Сгибание ног лежа в тренажере техника. Сгибание ног в тренажере лежа – работаем над бицепсами бедер. Сгибание ног в тренажёре лёжа - видео

По статистике, упражнение сгибание ног лежа пользуется наибольшей популярностью у прекрасной половины человечества. И это вполне объяснимо: данное упражнение позволяет привести в форму, а также продемонстрировать свои стройные, подтянутые ножки.

Сгибание ног в тренажере лежа как раз и акцентировано на разработке мускулатуры задней стороны ног и ягодиц, а также придании рельефности и объемности бицепсам бедер.

Оно относится не к базовым, а к изолирующим упражнениям и является очень важным для обеспечения баланса между мускулатурой передней и задней части ноги, придавая ногам эстетичный вид.

Сгибание ног лежа для девушек как раз и ценно тем, что формирует красивые ноги, не слишком наращивая мышечную массу.

Сгибание ног лежа мышцы задействует на задней поверхности бедра, а если точнее, то бицепсы бедра, полусухожильные и полуперепончатые мышцы и частично еще икроножные мышцы. Соответствующий тренажер можно найти в любом тренажерном зале.

Само по себе сгибание ног в тренажере в лежачем положении – упражнение довольно простое по технике выполнения, но, по мнению мужчин, является достаточно сложной тренировкой.

Прежде всего, с помощью нижнего валика необходимо выставить положение тренажера, соответствующее вашему росту.

Упражнение выполняется в положении лежа на животе, с параллельно расположенными ногами, заведенными под валик, который упирается в заднюю часть лодыжек.

Талия должна находиться на изломе скамьи, руки – прочно держаться за поручни, а колени чуть-чуть выходить за пределы скамьи во избежание травматизма. При этом весь корпус прижат к скамье. Такова исходная позиция, в которой выполняется сгибание ног лежа на животе. Далее:

• На глубоком вдохе, задержав дыхание и не отрываясь от скамейки, валик, напрягая мышцы, подтягивают к ягодицам.
• Выдох и задержка в самой верхней позиции на несколько секунд.
• Вдох и очень медленное возвращение в исходное положение.

Казалось бы, сгибания ног в положении лежа – очень простое упражнение. У упражнения сгибание ног лежа техника действительно не слишком сложная, однако тем важнее ее точное соблюдение:

• крепко держаться за ручки;
• плотно прижимать таз к скамейке;
• заводить ноги так высоко, чтобы они почти соприкасались с ягодицами;
• чтобы сохранять нагрузку, не распрямлять колени, находящиеся в самой низкой точке, полностью;
• движение вниз должно происходить медленнее, чем вверх.

Это упражнение лучше делать после основных базовых упражнений для ног, нацеленных на наращивание мышечной массы, в то время как оно является формирующим.

Сгибание ног в тренажере - великолепная избирательная тренировка задней поверхности бедра. Упражнение по своей технике выполнения считается весьма легким: сводится на включении в работу бицепса бедра и контролировании фиксации тела, рук и головы. Регулярная шлифовка ног сгибанием в тренажере лежа обязательно отблагодарит рельефными красивыми бедрами.

Сгибание ног лежа в тренажере - шлифующее упражнение, которое воздействует главным образом на заднюю поверхность бедра (полуперепончатую, полусухожильную мышцы, бицепс бедра) и частично захватывает в работу ягодичные и икроножные мышцы.

• Читайте также про сидя.

Данное упражнение способно воплотить мечты о стройных и красивых ногах в реальность. Девушки обожают сгибание ног за то, что они с легкостью избавляют от лишних жировых отложений. Но это не значит, что мужчины-спортсмены должны пренебрегать им - упражнение актуально как для программных комплексов новичков, так и профессиональных атлетов.

Формирующее сгибание ног не растит массу, его цель - сделать более рельефными контуры бедер, выделить и четко разделить бедро от ягодичных мышц.

Техника выполнения сгибания ног в тренажере лежа

Для выполнений сгибания ног лежа используется популярный тренажер с возможностью регулировки веса, имеющий прямую или изогнутую скамью.

Правильная техника выполнения сгибаний ног необходима для достижения максимального результата и для избежания возможных травм.
Пошаговая техника выполнения упражнения:

1. Займите лежачее положение на тренажере лицом вниз таким образом, чтобы коленные суставы немного вылезали за край скамьи.
2. Зафиксируйте голени под опорными валиками, чтобы они упирались в щиколотку, ближе к пятке. Ноги при этом должны быть прямыми.
3. Для фиксации положения корпуса и бедер плотно прижмитесь к скамье и возьмитесь за рукоятки тренажера (тогда работа будет выполняться только ногами). Голову необходимо поднять и взгляд направить прямо перед собой.
4. На выдохе потяните валик на себя и согните ноги до прямого угла или даже так, чтобы коснуться подножным валиком ягодиц.
5. На вдохе опустите ноги в исходное положение.

При сгибании ног в тренажере новички часто получают травмы коленей. Чтобы нагрузка не переключалась на коленные суставы, нужно следить за техникой выполнения и не выпрямлять ноги полностью. Но и постоянные уменьшения амплитуды делать не надо. Важно распрямлять ноги до предельного растяжения мышц, чтобы увеличить их объем и уменьшить «забитость».

Темп выполнения движения должен быть умеренным, контролируемый в каждой точке амплитуды. Слишком медленные движения будут перегружать сухожилья и связки, слишком быстрый темп не даст максимального эффекта от упражнения из-за включения инерции. Рывки во время завершения подхода будут сильно перегружать бицепс бедра. Сгибание и разгибание ног должно быть плавным, без всяких резких движений.

Как вариант, можно выполнять сгибание ног каждой ногой переменно. Считается, что в таком варианте использования инерции становится менее допустимым и проще достичь идеальной техники.

Нельзя допускать отрыва таза от скамьи, чтобы не возникало напряжения в позвоночнике - работать нужно только ногами.

Спортсмены со слабыми коленными суставами или те, которые работают с большими весами, наматывают на колени эластичные бинты. Таким образом, коленная чашечка фиксируется и не смещается во время работы.

Эффективно делать сгибание ног в тренажере лежа после базовых упражнений (становой

Сгибания ног на тренажере помогают проработать мышцы задней поверхности ног. Ведь изолированных упражнений на эту мышечную группу существует не так много. Выполнять сгибания полезно как женщинам, так и мужчинам. Девушкам оно позволяет укрепить мышцы и избавиться от дряблости. А мужчинам - увеличить объем ног и веса в базовых упражнениях. Делать сгибания можно не только в зале, но и дома, используя гантели или резиновые ленты.

ИСТОРИИ ПОХУДЕНИЯ ЗВЕЗД!

Ирина Пегова шокировала всех рецептом похудения: "Скинула 27 кг и продолжаю худеть, просто на ночь завариваю..." Читать подробнее >>

Показать всё

Целевые мышцы

При выполнении этого упражнения работают следующие мышцы:

• бицепс бедра, который находится на задней поверхности ноги;
• мышцы голени, помогающие сгибать ногу в колене;
• небольшую нагрузку получают и ягодицы.

Рабочие мышцы

Косвенно задействованы в сгибании и мышцы низа спины. Но правильная техника выполнения предполагает выключение их из работы. Это нужно, чтобы вся нагрузка доставалась бицепсу бедра, на развитие которого и направлено упражнение.

Сгибание ног в тренажере позволяет прорисовать рельеф мышц задней поверхности бедра. Девушкам оно поможет избавиться от дряблости на ногах в месте их стыка с ягодицами.

Это упражнение является изолирующим, так как основную нагрузку получает одна мышца - бицепс бедра. Поэтому его используют не для наращивания, а для более детальной проработки.



Техника выполнения

Техника выполнения сгибаний ног лежа довольно проста и интуитивно понятна. Но все же это упражнение имеет несколько важных правил:

1. 1. Сначала нужно правильно отрегулировать тренажер под себя. Для этого следует изменить длину между валиком и скамьей. Она должна быть такой, чтобы при выполнении упражнения колени немного свисали с тренажера. Они ни в коем случае не должны лежать на скамье, но и слишком выводить их не стоит. Ноги нужно завести под валик, который должен оказаться на нижней части лодыжек.
2. 2. Желательно, чтобы скамья тренажера имела изгиб. Тогда амплитуда движения будет наиболее полной. Занимая исходное положение, нужно следить, чтобы излом оказался под талией.
3. 3. Руками необходимо крепко взяться за ручки, которые находятся впереди под скамьей. В некоторых моделях они являются регулируемыми и могут выдвигаться вперед или назад. Корпус на протяжении всего упражнения нужно плотно прижимать к тренажеру.
4. 4. Настроив тренажер и заняв на нем исходное положение, можно приступить непосредственно к выполнению упражнения. Для этого следует на выдохе поднять валик, немного не доводя его до ягодиц. В конечной точке нужно задержаться на 1–2 секунды, максимально напрягая бицепс бедра.
5. 5. На вдохе необходимо медленно и подконтрольно опустить валик, но не до конца. Внизу ноги не должны полностью разгибаться, так как это снимает нагрузку с мышц задней поверхности ног и вредит коленным суставам. Движение обязательно должно быть плавным. Просто бросать валик вниз с большой скоростью нельзя.
6. 6. «Возиться» на тренажере на протяжении всего упражнения запрещено. Работать должен только бицепс бедра.



Правильное положение

Брать большой вес в этом упражнении не стоит. Важнее соблюдать правильную технику выполнения. К тому же при использовании серьезного отягощения возникает риск травмирования коленей, поясницы и подколенных сухожилий.

Женщинам, желающим похудеть и подтянуть мышцы, выполнять сгибания в тренажере рекомендуется в 4–5 подходах по 15–20 повторений. Это позволит сделать заднюю поверхность бедра более упругой.

Мужчинам, которые наращивают мышечную массу, необходимо делать 3–4 подхода по 8–12 повторений в каждом. Хоть это упражнение и не является базовым, оно хорошо помогает проработать рельеф бицепса бедра.

Меняя положение стоп, можно смещать нагрузку на ту или иную часть мышц задней поверхности бедра. Если свести носки внутрь, акцент будет на внутреннюю часть ног. Если же развести носки наружу, нагрузка сместится на внешнюю поверхность.



Альтернативные упражнения

В зале могут быть установлены тренажеры для сгибаний ног не только лежа, но и сидя или стоя.

К тому же есть альтернативы этого упражнения, позволяющие выполнять его дома.



Как быстро накачать ноги дома и в зале - готовая программа тренировок

Сидя

Тренажер для сгибания сидя отличается от обычного тем, что у него есть спинка. Один валик фиксирует ноги сверху, другой находится под лодыжками.

Техника выполнения в этом случае будет иметь свои особенности:

• необходимо отрегулировать наклон сидения так, чтобы его край находился под коленями;
• спина должна быть плотно прижата к спинке, руки крепко держатся за рукоятки;
• ноги нужно выпрямить перед собой, положив лодыжки на валик;
• вторым валиком зафиксировать ноги выше колен;
• на выдохе согнуть их в коленях до угла 90 градусов;
• в нижней точке остановиться на пару секунд, чувствуя напряжение бицепса бедра;
• затем распрямить ноги, но не до конца, оставляя их слегка согнутыми.



Движение вниз должно быть быстрым. Разгибание при возвращении в исходное положение следует делать медленно. К тому же не стоит слишком сильно сгибать ноги, заводя их далеко под сидение. Это может привести к травме коленных суставов.

Стоя

Если в спортзале установлен тренажер для сгибаний стоя, техника выполнения будет такой:

• подойти к тренажеру и отрегулировать его так, чтобы нижний валик оказался чуть выше щиколотки;
• грудь и живот прижать к подушкам;
• левая нога заведена под валик, правая - опорная;
• на выдохе нужно согнуть в колене левую ногу так, чтобы валик почти коснулся ягодиц;
• затем разогнуть ее, предварительно зафиксировав в верхней точке.



Особенностью этого варианта является то, что сначала придется выполнить повторения для одной ноги, а затем для другой.

В кроссовере

Если в зале нет специального тренажера для сгибаний или просто хочется разнообразить свою программу, можно выполнять упражнение в кроссовере у нижнего блока. Для этого понадобится:

• надеть на щиколотку манжету, прикрепленную к тросу нижнего блока;
• встать прямо, руками взяться за ручки кроссовера (если они есть);
• на выдохе согнуть ногу, на которой закреплена манжета, в колене;
• задержаться в конечной точке на 1–2 секунды и разогнуть ее.


Возвращаться в исходное положение нужно медленно и подконтрольно, чувствуя напряжение мышц задней поверхности бедра. Колено должно оставаться неподвижным. Нельзя перемещать его вперед, назад или в стороны.

С гантелью

При занятиях дома нет возможности пользоваться тренажерами. В этом случае можно заменить упражнение аналогичным движением с гантелью. Чтобы сделать тренажер для сгибания ног своими руками, потребуется лишь горизонтальная скамья.

Техника выполнения:

• лечь на скамью или другой похожий предмет так, чтобы колени немного свисали;
• зажать гантель между стопами;
• руками взяться за скамью;
• на выдохе согнуть ноги в коленях, напрягая бицепс бедра;
• затем медленно выпрямить их, не разгибая до конца.



Выполнять это упражнение нужно осторожно, крепко держа гантель стопами.

С резиновой лентой

Делать сгибания в домашних условиях можно и с резиновой лентой. Это отличный вариант, если в квартире мало свободного пространства.

Техника выполнения:

• зафиксировать края резинового эспандера на щиколотках;
• опереться руками на стену, стул или другой устойчивый предмет;
• из этого положения согнуть в колене одну ногу, преодолевая сопротивление ленты;
• затем медленно разогнуть ее.



Сгибание ноги с резиновым эспандером стоя

Если есть обычные мини-ленты без фиксаторов, можно зажать один край эспандера стопой правой ногой, а свободный конец надеть на щиколотку левой.

История одной из наших читательниц Инги Ереминой:

Особенно удручал меня мой вес, в свои 41 весила я как 3 сумоиста вместе взятые, а именно 92кг. Как убрать лишний вес полностью? Как справиться справиться с перестройкой гормонального фона и ожирением? А ведь ничто так не уродует или молодит человека, как его фигура.

Но что сделать, чтобы похудеть? Операция лазерная липосакция? Узнавала - не меньше 5 тысяч долларов. Аппаратные процедуры - LPG-массаж, кавитация, RF-лифтинг, миостимуляция? Чуть доступнее - курс стоит от 80 тысяч рублей с консультантом диетологом. Можно конечно пытаться бегать на беговой дорожке, до умопомрачения.

И когда на все это время найти? Да и все равно очень дорого. Особенно сейчас. Поэтому для себя я выбрала другой способ...

Многие считают изолирующее упражнение в тренажере на квадрицепсы неэффективным, однако, это совершенно неверное суждение! В первую очередь, использование тренажера для разгибания ног является заключительным этапом тренировки, на котором дорабатываются квадрицепсы, создается нужная форма для спортсмена. Во вторую очередь, этот тренажер обеспечивает безопасный тренинг, так как упражнение выполняется в зафиксированном положении, при котором снимается нагрузка с позвоночного столба.

Польза упражнения разгибание ног сидя

• Несомненным плюсом этого упражнения является задействование .
• Также упражнение совершенно не вызывает компрессию позвоночника.
• Позволяет прорабатывать только четырёхглавые мышцы бёдер.
• Данное упражнение превосходно подойдет для разогрева коленных суставов. Его можно выполнять в самом начале тренировки ног.
• Разгибание ног в тренажере будет отличным выбором из ряда упражнений для тренировки квадрицепсов начинающего спортсмена.
• В тренировке ног это упражнение является первым либо завершающим упражнением перед .
• Несмотря на высокую нагрузку на связки и коленные суставы, при выполнении упражнения с небольшим, умеренным весом, тренажер для разгибания ног способствует укреплению связок коленного сустава. Это упражнение активно используется в реабилитационной терапии спортсменов после травм.

Вред и противопоказания

• Занятие на тренажере для разгибания ног направлено исключительно на проработку четырёхглавой мышцы бедра, поэтому женщинам , целью которых является формирование ягодичных мышц, а не больших бедер, данное упражнение будет не лучшим вариантом .
• Разгибание ног в станке оказывает травмоопасную нагрузку на коленные суставы и их связки. Особенно подвержена риску передняя крестообразная связка. Снизить риск можно с использованием умеренных весов.

С другой стороны, атлет должен развивать тело гармонично и тренировать квадрицепсы обязательно, поэтому в тренировку ног все же стоит включить упражнение.

Какие мышцы работают

Помимо четырёхглавой мышцы бедра при выполнении упражнения, стабилизаторами корпуса выступают , точнее ее нижняя и средняя часть, и .

Техника выполнения разгибания ног в тренажере

Перед выполнением упражнения нужно занять правильное положение в тренажере. Для этого в его конструкции есть части, которые можно регулировать под свои пропорции (рост и длину конечностей).

1. Спина должна быть прижата к сидению.
2. Смещаться и приподниматься с места во время выполнения упражнения нельзя.
3. Для надежной фиксации и выполнения концентрированного разгибания возьмитесь за рукояти или сидение тренажера.
4. Согнув колени, поместите щиколотки под валик.
5. Ноги выпрямляйте с выдохом, после чего зафиксируйте положение на секунду.
6. На вдохе медленно опустите ноги в исходное положение.

• Данное упражнение следует выполнять медленно и концентрированно.
• Нельзя использовать рывковых техник и инерционную силу.
• Не выполняйте полное разгибание ног, то есть выпрямляйте колени не до конца, это снизит нагрузку на суставы.
• Движение вверх может быть более быстрым, но зато вниз – более медленным и плавным.
• При движении вверх следует делать выдох, а при обратном движении – вдох.

Чем заменить разгибание ног в тренажере

Для замены могут подойти упражнения с собственным весом тела, направленные на реабилитацию. Так же эти варианты подходят для женщин. Вот несколько подобных упражнений:

1. Экстензии ног на стуле

Выполнять это упражнение нужно . Для максимальной эффективности выполняется упражнения по очереди на каждую ногу.

2. Махи ногами вперед

Это упражнение тоже лучше делать с утяжелителями для ног. Также к варианту этого упражнения можно включить выпады. Держась за опору, одной ногой выполняется выпад назад и при подъеме той же ногой выполняется мах вперед. Потом та же нога делает выпад назад. Это усилит нагрузку на четырехглавую мышцу, но в работу дополнительно подключатся ягодичные мышцы.

Более эффективные упражнения считать аналогами или полноценной альтернативой разгибания ног в тренажере нельзя, так как при их выполнении будет задействована большая часть мускулатуры, да и нагрузка будет активизирована и на позвоночный столб, и на суставы, и на связки.

Другие упражнения на квадрицепс

Самыми эффективными упражнениями для тренировки квадрицепсов можно считать:

• . Очень важно при выполнении этого упражнения ставить пятки на возвышенность. Для этого подойдут диски-утяжелители. Такое положение стоп (под углом) увеличивает нагрузку на квадрицепсы.
• . Принцип упражнения в тренажере очень похож на фронтальные приседания со штангой. Достоинство этого упражнения заключается в возможности самостоятельной страховки и фиксации позвоночника. Однако компрессионная нагрузка при выполнении упражнения тоже присутствует.

Заключение

Разгибания ног в тренажере не является хорошим вариантом для увеличения объемов ног, напротив, работа в тренажере создает рельеф и четко очерченную форму квадрицепсов. Большой вес использовать не рекомендуется , так как при движении создается сильная нагрузка на связки коленных суставов. Спортсмены профессионалы, которые используют в своих тренировках большие веса, тренируют квадрицепсы на этом тренажере по отдельности. Разгибание ног в тренажере подходит всем, независимо от уровня подготовки, но выполнять его нужно правильно и применять в программе по необходимости, развивая мускулатуру гармонично.

Разгибания ног в тренажере в видео формате

Сгибание ног в тренажёре – это изолированное упражнение на бицепс бедра , которое хорошо работает в связке с такими упражнениями, как тяга гантелей на прямых ногах или разгибание ног в тренажёре. А также сгибания ног могут заменить базовые упражнения на заднюю поверхность бедра, если их нельзя выполнять, например, из-за лёгких травм спины. Если есть травмы, то для начала необходимо получить разрешение врача на занятия. Если же всё в порядке и заниматься спортом можно, то нужно потратить немного времени на изучение техники выполнения этого упражнения.

Виды упражнений и техника выполнения

Основные виды упражнений на сгибание

В спортивных клубах чаще всего можно встретить три основных разновидности тренажёров. Различаются они по исходному положению тела:

В некоторых тренажёрах нет регулировщика веса и вместо этого нужно самостоятельно навешивать блины на штыри, расположенные на валике или сбоку от тренажёра.

Техника выполнения

Перед выполнением упражнения необходимо тщательно изучить технику его выполнения. В независимости от положения тела (лёжа, сидя или стоя) рекомендации к правильному выполнению упражнения будут следующими:

Как разнообразить тренировку: чем заменить сгибания, пример тренировки

Альтернативные варианты

Пример тренировки

Эта тренировка включает в себя упражнение на сгибание ног.

Сгибания ног можно включить и в домашние тренировки, и в тренировки в спортивном зале. Это упражнение подходит как для начинающих, так и для опытных спортсменов. Новичкам следует сначала внимательно изучить технику выполнения и не гнаться за большими весами, так как не величина веса, а правильное выполнение упражнение быстрее приведёт к результату.