Методика обучения упражнениям на брусьях разной высоты. Занятия на брусьях. Занятия на гимнастическом козле Упражнение на параллельных брусьях

Существует много разных видов тренажеров для тренировки всех частей тела. Брусья – один из самых доступных вариантов, найти эти две перекладины можно в соседнем дворе вместе с турником. Если тренироваться правильно по схеме с соблюдением техники, вы сможете качать все мышцы корпуса, используя только брусья.

Чему способствуют занятия на брусьях

Некоторые спортсмены ошибочно считают, что снаряд не дает большого выбора для упражнений, что основная направленность тренировок на брусьях – трицепс, но это далеко не все. При изменении угла положения корпуса, перестановке рук у вас будет возможность тренировать:

• спину;
• бицепс;
• грудь;
• пресс;
• плечи.

Упражнения на брусьях – это не только отжимания, но и подтягивания, статические варианты, комбинированные подходы. Как правило, работа проводится с собственным весом, что поможет укрепить мышцы, похудеть. Если же нужно набрать массу, то придется работать с отягощением. Эффективность занятий с этим снарядом такая же высокая, как и при работе в спортзале при условии соблюдения техники и регулярности тренировок. Такие занятия хорошо подходят и мужчинам, и девушкам.

Программа тренировок на брусьях

Выбор схемы тренировок зависит от поставленной вами цели (похудеть, накачаться), группы мышц, которая нуждается в проработке. К примеру, парень хочет похудеть и при этом накачать больше плечи. Ему нужно будет выполнять в интенсивном темпе с минимальным промежутком между подходами неполные отжимания с наклоном. К составлению программы тренировки следует подходить индивидуально, но большинство схем включают такие упражнения на брусьях:

• отжимания с акцентом на трицепс;
• отжимания с акцентом на грудной отдел;
• подъем ног для пресса;
• параллельные подтягивания;
• обычные подтягивания;
• статичная тренировка пресса (уголок).

Продолжительность занятий, интенсивность, количество повторений подходов – все это влияет на конечный результат. Выбирать вариант тренировок нужно, опираясь на поставленную цель. Вот некоторые рекомендации для новичков, которые нужны для эффективного тренинга:

1. Чтобы похудеть. Следует выполнять по 10-12 повторений в каждом подходе, между ними делать перерыв не более 20 секунд. Это поможет вам удерживать частоту сердцебиения в необходимом диапазоне для ускорения процесса жиросжигания. Комплекс должен включать не менее 3-4 упражнений, а продолжительность не может превышать 25-30 минут.
2. Чтобы укрепить мышцы и немного их накачать. Заниматься необходимо в более спокойном темпе, отдых может быть до 1 минуты между подходами, которых должно быть минимум 4-5 для каждого упражнения. Повторов должно быть не менее 15-18. Можно использовать небольшое утяжеление.
3. Для силовой тренировки. В этом случае никак не обойтись без дополнительного веса. Возьмите рюкзак и положите тяжелые книги, гантели (если есть дома) или что-то, чтобы получилось 6-7 кг дополнительного веса. В комплекс подберите 3-4 упражнения, выполняйте по 3-4 подхода по 7-8 повторений. Отдых может составлять 1-2 минуты.

Техника упражнений на брусьях

Чтобы эффективно работать с этим снарядом (как и с любым другим), важно соблюдать технику. От того, на каком расстоянии будут стоять руки, как вы дышите, зависит результат занятий. Заниматься можно утром, днем или вечером, главное, чтобы вам было комфортно, и вы не были слишком уставшим. При отсутствии достаточного количества энергии пользы от тренировок не будет, развитие мышц происходить не будет. Во время выполнения подхода вам нужно контролировать следующие моменты:

• положение рук и тела;
• дыхание;
• механику движения.

Отжимания­

Это одно из самых простых, популярных и эффективных упражнений на брусьях. Его легко выполнять новичкам (парням и девушкам), техника простая и понятная. Выделяют два основных вида отжимания, которые нагружают разные группы мышц:

Классические отжимания на брусьях:

1. Запрыгните на снаряд или используйте подставку, чтобы занять исходное положение.
2. Руки находятся параллельно, корпус ровный, ноги могут быть чуть согнуты в коленях, голову держите ровно, смотрите вперед.
3. Начните сгибать руки в локтях на вдохе, опускаясь вниз. Голову продолжайте держать ровно, корпус чуть-чуть наклонен вперед.
4. Опускайтесь пока плечи не окажутся на уровне снаряда. Затем поднимайтесь вновь в исходное положение на выдохе.
5. В конечной точке локти не должны выпрямляться полностью, иначе нагрузка с мышц переместить на сустав и эффективность будет ниже. Всегда оставляйте локоть чуть-чуть согнутым.
6. У девушек не всегда получается подняться из нижней точки. При такой проблеме можно качаться только негативными подходами: просто опускайтесь не спеша вниз. Затем вновь запрыгните на снаряд и повторите опускание. Делайте такой вариант упражнения, пока мышцы не привыкнут и вам хватит сил выполнить подъем вверх.

Отжимания с упором на грудной отдел:

1. Займите положение, как при обычных отжиманиях от пола. Ноги и руки установите на перекладины.
2. Начинайте отжиматься. Эффективность повышается за счет того, что вы можете ниже опуститься. Это растягивает мышцы груди и больше их нагружает. В привычных отжиманиях вам в этом мешает пол.

Подтягивания­

Не совсем стандартный вариант на брусьях, проще в этом направлении работать на турнике, но за неимением последнего можно качаться и на брусьях. Здесь тоже существует два варианта выполнения: классические подтягивания и параллельным хватом. В первом случае используйте перекладину, как турник. Подогните ноги и выполняйте любые подтягивания: широким, узким, обычным или обратным хватом. Во втором случае используется параллельный хват:

1. Возьмитесь руками за снаряд, ноги забросьте на перекладины. Вы должны висеть на руках.
2. Выполняйте подтягивание к брусьям на выдохе. Старайтесь задействовать мышцы не рук, а спины.
3. Вернитесь на исходную точку.

Тренировки на брусьях

Этот спортивный снаряд помогает качать большое количество групп мышц. Если использовать комплексную программу тренировок, то за одно занятие можно хорошо нагрузить трицепс, грудь, спину, плечи, пресс. Ниже будет приведен пример для новичков на первое время. В дальнейшем опытным спортсменам понадобится заменить некоторые упражнения. Пример тренировки:

1. Отжимания классические. Техника упражнения была описана выше. Выполните 3-4 подхода по 10-12 повторений. Если удается сделать меньше, ничего страшного, делайте столько, чтобы почувствовать нагрузку.
2. Отжимания для груди. Техника была описана выше. Выполните 3-4 подхода с таким же количеством повторений.
3. Подтягивания параллельным хватом. 1-20 повторений, 3-4 подхода.
4. Подъем ног для пресса. Займите исходное положение, как при отжиманиях классических. Руки выпрямите полностью, зафиксируйте корпус и медленно поднимайте прямые ноги перед собой. Должен получиться «уголок», в верхней точке постарайтесь на 2-3 секунды задержаться, затем медленно (не бросая) опустите их вниз. Повторите движение 10-15 раз. Хватит 2-3 подходов.

Видео

Ни один из существующих спортивных снарядов не предоставляет столько возможностей, как брусья, в плане развития мышц торса. Развитие всех групп мышц подвластно на этом замечательном тренажёре. Главное - знать упражнения на брусьях и технику их правильного выполнения. В данной статье читатель ознакомится с существующими упражнениями, узнает, какие мышцы в них задействованы, и выберет то, что ему больше подходит.

Первое знакомство со снарядом

Выяснив, какие упражнения на брусьях можно делать, не нужно с первого дня бросаться их все одновременно выполнять. Такое рвение не только вызовет болевой шок для мышц в организме, но и может привести к травмам. В первый день своей тренировки нужно познакомиться со снарядом, почувствовать, как организм ведёт себя при малейших углах наклона. Запрыгнуть на брусья легко, а вот удержаться на них под силу не каждому. Все эти эксперименты нужно провести до начала тренировок.

Есть даже подготовительная инструкция для начинающих гимнастов, написанная в начале прошлого столетия, но работающая до сих пор. Запрыгнув на брусья, удерживаясь в вертикальном положении на прямых руках, необходимо попеременно разгибать кисть руки, пытаться оторвать руку на несколько сантиметров вверх. При этом вес тела смещается на другую руку. Достигнув желаемого, вернуться в исходное положение.

Развитие грудных мышц

Отжимания на брусьях были довольно популярны в 70-е годы прошлого столетия, на заре становления бодибилдинга. Но из года в год о них забывали, перемещая основной фокус тренировок на жим штанги с груди из положения лёжа. Однако многие профессиональные тренеры в спортивных клубах рекомендуют в комплекс на развитие мышц груди добавлять упражнения на брусьях. Для начинающих вообще, будет весьма полезен такой подход, при котором полностью заменяется жим штанги с груди на отжимания в спортивном снаряде. Техника выполнения довольно проста.

1. Принять положение виса на брусьях. Руки вместе с корпусом перпендикулярны плоскости брусьев.
2. Ноги согнуть в коленях и скрестить друг с другом.
3. Корпус подать вперёд, опустить голову так, чтобы видеть пол под собой.
4. Сгибая руки в локтевом суставе, опуститься вниз так, чтобы локти оказались на одной линии с плечевым суставом.
5. Задержаться на секунду и плавным движением вернуться в исходное положение.

Комплекс тренировок для грудных мышц

В первый месяц тренировок для всех новичков без исключений будут эффективны только упражнения на турнике и брусьях. Проведя разминку и разогрев всех мышц, рекомендуется начать тренировки именно с отжиманий. Выполнять необходимо 3-4 подхода по максимальному количеству повторений. Один раз тоже считается, но лучше, если напарник или тренер окажут помощь в выполнении упражнения, придерживая руками ступни спортсмена. Необходимо приподнимать их вверх.

Продвинутые спортсмены упражнения на брусьях выполняют в конце тренировки, после всех жимов и разводок. Пять подходов с 30-секундным отдыхом дают великолепный пампинг, максимально увеличивая в объёме грудные мышцы. В какой-то момент начинающий атлет обратит внимание, что отжимания на брусьях ему даются слишком легко, особенно после преодоления барьера в 20 повторений. Гонка за количеством не даст в дальнейшем результата, нужно увеличивать нагрузку. Для этого существуют специальные утяжелители и цепи, которые надеваются на корпус в районе грудной клетки для поддержания правильного угла наклона.

Руки - базуки

Отнюдь не бицепс занимает большую часть руки в расслабленном положении, а трицепс. Но эта мышца почему-то полностью игнорируется новичками, а зря. Увеличить мышечную массу трицепса можно и на брусьях, для этого необходимо выполнять те же отжимания, что и для мышц груди, с маленькой корректировкой техники. Наклоняться вперёд корпусом не нужно. Тело должно в процессе жима находиться перпендикулярно брусьям настолько, насколько это возможно в выполнении упражнения на брусьях. Какие мышцы работают по факту, станет ясно в результате первого подхода. Если болят не руки, а грудь, значит, нужно корпус держать ещё ровнее и неглубоко опускаться вниз. Трицепс легко повредить, поэтому упражнения на брусьях для его развития рекомендуется выполнять в конце тренировки, когда мышцы хорошо разогреты.

Хорошая тренировка на трицепс

Упражнения на брусьях для трицепса более продвинутым атлетам лучше выполнять супер-сетом с упражнением на бицепс руки. Дело в том, что трицепс лучше развивается, работая в связке с антагонистом. А на брусьях мышца включается в работу полностью, соответственно, и отдача будет более эффективной. По сути, отжимания на брусьях способны заменить два любых упражнения для мышц рук.

Профессионалы рекомендуют выполнять на трицепс не менее 12-15 повторений, прежде чем переходить к навешиванию цепей и прочих грузов для увеличения нагрузки. Дело в том, что суставы в локтях очень легко травмируются, поэтому, помимо развития мышц, нужно заставлять работать и связки. При появлениях хруста или болей в локтевом суставе от выполнения упражнения лучше отказаться.

Нет животу!

Упражнения на брусьях для пресса тоже популярны среди новичков, особенно если спортивный снаряд предусматривает наличие упора для спины и локтей. При их отсутствии отчаиваться не нужно, ведь так много других, не менее эффективных и лёгких способов накачать мышцы живота.

Самым простым упражнением является подъём согнутых в коленях ног вверх. Бёдра должны достигнуть параллели с полом, после чего можно вернуться в исходное положение. Быстро выполнять это упражнение не рекомендуется, так как раскачивание на брусьях может привести к падению, а соответственно, и к травме.

Научившись поднимать согнутые в коленях ноги, можно перейти к более сложному упражнению - поднимать выпрямленные ноги. Если это сложно и есть боли в бёдрах, можно расслабить упор в коленном суставе (отклонение голени на 30 градусов - более чем достаточно).

Спорный вопрос

Упражнения на турнике и брусьях для мышц живота практически идентичны, но споры между атлетами не утихают. Считается, что на перекладине, за счёт более сильного растяжения мышц в положении виса, пресс лучше прорабатывается. Да и отсутствие брусьев по бокам позволяет увеличить нагрузку, выполняя скучивания. С другой стороны, не каждый человек способен удержаться на турнике в положении виса на руках, при этом ещё и раскачиваясь в процессе выполнения упражнения.

И без споров ясно, что легче выполнять упражнения на брусьях. Какие мышцы работают в данном случае и под какой нагрузкой, это уже второй вопрос, главное - удобство. Однако создавать себе зону комфорта не нужно. Научившись выполнять 15-20 подъёмов ног в одном положении, нужно переходить к более сложным упражнениям. Иначе организм привыкнет и не будет реагировать на тренировки.

В статических упражнениях - вся сила

Есть упражнения на брусьях, которые более эффективны, если их выполнять статически, а не динамически. То есть не махать руками или ногами, а приняв одно положение, задержаться в нем на определённое время. К таким упражнениям относится «Уголок». Выпрямив ноги ровно, необходимо их поднять вверх, доведя до параллели с полом. Угол между корпусом и ногами должен поставлять 90 градусов (прямой угол, отсюда и название упражнения). В первые дни тренировок нужно пытаться держать ноги хотя бы несколько секунд. А после временной диапазон нужно постепенно увеличивать.

К статике ещё относят гимнастическое упражнение «Планка на брусьях». Применяется на полноразмерном тренажёре, где есть возможность прилечь на брусья всем корпусом по длине. Лицо вниз, ноги вытянуты ровно, носки упираются в брусья. Аккуратно отжимая тело вверх, выпрямить руки в локтях, спина ровная. В таком положении, помимо отжиманий, можно и постоять в статике. Как и с «уголком», новичкам хватает нескольких секунд, чтобы сдаться.

В заключение

Изучив популярные виды упражнений на брусьях, можно приступать к реализации поставленных задач. В какой-то период тренировки начинающий спортсмен почувствует, что занятия на брусьях ограничивают его возможности. Это нормальное явление для любого атлета. Оно отмечает рост его подготовленности. Для расширения комплекса упражнений стоит присмотреться к занятиям на турнике и к замечательному снаряду под названием гиря. Эта «великая тройка» спортивных снарядов вырастила из многих начинающих атлетов очень известных мастеров спорта и чемпионов мира в разных видах спорта.

Конструкция этого снаряда позволяет выполнять большое количество самых разнообразных упражнений, причем не только спортивной гимнастики, но и общей физической подготовки. Упражнения для общей физической подготовки выполняются с целью совершенствования гибкости, силы, выносливости, координации. Упражнения спортивной гимнастики - это динамические комбинации, состоящие преимущественно из маховых элементов. Однако на начальном этапе обучения упражнениям на брусьях разной высоты, простейшие маховые упражнения, выполняемые в смешанных висах и упорах, а также статические элементы, являются основным учебным материалом.

При выполнении упражнений используются различные хваты: в висе - хват сверху (все пять пальцев обхватывают жердь сверху); хват снизу (все пять пальцев обхватывают жердь с противоположной стороны); разный хват (одна рука выполняет хват сверху, другая - снизу); обратный хват (руки, повернутые ладонями наружу, выполняют хват снизу); в упоре при всех видах хвата, как обычно.

снаряд брусья спортивный упражнение

ОСНОВНЫЕ ГРУППЫ УПРАЖНЕНИЙ СПОРТИВНОГО ХАРАКТЕРА

Смешанные висы

• 1. Вис присев на нижней жерди. Выполняется из размахивания изгибами в висе на верхней жерди (в/ж). Махом вперед согнуть ноги, поднять вперед и поставить на нижнюю жердь (н/ж).
• 2. Вис присев на нижней жерди на одной ноге, другая вниз.

Выполняется так же, как и первое упражнение, но ставится на н/ж только одна нога.

3. Вис присев на нижней жерди на одной ноге, другая вперед.

Выполняется так же, как и первое упражнение, но после того как поднятые вперед согнутые ноги опускаются на н/ж, одна нога выпрямляется вперед.

4. Перемах согнув ноги в вис лежа на нижней жерди.

Из размахивания изгибами в висе на в/ж, махом вперед согнуть ноги, поднять вперед и, выпрямляя, положить их на н/ж.

5. Перемах согнув ногу в висе лежа верхом на нижней жерди.

Из размахивания изгибами в висе на в/ж, махом вперед согнуть одну ногу, перемахнуть через н/ж и, выпрямляя, опустить на н/ж.

6. Перемах одной ногой в вис лежа верхом на нижней жерди.

Из размахивания изгибами в висе на в/ж, махом одной в сторону и вверх выполнить перемах через н/ж в вис лежа верхом на н/ж.

7. Перемах ноги врозь в вис лежа на нижней жерди. Из размахивания изгибами, махом назад, активно подавая плечи вперед и разгибаясь в тазобедренных суставах, быстро направить ноги вниз-назад. Махом вперед резко согнуться в тазобедренных суставах, развести ноги широко врозь и перемахнуть через н/ж. Соединить ноги, прогнуться и принять положение виса лежа.

Последовательность обучения:

• 1. Из виса стоя у гимнастической стенки толчком ног вис присев на 2-3 рейке, вис стоя согнувшись, ноги врозь на 2-3 рейке.
• 2. Из виса на в/ж, махом вперед вис присев на н/ж; махом вперед вис стоя согнувшись, ноги врозь на н/ж.
• 3. Из виса на в/ж, перемах ноги врозь в вис лежа на н/ж с помощью и самостоятельно.

Страховка. Помощь оказывать стоя слева-сзади от ученицы. При махе назад - правой рукой держать за руку ниже локтя, а левой подталкивать за переднюю поверхность бедра. При выполнении маха вперед поддерживать снизу под бедро левой рукой.

8. Перемах двумя ногами в вис лежа на нижней жерди. Техника выполнения, последовательность обучения, помощь и страховка идентичны упр. 7, но ноги нигде не разводятся.

1. Из виса присев на нижней жерди толчком двух ног подъем в упор на верхнюю жердь (рис. 1). Из виса присев на н/ж, быстрым толчком двумя ногами, выпрямиться в коленных и тазобедренных суставах и, резко нажав на в/ж прямыми руками сверху вниз, подать бедра к в/ж, затем движением туловища вперед перейти в упор. Подъем выполняется только через прямые руки.

Последовательность обучения:

• 1. Из виса присев на нижней рейке гимнастической стенки принять положение виса стоя.
• 2. Из виса стоя согнувшись на гимнастической стенке, прямыми руками, выпрямляясь, подать туловище к стенке с помощью и самостоятельно.
• 3. Из виса присев хватом за н/ж или низкую перекладину, напрыгивание в упор через прямые руки с помощью и самостоятельно.
• 4. Из виса присев на н/ж хватом за в/ж, толчком двух ног, выпрямляясь и рывком надавливая прямыми руками на в/ж, коснуться бедрами в/ж и спрыгнуть с помощью и самостоятельно.
• 5. Из виса присев на н/ж подъем в упор на в/ж с помощью и самостоятельно.

Страховка. В момент отталкивания учитель оказывает помощь, стоя под в/ж слева от ученицы, поддерживая правой рукой под поясницу, левой за голень.

2. Из виса присев на одной на нижней жерди толчком одной и разгибом другой подъем в упор на верхнюю жердь.

Выполняется из виса присев на одной на н/ж, другая нога носком касается в/ж. В момент отталкивания и разгибания туловища, свободная нога движется вперед-кверху, касаясь в/ж, затем ноги соединяются, туловище подается вперед, ноги отводятся назад и выполняется переход в упор на в/ж.

Последовательность обучения:

• 1. Все подводящие упражнения, применяемые в предыдущем подъеме.
• 2. Из виса присев на одной на н/ж, другая нога носком касается в/ж, разогнуться до полного выпрямления опорной ноги и туловища, свободная нога движется по в/ж до полного выпрямления туловища, руки прямые.
• 3. То же, но выполнять толчком, в конце движения ноги соединить, коснуться бедрами в/ж и спрыгнуть. Выполнять с помощью и самостоятельно.
• 4. Из виса присев на одной на н/ж подъем разгибом в упор на в/ж с помощью и самостоятельно.

Страховка. В момент отталкивания учитель оказывает помощь, стоя под в/ж со стороны опорной ноги ученицы, поддерживая одной рукой под поясницу, другой за голень.

3. Подъем переворотом в упор на нижней жерди толчком о верхнюю жердь. Из виса стоя на согнутых руках на н/ж, махом одной и толчком другой поставить стопу маховой ноги на в/ж и, оттолкнувшись о в/ж, соединить ноги, направляя их назад через н/ж. Опустить ноги бедрами на н/ж, разогнуться в тазобедренных суставах (не опуская ноги), выйти в упор, поднять голову и прогнуться.

Последовательность обучения:

• 1. В упоре на н/ж или низкой перекладине опустить туловище вперед-вниз, затем разогнуться, выпрямляя руки, вернуться в упор. Вначале упражнение выполнить с помощью. Учитель придерживает ноги, чтобы они не опускались вниз, и помогает выпрямиться, поддерживая под плечо.
• 2. Из виса стоя на согнутых руках на н/ж, махом одной и толчком другой, вис прогнувшись на н/ж с опорой ногами о в/ж.
• 3. Из виса прогнувшись на н/ж с опорой о в/ж, махом одной и толчком другой переворот в упор на н/ж.
• 4. Из виса стоя на н/ж, подъем переворотом в упор на н/ж, махом одной и толчком другой с опорой о в/ж, с помощью и самостоятельно.

Страховка. Помощь оказывать, стоя справа внутри брусьев. В момент переворота, левой рукой поддержать ноги, правой за плечо.

4. Подъем переворотом в упор на нижней жерди (рис. 2). Из виса стоя на согнутых руках, махом одной и толчком другой соединить ноги, направляя их вверх-назад через жердь и, не разгибая руки, опуститься бедрами на жердь. Выпрямляя руки, разогнуться в тазобедренных суставах (не опуская ноги), выйти в упор, поднять голову и прогнуться.

Последовательность обучения:

• 1. Все подводящие упражнения из предыдущего подъема.
• 2. В висе согнувшись спереди на н/ж или низкой перекладине подтянуться, опуститься в вис.
• 3. Из виса стоя на согнутых руках на н/ж или низкой перекладине, махом одной ноги и толчком другой, соединяя ноги, коснуться бедрами перекладины.
• 4. Подъем переворотом в упор махом одной и толчком другой с помощью и самостоятельно.

Страховка. Помощь оказывать стоя справа за перекладиной, левой рукой под поясницу, правой - под бедра. При выходе в упор - правой рукой за плечо, левой снизу под бедра.

5. Из виса присев на одной на нижней жерди, махом одной и толчком другой подъем переворотом в упор на верхнюю жердь (рис. 3). Из виса присев на одной ноге на и/ж, сгибая руки, отвести маховую ногу назад. Махом одной ногой и толчком другой, продолжая сгибать руки, соединить ноги, направляя их вверх-назад через в/ж. Сгибаясь в тазобедренных суставах, опустить ноги бедрами на в/ж. Все последующие действия выполнять так же, как и при перевороте в упор на н/ж.

При обучении подъемам переворотом обращать внимание на энергичное, быстрое движение ногами вверх-назад через жердь, умение удерживаться на согнутых руках в висе согнувшись и на быстрое разгибание тела при переходе в упор.

Подъем завесом в вис лежа верхом после спада из упора верхом на нижней жерди (рис. 4).

После спада в вис завесом из упора верхом выполнить широкий (до конца амплитуды) мах свободной ногой и одновременный перехват руками за в/ж. Выпрямить опорную ногу, прогнуться.

Последовательность обучения:

• 1. Размахивания в висе завесом на н/ж или низкой перекладине.
• 2. Размахивания в висе завесом с хлопком над головой на махе назад.
• 3. Подъем завесом с поочередным перехватом за в/ж. В начале обучения в/ж опущена низко, затем поднята высоко (с помощью).
• 4. Подъем завесой после спада из упора верхом на опущенной жерди с помощью и самостоятельно.
• 5. Подъем завесом после спада из упора верхом на высокой жерди с помощью и самостоятельно.

Страховка. Помощь оказывать, стоя справа от ученицы внутри брусьев, левой рукой под спину, правой - надавливая на бедро сверху.

7. Подъем верхом в вис лежа верхом с перехватом руками за верхнюю жердь .

Выполняется: с разбега, из виса углом, после спада из упора верхом на н/ж. Техника исполнения и последовательность обучения подъему верхом идентична технике при подъеме на низкой перекладине (см. Подъем верхом стр. 34). Для обучения данному подъему применить упр. 3 - 5 из предыдущего подъема завесом.

1. Из упора на верхней жерди спад назад с перемахом согнув ноги в вис лежа на нижней жерди . Из упора на в/ж начать активное движение плечами назад на прямых руках, удерживая таз у жерди. Затем согнуться в тазобедренных суставах, согнуть ноги, перемахнуть ими через н/ж, разгибаясь, выпрямить ноги и опустить их на н/ж. В висе лежа прогнуться, наклонить голову назад.

Последовательность обучения:

• 1. Из упора на н/ж движением туловища назад, спад согнув ноги в вис лежа на горку матов или руки помогающих.
• 2. Из упора на в/ж спад согнув ноги в вис лежа на н/ж, закрытую 1-2 поролоновыми матами с помощью и самостоятельно.
• 3. Из упора на в/ж спад в вис лежа с помощью и самостоятельно. Страховка. Помощь оказывать, стоя слева от ученицы внутри брусьев, левой рукой под бедро, правой - под спину.
• 2. Из упора на верхней жерди спад назад с перемахом одной ногой в вис лежа верхом на нижней жерди.
• 3. Из упора на верхней жерди спад назад согнувшись в вис лежа на нижней жерди.
• 4. Из упора на верхней жерди спад назад с перемахом ноги врозь в вис лежа на нижней жерди.
• 5. Из упора на верхней жерди спад назад в вис завесом на нижней жерди с перехватом за нижнюю жердь.

Техника исполнения, последовательность обучения, помощь и страховка идентичны обучению первому упражнению.

Повороты

• 1. Из виса лежа на нижней жерди поворот кругом в вис лежа сзади на бедрах, с поочередным перехватом руками.
• 2. Из виса лежа на нижней жерди перемах правой влево с поворотом кругом налево в вис лежа верхом правой.
• 3. Из виса лежа на нижней жерди поворот налево в сед на левом бедре хватом левой рукой за верхнюю жердь, правая в сторону.

Из виса лежа на н/ж перехватить левой рукой в/ж скрестно над правой обратным хватом. Поворачиваясь налево, надавить левой рукой на в/ж, отпуская правую, сесть на левое бедро, правую ногу отвести назад, левую согнуть, прогнуться, правую руку в сторону.

4. Из виса лежа на нижней жерди круг правой ногой с поворотом налево на 450 0 в сед на левом бедре.

Из виса лежа поднять правую ногу вперед и, поворачиваясь налево, перехватить правую руку сверху за левой, перейти в вис лежа верхом сзади. Продолжая поворот налево еще на 180°, перехватить левую руку хватом сверху за правой и с перемахом правой через н/ж перейти в вис лежа на н/ж. Отпуская правую руку, надавить левой на в/ж и с поворотом налево выполнить сед на левом бедре.

Последовательность обучения:

• 1. Из виса лежа на н/ж поворот налево на 90° в сед на левом бедре.
• 2. Из виса лежа на н/ж поворот на 360° в вис лежа с поочередным перехватом руками за в/ж.
• 3. Из виса лежа верхом сзади правой на н/ж, хватом за в/ж левой рукой снизу, правой сверху. Поворот налево на 180° в вис лежа на н/ж с последующим переходом в сед на левом бедре.
• 4. Выполнение поворота полностью с помощью и самостоятельно.
• 5. Из виса лежа на нижней жерди круг правой с поворотом налево на 270 0 в сед на правом бедре.

Из виса лежа на н/ж поднять правую ногу вперед и, поворачиваясь налево, перехватить правую руку сверху за левой. Продолжая поворот еще на 180°, отпустить левую руку и, надавливая правой на в/ж, выполнить перемах правой через н/ж, сесть на правое бедро. Отвести левую ногу назад, правую согнуть, левую руку в сторону, прогнуться.

Последовательность обучения:

• 1. Из виса лежа на н/ж сед на правое бедро.
• 2. Из виса лежа верхом сзади правой, хватом за в/ж левой рукой сверху, правой снизу. Поворот налево на 90° с перемахом правой через н/ж в сед на правом бедре.
• 3. Выполнение поворота полностью с помощью и самостоятельно.

Страховка. Помощь оказывать, стоя слева внутри брусьев, правой рукой поддерживать под поясницу, левой - «провожая» ногу ученицы. По мере поворота учитель перемещается назад вправо и левой рукой поддерживает под поясницу, а правой за правую ногу.

1. Оборот назад завесом из упора верхом на нижней жерди (рис. 5).

Из упора верхом на н/ж приподняться на руках и отвести ногу, находящуюся сзади. Затем согнуть переднюю ногу, зацепиться ею за н/ж и свободным падением спиной назад, с последующим активным движением свободной ноги вперед, выполнить оборот. Заканчивая оборот, поднять плечи назад-вверх, выпрямить опорную ногу, прогнуться и перейти в упор верхом.

Последовательность обучения:

• 1. Из упора верхом на н/ж отведение маховой ноги назад с завесом на другой с помощью. Учитель, стоя сбоку, удерживает ученицу за маховую ногу и под плечо. Опорная нога должна быть достаточно согнута для хорошего зацепа за жердь, а руки и маховая нога - прямые.
• 2. Из размахивания в висе завесом на низкой перекладине подъем переворотом в упор верхом с помощью учителя.
• 3. Оборот назад завесом из упора верхом на низкой перекладине и н/ж с помощью и самостоятельно.

Страховка. Помощь оказывать одной рукой за плечо, другой за предплечье, стоя спереди сбоку от ученицы.

• 2. Оборот вперед верхом на нижней жерди.
• 3. Оборот назад верхом на нижней жерди. См. раздел Упражнения на перекладине.

1. Из упора сзади на нижней жерди лицом наружу, махом вперед соскок углом. Из упора сзади на н/ж, махом вперед поднять ноги до угла в 90°, оторвать таз от жерди и, оттолкнувшись руками, спрыгнуть на маты.

Последовательность обучения:

• 1. Соскок углом из седа на коне с ручками с помощью и самостоятельно.
• 2. То же из седа на коне без ручек и бревне.
• 3. Соскок углом из упора сзади на н/ж с помощью и самостоятельно.

Страховка. Поддерживать в момент маха ногами вперед одной рукой под бедра снизу, другой под спину стоя сбоку.

2. Из упора верхом на нижней жерди перемахом одной вперед соскок с поворотом на 90 0 и 270 0 .

Из упора верхом правой на н/ж, перехватить правую руку хватом снизу. Махом ногами влево с акцентированным движением левой ногой, оттолкнуться левой рукой и, передавая вес тела на правую руку, перемахнуть левой ногой через жердь с поворотом направо. Соединяя ноги, прогнуться, отвести левую руку в сторону-кверху и мягко приземлиться правым боком к снаряду.

3. Из седа на бедре соскок с поворотом кругом.

Из седа на левом бедре на н/ж хватом левой рукой за в/ж, правая в сторону, поставить правую руку хватом снизу сзади на н/ж и, опираясь на правую руку, соединить ноги. Отпустить в/ж и спрыгнуть с поворотом направо.

4. Из седа углом на нижней жерди поперек махом назад соскок прогнувшись с поворотом кругом.

Из седа углом на н/ж поперек хватом левой рукой за в/ж, правую в сторону. Развести ноги врозь, наклоняясь вперед, взяться правой рукой обратным хватом за н/ж спереди и махом назад с перемахом левой назад через н/ж оттолкнуться левой рукой от в/ж. Повернуться налево кругом, соединяя ноги, прогнуться и приземлиться правым боком к снаряду.

Из седа на бедре на нижней жерди соскок углом назад.

Из седа на левом бедре махом вперед выполнить сед углом поперек хватом левой рукой за в/ж, правую в сторону. Затем взяться обратным хватом правой рукой за н/ж спереди под бедром. Поворачиваясь налево кругом, перемахнуть ногами через н/ж и, опираясь на правую руку, оттолкнуться левой от в/ж, разогнуться в тазобедренных суставах. Приземлиться правым боком к снаряду.

Последовательность обучения:

1. Из седа продольно на н/ж лицом к в/ж, хватом левой рукой за в/ж, правой за н/ж у бедра, махом влево через н/ж соскок. Выполнять вначале с помощью учителя. Учитель оказывает помощь двумя руками (по мере поворота) за талию, стоя справа сзади.

Брусья - один из наиболее доступных и простых спортивных снарядов, который позволяет эффективно развивать физическую силу и наращивать мышечную массу верхней части тела. Правильно составленный комплекс упражнений на брусьях позволит вам быстро прогрессировать на любой спортивной площадке или даже дома.

Чем эффективны упражнения?

Многие не понимают, почему простейшая схема упражнений на брусьях настолько эффективна? В этом деле важен правильный подход и хорошо проработанная техника. Регулярные тренировки способны успешно заменить изматывающие силовые занятия в тренажерных залах, а именно жим лежа со штангой или гантелями на горизонтальной или наклонной скамье.

Важным преимуществом брусьев является отсутствие необходимости в покупке специального оборудования, так как этот снаряд имеется почти во всех дворах. Дело в том, что далеко не у всех есть время посещать тренажерный зал.

Какие мышцы работают на брусьях?

Программа на брусьях включает в работу грудные мышцы, спинные, мышцы плечевого пояса и мускулатуру рук, но максимальной нагрузке подвержены трицепсы, грудь и дельты.

Тренировки на брусьях по специальным программам позволяют укреплять и другие мышечные группы, среди которых плечевой пояс и пресс. Занимаясь по сформированной таблице, вы будете наблюдать, как преображается ваше тело: проявляется рельеф на груди, растут плечи, выпрямляется спина.

Вы можете усложнить тренировки, добавив отягощение. Это может быть пояс с блинами или обычный рюкзак с какими-нибудь тяжелыми предметами внутри. Даже если вы занимаетесь в тренажерном зале, не пренебрегайте , которые способны повысить эффективность ваших занятий.

Количество повторений и время отдыха

Продолжительность и интенсивность занятий, а также количество повторений влияют на конечный результат, которого вам удастся достичь. Выбирайте формат тренировки с учетом своих конечных целей. Опытные спортсмены сами знают, какая схема упражнений на брусьях им лучше подходит, а новичкам мы дадим общие рекомендации:

1. Для похудения. Выполняйте до 15-18 повторений в подходе, а отдыхайте не более 20-30 секунд. Так вы будете поддерживать высокий сердечный ритм, который нужен для жиросжигающих процессов. Комплекс тренировки должен состоять минимум из трех упражнений, а общая ее продолжительность должна укладываться в 25-30 минут.
2. Для наращивания мускулатуры. Если ваша цель увеличение мышечной массы, тренируйтесь в более размеренном ритме. Отдыхайте до минуты, а упражнения выполняйте по 4-5 подходов. Количество повторений 10-12, но если они даются вам легко, используйте утяжеление.
3. Для увеличения силы. В этом случае количество подходов составляет 3-4 по 7-8 повторений. Продолжительность отдыха от 1 до 2 минут, а работать нужно с отягощением: подвешенные на пояс гантели или блины, надетый рюкзак с тяжелыми книгами или другими предметами.

Таблица отжиманий

Существуют специальные таблицы для отжиманий на брусьях, направленные на увеличение количества повторений. Практика показывает, что одним людям эти таблицы идеально подходят, а другие не успевают так быстро прогрессировать. Рекомендуем попробовать потренироваться по таблице:

Если вы застрянете на какой-нибудь неделе и не сможете выполнить обозначенное количество повторений, задержитесь на этом этапе и повторите. Дойти до конца удается не всем, но нужно проявить упорство. Все упирается в затраченное время.

Упражнения для начинающих

Количество дней варьируется от 3 до 5 в неделю. Вам важно отработать технику, так как от нее зависит очень многое. Запрыгните на брусья и сделайте упор на прямые руки, ноги согните в коленях, а стопы скрестите. Опускайтесь на вдохе, а поднимайтесь с мощным выдохом. В нижней точке нужно достигать прямого угла в локтях, а вверху руки полностью выпрямляем.

Этот комплекс упражнений направлен на отработку техники и подготовку организма к более тяжелым тренировкам. Также он подходит людям, которые еще не научились полноценно отжиматься на брусьях. Новичкам рекомендуется позаниматься в таком режиме 3-5 недель:

1. Первое упражнение элементарное - мы просто учимся правильно выходить на брусья. Подходим к ним, кладем руки на перекладины и подпрыгиваем, выходя на прямые руки и уравновешивая тело. Затем сразу спрыгиваем и повторяем еще 6-8 раз.
2. Второе упражнение направлено на укрепление мышц пресса и ног. Запрыгиваем на брусья, и поднимаем ноги вверх перед собой. Если тяжело, согните их в коленях. Выполняем 10-12 повторов.
3. Это движение сочетает первое упражнение с негативной амплитудой. Запрыгиваем на брусья, гасим раскачивания корпуса и медленно сгибаем руки в локтях, опускаясь вниз. После этого спрыгиваем на землю и повторяем 8-12 раз.
4. Если вы умеете отжиматься на брусьях, сделайте десяток отжиманий, а если еще не научились, выполните упрощенное движение: упритесь ладонями в перекладины и закиньте на них ноги, а затем опускайтесь вниз, сгибая руки в локтях.

Если чувствуете, что эта схема тренировок на брусьях для вас очень проста, переходите на следующий этап.

Комплекс для опытных спортсменов

1. Запрыгиваем на брусья и поднимаем ноги вверх на вытянутых руках. Нижние конечности нужно поднимать до уровня перекладин, задерживаясь в верхней точке на 1-2 секунды.
2. Поочередно поднимаем ноги до параллельного положения относительно земли.
3. Запрыгиваем на брусья и держим руки выпрямленными. Поднимаем ноги вверх над перекладинами, а затем разворачиваем туловище влево и вправо, смещая ноги в пространстве над брусьями. Упражнение непростое, но эффективное, так как задействует множество мышечных групп.
4. Отжимания с уголком - это наше следующее упражнение. Запрыгиваем на брусья, поднимаем ноги так, чтобы они сформировали прямой угол с туловищем, а затем сгибаем руки на 90 градусов в локтях и отжимаемся.
5. Для укрепления мускулатуры рук полезно ходить на руках. Запрыгиваем на брусья и начинаем поочередно ходить руками по перекладинам, стараясь не раскачиваться ногами. Доходя до конца перекладин спрыгиваем, а затем идем в обратную сторону.
6. Для развития трицепсов выполняйте обычные отжимания от брусьев, но не разводите локти в стороны, чтобы они были максимально прижаты к туловищу.

Количество повторений в этой схеме упражнений на брусьях зависит от ваших целей. Более подробно об этом было рассказано в начале этого материала.

Обычные силовые упражнения на параллельных брусьях включают отжимание и возможно держание уголка в упоре. Спортивная гимнастика предлагает много упражнений на брусьях, которые преимуственно являються достаточно сложными, однако есть базовые движения, которые позволяют всем желающим тренироваться на этом спортивном снаряде.

Особенности снаряда

Гимнастические брусья подойдут всем — маленьким детям, подросткам, взрослым, ведь нагрузка идет исключительно благодаря собственному весу, а руки должны быть тренированными относительно размеров тела.
Если мы говорим о комфортных и полезных занятиях на гимнастике, ширина брусьев должна соответствовать возрасту, а значит придется или их делать под конкретного человека, или же просто заниматься на гимнастических брусьях, ведь их ширина регулируется. Расстояние между параллельными брусьями должна быть на несколько сантиметром шире плеч, большее расстояние может быть травмоопасным, а меньшее чрезмерно нагрузит одну группу мышц, а именно трицепсы. Так что отрегулируйте гимнастические перекладины так, чтобы было удобно, нужно подтянуть, чтобы они не шатались и не раскачивались.

Для избежание травмы нужно провести разминку, во время упражнений нужно нагружать равномерно все мышцы, которые могут работать в конкретном упражнении. Брусья — не турник, здесь важна комплексная работа, а не накачка определенной мышцы.

Тренировка мышц

Представляем упражнения, которые тренируют определенные приоритетные группы мышц:

Соблюдайте основные правила безопасности — не растягивайте слишком сильно мышцы при отжиманиях, не прикрепляйте к поясу грузы, лучше делайте упражнения медленнее, эффект будет тот же, что и от груза, и учтите, что занятия на брусьях нагружают сердце, дозируйте нагрузку в зависимости от возможностей организма.

Занимайтесь каждый день, медленно увеличивая нагрузку, и мышцы станут не только сильными, но и рельефными. Больших результатов в занятиях на снарядах можно достичь, только занимаясь на гимнастических кольцах.

Упражнения

Каждому спортсмену полезно выучить не только статические упражнения, увеличивающие мышечную массу, но и динамические движения, которые являются основой для дальнейшем развитии в спортивной гимнастике. Старайтесь тренироваться у настоящего тренера-гимнаста в спортзале, где пол устелен матами, так как тренируясь без опыта, можно травмироваться, особенно это касается динамических упражнений.