Техника лыжных ходов подъемов и спусков. Классификация лыжных ходов. Спуск и подъем на лыжах. Стойки для спуска на горных лыжах

ЛЫЖНАЯ ТЕХНИКА

Правильная техника ходьбы на лыжах под рюкзаком, спусков, поворотов, торможения, подъемов, преодоления естественных препятствий - важнейшее условие успешного проведения похода, быстрого движения на маршруте с наименьшей затратой сил, без травм и несчастных случаев. Неумелое владение лыжной техникой, наоборот, резко снижает темп движения, приводит к частым падениям.

Следствием этого могут стать ушибы и поломка лыж. Падение на склоне, кроме того, может послужить причиной схода лавины.

Различие в технической подготовленности участников нередко приводит к растягиванию группы, когда одни убегают далеко вперед, а другие отстают. При спусках менее подготовленные предпочитают преодолевать склон без лыж, что вызывает разрыв группы и затрудняет при необходимости своевременное оказание помощи отставшим, а движения разными путями и нахождение одних туристов над другими потенциально опасно при срывах верхних участников.

Поэтому особой заботой руководителя похода должно стать обучение членов группы наиболее важным приемам лыжной техники, тренировка в овладении ими при движении с тяжелым рюкзаком. Чтобы обеспечить безопасность, исключить возможность травм и сохранить инвентарь, начинать тренироваться надо на ровных пологих склонах и постепенно переходить на более крутые, сложной конфигурации.

ЛЫЖНЫЕ ПОХОДЫ С РЮКЗАКОМ

В туристском походе тяжелый рюкзак, необходимость тропления лыжни и пересеченная местность не позволяют широко использовать скоростные лыжные ходы. Все многообразие их туристская практика свела к рациональным попеременному двухшажному (скользящему) и попеременному четырехшажному («вперекидку») ходу. В отдельных случаях применяются и одновременные ходы.

За основу такой классификации взят характер движения рук: когда отталкивание производится поочередно каждой рукой - ход попеременный, а когда обеими руками сразу - одновременный.

Попеременный (скользящий) ход - основной способ передвижения туристов по ровной и слегка всхолмленной местности при любом снежном покрове. Он заключается в попеременном движении ног и рук (как при ходьбе широким шагом), завершаемым скольжением на лыжах, чему способствуют толчки руками. О хорошей степени владения этим способом свидетельствует скольжение на одной лыже на расстояние 2-3 м (правда, мастера лыжни добиваются наката в 5 м и более). Особенно важно научиться плавно переносить тяжесть тела на выдвигаемую вперед ногу. Другая нога после окончания толчка несколько сгибается в колене (в это время мышцы расслабляются и отдыхают), а запятник лыжи отрывается от снега.

Рис. 1. Попеременный двухшажный ход.

Цикл попеременного хода можно условно разбить на шесть позиций (рис. 1): а - правая нога и выдвинута вперед и на нее начинает переноситься тяжесть наклоняемого по ходу движения тела (положение скольжения на обеих лыжах), правая рука выносится вперед; б - после окончания толчка правая нога из крайнего положения, несколько согнутая в колене (запятник лыжи приподнимается), начинает движение вперед, правая палка штырьком втыкается на уровне носка правого ботинка; в - маховая (правая) нога плавно опускается на снег и проскальзывает вперед, тяжесть тела постепенно начинает переноситься на нее; г - это положение называется перекатом, т. е. скольжение на обеих лыжах в течение некоторого времени. Правая нога продолжает выдвижение вперед. Вес тела пока еще на левой ноге, которая готовится к толчку. Левая рука закончила толчок и с палкой выносится вперед; т, е - левая нога начинает толчок с одновременным завершением толчка правой палкой. Далее все движения повторяются в новом цикле с выдвижением вперед правой ноги и левой руки.

Естественно, степень владения лыжами не у всех одинаковая. Поэтому с некоторыми участниками похода, возможно, придется позаниматься. Начните с позы лыжника, приготовившегося к движению, с имитации толчков руками без палок. После этого отработайте толчки ногами (упражнение «самокат»). Изучение приема завершите попеременным отталкиванием ногами и взмахами руками. Убедившись, что толчковая нога не проскальзывает, тяжесть тела переносится на выдвигаемую вперед ногу плавно, а накат достигает 1 м и более, можно приступить к совершенствованию попеременного двухшажного хода с использованием палок.

Попеременный четырехшажный ход («вперекидку») отличается от скользящего тем, что вначале выполняются два шага без толчков палками. На третьем шаге подтягивается одноименная с ногой рука, толчок которой следует сразу после этого шага. Толчок другой руки завершает четвертый шаг. Характерная ошибка - откидывание палок в сторону и вихляние туловища.

На пологих склонах с плотным снежным покровом можно спускаться коньковым ходом (напоминает движение на коньках) или ускорять передвижение за счет одновременных толчков палками (бесшажный ход). При этом наклон туловища вперед во время завершения толчка палками не должен вызывать сползания рюкзака на шею.

ПРЕОДОЛЕНИЕ ПРЕПЯТСТВИИ НА ЛЫЖАХ

Поломка лыж и различные травмы являются, как правило, следствием неумения преодолевать препятствия, встречаемые на лыжне.

Рис. 2. Преодоление канавы и бревна.

Корытообразные канавы несколько уже длины лыж преодолеваются так (рис. 2): одной лыжей следует осторожно съехать в канаву, не допуская упора носком лыжи в противоположный скат, обе палки поставить в середине канавы и, опираясь на них, плавно перенести вторую лыжу через канаву, поставить ее на противоположном скате, перенести на нее тяжесть тела, освободить от нагрузки первую лыжу и продвинуть ее за канаву. Характерная ошибка - попытка поставить лыжу с упором носком и пяткой на скаты канавы, что приводит к поломке лыж.

Для преодоления отдельных поваленных деревьев, буеров и заструг на лыжне надо с подходом к препятствию освободить от нагрузки ногу, сделать ею широкий выпад вперед и поставить лыжу грузовой площадкой на препятствие, после чего, не замедляя темпа движения, приподнять носок второй лыжи, перенести ее над препятствием и опустить за ним (см. рис. 79). Деревья на лыжне можно преодолевать и так: встать боком вплотную к дереву и, опираясь на палки (одну из которых поставить по другую сторону дерева), поочередно перенести лыжи за дерево.

Движение по торосистому льду на лыжах складывается из многократного преодоления больших и малых ям, канав и бугров в лабиринте хаотического нагромождения льдин. При спусках с торосов следует не допускать утыкания с ходу носками лыж в льдины. Лучшая маневренность и большая скорость движения достигаются при использовании несколько укороченных лыж и индивидуальных волокуш типа «торпеда», которые легко проходят по пути лыжника.

Одно из трудоемких препятствий зимнего маршрута - глубокий снег. Скорость группы в этих условиях зависит от физической подготовленности участников и умения выбирать рациональный способ «пробивания» лыжни.

При движении в сторону хорошо видимого дальнего ориентира, по просеке, руслу реки, т. е. когда руководителю нет необходимости постоянно контролировать направление, применяется способ тропления, условно названный «каруселью». Он заключается в поочередной смене направляющих через установленный руководителем промежуток времени. Чем глубже и «тяжелее» снег, тем меньше время тропления одним участником. Сменяться в этом случае могут одновременно двое шедших впереди.

В лесу, в метель и ночью руководитель, если он идет в конце группы, не видит передних участников и не может представить действительного направления их движения. Ему приходится кричать или передавать команды по цепочке, что нередко приводит к путанице. В таких случаях целесообразно разбить группы на подгруппы, например по 3 человека, которые по очереди тропят лыжню. Руководитель, идя за тропящими, видит их всех, и его команды без напряжения голоса достигают непосредственного направляющего. Участвующие в троплении самостоятельно сменяют друг друга, становясь перед руководителем. Уставшая группа по распоряжению руководителя уходит назад, а вместо нее выходит следующая. Этот способ в туристской практике получил наименование «малая карусель».

В очень глубоком и сыром снегу тропление лыжни может возлагаться на 2-3 максимально разгруженных членов группы. Их имущество распределяется между другими участниками, которые двигаются по проторенной лыжне.

В отдельных случаях применяется «челнок»: часть группы, оставив свои рюкзаки, тропит лыжню и, пройдя определенное расстояние, по указанию руководителя сходит с лыжни и возвращается за ними. На месте смены свои рюкзаки оставляет вторая группа и уходит вперед. Первая группа по готовой лыжне догоняет вторую и вновь начинает тропление. В метель, при плохой видимости и в условиях сложного рельефа применять этот способ не следует.

В троплении по решению руководителя и с согласия группы не участвуют те, кто чувствуют себя нездоровыми или сильно уставшими. Они идут в середине группы.

ПРЕОДОЛЕНИЕ СКЛОНОВ НА ЛЫЖАХ

Успешное преодоление различных по крутизне и характеру снежного покрова склонов на лыжах возможно в том случае, когда все участники владеют приемами подъемов, спусков, торможения и поворотов с тяжелым рюкзаком за спиной. Рюкзак, особенно станковый, увеличивает инерционные моменты при эволюциях лыжника и часто приводит к падениям. Поэтому отработанным можно считать тот прием, который успешно выполняется с тяжелым рюкзаком.

Рис. 3. Условные обозначения и термины: 1 - спуск зигзагом; 2 - косой спуск; 3 - прямой спуск; 4 - внутренние: рука, нога, лыжа, ребро лыжи; 5 - внешние: рука, нога, лыжа, ребро лыжи. а - нагрузка на лыжи отсутствует; б - лыжа загружена незначительно; в-на лыжу приходится большая часть веса лыжника.

Учитывая, что подавляющее большинство классифицированных спортивных маршрутов пролегает по горной местности с разнообразными по характеру и сложности склонами, владение приемами горнолыжной техники становится в настоящее время для туристов-лыжников обязательным. Нельзя считать себя по-настоящему подготовленным к таким походам, если нет умения осмысленно и уверенно действовать на сложных склонах, а также без некоторой доработки лыжных креплений. На рис. 80 приведены условные обозначения, облегчающие понимание способов поворотов, торможения и спусков.

ПОДЪЕМЫ

В зависимости от крутизны и протяженности склона, а также характера снежного покрова подъем можно осуществлять ступающим шагом, елочкой, полуелочкой, лесенкой, лесенкой наискось и зигзагом (рис. 4).

Рис. 4. Способы подъема на лыжах в зависимости от крутизны склона.

Ступающим, шагом поднимаются на ровных и пологих склонах. При этом туловище следует наклонять несколько больше вперед, а руками более сильно опираться на палки. При «отдаче» лыжи нужно ставить с прихлопом. Полуелочкой поднимаются на более крутых склонах, двигаясь по ним наискосок: лыжа, находящаяся выше по склону, ставится в направлении движения, а другая - несколько развернутой в сторону. Подъем елочкой применяется на склонах средней крутизны: носки лыж широко разводятся в стороны, и лыжи твердо ставятся на внутренние ребра с поочередной опорой на палки, штырьки которых втыкаются в снег позади лыж. Чтобы носки лыж при перестановке не зарывались в снег, следует одновременно приподнимать носок ботинка и нажимать на пятку.

На крутых и обрывистых склонах лучше всего подниматься лесенкой: стоя боком к склону, последовательно переставлять вверх лыжи и палки. На склонах с твердым снежным покровом лыжу нужно ставить с прихлопыванием на ребро. На широких склонах, когда подъем прямой лесенкой из-за осыпания снега невозможен, подниматься надо лесенкой наискосок - одновременно с подъмом продвигаться несколько вперед.

На длинных нелавиноопасных склонах средней крутизны целесообразно подниматься зигзагом, двигаясь скользящим шагом, полуелочкой или лесенкой наискосок. Чтобы не «подрезать» снега на склоне, отрезки пути от водоворота до поворота нужно прокладывать не более 30 м,- длиной под прикрытием отдельных деревьев, кустов, камней, обледенелых участков. Крутизна пути выбирается такой, чтобы лыжи не скатывались назад и не пришлось «идти на руках», с силой опираясь на палки, что утомительно.

Рис. 5. Поворот на 180° махом.

Перемена направления движения производится поворотом «кругом» спиной к склону. Перед началом поворота необходимо поставить лыжи параллельно склону во избежание соскальзывания вниз. Затем лыжу, расположенную ниже по склону, поднять махом ноги и переставить носком в нужном направлении. При выполнении этого движения надо опереться на палку, воткнутую выше лыжи, а другую - отвести в сторону, чтобы она не мешала переставлять первую лыжу. Далее в нужном направлении переставить и вторую лыжу. Прием выполняется плавно, без рывков (рис. 82). Не рекомендуется разворачиваться из положения «лицом к склону»: в случае потери равновесия падение произойдет на спину вниз по склону, что затруднит быстрое самозадержание. При смене направления существует опасность упасть на товарища, стоящего ниже по склону.

Рис. 6. Подъем зигзагом.

СПУСКИ

Травмы получают в основном во время спусков - расплата за лихачество и неумелое владение приемами спусков, торможения и поворотов, из сочетания которых складывается скатывание на лыжах с гор. В зависимости от крутизны склона и характера снежного покрова выбираются стойка и способ спуска.

Перед началом спуска тросик лыжных креплений необходимо завести за крючки на боках лыжи под серединой ступни ноги.

Рис. 7. Спуск в высокой стойке.

На ровных и пологих склонах с глубоким снегом спускаются обычно в высокой стойке (рис. 7): ноги слегка согнуты в коленях, лыжи поставлены почти вплотную одна к другой, туловище немного наклонено вперед, полусогнутые в локтях руки опущены, палки держатся кольцами назад; во избежание травм старайтесь никогда не выносить их вперед.

В средней стойке спускаются на более крутых склонах: лыжи на ширине 15-20 см, туловище наклонено вперед, ноги согнуты в коленях так, чтобы были видны носки ботинок. Спуск по склону с неоднородным снежным покровом характеризуется увеличением скорости на плотном снегу и резким торможением на рыхлом, что обычно приводит к потере равновесия и падению вперед. Для сохранения устойчивости нужно сделать разножку - одну ногу с лыжей выдвинуть вперед. С увеличением тормозящего момента для погашения рывка тела вперед ногу необходимо выдвинуть еще дальше и больше согнуть в колене.

В низкой стойке спускаются на более крутых склонах типа уступа: необходимо сильно согнуть ноги в коленях, присесть, туловище наклонить и вы нести вперед руки.

Спуск по прямой осуществляют на пологих и хорошо просматриваемых склонах, не допуская сильного разгона. С увеличением скорости надо воспользоваться различными приемами торможения, вплоть до падения, памятуя, что лучше это сделать умышленно, чем потеряв над собой контроль.

На крутых склонах (без признаков лавинной опасности!), когда торможение не обеспечивает желаемой скорости, спускаться следует зигзагом, разворачиваясь в нужном направлении на ходу или после остановки. Каждый участник обычно спускается по своему пути. При спуске по одной лыжне, например в условиях ограниченной видимости, «гасить» скорость можно путем выката одной или обеими лыжами на свежий снег, а также торможением с помощью палок.

Боковым соскальзыванием обычно спускаются с крутых, недлинных склонов, без обрывистых участков. Для этого необходимо поставить лыжи параллельно склону и, нажимая на внешние ребра, уменьшать сцепление лыж со снегом до момента начала скольжения. В случае увеличения скорости следует усилить упор на внутренние ребра лыж. Прием этот может выполняться как при спуске наискосок к склону, так и без продвижения вперед - прямо вниз.

Спуск лесенкой применяется на более крутых склонах, исключающих спуски зигзагом и соскальзыванием. На склоне с рыхлым снегом лыжи необходимо ставить след в след, уплотняя ступеньки и не допуская сползания снега. На склоне с настовым или обледенелым покрытием лыжи ставятся на кант с прихлопыванием. Во всех случаях опора на лыжные палки обязательна. Наиболее распространенная ошибка при спусках - сгибание корпуса до положения «угла» и попытка тормозить палками. Такое положение корпуса не обеспечивает устойчивости, особенно при спусках с рюкзаком, а выставленные вперед палки нередко приводят к серьезным травмам.

Рис. 8. Движение на сложных склонах.

Основное условие успешного движения на сложных склонах, сочетающих уступы, бугры, ямы и встречные склоны, - сохранение постоянного контакта лыж со снегом и устойчивости. Это достигается изменением положения тела с таким расчетом, чтобы центр тяжести всегда находился на одном уровне по высоте, независимо от неровностей склона (рис. 8). Начиная спуск с уступа, нужно присесть и принять низкую стойку, а по мере выполаживания склона - плавно выпрямлять туловище. Подъезжая к бугру, надо согнуть ноги и, освободив лыжи от нагрузки, дать им возможность мягко взойти на бугор, иначе они упрутся в него, скорость резко снизится и лыжник по инерции упадет вперед или будет подброшен за бугром и может упасть. Преодоление ямы сводится к умелому спуску с уступа и вкатыванию на бугор. Спуск с выкатом на встречный склон начинается в средней или низкой стойке, с постепенным выпрямлением туловища по мере выполаживания склона. Перед встречным сконом необходимо вновь сгруппироваться, как перед бугром. С уменьшением скорости на встречном склоне следует быстро развернуться, пользуясь поворотом переступанием, и продолжить спуск в нужном направлении или остановиться на склоне.

ТОРМОЖЕНИЕ

Владение всеми способами торможения позволяет осмысленно регулировать скорость спуска и быстро останавливаться в желаемом месте.

Рис. 9. Торможение полуплугом (односторонний упор).

Торможение полуплугом (односторонний упор) практикуется преимущественно при спусках наискосок по склону. Для торможения запятник лыжи, находящийся ниже по склону, отводят в сторону, а лыжу ставят на ребро; вторая лыжа скользит в направлении движения.

Для более резкого торможения необходимо нажимом каблука ботинка еще больше отвести задник нижней лыжи, поставить ее круче на ребро и усилить давление (рис. 9).

Рис. 10. Торможение плугом (двусторонний упор).

Торможение плугом (двусторонний упор) используется на склонах средней и малой крутизны при прямых спусках: удерживая носки вместе, развести пятки лыж в стороны и поставить лыжи на внутренние ребра, что достигается некоторым сближением коленей и переносом тяжести на пятки. Для усиления эффективности торможения следует сильнее развести запятники лыж и более круто поставить их на внутренние ребра (рис. 10).

Торможение с помощью палок применяется при спусках наискосок к склону или при прямом спуске. Для этого надо сложенные вместе палки воткнуть штырьками в снег и, усиливая вдавливание, замедлять движение. Рука, находящаяся ближе к склону, обхватывает палку сверху, а другая - внизу (рис. 11). Торможение палками между ногами по ряду моментов, в том числе и из-за возможности поломки палок, не желательно.

К остановке падением прибегают в экстренных случаях, когда нужно быстро остановить спуск. Для этого необходимо присесть как можно ниже и свалиться набок, откинув руки с палками назад, распластаться, лыжи поставить поперек направления спуска и, уперев их в снег, затормозить дальнейшее соскальзывание. Характерная ошибка - падение без предварительной группировки тела, что может привести к ушибам (рис. 12).

Рис. 12. Остановка падением: а-приседание перед падением; б-положение упавшего лыжника в момент остановки.

Повороты

Тяжелый рюкзак за спиной и крепления, не обеспечивающие жесткой фиксации ботинка, не позволяют применять повороты, широко распространенные среди горнолыжников. Туристы-лыжники пользуются наиболее простыми Поворотами: переступанием, из положения плуга и полуплуга.

Поворот переступанием используется на небольшой скорости на пологих склонах и при любом характере снежного покрова. Он напоминает движение на коньках, когда более сильные толчки делаются ногой, расположенной на внешней стороне дуги поворота. Для этого надо перенести тяжесть тела на лыжу, которая при повороте будет «наружной», и слегка присесть на нее, подтянуть и развернуть другую лыжу в нужном направлении, перенести на нее тяжесть тела и, скользя на этой (внутренней) лыже, подтянуть другую. Переступание в движении можно выполнять отводя в сторону не носок, а запятники лыж. Этим способом обычно пользуются при движении в лесу и кустарнике.

Рис. 13. Поворот полуплугом (слева) и плугом: а - начало загружения лыжи; б - продолжение усиления нагрузки на лыжу до завершения поворота.

Поворот из положения плуга (рис. 13) обычно применяется после замедления скорости спуска на склонах средней крутизны при любом характере снега. Для поворота, например, влево надо перенести тяжесть тела на правую ногу, поставить лыжу круто на ребро, а левую - разгрузить и, подтянув запятник, поставить параллельно правой.

Поворот из положения полуплуга (рис. 14) выполняется на более высоких скоростях и крутых склонах, когда направление движения необходимо изменять плавными виражами. Начинать его удобней из спуска наискосок к склону: запятник разгруженной «верхней» лыжи следует отвести в сторону, лыжу поставить на ребро и перенести на нее тяжесть тела, а «нижнюю» - поставить на снег плоско и подтянуть запятник, за счет чero и осуществляется поворот.

Вставание после падения при спусках. Туристы-лыжники должны научиться вставать после падений на склонах. Первейшее правило - помощь товарищей упавшему, особенно женщине, обязательна.

Рис. 14. Вставание при падении на склоне с плотным снегом: 1 - палки схвачены рукой снизу; 2 - то же сверху.

При падениях на склонах с глубоким и рыхлым снежным покровом, когда опора на палки не дает эффекта (они проваливаются в снег под нагрузкой), разумней всего снять рюкзак, развернуться так, чтобы лыжи оказались ниже тела и перпендикулярно линии склона, сгруппировать корпус и, опираясь на палки, положенные вместе на снег, встать, отряхнуть снег и надеть рюкзак, попытки встать в таких условиях, не снимая рюкзака, как правило, безуспешны а сил и времени тратится много.

На склоне с твердым снегом следует подтянуть лыжи к корпусу, надежно упереть их в снег и, опираясь на палки, сложенные вместе, подняться (рис. 91). Сильные лыжники делают это, не снимая рюкзака.

При передвижении на лыжах по пересеченной местности спорт- сменам-лыжникам, туристам и школьникам во время прогулок приходится преодолевать подъемы различной крутизны, длины и рельефа. Во время обучения и соревнований по лыжным гонкам используются в основном способы подъемов по лыжне, обеспечи­вающие высокую скорость передвижения (скользящим беговым и ступающим шагом). В очень редких случаях на коротких крутых участках трассы при слабой подготовке или неудачной смазке спортсмены вынужденно переходят на менее быстрые способы подъемов - «полуелочкой» и «елочкой». Туристы и школьники во время прогулок, при передвижении без лыжни, по-прежнему до­вольно часто пользуются подъемами «полуелочкой», «елочкой» и даже «лесенкой».

Выбор способа преодоления подъемов зависит не только от их крутизны; важную роль играют и другие факторы: сцепление лыж со снегом, физическая и техническая подготовленность лыжника, степень его утомления в данный момент и состояние лыжни. При благоприятном стечении обстоятельств квалифици­рованные лыжники преодолевают подъемы крутизной до 5° по­переменным двухшажным ходом, не снижая соревновательной скорости. В других менее благоприятных условиях даже на более пологих склонах приходится переходить на способы преодоления подъемов скользящим, беговым и ступающим шагом.

Во всех этих способах нет фазы свободного скольжения и фазы скольжения с выпрямлением ноги. При подъеме скользящим ша-

гом фазы скольжения и стояния лыжи по времени примерно рав­ны. При преодолении подъемов любым способом большое значе­ние имеет активная работа рук, что уменьшает возможность про­скальзывания лыж при увеличении крутизны подъемов.

По сравнению с попеременным двухшажным ходом при подъе­ме скольжением (рис. 20) увеличивается наклон туловища, умень­шается длина шага, толчок рукой заканчивается одновременно с отталкиванием ногой. Уменьшается амплитуда в работе рук и ног - они выносятся вперед энергичным маховым движением сразу после окончания толчков, «замах» почти отсутствует. Период работы (отталкивание) одной рукой наслаивается на толчок другой рукой, поэтому с увеличением крутизны подъема опора палками стано­вится непрерывной. С дальнейшим увеличением крутизны подъе­ма все эти изменения в технике по сравнению с попеременным двухшажным ходом еще более заметны.

Все это диктуется необходимостью увеличить сцепление лыж со снегом и избежать их проскальзывания. Увеличивается и угол от­талкивания ногой, что требует более активной работы рук. Палка ставится на снег под углом около 65-75° Отталкивание ногой ста­новится более продолжительным. Свободная нога выполняет махо­вое движение в период толчка другой ногой. При выносе ноги впе­ред недопустимо «выскальзывание» стопы, так как это вызывает стопорящее положение и затрудняет выполнение переката, что, в свою очередь, вызывает другие нарушения техники.

Подъем скользящим шагом изучается со школьниками вначале на пологих подъемах (до 3°) на хорошо подготовленной лыжне. Предварительно набрав скорость на ровном участке, школьники преодолевают отрезок подъема длиной 25-30 м. Постепенно с освоением техники преодоления подъема скользящим шагом кру­тизна склона увеличивается до 5-6°. Но спешить с дальнейшим

увеличением крутизны подъемов не следует до тех пор, пока школьники прочно не освоят технику скользящего шага. Прежде­временный переход на более крутые склоны затрудняет у школь­ников освоение техники их преодоления. Большую роль при этом играет физическая подготовка, особенно уровень развития силы 1^ышц плечевого пояса.

/ Подъем беговым шагом применяется на склонах средней кру­тизны, а при плохом скольжении - и на более пологих подъемах. Переход на этот способ преодоления подъема зависит и от других факторов. При этом наблюдается значительное сокращение вре­мени скольжения, что может привести к временному переходу на бег с фазой полета. В этом способе длина выпада в 3-4 раза больше длины скольжения. Маховые движения и подседания выполняются быстро, что позволяет поддерживать достаточно высокий темп движения. В целом способ похож на бег на полу­согнутых ногах при сохранении многих деталей подъема сколь­зящим шагом.

Подъем ступающим шагом применяется в условиях, когда скольжение невозможно или нецелесообразно (из-за большой за­траты сил). Это связано прежде всего с увеличением крутизны подъемов, но и условия сцепления лыж со снегом играют важную роль. Исключительно большое значение здесь имеют скорость выпада, энергичное отталкивание стопой и палкой. Обучение школьников этому способу подъема по координации особых за­труднений не вызывает, но преодоление самых крутых подъемов требует хорошей физической подготовки.

v Подъем «полуелочкой» (рис. 21) применяется при преодолении склонов наискось и выполняется следующим образом. Верхняя лыжа скользит прямо по на­правлению движения, а ниж­няя отводится носком в сто­рону и ставится на внутреннее ребро. Палки работают так же, как и при попеременном двухшажном ходе (с перекре­стной координацией), и выно­сятся вперед прямолинейно.

Важно добиться у школьни­ков хорошей опоры на палки.

Это позволит преодолеть подъемы даже средней крутиз­ны. Длина шагов при подъеме «полуелочкой» неодинакова:

шаг лыжи, скользящей прямо, Рис. 21. Подъем «полуелочкой»

всегда длиннее, чем лыжи, отведенной носком в сторону. Этот способ может применять и при прямом подъеме.

Рис. 22. Подъем «елочкой»

Подъем «елочкой» (рис. 22) при­меняется на довольно крутых скло­нах (до 35°), когда школьники не в состоянии преодолеть подъем сту­пающим шагом. Разведение носков и постановка лыж на внутреннее ребро значительно увеличивают сцепление их со снегом и предот­вращают скатывание. Название это­го способа происходит от следа на снегу, который оставляет лыжник, и напоминает ветви елочки. Лыжник, преодолевая подъем этим способом, также передвигается ступающим шагом с разведением носков лыж и постановкой их на ребро. Важное значение при этом способе подъема имеет опора на палки, которые ставятся сзади лыж. С увеличени­ем крутизны склона увеличиваются угол разведения лыж и наклон туловища вперед. При передвижении этим способом могут быть различные варианты работы рук: одновременно с лыжей выно­сится одноименная или противоположная (разноименная) палка.

Этот способ подъема ученики осваивают довольно быстро. После показа школьники пытаются сразу его выполнить, только не

следует первоначальное обучение про­водить на глубоком снегу. Крутизна склона при этом не должна превышать

10° При обучении могут встретиться следующие ошибки: недостаточное

разведение носков и кантование лыж, слабая опора на палки, чрезмерный на­клон туловища вперед. Все они легко устраняются после нескольких повто­рений. Постепенно крутизна склона увеличивается до 20°; кроме того, мож­но предложить школьникам преодолеть подъем по более глубокому снегу.

V Подъем «лесенкой» (рис. 23) применя­ется на очень крутых склонах и при глу­боком снежном покрове во время тури- Рис. 23. Подъем «лесенкой» стских походов на лыжах и прогулок.

Особых затруднений изучение этого способа у школьников не вы­зывает. После показа и объяснения ученики выполняют несколько приставных шагов внизу у подножия горы и сразу продолжают подъем по склону с хорошей опорой на палки. Поперечное распо­ложение лыж по склону и постановка их на ребра (канты), опора на палки позволяют преодолевать подъемы большой крутизны (до 40°). Обычно ученики легко осваивают этот способ подъема. Затем следу­ет научить их подниматься по склону с продвижением вперед и назад. Ошибки, возникающие при изучении способа: недостаточное канто­вание лыж, их негоризонтальная постановка, плохая опора на палки.

Спуск с горы

Техника спуска с горы на лыжах

Немного найдется лыжников, которые ограничат свою вылазку прогулкой по равнине без катания с горы. Да и на пути всегда попадаются подъемы и спуски. Как их преодолевать? Прежде всего научимся взбираться на возвышенности. Для сокращения пути можно подниматься прямо по склону, «в лоб». Путь наискось и зигзагами требует меньшей затраты сил. Пологие подъемы преодолевают скользящим шагом, характерным для попеременных ходов. С увеличением крутизны возрастает нагрузка на руки. По более крутым склонам поднимаются ступающим шагом, с прихлопыванием лыжами. Крутые горки проходят, ставя лыжи «елочкой» или «лесенкой».

Поднялись на гору, можно спускаться. Как? Решительный человек без особых раздумий расставит ноги пошире, зажмет покрепче палки в ладонях - и вниз. Осторожный лыжник посмотрит на склон, засомневается, но в конце концов тоже поедет, широко расставив ноги, вытянув руки впереди себя так, будто держит вожжи.

Далеко ли они поедут?.. До первого бугра или канавы. А дальше придется вспоминать правила правильного падения, валиться на бок, широко раскидывая руки, хотя какая-то безжалостная сила стремится воткнуть головой в снег или бросить на спину.

Эта сила - инерция, она проявляется всегда при изменении направления движения или скорости. Вспомните, как в транспорте вас прижимает к сиденью при троганьи с места, при торможении бросает головой вперед, а на повороте заваливает в сторону. То же самое происходит на лыжах, где каждый амортизирует и борется с силами инерции самостоятельно. Чтобы делать это более успешно, спускайтесь в позе так называемой основной стойки, которая обеспечивает наиболее устойчивое положение тела и лучшие условия для мгновенной реакции на изменение рельефа и скорости спуска.
Основную стойку принимают при параллельном положении лыж, отстоящих на расстоянии 10-15 см друг от друга. Одну ногу выдвигают вперед на полступни (разножка). Тело подано вперед, колени согнуты так, что закрывают носки ботинок. На горных лыжах должно ощущаться давление на пальцы ног, на равнинных - на переднюю лыжу. Руки согнуты в локтях, опущены вниз. Кисти с зажатыми палками несколько впереди и ниже пояса, кольца палок над снегом. Эту позу отработайте сначала на месте, несколько раз упруго приседая, сгибая при этом главным образом колени.
Энергичные приседания-распрямления на ходу - одно из условий устойчивости при спуске. Другое важное правило - сохранение центра тяжести тела над площадью опоры, над ботинками.
Основная стойка служит исходной для других видов стоек. Низкая стойка принимается за счет усиленного сгибания коленей и тазобедренных суставов. Высокая стойка получается при распрямлении этих суставов. Передняя - при подаче центра тяжести тела к носку ботинка. Задняя - путем смещения центра тяжести к каблукам, отведении коленей назад. При узкой стойке лыжи стоят вплотную друг к другу, нормальной -- на расстоянии 10-15 см и широкой - на уровне плеч. Самое важное во всех положениях - это расслабление верхней части тела при упруго подвижных коленях. Поэтому перед спуском полезно покачаться на ногах вверх-вниз, подавая тело вперед. Затем можно легко толкнуться палками и …счастливого спуска.
Для начала выбирайте горку средней крутизны с безопасным выкатом - площадкой, где можно остановиться, не прибегая к торможению. А что значит средней крутизны? Для сравнения напомним, что наклон эскалаторов метро равен 30°, а лыжного трамплина - превышает 40°. Для начинающего лыжника подойдет горка крутизной 10-15° и длиной порядка 50 м.
Для отработки основной стойки достаточно сделать 10- 20 спусков. Особое внимание обращайте на завершающую стадию. Приседания делайте только за счет сгибания коленных и голеностопных суставов. Новички норовят делать это главным образом за счет опускания таза, оставляя ноги прямыми. В результате центр тяжести смещается за площадь опоры и все кончается падением на спину.
При скольжении по склону набирается скорость, возникает инерционная сила, толкающая лыжника назад. Чтобы компенсировать ее действие, нужно подать вперед центр тяжести тела. Новичок вместо этого начинает как бы упираться в склон: плечи идут вперед, руки вытягиваются вверх, ноги распрямляются, расходятся в стороны, таз подается назад. В итоге - беспорядочное размахивание руками и падение.
Если переход от склона к площадке окажется резким, центробежная сила прижмет вас и ваши лыжи к склону. Трение между лыжами и снегом возрастет, движение сильно замедлится, и центр тяжести перейдет переднюю границу площади опоры. В результате - падение головой вперед. То, что такое бывает и у опытных лыжников, вряд ли послужит вам утешением. Появившейся силе инерции противопоставьте движение центра тяжести тела назад, сделав так называемый подсед. Резкое, за счет сгибания колен, приседание уменьшит давление на лыжи, скорость снизится более плавно. Одновременно выдвиньте одну ногу вперед, сместив таким образом центр тяжести тела назад и нейтрализуя действие силы инерции, толкающей вперед.
Современные высокие пластиковые горнолыжные ботинки существенно помогают сохранению переднезаднего равновесия, а на равнинных лыжах его регулируют величиной разножки.
Освоен ли вами навык движения под гору в основной стойке? Достаточно спуститься на одной лыже, приподняв другую над снегом. Если колено нагруженной ноги недостаточно согнуто, корпус не подан вперед, спуститься не удастся.
Итак, вам уже знаком спуск с гор разной крутизны. Но каждый раз при этом приходится решать мучительную задачу: как остановиться? Затормозить и остановить движение можно различными способами, кроме падения, о чем мы уже говорили.
Торможение плугом. Спускаясь по пологому склону при небольшой скорости, из основной стойки начинайте отжимать в стороны задники лыж, опираясь о склон внутренними ребрами, или, как говорят, кантами лыж. Колени при этом сгибают, тело подают вперед. Вы как бы садитесь на носки лыж, не позволяя им пересекаться, удерживая на расстоянии друг от друга в 20- 30 см. Чем круче вы поставите лыжи, чем большая нагрузка придется на ноги, тем сильнее будет торможение.
Торможение полуплугом, или упором, не представит труда, если вы хорошо овладели предыдущим способом. Здесь одна нога идет прямо или под небольшим углом к направлению движения, а на другую, отведенную в сторону и поставленную на ребро, переносят всю тяжесть тела. Колено загруженной ноги сильно сгибают, как бы садясь на лыжу, активно тормозя до остановки.
Косой спуск - следующий важный этап в обучении начинающего лыжника, особенно горнолыжника. Здесь осваивается основной элемент - умение переносить вес тела на одну лыжу. При спуске по склону наискось в основной стойке тяжесть тела переносят на лыжу, расположенную ниже по склону. Верхнюю лыжу выводят вперед на 10-15 см и загружают примерно на 1/3 веса тела. Верхнее плечо и руку несколько выводят вперед. Чем круче и жестче склон, тем больше следует загружать нижнюю лыжу. Для этого колено ноги, стоящей ниже по склону, подают к горе. Косой спуск осваивают в движении, по 10-16 спусков в каждую сторону.
Научившись спускаться вниз с места, переходите к освоению соскальзывания в движении. Во время косого спуска начинайте ставить лыжи так, чтобы их скользящая поверхность полностью соприкоснулась со снегом. Слегка присев перед этим, быстро разогнитесь и пошлите вниз под склон задники обеих лыж, сдвинув их боковым движением голеностопных суставов. Скорость скольжения вперед-вниз регулируется степенью кантования лыж. Прекращают соскальзывание крутой постановкой лыж на ребро (закантовкой), одновременно сильно сгиба» колени.
Далее следует убедиться, что самый лучший способ торможения - боковое соскальзывание. Здесь требуется значительно меньшая затрата сил, чем при торможении плугом. Чтобы сбросить скорость и остановиться при спуске наискось, быстро приседают и одновременно отжимают задники лыж в сторону, стремясь развернуть лыжи поперек движения.
Теперь вы уже стали хозяином положения, умеете управлять скоростью, можете затормозить перед препятствием. Главный секрет свободного владения лыжами заключается в неуклонном соблюдении условия сохранения центра тяжести тела в пределах площади опоры. С увеличением крутизны склона корпус подавайте вперед, чтобы центр тяжести тела оставался на перпендикуляре, восстановленном из середины площади опоры. При уменьшении крутизны центр тяжести подают назад. Достигается это активной работой коленей. При езде по неровностям важна не только передне-задняя подача тела, но и его вертикальная работа. Во время спуска стремитесь к тому, чтобы центр тяжести тела перемещался как можно ближе к линии, параллельной склону.
Как уже говорилось, преодоление любой неровности вызывает появление инерционных сил, нарушающих устойчивость движения. Чтобы их погасить, сгибают и разгибают колени. Спуск на прямых ногах лишает лыжника возможности амортизировать удары, вызванные неровностями рельефа, и неизбежно приводит к падению. Чтобы этого не случилось, спускайтесь на упруго согнутых ногах, в положении основной стойки, позволяющей быстро приседать и вставать при наезде на препятствие в виде бугра или канавы.
Бугор проезжают в резком приседе, подав корпус несколько назад. Перед препятствием колени сгибают, за ним сразу лыжи опускают, подавая тело вперед. Канаву преодолевают, приседая перед ней, подавая колени вперед. В канаве ноги распрямляют опуская вниз, при выезде снова приседают, подавая корпус назад, вытягивая руки перед собой на уровне пояса.
На прямых спусках лыжник преодолевает действие сил инерции и по возможности гасит их как нежелательные. При поворотах инерционные силы помогают лыжнику сохранить устойчивость.
Каждый поворот включает четыре фазы: подготовка, вход в поворот, ведение его и выход из поворота. Основа движения при этом - умение удерживать вес тела на одной ноге и правильно переносить его на другую, когда лыжи меняются местами.
В различных стадиях поворота меняется положение лыжника по отношению к склону, а значит, и преодолеваемая крутизна. В вершине поворота лыжи идут по самому крутому месту, скользят быстрее. Чтобы не отстать от них, корпус надо энергично подевать вперед. На первых порах придется заставлять себя в повороте как бы нырять под склон. Преодолев такую чисто психологическую трудность, легче осваивать технические навыки поворота.
Рассмотрим теперь сами повороты, которыми необходимо владеть любителям лыжного и горнолыжного спорта, чтобы уверенно и безопасно спускаться по любому склону.
Поворот переступай и ем выполняют на небольшой скорости при спуске по лыжне или узкой дороге. Загружая одну лыжу, другую отрывают от склона и ставят на снег в новом направлении движения. Теперь эта лыжа становится направляющей, к ней приставляют первую. Так за несколько движений человек меняет направление спуска. Чем больше скорость, там чаще и энергичнее приходится переступать.
Более активны движения конькового хода, когда переступание сопровождается отталкиванием опорной лыжей. Ее ставят на кант, толкаясь ногой, предварительно согнутой в колене, энергично подавая корпус вперед. Вперед выводят и плечо, одноименное с разгруженной во время толчка ногой. Вынося освобожденную лыжу, ее загружают при интенсивном сгибании колена, готовясь к новому толчку.
Особое внимание овладению коньковым ходом должны уделить начинающие горнолыжники. Это поможет усвоить навыки подачи корпуса вперед в повороте и скольжения на одной лыже, составляющие фундамент современной горнолыжной техники.
Поворот плугом позволяет уверенно менять направление движения на любом склоне, но при большой затрате сил. Начав движение в положении плуга, лыжник переносит тяжесть тела на одну ногу, сгибая ее в колене, подает корпус вперед, несколько разворачиваясь спиной внутрь поворота. Надавливая на лыжу, завершает поворот. Последовательно перенося тяжесть тела с одной ноги на другую, делают серию поворотов. Использование современного горнолыжного инвентаря, в частности высоких ботинок, позволяет довольно легко выполнять поворот в задней стойке, попеременно создавая сильное давление на задники лыж.
Поворот из упора широко применяют в самых разнообразных условиях начинающие и опытные лыжники. При этом новички думают, что главное - это упереться в склон ногой, а искушенный лыжник положение упора только намечает, считая главным быстрый и красивый поворот. Чтобы его выполнить, надо в движении косого спуска загрузить расположенную ниже по склону ногу, согнув ее в колене. Присев на этой ноге, отведите вверх по склону задник ненагруженной лыжи. Корпус при этом разверните несколько лицом к склону, как бы спиной к центру поворота. Отставленную лыжу нагружайте постепенно. В вершине поворота, разгибая колено, посылайте корпус вперед, перенеся вес тела на другую лыжу. Согнув колено ноги, стоящей на только что загруженной лыже, приставляйте к ней другую, переходя в противоположное направление косого спуска.
Идеальное выполнение поворота упором состоит в быстром отведении верхней лыжи, переносе на нее толчком веса с нижней и выполнении дуги боковым соскальзыванием на параллельных лыжах. Чем круче склон, тем круче ставьте на кант лыжу, на которой завершается поворот, больше приседайте в конце дуги.
По мере совершенствования техники поворота момент упора, отставления лыжи сводят к минимуму. В дальнейшем вход в поворот можно совершать с широкого шага, с толчка, коньковым ходом и, наконец, с соскальзывания.
Поворот упором сперва разучивают на месте. Из основной стойки начните отводить задник, например, правой лыжи, сосредоточив вес на левой ноге, согнутой в колене. И наоборот. При отведении лыжи к склону одновременно несколько разверните корпус, с тем чтобы после окончания поворота вновь оказаться в стойке косого спуска, с туловищем, повернутым от склона. Затем отведение лыжи проводят в косом спуске, возвращая ее в исходное положение.
Научившись поворачивать на пологом склоне, переходите к освоению поворотов в обе стороны по сопряженным дугам.
Овладев передвижением по бугристой лыжне или склону, зная, что такое боковое соскальзывание, умея делать несколько поворотов упором, можно считать себя лыжником. Для тех, кто решил заняться горными лыжами, это только начало, азы техники. Тем не менее, освоив начальные приемы на малых горках, научившись свободно чувствовать себя даже на небольшом склоне, можно смело выезжать в большие горы.
Дальнейшее совершенствование горнолыжной техники, переход к поворотам на параллельных лыжах, спускам на больших скоростях потребуют уже обращения к специальным пособиям и занятий с тренером.

Лыжный туризм с каждым годом привлекает все новых и новых людей, обустраиваются базы отдыха и трассы, совершенствуется экипировка. Но перед тем как купить путевку и отправиться на курорт чтобы испытать себя, следует ознакомиться с главными движениями на лыжах.

Виды классических лыжных ходов

Способы передвижения на лыжах надо осваивать и тем, кто хочет кататься на равнине, и мечтающим о покорении горных спусков. Обучение лыжным ходам позволит легче и быстрее освоить технику и приемы спуска на горных лыжах.

При одновременном бесшажном лыжном ходе безотрывно скользят, а отталкиваются исключительно руками. Когда на лыжах достигнута нужная скорость бега, после толчка палками туловище распрямляют не сразу. Некоторое время передвигаются в согнутой позе, а лишь постепенно переходят в верхнее положение.

В одновременном одношажном ходе на одно скольжение раз отталкиваются палками и ногой. Нужно в порядке очереди менять правую и левую стороны тела. Применяют следующие одношажные лыжные ходы:

• скоростной – толчок ногами совершают в тот же момент, когда руки движутся вперед;
• затяжной – толчок делают после того, как руки уже перед туловищем.

При одновременном двухшажном ходе движение на лыжах отличается от предыдущего тем, что на два шага палками отталкиваются только единожды. Выполняют ход в такой последовательности:

• Руку ведут вперед, выпуская кольца палок.
• Завершая второй шаг, отталкиваются верхними конечностями. В то же время приставляют ногу к опорной и скользят на обеих сразу.

Попеременный двухшажный – основной ход, которым пользуются:

• на равнине;
• при всяком виде скольжения;
• на пологих (2°) и крутых (5°) подъемах.

Выполняя попеременный двухшажный лыжный ход, по очереди скользят на правой и левой ноге, при каждом шаге отталкиваются противоположной палкой. Этот способ передвижения на лыжах очень схож с ходьбой.

Попеременный четырехшажный – классический лыжный ход применим:

• в глубоком слое снега;
• на извилистой тропе, проложенной между растительностью;
• при других условиях, когда упор на палки невозможен.

Смысл техники этого лыжного хода состоит в том, что на пару отталкиваний руками совершают четыре шага: на первые два короткие – палки перемещают вперед, на вторые более длинные – поочередно отталкиваются ими.

Стойки для спуска на горных лыжах

Основное понятие, которое необходимо усвоить новичку в горнолыжном спорте – это линия ската. Так называется самая короткая линия от вершины к низу спуска. Если передвигаться вдоль нее, то ускорение будет наибольшим.

Напоминание: линия ската не представляет собой прямую. Она может отклоняться в стороны, но всегда совпадает с самой крутой линией склона в любой точке.

Для катания в горах первым делом осваивают нейтральную стойку (исходное положение при передвижении на лыжах, в которое всегда возвращаются). Тело располагают так :

• Колени согнуты под углом около 125°.
• Голени и корпус подают вперед под одинаковыми углами.
• Локти полусогнуты.
• Кисти опущены до колен и расположены впереди, ладони надежно сжимают палки.
• Если надо, одну лыжу незначительно выдвигают вперед.

Стойка отвечает за устойчивость при съезде с горы, достаточную скорость передвижения на лыжах, максимальную эффективность опорно-двигательного аппарата. Если требуется достичь ускорения на лыжах, спортсмен больше нагибается вперед, уменьшая угол в коленях, локтях. Это сокращает сопротивление воздуха. Однако чрезмерно наклоняться тоже не стоит, поскольку устойчивость теряется.

Небольшая подборка недешевых, но надежных лыж для тех, кто еще не определился:

Если надо спускаться на лыжах с меньшей скоростью, спортсмен немного разгибается. Надолго распрямляться и отклоняться от основной стойки не надо, поскольку движение сильно замедляется.

Если склон слишком длинный, мышцам потребуется отдых. Тогда переходят в «стойку расслабления»: немного разгибают коленные суставы и слегка наклоняют тело вперед, предплечья упирают в бедра.

На заметку: стойка отдыха значительно уменьшает устойчивость лыжника за счет ухудшения амортизации неровностей рельефа.

Рельеф при спуске с горы на лыжах

Не всегда поверхность для катания идеальная. Иногда предстоит спуск на лыжах по буграм и другим неровностям ландшафта. Тогда меняется угол наклона лыжни, сохранить равновесие помогает динамическая смена стоек.

Изменения угла наклона бывают:

• крупными – их формируют выкаты, противоуклоны, спады;
• мелкими – образованные выступами, буграми, впадинами и др.

На крупных перепадах, с уменьшением крутизны склона сначала переходят в более высокую стойку, а потом опускаются, ослабляя инерцию. На выкатах от 3 м предварительно подают тело назад, но при этом наклоняют туловище и протягивают руки, одновременно выставив вперед выпрямленную ногу. Таким же образом преодолевают крупные противоуклоны (подъемы). Но при этом толчком палками сохраняют передний наклон, если надо продолжить подъем по склону.

Проходя спад при спуске на горных лыжах, спортсмен иногда ощущает, что может упасть назад. Приближаясь к таким участкам, лыжник принимает более высокую стойку, а при входе на кривизну – наоборот, наклоняет тело вперед. Когда искривленность спада пройдена, снова немного выпрямляются, переносят упор на пятки. Если склон отличается крутизной, то стойку меняют до положения в выпаде.

При спуске по бугристому склону, другим мелким неровностям, стараются уменьшить инерцию и не утратить управление. Чтобы снизить внешнее влияние на скорость спуска на лыжах, уменьшают напряжение в ногах.

Виды коньковых лыжных ходов

Коньковый ход, когда спортсмен похож конькобежца, изначально использовался только на поворотах, для восхождения, как упражнение для лучшего владения лыжами. Ускорения на горном спуске таким ходом тоже можно добиться.

Выделяют следующие виды этого способа лыжного хода:

• одновременные – с одним или двумя шагами;
• полуконьковый;
• попеременный с двумя шагами.

Маневр выполняют в такой последовательности :

1. Внутренним ребром лыжи отталкиваются назад и в сторону.
2. Одновременно переносят вес на противолежащую сторону.
3. Те же движения выполняют для второй ноги.

Разница между коньковым и классическим видом лыжного хода в том, что остановки между циклами нет.

Отталкиваются верхними конечностями попеременно, что зависит от ритма работы ног. Однако это не обязательный элемент катания. Могут быть просто махи руками или даже этот компонент цикла вовсе отсутствует. Если трасса ровная, толчки руками обычно выполняют одновременно, при подъеме – в зависимости от его крутизны.

Особенность полуконькового передвижения на лыжах в том, что толчок делают только одной ногой, а другая скользит прямо. В качестве толчковой используют ногу, движущуюся по большей дуге. Обычно этот способ лыжного хода практикуют на поворотах.

Способы торможения на лыжах

Известно несколько приемов, к которым прибегают по обстоятельствам и в зависимости от цели.

Переход в высокую стойку

Этот способ торможения на лыжах осуществляется за счет возрастающего сопротивления воздушного потока. Для этого перегруппируются в высокую стойку, при необходимости разводят руки. Прием не позволит наехать на других спортсменов или правильно пройти поворот.

Плугом

Скользя с параллельным положением ног, пятки аккуратно раздвигают в стороны и становятся на внутренние ребра лыж. Вес распределяют одинаково на две ноги. Переднюю часть не скрещивают. Чем больше угол между досками, тем быстрее снижается скорость. Способ удобен на прямых спусках с плотным снежным покровом. Сначала прием пробуют на равнинной поверхности, а потом – на склоне.

Важно: маневр помогает контролировать скорость в широком положении. При этом канты лыж используются как основной инструмент. Торможение этим способом используют даже опытные спортсмены.

Упором (полукругом)

Торможение выполняется одной ногой и позволяет несколько замедлиться. Вес переносят на сторону, идущую по лыжне. Вторую пятку отводят вбок, лыжу располагают под углом, закантовывая на внутреннее ребро. Как быстро произойдет замедление, зависит от угла постановки, силы закантовки и давления тела. Чтобы человека не развернуло, носки располагают на одном уровне. В конце движения тормозящую лыжу ставят параллельно прямоидущей. Такое торможение на лыжах сбавляет скорость плавно.

Методика обучения спуска на лыжах

Методика обучения торможения на спусках

Список использованной литературы

Методика обучения спуска на лыжах

Осваивать способы спуска начинают с изучения средней стойки при спуске прямо и наискось, затем осваивают спуск в низкой, высокой стойках и стойке отдыха. Вначале необходимо научиться принимать стойки спуска на месте, контролируя положение туловища, рук, ног, затем при спуске и облегченных условиях (ровный пологий открытый склон с равномерным снежным покровом). При совершенствовании техники спуска с гор необходимо постепенно усложнять условия спуска (имеются в виду длина, крутизна, неровности склона, состояние снежного покрова и т. д.), приучать лыжников к скорости, к перемене стоек при спуске и узкому ведению лыж. Перед изучением спуска с гор необходимо ознакомить обучаемых с техникой безопасного падения.

Учащиеся должны знать, что:

а) нужно при спуске сгибать ноги в коленных суставах;

б) нельзя сильно наклонять туловище вперед;

в) нельзя руки с палками широко расставлять в стороны и держать перед собой кольцами вперед или волочить их по снегу;

г) нужно вес тела равномерно распределять на обе лыжи и слегка вывести одну лыжу вперед.

Учащиеся должны уметь:

а) принимать позу стойки при спусках в зависимости от крутизны;

б) правильно распределять вес тела на обе лыжи;

в) проходить весь спуск без особого напряжения.

Серия учебных заданий	Действия (информационный кадр)	Упражнения (операционный кадр)	Контрольное упражнение (контрольный кадр)
	Имитация посадки лыжника при различных стойках на месте без лыжных палок.	Выполнить посадку лыжника в основной, низкой и высокой стойках (5-7 раз).
	Выполнение на открытых ровных и некрутых склонах спусков в различных стойках без лыжных палок.	1. Спуск с некрутых склонов в основной стойке (5-7 раз). 2. Спуск со склона крутизной до 15 ° в низкой стойке, длина склона 15-20 м (5-7 раз). 3. Спуск со склона крутизной до 25 ° в высокой стойке (длина склона 15-20 м) (5-7 раз).	Уметь правильно применять положение основной стойки. Выполнить на оценку. Уметь правильно применять положение низкой стойки. Выполнить на оценку. Уметь правильно применять положение высокой стойки. Выполнить на оценку.
	Выполнение на ровных и некрутых склонах упражнений без лыжных палок.	1. Во время спуска выполнять переход из низкой стойки в высокую и обратно (4-6 раз). 2. Спуск с узким и широким ведением лыж (4-6 раз). 3. Во время спуска по очереди выдвигать вперед левую и правую лыжу (3-5 раз). 4. Выполнять спуск в положении шага (выпада) (3-5 раз). 5. «Ходьба» на спуске с высоким подниманием колена (скольжение на одной лыже) (3-5 раз). 6. Выполнить одновременный спуск шеренгой (4-6 чел.), держась за руки (3-4 раза). 7. То же самое – переходя из высокой стойки в низкую и обратно под команду (3-4 раза). 8. Выполнить прямой спуск в низкой стойке через ворота из лыжных палок (4-6 раз). То же самое, но между воротами подниматься в высокую стойку (3-5 раз). 9. Во время спуска выполнять различные движения руками (махи, круги и т.д.).	Уметь удержать равновесие. Выполнить задание на оценку. Уметь удержать равновесие (при спуске с узким ведением лыж). Уметь удерживать равновесие и правильно распределять вес тела на лыжи. Уметь удержать равновесие. Уметь удерживать равновесие. Правильно переносить вес тела с одной лыжи на другую. Уметь удержать равновесие в составе группы. Уметь согласованно действовать в группе. Уметь удерживать равновесие. Уметь удерживать равновесие.
Четвертая	Выполнение на склонах заданий с использованием предметов.	1. Во время спуска зажать между коленями рукавицу (3-4 раза). 2. Спускаясь, проносить лыжу над флажком(рукавицей), положенным на лыжню (3-4 раза). 3. Во время спуска обносить рукавицу (флажок) вокруг туловища и бедра (3-4 раза). 4. Спускаясь со склона в парах, перебрасывать друг другу рукавицу (3-5 раз). 5. При спуске положить возле лыжни какой-нибудь предмет (рукавицу). Партнеру нужно поднять его (3-4 раза). 6. Во время спуска бросать снежки в цель.	Уметь удерживать равновесие. Уметь удерживать равновесие. Уметь удерживать равновесие. Уметь удерживать равновесие, контролировать направление движения. Уметь удерживать равновесие и попасть в цель.
	Выполнение на месте различных положений стоек с лыжными палками.	Выполнить посадку в основной, низкой, высокой стойках (5-7 раз).	Уметь правильно выполнять названную стойку по команде.
	Выполнение при спусках различных стоек с лыжными палками.	1. Выполнить спуск в основной стойке (6-8 раз). 2. Выполнить спуск в низкой стойке (6-8 раз). 3. Выполнить спуск в высокой стойке (6-8 раз). 4. Ознакомить учащихся 5 кл. со стойкой «отдыха».

Методика обучению торможения на спусках

спуск гора лыжи обучение

Применяется на прямых спусках со склонов малой и средней крутизны. «Плуг» начинается с разведения лыж в стороны и давления на них каблуками ботинок; носки лыж остаются вместе, пятки лыж широко разведены в стороны, лыжи ставятся на внутренние ребра; колени сводятся вместе, туловище и руки принимают положение, как и при спуске в основной стойке; вес тела распределен равномерно на обе лыжи.

Проверка готовности учащихся к обучению.

Учащиеся должны знать, что:

а) торможение «плугом» применяется для уменьшения скорости на спусках или полной остановки;

б) во время торможения носки лыж должны быть вместе, пятки лыж разведены в стороны;

в) лыжи необходимо поставить на внутренние ребра, вес тела распределить равномерно на обе лыжи;

г) положение туловища и рук с палками должно быть, как при спуске в основной стойке.

Учащиеся должны уметь:

а) принимать положение «плуга» на месте и при спуске со склона;

б) снижать скорость при спуске;

в) делать полную остановку после спуска.

Серия учебных заданий	Действие	Упражнения	Контрольное упражнение
		Из основной стойки принять положение «плуга» (8-10 раз).	Уметь правильно поставить лыжи и равномерно распределить вес тела.
	Разучивание торможения «плугом» при спуске по пологому склону.	1. Во время спуска сохраняется принятое положение, как и на равнине (5-7 раз). 2. Во время спуска несколько раз изменить ширину «плуга», из узкого перейти в широкий и наоборот (5-7 раз). 3. Начав спуск в основной стойке (лыжи параллельно) и проехав в таком положении 3-5 м до ориентира (флажок или палка) перейти в «плуг». После этого снова принять основную стойку до следующего ориентира, затем опять плуг (5-7 раз). 4. При спуске по команде «Быстрее!», «Медленнее!» регулировать скорость движения (3-4 раза). 5. Соревнования на быстроту торможения	Уметь ставить лыжи на ребро и правильно выполнять стойку при спуске. Не допускать перекрещивания носков лыж. Научиться регулировать движения за счет сведения и разведения лыж. Выполнить упражнение на оценку.
	Разучивание торможения «плугом» на выкате после спуска.	1. После спуска на выкате принять положение «плуга» до полной остановки (4-6 раз). 2. После спуска на выкате до установленного ориентира выполнить полную остановку «плугом» (3-5 раз).	Уметь достаточно широко разводить пятки лыж и выполнять равномерное давление на обе лыжи. Выполнить упражнение на оценку.

Описания технике торможения упором «ПОЛУПЛУГОМ»

Применяется на косых спусках малой и средней крутизны. Нужно перенести вес тела на верхнюю лыжу, а нижнюю поставить на ребро в положение упора. Носки лыж удерживаются на одном уровне. При необходимости увеличения торможения нижнюю лыжу ставят больше в сторону.

Проверка готовности учащихся к обучению.

Учащиеся должны знать, что:

а) при торможении нельзя выводить нижнюю лыжу далеко вперед, создавая перекрещивающиеся лыжи.

б) нельзя выпрямлять ногу с верхней лыжей, на которой происходит скольжение, и, наоборот, нельзя сгибать отведенную в сторону (в упор) ногу с нижней (упоровой) лыжей.

Учащиеся должны уметь:

а) принимать положение «полуплуга» на месте и при спуске правой и левой лыжей;

б) уменьшать или увеличивать величину упора в движении на спуске, регулируя тем самым скорость передвижения.

Серия учебных заданий	Действие	Упражнения	Контрольное упражнение
	Разучивание подводящих упражнений на месте, на укатанной ровной площадке.	Из основной стойки принять положение упора («полуплуга») (5-7 раз).	Уметь правильно поставить лыжи и распределить вес тела.
	Разучивание стойки упора на пологом ровном склоне.	1. Учащиеся стоят боком к склону. При движении перейти к положению торможения упором, правой и левой ногами (5-7 раз). 3. Начав медленно спускаться по склону и проехав до ориентира (лыжная палка), перейти в упор «полуплуг», затем снова продолжить спуск в основной стойке до следующего ориентира и т.д. (5-7 раз).	Уметь выполнять торможение правой и левой лыжей. Уметь регулировать движение в зависимости от величины угла сведения упоровой лыжи.

Список использованной литературы

Аграновский М.А. Лыжный спорт: Учебник для институтов физической культуры. М.: ФиС,1980. 308 с.

Евстратова В.Д. Лыжный спорт: Учебник для институтов и техникумов физической культуры. М.: ФиС, 1989. 319 с.

Кудрявцева Е.И. Лыжный спорт: Учебник для техникумов физической культуры. М.: ФиС, 1985. 328 с.