Упражнения для красивых рук для женщин. Стройные подтянутые руки — это красиво. Упражнения для красивых рук

Автор программы, звездный тренер Эшли Борден, так объясняет суть занятия: «С одной стороны, ты включаешь в работу большие мышечные группы и развиваешь силу. С другой – приводишь руки в форму, увеличивая количество повторов и используя более легкий вес ». Но бицепсами и трицепсами дело тут не ограничивается. Эти упражнения прорабатывают также мышцы кора и улучшают осанку (что моментально делает тебя стройнее).

Как заниматься

Запасись гантелями. Для упражнений 2 и 4 тебе понадобится легкая пара (по 1–2 кг), а в тяге с утяжелителями в наклоне (упр. 3) используй парочку посерьезнее (по 3–7 кг).

1. Выполняй тренировку 2–3 раза в неделю по круговой схеме.
2. Повторяй всю последовательность столько раз, сколько сможешь за 15 минут.
3. Если почувствуешь, что теряешь технику, можешь недолго передохнуть (лучше между кругами).

1. Стойка на руках с подъемом ноги

• Опусти ладони на пол: расстояние между ними равно ширине плеч, до скамьи – около полуметра. Помести стопы на скамейку и, упираясь руками в пол, встань на носки, направь копчик к потолку, колени выпрями (A) .
• Напряги мышцы кора и медленно подними одну ногу максимально высоко. Спину сохраняй прямой (B) .
• Задержись на 10 секунд, опусти конечность и повтори то же самое с другой стороны. Это все.

2. Поочередное отведение и сгибание плеча

• Встань прямо, держа гантели по бокам, подтяни живот (A) .
• Одновременно подними прямые руки до уровня плеч: одну перед собой, а другую в сторону. У тебя должна получиться буква L (B) .
• Выдержи паузу, опусти конечности и повтори, зеркально поменяв их местами. Это
  1 повтор, сделай таких 20.

3. Тяга с гантелями в наклоне

• Встань прямо, держа гантели в вытянутых по бокам руках; стопы на ширине бедер. Сгибаясь в тазобедренном суставе, наклони корпус вперед почти до параллели с полом: спина прямая, снаряды – под плечевыми суставами (A) .
• Напрягая мышцы кора, подтяни гантели к поясу (B) . Выдержи паузу, затем медленно опусти. Это 1 повтор, сделай таких 15.

4. Подъем на бицепс

• Возьми пару легких гантелей и разверни руки ладонями вперед. Расправь плечи (A) .
• Напряги мышцы кора и, сгибая локти, приведи снаряды к груди. В точке пикового сокращения бицепсов задержись на две секунды (B) . Медленно вернись в исходное положение. Это 1 повтор. Выполни 15.

Для красивых рук, которые создадут великолепный рельеф? Об этом расскажет наша статья.

Зачастую мы наблюдаем такую картину, когда мимо проходящая девушка имеет подтянутую фигуру, но руки у нее выглядят не особо красиво. Примечательно то, что есть такой тип фигуры, которая в первую очередь страдает при небольших изменениях. Со стороны это не совсем эстетично смотрится. Если вы следите за нормальным рационом питания, стараетесь быть всегда в форме и хотите узнать - как сделать красивые руки, тогда выполняйте специальные упражнения три раза на одну неделю.

Упражнения для красивых рук

Перед тем, как приступить к выполнению упражнений, необходимо провести небольшую разминку: выполните двадцать раз вращение кистями рук в одну и другую сторону, далее сделайте по пятнадцать раз вращение локтями: сначала правым, потом левым. Окончи разминку десятью вращающими движениями руками (по десять раз в каждую сторону). Такая разминка является важной частью тренировки, помогающая немного разогреть мышцы и подготовит их к предстоящим силовым нагрузкам.

Отжимания - обыкновенное классическое упражнение, предназначенное для укрепления мышц рук. Бывают они нескольких видов, но каждый из них хорошо работает с руками. Чтобы выполнить это упражнение, необходимо для начала принять “упор лежа”, затем повернуть ладошки немного во внутрь и начать отжиматься. Следите, чтобы у вас не провисала поясница. Для этого хорошенько напрягите ягодицы и пресс. Старайтесь опускаться низко так, как сможете, держа при этом на одном уровне тело. Если вам непросто выполнять этот вариант отжимания, тогда опустите коленки на пол, облегчив тем самым процесс. Не забывайте держать ровно поясницу.

Отжимание от трицепса - такое упражнение рассчитано для подтягивания трицепсов. Чтобы отжимание приносило пользу, старайтесь выполнять его правильно: повернитесь к стулу или лавке спиной и возьмитесь так за нее, чтобы ваше тело оказалось на весу, а руки находились при этом на расстоянии, равное ширине плеч. Ноги должны быть на полу. Не спеша прогибайте в локтях руки, чтобы не повредить ничего, а затем вернитесь в первоначальное положение. Данное упражнение необходимо выполнять со средним темпом в три подхода по двадцать раз.

Планка - идеальное упражнение, благодаря которому прорабатываются не только мышцы рук. При постоянном выполнении упражнения, вы сможете улучшить состояние мышц ягодиц и пресса. Помимо этого, планка хорошо влияет на психологическое общее состояние: избавляет от стрессов и депрессий, значительно повышает настроение. Чтобы выполнит планку вам необходимо лечь на пол вниз лицом , сделать глубокий вдох, а затем выдох. При выдыхании воздуха руки согните в локтях под углом девяносто градусов, и примите “упор лежа” позицию. При этом самое главное, чтобы локти строго были расположены под предплечьями. При выполнении упражнения опирайтесь лишь на пальцы ног и на руки. При этом сами ноги должны быть сомкнуты. Также следите за телом - оно должно быть ровным.

Для этого втяните ягодицы и напрягите живот. Если вы расслабите что-то, автоматически напрягутся мышцы поясницы, а это может вызвать травмы. Простойте в планке как минимум секунд тридцать, и со временем к каждой последующей тренировке прибавляйте по десять секунд, пока не достигните двух минут.

Планка боковая - чтобы выполнить планку боковую, вам нужно лечь на бок, согнуть в локте руку. При выдохе поднимайте вверх тело , опираясь при этом на стопы ног и на руку. Вторую руку поставьте на талию . Втяните обязательно пресс и ягодицы, и не провисайте. Это упражнение не легкое, но после его выполнения вы обязательно похудеете не только в районе рук, но и в других частях тела. По началу удерживайтесь в позиции секунд пятнадцать, увеличивая постоянно время выдержки.

Для женщин всегда важно находиться в отличной физической форме, и несмотря на то, что современная жизнь не всегда этому способствует, необходимо все же находить время для того, чтобы заняться своим телом. Наиболее открытой частью женского тела можно назвать руки, поэтому их состояние имеет для женщины немаловажное значение. Предлагаем вам познакомиться с эффективными тренировками для рельефа рук.

Мышцы рук делятся на плечевую мышечную группу и мышцы предплечья. В этой области расположены глубокий и поверхностный типы мышц. Второй тип находится на поверхности, и накачать эти мышцы несложно.

Знаете ли вы? Музыка, играющая во время тренировок, увеличивает их эффективность на 15%, так как человек отвлекается, и процесс нагрузки протекает быстрее и приятнее.

К этому типу мышц принадлежат:

• бицепс;
• трицепс;
• брахирадиалис;
• разгибатель запястья.

Сегодня известны две причины скапливания жира в области верхних конечностей:

• генетика;
• гормональный дисбаланс.

Первая причина заключается в наследовании от родственников части генов, запрограммированных на подачу лишнего жира в определённую область организма. Таким местом может стать любая часть тела. Однако это не означает, что нужно смириться и ничего не делать, решить подобную проблему поможет спорт.

Вторая причина может проявиться в результате:

• сильного стресса;
• неправильного питания;
• малоподвижного образа жизни;
• приёма лекарств;
• серьёзных заболеваний.

Особенности тренировки для девушек

Как и любые тренировки, эта имеет положительные и отрицательные стороны. Познакомимся с ними по порядку.

Польза

Систематические тренировки принесут организму и телу следующую пользу:

Вред и противопоказания

А именно:

• травмировать мышцы, связки или суставы;
• перекачать мышцы;
• получить сильное переутомление;
• ухудшить состояние здоровья во время хронического заболевания.

Чтобы этого избежать, необходимо придерживаться рекомендаций врачей, тренеров и, приступая к занятиям, предварительно ознакомиться с возможными противопоказаниями к ним.

Знаете ли вы? На сокращение мышц тратится 50% всей энергии организма. Даже при отсутствии занятий спортом 40% используется на выполнение обыденных действий. Поэтому спортсменам необходимо употреблять в пищу больше белка.

Рекомендуется избегать тренировок при наличии следующих проблем:

• перепады давления;
• проблемы с сердцем или сосудами;
• заболевания дыхательных путей;
• избыточный вес;
• проблемы с позвоночником;
• остеопороз или остеохондроз.

Разминка перед тренировкой

Все тренировки начинают с разминки, во время которой будет задействовано всё тело. Разминка активизирует приток крови к мышцам и суставам, увеличивая их эластичность и чувствительность.

Рассмотрим самые распространённые упражнения для разминки суставов:

• максимально плавные вращения головой;
• круговые вращения плечами;
• подъёмы рук через стороны;
• вращения в локтях;
• наклоны корпуса;
• повороты корпуса;
• подъём ног;
• вращения коленей;
• приседания;
• вращения бёдрами;
• отведение ног в сторону.

Видео: универсальная разминка перед тренировкой

Тренировки для рук

Упражнения от дряблости рук для женщин имеют такую же технику выполнения, как и для мужчин, но при этом проводятся с небольшим весом и меньшим количеством повторов.

Упражнения в домашних условиях

Не имея возможности систематически ходить в зал, не стоит отчаиваться, так как и дома можно тренироваться с неплохим результатом. Занятия можно делать как без гантелей, так и с ними или другими утяжелителями. Рассмотрим несколько популярных и эффективных комплексов.

Для трицепса

№ 1. Жим гантелей:

1. Исходное положение (ИП) – стоя с ровной спиной, колени немного сгибают, а голову наклоняют вперёд. В руки берут гантели и располагают их вдоль тела.
2. Осуществляют наклон вперёд. Сгибают руки и начинают поочерёдно разгибать их. Живот должен быть всё время подтянут.

№ 2. Растяжка трицепса:

1. ИП – стоя ровно.
2. Берут одну руку и с помощью другой заносят её за голову.
3. Задерживаются на некоторое время, при этом немного надавливая на согнутую руку.
4. Возвращаются в ИП и проделывают все манипуляции с другой рукой.

Для бицепса

№ 1. Молотковый подъём гантелей:

1. ИП – стоя ровно или сидя. Руки свободно располагаются вдоль тела с гантелями.
2. Поднимают попеременно гантели и опускают в ИП.

№ 2. Подтягивание для внутренней стороны рук.

Хорошо прорабатывает бицепс и мышцы спины. Можно подтягиваться с разным хватом.

Выполнять нужно следующим образом:

1. ИП – вися на турнике.
2. Начинают сгибать руки, таким образом, подтягивая тело вверх к перекладине и возвращая в ИП.

На плечи

№ 1. Подъёмы гантелей через стороны:

1. ИП – стоя с немного расставленными ногами, руки со снарядами свободно висят по бокам. Важно, чтобы колени и локти были немного согнуты.
2. Начинают одновременно поднимать снаряды до плеч. Задерживаются и возвращаются в ИП.

№ 2 . Отжимания с растяжением помогают при обвисших мышцах:

1. ИП – лёжа на полу. Упор делают на колени и ровные руки.
2. Втягивают живот и медленно двигают тело вниз, пока грудь не коснётся пола, и поднимаются в ИП.
3. Ладони оставляют на том же месте, а таз опускают на пятки, растягивая спину.

В тренажерном зале

В зале, где есть большое количество тренажёров, провести полноценную тренировку не составит труда, главное – правильно подобрать упражнения под руководством профессионального тренера.

Базовые упражнения

Предлагаем познакомиться с базовыми упражнениями, которые смогут улучшить форму рук на тренажёрах:

№ 1. Отжимание от брусьев

Тут важна техника, так как легко можно травмироваться.

Она состоит из следующих действий:

1. ИП – зафиксироваться на брусьях с ровными руками.
2. Начинают постепенно сгибать руки, опуская тело вниз. Локти должны находиться сзади на одинаковом расстоянии друг от друга.
3. Задерживают тело и возвращают в ИП.

№2. Французский жим сидя

Выполняется следующим образом:

1. ИП – сидя на поверхности со спинкой. Гантель берут в две руки и поднимают. Предплечья должны касаться ушей.
2. Начинают опускать снаряд вниз за голову, а потом поднимают в ИП.

№ 3. Подъём гантелей.

Упражнение выполняется следующим образом:

1. ИП – стоя ровно, ноги на уровне плеч. Руки вдоль тела.
2. Сгибают неспеша руку до максимального напряжения мышцы. Гантели подымают до плеч.
3. Остаются на несколько секунд и возвращаются в ИП.

№ 4. Подъём рукояти в блоке на бицепс.

Помогает при небольшом весе и большом количестве повторов от дряблости.

Для выполнения нужно на нижний блок установить прямую рукоять. И совершить следующие действия:

1. ИП – стоя прямо, расставив ноги. Кисти спереди держат рукоять, локти прижаты к телу.
2. На выдохе начинают поднимать рукоять вверх без отрыва локтей.
3. На вдохе опускают в ИП, однако руки при этом нельзя полностью разгибать.

№ 5. Работа с верхним блоком.

Тренируют мышцы следующим образом:

1. ИП – стоя ровно, ноги на расстоянии. Колени немного сгибают, а локти прижимают к бокам. Прогибаются в пояснице и берут рукоять в руки.
2. На выдохе начинают тянуть её вниз, до полного разгибания суставов.
3. Задерживают и плавно переходят в ИП.

Знаете ли вы? Если все мышцы, находящиеся в теле человека, направить на одно тяговое усилие, можно поднять вес до 25 тонн.

Дополнительные упражнения

Кроме базовых, есть и дополнительные силовые упражнения, которые помогут тщательнее задействовать мышцы. Рассмотрим их подробнее:

№ 1. Разгибание руки с применением амортизатора (резинка для фитнеса):

1. ИП – сидя, с ровной спиной. В руки берут резинку и размещают её за спиной. Одна конечность находится за головой, а другая – снизу спины. Локоть располагают возле головы.
2. На вдохе разгибают руку, расположенную сверху, а на выдохе возвращают в ИП.
3. Локоть и плечо нельзя двигать.

Видео: комплекс упражнений на руки для девушек № 2. Движение рук с помощью эспандера:

1. ИП – стоя, ноги слегка расставив в стороны, колени немного согнуты. Эспандер располагают за спиной в районе ниже лопаток. Руки поднимают до этого уровня, сгибая локти, направив их вверх.
2. Медленно выравнивают конечности в направлении вперёд и потом возвращают в ИП.

№ 3. Разгибание рук в наклоне:

1. ИП – стоя, расставив ноги, колени сгибают, тело слегка наклоняют вперёд, отведя таз назад, прогибают поясницу. В руки берут гантель.
2. Осуществляют движения руками вверх и вниз, сведя лопатки.

№ 4. Обратные отжимания помогают подкачать трицепс:

1. ИП – сидя на полу, колени согнуты так, чтобы пятки упирались в пол. Ладошками опираются сзади о возвышение. При этом пальцы должны быть направлены к телу. Суставы полностью ровные.
2. Сгибают руки опуская тело вниз до того момента, когда бёдра коснутся пола. Задерживаются и возвращаются в ИП.

№ 5. Разгибание руки с груди:

1. ИП – лёжа на полу, колени сгибают, руки размещают вдоль тела локтями наружу. В одну руку берут гантель.
2. Сгибают сустав, направляя к противоположному плечу. Возвращаются в ИП.
3. После нескольких повторов меняют руку и повторяют всё снова.

Методика «21»

Название метода отражает общее количество повторений за один подход. Представляет собой улучшенный метод тренировки, во время которой мышцы получает разную нагрузку с помощью трех движений, совершённых с разной амплитудой: минимальной, средней и максимальной. Идеальными для этого метода являются изолированные (односуставные) упражнения.

Рассмотрим комплекс на примере упражнения со штангой:

1. Тренировка начинается с полностью прямых конечностей, штангу располагают в области бёдер.
2. Первые 7 раз её поднимают до уровня, когда ладошки становятся параллельными полу.
3. Потом – 7 раз до уровня плеч.
4. И завершающие 7 раз – с максимальной амплитудой.

Важно! Многие стремятся, кроме разогрева, сделать ещё серьёзную растяжку перед тренировкой. Однако перед силовым занятием это делать запрещено, так как мышцы должны остаться жесткими, несмотря на эластичность, а растяжка делает их уязвимыми.

Первая амплитуда позволяет улучшить эластичность мышц, следующая – развить массу, а завершающая – истощить мышцы и таким образом простимулировать рост волокон. Однако это не значит, что все упражнения должны быть направлены на использование данной методики.
Для получения желаемого результата достаточно выполнить последнее упражнение в таком режиме. Важно помнить, что приносить результат эта методика будет только на протяжении четырех недель, дальнейшее её использование не будет результативным.

Меры предосторожности занятий в зале

Всем известно, что в спортзале, где находится огромное количество разных приспособлений и тяжестей, необходимо соблюдать определённые меры предосторожности:

1. Обувь выбирают закрытую, одежда не должна сковывать движения или мешать.
2. Тренировку всегда начинают с тщательной разминки всех частей тела.
3. Не задерживайте дыхание, на усилие – выдох, на расслабление – вдох.
4. Тяжёлый вес поднимают только с помощью тяжелоатлетического пояса.
5. Не используя штангу, всегда тщательно закрепляйте её при снятии или навешивании дисков.
6. Приседания с весом и жим веса лёжа выполняют только при наличии подстраховки.
7. Выявив неисправность инвентаря или тренажёра, немедленно сообщите сотруднику зала.
8. Амплитуда движений не должна быть максимальной, чтобы не травмировать сустав.
9. Голова во время тренировки должна находиться в нейтральном положении.
10. Минимизируйте лишнее растягивание связок и сухожилий, которые расположены возле сустава, так как это может привести к его слабости.
11. Ноги всё время должны ощущать максимальную устойчивость и сохранять равновесие.
12. Мышцы постоянно должны находиться в напряжении, чтобы защитить спину от повреждений.

Основные правила укрепления мышц рук

Для правильного формирования мышц верхних конечностей нужно соблюдать следующие правила:

1. Делайте разминку для разогрева мышц, которая исключит травмирование.
2. Дома берите маленький вес и выполняйте много повторов. В тренажёрном зале можно брать большой вес и до трёх подходов. Идеальный вес – когда усталость появилась только после 3-го подхода.

   Важно! Оптимальным режимом для тренировок является проведение занятий через день, не больше 3-х раз в неделю. Так мышцы смогут отдохнуть и восстановиться.

3. Рекомендуется расписать программу на неделю. Тренировка должна длиться 45 минут.
4. Заканчивайте тренировку хорошей растяжкой.

Видео: комплекс упражнений для красивых рук В нашей статье изложены лучшие упражнения, которые смогут за непродолжительный промежуток времени вернуть красоту вашим рукам. Важно не перенапрягать организм, и тогда результаты не заставят себя ждать.

Распрощавшись с лишними килограммами, многие из нас не без досады признают, что кожа на руках потеряла упругость и начала обвисать. Непривлекательные дряблые «мешки» с внутренней стороны плеч – еще не повод удалять из своего гардероба майки и открытые платья. Избавиться от обвисшей кожи под руками помогут специальные упражнения, неоднократно подтвердившие свою эффективность. Именно о них и пойдет речь в данной статье.

Что влияет на состояние кожи под руками?

По мере старения организма количество коллагеновых и эластиновых волокон в клетках эпидермиса значительно уменьшается. Ослабевание естественного «каркаса» кожи способствует тому, что она теряет упругость, лишается гладкости и эластичности. Обвисшая кожа под руками – это в большей степени возрастная проблема, среди молодых девушек она встречается в двух случаях – после резкого похудения и при наличии лишнего веса. Отсутствие физических нагрузок на мышцы рук становится особенно очевидным после 40 лет – платья и кофточки с закрытыми рукавами начинают смотреться на женщинах более выигрышно, чем наряды на бретельках. Скрывать несовершенства под одеждой – безусловно, самый простой выход из ситуации. Однако, выход ли это? Как показывает практика, регулярная тренировка бицепсов и трицепсов дает эффект даже тогда, когда «обвислости» под руками уже имеются. О том, как подтянуть кожу под руками с помощью упражнений, поговорим далее.

Девушкам на заметку

Занимаясь дома или в тренажерном зале, многие девушки сознательно избегают упражнений для мышц рук, мотивируя это нежеланием потерять гармоничную женскую фигуру. Если вы не стремитесь нарастить массивную рельефную мускулатуру, отдавайте предпочтение работе с небольшим отягощением. Помните, что начинать упражнения следует с гантелями весом 1 кг, впоследствии нагрузку можно увеличить до 3 кг. Если до начала тренировок ваши формы не отличались особой стройностью, не рассчитывайте, что красивый рельеф рук появится без устранения лишнего веса. Выполнению основного комплекса упражнений должна предшествовать легкая разминка по типу той, которую вы выполняли на школьных уроках физкультуры. Вот еще некоторые рекомендации:

• Приступайте к тренировкам в хорошем физическом самочувствии.
• Старайтесь добиться максимально правильной техники выполнения упражнений.
• Избегайте резких движений – они могут повлечь травмы суставов и растяжение сухожилий.
• Во время тренировок следите за правильностью своего дыхания – выдох рекомендуется делать в момент наибольшего мышечного усилия.
• Проводите тренировку 3-4 раза в неделю.

Эффективный комплекс упражнений для подтяжки кожи рук

Разминка

Махи, круговые движения плечевыми суставами, поочередные вращения плечами назад и вперед, поднятия рук, прыжки, ходьба на месте и т.д.

Упражнение №1 – разведение рук с гантелями в стороны стоя (3 подхода, 10-12 повторений)

Стоя в вертикальном положении, ноги вместе. Руки расслабьте и вытяните вдоль туловища, ладони разверните к ногам. На выдохе разведите руки с гантелями (в качестве альтернативы подойдут пластиковые бутылки с песком или водой) в стороны, подняв их чуть выше линии плеч, легкий сгиб рук в локтях допустим. Задержитесь в крайней точке на несколько секунд, после чего плавно вернитесь в исходное положение.

Упражнение №2 – разведение гантелей в наклоне (3 подхода, 10-12 повторений)

Исходное положение – стоя на полу, ноги вместе слегка согнуты в коленях, спина ровная, корпус немного наклонен вперед, руки с гантелями опущены до уровня коленей, ладони смотрят друг на друга. На выдохе поднимите прямые руки вверх параллельно полу, на вдохе опустите гантели вниз.

Упражнение №3 – попеременный жим гантелей стоя (3 подхода, 10-12 повторений)

Встаньте прямо, ступни поставьте на ширине плеч, гантели зафиксируйте на уровне плеч. Выдох - поднимите одну гантель над головой, вдох - опустите ее вниз, а вторую выжмите вверх. Продолжайте выполнять жимы с поочередной сменой рук.

Упражнение №4 – классические отжимания от пола (3 подхода, 10-12 повторений)

Примите положение упор лежа, руки расставьте на ширину плеч на уровне груди, ладони направьте вперед, стопы разведите на ширину таза. На вдохе опуститесь на согнутые под прямым углом руки, на выдохе займите исходную позицию.

Упражнение №5 – обратные отжимания от стула (3 подхода, 10-12 повторений)

Повернитесь к стулу спиной, присядьте на полусогнутых ногах и обхватите края сидения кистями рук. Спину держите ровно, угол плеча и предплечья должны составлять 90 градусов. На вдохе начните выполнять стандартные приседания, опускайтесь настолько низко, насколько вы можете. Второй вариант выполнения упражнения – более усложнённый. Руки необходимо поставить ближе друг к другу, а отжимания выполнять с выставленными вперед прямыми ногами.

Упражнение №6 – жим лежа (3 подхода, 10-12 повторений)

Лежа на горизонтальной скамье (голова не должна свисать), поставьте ступни на пол, руки с гантелями согните под углом 90 градусов. Если вы выполняете упражнение в домашних условиях, вместо скамьи расположитесь на полу с согнутыми в коленях ногами. На выдохе выжмите гантели вверх и удерживайте их над головой в течение нескольких секунд, ладони должны быть развернутыми друг к другу. На вдохе вернитесь в начальное положение.

Упражнение №7 – поднятие гантелей на бицепс (3 подхода, 10-12 повторений)

Возьмите гантели обратным хватом, руки, согнутые в локтях, прижмите к туловищу. Выполняйте плавные сгибания и разгибания рук, каждый раз подтягивая гантели к груди.

Упражнение №8 - заведение гантелей за голову (3 подхода, 10-12 повторений)

Станьте прямо, поставьте стопы на ширину плеч. Возьмите в одну руку гантель и начните медленно заводить ее за голову. Выполните рекомендованное количество повторений, после чего поменяйте руку.

Упражнение №9 – французский жим на трицепс (3 подхода, 10-12 повторений)

В положении стоя, корпус выпрямите, ноги поставьте на ширине бедер. Удерживайте гантель обеими руками за головой, локти при этом должны быть согнуты. На выдохе выпрямьте руку, подняв вес в направлении потолка. На вдохе опустите руку с гантелью обратно за голову. Проделайте упражнение каждой рукой.

Упражнение №10 – отведение рук назад (3 подхода, 10-12 повторений)

Ноги вместе, корпус немного наклонен вперед, спина ровная, руки с гантелями согнуты в локтях под углом 90 градусов и зафиксированы на уровне груди. С выдохом отведите прямые руки за себя, ладони при этом должны быть развернуты друг к другу. На вдохе вернитесь в исходное положение.

Вспомогательные меры

Теперь, когда секрет красивых рук вам известен, остается дело за малым – организовать регулярные тренировки и постараться исключить факторы, способствующие обвисанию кожи в этой части тела. Еще хотим отметить, что для поддержания хорошего состояния мышц рук немаловажную роль играет наш рацион питания. Обвисшая кожа под руками появляется в первую очередь у тех женщин, которые не знают меры в сладком, злоупотребляют мучным, жареным и жирным. В качестве дополнительных мер борьбы с непривлекательными «обвислостями» можно использовать всевозможные салонные процедуры - массажи, мезотерапию, лазерный лифтинг и т.д. Домашние мероприятия, такие как контрастный душ, обертывания (противопоказаны при беременности, кожных и сердечнососудистых заболеваниях, склонности к кровотечениям) и различные маски, также достаточно эффективны. Курс домашних обертываний включает 10-15 сеансов с интервалом в один день. Каждой процедуре должно предшествовать распаривание и очищение кожи скрабом. Рецептов смесей для обертываний огромное множество. К примеру, вы можете смешать 1 ст.л. любого жирного крема с 1 ст.л. кукурузного масла и несколькими каплями эфирного масла грейпфрута или апельсина. Немного подогрев смесь на водяной бане, ее необходимо нанести на проблемные участки толстым слоем, после чего обмотать кожу пищевой пленкой и теплым платком. По прошествии 20 минут компресс можно снять, а остатки крема удалить салфеткой или сухой тканью. Хороший подтягивающий эффект дает массаж проблемных зон с использованием смеси эфирных масел – например, авокадо, пачули и можжевельника.

Фотографии: Goodfon, Medicmetravel, Justsport, Formulalubvi, Superfamely, Lisa, Estet-portal

Наиболее эффективные упражнения для рук для женщин выполняются с гантелями.

Иметь красивые подтянутые руки мечтает каждая женщина. И речь в этом случае не идет об увеличении объема бицепсов, как это бывает у мужчин. Девушки стремятся избавиться от чрезмерной округлости, рыхлости, сделать руки более очерченными и упругими. Упражнения для рук для женщин подбираются с учетом того, что целью тренировки является не наращивание мышечной массы, а рельеф и общий тонус. Для домашней проработки мышц рук идеально подходит выполнение упражнений с гантелями. В частности, так как проблемной зоной у большинства дам является задняя поверхность плеча, в программу желательно включить . В статье мы рассмотрим подборку упражнений, которая подойдет для самостоятельного выполнения девушкам.

Для тренировки рук желательно иметь гантели

Упражнения для мышц рук девушкам предпочтительнее выполнять с гантелями, а не на тренажерах. В случае тренажера упражнения выполняются изолированно – это максимально нагружает целевую мышцу, что очень хорошо при тренировке на массу. В случае использования гантелей помимо целевых мышц в работу включаются мышцы-стабилизаторы. Это частично снимает нагрузку с основной мышцы, но зато позволяет проработать руки комплексно и гармонично.

Для тренировки рук вам потребуются гантели небольшого веса, с которыми вы сможете выполнять по 15-20 повторов. Как правило, девушкам вполне хватает гантелей 2-5 кг. Все зависит от вашего уровня подготовки. В идеале иметь в своем распоряжении несколько пар гантелей разного веса.

Упражнения для мышц рук лучше чередовать. Пока вы работаете на бицепс, трицепс отдыхает (и наоборот).

Упражнения на бицепс

Приступая к тренировке рук, не стоит бояться, что вы накачаете огромные бицепсы и станете похожи на мужчину. Упражнения для рук для женщин очень похожи на мужские, но есть и некоторые отличия.

Сгибание руки с гантелей сидя

Сядьте на скамью или на стул. Ноги расставьте в стороны, корпус слегка согните вперед. Кисть одной руки поставьте на бедро, а в другую руку возьмите гантель. В исходном положении (рука с гантелью вытянута вниз) до пола должно оставаться несколько сантиметров.

При выполнении этого упражнения на бицепс держите корпус неподвижно, руку в локте резко до конца не разгибайте.

На выдохе согните руку с гантелью так, чтобы кисть оказалась на уровне плеча. Локоть при этом упирается в бедро. В конечной точке слегка подкрутите кисть вовнутрь. На выдохе – разогните руку. Следите за тем, чтобы у вас не было разболтанности в плечах. Все движения делайте четко, контролируя каждую мышцу.

Выполняйте по 15-20 повторов на одну и другую руку.

Сгибание обеих рук стоя

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки с гантелями опущены вниз, слегка согнуты в локтях и прижаты к корпусу. Запястья развернуты вперед. Сгибайте руки с гантелями, стараясь подкрутить кисти так, чтобы мизинцы находились выше больших пальцев. На вдохе – разгибайте руки, но не до конца.

Классическое упражнение на бицепс. Локти прижимайте к бокам.

Это упражнение также стоит выполнить 15-20 раз.

Сгибание рук, лежа на скамье

Лягте на горизонтальную скамью или поставьте несколько табуреток, если занимаетесь дома. Возьмите гантели и опустите чуть согнутые в локтях руки по обе стороны от себя параллельно корпусу так низко, как сможете. Не нужно расставлять руки в стороны – они идут вдоль туловища, запястья направлены к корпусу. На выдохе сгибайте руки в локтях, не поднимая плечи. Во время выполнения движения разворачивайте запястья кверху. В конечной точке упражнения гантели должны быть на уровне плечевых суставов. На вдохе – возвращайтесь в исходное положение. До конца руки в локтях не разгибайте.

Количество повторов такое же, как и в предыдущем упражнении для мышц рук.

Упражнения на трицепс

Задняя поверхность плеча у многих женщин является так называемой «проблемной зоной», в частности, из-за того, что там имеет свойство откладываться жир. Поэтому выполнение упражнений на трехглавую мышцу плеча является необходимым аспектом женской тренировки. Однако, если вы также работаете над развитием грудных мышц, стоит иметь ввиду то, что многие упражнения на грудь дополнительно задействуют и трицепсы. Если – количество подходов на трицепс лучше уменьшить.

Упражнения с гантелями на трицепс позволяют проработать заднюю поверхность рук.

Разгибание рук за головой стоя

Встаньте ровно, ноги на ширине плеч. Двумя руками возьмите гантель, поднимите вверх и отведите за голову. Локти у вас должны быть согнуты под прямым углом и прижаты к голове. Грудь не прогибается. На выдохе разогните руки с гантелей. На вдохе вернитесь в исходное положение.

Для выполнения этого упражнения на трицепс можно взять одну гантель потяжелее или две полегче.

Повторите упражнение 15-20 раз. Следите за тем, чтобы локти не расходились в стороны.

Разгибание рук в наклоне

Возьмите в руки гантели. Встаньте прямо, слегка согните колени. Наклоните корпус вперед, согните руки в локтях под прямым углом и прижмите локти к талии. Это исходное положение. На выдохе разгибайте руки назад, не отрывая локтей от талии. Прямые руки должны быть полностью параллельны корпусу. На вдохе – вернитесь в исходное положение.

Выполните 15-20 повторов.

Отжимания от опоры сзади

В качестве опоры можно использовать скамью, стул, диван или любую другую устойчивую поверхность. Встаньте так, чтобы опора была позади вас. Обопритесь на нее руками, выпрямите ноги вперед. Если с прямыми ногами делать очень тяжело — колени можно согнуть. Таз должен быть навесу чуть впереди опоры. Аккуратно сгибайте руки, опуская таз вниз перед опорой. На пол не садитесь, таз все время на весу. На выдохе – разгибайте руки. Таким образом, вы выполняете отжимания, но руки находятся не перед корпусом, а позади него.

Отжимания от опоры можно выполнять где угодно: дома, на даче или в парке.

Таких отжиманий сделайте столько, сколько сможете.

Какое количество упражнений на руки нужно делать?

Для того чтобы комплексно поработать на руки, вы можете поочередно выполнять по одному упражнению на бицепс и трицепс. Пока работает одна группа мышц, другая отдыхает. Когда выполнили все шесть упражнений, передохните несколько минут и повторите круг.

Главное помните, что упражнения для рук для женщин очень важны, ими не стоит пренебрегать, даже если основной акцент вашей тренировки направлен на проработку других зон. Правильная физическая нагрузка поможет придать вашим рукам красивую форму и привлекательный вид.

Ниже приведу пример видео тренировки для проработки мышц рук девушкам.