подготовка к походу в горы, прогулкам по высоким холмам, преодолению отвесных склонов, покорению малых и больших вершин.

Подготовка к походу в горы

Поход в горы

Поход в горы требует хорошей физической подготовки, причем не только мышечной, нужно быть уверенным в себе, выносливым, готовым ко всяким неожиданностям. Подъем даже на невысокую вершину по достаточно пологому склону может занимать 2 – 3 часа постоянного движения. Надо учесть, что уже на высоте 1500 м ощущается недостаток кислорода, затрудняется дыхание. Человеку неподготовленному, не занимающемуся систематически физкультурой, будет трудновато в горном походе.

Специалисты советуют начинать подготовку к серьезному горному походу за несколько месяцев. В обычных занятиях спортом нужно сместить акценты, обращая внимание на укрепление тех или иных групп мышц, развивая выносливость, способность выравнивать дыхание при перегрузках, правильно оценивать свои возможности и верно распределять силы. При хорошей подготовке не страшны даже шеститысячники, не говоря уже о большинстве вершин Большого Кавказа, Алтая.

Правильная подготовка означает умеренные систематические тренировки и глубокий отдых в течение хотя бы недели накануне похода. Главная цель подготовки – обеспечить выносливость организма, ведь привалы в горном походе не часты. Занятий только фитнесом для такого серьезного мероприятия недостаточно, обязательно заниматься бегом. Желательно два – три раза в неделю не быстро пробегать пару – тройку километров, постепенно увеличивая дистанцию. Полчаса – час спокойного бега на свежем воздухе укрепит организм в целом, приучит голеностоп к неровностям почвы, научит правильно дышать.

Улучшить свое физическое состояние можно применяя различные виды бега и ходьбы. Эффективен так называемый «рваный» бег – чередование короткого очень быстрого и более длительного медленного. Хорошо периодически менять ширину шага, шаги-выпады вперед, бегать по ступеням вверх-вниз. Не лишними будут и велосипедные тренировки, занятия в бассейне, хотя упор следует делать все же на пешее передвижение.

Как бы ни была полезна пробежка, нельзя забывать и об упражнениях на турнике, тренировках в зале. Дело в том, что готовясь к походу в горы нужно помнить о дороге домой, то есть о спуске. Спуститься вниз после длительного и изматывающего восхождения подчас оказывается очень сложно.

При спуске мышцы бедер, ног, работают иначе, чем при подъеме, тренажерный зал позволяет привести в порядок и эти группы мышц.

Посоветовавшись с тренером, в комплекс обязательных упражнений следует включить:

• наклоны;
• приседания;
• приседания с нагрузкой;
• приседания «пистолет»;
• передвижение вприсядку.

Начинать следует с одного – двух упражнений, прислушиваясь при этом к своему организму, дыханию, отслеживая пульс. Не стоит доводить себя до изнеможения, достаточно ощутить усталость, сделать еще одно усилие, выполнить еще одно упражнение и сделать перерыв.

Теория «еще одного усилия» весьма популярна у спортсменов, она помогает превозмочь себя, укрепить волю, поверить в способность управлять своим телом.

Подготовить себя к пешему походу разной сложности может практически любой человек, даже не занимавшийся спортом регулярно. Следует помнить несколько простых правил.

1. Заручиться советами, а лучше руководством опытного туриста.
2. Начинать тренировки с малого, постепенно увеличивая нагрузки.
3. Включить в обязательный комплекс упражнения разноплановые, ведь в походе нужны не только ноги.
4. Слушать свой организм, не перетруждать его, давая периодический отдых.
5. Помнить, что расплата за неожиданную физическую активность наступает на второй – третий день в виде крепатуры мышц.
6. Не забывать время от времени надевать рюкзак с вещами во время пробежки, приучая свою спину к нагрузке.
7. Помнить, что главной целью похода в горы есть общение с природой, осознание себя ее частью.

Узнать о программах фитнес-центра в Новосибирске можно на странице: https://grand-arena.ru/klubnyie-kartyi/

Подготовка к походу – важный этап, который определяет все дальнейшее развитие мероприятия. Для того чтобы поход удался, требуется собрать необходимый набор:

• вещей;
• продуктов, воды.

Также нужно приготовить маршрут движения, предварительно обозначив его на карте. Лучше, чтобы в пути не было лишних крутых склонов – это сильно выматывает силы. В первом походе не стоит рисковать – следует выбирать наиболее простые маршруты, а более трудные оставить на потом.

Следует определиться с числом людей, идущих в поход, организовать их приход вовремя. Если поход будет происходить в формате велосипедной поездки, то необходимо убедиться, что все велосипеды находятся в рабочем состоянии и готовы к поездке. Кто-то один должен взять инструменты для ремонта велосипеда.

Нужно также распределить роли в группе, выбрать руководителя и ответственных за определенные вопросы. Например, за разведение костра, за приготовление пищи. Лучше всего, чтобы руководитель был выбран путем голосования. Важно, чтобы этот человек обладал большим авторитетом в группе. Также он должен уметь хорошо ориентироваться на местности и прекрасно знать маршрут и как его преодолеть.

Стоит узнать маршруты движения транспорта, чтобы добраться до назначенного места и обратно. Нужно детально определиться с маршрутами, уточнить их актуальность.

Для того чтобы благополучно пройти маршрут, нужно иметь хорошую физическую подготовку. Поэтому если участники группы давно не тренировались и не готовы осилить предстоящий путь, то необходимо как следует потренироваться. Для этого достаточно каждый день бегать на определенные расстояния. И лучше попробовать сделать это сразу с рюкзаком, чтобы привыкнуть к нагрузкам. Можно заниматься на велотренажере или на беговой дорожке, заняться плаванием. Все это делается регулярно в течение месяца до планируемого мероприятия.

К походу, особенно если он происходит в первый раз, необходимо быть готовым морально. Нужно подготовиться к различного рода трудностям. Для этого следует вооружиться базовыми знаниями по географии, геологии, биологии и собрать самые необходимые предметы.

Сбор только нужных вещей

Поход, безусловно, невозможен без рюкзака. Лучше всего, чтобы он был прочный и вместительный, поскольку понадобится немало вещей. Это должны быть самые нужные вещи, ведь тяжелый багаж будет давать лишнюю нагрузку на организм.

Нужно быть готовым к любым капризам погоды. В частности, в пути может застать дождь. Чтобы защитить себя от дождя, следует взять с собой или зонтик, или водонепроницаемую одежду с капюшоном. Лучше что-то одно, потому что много вещей – лишняя нагрузка.

Если поход предстоит с ночлегом, то обязательно нужно взять с собой спальник. Нужна одна палатка с расчетом на пять человек. Если людей больше, то и палаток должно быть больше.

Обязательно стоит взять с собой аптечку. Можно поручить эту обязанность кому-нибудь одному, чтобы сэкономить место в рюкзаках. Если у кого-то из ребят хроническое заболевание, которое предполагает прием специфических медикаментов, то он должен взять с собой свои лекарства.

В аптечке обязательно должны быть:

• перевязочный бинт;
• жгут;
• лейкопластыри;
• вата;
• пинцет;
• йод, зеленка;
• спирт;
• кровоостанавливающие средства;
• жаропонижающие лекарства;
• обезболивающие препараты;
• средства от аллергии;
• слабительное;
• антибиотики;
• нитроглицерин;
• средства от насекомых.

Прививки от клещей лучше сделать заранее, тем более, для этого есть все возможности. Косметику лучше с собой не брать – это лишнее.

Обязательный набор вещей включает в себя следующие изделия:

• емкости для еды, для приготовления пищи;
• вилки;
• ложки;
• полотенце;
• мыло;
• зубная паста и щетка;
• несколько рулонов туалетной бумаги;
• нитки, иголка;
• фонарик;
• паспорт.

Средство для мытья посуды пусть возьмет кто-то один.

Сбор продуктов

Перед сбором продуктов следует определиться, какое время займет поход. В зависимости от этого рассчитывается определенное количество пищи. Продукты лучше брать не скоропортящиеся, но на первое время возможно взять и немного скоропортящихся. Среди не скоропортящихся – консервы, сухари, сухофрукты. Нужны соль и сахар в отдельных емкостях.

Если по пути вы будете разводить костер, то лучше не брать дрова (они тяжелые), а соорудить на месте костер из упавших веток. И соответственно, с собой надо взять спички. Также следует взять старые газеты, сухие щепки, чтобы костер лучше горел.

Все продукты, особенно скоропортящиеся, должны быть герметично упакованы в пластик. Перед этим их следует заранее вымыть, чтобы не тратить воду на месте. Из еды лучше брать каши, макароны, ингредиенты для супа. На месте можно поймать рыбу и сделать из нее уху. Из напитков необходимо захватить с собой чай, кофе, какао. Молоко лучше брать в сухом виде. На десерт можно взять несколько плиток шоколада, печенье или вафли.

На случай, если голод застигнет в пути, нужно взять с собой, например, пакетик орешков или пачку печенья.

Вода всегда нужна, поэтому ее стоит взять как можно больше. Хотя бы литр на человека, если поход будет длиться час времени. И все, что требует мытья, стоит вымыть еще дома.

Выбор соответствующей одежды и обуви

Одежда и обувь должны быть спортивные, закрытые и предельно комфортные в носке. Лучше, чтобы кроссовки были еще и непромокаемые. Для походов существуют специальные походные ботинки.

Одежда должна максимально прикрывать участки тела, чтобы не подцепить клеща. Брюки должны плотно соединятся с носками. И между ними не должно быть пространства, куда могло бы пролезть насекомое. Нужно помнить, что клещи активизируются в апреле, а к июню их уже почти не бывает.

По пути придется преодолевать много природных препятствий: горы, лесные насаждения, камни. Лучше всего обуться в резиновые сапоги, ведь по пути могут встречаться и водоемы, и наводненные местности.

Нужно взять с собой следующие виды одежды:

• дополнительные брюки;
• сменные футболки, рубашки;
• спальный комплект;
• головной убор;
• комплект носков;
• нижнее белье.

Чем тоньше одежда – тем больше ее можно взять, чтобы освободить место для других, более нужных, вещей. Головной убор подбирается в зависимости от времени года. На лето можно взять панамку, на осень – теплую шапочку. На прохладное лето также стоит взять теплую вязаную шапочку. Если погода солнечная, то не помешают солнцезащитные очки. Летом еще желательно нанести на тело солнцезащитный крем.

Если в местности, где будет остановка на привал, много комаров, то неплохо было бы взять с собой одежду из льна – она отпугивает этих насекомых.

С собой стоит взять сменную обувь, ведь в дороге может произойти все, что угодно.

Как вести себя в походе

Прежде всего, спокойно и собранно, ведь от настроения любого члена коллектива зависит настрой и психологическое состояние всего коллектива. Чтобы сильно не устать, лучше устраивать привал через каждые полтора часа. Можно сделать и один длинный привал, а на втором устроить ночлег.

Что делать, если потерялся

Чтобы не заблудиться в пути, следует заранее позаботиться о таком приборе, как компас и GPRS-навигатор. А еще предупредить всех близких о походе, а также о маршруте мероприятия. Это особенно важно, если вдруг произойдет задержка в пути, а связь нарушена. Если задержка предполагается, то лучше сразу сообщить об этом родственникам, чтобы они не беспокоились.

Нужно как можно тщательнее изучить карту местности. Запомнить, что находится на севере, юге, востоке и западе.

И если поход будет происходить далеко от обитаемых мест, рекомендуется заблаговременно зарегистрироваться в МЧС. Для этого нужно за две недели до отправки по маршруту подойти в соответствующее Управление и оставить заявку. Пусть лучше это сделает руководитель группы.

Если все-таки группа потерялась в незнакомой местности, то тогда она должна ориентироваться на природные указатели. Так, нужно вспомнить из курса школьной программы, что лишайники растут на северной части местности. Наиболее длинные ветви дерева указывают на юг.

Отправляемся в поход. Подготовка к походу. Полезные советы и рекомендации для девочек.

Даже если ты не особенно увлекаешься туризмом, ты так или иначе можешь оказаться в походных условиях. Например, вы отправитесь в поход классом или целой школой. А раз так, то ты и в такой экстремальной ситуации должна проявить себя как истинная супердевочка.

И если ты не ходила в походы с родителями, то, конечно, у тебя не много познаний насчет того, как собраться в дорогу, как поставить палатку и разжечь костер. Ничего, все это поправимо — мы обо всем поговорим.

Ты должна тщательно подготовиться к походу — так, чтобы потом не огорчаться, а напротив, получить массу приятных впечатлений. Очень важно не наделать ошибок и не забыть самое необходимое. Кстати, если ты наберешь лишних вещей, то это тоже будет неправильно — ведь, скорее всего, тебе придется пройти много километров, а надрываться точно не нужно — все- таки ты девочка!

Туризм требует выносливости, поэтому где-то за месяц до похода начни физические тренировки. Подойдут длительные пешие прогулки, тренировки на беговой дорожке и велотренажере, плавание. Все эти занятия подготовят твой организм к предстоящим испытаниям. Неплохо бы еще начать закаливание, чтобы выдержать перепады температур и ночную прохладу.

Итак, пора собирать рюкзак. Конечно, если вы идете в поход целым классом, то и экипировка будет разделена на всех.

Что необходимо взять с собой в поход

Палатки. Если группа небольшая, то обычно берут одну палатку на всех. Если же народу много, то подойдут палатки, рассчитанные на 3-5 человек. И несут эти палатки все по очереди.

Спальные мешки. Их надо брать обязательно, даже если на дворе жара. В лесу ночью даже летом весьма прохладно, и спать на голой земле не слишком приятно.

Продукты. Скоропортящиеся не подойдут! Нужно запастись консервами, сухарями, сушеными фруктами, сластями. Не забудь взять с собой питьевую воду и соль.

Спички, универсальные ножи, туристический топорик, котелок, миски и другая посуда для приготовления пищи. Отправляясь в поход, положи в рюкзак старые газеты, сухие щепки, чтобы можно было развести огонь в самых сложных условиях. Спички желательно специально подготовить — пропитать их расплавленным парафином, а затем упаковать в герметичный полиэтиленовый пакет. Теперь им не страшен никакой дождь! Но на всякий случай захвати с собой еще марганцовку и глицерин — с их помощью тоже разводят костер, когда отсыревают спички.

GPS-навигаторы, компасы, фонари и часы.

Аптечка. В нее должны попасть средства от насекомых, жаропонижающие и болеутоляющие средства, бинты, жгут, вата, лейкопластырь, зеленка, спирт, средства от солнечных ожогов, дезинфицирующие мази или спреи, капли для глаз (альбуцид). Некоторым могут понадобиться лекарства от хронических заболеваний, например от астмы. Их нельзя забывать дома. Девочкам необходимо иметь при себе средства личной гигиены. А вот косметика и многочисленные кремы и гели точно не понадобятся.

Одежда. Легкая — для жарких дней и теплая — для ночей и на случай похолодания. Не забудь хлопчатобумажные и шерстяные носки. Несколько пар нижнего белья — на смену. Особое внимание удели обуви. Она, как и одежда, должна быть очень удобной. Выбор обуви зависит от того, куда вы отправляетесь. Для походов по заболоченной местности нужны сапоги, для походов по горам и лесу — непромокаемые кроссовки. Возьми две пары удобных кроссовок — одни на смену. Ведь в дороге случается всякое!

Удочки, надувные лодки и другие вещи можно взять по желанию, это зависит от цели и маршрута вашего похода. Если вы отправляетесь в горы, понадобится альпинистское снаряжение.

Что делать, если отсырели спички?

Некоторые умельцы разводят костер и без спичек. Нужно насыпать примерно 1 г растертой в мелкий порошок марганцовки. Затем из пипетки или из стеклянной трубки осторожно капнуть на него 2-3 капли глицерина и быстро убрать руку. Пройдет всего 2-3 секунды, и вы увидите, как вспыхнет огонь.

Прежде, чем отправиться в турпоход, необходимо грамотно составить список снаряжения для пешего похода. Это нужно не только для того, чтобы не забыть взять с собой что-то важное, но и чтобы правильно распределить груз и обязанности на маршруте. Как же это правильно сделать? Подготовка к туристическому походу начинается!

Во все времена люди любили путешествовать, именно поэтому тяга к перемене места проживания хотя бы на короткое время заложена у нас в генах. Транспортное перемещение в настоящее время развито настолько, что нет проблем для посещения даже самых отдаленных мест на земле. Средств передвижения огромное разнообразие, но здесь речь пойдет о том виде, которых подходит почти всем.

Пешие туры — самые доступные для любого путешественника. Главное, иметь здоровье и желание пройтись пешком. А если этих компонентов у вас с избытком, то готовимся к маршруту на несколько дней!

В стандартную экипировку туриста обычно входят: рюкзак, спальный мешок, палатка, аптечка, провизия, необходимые инструменты, телефон и другое, по желанию. Но обо всем по-порядку.

В первую очередь, необходимо выбрать компанию. Нужно действовать согласно пользы коллектива, а не только дружеским отношениям.

Важно равенство между участниками похода, так как, например, за женщин, никто не будет носить их тяжелое снаряжение.

Наилучшей считается компания из 4-10 человек: это количество идеально с психологической точки зрения и позволяет команде быть более мобильной.

План следования, как правило, составляется руководителем группы. Но при этом детали, безусловно, обсуждаются всем коллективом.

И самое главное то, что в команде каждый участник должен быть оптимистом. Ну или по крайней мере — не занудой.

Распределение обязанностей

Перед началом туристического похода выбирается руководитель. Обычно, им бывает более опытный человек, но это нельзя брать за правило. Обсуждением и выбором следует заниматься всей группе.

Руководитель обязан разработать план следования, подготовить снаряжение, запастись продовольствием и, безусловно, нести ответственность за всех участников похода. В связи с этим, он обязан учитывать пожелания всех участников команды, но окончательные решения, касающиеся организационных моментов, принимать самостоятельно.

В группе должны быть:

• ответственный за медицинскую помощь;
• ответственный за распределение продуктов питания;
• человек, который в ходе похода будет ремонтировать снаряжение, если это понадобится;
• фотограф, оператор и т.д.

Эти должности не обязательно распределять в походах сроком до 4 дней, хотя лишними они не станут. Но на более длительных маршрутах назначение лучше произвести в обязательном порядке, потому как это облегчит организацию тур похода, и между его участниками не будет скандалов: каждый сможет четко фокусироваться на выполнении своей задачи.

Список вещей и снаряжения

Конечно же, для каждого маршрута будет составляться свой список вещей: ведь он зависит от множества факторов. Здесь же приведены лишь основные его составляющие.

Отдельно следует сказать о том, что в туристический поход нужно надевать удобную обувь и одежду, а также не забывать об аптечке и средствах гигиены.

Начало турпохода

1. Прежде, чем отправиться в неизведанное, нужно записать номера телефонов экстренных служб или, если есть возможность, предварительно зарегистрироваться у них. Это особенно важно, когда маршрут похода пролегает по дикой природе.
2. Необходимо убедиться в исправности и полной зарядке мобильного телефона.
3. У каждого участника экспедиции обязательно должны присутствовать карты посещаемой местности или хотя бы план-схемы.
4. Нужно заранее обговаривать контрольные точки, где планируется проведение стоянок и полный сбор группы.

Походная часть

Пешие походы должны быть примерно по 40 минут с привалами на 10-15 минут. В пути воду лучше не пить, а на остановках это делать необходимо.

Приготовление еды в походе

Если есть возможность, то лучше назначать дежурных по кухне, это значительно облегчит участь всей команды.

Готовя пищу на костре, нельзя забывать о безопасном поведении с огнем. Костер лучше обкладывать камнями, а поляну очищать от листьев и сухих веток. Перед ночлегом костер необходимо полностью затушить, потому что тлеющие угли могут спровоцировать пожар. Не нужно жечь костры в местах, где это делать запрещено законом.

Самое важное – не оставлять за собой мусор, его лучше собрать и унести с собой.

Походы бывают различные: это и горные, и велосипедные, и конные, и водные, и экскурсионные, и, конечно же, пешие. В настоящее время есть множество агентств, предлагающих объединиться для турпохода, достаточно лишь оставить заявку с описанием в какой вид туристического похода хотелось бы отправиться и немного подождать, пока сформируется группа. Туроператоры помогут организовать и индивидуальный маршрут с учет пожеланий заказчика.

Но вы ведь теперь, имея список снаряжения для пешего похода, легко сможете организовать свой маршрут самостоятельно. Ведь это не только экономит ваши средства, но и помогает сплотить вашу команду и каждому ее члену проявить свои незаменимые способности.

Любой поход, будь то двухдневная прогулка по Карпатским полонынам, восхождение на Тубкаль или , потребует от Вас определенной выносливости. Конечно, походы разной сложности требуют разного минимального уровня физической подготовки, и чтобы пройти поход по , Вам, безусловно, потребуется меньше сноровки, чем при треке в Непале . Однако тренироваться и быть готовым к сложностям туристического маршрута желательно всегда.

Что касается таких туров, как Ликийская тропа, Экзотический Кипр , то их может пройти абсолютно любой человек с базовым уровнем физической подготовки. Но обязательно нужно учитывать и помнить, что в туристском походе приходится преодолевать большие расстояния в течение длительного времени и с физической нагрузкой, зависящей от сложности естественных препятствий, темпа передвижения, метеорологических условий, веса рюкзака. Возможно, для некоторых это будет первый походный опыт и для того, чтобы это путешествие было вам действительно в радость, не будет лишним, если вы внесете в свою жизнь физические нагрузки (это не значит, что без тренировок идти будет невозможно, - просто не так комфортно).

Базовые принципы

Советов по подготовке к можно найти множество но все они в целом сводятся к следующему: начинать физически готовиться к горному походу нужно заранее.

То есть, если до похода 2 недели, и Вы решили побегать и побольше (наверстать ранее упущенное), это мало что даст; скорее всего, единственное, что Вы приобретете в результате — это чувство усталости к моменту начала похода. Потому постарайтесь заняться своей физической формой пораньше, и кто знает, возможно, это войдет в привычку, которая останется и после похода:) Тем не менее, даже немного лучше, чем ничего, и пробегать по 1 км лучше, чем не бегать вовсе; так что не бойтесь пробовать и начинать.

Развивать и тренировать нужно выносливость, а не взрывную силу (понятный пример: не краткосрочное напряжение при разовом подъёме гантели, а длительная нагрузка при беге или плаванье; не спринтерский забег на 100 метров, а пробежка в спокойном темпе на 3 км).

Для подготовки к походам идеально подойдет интервальный бег – например, когда Вы бежите 200 метров очень быстро, а потом 400 метров в более медленном темпе; далее повторяете снова.

Если по каким-либо причинам Вы не можете бегать на улице, можно также заниматься на беговой дорожке или элиптическом тренажере в зале. Это будет менее эффективно, чем в естественных условиях, однако, гораздо лучше, чем совсем не бегать. Бег также можно заменить выпадами, приседаниями или плаваньем. Тренироваться Вы можете как самостоятельно, так и с тренером.

Не стоит думать, что готовиться к походу и улучшать свою физическую форму можно только в спортзале или на тренировках. Вы также можете как можно больше ходить пешком в разном темпе, среди вариантов досуга выбирать те, где Вам потребуется большая физическая активность (например, между посиделками в кафе и походом на роллердром или в боулинг выбираем второй вариант) и так далее.

Важно также помнить, что если у Вас есть какие-либо проблемы со здоровьем, а в особенности с сердцем или дыхательными путями, важно проконсультироваться с врачом и узнать, можно ли Вам принимать участие в подобных походах (или, возможно, вместо высотного восхождения Вам лучше выбрать поход в степь или другую равнинную местность), и каким упражнениям следует отдать предпочтение.

Как физически подготовиться к походу

Начнем с относительно легких походов и восхождений – уже упомянутый Кипр, Ликийская тропа (однако, мы ни в коем случае не агитируем относиться к горам легкомысленно: даже самые простые походы при стечении обстоятельств, погодных условий и просто невезении могут таить в себе массу опасностей ).

Вы вполне сможете пройти эти маршруты, даже если физические упражнения не являются неотъемлемой частью Вашей жизни. Однако будет только на пользу, если перед походом Вы начнёте выполнять следующее:

1. Бег лучше всего помогает развить выносливость, хорош для разработки дыхательных путей. Но нужно помнить, что в походах мы ходим, а не бегаем, поэтому во время тренировок стоит отдавать предпочтению неспешному бегу на большие дистанции, а не марш-броскам на рекорды по времени. Кроме дыхательной системы бег укрепляет мышцы голеностопа, что в походе очень важно. Желательно пробегать хотя бы 2 км в день.
2. Если вы живете в многоэтажке – это вообще здорово; можно забыть временно о лифте и подниматься и спускаться пешком, а лучше бегом и по нескольку раз. Чем больше пролётов Вы будете преодолевать, не отдыхая и не испытывая одышки, тем лучше почувствуете себя в диких условиях. Пусть лучше мышцы поболят дома, чем на отдыхе, о котором Вы столько мечтали.
3. Приседания– это упражнение укрепляет все мышцы нижней части тела. Желательно взять себе за правило приседать ежедневно в зависимости от вашей физподготовки на текущий момент. Скажем, если вы сможете выполнить три раза по 30 полных приседаний с 30-секундным отдыхом между подходами – проблем с мышцами ног в походе вы не ощутите.
4. Тренировка мышц спины– это очень важно, поскольку спина тоже испытывает нагрузки под давлением рюкзака. В домашних условиях упражнение такое: ложитесь на пол животом вниз, руки за головой, и поднимаете корпус максимально вверх. В тренажерном зале для этого есть специальный тренажёр (гиперэкстензия).
5. Закаливание– могут быть различные варианты, либо контрастный душ, либо обливание по утрам с ведра холодной водой, выполнение зарядки рядом с открытой форточкой, на свежем воздухе и так далее. Но здесь важно помнить о том, что закаливание дает эффект, если вы занимаетесь этим регулярно и долгое время.
6. Что касается разработки дыхания, то для этого рекомендуют очень простое и веселое упражнение – надувать воздушные шарик, в среднем по 5-7 раз в день.

Также рекомендуем за 2 недели до поездки попить витамины для акклиматизации и прекратить за пару дней. Вариантов, что принимать, – аскорутин, супрадин, кальций, витамины группы C, B, чай из шиповника - превеликое множество; это также будет полезным и вне подготовки к походу.

Восхождения и походы в большие горы

Параллельно с высотой возрастают и требования к физической подготовке участников восхождения. В советские времена, когда туристы тренировались сплошь в клубах под контролем штатных тренеров, существовали нормативы, согласно которым Вас могли допустить или не допустить к восхождению, что обеспечивало довольно высокий уровень подготовленности группы и советского туризма в частности в целом.

Сейчас подобных нормативов нет, и на восхождение с гидом может пойти любой желающий. Однако многие инструкторы старой школы считают именно этот фактор причиной увеличения количества несчастных случаев и травм во время восхождения. В любом случае, главное, чем Вы рискуете, собираясь неподготовленным в большие горы – это Ваше здоровье и жизнь, потому именно Вы должны решать, готовы ли Вы к подобным испытаниям, или еще нет.

Собираясь в поход в большие горы, начните тренироваться и готовиться заранее, в идеале – за полгода или хотя бы пару месяцев. Базовые упражнения, по сути, могут быть такими же, как описано выше, но можно и нужно повысить нагрузку. Например, пробегать не по 2 км, а по 5, приседать не по 30 раз, а по 50, или даже больше.

Если Вам легко даются подобные нагрузки, можно воспользоваться отягощающими жилетами с песком (для увеличения нагрузки), или же просто попробовать бегать по пляжу: при беге по такой поверхности телу придется постоянно подстраиваться под меняющийся рельеф; как результат, Ваши лодыжки, колени и бедра будут получать гораздо более эффективную тренировку, чем при занятиях на твердой поверхности. По тем же причинам хорошо подойдут пробежки по лесу и другой пересеченной местности с меняющимся покрытием; однако, постарайтесь не забегать в болота – это попросту опасно.

Собираясь на большие горы, также очень рекомендуем ходить и бегать по лестнице не только вверх, но и вниз, при этом следует спускаться и подыматься по каждой ступеньке (не перескакивая). Это отлично поможет адаптироваться к спускам, ведь многие туристы забывают о том, что подняться на гору – это еще полбеды, с нее еще нужно и спуститься, а среднестатистический житель городов к таким нагрузкам непривычен, и как результат, многим спуск дается сложнее, чем восхождение.

Не ногами едиными

Не стоит также забывать о других группах мышц – неотъемлемой частью Ваших тренировок должны стать упражнения на пресс, спину, отжимание, подтягивание на турниках и в тренажерном зале. Даже во время самых простых восхождений в горах работает все тело (в конце концов, Вы не просто поднимаетесь вверх, Вы как минимум несете еще рюкзак), потому упражнения на укрепление спины и верхнего плечевого пояса необходимы.

Справедливости ради надо признать, что физподготовка – не гарантия восхождения, и есть много случаев, когда многие хорошо тренированные люди не подымались на вершины, или чувствовали себя плохо во время похода, в то время как их менее тренированным товарищам поход давался легче. Здесь следует учитывать также то, что каждый организм индивидуален, и то, что для одного норма, для другого человека потребует напряжения всех сил.

Итак, кратко подведем итоги: тренироваться начинать лучше как можно раньше; выносливость лучше всего тренирует бег, в частности, интервальный; выбирайте активные виды досуга и побольше ходите, и в целом используйте все возможности для физнагрузок – поднимайтесь\спускайтесь по ступенькам, гуляйте по свежему воздуху, ходите босиком, плавайте, делайте зарядку. Все это поможет Вам лучше чувствовать себя на тропе и насладиться долгожданным приключением.

Если в дополнение к физической форме, Вы будете готовы к походу морально и эмоционально, то все пройдет отличноJ Горы любят смелых, сильных и оптимистичных (в меру:).

*Данная статья носит краткий обзорный характер. Если Вас заинтересовала эта тема, и Вы готовы трудиться на свое же благо, то есть множество научных исследований, фитнес-программ и даже книг о том, как оптимально подготовить свое тело к нагрузкам в туристическом походе.