Сгибание рук со штангой прямым хватом. Сгибание рук стоя со штангой хватом сверху: разрабатываем предплечья. Советы по технике выполнения упражнения

Сгибание рук в локтях – основное движение для тренировки двуглавой мышцы плеча, а при его выполнении обратным хватом нагрузка преимущественно приходится на нижние участки бицепса, плечевую мышцу, и многочисленные мышцы передней поверхности предплечья. Это упражнение направлено на придание формы тем мышцам, что прилежат к локтевому суставу, а у большинства атлетов они развиты хуже, чем другие мышцы рук.

Целевые мышцы

Б ицепсы плеча, плечевая, плечелучевая мышцы.
Вспомогательные: практически все мышцы передней поверхности предплечья.

Техника выполнения упражнения

1. Плечи опускаем вниз, локти прижимаем к корпусу. Работа только за счет сгибания в локтевом суставе, все остальные мышцы рафиксированы.
2. Штангу далеко вверх не закидываем.
3. В отличии от подъема штанги на бицепс стоя, в этом упражнении нужно разгибать руки полностью в нижней точке.
4. Выдох на усилии, медленно опускаем.
5. Чем уже используете хват, тем больше у вас задействуется в работу плечелучевая мышца.

Не тренируйтесь со слишком тяжелой штангой, иначе у вас не получится правильно выполнить упражнение из-за того, что первостепенную роль при таком варианте сгибаний рук играет более слабая плечевая мышца, а бицепс только лишь помогает ей.

Все время держите корпус прямо, не сгибайтесь вперед. При сгибании рук, особенно в последних повторениях, не помогайте себе движением в пояснице. Это – «читинг», которого при возможности нужно избегать, что делается весьма просто – убавлением веса на штанге и плотным контактом локтей и туловища при выполнении подъемов на бицепс.

Не позволяйте кистям сгибаться под разными углами в лучезапястном суставе – это может привести к их травме, и очень сильно меняет степень распределения нагрузки между мышечными группами в сторону мышц предплечья.

Видео «Подъемы штанги на бицепс обратным хватом»

Сгибание рук со штангой обратным хватом — является одним из лучших упражнений для развития предплечий.

Плечевую мышцу очень редко качают, так как, большинство людей акцентируют свое внимание на прокачку и наращивание бицепса, так как эта мышца бросается всем в глаза.

Но, не стоит забывать, что если прокачать брахиалис, то общая масса бицепса будет намного больше и крупнее. Благодаря плечевой мышце, ширина и объем рук значительно увеличивается.

Основная рабочая группа мышц: бицепс плеча, плечевая мышца (брахиалис )

Вспомогательная мышечная группа: плечелучевая мышца (брахиорадиалис )

Сгибание рук со штангой обратным хватом — техника выполнения.

1. Возьмите штангу с изогнутым грифом, хотя можно использовать и прямой гриф, кому как удобно, хватом сверху, расстояние между кистями около ширины плеч.

2. Примите исходное положение чуть прогнувшись назад, приняв правильную осанку. Ноги в устойчивом положении.

3. На вдохе медленно поднимите штангу к груди, но касаясь ее.

4. Локти находятся в одном положении и прижаты к корпусу, следите за тем, чтобы они не «гуляли» назад или вперед.

5. На выдохе плавно опускайте вес до уровня бедер.

6. Не берите слишком тяжелые веса, в противном случае вы не сможете выполнить упражнение правильно, так как в первую очередь в этом варианте (хватом сверху), в работу включаются наиболее слабые плечевые мышцы, а сам бицепс играет роль второстепенную и только помогает им.

7. Не поднимайте штангу слишком высоко, так как амплитуда здесь меньше, чем при обычном подъеме штанги на бицепс.

8. Кроме всего прочего, такая техника выполнения упражнения снижает нагрузку на тренируемые мышцы и чем выше вы поднимите вес, тем меньше будут работать двуглавая мышца и предплечье.

9. Все время держите корпус прямо, особенно на последних повторах. Поэтому выставляйте вес так, чтобы избежать при подъеме штанги, прогиб в пояснице или убавьте вес, все просто.

10 Не сгибайте кисти под разный угол, в лучезапястном суставе - возможна травма!

Представляют собой упражнение для тренировки лучевидной мышцы, предплечья и бицепса руки. Условно его можно назвать базовым для тренировки рук, хотя в упражнении участвует один сустав и только маленькие мышечные группы, поэтому подчеркиваем ещё раз, что это условно базовое упражнение, то есть его обязательно следует выполнять для развития мышечных групп руки, но выполнять его следует обязательно с идеальной техникой, не гонясь за весом. Дело в том, что, тренируя маленькие мышечные группы, атлет должен совершенно четко понимать, что их следует изолировать, иначе более сильные мышечные группы украдут всю нагрузку.

Обратные сгибания рук помогают сделать руку толще, поскольку лучевая мышца, находящаяся между трицепсом и бицепсом раздвигает эти две мышцы, за счет чего визуально рука очень сильно увеличивается в размерах, так как мышцы лучше прорисовываются. В тоже время предплечье оттеняет величину руки, ведь теряется контраст, но, при этом, само по себе предплечье тоже необходимо тренировать, чтобы руки выглядели эстетично. Если же Вы заинтересованы в силовых показателях предплечья, чтобы удерживать вес штанги во время выполнения становой тяги , то Вам следует предпочесть другие упражнения. Силу хвата лучше всего тренирует статичная нагрузка, когда атлет просто удерживает большой вес, это же упражнение предназначено для гипертрофии мышечных волокон.

Работа мышц и суставов

Обратные сгибания рук, как уже было сказано выше, задействуют три мышцы: предплечье, лучевую мышцу и бицепс. Собственно, именно поэтому лучше всего упражнение выполнять после тренировки бицепса, поскольку бицепс сильнее этих двух мышц и, выполняя сгибания до того, как Вы утомите бицепс, Вы будете тренировать в основном двуглавую мышцу руки. Конечно, это не так уж и плохо, но для бицепса нагрузка будет недостаточной, а остальные мышцы будут её недополучать. Другими словами, Вы снизите эффективность тренировки. Единственный случай, когда выполнять это упражнение имеет смысл без предварительного утомления рук – это случай, когда Вы выделяете отдельный тренировочный день для тренировки предплечья.

Суставы, не смотря на то, что вес во время обратных сгибаний рук на штанге маленький, получают достаточно серьезную нагрузку. Вообще, в упражнении участвует локтевой сустав и кистевой, оба из которых можно травмировать в том случае, если штангу атлет опускает вниз неаккуратно. Вы обязательно должны соблюдать правило подконтрольности амплитуды движения. Таким образом, Вы должны поднимать штангу вверх 1-2 секунды, а опускать вниз 2-4 секунды, что позволит лучше чувствовать мышцы, а также сохранить здоровыми суставы. Ни в коем случае не выполняйте это упражнение на скорость, помните, Ваша цель – гипертрофия!

Обратные сгибания рук – схема

1) Возьмите штангу на уровне плеч так, чтобы ладони смотрели вниз.
2) Прижмите руки к грудным мышцам, чтобы зафиксировать их.
3) Поднимите штангу вверх, до тех пор, пока вес штанги удерживают мышцы, не сгибайте локти полностью, иначе вся нагрузка ляжет на них.
4) Немного удержав штангу в верхней точке, чтобы почувствовать, как кровь наполняет мышцы, опустите её вниз в исходное положение.
5) Выполняйте упражнение без спешки в диапазоне 12-15 повторений.

Обратные сгибания рук – примечание

1) Обязательно стойте ровно во время выполнения этого упражнения, не опускайте голову, иначе амплитуда движения будет неправильной.
2) В нижней точке не опускайте штангу полностью, чтобы не травмировать локти в мертвой фазе.
3) Можно использовать изогнутый гриф, если Вам неудобно выполнять упражнение с прямым.
4) Обязательно поставьте ноги шире плеч и разместите центр тяжести на пятки, при этом ноги можно немного согнуть.
5) Дышите ровно, вдыхая в негативной фазе упражнения, то есть тогда, когда Вы опускаете штангу в исходное положение.

Анатомия

Обратные сгибания рук развивают маленькие мышечные группы, которые неспособны выдержать слишком большой нагрузки, вследствие чего для того, чтобы достичь гипертрофии мышечных волокон, нагрузку следует ограничивать. В тоже время нагрузка должна быть акцентированной, чтобы более сильные мышечные группы не воровали её. Следует заметить, что предплечье состоит из двух групп мышц, одни из которых отвечают за супинацию, другие за пронацию, поэтому, если предплечье развито слабо, то их следует тренировать отдельно, выполняя сгибания или разгибания кисти.

Обратные сгибания рук являются лишь условно базовым упражнением, поэтому сустав работает лишь один, не считая кисти, поскольку этот сустав слишком маленький. Вследствие того, что работает лишь один сустав, на него ложится вся нагрузка, поэтому то, что упражнение выполняется с небольшим весом, не отменяет того факта, что делать его необходимо с идеальной техникой. Соблюдение техники упражнения в данном случае необходимо не только для того, чтобы достичь наилучшей гипертрофии мышечных волокон, но и для того, чтобы сохранить свои локти в работоспособном состоянии.

В этой статье, я расскажу вам, про упражнение — подъем штанги на бицепс обратным хватом 🙂

— не развивает банки (бицепсы) 😀 хоть у него и присутствует такое специфическое название (наверное из-за этого, люди так и думают).

На самом деле, сие упражнение развивает то, что находиться ПОД БИЦЕПСОМ (плечевую мышцу)!

Чем важна эта мышца?

Тем, что когда она хороша развита (гипертрофирована) = она выталкивает БИЦЕПСЫ наружу, и из-за этого бицепсы становятся больше (более увеличены в размерах) и более пиковые.

По сей причине, это упражнение достаточно важное, и игнорировать его — я бы не рекомендовал.

Помимо плечевой мышцы, в упражнении достаточно активно задействуется плече-лучевая мышца.

А чем важна эта мышца, — спросят многие? ;D

Тем, что когда она хороша развита = ваши предплечья ВИЗУАЛЬНО будут выглядеть более здоровыми (мускулистыми) в силу того, что плече-лучевая мышца является самой большой мышцей наших предплечий. А подъем штанги обратным хватом = является самым лучшим (по крайней мере, на мой взгляд) упражнением для задействования этой мышцы.

Подъем штанги на бицепс обратным хватом — является ИЗОЛИРУЮЩИМ упражнением.

Та и вообще, практически все упражнения на бицепс, подъем штанги на бицепс (да-да, даже он), подъем гантелей на бицепс, концентрированный подъем гантелей и т.д. ЭТО ВСЕ ИЗОЛИРУЮЩИЕ ДВИЖЕНИЯ (упражнения), потому что во всех этих упражнениях ЗАДЕЙСТВУЕТСЯ ЛИШЬ ОДИН СУСТАВ (локтевой), поэтому они и являются изолированными… понимаете?

Для того, чтобы назвать то или иное упражнение БАЗОВЫМ, нужно, чтобы в нём участвовало хотя бы 2 сустава, а ЗДЕСЬ (и практически во всех упражнениях на бицепс) это В ПРИНЦИПЕ НЕ ВОЗМОЖНО, т.к. РАБОТАЕТ ТОЛЬКО 1 сустав - ЛОКТЕВОЙ. КОМПРЕНДО?))

Тем не менее, в бодибилдинге самые эффективные упражнения (дающие результат) принято называть БАЗОВЫМИ, а подъем штанги на бицепс стоя или по нашей сегодняшней теме, — подъем штанги на бицепс обратным хватом , как раз таки и являются такими упражнениями (эффективными). Поэтому, его смело (по крайней мере, я так считаю) можно назвать — «достаточно» базовым упражнением.

Данное упражнение выполняется со штангой. Я кэп, да-да, знаю 😀 но, кто не в курсе, есть различные виды штанг (прямые, изогнутые и т.д.). К чему я веду… данное упражнение гораздо комфортнее выполнять с изогнутым EZ-грифом. Да, с прямым тоже можно (ноу проблем), но с EZ будет гораздо удобнее.

А вот фото — изогнутый EZ-гриф (с которым удобнее делать данное упражнение):

P.s. удобнее потому что в EZ-штанги предплечьям комфортнее, т.к. штанга то не прямая, а изогнута, в результате этого — присутствует небольшой разворот предплечий относительно друг друга (и соответственно, благодаря этому — гораздо проще держать штангу и выполнять упражнение).

Но, если у вас нет такой штанги — не беда, можно делать и с прямым грифом. Это просто, к слову.

И так, техника.

• Возьмитесь руками за гриф (прямой или EZ) обратным хватом (ладони смотрят вниз).

Каким хватом браться?

• Чем уже хват вы используете = тем больше вы будете нагружать плече-лучевую мышцу (предплечье).
• Чем шире хват вы используете = тем больше вы снимите нагрузку с плече-лучевой и перенесете её на плечевую мышцу (та что под бицепсом, та что выталкивает его наружу).

Если хотите развивать и то и то = используйте средний хват (на ширине плеч).

• Далее, расположите локти близко к корпусу (прижмите их).
• Руки при этом полностью разогнуты в локтевом суставе (ПОЛНОСТЬЮ).

Вот фотография, которая демонстрирует как вы должны выглядеть вы (стартовое положение):

После чего, медленно, под контролем — опустите штангу вниз в стартовое положение ПОЛНОСТЬЮ РАЗОГНУВ РУКИ В ЛОКТЕВОМ СУСТАВЕ. После чего повторите все заново заданное кол-во повторений.

• Ни в коем случае не (не забрасывайте вес, не раскачивайтесь корпусом и т.п.). Это упражнение из ряда тех, где техника — стоит на первом месте. Помните, все движение осуществляется за счет сгибания в локтевом суставе (все остальные мышцы строго зафиксированы).
• Во время выполнения упражнения локти все время должны быть прижаты к туловищу (корпусу).
• Не кидайте штангу (с верхней позиции) в нижнюю. Опускайте ее медленно, под контролем.
• В нижней позиции (стартовом положении) — полностью разгибайте руки в локтевом суставе (полностью). Не нужно слегка сохранять руки согнутыми в локтевом суставе (мы сейчас делаем не подъемы на бицепс, там да, мы работаем «внутри амплитуды», сохраняя нагрузку в бицепсе), но это другое упражнение — и наша цель разгибать руки в локтевом суставе — ПОЛНОСТЬЮ!!!
• Следите за дыханием: как всегда ВЫДОХ НА УСИЛИИ. Т.е. при подъеме вверх — ВЫДОХ, при опускании вниз — вдох.
• Не гонитесь за большими весами. конечно же должна присутствовать, ибо без нее невозможен, но в этом упражнении чрезмерно большие веса могут травмировать ваши связки или сустав.

С уважением, администратор.

Предплечье: Сгибания рук обратным хватом

Рабочие мышцы:

Основные рабочие мышцы - разгибатели предплечья и брахиорадиалис.

Второстепенные - бицепсы.

Оборудование:

Штанга с прямым грифом.

Выполнение:

Станьте прямо, ноги на ширине плеч. Захватите руками штангу на расстоянии ширины плеч верхним хватом. Если снаряд лежит на полу, согните ноги в коленях, захватите гриф и встаньте, сохраняя спину прямой. Снимая штангу со стоек, отступите на один шаг назад.

Исходное положение - штанга в опущенных руках. Сгибая руки в локтях, взрывным движением поднимите снаряд к груди до уровня, при котором предплечья окажутся параллельными поверхности пола. Медленно, сохраняя вес под контролем, опустите снаряд в исходное положение. В нижней точке растяните мышцы.

После того как закончите все запланированные повторения, верните штангу на стоки или аккуратно поставьте на пол.

Техника:

Не препятствуйте естественным движениям тела. Не старайтесь во что бы то ни стало сохранять прямое положение туловища. Такая техника не позволит вам работать с большими весами.

Не раскачивайте вес, сохраняйте контроль, как в положительной, так и в отрицательной фазе движения.

Амплитуда:

Останавливайте движение в тот момент, когда предплечья окажутся параллельны поверхности пола.

Комментарии:

Предплечья реагируют на сверхнагрузку так же, как и любая другая мышечная группа. Идеальное количество повторений - 6–8 в подходе.

Мышцы предплечья косвенно работают в других упражнениях, поэтому нет необходимости нагружать эту мышечную группу многочисленными подходами.

Освобождение от захвата и удержание воздействием на предплечье Противник захватил вас за правое плечо своей левой рукой.Левой рукой захватите запястье левой руки противника. Одновременно нанесите удар ладонью левой руки в горло противника. Затем подтяните вперед левую