Отличаются силовые. Силовые тренировки: правила и особенности. Что может дать функциональная тренировка

Трансформатор являет собой электрическое устройство, которое передает электрическую энергию между двумя или более цепями посредством электромагнитной индукции. Его принцип действия заключается в том, что переменный ток в одной катушке трансформатора создает переменное магнитное поле, которое, в свою очередь, индуцирует переменную электродвижущую силу (ЭДС) или «напряжение» во второй катушке.

На сегодняшний день существует немало различных типов трансформаторов. Наиболее часто встречающимися типами в промышленности являются силовые трансформаторы и распределительные трансформаторы. Иногда их путают, поэтому в данном материале постараемся ответить на вопрос, чем силовые трансформаторы отличаются от распределительных.

Если говорить коротко, то те трансформаторы, которые установлены в конечной или принимающей точке длинной высоковольтной линий электропередач, являются силовыми трансформаторами. А распределительные трансформаторы – это те устройства, которые установлены рядом с терминалами нагрузки (например, город или село), чтобы обеспечить использование напряжения на потребительских терминалах. Ниже приведены некоторые дополнительные различия между силовыми и распределительными трансформаторами.

• Силовые трансформаторы используются в сети передачи с более высоким напряжением для повышения и понижения напряжения (400 кВ, 200 кВ, 110 кВ, 66 кВ, 33 кВ) и, как правило, имеют номинальное значение свыше 200 МВА (мега вольт ампер)
• Распределительные трансформаторы используются для распределительных сетей с низким напряжением в качестве средства для подключения конечных пользователей. (11 кВ, 6,6 кВ, 3,3 кВ, 440 В, 230 В) и обычно имеют номинальное значение менее 200 МВА
• Силовой трансформатор обычно имеет одну первичную обмотку и одну вторичную обмотку, а также один вход и выход. Распределительный трансформатор может иметь одну первичную обмотку и одну разделенную вторичную обмотку или две или более вторичных обмоток.
• Силовые трансформаторы, как правило, работают при почти полной нагрузке. Однако распределительный трансформатор работает при легких нагрузках в течение большей части дня.
• Производительность силовых трансформаторов обычно анализируется коммерческой или максимальной эффективностью, поскольку они рассчитаны на максимальный КПД при полной нагрузке. Принимая во внимание, что производительность распределительного трансформатора оценивается по эффективности суточного времени работы трансформатора, поскольку они рассчитаны на максимальный КПД при нагрузке 60-70%, поскольку они обычно не работают при полной нагрузке в течение всего дня.
• В силовых трансформаторах плотность потока выше, чем в распределительных трансформаторах.
• В силовых трансформаторах первичная обмотка всегда подключена в звезду и вторичная обмотка имеет соединение в виде треугольника, в то время как в распределительных трансформаторах, первичная обмотка соединена в треугольник, а вторичная в звезду.
• В подстанции на конце линии передачи подключение силового трансформатора представлено в виде «звезда-треугольник» (чтобы понизить уровень напряжения).
• В начале линии передачи подключение силового трансформатора принимает вид «треугольник-звезда» (для повышения напряжения).

Функциональный или силовой тренинг – что лучше?

Давайте сразу начнем с главных мыслей статьи – это нахождение компромисса между сторонниками того или иного вида тренинга. Побудило меня к этому осознание среди крайностей двух фронтов золотой середины, которая является выходом из этой ситуации. Для интересующихся и выбирающих вид тренировок будут разобраны основные преимущества и недостатки, которые позволят сделать осознанный выбор.
Под силовым тренингом мы понимаем стандартные упражнения из пауэрлифтинга, бодибилдинга. В силовой тренинг я не включил тяжелую атлетику по причинам высокого травматизма. Преимущества очевидны:
- укрепление связок, костей, сухожилий, профилактика остеопороза, остеохондроза;
- профилактика диабета 2 типа и ожирения, улучшения показателей крови, стимуляция работы внутренних органов, улучшение иммунитета и стрессоустойчивости, улучшение работы эндокринной системы и половых желез, профилактика нарушений сосудистой системы, замедление процессов старения;
- улучшение физических качеств, таких, как силы, силовой выносливости, координации, иногда гибкости;
- коррекция жировой и мышечной массы.
Минусы силового тренинга:
- При неграмотном подходе большинство плюсов меняют свой полюс на минусы и полезный силовой тренинг превращается в убийственное мракобесие! Важен комплексный подход из связки правильного питания, восстановления, режима и тренировок;
- при не сбалансированной нагрузке возможно нарушение осанки (относится к первому пункту)
- закрепощение, мышечная крепатура, ухудшение гибкости (решается включением стретчинга).
Теперь давайте разберем функциональный тренинг. Я сознательно вычеркиваю чистый кроссфит по соображениям безопасности, хотя не исключаю применение физиологично и анатомически обоснованных элементов кроссфита.
И так, под функциональным тренингом я понимаю тренировку разнообразных естественных движений человека, которые встречаются в жизни. Это тренировка типичных двигательных паттернов, где мышцы включаются в правильной последовательности для выполнения движения. После обучения на семинаре Гари Грея – «отцом функциональности», и прохождения сертификации 3DMaps я начал лучше понимать движения человека и о том, что такое функциональность. Попробую сформулировать более конкретное определение функциональности, это очень важно.
Функциональный тренинг проходит в естественной среде (вода, пустая комната, скала, не тренажеры) с выгодным использованием гравитации и силы реакции опоры (вода, пол, неровная поверхность), массы и инерции тела. Мышцы и суставы работают в трех плоскостях, активируя как можно больше проприорецепторов (различные датчики в мышцах, суставах и сухожилиях, которые информируют мозг). Используются многосуставные упражнения из положения стоя, чтобы задействовать кинематические цепи из множества суставов сразу.
Какие же плюсы функционального тренинга? Как ни странно, все плюсы, что были на силовом тренинге за исключением развития локальной силы и приличного мышечного роста. В силу особенности менее стабильной опоры (из положения стоя) локально мышечные группы получают меньше нагрузку, что уменьшает механо-зависимый фактор роста по сравнению с силовыми упражнениями. Есть некоторые базовые упражнения из положения стоя, которые являются и силовыми и функциональными упражнениями одновременно, а значит способны давать все стимулы к мышечному росту и развитию силы при определенной методической схеме.
Важно еще раз подчеркнуть, что функциональность подразумевает большое разнообразие упражнений по всем трем плоскостям в суставе, что более приближено к обычной жизни, где нет контроля одной плоскости. Этот факт не учитывал уважаемый мной Леонид Алексеевич Остапенко в своей статье о т.н. функциональном тренинге.
Плюсы функционального тренинга, которых нет в силовых тренировках:
- развитие функциональной силы из положения стоя в тягах и толчках (умение использовать больший процент уже имеющейся силы);
- снижение рисков травматизма в жизни, силовых тренировках, спорта посредством тренировки трех плоскостей (лучше стабилизация суставов при отклонении движения из одной плоскости);
- тренировка баланса, ловкости, гибкости, подвижности, стабильности;
- укрепление глубоких мышц, окружающих позвоночник (силовые упражнения, в том числе базовые, нагружают в основном фазические поверхностные мышцы). Эти упражнения еще больше положительным образом влияют на здоровье позвоночника и суставов;
- огромное разнообразие различных упражнений с различным оборудованием, кроме применения силовых тренажеров. Можно тренироваться и в пустой комнате, но это, на мой взгляд, крайность, поэтому лучше использовать малое оборудование, свободные веса, функциональные рамы и кроссовер;
- использование плиометрических упражнений для высоко подготовленных людей;
- использование метаболического тренинга для ускорения метаболизма и снижения жировой массы тела;
- возможна комбинация множества движений в одно упражнение;
- активация всех проприорецепторов при применении 3 плоскостей во всех основных суставах. Таким образом можно включить в работу больше процентов мышечных структур.
Минусы функционального тренинга по сравнению с силовым:
- сложнее увеличить мышечную массу, особенно мышц плечевого пояса. На определенном этапе увеличить невозможно по сравнению с силовым тренингом, где остается потенциал к росту;
- сложно развивать силу мышц плечевого пояса (развиваются стабилизаторы)
- сила является основой развития любого другого физического качества человек, фраза Льва Павловича Матвеева - выдающегося советского и российского спортивного ученого. Возможно мы понимаем слишком буквально качество силы, которая тренируется в фосфагенной системе энергообеспечения;
- сложно сделать технически верно многие упражнения (требуют высокий уровень контроля)
На основе всей информации можно сделать некоторые выводы.
Силовой тренинг выгодно отличается от функционального тренинга тем, что проще увеличить силу и нарастить мышечную массу. У новичков будут улучшаться эти физические качества и от функционального тренинга в первые несколько месяцев занятий.
В свою очередь функциональный тренинг развивает фундамент в виде стабилизаторов и глубоких мышц позвоночника, улучшает гибкость, подвижность, стабильность, отличается огромным разнообразием упражнений. Используя три плоскости движений в суставах, уменьшает риски получения травм в жизни, силовом тренинге и спорте.
Теперь основная мысль, которая напрашивается сама по себе. Силовой и функциональный тренинг дополняют друг друга! Таким образом, результативность тренировок повышается.
В продолжении статьи мне бы хотелось рассказать, как комбинировать 2 вида тренинга, ведь одновременное использование различных упражнений и методик с точки зрения физиологии мышечной деятельности и адаптации часто противоречат друг другу и уменьшают конечные результаты.
Шайкин Павел,
Апрель 2017 года.

Функциональная тренировка. Что же это такое, и с чего начать?

Часть 1

АВТОР : Михаил Ивлев. Директор по обучению Академии Wellness. Доцент кафедры гимнастики РГУФКСиТ. Кандидат педагогических наук. Мастер спорта по спортивной гимнастике. Судья международной категории по спортивной аэробике. Преподаватель Академии Wellness.
Персональный тренер высшей квалификации, специализирующийся на сложных случаях реабилитаций после травм и операций, на работе с клиентами, имеющими проблемы с позвоночником и опорно-двигательным аппаратом.

Функциональная тренировка: разбираемся с понятиями

Спросите у десяти тренеров, что такое функциональная тренировка, и вы получите десять разных ответов. Иногда под функциональной тренировкой ошибочно понимают только функциональные упражнения для развития взрывной силы, часто используемые профессиональными спортсменами. Эти упражнения требуют хорошей базовой подготовки, в противном случае велика вероятность получения травм.

На самом деле, в функциональной тренировке используются обычные движения нашего тела (иногда утрированные) в различных плоскостях, которые отражают нашу повседневную активность. Это могут быть, например, приседания, выпады, отталкивания, тяги и скручивания (повороты). Все эти движения мы используем в жизни: мы приседаем, когда хотим поднять что-то с пола; мы скручиваем (поворачиваем) туловище при выходе из автомобиля и толкаем руками и грудью автомобильную дверь при закрытии её; выпад – это утрированная форма ходьбы и т.д.
В функциональной тренировке активно эксплуатируется так называемый “эффекте переноса”. Его суть состоит в том, что эффект от развития функциональной силы и нейромышечной координации переносится на действия в повседневной жизни и положительно влияет на другие спортивные навыки в других дисциплинах, что в итоге снижает риск получения травм.
На начальном этапе в функциональной тренировке вполне достаточно использовать только вес собственного тела. Затем можно добавлять самое разное дополнительное оборудование: резиновые амортизаторы, нестабильные платформы, мячи, свободные веса, боди-бары, и т.д. Но принципиально важно сначала научиться технично выполнять базовые упражнение, и только после этого можно добавлять дополнительное сопротивление и/или элементы неустойчивости (нестабильные платформы, Bosu, и т.д.).

Что может дать функциональная тренировка

Функциональная тренировка может дать очень многое спортсмену любого уровня: от любителя-новичка в фитнесе до профессионального спортсмена в любом виде спорта. Функциональная тренировка улучшает чувство равновесия (баланса), осанку, координацию, силовые возможности, способствует улучшению спортивных показателей и уменьшает риск получения травм в жизни и спорте.

Чем функциональная тренировка отличается от силовой

Функциональная тренировка воздействует на тело, более комплексно, чем традиционная силовая тренировка. В традиционной силовой тренировке используют изоляцию отдельной мышцы или группы мышц, функциональная же тренировка обучает всю нервно-мышечную систему работать совместно. Ведь в обычной жизни и в спортивных соревнованиях наша нервная система оперирует целостными движениями, а не отдельной мышцей.

При помощи функциональных упражнений развивается межмышечная коордиция, так как разные части тела должны одновременно выполнить движение самым оптимальным способом в координации друг с другом.
Традиционная силовая тренировка дает очень хорошие эстетические результаты, развивая рельеф мускулатуры и красоту телу, но функциональные показатели культуристов далеко не самые высокие. Да, культурист может выжать очень большой вес из положения лежа на скамье, но этот навык не переносится на повседневную жизнь и не улучшает спортивные результаты в других дисциплинах. Кроме того, бодибилдеры сильно подвержены травмам мягких тканей, а их походка и движения в целом не ассоциируются с легкостью и гибкостью. Скорее, наоборот, бодибилдеров легко узнать по некоторой «тяжелости» и неповоротливости.
Максимальных тренировочных результатов можно достичь, сочетая функциональную и силовую тренировки так, чтобы они взаимно дополняли друг друга. Упражнения функциональной тренировки не должны на 100% заменять традиционную силовую тренировку. Упражнения, в которых используется изоляция одной или нескольких мышечных групп незаменимы, когда нужно усилить более слабые мышцы.
Самый оптимальный вариант – дополнять программу силовых тренировок функциональными.

Shutterstock.com

В борьбе за гармоничное и здоровое тело без силовых упражнений не обойтись: они тонизируют мышцы, тренируют сердце, стимулируют обмен веществ, формируют эстетичный рельеф и красивую осанку. Крепкие мышцы предотвращают остеохондроз, боли в пояснице и суставах. Но словосочетание «силовая тренировка» часто рисует в женском воображении образ бодибилдера, истязающего себя тяжестями в «качалке». А ведь девушки мечтают не столько о литых мускулах (если, конечно, разговор не об их спутниках жизни), сколько о стройности и грациозности.

В пилатесе, как и в силовых тренировках, одна из основных задач отводится строительству и укреплению мышц. Чем же эти методики отличаются? Во-первых, режимом и техникой. Силовые программы предполагают динамику — многократные повторения, несколько подходов, работу с отягощениями. В пилатесе упражнения выполняются в ритме дыхания, темп — спокойный, движения — размеренные, количество повторений — небольшое. Во-вторых, целями.

Пилатес или силовые тренировки: цель — улучшить здоровье

« изначально — реабилитационная методика, которая во время Первой мировой войны позволяла поднимать на ноги раненых с тяжелыми травмами опорно-двигательного аппарата, — рассказывает Екатерина Соболева , фитнес-директор спортивного клуба Zupre. — Затем эту методику использовали звезды балета для восстановления после травм. Так что это первое, с чего нужно начать, когда речь заходит о здоровье спины и суставов. В основном все упражнения в пилатесе выполняются лежа при минимальной нагрузке на позвоночник. Это очень функциональная система тренировок: понятно разложенная, эффективная, при этом щадящая и мягкая. Только после того как все суставы, связки и мышцы восстановлены, можно переходить к силовому тренингу».

Пилатес, в отличие от большинства силовых тренировок, показан во время беременности и в период восстановления после родов.

Пилатес или силовые тренировки: цель — скорректировать фигуру

«В первую очередь, пилатес — это гибкость, прекрасная межмышечная координация, мышечный тонус без избыточных мышечных объемов, хорошее функционирование всей опорно-двигательной системы, — объясняет Екатерина Соболева. — Но с точки зрения похудения он менее эффективен, чем силовые или кардиотренировки, из-за более низких энергозатрат».

Пилатес или силовые тренировки: цель — проработать труднодоступные мышцы

Силовые тренировки выстраиваются вокруг укрепления крупных, поверхностных мышечных групп. Пилатес задействует внутренние мышцы-стабилизаторы, составляющие «корсет» для правильной осанки. Эти упражнения улучшают мобильность позвоночника и суставов, повышают эластичность мышц и гибкость всего тела. А упражнения на баланс позволяют одновременно проработать сразу несколько групп мышц.

Пилатес или силовые тренировки: цель — вернуться в спорт после перерыва

«Если после нескольких месяцев стабильных силовых тренировок вы взяли паузу, скажем, на новогодние каникулы, чтобы вернуться к прежним результатам, понадобятся две-три недели занятий в спокойном режиме, не пытайтесь сразу выполнить ту нагрузку, которую делали на последней тренировке, — говорит Екатерина Соболева. — Иначе вы рискуете получить серьезную травму, например, растяжения или разрывы связок. Мышцы к нагрузкам нужно подготовить. Если хотите избежать неприятных последствий, выходите на прежний уровень рабочих весов и повторов постепенно. Пилатес для этого очень подходит».

Качаться не перекачаться

От налитых бицепсов девушек оберегает гормон эстроген. Он в ответе за плавные линии женского тела и не позволит вам перекачаться. Чтобы действительно нарастить гору мышц, нужно постараться: регулярно тренироваться с большими весами (гораздо больше, чем 15 кг), питаться белком, аминокислотами и протеиновыми коктейлями. Обычная женщина, которая блюдет рацион и режим тренировок, способна увеличить мышечную массу максимум до 500 г в месяц. Так что ничего противоестественного в силовых упражнениях со средним отягощением для девичьего организма нет, если выполнять их технично и в меру.