Тяга верхнего блока с вытяжения. Широкая верхняя тяга. Главным образом задействованы
Вертикальная тяга исходное положение – сидя в тренажере, зафиксировав бедра под валиками. Взять поручни тренажера обратным хватом.
- Сделать вдох и, зафиксировав грудь в специальный упор тренажера, подтянуть поручни вниз.
- Сделать выдох по окончании движения.
- Вернуть поручни тренажера в исходное положение.
Вертикальная тяга в хаммере на спину техника
Упражнение для проработки мышц спины . Оно отлично нагружает широчайшие мышцы спины , включает в работу нижнюю часть трапециевидных мышц, задействует круглые и ромбовидные мышцы спины, а также заднюю дельту, бицепс и предплечья.
Данный тренажер найдется почти в каждом уважающем себя тренажерном зале, который заботиться о безопасности начинающих спортсменов.
Упражнение отлично помогает освоить правильную динамику выполнения похожих упражнений, таких как тяга верхнего блока узким или широким хватом.
1. В нижней точке движения сводим лопатки.
Это позволяет сделать акцент на мышцах спины. При сведении лопаток в работу включаются: трапециевидные, ромбовидные и задние дельтовидные мышцы.
2. В нижней точке упражнения фиксируем движение на 1-2 секунды, в этом момент максимально напрягаем мышцы спины.
Выполняя упражнение с фиксацией, позволяет проработать хорошую форму и рельеф, также помогает изолировать мышцы спины (бицепсы и предплечья напрягаются в меньшей степени).
Видео: Как правильно делать вертикальную тягу в Хаммере на спину обратным хватом
Мышцы и приблизительная эффективность вертикальной тяги для проработки мышечных волокон:*
- Широчайшие: 100%
- Круглые и ромбовидные: 100%
- Трапеции: 80%
- Задние дельты: 80%
- Бицепс: 80%
- Предплечья: 80%
*Субъективная оценка, исключительно исходя из личного опыта тренировок.
Хаммер для спины применение
Кому : Всем, от новичка до мастера.
Когда : В начале или в первой половине тренировки. После тяги сверху в вертикальном тренажере выполните два упражнения для спины - тягу нижнего блока и тягу гантели одной рукой.
Сколько :
- - Выносливость - 3-4 сета по 20-25 повторений
- - Похудение/рельеф/сушка - 3-4 сета по 15-20 повторений
- - Масса – 4-6 сетов по 6-10 повторений
- - Сила – лучше сделать базовое упражнение – подтягивания с дополнительным весом
Тяга верхнего блока
Тяга верхнего блока широким хватом
Широкая верхняя тяга
Широкая верхняя тяга или тяга верхнего блока кабельного тренажера хватом шире плеч — одно из упражнений на спину. Изначально было придумано для тех, кто не может выполнять подтягивания из-за большого веса тела, или слабости мышц. Нашло применение сначала в реабилитации, затем — в бодибилдинге. По сравнению с подтягиванием это упражнение позволяет проработать мышцы под несколько иным углом, исключить работу сгибателей бедра и мышц центра тела и полностью сосредоточиться на спине.
Цель и работающие мышцы
Целью выполнения тяги широким хватом является проработка широчайших мышц спины. При правильной технике со сведением лопаток к позвоночнику задействуются и ромбовидные. Это способствует исправлению мелких нарушений осанки, и помогает более качественно работать в других упражнениях на спину. Дополнительное сгибание рук осуществляется за счет бицепса, посредством хвата задействуются мышцы ладоней и предплечья.
Особенности тренировки
Место упражнения в тренировочном плане зависит от уровня занимающегося, и от того, выполняет ли он становую тягу и подтягивания.
Новички
Обычно подтягивание новичка — это упражнение в гравитроне или с резиной. Но и оно вызывает существенное утомление. Целесообразно чередовать подтягивание и тягу блока широким хватом от тренировки к тренировке. Если новичок занимается по программе «фулбоди» в день А ставится подтягивание, через 72 часа — тяга, и так далее.
Средний уровень
Обычно на этом уровне освоена и выполняется становая тяга, и подтягивание делается уже как разминочное движение. В этом случае тяга блока может быть вторым упражнением комплекса на спину. Это биомеханически более комфортно, нежели делать любой вариант тяги к поясу после становой. Такой подход несколько компенсирует компрессионную нагрузку на позвоночник, и позволяет почувствовать себя более комфортно.
Продвинутый уровень
Здесь блочные тяги могут быть и первым упражнением в плане, все зависит от специализации атлета и цели тренировок. На «сушке» обычно так и бывает.
Техника и вариации упражнения
Тяга блока классическая
Необходимо отрегулировать сиденье тренажера так, чтобы бедра могли свободно входить под подушки-фиксаторы, чтобы обеспечить противодействие подъему. Сначала выбирается нужная высота и проводятся регулировки. После этого руками захватывается ручка тренажера в положении шире плеч. Если тренирующийся небольшого роста, или имеет короткие руки имеет смысл браться не за насеченые или резиновые ручки, а там, где это удобно, но шире плеч. Хват классический. Если руки слабые, можно накрывать большой палец четырьмя пальцами руки, чтобы обеспечить фиксацию. Иногда используют кистевые ремни, но это очень нежелательный вариант.
Сев на скамью, необходимо чуть отклониться назад и принять положение «нейтральной спины» (толкнуть внутрь переднюю брюшную стенку, чтобы уменьшить прогиб в пояснице, чуть стянуть лопатки так, чтобы головки плеч развернулись). Далее необходимо представить, что лопатки «стягиваются» к позвоночнику и начать их сводить достаточно жестко. Это начало движения, за ним уже происходит дополнительная работа («доводка») за счет сгибания рук в локтевых суставах. В финальной точке сокращения мышцы необходимо зажать. Далее — такая же подконтрольная эксцентрическая фаза.
Новичкам необходимо исключить инерционные движения и тягу за счет углубления наклона назад. Более продвинутые занимающиеся могут использовать инерцию, если необходима проработка во «взрывном» стиле, но начальная точка движения не меняется.
Вариациями упражнения являются тяга в рычажном тренажере Хаммер и тяга верхнего блока с MAG-ручкой.
З дравствуйте все. Вы читаете очередную статью моего блога, и я несказанно этому рад. Что ж, раз уж Вы здесь, то, думаю, Вам будет интересно узнать, что значит тяга вертикального блока для девушек, почему она особенная и какие преимущества и недостатки она имеет. Также я в сжатом виде расскажу о самом тренажере, на котором можно выполнять эту самую тягу. Как думаете, уже пора переходить к изложению основной мысли?
Чтобы чего-то достичь в плане фитнеса, спорта или физической культуры, то необходимо посещать тренажерные залы, и посещать регулярно, занимаясь на различных блочных тренажерах.
Что такое блочный тренажер?
Это тросовый тренажер. Трос прикреплен с одной стороны к рукоятке, а с другой к блокам, на которых Вы можете устанавливать необходимый Вам противовес (рабочий вес). Именно этот тренажер позволяет выполнять вертикальную тягу, и, как правило, горизонтальную тоже.
Например, к таким тренажерам относится .
Чем примечательна вертикальная тяга для девушек?
Прежде всего, это прокачка мышц верхней части спины, вторичное воздействие на определенные мышцы рук, шеи. Но это не все. Данное упражнение открывает неплохую перспективу слабому полу научиться , войти в силу для этого базового упражнения.
В зависимости от характера нагрузок и целей, представительницы прекрасного пола могут работать как на силовые показатели, так и на так называемую «сушку» верхнего плечевого пояса и верхней части спины. И да, также возможна работа , если это кого-то интересует из девушек.
Но в любой бочке меда есть ложка чего? Правильно, дегтя. Блочный тренажер хоть и доказал свою полезность и незаменимость, но все же это не работа со свободными весами или со своим весом, как в случае при полноценных подтягиваниях: из работы в большей степени исключаются мышцы живота (прямая и косые), а также поясницы.
Да и техника тяги достаточно специфична для неподготовленного человека – то спину нужно держать прогнутой, то тянуть не бицепсами, а лопатками… Короче, «заморочек» в технике много, но я Вам о них расскажу чуть ниже.
Техника выполнения вертикальной тяги
Техника, как я уже говорил, достаточно специфична, но если Вы ее освоите, то считайте, что достигли определенных результатов. Итак, начнем.
Возьмитесь за рукоятку тренажера – она висит у Вас над головой или на уровне лица (все зависит от высоты тренажера), — но возьмитесь так, чтобы Ваши ладони располагались на сгибах рукоятки (то есть шире плеч). Далее присядьте на специальное сидение, заведите колени под «валики», чтобы противовес Вас не поднимал при его опускании.
Сразу сделаю отступление. Если Ваша задача состоит максимально задействовать мышцы спины, то используйте широкий хват (ладони на сгибах), а если Вы хотите параллельно работать и на бицепсы рук, предплечья, то можете использовать средний или узкий хваты. Заметьте, что я не говорил про полное исключение из работы тех или иных мышц. При любом хвате они задействованы, но в большей или меньшей степени. Так, широчайшие мышцы спины и бицепсы при разных хватах работают постоянно, но нагрузка на них ложится разная. Понимаете о чем я? Думаю, да.
Есть еще один нюанс. Это прямой или обратный хват. При обратном хвате будут напрягаться по максимуму, а в зависимости от ширины – предплечья и разные части бицепсов рук.
Продолжим изучение техники. На чем я остановился? Ах, да – Вы присели и удерживаете рукоятку «блока». После Вам необходимо четко установить свое туловище, а не начинать с фанатизмом опускать рукоятку до груди.
Спина должна быть прогнута в любом случае. Прогнулись? Теперь можно переходить к наклону туловища. Наклонитесь немного назад, если Вы тянете к груди, или вперед, если тянете за голову. А вы не знали, что так можно? Хорошо, объясню, как это делается ниже, хотя оба способа очень схожи по выполнению, но отличаются по характеру влияния.
Итак, вы уже отклонились немного назад, оторвав при этом необходимый вес от остальной части блоков. Замечательно. Теперь Вы готовы к работе. Опустите рукоятку до верхней части груди. Но тянуть нужно как бы ни руками, а лопатками. Если говорить проще, то Вы должны напрягать мышцы лопаток, «трапецию» и дельтовидные мышцы, а не двуглавые мышцы рук.
После, можно медленно опустить блок в исходную позицию до почти полно выпрямления рук. Заметьте, почти полного.
Тяга блока за голову и к груди
Отличаются эти два упражнения тем, что по-разному выполняются и влияют на мышцы спины. Естественно, при изменении положения рукоятки мышцы работают несколько иначе. Принято считать, что тяга к груди влияет на ширину спины, а за голову на ее толщину.
А если говорить о детализации мышц, то… честно говоря, я не знаю, что получится. Попробуйте, хуже, во всяком случае, не будет. Отпишитесь в комментариях, если решите попробовать поэкспериментировать.
Вес при тяге блока
От веса зависит достижение цели. Вес должен быть маленьким (около 50% от максимума), если Ваша задача, дорогие девушки сделать себя красивее. Если сильнее, то увеличьте его до 70 – 75%. В зависимости от веса меняется количество подходов и повторений. При маленьком – много, при большом — меньше.
Дорогие девушки обратите свое внимание на курс тренировок Юрия Спасокукоцкого, который специально разработан для прекрасной половины человечества. Курс так и называется «КУРС ТРЕНИРОВОК ДЛЯ ДЕВУШЕК ».
Узнать о курсе подробнее »»
Тяга вертикального блока для девушек может быть замечательным средством достижения их целей. Вы, как видите, можете работать на силу, выносливость, рельеф и массу. Спектр влияния упражнения большой, а его потенциал неисчерпаем.
С уважением, Владимир Манеров
Подписывайтесь и узнавайте первым о новых статьях на сайте, прямо у себя на почте.
Тяга верхнего блока
Тяга верхнего блока широким хватом
Широкая верхняя тяга
Широкая верхняя тяга или тяга верхнего блока кабельного тренажера хватом шире плеч — одно из упражнений на спину. Изначально было придумано для тех, кто не может выполнять подтягивания из-за большого веса тела, или слабости мышц. Нашло применение сначала в реабилитации, затем — в бодибилдинге. По сравнению с подтягиванием это упражнение позволяет проработать мышцы под несколько иным углом, исключить работу сгибателей бедра и мышц центра тела и полностью сосредоточиться на спине.
Цель и работающие мышцы
Целью выполнения тяги широким хватом является проработка широчайших мышц спины. При правильной технике со сведением лопаток к позвоночнику задействуются и ромбовидные. Это способствует исправлению мелких нарушений осанки, и помогает более качественно работать в других упражнениях на спину. Дополнительное сгибание рук осуществляется за счет бицепса, посредством хвата задействуются мышцы ладоней и предплечья.
Особенности тренировки
Место упражнения в тренировочном плане зависит от уровня занимающегося, и от того, выполняет ли он становую тягу и подтягивания.
Новички
Обычно подтягивание новичка — это упражнение в гравитроне или с резиной. Но и оно вызывает существенное утомление. Целесообразно чередовать подтягивание и тягу блока широким хватом от тренировки к тренировке. Если новичок занимается по программе «фулбоди» в день А ставится подтягивание, через 72 часа — тяга, и так далее.
Средний уровень
Обычно на этом уровне освоена и выполняется становая тяга, и подтягивание делается уже как разминочное движение. В этом случае тяга блока может быть вторым упражнением комплекса на спину. Это биомеханически более комфортно, нежели делать любой вариант тяги к поясу после становой. Такой подход несколько компенсирует компрессионную нагрузку на позвоночник, и позволяет почувствовать себя более комфортно.
Продвинутый уровень
Здесь блочные тяги могут быть и первым упражнением в плане, все зависит от специализации атлета и цели тренировок. На «сушке» обычно так и бывает.
Техника и вариации упражнения
Тяга блока классическая
Необходимо отрегулировать сиденье тренажера так, чтобы бедра могли свободно входить под подушки-фиксаторы, чтобы обеспечить противодействие подъему. Сначала выбирается нужная высота и проводятся регулировки. После этого руками захватывается ручка тренажера в положении шире плеч. Если тренирующийся небольшого роста, или имеет короткие руки имеет смысл браться не за насеченые или резиновые ручки, а там, где это удобно, но шире плеч. Хват классический. Если руки слабые, можно накрывать большой палец четырьмя пальцами руки, чтобы обеспечить фиксацию. Иногда используют кистевые ремни, но это очень нежелательный вариант.
Сев на скамью, необходимо чуть отклониться назад и принять положение «нейтральной спины» (толкнуть внутрь переднюю брюшную стенку, чтобы уменьшить прогиб в пояснице, чуть стянуть лопатки так, чтобы головки плеч развернулись). Далее необходимо представить, что лопатки «стягиваются» к позвоночнику и начать их сводить достаточно жестко. Это начало движения, за ним уже происходит дополнительная работа («доводка») за счет сгибания рук в локтевых суставах. В финальной точке сокращения мышцы необходимо зажать. Далее — такая же подконтрольная эксцентрическая фаза.
Новичкам необходимо исключить инерционные движения и тягу за счет углубления наклона назад. Более продвинутые занимающиеся могут использовать инерцию, если необходима проработка во «взрывном» стиле, но начальная точка движения не меняется.
Вариациями упражнения являются тяга в рычажном тренажере Хаммер и тяга верхнего блока с MAG-ручкой.
Такое распространенное упражнение, как тяга верхнего блока к груди, предназначено для проработки мышц спины. По сути, оно мало чем отличается от подтягиваний на турнике. Оно будет прекрасным дополнением к таким базовым упражнением, как и подтягивания на перекладине, позволяя проработать спину более тщательно. Особенно это полезно тем, кто из-за отсутствия опыта не может выполнять подтягивания правильно и после нескольких повторений теряет контроль над техникой. Если при подтягиваниях вес тела является минимальным отягощением, то здесь можно взять вес и поменьше, чтобы наладить техническую сторону тренировки. При выполнении тяги легче проконтролировать работу спины и не позволить рукам «украсть» нагрузку. Упражнение имеет несколько видов, давайте узнаем, что они из себя представляют.
Ручка тренажера берется прямым, максимально широким хватом. Чем хват шире, тем лучше работает спина. Усаживаться на скамью нужно плотно, прижав бедра верхним валиком. Когда исходное положение принято, можно начать тягу. Подтягивать рукоять нужно к верхней части груди, стараясь максимально прочувствовать работу спинных мышц. Если вам пока не слишком понятно, как работает спина, просто попробуйте тянуть вес за счет сведения лопаток. Рывки во время тяги недопустимы, так как они значительно снижают эффективность упражнения. В конечной точке нужно задержать снаряд на пару секунд и максимально подконтрольно, не спеша, вернуться в исходное положение. Главная цель при выполнении тяги - держать мышцы спины в напряжении на протяжении всего движения.
Обратите внимание
В базовом исполнении главную нагрузку получает средняя часть спины. Поэтому многие опытные спортсмены откидываются назад (причем довольно сильно), что позволяет нагрузить широчайшие мышцы. Но если целью тренировки является придание спине бугристости, то держать туловище стоит перпендикулярно скамье. Чарльз Гласс (известный тренер, культурист) рекомендует во время тяги блока опускать ручку как можно ниже, стараясь задержать ее в нижнем положении на пару секунд. Это небольшое ухищрение позволяет дополнительно прокачать среднюю часть спинных мускулов. Но учтите, что опустить ручку ниже груди с чересчур большим весом не получится.
По технике это упражнение почти не отличается от предыдущего. Однако здесь рукоятка берется обратным хватом. То есть ладони поворачиваются к телу. Их нужно расположить максимально близко к центру рукояти. При правильном выполнении можно достичь хорошей нагрузки на
Важные нюансы
Тяга верхнего блока к груди обратным хватом включает в работу бицепсы и, в меньшей мере, предплечье. Эти мускулы не имеют такого ресурса как спина, поэтому они устают значительно раньше. Таким образом, есть риск, что спина при выполнении тяги не проработается в должной степени. Решить эту проблему позволяют кистевые ремни. С их помощью можно продолжить упражнение, невзирая на усталость предплечья.
Еще один способ обеспечить качественную проработку спины - использование специальной техники. Здесь особое внимание стоит уделить положению плеч. Когда спортсмен берет рукоятку тренажера, плечи сами подаются вперед и вверх. Их нужно круговым движением отвести назад и вниз, это и будет исходное положение. Руки в таком случае будут немного согнуты, а рукоять слегка опущена вниз. Из такого положения нужно делать тягу. Если все сделать правильно, мышцы спины получат хорошую нагрузку, а руки будут исключены из работы практически полностью. Тяга верхнего блока к груди в таком исполнении предполагает уменьшение веса ради сохранения правильной техники. Поэтому придется сделать больше повторов, чтобы утомить мускулы.
Параллельным хватом
Чтобы выполнить этот вариант упражнения, нужно поставить специальную рукоять, с двумя параллельными ручками. Обычно такая рукоять применяется в По технике этот способ гораздо легче, чем два предыдущих. Поэтому здесь можно взять вес побольше.
В исходном положении тело немного отклоняется назад. Точкой касания будет выступать середина груди. В верхней точке упражнения нужно постараться по максимуму вытянуть тело вверх. Не стоит слишком сильно отклоняться назад и тянуть отягощение массой тела. Тяга верхнего блока к груди в таком исполнении, как и остальные варианты тяг, выполняется исключительно мышцами спины. Прежде чем потянуть рукоять вниз, сделайте вдох, а когда она прикоснется к груди - выдох.
Тонкости упражнения
Выполняя такое упражнение, как тяга верхнего блока к груди параллельным хватом, не нужно до конца выпрямлять руки. Всегда нужно оставлять небольшой изгиб локтя, чтобы избежать излишнего растяжения связок и суставов. Не стоит бросать вес, он всегда должен быть под контролем. Это поможет сделать упражнение безопаснее и эффективнее. Как и другие виды тяги, данный вид требует особого внимания к мышцам спины и рук. Особенно важно проследить за напряжением спины в верхней точке. В основном данное упражнение нагружает боковые спинные мускулы, однако отклонившись назад можно нагрузить также круглые мышцы.
Альтернатива
Чем заменить тягу верхнего блока к груди? Как уже говорилось, данное упражнение сильно похоже на подтягивания на перекладине. Поэтому для тех, у кого дома есть перекладина, не возникает ни каких проблем. Но если таковая отсутствует, то придется проявить немного больше изобретательности. Заменить упражнение можно тягой штанги или гантелей в наклоне. Здесь мускулы спины будут прорабатываться под другим углом, но это не страшно, главное, что они хорошо поработают. Если делаете упражнение с гантелями, хват может быть как прямым (как со штангой), так и нейтральным (гантели параллельны телу).
Второе упражнение, которое может заменить тягу верхнего блока - пуловер со штангой. Для начала нужно лечь на скамью и отвести руки со штангой за голову. В исходном положении локти нужно согнуть так, чтобы находился недалеко ото лба. Такой угол нужно сохранить на всей амплитуде движения. Опускать штангу нужно до тех пор, пока мышцы не почувствуют хорошую растяжку, а поднимать - пока штанга не окажется на уровне груди. Чтобы упражнение было максимально эффективным, следите за уровнем сгиба локтя - он не должен меняться.
Заключение
Тяга верхнего блока к груди сидя, в отличие от подтягиваний, дает спортсмену возможность полностью сконцентрироваться на работе спины и не отвлекаться. Кроме того, она позволяет варьировать вес, а значит, подойдет для новичков, и тех, кто восстанавливается после травмы. Если вы занимаетесь дома, то можно найти альтернативу тяге верхнего блока. Главное - помните, что качественно проработать мышцы спины можно лишь тогда, когда соблюдается правильная техника и исключаются из работы другие мышечные группы.
