Усложненные варианты упражнения "планка". Качаем пресс по новому — усложненные упражнения! Упражнение усложнить

Эти сложные упражнения на пресс подойдут требовательным заядлым спортсменкам и тем, кто хочет привести свой пресс в порядок в короткие сроки.

Сложное упражнение на пресс №1.

Это тяжелое упражнение для пресса выполняется с гантелями. С первого раза, скорее всего, выполнить это упражнение правильно не получится, однако через несколько тренировок ты обязательно добьешься успеха.

Не торопись, выполняй упражнение медленно.

Ляг на спину, возьми в каждую руку по гантеле, вытяни руки вверх. Медленно подними ноги вверх так, чтобы они образовали прямой угол с туловищем.

Теперь тяни верхнюю часть туловища вверх так, как показано на картинке. Задержись в этой позиции на несколько секунд, затем вернись в исходное положение.

Сложное упражнение на пресс №2.

Это упражнение призвано укрепить не только мышцы пресса, но и мышцы спины, ответственные за формирование мышечного корсета и тонкую талию. Для него потребуется все твое равновесие.

Если упражнение дается тебе легко, увеличь временные промежутки фаз.

Ляг на живот, оторви руки и ноги от земли и вытяни их так, чтобы они были параллельно полу. Через 10 секунд подними ноги немного выше, не сгибая их в коленях и не опуская руки. Задержись в этом положении еще на 20 секунд.

Теперь выполняй движения руками и ногами: сначала синхронно поднимай правую ногу и левую руку, затем - левую ногу и правую руку. Выполняй упражнение в медленном темпе в течение 1 минуты, затем на 20-30 секунд задай максимальный темп.

Сложное упражнение на пресс №3.

Следующее упражнение прорабатывает мышцы как верхнего, так и нижнего пресса.

Следи, чтобы спина не касалась пола!

Ляг на спину, руки вытяни вдоль туловища. Оторви вытянутые ноги от пола на расстояние около 10 сантиметров.

Теперь начни приподнимать вверх торс, параллельно сгибая в локте левую руку и в колене - правую ногу. Подняв торс, медленно опусти его и верни руки и ноги в исходное положение.

Повтори то же самое сложное упражнение с правой рукой и левой ногой. Выполни 15 повторов.

Сложное упражнение на пресс №4.

Очень важно не отрывать спину от пола.

Ляг на спину, руки разведи в стороны. Медленно подними ноги до угла в 90 градусов, руки прижми ладонями к полу.

Держа ноги сомкнутыми, через стороны опусти их в левые бок, как на картинке, затем вернись в исходное положение. Не размыкая ног и не расслабляя мышцы пресса, опусти ноги в правый бок. Повтори упражнение 20 раз.

Сложное упражнение на пресс №5.

При выпаде бедро должно быть параллельно полу.

Для этого упражнения тебе понадобится спортивный диск, поэтому выполнять его лучше всего в тренажерном зале.

Встань прямо и возьми диск в руки, держа из согнутыми в локтях на уровне живота.

Сделай выпад правой ногой так, чтобы левое колено почти коснулось пола, но не опустилось на него, при этом повернув туловище в правую сторону на 90 градусов. Вернись в исходное положение и повтори то же самое с другой ногой, поворачивая туловище в левую сторону.

Сложное упражнение на пресс №6.

Вместо перекладины ты можешь использовать гантели

Последнее на сегодня сложное упражнение на пресс также лучше выполнять под контролем инструктора. Покажи ему эту статью!

Ляг на гимнастическую скамью, согни ноги в коленях. Руки с перекладиной для штанги вытяни вверх.

Потянись верхней частью корпуса вверх, отрываясь плечами от скамьи и не сгибая локтей. Вытянись на максимально возможную высоту, задержись в этом положении на несколько секунд, затем вернись в исходную позицию.

Добиться идеальной талии и потрясающей фигуры можно всего за месяц, регулярно выполняя эти сложные упражнения на перс.

Вы можете выполнять все упражнения подряд для хорошей проработки мышц пресса или выбрать несколько подходящих и включить их в свою тренировку.

1. Складка к ногам

• Лягте на спину, поднимите ноги и руки под прямым углом.
• Оторвите от пола плечи и таз, дотроньтесь кончиками пальцев до стоп.
• Медленно опуститесь обратно на пол.
• Повторите 20 раз.

• Лягте на спину, тяните пупок к позвоночнику и прижимайте поясницу к полу.
• Поднимите вверх обе ноги до угла в 45 градусов, вытяните носочки.
• Начните медленно скрещивать ноги. Выполните 10–15 повторений на каждую.
• Можете усложнить упражнение, накинув на ноги петли .

3. Скручивания лягушкой

• Сядьте на пол, вес расположите на седалищных костях. Подайте назад спину, чтобы удержать равновесие, согните колени и оторвите от пола стопы.
• Выдохните, подтяните пупок к позвоночнику и откиньтесь назад, раскрывая руки и выпрямляя ноги.
• Со вдохом вернитесь в исходное положение с коленями у груди.
• Повторите 20 раз.

• Лягте на пол, прижмите поясницу к полу, руки уберите за голову.
• Подтяните колени к груди и оторвите от пола лопатки.
• Выпрямите правую ногу невысоко от пола, а тело поверните в левую сторону, коснувшись правым локтем левого колена. В этом движении поворачивается вся грудная клетка, а не только локоть.
• Выполните упражнение в другую сторону. Это одно повторение.
• Выполните 25 повторений.

• Лягте на пол, положите руки по сторонам от туловища ладонями вниз.
• Поднимите ноги, согнутые в коленях, чтобы они располагались на уровне груди.
• Оторвите бёдра от пола, поднимая ноги выше.
• Опустите ноги обратно на пол и повторите 2–3 раза.
• Не используйте инерцию, движение нужно совершать за счёт мышц, поэтому выполняйте его медленно.

• Лягте на пол, вытяните ноги, руки вдоль туловища.
• Поднимите невысоко от пола ноги и плечи - это исходное положение.
• Поднимите корпус с прямой спиной и согнутые в коленях ноги, на полу остаётся только таз.
• Вернитесь в исходное положение и повторите 25 раз.

• Сядьте на пол, согните колени, стопы поставьте на пятки, откиньте корпус назад, спина прямая.
• Удерживая руки перед грудью, поверните корпус вправо, затем влево - это одно повторение.
• Выполните упражнение 15 раз.
• Если хотите усложнить упражнение, оторвите стопы от пола.

• Лягте на спину, поднимите прямые ноги и руки вверх, оторвите от пола верхнюю часть спины, тянитесь руками к стопам.
• Опустите ноги до угла в 45 градусов, а руки отведите за голову. Не опускайте плечи на пол, прижмите поясницу к коврику.
• Повторите движение, потянувшись руками к стопам.
• Выполните 10 повторений.

9. Полубанан

• Лягте на пол, выпрямите ноги, руки вытяните перед собой.
• С выдохом поднимите корпус и левую ногу, руки стремятся к левой стопе. Зафиксируйте позу в крайнем положении и медленно вернитесь обратно.
• Повторите скручивание к другой ноге.
• Продолжая чередовать стороны, повторите 20 раз.

• Лягте на пол, выпрямите ноги, руки положите вдоль туловища.
• Медленно поднимите корпус и правую ногу. Поверните корпус вправо и дотроньтесь левой рукой до правой стопы. Задержитесь на одну секунду.
• Так же медленно опуститесь обратно в исходное положение и повторите в другую сторону.
• Выполните упражнение 15 раз, чередуя стороны.

• Встаньте в боковую на предплечье, другую руку уберите за голову.
• С выдохом втяните живот, подтягивая пупок к позвоночнику, поверните корпус к полу и потяните локоть свободной руки к запястью опорной.
• Со вдохом вернитесь в исходное положение и повторите ещё семь раз с этой стороны и восемь с другой.

12. Медленный подъём ног

• Лягте на пол, поднимите вверх прямые ноги, руки вдоль туловища.
• Прижмите поясницу к полу, медленно опустите обе ноги, затем так же медленно поднимите их. Чем медленнее вы двигаетесь, тем сложнее упражнение.
• Повторите 10–15 раз.
• Если хотите усложнить упражнение, не опускайте ноги на пол, задержите их под углом в 20–30 градусов, а затем снова поднимите. В таком случае мышцы пресса не будут расслабляться на протяжении всего упражнения.

• Лягте на живот, поднимите руки над головой. Вытягивайте живот, чтобы защитить и удлинить нижнюю часть спины. Поднимите прямые ноги, руки и голову.
• Поднимите правую ногу и левую руку чуть выше, затем опустите их ниже и поднимите левую ногу и правую руку.
• Продолжайте медленно чередовать руки и ноги, не болтайтесь, удерживайте корпус на месте.
• Повторите 20 раз.

Если вам хочется увеличить нагрузку, попробуйте и медболом или . И не забудьте про диету! Даже суперинтенсивные упражнения не подарят вам красивый рельефный пресс без .

Упражнения с собственным весом доступны и эффективны, но если хотите продолжать прогрессировать, надо их усложнять.

Есть множество причин полюбить упражнения с собственным весом. Они доступны (требуют минимум оборудования или выполняются без него), они эффективны, и они идеально подходят новичкам, которым надо развивать базовые силовые навыки и осваивать правильную технику выполнения упражнений перед началом тренировок с отягощениями.

Что еще важнее, упражнения с массой тела помогут вам развить функциональную силу, которая пригодится в повседневных делах. Вы сможете присесть и играючи поднять тяжеленную корзину с постиранным бельем, или перенести нагруженный покупками пакет из супермаркета - без риска повредить спину или почувствовать боль. «Многие люди травмируются в движениях, в которых они слабы или уязвимы», - говорит Франческа Мартинес, сертифицированный персональный тренер из Остина, штат Техас. Упражнения с собственным весом помогут вам стать сильнее в различных диапазонах движения. «Рано или поздно вы все равно столкнетесь с этим движением, но ваше тело уже будет знать, как правильно реагировать», - добавляет Мартинес.

Но после нескольких недель тренировок упражнения с собственным весом начнут казаться вам слишком простыми. В конце концов вы столкнетесь с необходимостью поднять уровень сложности, чтобы продолжать прогрессировать. К счастью, есть немало стратегий, которые можно использовать для усложнения упражнений с массой тела - выполнять сотни воздушных вам точно не придется!

1. Замедляйтесь

Вместо быстрого выполнения подхода в приседаниях или , Мартинес рекомендует выделить 3-4 секунды на опускание в нижнюю точку. Затем сделайте секундную паузу, и только после этого возвращайтесь в исходное положение. Можете использовать эту стратегию практически в любом упражнении с собственным весом, от подтягиваний до подъема на платформу.

Замедление нисходящей фазы увеличивает время под нагрузкой и дает мышцам больше стимулов, чем когда вы на автомате штампуете одно повторение за другим.

2. Применяйте взрывную технику

Вы можете поднять интенсивность обычных упражнений с массой тела, например, приседаний, или отжиманий, превратив их в плиометрические, или взрывные, движения. Для этого нужно просто взвинтить темп и сфокусироваться на пиковой мощности рук или ног, чтобы подпрыгнуть или подскочить в концентрической фазе движения. Ваша цель - оторвать руки или ноги от земли.

Плиометрические упражнения не только быстрее вас измотают (в них расходуется больше энергии, чем в обычных версиях тех же упражнений), но также помогут развить взрывную мощность, которая пригодится в других видах активности, например, во время бега. В 2018 году в «Европейском журнале Науки и Спорта» было опубликовано исследование, посвященное плиометрическим тренировкам. Авторы пришли к заключению, что подобные тренировки могут увеличивать силу мышц, что в свою очередь ведет к повышению скорости бега.

3. Делайте односторонние движения

Если вам надоело делать обычные упражнения вроде приседаний, попробуйте их односторонние аналоги: приседы на коробку на одной ноге, подъем на платформу, боковые выпады или упражнение «конькобежец». Сместив львиную долю нагрузки на одну ногу или одну половину тела, вы будете развивать координированность и умение держать равновесие, одновременно прорабатывая мышцы. В целом это сделает вас только сильнее.

Бегунам односторонние силовые упражнения помогают избегать травм от перенапряжения, поскольку они уравнивают развитие доминирующей и отстающей половины тела. Например, многим бегунам не хватает силы мышц бедра справа или слева, что делает их более подверженными травматическим повреждениям из-за перенапряжения мышц. Об этом говорится в исследовании, опубликованном в «Клиническом журнале спортивной медицины».

Вот несколько отличных односторонних упражнений для начала:

Встаньте напротив коробки, лавки или устойчивого кресла. (Примечание: высота коробки, скамьи или кресла зависит от ваших текущих силовых возможностей и от вашей гибкости. Начинайте с низкой платформы и постепенно поднимайте ее выше.) Чтобы начать движение, поставьте одну ногу на коробку, лавку или кресло. Затем немного наклонитесь вперед и оттолкнитесь от пяток, чтобы поднять тело и выпрямить ногу. Медленно опустите вторую ногу на землю и повторите движение намеченное количество раз.

Вытяните руки перед собой для балансировки. Поднимите одну ногу на десять-пятнадцать сантиметров над землей, а вторую согните в коленном суставе, чтобы медленно опустить таз (большинству лучше стоять перед коробкой, лавкой или креслом и приседать до этого уровня, позволяя второй ноге парить перед собой).

Держите плечи расправленными. Колено рабочей ноги должно находиться строго над голеностопным суставом. Коснитесь коробки, скамьи или кресла ягодицами, а затем оттолкнитесь рабочей ногой, чтобы вернуться в исходное положение. Повторите упражнение.

Как упростить задачу? Поднимите выше кресло, коробку или скамью. Также можете взяться за рукоятки TRX, используя минимальную поддержку, которая нужна вам для завершения движения.

Поставьте коробку, лавку или устойчивое кресло на 10-20 см позади себя. Начните упражнение, стоя на одной ноге. Отведите таз как можно дальше назад, пока можете удерживать равновесие. Следите за тем, чтобы колено рабочей ноги оставалось строго над стопой. Нерабочая нога болтается перед вами. Коснитесь ягодицами коробки, лавки или кресла; старайтесь при этом не переносить вес тела на пятую точку. Оттолкнитесь от пятки рабочей ноги, чтобы подняться в положение стоя. Сделайте все запланированные повторения одной ногой, и только после этого переходите на вторую ногу.

4. Играйте с интервалами работы/отдыха

Манипулируйте интервалами работы и отдыха, чтобы превратить тренировку с собственным весом в программу . Например, можете работать 30 секунд и 30 секунд отдыхать. Или можете взвинтить интенсивность, выполнив 6-8 подходов, в которых 40-секундные рабочие интервалы чередуются с 15-секундными паузами. «Обязательно выполняйте качественные повторения от начала и до конца каждого подхода, - говорит Мартинес. - Если хотите поднять уровень сложности, продлите до 60 секунд рабочие интервалы и сократите отдых до 10 секунд».

Или, можете попробовать классический - вид высокоинтенсивного интервального тренинга, в котором 20 секунд работы чередуются с 10-секундными паузами. Всего вы выполняете восемь кругов, так что в конце у вас получается 4 минуты тренировки. В оригинальном исследовании, проведенном в 1996 году, было доказано, что Табата-тренинг повышает аэробную и анаэробную выносливость в большей степени, чем традиционные кардиотренировки с умеренной интенсивностью. Шикарные упражнения с собственным весом для Табата-тренировки: приседания с прыжком, плиометрические выпады, трастеры, упражнение «скалолаз».

5. Добавляйте вращение

Добавив вращение или повороты корпуса к стандартным упражнениям вроде приседаний или ягодичного мостика, вы не только сделаете движение сложнее для ЦНС, но и увеличите амплитуду движения в грудном отделе позвоночника. Грудной отдел позвоночника «создан для вращательных движений, но большинство людей не часто его вращают», - говорит Мартинес.

В качестве примера можете взять обычный ягодичный мостик и добавить к нему поперечное движение. Как это сделать: поднимите таз в ягодичный мостик, а затем, удерживая таз в поднятом положении, перенесите руку через туловище и коснитесь пола на противоположной стороне. Вернитесь в исходное положение и сделайте еще один ягодичный мостик, только теперь добавьте движение другой рукой.

Или, можете попробовать упражнение «скалолаз» с вращением. Вместо того чтобы просто подтягивать колени к груди, попробуйте направить колено к локтю противоположной руки.

6. Синхронизируйте дыхание

Надеюсь, вам уже известно, что задерживать дыхание во время тренировки нельзя. Пора сделать следующий шаг и синхронизировать дыхание с движениями тела, чтобы усилить участие мышц кора в каждом упражнении.

Для этого старайтесь вдыхать строго через нос во время эксцентрической, или нисходящей, фазы упражнения, и выдыхать через рот во время концентрической, или сокращающей, фазы движения. «Выдох через рот позволяет вам создать сильное сокращение мышц передней брюшной стенки», - поясняет Мартинес.

Например, во время приседаний с прыжком вдыхайте через нос, пока будете опускаться в нижнюю точку, и выдыхайте через рот во время прыжка.

Рис. 59. КУРМАСАНА (поза черепахи)

Раздвиньте ноги. Наклоните туловище вперед и подсуньте руки под бедра. Прижмите руки к полу. Вытяните ноги.

Рис. 60. ХАСТХА ПАДАСАНА (упражнение на растяжение рук и ног)

Сядьте, вытяните ноги вперед. Ухватитесь за пальцы ног и раздвиньте ступни как можно шире. Нагнитесь вперед и коснитесь пола грудью. Колени и руки не должны быть согнуты.

Курмасана и Хастхападасана очень хороши для развития максимальной гибкости связок и поясничного отдела.

Упражнения йоги для пояснично-грудного отделов

ДЖАНУ СИРАСАНА (поза головой на колене)

Разновидность 1 (рис. 61)

Сядьте. Надавите на промежность левой пяткой, вытяните полностью правую ногу и держите ее прямой. Схватитесь за правую ступню обеими руками. Выдохните. Втяните живот. Медленно наклонитесь и коснитесь лбом правого колена. Задержитесь в этом положении от пяти до десяти секунд и постепенно увеличивайте продолжительность. Вернитесь в исходное положение и повторите от трех до шести раз попеременно в каждую сторону.

Разновидность 2 (рис. 62)

Вместо надавливания пяткой на промежность положите ступню на бедро. Она будет давить на внутренности живота при сгибании позвоночника вперед.

Разновидность 3 (рис. 63)

Разновидность 4, боковое положение (рис.64)

Согните правую ногу и вытяните левую ногу вбок. Схватитесь крепко за левую ступню и изогните позвоночник вбок.

Разновидность 5

Вытяните ноги и согните затем правое колено. Держите правую ступню ближе к промежности. Теперь поднимите вверх прямую левую ногу и схватитесь за ее ступню. Наклоните голову и коснитесь колена.

Вернитесь в исходное положение и повторите несколько раз.

Растягивание мышц в положении сидя

Рис. 66. ЭКА ПАДА СИРАСАНА (поза ноги за голову)

Разновидность 1

Сесть прямо и вытянуть ноги. Взяться за правую ступню руками и заложить ее за голову. Держать ногу твердо; руки держать сложенными перед туловищем несколько минут. Переменить позу.

Рис. 67. ЭКА ПАДА СИРАСАНА (поза нога за голову с наклоном)

Разновидность 2

Из сидячего положения ЭКА ПАДА СИРАСАНА наклониться вперед и схватиться за правую ступню. В то же самое время левая ступня должна твердо удерживаться сзади на шее.

Рис. 68. ЭКА ПАДА СИРАСАНА (поза нога за голову лежа)

Разновидность 3

Из сидячего положения эка пада сирасана медленно лечь назад, держа левую ногу прямой, а правую сзади на шее.

Рис. 69. ЭКА ПАДА СИРАСАНА (поза нога за голову)

Разновидность 4

Лечь на спину плашмя. Подтянуть правую ступню к левому уху. Затем с помощью правой руки вытянуть пальцы правой ноги как можно дальше за левое ухо.

Рис. 70. ЭКА ПАДА СИРАСАНА (поза нога за голову)

Разновидность 5

Лечь плашмя на спину. Поднять голову и грудной отдел позвоночника. Затем крепко ухватиться за правую ступню, держа правое колено выпрямленным. Принять правое колено ко лбу, держа левую ногу прямой на полу.

Рис. 71. ДВИПАДА СИРАСАНА (поза голова в коленях)

Лечь на спину и медленно завести правую ногу за голову. Не пытайтесь прилагать большие усилия. Твердо устроив правую ногу, занесите левую ногу за голову и правую ногу. Сцепите пальцы рук на тазобедренном суставе.

Это одно из усложненных упражнений, которое должно выполняться осторожно. Нет ни одного другого упражнения в группе упражнений со сгибанием вперед, которое давало бы такое же огромное давление на мышцы живота. Позвоночник и шея также больше упражняются. Мышцы голеней и бедер делаются эластичными и сильными благодаря этому упражнению.

Рис. 72. ОМКАРАСАНА иПРАНАВАСАНА (поза ОМ)

Эта поза напоминает сансритскую букву ОМ, как она пишется, и поэтому поза называется ОМКАРАСАНА.

Положите левую ступню на правое бедро. Затем возьмитесь за правую ногу и занесите ее за голову.

Поза обеспечивает максимальное растяжение мышц бедра и создает огромное давление на органы брюшной полости, как в упражнении с полным скручиванием позвоночника.

Рис. 73. КРИШНААСАНА (поза маленького Кришны)

Одна нога заводится над головой за шею и заклинивается задней частью шеи. Равновесие удерживается с помощью другой ноги и противоположной руки. Это упражнение вызывает одновременно растяжение и боковое перемещение.

Рис. 74. УТХИТХА КУРМАСАНА (поза черепахи балансируя)

Положить правую ногу за голову и заклинить задней частью шеи; затем положить левую ногу за правую и образовать лодыжечный замок. Равновесие удерживать с помощью рук. Эта поза одна из наиболее трудных и должна выполняться, следовательно, только успевающими учащимися. Она создает большую нагрузку на мышцы плеч и живота.

Рис. 75. ЙОГА ДАНТА АСАНА (поза символа йоги)

В этом упражнении сочленения колена скручиваются и ступня держится под правой подмышкой. Руки замкнуты за спиной. Поза увеличивает подвижность сочленений колена.

В теории упражнения для пресса на фитболе рекомендуются тем, у кого есть противопоказания для тренинга с значительным сопротивлением. Лордоз поясничного отдела, кифозы и сколиозы – самое первое, что приходит на ум. Мяч помогает не перенапрячь поясничный отдел, выполняя скручивания. Есть и усложненные варианты обычных упражнений оздоровительной гимнастики, в которых мяч используется как отягощение, либо нестабильная опора, позволяющая получить больше нагрузки на мышцы.

Доступные всем упражнения на фитболе

Таких упражнений на фитболе всего два:

1. Вариант прямого скручивания, когда поясница укладывается на мяч, а прямая мышца живота нагружается за счет приведения нижних ребер к тазовым косточкам. Движение может показаться сложным, но это не так на самом деле. Просто требуется подобрать нужное разнесение стоп, чтобы опора была устойчивой. Руки в процессе касаются головы, локти разведены в стороны, но движение не совершается за счет подъема головы;
2. Приведение разноименного локтя к бедру или скручивание для косых мышц на фитболе. Исходное положение и исполнение аналогичны предыдущему варианту, но необходимо следить, чтобы таз не смещался по продольной оси.

Усложненные упражнения

Так называемые усложненные упражнения для пресса на фитболе делятся на статические и динамические.

Статическая планка на фитболе

С опорой на предплечья

Необходимо выполнить сгибание в тазобедренных суставах, разместить руки, согнутые в предплечьях на поверхности мяча, отшагнуть ногами на такое расстояние, чтобы корпус разместился в положении, близком к параллели с полом, и зафиксировать позу. Не допускается подъем таза вверх или выпячивание зоны лопаток. Необходимо удерживать от 30 до 120 секунд, чтобы проработать поперечную мышцу пресса.

С опорой на носочки

Встать на колени, фитбол за спиной. Опереться руками о пол на ширине плеч, аккуратно разместить ноги на мяче, сместиться так, чтобы произошел упор на носочки и ладони, и выйти в планку. Фиксировать позу, пока это возможно, аккуратно по одной ноге ступить на пол.

Динамические усложненные упражнения

Складной нож

Исходное положение – планка с опорой на носочки или голени на фитболе. Надо найти то положение, которое будет наиболее устойчивым, и за счет сокращения пресса поднять таз вверх и подкатить мяч к средней линии на уровне талии, затем плавно выполнить обратное движение. Это упражнение для пресса на фитболе имеет упрощенный вариант – перекат мяча со сгибанием ног в коленях и приведением коленей к животу. Исходное положение то же, но не следует сохранять ноги прямыми, а можно просто подкатить мяч к животу усилием мышц пресса и разгибателей бедра.

Лежа на спине, разместить мяч в руках над головой. Выполнить полный подъем корпуса, напрягая прямую мышцу живота, и «передать» мяч ногам, зажать его между стопами, лечь. Далее выполнить обратное скручивание, т.е. подъем ног, и довести мяч ногами до рук, лежащих за головой. Это упражнение может быть травмоопасным при большом прогибе в пояснице, поэтому выполнять его следует с осторожностью.

Перекат мяча предплечьями

Принимается упор для планки на предплечьях, затем, сокращая пресс, мяч приводят к линии талии, после чего, «выталкивают» вперед, удерживаются в этой точке около 3-4 секунд, и приводят обратно.

Упражнения для пресса на фитболе выполняются до чувства жжения в мышцах, обычно не более 20-30 повторов, в 3-4 сетах. А усложненные движения начинают практиковать по возможности, постепенно наращивая амплитуду, и увеличивая подвижность. Возможно и выполнение скручиваний с отягощением на мяче, но они в практике не очень распространены, так как это движение более эффективно в амплитудном варианте, на наклонной скамье.

Видео об упражнениях для пресса на фитболе, которые помогут избавиться от жира

​