Подводящие упражнения для выполнения подъема разгибом. Элемент Kip-up (подъем разгибом). На высокой перекладине

Популярный элемент на турнике, выполняемый в большей степени за счет техники — подъем с разгибом, еще называют склепка. Он выполняется раскачиванием, махом ног и плеч для фиксации на прямых руках над перекладиной. Несмотря на кажущуюся простоту элемента, большинству потребуется время для освоения техники выполнения.

Перед выполнением упражнения не забываем о — обязательном условии перед любой тренировкой. Перед склепкой особенно нужно разогреть плечевые суставы, поясницу и кисти рук.

Польза

Выполнение склепки усиливает и увеличивает мышцы плеч, укрепляет предплечье и кисти рук. Прорабатываются мышцы спины, пресса и ног.

Подъем с разгибом улучшает координацию тела и является ступенью к более сложным элементам.

Техника выполнения

Упражнение выполняется в следующей последовательности:

1. Повиснуть на перекладине и начать раскачиваться.
2. При раскачивании, когда на махе ноги находятся впереди в максимальной точке, следует поднять их к турнику.
   

   Ноги нужно держать ровными таким образом, что бы лодыжки оказались на уровне перекладины турника.

3. Двигаясь по инерции назад нужно закинуть ноги вперед, поднимая таз, и синхронно с ровными руками сделать поднятие в плечах.

Как научится выполнять склепку

Если упражнение не поддалось с первого раза, рекомендуется проработать каждый этап подъема по отдельности:

Раскачивания или махи . При движении вперед нужно ноги вынести максимально вперед, а при движении назад подниматься в плечах, держа руки ровными. При раскачивании плечи должны быть расслаблены.

Поднимание ног. Попробуйте, в висе на перекладине, поднимать ноги к вверх. Таким упражнением укрепляются мышцы спины, пресса и будет усиливаться кисти рук.

Отталкивание ногами. Когда освоено поднимание ног, стоит отработать одновременное раскачивание и отталкивание ног вперед, пытаясь поднести таз к турнику и двигая плечами вверх.

Более наглядно все элементы можно посмотреть в видео обучалке:

Самая частая ошибка, когда не удается выполнить упражнение, заключается в слишком раннем или позднем поднятии ног. Еще одна распространенная ошибка — слабый толчок ног, после поднятия к перекладине.

Для более быстрого освоения склепки лучше начать тренировки на низком турнике. В таком случае будет легче освоить технику выполнения, отталкиваясь ногами от поверхности при раскачивании и делая мах ногами.

Существует мнение, что для выполнения упражнения не нужно уметь подтягиваться. В какой-то мере это правильно, так как склепка выполняется за счет техники. Тем не менее, при слабых руках не получиться, даже просто, провисеть на турнике непродолжительное время. Поэтому физическая подготовка необходима, включая умение подтягиваться хотя бы несколько раз.

Если будет возможность записать свои тренировки на видео, можно будет со стороны увидеть ошибки и целенаправленно над ними поработать.

Постоянно тренируйтесь, анализируйте ошибки, и склепка обязательно получится.

Данное упражнение описывается с приходом на согнутые в коленях ноги как подготовительное для того же упражнения с приходом на прямые ноги, которое и считается законченным упражнением. В этом варианте ноги в момент взмаха не расходятся, а через прогиб в пояснице ставятся прямыми на землю, и ученик встает на ноги с поднятыми над головой руками и откинутой назад головой (рис. 9).

Описанный подъем со спины разгибом является простейшим по исполнению. Усложненными вариантами того же упражнения являются:

1. Подъем разгибом со спины с руками на коленях без отрыва рук от колен.

2. Подъем разгибом со спины через передний кульбит без отрыва рук от колен.

3. Подъем разгибом со спины со скрещенными на груди руками.

4. Подъем разгибом со стойки на кистях, сгибая руки, подгибая голову, с опусканием на лопатки.

Переворот вперед с опорой на руки и на голову (копфшпрунг)

Исходное положение. Ученик делает глубокое приседание, руки ставит перед собой на пол по ширине плеч, голову ставит на пол на лоб впереди рук.

Исполнение. Ученик наклоняет корпус вперед, выпрямляет ноги, не отрывая их от пола. В момент потери равновесия он делает резкий взмах прямыми ногами снизу вверх, отталкивается руками от пола, затем разъединяет ноги в стороны, сгибая их в коленях, ставит под себя и выпрямляется (рис. 10).

Это упражнение первоначально изучается с приходом на согнутые ноги, как описано выше, чтобы затем выполнить его с приходом на прямые ноги (см. упражнение «Подъем со спины разгибом»).

После освоения данного упражнения следует перейти к выполнению нескольких (трех-четырех) переворотов друг за другом, т. е. в темпе (за исключением последнего переворота, который должен быть выполнен с приходом на прямые ноги, все предыдущие выполняются с приходом на согнутые ноги).

Для более быстрого усвоения упражнение разучивается с помощью ручной лонжи.

Копфшпрунг исполняется также без опоры руками (это будет описано дальше).

Вальсет

Вальсет самостоятельного значения не имеет. Он необходим при исполнении различных акробатических прыжков, так как придает телу акробата инерцию, направление и усиливает толчок от земли.

Исполнение. Стоя на правой ноге, ученик немного поднимает перед собой левую и слегка сгибает ее в колене. Подпрыгнув на правой ноге, он слегка наклоняет корпус вперед и переносит центр тяжести с правой ноги на ставящуюся вперед слегка согнутую в колене левую ногу. С приходом на левую ногу он отталкивается ею от земли, делая одновременно взмах снизу вверх прямой правой ногой.

Вальсет бывает как с места, так и с разбегу.

Примечание. Вальсет может исполняться и с левой ноги, как описано выше, и с правой, но рекомендуется делать с левой ноги.

Переворот вперед с опорой на прямые руки (фордершпрунг)

Исполнение. С небольшого разбега ученик делает с левой ноги вальсет; нагибая корпус вперед, ставит прямые руки перед собой на пол по ширине плеч, держа голову прямо; затем он отталкивается левой ногой и делает резкий взмах снизу вверх правой ногой; через стойку на кистях, оттолкнувшись прямыми руками от земли, прогибаясь в пояснице, ученик приходит на прямые ноги на землю с поднятыми вверх руками и с откинутой назад головой. В момент перехода корпуса через стойку на кистях левая нога присоединяется к правой и обе ноги выпрямляются (рис. 11).

Усложненным вариантом этого упражнения является переворот вперед с опорой на прямые руки (фордершпрунг) с разбегу и с

прыжка. В данном случае ученик делает небольшой разбег, слегка прыгает на две ноги и выносит руки перед собой; наклоняя корпус вниз вперед, делает резкий взмах руками сверху вниз. Оттолкнувшись ногами от пола, ученик через стойку на прямых руках приходит на пол на прямые ноги с поднятыми вверх руками, с откинутой назад головой.

Оба упражнения для быстрейшего освоения и предохранения разучиваются при помощи ручной лонжи.

Курбет

Курбет состоит из двух частей (полукурбетов). Первая часть - переход с ног на руки; вторая часть - переход с рук на ноги. Вторая часть - переход с рук на ноги - должна изучаться сначала, поскольку она является менее сложной и, кроме того, входит составным элементом в некоторые другие акробатические упражнения.

Вторая часть курбета.

Исполнение. Ученик с толчка становится в стойку на кистях. Обозначив стойку на кистях, он слегка опускает всю стойку (т. е. корпус с ногами), как бы намереваясь сойти с нее на пол. Затем, немного прогнув корпус в пояснице и одновременно согнув ноги в коленях, он резко выпрямляет ноги, одновременно отталкивается прямыми руками от пола и, немного сгибая корпус, становится на ноги с поднятыми вверх руками.

Примечание. На разучивание этого упражнения следует обратить особое внимание.

Первая часть курбета.

Исходное положение. Стоя, руки свободно, без напряжения опущены по швам, ноги слегка расставлены, ступни параллельны.

Исполнение. Ученик делает мелкое приседание, одновременно вынося руки перед собой, слегка отрывая пятки от пола. Свободным взмахом ненапряженными руками сверху вниз за себя, одновременно резко наклоняя корпус вниз, резким толчком обеих ног ученик ставит прямые руки на пол и выходит в стойку на кистях.

Примечания. 1. Обратите внимание на взмах руками (за себя), когда руки при наклоне корпуса вниз поднимаются как можно выше и при толчке потами должны протянуть за собой корпус в стойку. 2. Руки на пол нужно поставить на место первоначального положения ног.

Выйдя в стойку на кистях, ученик исполняет вторую часть курбета, описанную выше. При соединении обеих частей в одно движение получается полный курбет. Полный курбет является самостоятельным упражнением и исполняется обычно в темпе, т. е. несколько раз подряд (рис. 12). Упражнение разучивается на лонже.

Рондад

Для выполнения акробатических прыжков с разбегу кроме переднего сальто необходимо уметь делать так называемый рондад, с помощью которого инерция, полученная от разбега, облегчает взлет тела вверх для исполнения сальто и способствует приобретению скорости (резкости) при исполнении движений назад в длину (например, флик-фляк).

Исполнение. С разбегу сделав вальсет с левой ноги, ученик наклоняет корпус и руки вниз при одновременном выносе прямых рук перед собой. Поставив руки на землю (сначала левую, потом правую) кистями, повернутыми влево, ученик толчком левой ноги и взмахом правой выходит в стойку на кистях; причем левая рука становится на линии правой ноги, а правая слегка заносится влево и ставится на линии левой ноги. Руки ставятся по ширине плеч. С выходом в стойку на кистях левая нога присоединяется к правой и корпус поворачивается на 180°. (Занос правой руки, когда

ученик ставит ее на землю, должен облегчать поворот корпуса, исполняемый движением плеч.) После поворота ученик исполняет вторую часть курбета и становится прямыми ногами на пол с поднятыми вверх руками (рис. 13).

Примечание. Ставя ноги на землю (вторая часть курбета), в отличие от вышеописанного курбета, ученик не должен сгибать их в коленях.

Арабское колесо

ющим подъемом. Например, большой оборот назад это сумма спада назад из стойки на руках в вис и подъема переворотом назад в ту же стойку на руках, а оборот вперед из упора сзади это спад вперед в вис согнувшись сзади и - подъем вперед в упор или вис сзади и т. д. А частью какого оборота является обычный подъем разгибом? В широком обиходе мы такого оборота как бы и не знаем, хотя он, ко­нечно, существует и иногда исполняется на практике. Техника этого оборота, однако, своеобразна, и порой его можно спутать с обычным оборотом вперед из упора продольно. И не случайно, так как четкой границы между названным оборотом и соединением «переворот впе­ред в вис согнувшись - подъем разгибом» просто нет!

В самом деле: если гимнаст идет в спад заведомо согнувшись (рис. 51-ана.с. 140), то во второй части движения будет несомненный подъем разгибом; если же в исходном положении гриф располагается ближе к коленям (б), то уже трудно сказать, что именно гимнаст де-

лает - спад и подъем разгибом или что-то вроде оборота вперед. На­конец, если движение начинается явно из обычного упора продольно (в), то это и есть несомненный оборот... То есть, постепенно меняя исходные условия, гимнаст перестраивает не только технику движе­ния и его структуру, но и его механизмы, о которых мы говорили в предыдущем сюжете.

На.рис. 52- еще одна форма, к которой мы уже обращались, и о которой трудно сказать, что это такое. С одной стороны, это тот са­мый «подъем разгибом» без разгиба. Но выполняется он не с маха вперед из виса, а спадом-переворотом вперед из стойки на руках и, таким образом, является оборотовым движением (кстати, сравните его с оборотом назад «не касаясь» из стойки в стойку).

Читатель спросит: как же вообще отличать - что есть подъем, а что - оборот? Думается, что самый правильный ответ здесь такой: а никак. Никак, поскольку вообще всякий маховый (т. е. выполняв-

55. «Хип-хап» - старая задачка

мый не «с места») подъем это всегда оборотовая форма, это вращение вокруг опоры, всегда включающее в себя и спад, и собственно подъем. От соответствующего оборота подъемы отличаются только амплитудой движения и тем, соответственно, что исходное положе­ние в них не совпадает с конечным. С точки зрения терминологичес­кой это, быть может, имеет некоторое значение, но с позиций техни­ки - практически никакого. И это, наверное, важнее.

55. «ХИП-ХАП» - СТАРАЯ ЗАДАЧКА

Подъем разгибом - упражнение-индивидуалист. По причине скудности так называемой «стадии реализации» (то есть части упраж­нения, в которую - в основном благодаря инерционному движению тела - можно вводить усложнения) оно почти не поддается усложне­ниям и потому относится к разряду самых расхожих служебных эле­ментов. В сущности, мы знаем лишь одно более или менее ходовое усложнение подъема разгибом - подъем с перехватом в хват снизу или, как шутят гимнасты, «хип-хап».

Казалось бы, что это такое для опытного гимнаста, тем более мас­тера? - Так, пустяковина. Но загвоздка, однако, в том, что почти все испытывают с этим движением затруднения: то руки согнутся в упо­ре, то темп теряется, то полноценного отмаха назад из упора не выхо­дит, то гимнаст уляжется животом на гриф, чтобы сделать отмах в стойку... И это как раз те досадные «мелочи», на которых гимнасты теряют и настроение, и доли баллов.

На самом деле, «хип-хап» вовсе не пустяк. Это движение тонкое. Его очень нетрудно сделать кое-как, но совсем нелегко выполнить по-настоящему, мастерски.

Прежде всего отметим, что существуют, по крайней мере, три тех­нических способа выполнения соединения «подъем разгибом - пе­рехват - отмах в стойку на руках». Условно назовем их - по времени исполнения перехвата - «ранним», «средним» и «поздним» темпами.

Исторически самый ранний и технически наиболее интересный темп - ранний {рис. 49) : гимнаст идет в подъем из виса согнувшись (к. 2), вплотную (без малейшего «зазора»!) проводит ноги от голеней (к. 2) ктазу (к.к. 2-4) и, поднявшись плечами над опорой (но задолго до выхода в надежный упор), делает быстрый перехват (к. 5). Л ишь после этого несколько сгибается, посылает плечи вперед (к.к. 5- 7) и делает отмах (к. 7ид.). Описанный перехват становится возможным потому, что выполняется в фазе самого быстрого, «острого» разгиба­ния, когда бедра гимнаст сильно упираются, как бы ударяют в гриф и

ТЕХНИКА ГИМНАСТИЧЕСКИХ УПРАЖНЕНИЙ

Тем самым дают гимнасту дополнительную связь с опорой. Вот по­чему при этом способе исполнения обязателен изначально тесный контакт между ногами и грифом. Надо признать, что данный техни­ческий вариант подъема довольно сложен. Он требует большой точ­ности, тонкой акцентировки действий. Однако, у него есть и явные достоинства: он динамичен, не требует точного совмещения тазобед­ренного сгиба с грифом, носит эффектный, виртуозный характер.

Трудности «раннего» темпа заставили гимнастов искать обходные пути. И появился «средний» темп (рис. 49). Это, конечно, самое про­стое, лобовое решение задачи: гимнаст делает подъем разгибом с вы­раженным сгибанием в конце и с сильным движением плечами впе­ред (к.к. 5- 7), ложится на перекладину тазобедренным сгибом и, опираясь таким образом о снаряд, перехватывает кистями гриф (к.к. 6-8). Обычно такой подъем выглядит тяжеловато и нередко со­провождается ошибками. Особенно часто здесь сгибаются руки, так как не все гимнасты владеют приемом работы с «проваленными пле­чами», позволяющим, не работая в локтях, совмещать тазобедрен­ный сгиб с грифом. Особенно трудно приходится гимнастам, у кото­рых руки относительно длинные.

Наконец, есть еще «поздний» темп, который, строго говоря, уже и не имеет прямого отношения к подъему разгибом (рис. 49): гимнаст выполняет подъем (к.к. 2- 7), делает бросковый отмах назад из упора (к.к. 7-10) и, притормаживая ноги, подбрасывает тело вверх, осво­бождая тем самым кисти для перехвата (к.к. 10-11). Таким образом, это не подъем разгибом с перехватом, а - отмах с перехватом, то есть совсем другой элемент. Курьез заключается в том, что в те времена, когда в обязательных программах фигурировал (по записи) именно подъем с перехватом, многие мастера использовали вместо него «по­здний темп», и судьи на это никак не реагировали...

Итак, что же лучше? Какой способ перехвата «настоящий»?

Ясно, что если говорить о подъеме разгибом, то нужно выбирать между «ранним» и «средним» темпами. Выбор здесь простой: если гимнаст отлично владеет одним из них, у него и нет проблемы - пусть делает как хочет! Но все же ранний перехват предпочтительнее как форма более виртуозная и универсальная.

БРУСЬЯ

56. РАЗМАХИВАНИЯ: ВЕРХОМ НА ТИГРЕ

Брусья - универсальный снаряд, дающий возможность блеснуть и махами, и силой. Но все же маховые движения основа мастерства и здесь, и не случайно размахивания в упоре - одно из первых важней­ших маховых движений на этом снаряде.

Однако мах маху рознь.

На рис. 53-а на с. 144 показаны «школярские» размахивания, с которых начинают дети, чтобы усвоить простейшие навыки работы в упоре и скоординировать действия руками и ногами. С физической точки зрения, такие махи особенны тем, что ОЦТ тела практически стоит на месте, над кистями, и тело статически уравновешено. Это состояние сравнимо, например, с сохранением обычной стойки на ногах: вы можете стоять, не перемещаясь на опоре, но имеете воз­можность совершать движения руками, туловищем, покачиваться всем телом и т. д. Чтобы подобное равновесие сохранялось на брусь­ях, плечевой пояс и ноги должны, на фоне махов в упоре, совершать согласованные, но разнонаправленные движения: мах вперед - пле­чи назад, мах назад - плечи вперед. Овладение этой координацией дает новичку чувство ритма, ощущение соответствия действий, по­казывает принципиальную зависимость перемещений одних звень­ев тела от движений других. Достаточно гимнасту сбиться и, напри­мер, подать на махе назад в том же направлении плечи, как ритм ло­мается, и возможно падение на руки.

Итак, овладение простейшими махами дает некоторую пользу, но можно ли полагаться на такие размахивания как на базовые? Ни в коем случае! «Школярские» размахивания нужны только для перво­начального ознакомления с этим классом движений, после чего не­обходимо сразу же идти дальше. Но куда?

На фиг. б- более широкий, развитой мах в обоих направлениях. Амплитуда движения увеличилась, тело стало подниматься выше го­ризонтали, и практическое значение таких махов возросло. Впрочем, разнонаправленная координация движений сохранилась и здесь: по-

БРУСЬЯ ___

прежнему маху ногами в одну сторону соответствует компенсаторное смещение плечевого пояса и рук в другую сторону. Однако появляет­ся и важное «но»: в преобладающей части маха каждого направления положение тела уже не соответствует условиям сохранения стати­ческого равновесия. О ЦТ тела не остается на одном месте, а совершает колебательные движения в переднезаднем направлении, и если бы гимнаст захотел (даже обладая значительной силой) задержаться, на­пример, в положении типа горизонтального, но не уравновешенного, упора, у него ничего бы не получилось, его обязательно опрокинуло бы силой тяжести.

Плохо это или хорошо? Отвечаем: замечательно!

Замечательно потому, что гимнаст получает возможность исполь­зовать вращательный эффект силы тяжести (произведение «Рг» на рис. 53) для разгона махов. Нужно только верно скоординировать все действия, чтобы при движении вниз точно возвращаться в устойчи-

56. Размахивания: верхом на тигре

вое вертикальное положение упора, которое тело гимнаста всегда проходит на максимальной скорости.

Но ясно, что и описанные махи далеко не шедевр гимнастической техники. Мастеру нужно уметь действовать гораздо мощнее.

Посмотрим на рис. 53-в, на котором изображены размахивания предельной амплитуды. На первый взгляд кажется, что такие махи - вообще неостроумное преувеличение, что такого и быть-то не мо­жет. .. Но - может, может! Такие размахивания не только вполне ре­альны, но должны быть освоены каждым гимнастом, претендующим на серьезный успех.

Первое, что бросается в глаза: на махе одного определенного на­правления все звенья тела одновременно уходят вслед за ногами. При этом, очевидно, что ни о каком статическом равновесии здесь не мо­жет быть и речи. Достаточно представить себе, что гимнаст хотя бы чуть дольше задержался в крайнем положении маха, и тогда он, без сомнения, тут же рухнет вниз без всяких шансов вернуться в упор. Но при умелом исполнении подобных размахиваний возвращение в упор (который является здесь как бы равновесным «контрольно-пропускным пунктом») вполне возможно.

Посмотрим на положение замаха вперед: все тело рывком выведе­но далеко за опорную плоскость и высоко поднято над жердями, при этом на него действует не только большой момент силы тяжести, стремящийся быстро вращать тело вперед, но и тяга мышц плечевого пояса гимнаста, действующих здесь предельно активно. Сгибатели плеча, сильно и быстро натянутые в положении высокого упора сза­ди, прекрасно подготовлены к работе и уже мощно тянут туловище в противоположном направлении. С началом обратного движения они не только будут резко ускорять мах назад, но и возвращать тело в положение вертикального упора, где нужно своевременно «отме­титься» прежде, чем тело опрокинется под действием силы тяжести. Если гимнаст справляется с координацией этих действий (и готов к этому физически), он получает ни с чем не сравнимый мах назад, с которого можно делать все, что угодно, вплоть до усложненных двойных сальто вперед.

Нечто подобное, хотя и в несколько ослабленной форме, происхо­дит при окончании маха назад (здесь в крайней точке маха разги­батели плеча не могут, по чисто анатомическим причинам, так же эффективно подготовиться к работе, как сгибатели в конце маха вперед).

Сравнивая еще раз три мощностных уровня размахиваний (см. правую часть рис. 53), можно видеть, как сильно различаются

БРУСЬЯ ___________

траектории ОЦТ тела гимнаста в этих случаях: при «школярских» движениях (а) ОЦТ лишь едва заметно смещается по вертикали, не покидая опорной плоскости, тогда, как при более смелых исполне­ниях его траектория представляет собой все более широкую воронку (б, в). Возникающие при этом отклонения тела от статически равно­весного положения (в сочетании с активной работой гимнаста) и есть динамическая причина интенсификации махов.

В целом, описанные «супермахи», будучи хорошо освоенными и «укрощенными», могут повторяться циклически сколько угодно, нужно только точно, мощно и непрерывно двигаться. Это своеобраз­ные «скачки верхом на тигре», когда всякая остановка, нарушение темпоритма губительны.

ПЛЕЧИ-РЕССОРЫ

Новичку, принявшему упор на брусьях, тренер всегда скажет: «Держись высоко, в плечах не проваливайся!». И покажет, как имен­но это делать (рис. 54-а). Это традиционное и, в общем, верное указа­ние относится ко всем статическим и динамическим упорам, в осо­бенности поперечным, а также к маятникообразным махам на коне

Но вспомним, что бывает в реальности: видел ли кто-нибудь, что­бы во время мощного маха (см. рис. 53-в) гимнаст высоко держался в плечах, не «проваливаясь»? Можно с уверенностью сказать: не видел никто, ибо это попросту не возможно! Это не возможно так же, как и

Невооруженным глазом и, в особенности на кинограмме, в ви­деозаписи, можно увидеть, как по мере нарастания перегрузок в ма­хах (их максимум приходится на движение у нижней вертикали) гимнаст все больше «погружается» в упор, поддаваясь направленному вниз давлению, которое тем боль­ше, чем быстрее мах. При прохож-

___________________________________________ 57. Плечи-ресс о р ы

дении отвесного упора возникает положение, когда плечевые суста­вы «поднимаются кушам», а туловище соответственно опускается (рис. 54-6). При этом мышцы, опускающие плечевой пояс (лопатку) и стремившиеся поддерживать высокое положение в упоре (малая грудная, передняя зубчатая, подключичная, нижние пучки трапеци­евидной) сильно натягиваются и, следовательно, хорошо подготав­ливаются к дальнейшей работе типа выталкивания вверх, а это очень существенно. Нечто подобное происходит и при работе в упоре на руках (не путать с упором!). Здесь высокое положение плечевого по­яса над опорой обеспечивается, прежде всего, работой приводящих мышц плеча (широчайшая спины, большая круглая, нижняя часть большой грудной, задняя часть дельтовидной и др.). При значитель­ных, особенно «ударных» нагрузках (после «отодвига» и т. п.) даже самый мощный гимнаст никогда не удержит плечи в приподнятом положении, а будет, как на рессорах, опускаться так, что головки плечевых суставов даже могут (особенно на широких жердях) опус­каться ниже уровня опоры. При этом приводящие мышцы плеча так­же натягиваются и изготавливаются к действиям в следующей, как правило наиболее ответственной, фазе упражнения.

Итак, гимнаст, как бы вопреки указанию тренера и собственной установке на движение в высоком положении, таки «проваливается». Как к этому относиться?

Должное отношение к этому уже очевидно из приведенных выше описаний «рессорного» движения: тот факт, что мышца, натягиваясь при движении плечевого пояса вниз, эффективно изготавливается к работе, не только полностью оправдывает наличие «проваливания», но делает его обязательным элементом техники соответствующих движений.

Как же так? - Скажет иной тренер. Вы предлагаете нам расслаб­ляться, что ли, в упорах? Заранее пассивно провисать?

Но кто же говорил о расслаблении? Для внимательного читателя ответ должен быть понятен: единственно верной установкой на рабо­ту в упоре является нацеленность на высокую осанку с напряженной работой мышц плечевого пояса, при которой гимнаст сопротивляет­ся «проваливанию». Но это вовсе не означает, что самого опускания плечевого пояса не должно быть. Оно все равно будет, будет обяза­тельно, так как рессорная работа в плечах при наличии перегрузки неизбежна и выражена тем больше, чем сильнее мах в упоре. Более того, для чтобы научиться свободно, естественно, с хорошим ощуще­нием натяжения мышц двигаться в упоре (в собственно упоре), весь­ма полезно поделать размахивания и другие движения именно срас-

БРУСЬЯ

В этом есть известная доля правды, но чаще всего такие суждения безосновательны. Руки гимнаста, тем более, если он уже созрел для освоения форсированных движений, выдержат гораздо больше, чем можно себе представить! Внезапные падения из упора на жерди, ко­торые (впрочем, очень нечасто) случаются на практике, всегда связа­ны вовсе не со «слабостью рук», а с грубыми нарушениями в технике движения, прежде всего - с нарушениями условий динамического равновесия (56).

Уточним некоторые моменты, связанные с этим.

Все знают, что кисть гимнаста должна правильно стоять на жерди (опора на основание ладони, а не пальцев), что руки должны быть совершенно прямыми. Но как гарантировать «прочность» выпрям­ленных рук в упоре, особенно, если на тело действуют большие дина­мические перегрузки, в 2-3 раза превышающие вес тела? Означает ли это, что нужно предельно напрягаться, чтобы руки «не подломи­лись»?

Конечно - нет. И любой опытный гимнаст знает это по себе. Но разберемся в этом несколько подробнее.

Следует, в частности, помнить, что локтевые суставы устроены таким образом, что при прямых руках могут не только полностью «выключаться», но и «запираться на замок» в этом положении.

Произведите над собой эксперимент: поднимите рукав рубашки, чтобы локоть был виден, поставьте руку в положение упора (обяза­тельно хорошенько надавите на опору, упритесь в нее!) и полностью, до предела (вплоть до возможного у вас переразгиба) разогните руку в локтевом суставе, то есть - «выключите» его. Теперь проверьте себя: если рука, действительно, полностью выпрямлена и сустав «выключился», вы сможете, действуя попеременно супинаторами и пронаторами, вращать локоть туда и обратно вокруг продольной оси руки (не меняя положения кисти и плеча в упоре!).

А теперь - внимание! Если рука находится в упоре с надежно выключенным локтем (локоть разогнут до предела и супинирован, суставная впадина повернута вперед), то она вообще не нуждается в силовом контроле этого положения и выдержит любую нагрузку, ре­ально действующую на гимнаста при исполнении любых реальных уп­ражнений в упоре!

Если же контрольный разворот локтя в упоре вам не удается (вме­сто вращения локтем приходится двигать туда и обратно всей рукой прямо от плеча), знайте, что доступная вам фиксация руки в прямом положении ненадежна, и ваши руки, действительно, могут «подло­миться» при увеличении нагрузки. Такие проблемы, действительно, могут возникать у гимнастов с неразработанными (или когда-то травмированными) локтями, не дающими возможности выпрямить руку и полностью выключить локтевой сустав. Следует также по­мнить, что полное выпрямление руки нужно и по чисто физическим условиям, потому, что только в этом случае исчезают моменты сил, могущие привести к насильственному сгибанию в локте и «подламы­ванию» рук в упоре"".

Итак, одно из требований к освоению упора на брусьях - навык «выключения» локтевых суставов. Он приобретается в процессе уг­лубленной подготовки и закрепляется по мере освоения все более мощных махов.

Похожая информация.

Склепка на турнике или подъем разгибом – один из самых популярных элементов . Сразу хочу сказать – именно «подъем разгибом» (что? – «подъем», как? каким образом? – «разгибом»). Предлог «с» здесь не нужен.

Говорят, что для выполнения данного упражнения даже не обязательно уметь подтягиваться. Лично я очень сомневаюсь в данном утверждении, так как для выполнения любого элемента необходима физическая подготовка.

Да, склепка – чисто технический элемент, но желательно все-таки уметь подтягиваться хотя бы пару раз и иметь достаточно сильные кисти, чтобы не упасть с турника при раскачке. А о правильной технике и некоторых фишках выполнения подъема разгибом мы поговорим в этой статье.

Как делать склепку на турнике

Думаю, каждый человек, хоть немного знакомый со стрит воркаутом, знает, что такое склепка и как она выполняется, но если вы новичок в этой сфере, то вот подробная инструкция:

1. Вис на турнике. Вообще склепка выполняется любым хватом, но самый простой вариант – . Кстати, можно запрыгнуть на турник, так будет проще приступить к следующей стадии – раскачке.
2. Раскачка – выполняются махи вперед-назад. Хотя можно выполнять склепку сразу же с первого маха, так будет даже легче.
3. Подъем ног к перекладине. Во время раскачки в самой дальней передней точке, за мгновение до того, как вас начнет тянуть назад, нужно поднести ноги носками к перекладине.
4. Собственно подъем разгибом. Вы распрямляетесь, и за счет этого разгиба вас выбрасывает вверх в упор на турнике. Как говорил мой учитель: «Представь, что рывком надеваешь штаны». Руки все время нужно держать прямо и подниматься только плечами.

Упражнение склепка: два варианта выполнения

Существует несколько вариантов выполнения данного элемента: первый проще, второй красивее. Каждый выберет что-то по душе. Итак, мы хотим познакомить вас с гимнастической склепкой и склепкой с прогибом.

Склепка с прогибом

Настоящая дворовая склепка. Наиболее простой вариант выполнения элемента. Данная разновидность имеет следующие отличительные особенности:

• Амплитуда раскачки не обязательно должна быть большой.
• В момент максимального отклонения вперед нужно выполнить прогиб. То есть раскачка проводится как бы не ногами, а туловищем.
• Подъем ног к перекладине и собственно разгиб проводятся практически без задержки.
• Главной составляющей этой разновидности склепки является именно разгиб. За счет разгиба производится выбрасывание тела над перекладиной.

Гимнастическая склепка на перекладине

Эта разновидность – именно подъем разгибом как он есть. Элемент родом из спортивной гимнастики. Особенности гимнастической склепки:

• Большая амплитуда раскачки.
• Полностью прямое тело во время раскачки.
• После подъема ног к перекладине следует небольшая пауза перед разгибом. Ваша пятая точка должна оказаться за перекладиной, прежде чем вы начнете распрямлять тело.
• Весь элемент строится именно на начальной раскачке, а не на самом разгибе (вы просто не должны убирать ноги от перекладины). Вся фишка в маховых движениях, инерции и силе тяжести. Примерно как в упражнении «замок» (подъем махом назад).

Тренируйте склепку с прогибом. Она намного проще в освоении.

Начинать разучивание склепки лучше всего на невысоком турнике, до которого вы легко можете достать руками. Тогда можно делать мах, отталкиваясь от земли.

Выполняйте упражнение в лямках, чтобы руки не сорвались с турника, пока ваш хват еще недостаточно сильный.

Частой ошибкой при выполнении склепки является подъем ног к перекладине не носками, а коленями или серединой бедра.

Используйте подводящие упражнения

Насколько бы элемент ни зависел от техники, вы не сможете сделать склепку, если не в состоянии раскачиваться на турнике или поднимать ноги к перекладине. Мы предлагаем следующие подводящие упражнения для склепки на турнике:

Видео

На перекладине выполняются силовые и в основном маховые упражнения – подтягивания, подъемы, перево­роты, обороты, повороты, перемахи, перелеты, сальто, со­скоки. Гимнасты выполняют огромное количество элемен­тов, разнообразных по двигательным формам, техническим решениям, стилям исполнения. Известно около 200 разно­видностей упражнений на перекладине, а количество эле­ментов превышает 1000. Они способствуют укреплению мышц рук, плечевого пояса и туловища, совершенствова­нию координации движений, пространственной ориента­ции. При выполнении упражнений на перекладине прояв­ляются инерционные силы, превосходящие вес гимнаста порой в 5–6 раз (до 400 кг и более), поэтому обучаемым приходится испытывать длительные перегрузки как в на­правлении голова–таз (большие обороты), так и в на­правлении таз–голова (обороты в упорах, верхом, вперед и назад). Большинство упражнений на перекладине сво­дится к движениям в висе и упоре, а также переходам из одного положения в другое. Успешность этих действий во многом зависит от технически правильно выполненного виса, упора и хвата руками за гриф перекладины.

В висе необходимо максимально вытягиваться за счет увеличения подвижности в плечевых суставах, голова слегка наклонена вперед, что обеспечивает наиболее ес­тественное распределение тонуса мышц, участвующих в сохранении заданной позы тела, руки – на ширине плеч или уже.

Устройство перекладины и основные ее размеры показаны на рисунке 29.

Рис. 29. Устройство перекладины

Ввиду того, что в про­цессе маховых движений на­грузка на кисти рук то уве­личивается, то уменьшается, обучаемый должен изменять силу хвата, соответственно усиливая и ослабляя его. Это дает возможность рас­слабляться и не так быстро натирать кожу ладоней. Под влиянием сильного трения о перекладину руки могут травмироваться. Во избежа­ние этого первые два-три за­нятия на перекладине сле­дует проводить очень осторожно, чтобы подготовить ладонные поверхности рук.

При современном уровне развития спортивной техники гимнасту приходится часто и подолгу тренироваться на перекладине. Даже хорошо подготовленные ладонные по­верхности не выдерживают большой нагрузки, в результате чего иногда гимнаст срывает мозоли и надолго выбы­вает из строя. Чтобы избежать срыва мозолей, большин­ство гимнастов пользуется специальными «накладками», которые изготовляются из фитилей или кожи толщиной 1,5–2,0 мм.

Помощь и страховка осуществляются при выполнении упражнений таким образом, чтобы страхующий стоял на месте возможного срыва и был готов поддержать обучае­мого в случае падения.

Подтягивание в висе . Выполняется из виса на прямых руках хватом сверху (положение виса фиксируется в те­чение 1–2 с). При подтягивании ноги прямые, подбородок должен быть выше перекладины. Запрещается выполне­ние хлестовых движений ногами. Обучение производится с помощью за голень и бедро.

Поднимание прямых ног к перекладине . Из виса хватом сверху, не сгибая рук, поднять прямые ноги и коснуться ими перекладины, опустить ноги в исходное положение. Обучение производится с помощью: одной рукой – под спину, другой – за ноги.

Подъем переворотом (рис. 30). Из виса хватом сверху подтянуться, поднять прямые ноги к перекладине, продол­жая подтягиваться и переворачиваясь вокруг нее, выйти в упор на прямые руки, тело прогнуть (положение виса и упора фиксируется на прямых руках в течение 1–2 с). Опускание в вис выполняется произвольным способом. Запрещается выполнение хлестовых движений ногами.

Рис. 30. Подъем переворотом

Последовательность разучивания: поднимание прямых ног к перекладине; подъем переворотом толчком одной ноги и махом другой на низкой перекладине; подъем переворотом с помощью, подталкивая под ноги, спину и плечо; при выходе в упор удерживать обучаемого за ноги.

Подъем силой (рис. 31). Из виса на прямых руках подтянуться и в темпе (без остановки) поставить согнутую руку в упор (локоть – кверху); нажимая руками на пере­кладину и подавая плечи вперед, поставить в упор другую руку; разогнуть их; зафиксировать упор на прямых ру­ках. Подъем силой можно выполнять одновременно двумя руками. Рывки и маховые движения не разрешаются.

Рис. 31. Подъем силой

Последовательность разучивания: подтягивание с постановкой одной руки в упор с помощью хватом за голень и за бедро; подъем силой с помощью – так же, как и в предыдущем упражнении.

Размахивание с подтягивания . Подтянуться; поднимая ноги вперед и слегка разгибая руки, поднести ноги коленями к перекладине; разгибаясь и выпрямляя руки, послать вперед-вверх и максимально вытянуться.

Размахивание изгибами . Из виса резко поднять прямые ноги вперед повыше, а затем, расслабляясь, энергично послать ноги назад, прогнуться; махом вперед, нажимая прямыми руками на перекладину, поднести ноги коленями к грифу снаряда; разгибаясь, послать ноги вперед-вверх и максималь­но вытянуться.

Мах дугой (рис. 32). Из упора, слегка сгибаясь, начать движение плечами назад (голова наклонена к груди), удер­живая бедра у перекладины; с движением тела вперед, надавливая руками на перекладину вверх-назад, послать ноги вперед-вверх под углом не ниже 45°; в крайней точке маха вперед максимально вытянуться, сохраняя глубокий хват.

Рис. 32. Мах дугой

Последовательность разучивания: на низ­кой перекладине – мах дугой с помощью, удерживая бед­ра обучаемого у перекладины и направляя тело вперед-вверх; помогать, поддерживая под бедро и спину; на высо­кой перекладине стоять внизу и внимательно следить за хватом кистей в момент вытягивания тела вперед. В слу­чае соскальзывания на пальцы предупредить падение, по возможности раньше удержав обучаемого.

Мах дугой с поворотом кругом в вис разным хватом (рис. 33). Из упора, слегка сгибаясь, начать движение плечами назад (голова наклонена к груди); удерживая бедра у перекладины, с движением тела вперед, надавливая ру­ками на перекладину, послать ноги вперед-вверх не ниже 45° в сторону поворота; разгибаясь и продолжая поворот (винтообразно от ног к туловищу), перехватить руку, пе­рейдя в вис разным хватом.

Рис. 33. Мах дугой с поворотом кругом

Последовательность разучивания: из раз­махивания в висе махом вперед – поворот кругом в вис разным хватом; из упора на низкой перекладине – мах дугой с поворотом кругом в вис стоя разным хватом; мах дугой с поворотом с помощью, в начале поворота поддер­живать под спину, а после поворота – под грудь.

Подъем завесом правой ногой вне (рис. 34). Вис; раз­махивание; махом вперед поднести обе ноги к перекладине и, перемахнув правой, захватиться подколенным сгибом за перекладину у правой кисти; с движением тела назад маховым движением левой ноги вниз-назад и нажимом правой на перекладину выйти в упор; зафиксировать прогнутое положение, правая нога согнута, левая – прямая.

Рис. 34. Подъем завесом правой ногой вне

Последовательность разучивания: на низ­кой перекладине – подъем из виса завесом вне с по­мощью, нажимая левой рукой на маховую ногу, правой рукой поддерживая под спину; в упоре помочь зафикси­ровать правильное положение, поддерживая левой рукой под грудь, а правой – за бедро маховой ноги; подъем завесом вне с разбегу на низкой перекладине; подъем заве­сом вне на высокой перекладине с помощью, нажимая левой рукой на маховую ногу с удержанием ее правой ру­кой при выходе в упор.

Подъем разгибом (рис. 35). Вис; размахивание; махом вперед, пройдя вертикальное положение, поднести ноги носками к перекладине; с движением согнутого тела назад, разгибаясь и удерживая ноги у перекладины, направить их вверх-вперед (как бы скользя по перекладине) и, энергич­но надавливая прямыми руками на перекладину, выйти в упор; прогнуться и сделать мах назад повыше.

Рис. 35. Подъем разгибом

Последовательность разучивания: лежа на полу с палкой в руках имитировать подъем разгибом; на низкой перекладине из виса стоя после прогибания под­нести ноги носками к перекладине и выполнить подъем раз­гибом с помощью, удерживая ноги занимающегося у пере­кладины левой рукой и направляя их вперед-вверх, а пра­вой подталкивая под спину; на высокой перекладине из виса углом – подъем разгибом с помощью; стоя спереди, взять обучаемого за ступни; отвести тело в крайнее заднее положение; отпустить ноги и помочь выполнить подъем с поддержкой под ноги и спину.

Подъем верхом правой (рис. 36). Вис; размахивание; ма­хом вперед поднести обе ноги носками к перекладине и сразу же пронести правую ногу через перекладину между руками; с движением тела назад, нажимая прямыми руками на перекладину, направить ноги вперед-вверх и выйти в упор верхом; прогнуться; во время подъема левую ногу, находящуюся снаружи, не отводить от перекладины. В упоре ноги развести пошире.

Рис. 36. Подъем верхом правой

Последовательность разучивания: имити­ровать движение с помощью гимнастической палки, для чего, лежа на спине, взять палку горизонтально вверх хватом на ширине плеч, поднять ноги и выполнить перемах правой через палку, разогнуться, скользя ногами по палке до положения лежа, и сесть; на низкой перекладине из виса согнувшись ноги врозь – переход в вис прогнувшись 2–3 раза подряд (ноги удерживать у перекладины); из упора верхом на низкой перекладине опуститься назад в вис согнувшись и медленно выполнить подъем с по­мощью двух человек за ноги и спину, а затем подъем верхом на низкой перекладине с поддержкой за ногу и под спину; после этого – подъем верхом на высокой пере­кладине с поддержкой под таз и спину.

Подъем вперед в упор сзади . Махом вперед макси­мально согнуться, поднести ноги к перекладине и сразу же пронести их между рук. Нажимая прямыми руками на перекладину, направить ноги вверх-вперед и, разгиба­ясь, выйти в упор сзади.

Последовательность разучивания: на низ­кой перекладине из упора сзади выполнить спад назад в вис согнувшись и подъем вперед в упор сзади с поддержкой под спину.

Подъем махом назад (рис. 37). Вис; размахивание; большим махом назад, прогибаясь и энергично надавливая прямыми руками на перекладину, с момента прохождения вертикального положения, продолжая движение ногами назад-вверх, выйти в упор. При большом махе необходимо сохранить глубокий хват.

Рис. 37. Подъем махом назад

Последовательность разучивания: освоение большого маха и удержание кистей в глубоком хвате; подъем махом назад с опорой ступнями на кисти рук то­варища, оказывающего помощь; подъем махом назад с помощью, оказываемой с возвышения (козла, коня, стоящего сбоку от перекладины, или специального столика), при этом одной рукой захватить за кисть обучаемого сверху, а дру­гой вначале помочь выполнить большой мах, нажимая на плечо сверху, а затем с движением тела назад перехва­тить руку под живот и помочь выйти в упор.

Оборот назад (рис. 38). В упоре после предварительного маха назад с приближением тела к перекладине активно послать плечи назад, прижимая прямыми руками бедра к перекладине, одновременно с этим, несколько сгибаясь, послать ноги вперед-вверх, а плечи – назад; пройдя вер­тикальное положение вниз головой, повернуть кисти, разо­гнуться и выйти в упор.

Рис. 38. Оборот назад

Последовательность разучивания: на низ­кой перекладине медленно вы­полнить оборот с по­мощью двух человек, вращая обучаемого за ноги и плечи; затем – оборот назад без разгибания; на низкой перекла­дине в упоре согнуться, опустив плечи вперед-вниз; пово­рачивая кисти, быстро разогнуться; помогать, поддерживая занимающегося за ноги; выполнить оборот назад на низ­кой перекладине с помощью одной рукой, захватив пред­плечье (руки – снизу перекладины), другой, вращая обучаемого по ходу движения, в конце оборота подхватить его под грудь и удерживать за ноги.

Оборот вперед верхом правой (левой) (рис. 39). Упор верхом правой хватом снизу, поднять правую ногу и, немного приподнявшись, послать плечи вверх-вперед, одновремен­но с этим опереться бедром левой ноги на перекладину и сделать активное движение маховой ногой по наибольшей дуге вперед-вниз и назад (как бы делая ши­рокий шаг); пройдя вертикальное положение вниз голо­вой, повернуть кисти и, подавая таз вперед, завершить оборот, ноги развести пошире.

Рис. 39. Оборот вперед верхом правой

Последовательность разучивания: на низ­кой перекладине в упоре ноги врозь сделать широкий шаг вперед с подачей плеч вверх-вперед, положение фик­сируется обучающим, который удерживает маховую ногу обучаемого двумя руками снизу в положении широкого шага (можно положить голень на плечо); выполнить обо­рот вперед верхом на низкой перекладине с помощью, вращая обучаемого за ноги и плечи; затем оборот вперед верхом на высокой перекладине с помощью; помогать толчком под спину снизу, а при завершении оборота за­хватить за ноги.

Оборот назад верхом правой (левой) . Из упора верхом, несколько поднимая таз и отводя ногу (как бы шагая назад), послать плечи назад с одновременным сильным махом ногой под перекладину; пройдя вертикальное положение вниз головой, перехватить кисти и выйти в упор верхом, широко разводя ноги.

Последовательность разучивания: выпол­нить оборот назад верхом на низкой перекладине с по­мощью; стоя сбоку и несколько впереди со стороны махо­вой ноги; одной захватить за плечо, другой – за бедро ма­ховой ноги и помочь правильно выполнить начало оборота; при выходе в упор верхом поддерживать под грудь, а за­тем захватить за ноги; на высокой перекладине, стоя сбо­ку со стороны маховой ноги, толчком под плечо помочь выйти в упор верхом; в момент завершения оборота за­хватить за ноги.

Поворот кругом с перемахом ноги назад в упор . Упор верхом правой, руки – хватом снизу; наклоняя тело влево-назад и опираясь на левую руку, выполнить поворот налево-кругом с одновременным перемахом левой ноги в упор; в упоре прогнуться.

Последовательность разучивания: на низ­кой и высокой перекладинах выполнить поворот с по­мощью, удерживая ногу спереди за ступню.

Из упора отмах в вис, большим махом вперед переворот в упор . Из упора выполнить отмах до положения не ниже 45°, тело прямое; пройдя вертикальное положение, сделать бросковое движение ногами вперед на перекладину, за­тормозить движение, повернуть кисти и выйти в упор.

Последовательность разучивания: на вы­сокой перекладине сильным махом вперед выполнить подъем переворотом с поддержкой под спину и за ноги, стоя у перекладины на подставке (козле); то же – после отмаха в вис.

Оборот вперед в упоре . Из упора немного приподнять тело на прямых руках и, опираясь бедрами на перекла­дину, начать вращение, послав плечи вверх и вперед; про­ходя горизонтальное положение, быстро согнуться, повер­нуть кисти, нажать руками на перекладину и, посылая плечи вперед-вверх, выйти в упор.

Последовательность разучивания: выпол­нить оборот вперед на низкой перекладине с помощью; стоя сбоку одной рукой толчком под спину, другой удерживая бедра у перекладины, помочь выполнить вторую часть оборота; на высокой перекладине после начала оборота толчком под спину помочь выйти в упор.

Оборот назад в стойку (рис. 40). Из упора выполнить отмax назад; активно опираясь прямыми руками, отвести плечи назад и, слегка сгибаясь, начать вращение (голова наклонена к груди); проходя вертикальное положение вниз головой, разгибаясь и нажимая прямыми руками на пере­кладину, поднять тело вверх и перейти в стойку или в вис под углом не ниже 45°.

Рис. 40. Оборот назад в стойку

Большой оборот назад (рис. 41). Из стойки на прямых руках, оттягиваясь как можно дальше от перекладины (те­ло должно быть прямым), начать вращение; пройдя вер­тикальное положение, согнуться, сделать бросковое движе­ние ногами вперед, активно послав ноги вперед и вверх; далее разогнуться, при выходе в стойку повернуть кисти и выпрямиться.

Рис. 41. Большой оборот назад

Последовательность разучивания: на низ­кой перекладине из упора выполнить отмах в стойку и соскок, в положение стоя на матах, не отпуская перекла­дины; на высокой – большой оборот с помощью или с использованием страховочных петель; стоя с одной и дру­гой сторон от обучаемого на подставках (козлах) и взявшись одной рукой под плечо, другой – под спину, поднять обучаемого вверх до выхода в стойку на руках.

Большой оборот вперед . Со стойки на руках хватом снизу, опираясь прямыми руками и отталкиваясь как можно дальше от перекладины (тело держать прямым), на­чать вращение вперед; пройдя вертикальное положение, нажать прямыми руками на перекладину и, слегка сги­баясь, направить плечи вверх и несколько вперед за пере­кладину; поворачивая кисти и опираясь прямыми руками на перекладину, пройти через стойку.

Последовательность разучивания: на низ­кой перекладине из упора хватом снизу выполнить отмах в стойку и переворот вперед с поддержкой; из упора стоя на трамплине взяться хватом снизу за перекладину, толч­ком ног выйти в стойку; на высокой перекладине – боль­шой оборот вперед с помощью или с использованием пе­тель, стоя на подставном столике или козле (коне); одной рукой поддерживать за кисть, другой – толчком под грудь помогать выходу в стойку.

Соскок махом назад (рис. 42). Махом назад, пройдя вер­тикаль, незначительно согнуться; вслед за этим, энергично выполняя разгибание туловища (хлест), нажать руками на перекладину и вылететь назад-вверх; в полете зафик­сировать прогиб, руки – вверх-в стороны; устойчиво при­землиться.

Рис. 42. Соскок махом назад

Последовательность разучивания: выпол­нить размахивание и хлест махом назад; затем – размахи­вание с нажимом руками и подниманием плеч в конце маха назад; после этого – соскок с небольшого маха; обу­чаемого сопровождать и при приземлении подхватить его левой рукой под грудь, правой – под спину, находясь несколько сбоку и сзади.

Соскок махом назад с поворотом на 90° и кругом (рис. 43). Махом назад после вертикали усилить движение ногами, нажать руками на перекладину и, отпустив снача­ла одну, а затем другую руку, повернуться на 90° или кру­гом и приземлиться.

Рис. 43. Соскок махом назад с поворотом на 90°

Последовательность разучивания: выпол­нить соскок небольшим махом с помощью, сопровождая поддержкой сзади за поясницу; в момент приземления под­держать сзади за поясницу со стороны спины.

Соскок дугой (рис. 44). Из упора начать движение пле­чами назад, ногами – вверх, слегка сгибаясь и удерживая бедра у перекладины (голова наклонена к груди), затем, активно нажимая на перекладину вверх-назад, послать тело вверх-вперед и, прогибаясь, соскочить.

Рис. 44. Соскок дугой

Последовательность разучивания: на низкой перекладине выполнить соскок дугой из упора с помощью, удерживая бедра у перекладины и направляя их вверх-вперед; сопровождать до приземления, поддерживая сзади под спину, и в момент приземления подхватить левой рукой под грудь или спину.

Соскок оборотом вперед из упора сзади хватом снизу . Поднять тело на прямых руках, активно согнуться; приблизив ноги к груди, начать движение вперед плечами и ногами; во второй половине оборота выполнить движение вверх-вперед через перекладину, оттолкнуться руками, прогнуться и соскочить.

Последовательность разучивания: на низкой перекладине из упора сзади выполнить соскок взмахом ног вперед-вверх; затем – соскок с помощью двух человек с поддержкой под спину и ноги.

Сальто назад после больших оборотов назад (рис. 45). После стойки на руках слегка согнуться; проходя верти­каль, разогнуться; махом вперед сделать бросковое дви­жение ногами вперед-вверх и отпустить руки с замедлени­ем движения ног, далее следует разгибание тела в тазо­бедренных суставах, вращение и приземление.

Рис. 45. Сальто назад после больших оборотов назад

Последовательность разучивания: на вы­сокой перекладине выполнить сальто назад из размахива­ния в висе; затем – сальто назад после отмаха из упора; после этого – сальто назад с помощью; стоя под перекла­диной, с момента вылета сопровождать обучаемого и под­держивать левой рукой под грудь, правой – под спину.