Упражнение ножницы для рук польза. Упражнение ножницы. Изучаем все тонкости и секреты. Сопутствующие упражнения для создания эффективного комплекса

Упражнение ножницы известно еще с уроков физкультуры. Оно превосходно укрепляет пресс, а также помогает сформировать красивый силуэт. Данное упражнение стоит включить в комплекс регулярных тренировок. Оно позволяет хорошо проработать низ живота.

При его выполнении работают мышцы брюшной полости, а также улучшается работа кровеносной системы. Чтобы добиться большего результата, нужно узнать, как действует данное упражнение, нюансы его техники, а также возможные разновидности движений.

Упражнение ножницы: какие мышцы работают

Прежде чем делать упражнение ножницы, какие мышцы работают важно узнать подробнее. Такие движения нацелены на работу абдоминальной области живота, особенно нижнего пресса. Нагрузка распределяется на верхний и средний отделы живота.

Особую роль играет глубокое залегание поперечной мышцы, которое захватывает весь корпус. Она влияет на красоту осанки и стройность форм. Также задействуются мышцы сгибателей бедер. Ножницы оказывают положительный эффект на следующие мышцы:

1. Подвздошно – поясничная мышца.
2. Прямая мышца бедра, гребенчатая и приводящая.
3. Косые и поперечные мышцы пресса.

Упражнение ножницы для пресса оказывает влияние на прямые мускулы. При этом работа производится над нижней части живота. Чтобы добиться меньшего объема и сжигания жира необходимо делать, кроме ножниц, упражнения с кардио-нагрузкой.

Плюсы упражнения

Если регулярно выполнять упражнение ножницы, польза проявится в следующих преимуществах:

• Развитие всех мышц пресса.
• Эффективная прокачка кубиков, расположенных внизу живота.
• Уменьшение жировых отложений, создание плоского живота и тонкой талии.
• Качественная тренировка ног, бедер и ягодиц.

Мало, кто скажет: не смогу сделать упражнение ножницы, так как при его выполнении нельзя получить травму. Кроме того, оно рекомендуется для спортсменов имеющих травмы, для прокачки пресса.

Подобный комплекс считается одним их эффективных для тренировки живота, но не самым лучшим. Первое место здесь принадлежит, такому движению как велосипед.

Многим новичкам будет интересно узнать, сколько калорий тратится на ножницы. 10 минут непрерывных движений помогут сжечь 70 ккал, а обратный вариант позволяет устранить около 90 ккал. Если заниматься в бассейне, то таким образом можно увеличить нагрузку. Значение можно довести до 120 ккал за это же время.

Техника выполнения

Подобное упражнение не считается сложным, но перед его выполнением, стоит подробно изучить его технику.

Упражнение вертикальные ножницы делается так:

1. Нужно лечь на пол и придвинуть спину к полу. Руки опускаются вдоль тела и фиксируются под ягодицами. Область живота следует напрячь, а ноги приподнять на расстоянии 18-20 см от пола.
2. Одна нога поднимается и образует угол чуть больше 40 градусов.
3. Вторая опускается вниз. Она должна находиться на расстоянии 6-8 см от пола.
4. Затем происходит смена ног, и так необходимое количество раз.

Другой вариант — это упражнение горизонтальные ножницы. Его делают так:

• В положении лежа на спине, ноги выпрямлены и соединены.
• Руки подкладываются под поверхность ягодиц.
• Поясница не должна отрываться от пола.
• Живот втягивается, и задерживается дыхание.
• Выполняется подъем ног на высоту 8-10 см от напольного покрытия.
• Ноги перекрещиваются в области лодыжек на расстоянии от пола.

Выполняя ножницы, не стоит забывать тянуть носочки. Движения делаются десять раз, а затем перерыв несколько секунд. И после этого необходимо провести еще три подхода.

Можно делать обратное ножницам упражнение. Выполняются перекрестные движения, но лежа на скамейке.

Секреты и тонкости эффективных движений

Как делать упражнение ножницы, чтобы добиться максимального результата, подскажут полезные рекомендации:

1. Не стоит смещать корпус и двигать руками при выполнении движений.
2. Ноги не нужно закидывать слишком высоко. Их нужно держать на среднем уровне.
3. При движении ног важно следить, чтобы они были прямыми.
4. Дыхание должно быть равномерным, без рывков и сильных задержек.
5. Скорость – не главное, важно правильно проводить движения.
6. Для усложнения процесса используются утяжелители, которые фиксируют на голенях.
7. Во время проведения движений нельзя поднимать голову.
8. Упражнение должно выполняться в три – четыре подхода. Один подход длится около 50-65 секунд.

Эффективно упражнение ножницы для ног. Для лучшего результата необходимо вытягивать носочки. Нельзя перед тренировкой пить воду, а принимать пищу можно за два часа до занятий.

Новичкам сложно удерживать ноги в приподнятом состоянии на протяжении всего действия, так как мышцы еще не окрепли и не в состоянии переносить нагрузки. Если такое происходит при втором подходе, то можно увеличить время отдыха или уменьшить количество повторов.

Если совсем тяжело выполнять ножницы, то можно приподнять верхнюю часть корпуса и опереться на локти. Так делать движения намного легче. Когда мышцы окрепнут, то можно постепенно усложнять тренировку.

Упражнение ножницы для ягодиц и пресса необходимо выполнять несколько раз в неделю. При регулярном выполнении через два месяца живот станет более подтянутым и упругим.

Нельзя давать сразу большие нагрузки или тренироваться до изнеможения. Важно позаботиться о восстановлении, на которое должно отводиться не менее двух суток. Поэтому тренироваться чаще нерационально. Чтобы избавиться от болей в мышцах, важно интенсивность тренировок увеличивать постепенно.

Сопутствующие упражнения для создания эффективного комплекса

Чтобы польза была максимальной, ножницы нужно дополнить другими упражнениями для пресса. Важно знать, сколько калорий сжигают упражнение велосипед, планка и различные скручивания. Как доказывают последние исследования, тренажеры для проработки пресса не такие эффективные, как обычные скручивания.

Ножницы и велосипед дополняются следующими упражнениями:

• Планка позволяет задействовать все группы мышц. Принимается положение с упором на локти и носки ног, корпус вытягивается струной и фиксируется на 10 секунд. С каждым разом время тренировки следует увеличивать.
• Подъем корпуса выполняется так. Исходное положение, лежа на полу, ноги сгибаются, а руки располагаются перед грудью. Выполняются подъемы.
• Поднятие ног из лежачего положения особенно полезно для мышц нижней части пресса.
• Скручивание выполняется по аналогии с подъемом корпуса, но при этом происходит соединение правого локтя с левым коленом, а затем наоборот. Движения производятся поочередно.
• Эффективно упражнение вакуум. Для его выполнения нужно встать на четвереньки и втягивать живот.

Комплекс для пресса можно сочетать с тренировкой для прокачки ног. Это такие варианты, как приседания, махи ногой и подъем ягодиц.

Ножницы - это эффективное упражнение для проработки пресса, в то же время оно отличается простотой и хорошо подойдет начинающим.

Ножницы отлично прорабатывают прямую мышцу живота, они помогут укрепить пресс, особенно нижнюю его часть, подтянуть живот и сделать ноги стройными. Это высокоинтенсивное упражнение способствует жиросжиганию, если выполнять его достаточно часто.

Какие мышцы работают : прямая и поперечная мышца живота, косые мышцы живота, квадрицепсы.

Сложность : упражнение легкое или среднее по сложности в зависимости от техники выполнения.

Техника выполнения

Техника выполнения проста и не вызывает сложностей:

Продолжительность каждого подхода и количество подходов индивидуально, в идеале вы должны подобрать для себя конкретные цифры в зависимости от своих целей и задач:

• если цель - увеличение выносливости мышц и жиросжигание, делайте упражнение в легком варианте в течение долгого времени;
• если вы хотите увеличить силу объем мышц - подойдет усложненный вариант ножниц, при этом на каждый подход затрачивайте меньше времени.

Если вы еще не определились, что вам нужно, делайте три подхода по 60 секунд каждый .

Распространенные ошибки

Начинающие часто допускают ошибки в технике, которые снижают эффективность тренинга и могут привести к травмам. При выполнении ножниц не следует:

• отрывать поясницу от пола: это приводит к травмам спины;
• сгибать ноги: чтобы проработать мышцы живота, держите ноги прямыми, при этом носки вытягивайте вперед;
• высоко поднимать ноги: в этом случае эффективность проработки пресса снижается;
• поднимать голову и напрягать шею: это лишнее напряжение, которого при проработке пресса лучше избегать.

По данным электромиографии, ножницы входят в десятку лучших упражнений для проработки пресса, но расположены они в этой десятке все же не на первом месте. По эффективности их превосходят , кранчи на фитболе и подъемы ног. Зато, в отличие от этих упражнений, ножницы хорошо подойдут вам в том случае, .

Варианты

Облегченный вариант ножниц

Если выполнять упражнение слишком сложно, можно попробовать упрощенный вариант ножниц: приподнимите верхнюю часть корпуса и обопритесь на локти. В таком положении делать ножницы намного проще.

Как и в случае с другими упражнениями, не следует начинать со слишком интенсивных занятий. Ведь в этом случае сложно выполнить ножницы в правильной технике, а вероятность травм возрастает.

Усложненный вариант

Держите ноги как можно ниже, отрывая их от пола на 5-7 см. Такая техника подойдет, чтобы увеличить нагрузку.

Статические ножницы

Еще один вариант - статический тренинг: поднимите прямые ноги с вытянутыми носками и удерживать их как можно дольше.

Плюсы и минусы

Преимущества ножниц:

• упражнение прорабатывает нижнюю часть пресса, которая плохо реагирует на нагрузку;
• ножницы - это высокоинтенсивное упражнение, которое сжигает жир (хотя они все-таки не заменит);
• нет риска травмировать спину - ножницы можно делать даже при травмах позвоночника.

У упражнения есть и недостатки:

• оно не позволит накачать крупные кубики пресса - при регулярном выполнении ножниц в первую очередь повышается выносливости мышц, а не сила и объем;
• существует множество других упражнений для пресса, которые превосходят ножницы по эффективности.

Во время выполнения упражнения следите за своими ощущениями, учитесь чувствовать свое тело и получать удовольствие от тренировки. В таком случае занятия будут приносить отличные результаты, а вероятность травмы вы сведете к минимуму.

Корпус прямой, в наклоне, руки широко расставлены немного ниже линии плеч, ладони параллельны друг кругу. Сгибая руки в локтях, приблизиться к стене и затем плавно отжаться от нее, стараясь делать это минимально мышцами рук и максимально - грудными мышцами. Локти при отжиманиях уходят в стороны и не опускаются вниз. Повторить 10 раз.

Упражнение 2. “Ножницы руками”

Стоя прямо, руки разведены максимально в стороны (почувствовать растяжение грудных мышц), ладони направлены вниз. Соединить руки перекрестно перед собой: сначала одна рука сверху, при повторе - другая. Выполнять медленно, обязательно сознательно напрягая и растягивая грудные мышцы. Повторить 30 раз.

Упражнение 3. “Круговые махи”

Стоя прямо, обеими руками, чуть согнутыми в локтях, выполнять синхронные махи с максимальной амплитудой: сначала вперед (как при плавании баттерфляем), потом назад (как при плавании на спине). Повторить 15 раз в каждую сторону.

АНТИЦЕЛЛЮЛИТНЫЙ КОМПЛЕКС

Упражнение 1. “Махи ногами”

Стоя прямо, руки в стороны, параллельны полу, ладони вниз. Делать махи назад и немного в сторону. Выполнять сначала одной ногой, потом - другой. Корпус вперед не наклонять, движение делать с максимальной амплитудой, но не рывком, а сокращением мышц ягодиц. Повторить 30 раз на каждую ногу.

Упражнение 2. “Журавель”

Стоя прямо, руки согнуты в локтях, параллельны полу. Поднять ногу, коснувшись коленом локтя, затем опустить ногу, не касаясь при этом пола. Тело держать идеально ровным. Выполнять сначала одной ногой, потом - другой. Повторить 30 раз на каждую ногу.

Упражнение 3. “Лодочка”

Лежа на полу на животе, лбом упереться в ладони рук. Поднять обе ноги над полом как можно выше, напрягая мышцы ягодиц, затем опустить ноги к полу, но без касания. Повторить 30 раз.

Упражнение 4. “Ножницы ногами”

Лежа на спине, руки под копчиком, прямые ноги приподняты над полом под углом 45 градусов. Скрещивать ноги попеременно (сначала одна нога сверху, при повторе - другая), с максимальной амплитудой. Повторить 30 раз.

Упражнение 5. “Ножницы руками”

Лежа на спине, упор согнутыми ногами в стену, руки вытянуты вперед. Приподнять верхнюю часть скругленной спины над полом, затем вернуться в исходное положение. Выполнять в среднем темпе. При этом все время поясница прижата к полу, руки вытянуты вперед, пресс в напряжении. Повторить 30 раз.

Упражнение 6. “Планка на прямых руках”

Завершающая и очень важная часть комплекса - упражнение на статическое напряжение всего тела. Руки и ноги на ширине плеч, кисти рук стоят на линии плеча, корпус и ноги идеально прямые. Удерживать тело в таком положении 1–2 минуты.

Наше Вам с кисточкой, дамы и господа! В этот срединный день нас, как обычно, ждет техническая заметка и поговорим мы в ней про упражнение ножницы. По прочтении Вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах и технике выполнения, в практической части мы узнаем за эффективность ножниц и выясним, как оно поможет сделать нашу фигуру еще краше.

Итак, прильнули к голубым экранам, поехали…

Упражнение ножницы. Что, к чему и почему?

В тренажерном зале мы очень часто прибегаем к стандартным упражнения, те, которые у всех на слуху и которые делают все. С одной стороны это хорошо, база – никогда не стареет, но с другой возникает некая обыденность и тотальная нехватка разнообразия, а это уже не есть хорошо, ибо мышц много и каждой должно быть уделено персональное внимание. Возьмем для примера абдоминальную мышечную группу, пресс. Какие самые распространенные упражнения упражнения для неё? В большинстве своем все выполняют - скручивания на римском стуле, подъемы ног в висе, боковые экстензии (или ) и . Однако мышцы живота “устают” от одних и тех же упражнений и развиваются однобоко. Чтобы этого не происходило, требуется периодически менять свою прессную ПТ и включать разнообразные движения и их связки.

Вот об одном таком упражнении, а именно о ножницах, мы и поговорим далее по тексту.

Примечание:

Для более лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Мышечный атлас

Упражнение ножницы направлено на проработку абдоминальной части живота, в частности нижнего пресса. Абдоминальная зона – прямая мышца живота, это один регион и некорректно говорить о верхних/нижних кубиках. Такая условность принята для упрощения и более наглядного понимания. Помимо нижних кубиков, нагрузка также приходится на средний/верхний отделы пресса. Особенно важна роль мышца глубокого залегания поперечной мышцы, опоясывающей весь корпус и отвечающей (в т.ч.) за размерность талии и стабилизацию тела/осанку/равновесие.

Активное участие в работе принимают сгибатели бедра.

Мышечный ансамбль упражнения включает в себя:

• таргетируемая – подвздошно-поясничная мышца;
• синергисты – тензор широкой фасции, портняжная мышца, прямая мышца бедра, длинная/короткая приводящая, гребенчатая мышца;
• стабилизаторы – прямая/косые/поперечная мышцы живота, квадрицепс.

Полный мышечный атлас представляет собой такую картину:

Преимущества

Выполняя ножницы, Вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:

• общее развитие силы мышц пресса;
• улучшение состояния “нижних кубиков”;
• общую просушку пресса (в т.ч. уменьшение жировых отложений внизу живота) – плоский животик;
• более тонкую талию;
• более подтянутые мышц бедра и стройные ноги;
• возможность проработки сразу нескольких отделов пресса без риска травмы спины (в т.ч. прокачку мышц живота атлетами с уже имеющимися позвоночными травмами) .

Техника выполнения

Упражнение ножницы не относится к классу сложно-выполнимых, однако не лишено своей изюминки, поэтому пошагово рассмотрим технику его выполнения.

Шаг №0.

Лягте на пол (или фитнес-коврик) с плотно прижатой спиной. Руки (ладонями вниз) расположите вдоль корпуса или зафиксируйте их под ягодицами. Статически напрягите пресс. Оторвите прямые ноги от пола, чтобы расстояние составляло примерно 15-20 см. Это Ваша исходная позиция.

Шаг №1.

Поднимите левую ногу вверх до угла в 45 градусов (или чуть меньше) , а правую ногу опускайте до тех пор, пока пятка не станет находится от пола на расстоянии 5-7 см. Смените последовательность, поднимая правую ногу и опуская левую. Повторите заданное количество раз.

В картинном варианте все это безобразие выглядит так:

В движении (с несколько сокращенной амплитудой) так…

Вариации

Помимо классического варианта ножниц, существует несколько вариаций упражнения, в частности:

• обратные ножницы лежа на животе на скамье;
• перекрестные ножницы (крест-накрест) .

Секреты и тонкости

Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:

• не елозьте корпусом и не двигайте руками на протяжении всего движения;
• не закидывайте высоко ноги, стараясь работать в среднем диапазоне;
• поднимайте по-возможности прямые ноги;
• во время движения на забывайте дышать, как того требует Ваш темп и манерам выполнения;
• не гонитесь за скоростью, выполняйте подъемы/опускания подконтрольно;
• используйте специальные утяжелители для голени, чтобы усложнить процесс;
• численные параметры тренировки: количество подходов 3 , время одного 45-60 сек.

Собственно с теорией закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.

Упражнение ножницы эффективно для пресса?

Если говорить о наиболее эффективных упражнения для пресса, то ножницы входят в этот список, однако занимают далеко не самое первое место. Согласно последним исследованиям в области прессных упражнений (данные общества American Council on Exercise за 2015 год) наибольшая мышечная активность метод электромиографии, замечена в упражнении велосипед. Также к лучшим относится вертикальные подъемы ног и прямые скручивания лежа на фитболе, - десятку замыкает упражнение ножницы.

Таким образом в случае запретов различного рода кранчей (ввиду проблем со спиной) строя свою прессную тренировку обязательно включите в нее ножницы и велосипед, а также каток не забудьте:).

Как используя ножницы сжечь больше калорий?

Следующая информация будет полезна для желающих похудеть (в частности девушек) . Сами по себе ножницы за 10 минут тренинга способны сжечь около 60 ккал, обратный вариант около 80 ккал, поэтому эффективнее использовать реверс-версию. Чтобы увеличить сжигаемые значения используйте это упражнение в бассейне, это позволит довести цифры до 100-110 ккал за 10 минут, 40 минут таких телодвижений и вот Вам полноценный эффект (по затрачиванию калорий) как от силовой тренировки.

Это была последняя “по существу” информация, нам осталось подвести итоги и загудбаиться:).

Послесловие

Сегодня мы познакомились с упражнением ножницы, а это значит, что в нашем арсенале по изменению себя любимого, стало на один инструмент больше. Поможет он нам стать краше или нет, покажет время и практика, поэтому ждем и практикуемся:). На сим все, до пятницы!

PS. а как Вы качаете пресс?

PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети - плюс 100 очков к карме, гарантированно:).

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий .