Специальные беговые упражнения по легкой атлетике. Методические указания для проведения уроков по дисциплине «Физическая культура», раздел «Легкая атлетика. Бег боком приставными шагами

Повлиять на скорость бега мечтают как легкоатлеты, так и люди, которым время от времени приходится сдавать нормативы. Добиться желаемого можно, если систематически и упорно тренироваться, выполняя упражнения для бега.

Данная статья предназначена для лиц старше 18 лет

А вам уже исполнилось 18?

Упражнения перед бегом

Способы увеличения скорости

Скорость бега, от чего она зависит

Любой спортсмен стремится улучшить результаты, превзойдя других и самого себя. На скорость бега существенно влияют врожденные факторы, кардинальное изменение которых невозможно.

Но если упорно и регулярно тренироваться, выполняя специальный комплекс упражнений, можно добиться значительного повышения показателей с одновременным раскрытием собственного потенциала.

На скорость движения влияет:

• количество движений, которые человек совершает за короткий промежуток времени;
• способность мышц к быстрому расслаблению и сокращению.

Человек, чувствующий себя скованно, постоянно находящийся в напряжении, бегать быстро не сможет. Необходимо научиться расслабляться во время бега, в противном случае преодолевать длинные дистанции быстро вряд ли получится. Напряженные мышцы могут привести к растяжению связок.

Простые упражнения для подготовки к бегу

Укрепление мышц ног важно для любого вида бега. Набор базовых упражнений очень прост:

• приседания с нагрузкой;
• выпады с гантелями или штангой;
• укрепление мышц спины и пресса.

Силовые упражнения прекращают выполнять примерно за две недели до старта. В случае, когда полностью отказываться от них не хочется, следует сократить количество повторений.

Бегунам полезно выполнять прыжки:

• со скакалкой;
• на месте;
• на возвышение;
• через препятствия без разбега.

Прыжки увеличивают силу отталкивания и нужны для быстрого разгона.

Каждое упражнение выполняется трижды, после делают непродолжительный перерыв и продолжают тренировку. За один раз достаточно выполнения шести прыжковых и такого же количества силовых упражнений в три подхода.

Для тренировки подходит медвежий бег, направленный на развитие сноровки, повышение выносливости как у взрослых, так и детей. Это также полезно для увеличения скорости челночного бега.

Для тренировочных забегов выбирают короткие дистанции, например, на 100 метров. Бег должен быть скоростным. Это необходимо для увеличения скорости и поддержания тонуса мышц.

Бег или упражнения: что сначала

У многих возникает вопрос: что должно быть сначала: бег или упражнения? Ответ очень прост: общефизическую подготовку нужно всегда чередовать с бегом. В противном случае добиться высокой скорости не получится. Один день должен полностью состоять из нескольких шестидесяти или стометровых забегов не в полную силу. Во второй день нужно выполнять прыжковые и/или силовые упражнения.

Примерно за 10 дней силовую работу следует прекратить, заменив ее бегом с ускорением. Тренировочный комплекс за 3 дня до забега формируют из упражнений для разминки ног и двух-трех пробегов с 70% отдачей.

Комплекс упражнений для увеличения скорости

Для развития выносливости и увеличения скорости в день, когда должны выполняться силовые упражнения, можно заняться следующим.

1. Бег с препятствиями: на дорожке в шахматном порядке размещают 10 предметов равной высоты на расстоянии шестьдесят сантиметров друг от друга. Предметы перепрыгивают.
2. Выпады в прыжке со сменой ног в воздухе. Количество повторений: 10 раз.
3. Выпрыгивания на максимальную высоту из полуприседа. Количество повторений: 10 раз.
4. Подскоки с растягиванием шагов в длину и высоту, во время бега. Упражнение напоминает олений бег.
5. Прыжки на одной ножке на месте полезны для спринтерского бега. Нельзя касаться пола пяткой. Продвижение вперед должно быть незначительным.
6. Перепрыгивания с одной ноги на другую.

Комплекс специальных упражнений

Специальные упражнения, направленные на работу бедер в движении:

• имитация бега, в разных положениях. Работая на выносливость, следует добавить небольшое отягощение;
• поочередные широкие махи ногами, держась за опору. Сначала делают выброс вперед, затем ногу опускают вниз;
• подпрыгивания на месте;
• махи ногами и руками, находясь на брусьях или турнике;
• бег с места на время или с определенным количеством шагов;
• бег на короткие дистанции с парашютом и без. Это отличная тренировка на выносливость.

В каждый тренинг включают серию базовых и несколько специальных упражнений.

Снижение пульса во время бега

Повышением пульса отрицательно сказывается на скорости и общем состоянии. Добиться снижения количества ударов сердца в минуту можно, если:

• начинать занятие в спокойном состоянии;
• делать небольшую разминку;
• бегать в самом начале трусцой;
• переходить на шаг, когда пульс подымится до 150 ударов/мин.;
• медленно ходить, пока число ударов не снизится до 120, после чего перейти на трусцу.

Для снижения пульса во время тренинга нужно размеренно дышать и стараться расслабиться. Время бега сначала бывает слишком коротким, а ходьбы — довольно длинным. Первые дыхательные тренинги начинаются с 30 минут. Проводят их через день.

Когда интервалы ходьбы значительно уменьшатся, тренировку постепенно удлиняют до часа. В начале проведения аэробных тренировок нельзя выполнять анаэробные упражнения. Иначе достигнуть желаемого эффекта не получится.

Тренировки для бега на песке

Тренировки на песке станут настоящей находкой для тех, кто желает развить мышцы без чрезмерной нагрузки. Зыбкий песок заставляет тело подстраиваться под нестабильную поверхность, ускоряя процесс сжигания калорий и повышая эффективность тренинга. Но для занятия необходимо выбрать правильную обувь или бегать босиком.

Бег без обуви увеличивает нагрузку на икроножные мышцы, но работать придется аккуратно, чтобы не растянуть связки. В песке могут прятаться ракушки и стекла, потому для безопасности следует выбирать очищенные от посторонних предметов площадки. Обладатели частного дома могут засыпать небольшой участок земли песком и заниматься в домашних условиях.

Выбрав пляж, пробежку начинают у кромки воды, на мокром песке. Раз в две минуты поверхность меняют: поочередно бегают по мокрой, затем сухой поверхности по 15-20 минут. Такие тренировки прекрасно подходят для развития скорости при забегах на короткие дистанции.

Упражнения перед бегом

Пренебрегать разминкой вредно, ведь она является неотъемлемой и важной частью любого тренинга. Пример того, какие упражнения нужно делать для подготовки к бегу:

• наклоны туловища из стороны в сторону: ноги на ширине плеч, наклониться вправо, влево, выпрямиться. Ноги вместе, наклониться вперед, коснуться лбом коленей. Задержаться на 30 секунд;
• ноги на ширине плеч, руки поставить на пояс. Выполнять бедрами широкие круговые движения по вертикали, вправо и влево по 20 раз;
• ноги на ширине плеч, поднять вверх прямые руки, повернуться в каждую сторону 15 раз;
• ноги поставить вместе, присесть, делать круговые движения коленями на протяжении пары мин, упираясь в них ладонями;
• выпады на каждую ногу.

Перед началом забега следует немного прогуляться быстрым шагом или немного пробежать трусцой.

Разминка может включать и другие упражнения, в том числе на растяжку. Силовые тренировки могут предшествовать бегу лишь в период подготовки к соревнованиям. Минимум за 7 дней до решающего дня их следует отменить. Все упражнения можно выполнять на улице, а также включить в программу для похудения вместе с бегом. Бег на улице для девушек может играть роль кардионагрузки. В таком случае после пробежки выполняют любые упражнения для спины, пресса, ягодиц и так далее.

Способы увеличения скорости

Бегая на любую дистанцию, будь то расстояние на 3 км, на 1000 метров, на 100 метров на тренировках или бег на выносливость на 1 км, следует помнить, что от работы рук зависит скорость ног. Нужно стараться работать верхними конечностями как можно чаще, чтобы под них начали подстраиваться нижние.

Если техника бега не отработана во время длительных тренировок, экспериментировать на соревнованиях не нужно. В случае, когда упражнения для бега на короткие дистанции никогда не выполнялись, а забегу на длинные дистанции не предшествовала подготовка, бежать нужно так, как получается. В противном случае скорость только снизится.

Важно добиться развития быстрого шага, ведь скорость напрямую связана с его шириной. Работать на быстрый шаг в домашних условиях невозможно. Для этого нужно ходить на стадион.

Для повышения скорости на короткие дистанции рекомендовано бегать на носках. Метод позволяет добиться повышения скорости и во время длительных забегов, но доступен лишь профессионалам: хорошего развития мышц невозможно добиться за пару месяцев. В остальных случаях становиться нужно на всю стопу, чтобы не забить мышцы.

Высокая скорость бега обеспечивается постоянными и грамотными тренировками, а также выполнением упражнений для разминки ног перед стартом. Какой должна быть разминка можно посмотреть видео или изучить комплекс упражнений в картинках. По утрам следует выполнять несложные упражнения, направленные на работу мышц всего тела, независимо от того, будет тренировка или нет.

Специальные беговые упражнения нужны для развития силы, мощности и координации. Они представляют собой определенный бег (чем-то похожий на прыжки) на небольших отрезках в 50-100 метров . Особенность такого бега такова, что он усиленно развивает важные для бега группы мышц.

В отличие от простого бега, СБУ дают более интенсивную нагрузку. Поэтому, как тренировки, они очень эффективны. Но есть у них и минус - это повышенная ударная нагрузка. Поэтому СБУ делают приемущественно на мягкой поверхности: на стадионе или на ровных тропинках.

Чтобы бегать правильно (а, значит, легко, быстро, красиво и без травм) нужна правильная техника . Она выдвигает довольно высокие требования к силе мышц ног: надо хорошо отталкиваться, быстро выносить ногу, поднимать бедро повыше и иметь неплохую координацию. Все это развивается с помощью СБУ.

СБУ - это очень интенсивные движения с высокой амплитудой. Поэтому перед тем как их выполнять, необходимо хорошо размяться: пробежать для “разогрева” 1-4 км трусцой и сделать упражнения на растяжку . Только когда мышцы и связки хорошо растянуты, они готовы к выполнению и усвоению СБУ, и спортсмен с меньшей вероятностью получит травму. После выполнения упражнений полезно сделать заминку: легкий бег трусцой и легкую растяжку. Это позволит ускорить восстановление и повысить эффект от выполнения СБУ.

Выполнять СБУ надо неторопливо, главный акцент делая на максимальную амплитуду движений. Постоянно следите за осанкой: старайтесь держать спину прямой, а плечи свободными и развернутыми. Лицевые мышцы должны быть расслаблены: напряжение в лице сразу передается плечевому поясу.

Каждое специальное беговое упражнение можно выполнять сериями по 3-4 раза. Для одной тренировки подберите 3-4 упражнения , и этого будет достаточно: тогда всего надо будет пробежать 9-16 отрезков, что не так уж мало. Между упражнениями пробегайте легкой трусцой такое же расстояние (50-100 метров).

Итак:

* Специальные беговые упражнения нужны для развития силы, мощности и координации.
* СБУ помогают развивать правильную технику бега.
* СБУ лучше делать на мягкой поверхности: на стадионе или на ровных тропинках.
* СБУ - это очень интенсивные движения с высокой амплитудой. Поэтому перед ними обязательно надо делать разминку, а после - заминку.
* Выполнять СБУ надо неторопливо, главный акцент делая на максимальную амплитуду движений.
* Выполняя СБУ, старайтесь держать спину прямой, а плечи свободными и развернутыми, лицевые мышцы не напрягать.
* Для одной тренировки подберите 3-4 упражнения и выполняйте их сериями по 3-4 раза.

(1) Бег с высоким подниманием бедра. Спину держим прямо прямо, плечи свободны и развернуты, смотрим вперед. Движемся вперед с высоким подниманием бедра. Бедро поднимаем так, чтобы оно оказывалось параллельным земле. Частота таких шагов должна быть максимально высокой, а продвижение вперед очень медленным. По сути, вам надо практически стоять на месте, быстро-быстро поднимая ноги и активно помогая себе взмахами рук. Вперед продвигаться сантиметров на 10-20 за шаг.

(2) Бег с захлёстом голени. Спину держим прямо прямо, плечи свободны и развернуты, смотрим вперед. Не быстро движемся вперед, при этом голень захлёстываете так, чтобы пяткой коснуться ягодиц.

(3) Бег боком, приставным шагом. Спина прямая, плечи свободны и развернуты. Встаем боком и приставными шагами движемся вперед. За один отрезок смените ведущую ногу несколько раз, развернувшись вперёд другим боком.

(4) Многоскоки (“олений бег”). Делаем прыжки поочерёдно каждой ногой с акцентом на продвижение вперёд. То есть бег прыжками, стараясь каждый раз прыгнуть как можно дальше. Можно представлять что вся дорожка перерыта окопами, и вы через них перепрыгиваете. При этом колено передней ноги надо выносить как можно выше, а задняя нога после отталкивания должна быть прямой. Многоскоки чем-то похожи на то, как «летит» олень.

(5) Подскоки (выпрыгивания вверх). То же, что и многоскоки, только акцент прыжков на продвижение вверх, а не вперёд. Отталкиваться вверх надо как можно сильнее, сначала одной, потом другой ногой, и т.д. Приземляться нужно на обе ноги. Это позволит нагружая мышцы ног, ослабить нагрузку на суставы и позвоночник при приземлении.

(6) Бег спиной вперед. При этом стараемся отталкиваться каждый раз как можно сильнее.

(7) Колесо. Похоже на бег с высоким подниманием бедра, только сложнее. В момент, когда поднимаете бедро максимально вверх, выбрасывайте вытянутый носок максимально вперёд. Получиться своеобразный бег с воображаемыми ударами каждой ногой. При постановки ноги на землю старайтесь ставить ее легонько, а не бросать.

(8) Выпрыгивания (лягушка). Присев, выпрыгивайте вверх и вперёд, оттолкнувшись обеими ногами. При приземлении сразу же приседайте и выпрыгивайте вновь, превратив это в непрерывный процесс. Это очень мощное и тяжёлое упражнение.

Одноклассники

Давайте поговорим о таком понятии и виде физической нагрузки как специальные беговые упражнения (далее - СБУ). Те, кто когда-нибудь занимался лёгкой атлетикой, поймут о чём речь.

Если же Вы только начинаете заниматься бегом, советую прочитать эту статью. Информация, которая последует ниже, будет полезной для Вас.

Определение и назначение СБУ

Итак, специальные беговые упражнения – это упражнения, направленные на развитие силы, мощности и координации всех мышц ног, а в первую очередь тех, которые получают основную нагрузку при беге.

СБУ предназначены для повышения частоты шагов при беге, силы отталкивания каждого шага, техники выполнения движений.

Дополнительная польза СБУ в том, что в интенсивных движениях, как и при беге, участвует практически вся мускулатура, при этом повышается координация движений, мощность всего тела.

Как результат спортсмен, выполняющий кроме беговых нагрузок ещё и СБУ, сможет на такой же дистанции как ранее, потратив меньше сил, пробежать быстрее.

Виды СБУ

Существует очень много вариантов СБУ. Предлагаю ознакомиться и применять самые распространённые в легкоатлетических клубах, и самые обсуждаемые на лекгоатлетических форумах в интернете.

Виды СБУ:

• Бег с высоким поднимание бедра. Бедро поднимаете до уровня параллельности земли.
• Бег с захлёстом голени. Голень захлёстываете так, чтобы пяткой коснуться ягодиц.
• Бег боком, приставным шагом. За один отрезок смените ведущую ногу несколько раз, развернувшись вперёд другим плечом.
• Многоскок (Олений бег).Делаете прыжки поочерёдно каждой ногой с акцентом вперёд. То есть бег прыжками, стараясь каждый раз прыгнуть как можно дальше. При этом колено передней ноги выносите как можно выше. Это немного похоже на то, как «летит» олень.
• Бег спиной. При этом старайтесь отталкиваться каждый раз как можно сильнее.
• Подскоки. То же, что и многоскоки, только акцент прыжков не вперёд, а вверх. При этом приземляться нужно на обе ноги, а отталкивать одной по очереди. Это позволит нагружая мышцы ног, ослабить нагрузку на суставы и позвоночник.
• Колесо. Похоже на бег с высоким подниманием бедра, только сложнее. В момент, когда поднимаете бедро максимально вверх, выбрасывайте вытянутый носок максимально вперёд. Получиться своеобразный бег с воображаемыми ударами каждой ногой.
• Выпрыгивания. Присев, сразу выпрыгивайте вверх и вперёд, оттолкнувшись обеими ногами. При приземлении сразу же приседайте и выпрыгивайте вновь, превратив это в непрерывный процесс на всей дистанции. Это очень мощное и тяжёлое упражнение. Которое развивает мощность ног и всего тела.

До и после выполнения СБУ

Для начала обсудим как подготовиться к выполнению СБУ. Поскольку это очень активные, интенсивные движения с высокой амплитудой, необходимо хорошенько размять и растянуть связки и суставы ног. В этом случае риск получить ненужную травму будет сведён к минимуму.

В начале, выполните небольшую пробежку трусцой 1-2 километра, чтобы хорошо разогреться. После этого тщательно разомнитесь, растянитесь и только после этого приступайте к выполнению СБУ. Подберите участок ровной поверхности (бровка газона на стадионе, грунтовая дорожка в парке или поле)около 50 метров. Ровная поверхность опять – таки исключит возможность травмы. Желательно на асфальте СБУ не выполнять. Асфальт, бетон - жёсткие поверхности. СБУ в большинстве своём – прыжковые или полупрыжковые движения и на суставы будет большая нагрузка.

Сами движения выполняйте неторопливо, главный акцент делая на максимальную амплитуду движения. Выполняйте каждое упражнение сериями по 3-4 раза. Подберите для одной тренировки 3-4 упражнения и выполните, после каждой пробежки пробежавшись на начало дорожки трусцой. Все СБУ, описанные здесь за один выполнять раз не нужно. Это будет слишком тяжело и непродуктивно.

Также после завершения выполнения всех СБУ, сделайте заминочную пробежку 1-2 км, растяните мышцы ещё раз. Это позволит ускорить восстановление и повысить эффект от выполнения СБУ.

Заключение

Если вы начинающий спортсмен, то первые 3-6 месяцев СБУ выполнять не имеет смысла. В это время Вы будете нарабатывать базовую выносливость и технику бега.

Если же Вы занялись бегом лишь для того, чтобы поддержать и укрепить своё здоровье, избавиться от лишнего веса, то СБУ в принципе и не нужны. Они могут через некоторое время использоваться Вами в лёгкой форме лишь для того, чтобы разнообразить тренировки. Только не забывайте, что даже в этом случае Вы получите серьёзные приросты в результатах.

Приятных Вам тренировок!

Как улучшить механику и перейти к естественной технике бега? Я отвечу на этот вопрос в данной главе и расскажу, как выполнять , а в следующей предложу вашему вниманию комплекс упражнений и восьминедельный тренировочный план, которые помогут вам превратиться в более здорового и рационального бегуна.

Это будет проще, чем вы думаете, хотя и потребует определенного времени. Но, однажды сделав нужные изменения, вы будете потом пожинать их плоды всю жизнь. Специальные беговые упражнения выделяют специфические аспекты правильной техники бега и тренируют их.

Группа 3

1. Прыжковые упражнения.

Несмотря на то что трудно дать количественную оценку технике естественного бега, каждый бегун может и должен регулярно работать над улучшением техники бега, основываясь на различных элементах естественного бега. Это не только повысит его эффективность, но и понизит порог усталости, позволит быстрее восстанавливаться после тяжелых тренировок и соревнований.

Во время первых двух недель перехода к естественному бегу я рекомендую бегать на естественных поверхностях разутыми не более 5-10 минут за тренировку.

Наибольшую пользу принесет бег в легкой обуви с гибкой подошвой и малым углом наклона от пятки к носку (от 0 до 5 мм), которая позволяет чувствовать поверхность и взаимодействовать с ней, поддерживая связь «ступня-мозг-тело». Если вы бегаете в традиционных кроссовках, постепенно переходите к более легкой обуви, которая позволит чувствовать поверхность, еще до того, как начнете бегать босиком. Говоря «переходите постепенно», я имею в виду, что поменять саму обувь следует немедленно, но для начала бегать в ней на небольшие расстояния. При этом переход на новую обувь должен быть окончательным и бесповоротным: шараханье от прежних кроссовок к новым и обратно только увеличит продолжительность перехода и продлит жизнь плохим привычкам.

Это упражнение проводят многие спортсмены и многоскоки (прыжки с ноги на ногу, он же «олений бег») включены в программу как учебный норматив. Подготовка учащихся к выполнению данного норматива способствует развитию скоростно-силовых качеств и совершенствованию в технике отталкивания в прыжках.

Какие виды многосков бывают?

• многоскоки на двух ногах – Прыжковые упражнения, выполняемые с отталкиванием двумя ногами и с приземлением на две ноги;
• многоскоки на одной ноге – Прыжковые упражнения, выполняемые на правой или левой ноге;
• многоскоки с ноги на ногу – Прыжковые упражнения, выполняемые попеременно с одной ноги на другую.

Методические указания к обучению в школах. Следует учесть, что при неправильном выполнении многоскоков возможна перегрузка опорно-двигательного аппарата. В связи с этим последовательность применения упражнений в многоскоках приобретает особое значение. Вначале длина прыжков должна лишь немного превышать величину бегового шага. В дальнейшем длина прыжков постепенно увеличивается. Однако такое задание можно давать учащимся только при условии правильного выполнения этого упражнения (постановка ноги “сверху”, вынос бедра, сохранение равновесия в фазе полета). Используя разметку и другое оборудование мест приземления, педагог должен учитывать разницу в физическом развитии школьников этого возраста.

Видео правильности выполнения

Упражнения для овладения техникой прыжков-многоскоков:

1. Прыжки по “кочкам” (разметкам), расположенным друг от друга на расстоянии, на 10см превышающем длину бегового шага (60- 90 см). Учащиеся выполняют упражнения по разметке, соответствующей их физической подготовленности.
2. После 3-4 шагов разбега прыжки по “кочкам”, расположенным на расстоянии для 1-ой группы учащихся – 70 см, 2-ой- 90 см, 3-ей группы – 120см.
3. То же, но с постепенным увеличением расстояния между “кочками” для учащихся 1-ой группы с 60 до 75 см, 2-ой группы – с 90 до 110 см, 3-ей группы – со 120 до 140см.
4. Контрольные многоскоки (8 прыжков) с места на результаты, предусмотренные учебными нормативами, результат измеряется в метрах.

Техника выполнения и подготовка к упражнению (олений бег).

При выполнении данного элемента упражнения по программе физкультуры толчковая нога при отталкивании полностью выпрямляется во всех суставах, маховая, согнутая в коленном суставе, и в тоже время энергично посылается коленом вперед и немного вверх, туловище наклонено вперед, руки, согнутые в локтевых суставах, энергично движутся назад-вперед.

Положение туловища в этих упражнениях сохраняется строго вертикальным, шаги пружинящие, происходит активная работа руками, без работы рук не будет максимального эффекта.

Начало:
– выпады на месте;
– пружинящие покачивания в выпаде;
– то же со сменой положения ног прыжком;
– ходьба выпадами с различными положениями рук;
– пружинящие прыжки без смены положения ног с небольшим продвижением вперед.
Положение туловища в этих упражнениях сохраняется строго вертикальным, шаги пружинящие, происходит активная работа руками

В старших классах используют более сложную разновидность прыжков: многоскоки на одной ноге с подтягиванием толчковой ноги вперед-вверх. В качестве теста используют тройной прыжок с места. Отталкиваясь двумя ногами, приземляться на маховую, затем на толчковую; после отталкивания толчковой нужно приземлиться на обе ноги.

К овладению этим упражнением можно приступить в начальных классах, но как тест тройной прыжок с места лучше использовать в средней и старшей школе.

Использованы материалы из работ:

• БГОУ СОШ №347, Учитель физической культуры, Бушумова И.В
• Учитель физической культуры, школы № 59, Менщикова Ю.В. (Санкт-Питербург)
• а также видео с Ютуба