Выносливость и ее развитие у юных бегунов. Задачи по воспитанию общей выносливости Известно что по скорости и выносливости среди

СИЛА. СКОРОСТЬ и ВЫНОСЛИВОСТЬ

Под силой понимается способность человека преодолевать внешнее сопротивление или противодействовать ему за счет мышечных усилий. Один из наиболее существенных моментов, определяющих мышечную силу — это режим работы мышц. При существовании лишь двух реакций мышц на раздражение — сокращения с уменьшением длины и изометрического напряжения, результаты проявленного усилия оказываются различными в зависимости от того, в каком режиме мышцы работают.

В процессе выполнения спортивных или профессиональных приемов и действий человек может поднимать, опускать или удерживать тяжелые грузы. Мышцы, обеспечивающие эти движения, работают в различных режимах:

— Концентрический(Преодолевающая) — преодолевая какое-либо сопротивление, мышцы сокращаются и укорачиваются.

— Эксцентрический (Уступающий) — мышцы, противодействующие какому-либо сопротивлению, могут при напряжении и удлиняться, например, удерживая очень тяжелый груз.

Преодолевающий и уступающий режимы работы мышц объединяются названием динамического.

— Изотонический — сокращение мышцы при постоянном напряжении или внешней нагрузке. При изотоническом сокращении мышцы, от предъявляемой нагрузки зависит не только величина ее укорочения, но и скорость: чем меньше нагрузка, тем больше скорость ее укорочения. Данный режим работы мышц имеет место в с преодолением внешнего отягощения (штанги, гантелей, гирь, отягощения на блочном устройстве). Величина прикладываемой к снаряду силы при выполнении упражнения в изотоническом режиме изменяется по ходу траектории движений, так как изменяются рычаги приложения силы в различных фазах движений. Упражнения со штангой или другим аналогичным снарядом с высокой скоростью не дают необходимого эффекта, так как предельные мышечные усилия в начале рабочих движений придают снаряду ускорение, а дальнейшая работа по ходу движения в значительной мере выполняется по инерции. Поэтому, упражнения со штангой и подобными снарядами малопригодны для развития скоростной (динамической) силы. Упражнения с этими снарядами применяются в основном для развития максимальной силы и наращивания мышечной массы, выполняются равномерно в медленном и среднем темпе.

— Изокинетический — при этом мышцы имеют возможность работы с оптимальной нагрузкой по ходу всей траектории движения. Изокинетические тренажеры широко применяются пловцами, а также в общефизической подготовке. Многие специалисты высказывают мнение о том, что силовые упражнения на тренажерах с данным режимом работы мышц должны стать основным средством силовой подготовки при развитии максимальной и «взрывной» силы. Выполнение силовых упражнений с высокой угловой скоростью движений более эффективно, по сравнению с традиционными средствами, при решении задач развития силы без значительного прироста мышечной массы, необходимости снижения количества жира, для развития скоростно-силовых качеств. В подготовке спортсменов и в атлетических клубах широкое распространение получили также тренажеры типа «Наутилуус» с изменяющимся по ходу движения (переменным) сопротивлением. Такой эффект достигается применением в их конструкции эксцентриков и рычагов. Тренажеры этого типа в значительной мере компенсируют недостатки силовых упражнений с изотоническим режимом работы мышц, изменяя за счет конструктивных особенностей динамику мышечной тяги. Преимущество этих тренажеров заключается в том, что они позволяют регламентировать выполнение упражнений с большой амплитудой, максимально напрягать мышцы в уступающей фазе движений, совмещать развитие силы и гибкости мышц. Недостатками их являются сложность в изготовлении и громоздкость, возможность выполнения на одном тренажере только одного упражнения. Переменный режим работы мышц имеет место также и при использовании силовых упражнений с амортизаторами и эспандерами.

— Изометрический — Выполняя движения, человек проявляет силу и без изменения длины мышц.

В целом для организма изометрический режим оказывается самым неблагоприятным в связи с тем, что возбуждение нервных центров, испытывающих очень высокую нагрузку, быстро сменяется тормозным охранительным процессом, а напряженные мышцы, сдавливая сосуды, препятствуют нормальному кровоснабжению, и работоспособность быстро падает. При насильственном увеличении длины мышц в уступающих движениях сила может значительно (до 50-100%) превосходить максимальную изометрическую силу человека. Это может проявляться, например, во время приземления с относительно большой высоты, в амортизационной фазе отталкивания в прыжках, в быстрых движениях, когда необходимо погасить кинетическую энергию движущегося звена тела и т. д. Сила, развиваемая в уступающем режиме работы в разных движениях, зависит от скорости; чем больше скорость, тем больше и сила.

Если постепенно наращивать величину отягощения (или сопротивления), то сначала с увеличением этого отягощения (т. е. перемещаемой массы тела) сила до определенного момента возрастает. Однако, попытки дальнейшего повышения отягощения силу не увеличивают. Например, сила, прикладываемая к теннисному мячу при его метании, будет существенно меньше, чем при метании металлического ядра весом 1-2 килограмма. Если же массу метаемого с ускорением снаряда постепенно повышать и далее, то наступает предел, выше которого развиваемая человеком сила уже не будет зависеть от величины перемещаемой им массы, а будет определяться лишь его собственно силовыми возможностями, то есть уровнем максимальной изометрической силы.

Выносливость

Выносливость - это способность противостоять физическому утомлению в процессе мышечной деятельности. Мерилом выносливости является время, в течение которого осуществляется мышечная деятельность определенного характера и интенсивности. Например, в циклических видах физических упражнений (ходьба, бег, плавание и т.п.) измеряется минимальное время преодоления заданной дистанции. В игровых видах деятельности и единоборствах замеряют время, в течение которого осуществляется уровень заданной эффективности двигательной деятельности. В сложнокоординационных видах деятельности, связанных с выполнением точности движений (спортивная гимнастика, фигурное катание и т.п.), показателем выносливости является стабильность технически правильного выполнения действия.

Различают общую и специальную выносливость.

Общая выносливость - это способность длительно выполнять работу умеренной интенсивности при глобальном функционировании мышечной системы. По-другому ее еще называют аэробной выносливостью. Человек, который может выдержать длительный бег в умеренном темпе длительное время, способен выполнить и другую работу в таком же темпе (плавание, езда на велосипеде и т.п.). Основными компонентами общей выносливости являются возможности аэробной системы энергообеспечения, функциональная и биомеханическая экономизация.

Общая выносливость играет существенную роль в оптимизации жизнедеятельности, выступает как важный компонент физического здоровья и, в свою очередь, служит предпосылкой развития специальной выносливости.

Специальная выносливость - это выносливость по отношению к определенной двигательной деятельности. Специальная выносливость классифицируется: по признакам двигательного действия, с помощью которого решается двигательная задача (например, прыжковая выносливость); по признакам двигательной деятельности, в условиях которой решается двигательная задача (например, игровая выносливость); по признакам взаимодействия с другими физическими качествами (способностями), необходимыми для успешного решения двигательной задачи (например, силовая выносливость, скоростная выносливость, координационная выносливость и т.д.).

Как развить выносливость.

К средствам, способствующим развитию общей выносливости на первом этапе, можно отнести длительные, циклические упражнения с невысокой интенсивностью: бег (лучше кроссы), ходьба на лыжах, гребля, езда на велосипеде, плавание и др. При выполнении этих упражнений в работу вовлекаются почти все мышцы тела, что способствует усилению обмена веществ, стимулированию дыхательных процессов.

На первом этапе с целью воспитания общей выносливости все спортсмены используют продолжительный бег с различной интенсивностью, особенно по пересеченной местности. При длительном беге с умеренной интенсивностью создаются благоприятные условия для повышения не только работоспособности сердечнососудистой, дыхательной и нервной систем, для совершенствования нервно-гуморальных механизмов регуляции, совершенствования систем биохимических процессов, но и работоспособности всего организма. Решению этих задач более всего способствует малоинтенсивная, но длительная работа в беге, гребле, плавании, ходьбе на лыжах и др. Первый этап развития выносливости характеризуется постепенным увеличением продолжительности работы при относительно невысокой скорости передвижения (например, пробегание каждых 1000 м со скоростью 6- 8 мин). От занятия к занятию длительность бега с такой скоростью увеличивается.

Для развития общей выносливости на первом этапе используют следующие методы тренировки:

— равномерный - прохождение тренировочной дистанции с равномерной малой скоростью, от занятия к занятию продолжительность работы увеличивается;

— переменный-непрерывное чередование тренировочной работы умеренной или малой интенсивности;

— кроссовый - выполнение тренировочной нагрузки (бег, ходьба на лыжах) умеренной или малой интенсивности по пересеченной местности;

— смешанный - чередование медленного бега с ходьбой. Обычно используется на первых занятиях у новичков.

На первом этапе с целью развития общей выносливости могут быть использованы от 2 до 3 занятий в неделю.

На втором этапе (длительностью до 2,5-3 мес.) продолжается развитие общей выносливости с помощью вида спорта, в котором специализируется спортсмен. При этом нагрузку умеренной интенсивности (при частоте пульса вдвое или чуть больше по сравнению с состоянием покоя) выполняют ежедневно и продолжительно. На всей дистанции частота пульса держится на относительно одинаковом уровне. Повышение ЧСС при сохранении скорости выполняемой работы служит сигналом к прекращению тренировки.

На этом этапе также применяют равномерный, переменный и кроссовый методы тренировки в большом объеме.

Используется также и метод постепенного втягивания, при котором спортсмен с постоянной скоростью вначале проходит постепенно увеличиваемую, а затем уменьшае¬мую дистанцию.

Продолжительность выполнения в умеренном темпе упражнений избранного вида спорта с целью развития выносливости может составлять в беге на длинную дистанцию, спортивной ходьбе - до 20-50 км, в лыжных гонках, гребле на байдарке - до 3-5 ч, в велосипедном спорте-до 100-150 км.

К концу второго этапа, когда достигнута норма продолжительности работы на выносливость , скорость может быть незначительно увеличена.

Третий этап (продолжительностью до 1-2 месяца) характеризуется улучшением анаэробных возможностей организма и повышением силового и скоростно-силового компонентов выносливости. Для решения этих задач преимущественно используют: соревновательные упражнения в трудных условиях (бег по песку, глубокому сне¬гу и др.), в облегченных (бег с горы, гребля по течению и др.) и в обычных условиях.

На третьем этапе выполняют с большей, чем на втором этапе, скоростью.

В одном занятии могут сочетаться все три метода тренировки: например, бег по равнине, в гору и под гору и т. п. Методы тренировки, используемые на этом этапе: повторно-силовой (упражнения на выносливость с повышенным проявлением выносливости), скоростно-силовой (упражнения с повышенным проявлением быстроты и силы), повторно-скоростной (повторное выполнение с по¬вышенным проявлением быстроты).

Четвертый этап (продолжительностью до 4-б месяцев) направлен на воспитание специальной выносливости посредством упражнений вида спорта, в котором специализируется спортсмен, с интенсивностью, близкой к соревновательной, соревновательной и превышающей ее.

Также существуют понятия: силовая выносливость – выносливость при с тяжёлыми отягощениями. Скоростная выносливость – при работе на предельной скорости. Упражнения в этих режимах необходимо выполнять с хорошо проработанной техникой на первых этапах, чтобы уменьшить риск получения травмы.

Развивайтесь, занимайтесь спортом и у Вас обязательно всё получится!

Скоростная выносливость - это способность поддерживать высокую скорость в течение максимально продолжительного времени.

О скоростной выносливости при­нято говорить применительно к упражнениям циклического характера (бег, ходьба, плавание, гребля, ходьба на лыжах, езда на велосипеде, баскетбол). Любое из них может совершаться с различной скоростью. Более выносли­вым окажется тот, кто сможет поддерживать заданную скорость передви­жения дольше, чем другой. Естественно, что в зависимости от скорости передвижения будет разной и длительность выполнения упражнений: чем она выше, тем меньше окажется продолжительность работы, и наоборот. К примеру, бег с максимальной скоростью не может быть продолжитель­ным. Он длится десятки секунд, и за это время преодолевается небольшое расстояние - 100 - 200 м. Если же человек пробегает большую дистан­цию, то он уменьшает интенсивность бега, т.е. бежит медленнее. На основе анализа мировых рекордов в беге на различные дистанции В. С. Фарфель установил, что зависимость «скорость - время» распадается на четыре прямолинейных участка, названных им зонами относительной мощ­ности: зону максимальной, субмаксимальной, большой и умеренной мощ­ности. Каждая из этих зон включала в себя существующие в практике группы дистанций - короткие, средние, длинные и сверхдлинные. Было выявлено, что деление кривой рекордов на отрезки характерно не только для рекордов в беге, но и для других циклических упражнений - в плавании, в беге на коньках, в езде на велосипеде.

Во всех случаях критерием мощности (или интенсивности) работы является не дистанция, а время , необходимое для ее выполнения. Поэтому отно­сительно одинаковыми по мощности могут быть, например, бег на 500 м и плавание на 100 м, так как оба упражнения требуют приблизительно одинакового времени - около минуты. Если бегун пробегает 200 м за 19,72 с, то для него эта работа будет максимальной мощности, но если ту же дистанцию бегун преодолевает лишь за 40 с, то для него эта работа окажется по мощности субмаксимальной. Максимальную же мощность для такого бегуна будет представлять бег с большей скоростью, которую, од­нако, он сможет поддержать значительно меньше времени 10-15с, преодолев всего 50 м.

Классификация зон мощности , предложенная В.С. Фарфелем, в связи с ростом мировых рекордов в беге неоднократно уточнялась и усовершенство­валась. Оказалось, что «кривая рекордов », во-первых, распадается не на 4, а на большее число зон. К примеру, Н.И. Волков предложил зону субмак­симальной мощности подразделить на две подзоны: длительностью от 15 до 40с. и 40с. - 2 мин. Зону умеренной мощности также иногда подразделяют на две части – под зону углеводного дыхания и подзону жирового дыхания. Во-вторых, у людей различного возраста, пола и подготовленности времен­ные границы работы в каждой зоне имеют определенные отличия. Знание временных интервалов зон относительной мощности в разном возрасте имеет важное практическое значение. Эти данные служат ориентиром для нормирования скоростных нагрузок на занятиях.

Установлено, что физиологические механизмы утомления в цикличес­ких упражнениях, относящихся к разным зонам мощности (скажем, бег на 100 и 10 000 м), существенно различаются. В то же время, если упраж­нения принадлежат к одной и той же зоне (например, бег на 100 и 200 м), то механизмы утомления, а следовательно, и выносливости будут во мно­гом сходны. Естественно, на уровень ее развития в каждом случае влияют и другие факторы. Различия в деятельности органов и систем организма определяют в значительной мере и разную методику развития скоростной выносливости.

Выносливость проявляется только в том случае, когда имеются явле­ния утомления. Доказано, что чем лучше развита скоростная выносли­вость, тем позже во время передвижения на дистанции начинают прояв­ляться явления утомления и как следствие этого снижение скорости. Отодвигается момент, когда начинают проявляться элементы декомпенсированного утомления.

Следовательно, и скоростная выносливость в той или иной зоне мощности развивается только тогда, когда человек в процессе занятий доходит до необходимых степеней утомления - организм в этом случае как бы отве­чает на подобные явления повышением уровня развития выносливости.

Главный путь совершенствования скоростной выносливости в каждой зоне мощности заключается в использовании на занятиях несколько более интенсивной работы по сравнению с той, которая характерна для нее в различных возрастных группах. Такая работа представляет собой передвижение со скоростью, превышающей соревновательную на дистанциях, попадающих в соответствующую зону. Разумеется, дистанция будет коро­че соревновательной, поэтому воздействие на организм недостаточно. Для достижения необходимого характера ответных реакций, их величины и направленности при развитии выносливости, тренировочные отрезки в одном занятии преодолеваются несколько раз. В зависимости от характе­ра энергетического обеспечения мышечной деятельности выделяют три вида скоростей передвижения, которые имеют большое значение для нормиро­вания нагрузок при развитии выносливости в каждой из зон.

• Субкритическая скорость , при которой расход энергии невелик и величина кислородного запроса меньше аэробных возможностей (т.е. текущее потребление кислорода полностью покрывает потребности), - оказывает преимущественное воздействие на развитие аэробных функций.
• Критическая скорость , при которой кислородный запрос равен аэробным возможностям и упражнения выполняются в условиях максимальных величин кислорода, - развивает аэробно-анаэробные функции.
• Надкритическая скорость , при которой кислородный запрос пре­вышает аэробные возможности человека, и выполнение упражнения происходит в условиях кислородного долга, - содействует совершенствова­нию анаэробных возможностей.

Абсолютные показатели субкритической, критической и надкритической скоростей во многом зависят от вида циклических упражнений, возраста, пола и подготовленности занимающихся. К примеру, крити­ческая скорость у сильнейших спортсменов - мужчин в плавании состав­ляет 1,6 м/с, в легкоатлетическом беге - 5,92 м/с, в беге на коньках - 11,2 м/с, в езде на велосипеде - 13,5 м/с.

Упражнения для развития скоростной выносливости в зоне максималь­ной и субмаксимальной мощности выполняются с надкритической скоро­стью, для развития выносливости к скоростной работе в зоне большой мощности, с надкритической и критической скоростью, для развития выносливости в зоне умеренной мощности - главным образом с субкри­тической и критической скоростью.

Скоростная выносливость в работе максимальной мощности характер­на для упражнений с предельной продолжительностью от 9 до 20 с. К примеру, легкоатлетический бег на дистанции 30-60м. - у младших, 100м. - у старших школьников, 100-200м. - у квалифицированных бегунов.

Основным средством развития скоростной выносливости в зоне мак­симальной мощности является преодоление отрезков, равных или даже больше, чем соревновательные дистанции, с максимальной или близ­кой к ней скоростью. В данном случае имеется в виду не рекордная скорость человека, а максимальная по отношению к его возможностям в день занятий.

В процессе развития скоростной выносливости в этой зоне мощнос­ти следует учитывать динамику изменения скорости в связи с нарастани­ем утомления. Если человек ощущает возникающее утомление уже в пер­вые секунды работы и скорость быстро уменьшается (например, в беге на 20 м результат высокий, а на 50 м. относительно низкий), то налицо недостаточность выносливости в стартовом разгоне. Если же утомление наступает позже, а скорость начинает падать с середины дистанции или к концу ее, то надо говорить о недостаточности скоростной дистанцион­ной выносливости. Методика развития выносливости в этих случаях будет неодинаковой. Для того чтобы полноценно проявить свои возможности в начале рабо­ты и не снижать при этом скорость передвижения, используется повторное выполнение упражнений с интенсивностью 95-100% от максимальной и продолжительностью 3-8 с. с интервалами отдыха между повторениями 2-3 мин. Количество повторений в одной серии 3-5 раз. Для более глубокого воздействия нагрузки на организм выполняется 2-4 серии уп­ражнений. Время отдыха между сериями 4-6 мин. Такая работа харак­терна для учебно-тренировочных занятий на очень коротких дистанциях.

Наряду с повторным методом в занятиях применяется также интервальный спринт. В нем упражнения выполняются в форме 10 с ускоре­ний со скоростью 95-100% от максимальной и 10-15 с. с паузами отдыха, заполненными малоинтенсивной работой. Серий 3-5, в каждой серии 3-5 повторений упражнения. Отдых между сериями - 8-10 мин. Чтобы пройти, дистанцию в высоком темпе, не снижая скорость до финиша (или снизив в небольшой мере), необходимо совершенствовать способность поддерживать относительно высокую скорость в течение более длительного времени. Это достигается преодолением отрезков, равных или даже боль­ших по длине, чем основная соревновательная дистанция. Правда, нельзя, излишне превышать соревновательную дистанцию, поскольку это связано с уменьшением интенсивности работы до уровня, не отвечающего требо­ваниям основной Дистанции.

В процессе занятий используется главным образом повторный метод, который предусматривает выполнение упражнений с интенсивностью 90-95% от максимальной и продолжительностью 10-20 с. Число повторений уп­ражнения в каждой серии 3-4. Количество серий для не имеющих спортивные разряды 2-3, для хорошо тренированных людей 4-6.

Скоростная выносливость в работе субмаксимальной мощности у людей разного возраста и подготовленности проявляется преимущественно в упражнениях максимальной продолжительности не менее 50 с и не более 4-5 мин. Например, для детей 10 лет бег продолжительностью от 9 до 90 с. который соответствует дистанции 50-400 м. Д ля детей 13-14 лет бег в диапазоне от 15 с до 4 мин 30 с на дистанциях 90-1600 м; для взрослых высококвалифицированных спортсменов продолжительность бега находит­ся в пределах от 20 с до 2 мин 16 с. За это время они преодолевают от 200 до 1000 м.

Основным средством развития скоростной выносливости при работе в зоне субмаксимальной мощности является преодоление тренировочных отрезков различной длины со скоростью, превышающей соревнователь­ную. Для многих дистанций, относящихся к зоне субмаксимальной мощ­ности, величина прироста выносливости зависит от диапазона используе­мых скоростей передвижения, имеющего критическую границу отклонения от соревновательной скорости в пределах примерно 10-15%. При планировании нагрузки следует принимать во внимание не только скорость выполнения упражнений, но и удельный вес работы различной интенсив­ности в общем объеме нагрузки или в общем балансе времени. Во всех случаях работа до выраженного утомления является основной формой по­вышения уровня выносливости. Развитие скоростной выносливости при выполнении циклических уп­ражнений в разных диапазонах субмаксимальной мощности имеет опреде­ленные различия. При работе субмаксимальной мощности предельной продолжительности 40-45 с упражнения выполняются с очень большой интенсивностью при далеко не удовлетворяемом запросе кислорода, не­смотря на предельное его потребление. Энергообеспечение мышечной деятельности в этом случае осуществляется преимущественно за счет анаэробной гликолитической мощности (количество распадающегося до молочной кислоты гликогена в секунду).

Скоростная выносливость к такой работе развивается путем повторно­го прохождения укороченных отрезков дистанции с высокой скоростью, например, 3-5 раз по 200м-для бегуна на 400 м. Затем постепеннодлина отрезков увеличивается. Они могут быть близки к соревновательной дистанции, равны или даже немного превышать. Например, повторное (2-4 раза) прохождение дистанции 350-450 м с возможно большой скоростью - для бегуна на 400 м.

При развитии скоростной выносливости на дистанциях, проходи­мых за 45с-4,5 мин, энергообеспечение зависит во многом от анаэ­робной гликолитической емкости (общее количество анаэробно распа­дающегося гликогена) и включает аэробное окисление гликогена. Основной метод выполнения упражнений — повторный, длительность одного повторения от 1 до 5 мин. Скорость передвижения 80-85% от мак­симальной. Количество повторений упражнения в одной серии 4-6 раз. Интервалы отдыха между повторениями 4-8 мин, а между сериями 10-15 мин. Для более глубокого воздействия в одном занятии выполня­ют 2-4 серии.

Скоростная выносливость в работе большой мощности проявляется в упражнениях, длительность выполнения которых может достигать пример­но 2—10 мин и более. Границы временного диапазона внутри данной зоны у лиц разного возраста неодинаковы. Эти различия особенно выражены у детей младшего и среднего школьного возраста, что связано с интенсив­ностью морфологических и функциональных изменений дыхательной, сердечнососудистой, нервно-мышечной, эндокринной и других систем орга­низма, происходящих в результате роста и развития ребенка. У взрослых квалифицированных спортсменов в эту зону относительной мощности попадают, к примеру, в легкоатлетическом беге дистанции 1500-5000 м; в плавании 400-1500 м; в беге на коньках - 3000, 5000 и 10 000 м.

Основным средством развития выносливости является передвижение на тренировочных дистанциях со скоростью, близкой к критической, рав­ной ей или немного превышающей ее-. По своему воздействию такая рабо­та должна вызывать максимальное потребление кислорода в организме и позволять более длительное время удерживать его на высоком уровне. Про­цесс обеспечения энергией работающих мышц - смешанный, аэробно-анаэробный с преобладанием аэробного компонента.

Для развития выносливости в данной зоне мощности используются преимущественно переменный, повторный и интервальный методы. Интенсивность передвижения в переменном методе может применяться от умеренной до соревновательной. Переменная тренировка проводится или по типу «фартлека», когда различные по длине отрезки дистанции преодолеваются с разной скоростью, или при строгом чередовании одинаковых отрезков дистанции, пробегаемых поочередно с высокой и низкой скоро­стью. Например, в беге на коньках непрерывно пробежать 10 кругов по стадиону с переменной скоростью, 1 круг быстро + 1 круг медленно и т.д. При применении повторного метода длительность одного повторения ко­леблется от 5 до 10 мин. Длина преодолеваемых отрезков может быть рав­на, несколько больше или меньше, чем соревновательная дистанция. Отрезки большие, чем дистанция, или равные ей проходят на скорости примерно, на 10% меньше, чем среднесоревновательная, а отрезки мень­шие (на 1/3 - 1/4 дистанции) - с соревновательной или на 8 - 12% выше соревновательной. Количество повторений упражнения в серии от 4 до 12 раз. Занятия состоят из одной или нескольких серий.

Например, общий объем работы на отрезках у юных гребцов превыша­ет соревновательную дистанцию 1000 м примерно в 1,5 раза, у юниоров в 2 - 2,5 раза, а у взрослых в 2,5 - 3,5 раза. Интервалы отдыха между повторениями упражнения зависят от длительности и интенсивности ра­боты и колеблются от 3 до 10 мин. Они должны обеспечивать относитель­но полное восстановление работоспособности организма. Отдых между сериями 10 - 15 мин. По мере роста подготовленности для развития вы­носливости применяется интервальный метод характеризующийся боль­шим количеством повторений упражнения на длинных отрезках со скорос­тью ниже соревновательной и относительно короткими паузами отдыха.

Скоростная выносливость к работе умеренной мощности характерна для упражнений, в которых максимальная продолжительность соревнователь­ной деятельности составляет от 9 до 10 мин и до 1 - 1,5 ч и более. К приме­ру, у взрослых квалифицированных спортсменов это будет: бег на 10 км; часовой и марафонский бег; плавание на 1500 м; бег на коньках на 10 000 м; бег на лыжах на 10, 15, 30, 50 км.

У детей различного возраста эти дистанции могут относиться к другим зонам мощности. В частности, у бегунов 9—11 лет дистанция на 5 км относится к зоне большой мощности. Чтобы преодолеть ту или иную дистанцию в этой зоне мощности с лучшим результатом, необходимо поднять уровень соревновательной скорости и обеспечить ее сохранение достаточно длительное время.

В основе скоростной выносливости на длинных и сверхдлинных дистанциях, прежде всего, лежит емкость аэробного механизма энергопродукции, т.е. запасы гликогена мышц и печени, жирных кислот. Инфор­мативные показатели его — уровень порога анаэробного обмена (ПАНО) по отношению к максимальному потреблению кислорода (МПК) и скорость передвижения на уровне ПАНО.

ПАНО соответствует такой интенсивности работы, при которой кислорода уже явно не хватает для полного энергообеспечения, резко увеличиваются процессы бескислородного (анаэробного) образования энергии за счет расщепления веществ, богатых энергией (креатинфосфата и гликогена мышц), и накопления молочной кислоты.

Повышение уровня порога анаэробного обмена позволяет бегуну, греб­цу, лыжнику и др. пройти большую часть дистанции в аэробных условиях и использовать анаэробные резервы во время финишного ускорения. Не прерывный рост способности поддерживать высокую скорость за счет энергетического потенциала на стайерских дистанциях может быть реализован путем:

• повышения МПК, т.е. количества кислорода, которое организм способен усвоить в единицу времени;
• повышения уровня ПАНО по отношению к МПК (его величина у подготовленных людей может возрастать до 80% от МПК);
• экономизации энергозатрат и совершенствования периферических (мышечных) механизмов трансформации энергии (тканевого обмена).

Основными средствами развития скоростной выносливости на длин­ных и сверхдлинных дистанциях являются: бег, гребля, плавание, езда на велосипеде и другие циклические упражнения, выполняемые с субкритической скоростью. Совершенствование выносливости осуществляется с помощью методов непрерывного и прерывного упражнения. При исполь­зовании равномерного метода упражнения выполняются с относительно постоянной скоростью, составляющей 75 - 80% от критической в течение 20 мин и более. Подобный режим работы создает оптимальные условия для совершенствования функций сердечнососудистой и дыхательной сис­тем организма. Для повышения выносливости посредством переменного метода важно соблюдать оптимальный уровень скорости передвижения и не завышать его, чтобы излишне не активизировать анаэробные процес­сы. Она должна изменяться в диапазоне 60 - 80% от критической.

При тренировках повторным методом преодолеваются более короткие отрезки, нежели дистанция в соревнованиях, со скоростью, превышаю­щей соревновательную на 6 - 10%, с интервалами отдыха 15 - 25 мин. На­пример, для бегуна на 5км - 1000 м х 5. Интервалы отдыха по мере подготовленности уменьшаются.

Что касается интервального метода, при его применении целесообраз­но тренировочные занятия проводить на коротких отрезках, с короткими паузами отдыха, с большим числом повторений (например, у пловцов это будет плавание 50 м , пауза отдыха 30-45 с). Для развития способности длительное время удерживать скорость передвижения на уров­не соревновательной полезно включать в занятия контрольные прохожде­ния укороченной дистанции по сравнению с соревновательной.

Это делается обычно в порядке контрольных прикидок. Затем длительность передвижения со скоростью, требующейся в соревнованиях, постепенно увеличивается, пока избранная дистанция не будет пройдена почти полностью.

1. Основы теории и методики физической культуры / Под. ред. А. А. Гужаловского. - М. : 1986. – 203 с.
2. Теория и методика физического воспитания / Под. ред. Б. А. Ашмарин. – М. : 1999. – 83 с.
3. Коц Я. М. Спортивная физиология: Учебник для институтов физической
4. Зациорский, В. М. Физические качества спортсмена / В. М. Зациорский. – М. : 1970. – 213 с.
5. Хоменкова, Л. С. Легкая атлетика: учебник для тренеров / Л. С. Хоменкова - М. : Физкультура и спор. 1980. – 450 с.

Железный Мир. №12.2013г.

Мы продолжаем цикл наших бесед с профессором Виктором Николаевичем Селуяновым . В предыдущих беседах мы говорили о методах увеличения мышечной массы - гиперплазии миофибрилл в различных типах мышечных волокнах. Сегодня мы поговорим о развитии выносливости. Особый интерес, данный материал будет представлять для представителей армрестлинга, силового экстрима, народного и русского жима. Мы уже разбирали подробно методику тренировок окислительных мышечных волокон. Безусловно, тренировки по этой системе увеличат выносливость. Проблема в том, что у представителей вышеназванных силовых видов спорта доля окислительных волокон в мышечной композиции не так велика. И их основная работа должна быть направлена на повышение аэробных возможностей гликолитических и промежуточных мышечных волокон. И это можно сделать! Значительно увеличить выносливость этих типов волокон без потери силовых и скоростных показателей.

Железный Мир: Виктор Николаевич, как я знаю, вы отрицаете принятую сейчас классификацию выносливости, и считаете что термины общая выносливость, силовая выносливость, скоростная выносливость морально устарели

Виктор Селуянов: Названные вами категории выносливости понятия педагогические. Люди наблюдали за спортсменами во время соревнований, ученые наблюдали за спортсменами и делали свои выводы на основе увиденного, то есть на основе визуального наблюдения, не подкрепленного глубокими теоретическими (биологическими) исследованиями.

Если это происходило в спринте, например в беге на 100 или 200 метровой дистанции, когда на финише один из бегунов убегал от других, говорят о его скоростной выносливости. Если в беге на средние или дальние дистанции один из бегунов постоянно по всей дистанции увеличивал разрыв между собой и соперниками, говорят о общей или специальной выносливости, а если дело происходит на соревнованиях по гиревому спорту, то говорили о силовой выносливости. Кто что видит тот так и пытается придумать способность для «объяснения» победы чемпиона. А смысл явления, в чем чемпион превосходит соперников при этом так и не раскрывается. На этом педагогическая наука заканчивается, и для того чтобы разобраться в сути явления надо создавать совсем другую науку, науку которая строится на биологическом основании. Мы сейчас строим такую науку. Она называется спортивная адаптология. В рамках этой науки мы заглядываем в мышцу, на основе всей совокупности данных биологических наук (анатомия, гистология, биохимия, физиология и др.). Здесь, в мышечных волокнах можно увидеть элементы, которые называются органеллы. Специфическая органелла мышечного волокна - миофибриллы, они сокращаются и этим самым создают скорость и силу сокращения мышцы. И совершенно очевидно, что если будет расти количество миофибрилл, то будет расти сила, а если вес, который нужно двигать не меняется, то с ростом силы будет расти скорость. Об этом писал еще Арчибальт Хилл в первой половине прошлого века, он обнаружил закон «сила-скорость». Но при этом есть некие специфические особенности. Из двух человек одинаковой силы один способен более быстро передвигать грузы и метать тяжелые предметы, поскольку есть быстрые и медленные мышечные волокна. В этом случае ясно, что те, у кого более быстрые волокна, то есть актино-миозиновые мостики быстрее образуются и быстрее распадаются, те имеют значительное преимущество в скорости при прочих равных условиях.

Но если речь идет о выносливости, то она зависит практически только от количества митохондрий в работающей мышце. Напомню, что в митохондриях глюкоза полностью расщепляется до воды и углекислого газа, в то время как вне митохондрий она расщепляется до молочной кислоты. Повышение концентрации ионов водорода в мышцах и является причиной утомления. Если миофибриллы в мышечных волокнах полностью окружены митохондриями, то такие волокна практически не утомляются, они называются окислительными. Они могут работать, не снижая работоспособности до тех пор, пока есть запас энергии в виде гликогена.

В ОМВ митохондрии находятся на предельном уровне развития. В два слоя митохондрии не могут окружать миофибриллу. Поэтому окислительные мышечные волокна не поддаются развитию в плане увеличения выносливости.

Надо заметить, что митохондрии определяют выносливость в любом виде упражнений, спринтерских, силовых или стайерских. Однако, запас силы - отношение поднимаемого веса к предельному, также влияет на продолжительность выполнения упражнения, длительность которых находится в пределах 1-2 мин.

ЖМ: А если ОМВ гипертрофировать?

ВС: А вот если их гипертрофировать, то есть если в мышечном волокне будут добавляться новые миофибриллы, вокруг новых миофибрилл будут появляться митохондрии, то тогда аэробные возможности будут расти. В большинстве случаев необходимо добавить митохондрии в более высокопороговые МВ, но тренеры этого не понимают и пытаются создать так называемую общую выносливость, по педагогической терминологии, и начинают бегать в пол силы длительное время при малых величинах мышечного закисления. То есть работают с ОМВ, которые и так уже на пределе развития выносливости. Поэтому толку от таких тренировок практически нет.

ЖМ: В своих работах вы ставите на первый план развитие локальной выносливости. Известно, что с конца прошлого века борются две теории мышечного утомления: гуморально-локалистическая (или периферическая) и центрально-нервная. И большинство отечественных физиологов придерживались центрально-нервной теории. Достаточно вспомнить тот известный оригинальный эксперимент И. М. Сеченова, в котором испытуемый, при сгибании указательного пальца в заданном ритме, поднимал груз на определенную высоту. В результате развивающегося утомления высота подъема груза через некоторое время уменьшалась, а затем наступал момент, когда испытуемый совсем не мог поднять груз. При этом он чувствовал сильное утомление мышц работавшего пальца и, естественно, считал, что утомление развилось в них. Далее, в момент, когда он не мог поднять груз, через мышцы работавшего пальца пропускали электрический ток, который вызывал сокращение мышц в том же ритме, что приводило к поднятию груза. Соответственно был сделан вывод, что в первую очередь утомляются нервные клетки коры головного мозга. Как Вы можете это прокомментировать?

ВС: Вовремена И.М.Сеченовафизиологи не знали закона рекрутирования мышечных волокон и биохимических факторов вызывающих утомление мышц. Если поднимать груз с сопротивлением менее 40%ПМ, при низком проценте ОМВ, то через 2-4 мин мышца закисляется и поднимать груз становится очень трудно. Однако, высокопороговые МВ человек произвольно активировать не умеет, поэтому с помощью электростимуляции можно вызвать активацию высокопороговых двигательных единиц (мышечных волокон), которые продолжат выполнять заданное упражнение. При такой интерпретации нет места утомлению в ЦНС, утомление возникает в МВ.

ЖМ: Насколько, по-Вашему, необходима выносливость в силовых видах спорта?

ВС: Даже в таких скоростно-силовых видах спорта, как тяжелая атлетика, когда отдых между подходами составляет 2-3-5 минут, возникает проблема с восстановлением мышц. А они могут восстановиться только в том случае если молочная кислота уходит. А она частично уходит в кровь, а частично попадает в соседние мышечные волокна. Либо в тех же МВ попадает в митохондрии и превращается в воду. Так вот, если нет собственных митохондрий, то процессы выхода молочной кислоты в кровь или в соседние мышечные волокна достаточно длительны и спортсмен долго восстанавливается. Поэтому правильно подготовленный спортсмен-штангист, для того чтобы показывать стабильные результаты должен иметь в своих гликолитических волокнах митохондрии. Особенно это актуально на высшем спортивном уровне, когда в финале соревнований два или один спортсмена остаются со штангой и выходят на свой следующий подход практически через 3 минуты. Иногда они хитрят, набрасывают лишние полкило, теперь это возможно, и благодаря этому выигрывают себе дополнительно несколько минут отдыха. Но все равно, если бы у них было достаточно митохондрий в ПМВ и ГМВ, процесс шел бы значительно быстрее.

ЖМ: Ситуация знакомая. В армспорте с введением нового формата поединков - армфайтов спортсменам приходится бороться друг с другом три и более раз с отдыхом в три минуты. И зачастую побеждает не самый сильный, а самый выносливый. Но в армрестлинге затяжные поединки и спортсмены сильно закисляются. А почему тяжелоатлеты закисляются во время соревновательных движений? Ведь длительность упражнения не превышает несколько секунд. Вроде бы недостаточно для образования молочной кислоты.

ВС: Если представить себе, что в момент старта у борца -армрестлинга включаются 80-90% всех двигательных единиц, то в них тратится АТФ (2с) и КрФ (10-15с), затем в ОМВ начинается ресинтез ФТФ и КрФ с помощью окислительного фосфорилирования (кислород берется из миоглобина), а в ГМВ ресинтез идет с помощью анаэробного гликолиза с образованием лактата и ионов водорода. При любой длительности напряжения ГМВ в них в процессе отдыха будет накапливаться лактат и ионы водорода, количество его будет зависеть от продолжительности напряжения. Однако, если в ГМВ появятся митохондрии, то они в период отдыха смогут поглотить ионы водорода (превращаются в воду) , т.е. исчезнет фактор, приводящий к утомлению ГМВ.

ЖМ: Но ведь попытка в тяжелой атлетике длится менее 10 сек если не считать настроя - в рывке 3-4 сек, в толчке за счет паузы в положении штанги на груди дольше. Можно более подробно, каким образом происходит накопление ионов водорода при неистраченном запасе КрФ?

ВС: В соревновательных упражнениях в тяжелой атлетике тратится небольшая доля АТФ во всех основных активных мышцах (ног, спины), ресинтез запаса АТФ идет за счет КрФ, а ресинтез КрФ в ГМВ идет за счет АТФ, которые синтезируются в ходе анаэробного гликолиза с образованием лактата и ионов водорода. Ионы водорода выходят из ГМВ целый час, а если в ГМВ образуется больше митохондрий, то процесс удаления ионов водорода ускоряется. Поэтому невыносливые штангисты могут сделать повторный подход к околопредельным весам не раньше чем через 10 мин активного отдыха. Выносливые штангисты могут поднимать предельные веса через 3-5 мин.

Напомню, что увеличение концентрации ионов водорода в МВ препятствует образованию актин-миозиновых мостиков, т.е. снижению силы и скорости сокращения мышцы.

ЖМ: Расскажите о методике тренировок направленных на увеличение количества митохондрий в ГМВ и ПМВ.

ВС: Методы тренировок вытекают непосредственно из физиологии. Во-первых, по закону физиологии, чтобы тренировать ГМВ их надо включить в работу. Отсюда сразу вытекают требования к интенсивности работы, она должна быть в районе 80% от максимума. При такой нагрузке включаются практически все двигательные единицы. Во-вторых, необходимо чтобы работа продолжалась достаточное время для того, чтобы возбудить те самые механизмы, которые будут потом обеспечивать гипертрофию митохондрий. Необходимо легкое закисление, появление свободного креатина, повышение концентрации анаболических гормонов в крови и МВ. Мы рекомендуем делать 10 повторений в подходе, если спортсмен не может выполнить 10 повторений, то вес снижается, но психическое напряжение остается тем же. Спортсмен должен выполнять каждое движение более интенсивно. В этом случае рекрутируются все ДЕ (МВ), а степень накопления свободного креатина и ионов водорода становятся оптимальными для стимулирования транскрипции - считывания информации с ДНК. Во время такого упражнения тратится не более 30% АТФ и КрФ, поэтому во время 2 мин восстановления накопление ионов водорода и лактата не превысит критического уровня, разрушающего митохондрии. Увеличение количества подходов приводит к постепенному накоплению гормонов в крови и активной мышечной ткани, поэтому 10 подходов обеспечивает требуемую концентрацию гормонов в МВ. Кому не терпится, можно выполнить 20 подходов в одной тренировке к одной мышечной группе. Большее количество подходов может привести к полному разрушению АТФ и КрФ в МВ, а это задержит процесс восстановления на несколько суток. Следовательно, методика в кратком виде может быть представлена так.

Интенсивность сокращения мышц - 60-90%,

Продолжительность 20-30с (10 повторений),

Интервал отдыха - 60-120с,

Количество подходов 10-20 раз,

Количество тренировок в неделю - 3-7 раз.

ЖМ: То есть в жиме лежа, спортсмену, имеющему лучший результат 100 кг надо сделать со штангой 80 кг 10 повторений? Но это тяжелая силовая работа и не каждому по силам

ВС: Тяжелая. Но есть выход из ситуации. Мышечные волокна рекрутируются не от веса как такового, а от той интенсивности, с которой ты прикладываешь силу. Поэтому вес надо сбавить до 60-50, и даже 40 кг, а приложить силу соответствующую 80% психического напряжения.

ЖМ: Увеличить скорость выполнения движения?

ВС: Да совершенно верно. Но не так конечно, чтобы снаряд разогнался и убил кого-нибудь. Количество повторений, как я говорил не меньше 10-и, только тогда КрФ истратится. Поэтому на начальном этапе сложно поймать необходимую интенсивность, которую необходимо прикладывать к снаряду и определить вес отягощения. Если после выполнения упражнения спортсмен чувствует сильное закисление мышц, да еще накапливающиеся от подхода к подходу, то это, в корне неправильно. Потому что главный принцип - не закислиться. То есть субъективное ощущение после этой серии - легкое локальное утомление.

ЖМ: Темп должен быть высокий?

ВС: Нет, при высоком темпе большая вероятность чрезмерного закисления мышц. Надо делать в таком режиме: дёрнул, расслабился, подождал немножко, потом опять дёрнул.… Тогда будет правильно.

ЖМ: А количество подходов в серии?

ВС: От однократно подхода механизмы, обеспечивающие гипертрофию митохондрий будут возбуждаться слабо. Надо истратить часть КФ, поэтому опыт показывает, что надо сделать хотя бы 10 подходов в серии для накопления гормонов в крови и активных МВ.

ЖМ: 10 х 10?! Но для силовых атлетов, привыкших в одном упражнении делать 3-5 подходов, это будет развивающей тренировкой. Возможно уменьшение количества подходов?

ВС: Уменьшать не надо, поскольку на самом деле эти упражнения очень легкие. В циклических видах спорта упертые спортсмены доводят число серий до 40-50 в одной тренировке.

ЖМ: Сколько раз в неделю нужно выполнять подобную серию?

ВС: Эти упражнения не приводят к сильному закислению мышц, соответственно нет повреждающего эффекта. Митохондрии строятся 3-5 дней так что эти тренировки вполне можно выполнять один-два раза в день ежедневно. Желательно в серию объединять 2-3 упражнения. Например, отжимание от пола, подтягивание на низкой перекладине и приседания. И так по кругу без остановки 10 подходов. Отдых - время перехода от станции к станции. Желательно время отдыха держать в пределах 60-120с.

ЖМ: Получается, поработав дважды в день по этой методике на протяжении 4 дней, я уже должен почувствовать рост выносливости, ведь образовались митохондрии? И каждые 4 дня ощущать постоянный прогресс?

ВС: В принципе да, но рост митохондрий продолжается примерно месяц. То есть за месяц можно в два раза увеличить количество митохондрий.

ЖМ: То есть я, достаточно подготовленный в силовом плане спортсмен, могу за 2-3 месяца полностью подготовить свой митохондриальный аппарат?

ВС: Да. Но надо отметить, что выносливость в педагогическом смысле растет вообще, где-то непонятно, а в биологическом смысле она растет только там, где ее тренируют.

ЖМ: Этот режим работы 10Х10 воздействует в большей степени на митохондриальный аппарат ПМВ или ГМВ?

ВС: Все зависит от интенсивности. Если она около 80% , то будут тренироваться и промежуточные и гликолитические МВ. А если интенсивность сбавить, то будут тренироваться в основном ПМВ. Есть одна особенность. У людей поднимающих тяжести аэробные возможности могут быть очень низкими. Недавно мы тестировали одного представителя силового экстрима, так у него аэробный порог и на руках и на ногах был ниже, чем у человека с весом 60 кг. А он весил 150 кг.

ЖМ: Странно.Все таки стронгменам приходится бегать с большими грузами поднимать ряд камней…

ВС: Так вот он со своими товарищами может соперничать только в однократных подъемах. А после поднятия 3-х камней он уже 4-й поднять не может. Все из-за крайне незначительного кол-ва митохондрий в ПМВ и ГМВ. Мы ему составили ряд рекомендаций, одна из которых работать с весом 50% от максимума в режиме 10х10.

ЖМ: Совместимы ли силовые тренировки с тренировкой митохондрий?

ВС: Скорость наращивания силы в окислительных волокнах будет тормозиться, а в гликолитических будет стоять на месте. Большие объемы работы мешают пластическим процессам. Именно это обстоятельство заставляет спортсменов сначала наращивать силу, а затем на новом морфологическом уровне увеличивают выносливость (набирают митохондрии). Замечу, вся практика спорта высших достижений требует выполнять нагрузки наоборот - сначала выносливость, а затем сила. Это в корне неверно.

ЖМ: Как же должна выглядеть подготовка к соревнованиям?

ВС: Вы весь подготовительный период должны наращиваете силу. Потом подходит период подготовки к соревнованиям. Вы уже силу набрали, но митохондрий не хватает. В течение полутора месяцев добираете митохондрии и выходите на пик спортивной формы. Выступаете в соревнованиях. В период выступления в соревнованиях трудно удержать силу и выносливость, поэтому через полтора месяца все начинает падать. Это означает, что пришло время для нового цикла подготовки - «сила - выносливость - соревнования».

ЖМ: То есть идеальный вариант подготовки к соревнованиям это в последние полтора месяца убрать силовую работу и готовить только митохондрии?

ВС: Ну не совсем убрать Тонизирующие тренировки надо делать. Сила не вырастит, но поддерживать ее надо. И работать с большими весами на 1-3 повторения. А в армрестлинге, например, дополнительно тренировать стартовое движение. Но акцент надо делать на развитии специальной выносливости - накапливать митохондрии в ГМВ.

Научное название страусов — Struthio camelus. В переводе с латинского camelus означает «верблюд». О сходстве страусов с последним говорят выпуклые глаза и длинные ресницы, большие размеры тела. Страусы, как и верблюды, тоже обитают в пустыне и способны в трудных условиях преодолевать большие расстояния.

Взрослый страус-самец весит около 120-150 кг (самка — 100-120 кг) при высоте 180-230 см. Большие глаза, диаметром около 5 см, занимают примерно одну треть объема головы страуса. Их прикрывают веки (верхнее и нижнее) с тонким опушением, которое выглядит как длинные ресницы. Глаза также имеют развитую мигающую мембрану (третье веко), которая движется от внутреннего к наружному углу глаза, защищая его от пыли и песка. Благодаря очень длинной и гибкой шее и особому расположению глаз страусы обладают отличным зрением и очень хорошим кругозором. Этому способствуют гибкость шеи и стратегическое, спереди, расположение глаз. Птицы фокусируют объекты, находящиеся на дальнем расстоянии, что помогает им и другим животным, находящимся с ними на пастбище, избежать опасности.

В Африке страусы появились два миллиона лет назад. Родиной страусов считается африканский континент, хотя некоторые ученые утверждают, что в Африку страусы попали из Азии.

В предледниковое время страусы обитали на юго-востоке Европы, в Северной Индии и Китае. Здесь найдены кости семи-восьми вымерших видов страусов. Африканские страусы сотни тысяч лет назад, а возможно, и позже жили на юге Украины и дальше на восток до Монголии. В Сирии и Аравии их истребили совсем недавно (по некоторым данным - даже в 1948 году!).

В настоящее время обитает на открытых безлесных пространствах Африки. Завезен на юг Австралии, где встречаются одичавшие страусы. Эти птицы питаются преимущественно растительной пищей — травой, листьями, плодами, кроме того, мелкими зверьками и насекомыми. В желудке страуса можно найти камни и даже металлические предметы. Страусы могут длительное время обходиться без воды, но при случае охотно пьют и любят купаться.

Большинство зоологов склоняется к тому, что это полигамная птица, хотя птенцов водят нередко два родителя — самец и самка. Чаще страусов можно встретить небольшими группами по 3-5 птиц. При этом самец только один, остальные самки. Во внегнездовое время страусы собираются иногда стадами до 20-30 птиц, а неполовозрелые птицы на юге Африки и до 50-100 особей. В период размножения самец садится на длинные ноги, ритмично бьет крыльями, запрокидывает голову назад и трется затылком о собственную спину. Шея и ноги у него в это время становятся ярко-красными. Затем самец огромными шагами мчится вслед за убегающей самкой.

Оберегая свою территорию, самцы иногда рычат подобно львам. Почти вся забота о потомстве лежит на самце. Он выскребает в песке плоскую гнездовую ямку, куда несколько самок откладывают яйца. Обычно они кладут яйца, в прямом смысле слова, под нос сидящего на гнезде самца, и он уже сам закатывает их под себя. В Северной Африке находят гнезда страусов, содержащие 15-20 яиц, на юге материка 30, а в Восточной Африке и до 50-60 яиц. Масса соломенно-желтых (иногда более темных, иногда белых) яиц с очень толстой скорлупой от 1,5 до 2 кг.

Ночью яйца насиживает самец, днем на них сидит самка, но далеко не весь день. Нередко днем яйца обогреваются лучами солнца. Длительность насиживания — более сорока дней. Иногда яйца страуса становятся добычей хищников. Страусов часто можно видеть в одном стаде с зебрами и антилопами. Благодаря остроте зрения и будучи очень осторожными, страусы служат в таких стадах «сторожами». В случае опасности они стремительно бегут, делая шаги в 4-5 м и развивая скорость до 70 км/ч. Рассерженный страус опасен для человека. Убегающий страус может исчезнуть из глаз наблюдателя потому, что ложится, прижимаясь к земле и вытянув шею. Это, вероятно, и послужило поводом к рассказам, что напуганный страус прячет голову в песок.

Перед Первой мировой войной в Южной Африке на фермах жило около 300 тысяч страусов. 370 тонн страусиных перьев экспортировала в 1910 году эта страна. Перья из птиц не выдергивали, а раз или два в году срезали близко к коже. Только двух-трехлетние и более пожилые страусы годились для такой операции - у молодых особей перья неценные.

Потом началась война, и всем было уже не до страусов. После войны излишки страусов стали ликвидировать - на птиц открыли свободную охоту. На автомобилях гонялись за ними и стреляли: с каждой такой "прогулки" привозили сотни страусиных шкур, шили из них дамские сумочки и прочие вещи. Мясо оставляли в степи, так что гиены, шакалы и грифы наедались вволю.

После некоторого упадка вновь возродились фермы страусов: 42 тысячи птиц пасется сейчас в Южной Африке в обширных загонах. Перья и даже страусиная кожа идут на разные поделки.

Конечно, перья - это не единственная ценность страусов. Говорят, страусятина на вкус - нечто среднее между мясом птицы и говядиной, а страусиные яйца вкусные, как куриные, при этом весят от полутора до двух килограммов каждое. В саванне на них много охотников - даже антилопы ориксы (копытами) и стервятники (употребив камень как молоток!), взломав скорлупу, едят страусиные яйца. У этих яиц есть еще ценное достоинство: не скоро портятся, в холодильнике можно хранить целый год.

Одно неудобство: разбить яйцо трудно. Скорлупа на нем толстая - миллиметр-два. И варятся долго: "вкрутую" - по два часа.

Впрочем, это нисколько не мешает поклонникам разведения страусов: сегодня даже в России немало страусиных ферм - от Краснодара до Мурманска прижились пернатые лошади.

Страус по праву завоевал титул "самого-самого". Во-первых, это самая высокая птица в мире, во-вторых, самая тяжелая и, в-третьих, самая быстроногая. Ростом страус выше лошади, а весит не менее девяносто килограммов.

Страус - чрезвычайно сильное животное, на нем легко можно ездить верхом! Взрослый самец везет человека без труда, и седла не требуется: ведь под всадником "перина". 50 километров в час страус бежит не напрягаясь(полчаса не сбавляя скорости и каждым шагом отмеривая по 4- 5 метров!). А высшая резвость - 70 километров в час. Африканцы утверждают, что быстроногую птицу невозможно догнать верхом на коне.

У страуса на ногах всего лишь по два пальца. Один из пальцев гораздо больше другого, поэтому страус бегает, по существу, опираясь только на один большой палец. Страусы - единственные двупалые среди птиц.

Сила страуса такова, что он легко противостоит довольно крупным хищникам, напоминая собой легендарных царственных пернатых хищников доисторических времен. В Ганноверском зоопарке был такой случай: страус на что-то рассердился, ударил ногой по решетке и согнул под прямым углом железный прут толщиной в сантиметр. Во Франкфурте, в зоопарке, страус тоже "погорячился": стукнул сторожа ногой, задел только пальцем, но швырнул человека на проволочную изгородь. В зоопарках удержать страусов могут только двухметровые сетки, если ниже - перепрыгнут.

Единственное в чем страус уступает остальным пернатым - он не умеет летать. Крылья у него короткие и слабые. Полеты этим птицам заменяют весенние танцы. Во время подобных игрищ они подгибают ноги и бьют головой по своим бокам-барабанам. Черное оперение колышется, как волны, а белые перья кажутся пышной пеной на черных волнах...

Пасущиеся страусы поддерживают между собой постоянный визуальный контакт. Саванна полна неожиданностей, и птица, увлекшаяся кормежкой, рискует стать жертвой незаметно подкравшегося хищника -- льва, леопарда или гепарда. Поэтому во время пастьбы то один, то другой страус неожиданно вскидывает голову и секунду-другую внимательно озирает окрестности. И, несмотря на то что ни одна птица в стаде не берет на себя обязанностей часового, близко подобраться к кормящимся страусам чрезвычайно трудно. Вспугнутые страусы спасаются бегством. Известно, что по скорости и выносливости среди наземных позвоночных животных эти птицы занимают одно из первых мест в мире. Такой способностью страусы обязаны совершенному строению своих длинных мускулистых ног, оканчивающихся, как и у других признанных бегунов планеты — парнокопытных представителей отряда млекопитающих, только двумя мощными, уплощенными пальцами. Это сходство конечностей страусов с конечностями верблюдов получило свое отражение и в научном названии вида — Struthio camelus, что буквально означает «птица-верблюд». Короткие крылья этой птицы не способны ни на сантиметр оторвать страуса от земли, зато им отведена роль балансира при выполнении сложных скоростных маневров.

Однако все эти замечательные страусиные качества ничуть не впечатляли авторов средневековых трактатов о животных — «Бестиариев». По их мнению, расправляющий крылья, но неспособный к полету страус подобен ханжам и лицемерам, которые хоть и придают себе видимость святости, но из-за тяжелого веса своего земного богатства и забот не в состоянии устремиться в небесную высь. Что же касается широко распространенной байки о том, что испуганные страусы прячут голову в песок, то родилась она из-за особого маневра страусов во время бега.

Оказывается, спасающиеся от хищников птицы, особенно молодые особи и самки, иногда распластываются на земле и мгновенно исчезают из поля зрения преследователя. И происходит это благодаря защитной окраске их оперения.

Большую часть дня эти птицы проводят за кормежкой. И хотя страусы -- вегетарианцы, они тем не менее не упускают возможности пополнить свой рацион и разнообразной животной пищей. Длинная гибкая шея позволяет им с одинаковой легкостью щипать траву, выкапывать из земли корни и клубни растений, дотягиваться до семян на ветках высоких деревьев и кустарников и стремительным выпадом поражать крупных насекомых, ящериц и грызунов. Чтобы усвоить попавшую в желудок пищу, страусы постоянно заглатывают песок и камни, которые накапливаются в желудке и служат для измельчения твердых оболочек плодов, хитина и костей. Такая крайняя неразборчивость в еде и привычка заглатывать неудобоваримые предметы породила легенды о том, что страусы могут питаться камнями и даже проглоченные куски раскаленного железа не причиняют им никакого вреда, а, напротив, пройдя через кишечник, выходят наружу «еще более звенящими и сияющими, чем прежде»…

При наличии воды страусы охотно пьют и даже купаются, но и в этом вопросе они довольно неприхотливы, поскольку способны подолгу обходиться без нее, довольствуясь влагой, содержащейся в пище. Вместе с тем эти птицы обладают и специальными физиологическими приспособлениями для экономии влаги. В жару температура их тела повышается на 3—4°С, что выравнивает температурный градиент между телом и окружающей средой, способствуя тем самым уменьшению испарения. А холодными ночами аккумулированное за день тепло расходуется ими на обогрев. Кстати сказать, аналогичными «приспособлениями» наделены и «тезки страусов» -- верблюды, а длинные, оголенные шеи и ноги тех и других увеличивают теплоотдачу, предохраняя животных от излишнего перегрева.

С наступлением темноты страусы располагаются на ночлег. Спят они, сидя на земле и подогнув под туловище ноги. Они никогда не прячут голову под крыло, так что практически всю ночь шея птицы остается в вертикальном положении, и хотя глаза страуса при этом закрыты, сон его предельно чуток. Лишь несколько раз за ночь страус позволяет себе на несколько минут полностью расслабиться, опустив голову на землю и даже вытянув во всю длину ноги. Только в эти моменты он погружается в глубокий настоящий сон, полностью отключившись от внешнего мира и доверив свою жизнь своим сородичам, пребывающим в полудремотном состоянии.

С приближением сезона размножения размеренная, спокойная жизнь большого стада заканчивается. Голые шеи взрослых самцов окрашиваются в розовый или голубой цвет, и они, впав в состояние возбуждения, начинают выяснять отношения друг с другом, преследовать и стараться отбить от стада понравившихся им самок, самки же при этом всячески отгоняют от себя выросших птенцов. И через некоторое время стадо распадается на небольшие семейные группы, состоящие из взрослого самца и 4—6 самок.

Ученые, проводившие наблюдения за семейными группами страусов, заметили, что каждая птица в них занимает определенное социальное положение. Явление доминирования одних птиц над другими, впервые отмеченное среди обычных домашних кур и получившее название «порядок клевания», имеет место и в семейной жизни страусов. Самец и одна из самок, пользующаяся особым расположением самца, занимают в стаде доминирующее положение, и именно они решают, будет ли группа пастись или купаться в песке, отдыхать в тени или перемещаться на новое место кормежки, остальные же просто следуют их примеру. Как это свойственно многим особам высокого ранга, «любимая жена» нередко устраивает взбучку своим «товаркам», но зато именно она не расстается с самцом на протяжении многих лет, а в особо засушливые годы, когда кормовые условия не позволяют самцу собрать большой гарем, остается его единственной подругой.

Утром или во второй половине дня, когда спадает зной, самки, стараясь привлечь внимание самца, устраивают неистовые танцы, стараясь превзойти друг друга страстью и грацией, которые трудно заподозрить у этих массивных и неуклюжих на вид птиц. Самец, наметив избранницу, удаляется с ней в сторону, и птицы некоторое время пасутся рядом, тщательно копируя движения друг друга. Но вот возбужденный самец, распластав крылья, бросается перед самкой наземь. Ритмичные движения его черных крыльев и хвоста, отороченных пышным плюмажем из белых перьев, удивительно напоминают взмахи цыганских юбок. Сходство становится до забавного полным, когда страус, неистово трепеща всем телом, запрокидывает назад шею, касаясь затылком хвоста. Все это время восхищенная самка кружит вокруг него, едва не касаясь земли приспущенными крыльями и хвостом. Только после этого продолжительного и сложного ритуала ухаживания наступает его кульминационный момент - спаривание.

Страус-самец выбирает участок земли с хорошим обзором, в центре которого выкапывает в земле неглубокую яму диаметром около 3 м -- будущее гнездо. А затем регулярно патрулирует границы своих владений, площадь которых, в зависимости от кормовых условий и его физической формы, составляет от 2 до 15 кв. км. Заметив приближение птицы своего вида, страус принимает характерную позу угрозы: высоко поднимает голову, расправляет крылья, раздувает шею и оглашает окрестности глухим ревом, напоминающим львиный рык. Другие самцы обычно сразу понимают, что место уже занято и поспешно ретируются, хотя иногда между соперниками случаются и драки, во время которых птицы наносят друг другу удары клювом и ногами. Признавший свое поражение самец низко склоняет к земле голову, опускает крылья и хвост и в этой позе подчинения покидает поле сражения. Ну а если на гнездовую территорию самца забредет привлекательная самка, исход встречи будет целиком и полностью зависеть от ее готовности к спариванию.

В библейских текстах страус нередко приводится как пример крайне беспечного и нерадивого родителя, невнимательного и даже жестокого к своим детям, потому что он якобы откладывает яйца в песок, доверяя солнцу согревать их и забывая о том, что «нога может раздавить их, и полевой зверь может растоптать их». На самом деле это далеко не так.

Главная роль в инкубации яиц у страусов принадлежит самцу. Он насиживает яйца большую часть суток, включая ночь, и лишь днем его на несколько часов сменяет главная самка, которую трудно заметить на гнезде благодаря маскирующей окраске оперения. Другие самки наведываются к гнезду только для того, чтобы отложить очередное яйцо, и долго около него не задерживаются. Впрочем, порядки в страусином гареме не очень строгие, и самки вольны отложить яйцо в гнездо другого самца, если таковое окажется по соседству, а иногда, обойденные вниманием предводителя своего стада, спариваются с самцами, которые не имеют своих гнездовых участков и в одиночестве бродят по окрестностям.

Яйца страусов, хотя и невелики по сравнению с размером самой птицы, весят около 1,5 кг, а по объему в 20—25 раз превосходят куриные. В одном гнезде их может скопиться несколько десятков, но насиживающая птица, как ни распушает оперение, может прикрыть своим телом не больше 20—25 яиц. Страусу-самцу по большому счету безразлично, чьи яйца он насиживает, но вот главная самка, сменив его на гнезде, имеет на этот счет собственное мнение. По едва уловимым нюансам окраски, размера, формы и структуры поверхности она безошибочно распознает свои яйца и располагает их в центре гнезда, а яйца других самок решительно выталкивает на периферию. Если кладка небольшая, то все яйца будут благополучно насижены, в противном же случае птенцы вылупятся только из яиц главной самки и нескольких яиц, отложенных другими самками. Однажды в Кении была найдена кладка страусов, состоящая из 78 яиц, из которых насижено было только 21! Надо сказать, что подобная расточительность имеет глубокий биологический смысл: многочисленные хищники в первую очередь подбирают яйца, разбросанные вокруг гнезда, не трогая те, что лежат в его центре.

В течение 40—45 дней, пока длится насиживание, страусы охраняют гнездо и поддерживают в нем определенные температуру и влажность, прикрывая яйца ночью от холода, а днем - от испепеляющих лучей солнца. Уже за несколько дней до вылупления родители слышат доносящийся из яиц писк и ответными звуками подбадривают птенцов, стимулируя их попытки выбраться на свободу. Как и птенцы других птиц, страусята пробивают отверстие в скорлупе, используя как долото особый выступ на клюве - так называемый птенцовый зуб, который исчезает по мере взросления.

Но даже с помощью такого приспособления страусятам было бы непросто пробить скорлупу яйца, не уступающую по прочности фарфору, если бы не то обстоятельство, что стенка их «тюрьмы» значительно истончается за время развития зародыша, так как содержащийся в ней кальций расходуется на строительство скелета птенца. Едва вылупившиеся из яйца страусята покрыты курчавыми буроватыми волосками и имеют размер хорошо упитанной курицы.

Спустя 2—3 дня после вылупления выводок покидает гнездо и отправляется в долгое странствие по саванне. Несмотря на то что страусята с первых дней жизни способны кормиться самостоятельно, они на протяжении почти целого года нуждаются в опеке родителей, которые согревают их холодными ночами, защищают от солнца и дождя. При приближении опасности птенцы в сопровождении самки бросаются наутек или затаиваются в траве, а самец, нередко рискуя жизнью, пытается отвлечь хищников, притворяясь раненым и уводя их в другую сторону. Описаны достоверные случаи, когда защищающий выводок самец бросался в атаку и ударами своих мощных ног наносил смертельные ранения людям и даже львам. И тем не менее, несмотря на самоотверженную заботу родителей, большая часть страусят гибнет в первые месяцы жизни.

При встрече нескольких семей страусов с птенцами они иногда объединяются в одну большую стаю, но бывает и так, что после непродолжительного выяснения отношений одна пара страусов принимает на себя заботу о нескольких выводках. После чего можно встретить настоящие детские сады, состоящие из сотни разновозрастных птенцов в сопровождении только одной пары взрослых птиц.

Страусята растут очень быстро и уже через год почти не отличаются по росту от взрослых птиц, хотя и уступают им по весу. К этому моменту их детские перышки сменяются юношеским нарядом, очень похожим на наряд самок. И только на третьем году жизни, достигнув половой зрелости, самцы страусов одеваются пышным, шелковистым черно-белым оперением.

Красота страусиных перьев, которую первыми оценили жители Древнего Египта, едва не послужила причиной полного уничтожения этих птиц в природе. В XVIII—XIX веках повальная мода на веера, боа и шляпные украшения из страусиных перьев охватила буквально всю Европу, и миллионы самцов страусов были принесены в жертву этой моде. В результате был полностью истреблен единственный подвид африканских страусов, обитавший на Ближнем Востоке, чрезвычайно редки страусы стали и в северных и южных районах Африки.

Распространение получили три разновидности африканского страуса: с черной, розовой и голубой шеей. Черные страусы являются результатом скрещивания малийских страусов с южноафриканскими. В неволе его стали разводить с начала XVIII века в Южной Африке. В Америку, Южную Калифорнию, первая птица была завезена в 1882 г. Эта разновидность страуса наиболее подходит для разведения в наших условиях. От черного страуса получают мясо, шкуры и исключительного качества перо. Благодаря довольно длительному содержанию в домашних условиях эти птицы наиболее сообразительны, послушны и легко адаптируются в новой среде. Сегодня их разводят во многих странах мира. Страусы с розовой шеей относятся к подвидам малийскому и массайскому. Это очень крупные птицы с хорошо выраженной мускулатурой, но они менее продуктивны и плохо приручаются. Страусы с голубой шеей охватывают подвиды сомалийский и южноафриканский. Характеризуются средними между двумя первыми разновидностями параметрами продуктивности. Их отличают хорошие воспроизводительные способности, но для них требуются более высокие изгороди. Эти страусы более доверчивы к человеку.

Первая коммерческая страусиная ферма появилась в Южной Африке в 1838 году, а в 60-х годах таких хозяйств становится все больше. Страусоводство развивалось исключительно быстрыми темпами. Если в 1865 году в Южной Африке насчитывалось всего 80 африканских страусов, то через 30 лет их количество уже достигло 253 463 голов. Страусов держали исключительно для получения от них перьев, причем их не выщипывали, как, например, у гусей, а аккуратно срезали у самой кожи. Страусиные перья занимали четвертое место в экспорте этой страны после золота, алмазов и шерсти. Собирая страусиные перья через каждые 6-8 месяцев, владельцы ферм получали высокий доход. Постепенно этот опыт распространился на другие страны, и страусиные фермы появились в Кении, Египте, Алжире, Италии, Австралии, Новой Зеландии, США, Аргентине.

В 1910 году ежегодный вывоз страусиных перьев из Южной Африки составлял 370 тыс. кг. К 1913 году общая численность страусов в мире, выращиваемых на коммерческих фермах, достигла 1 млн. голов. Однако в связи с последующими за этим мировыми войнами торговля страусовыми перьями нарушилась и число таких хозяйств существенно сократилось. Новый устойчивый подъем страусоводства начался после того, как этих птиц стали использовать не только ради перьев, но также и для получения мяса и шкур. К 1986 году ежегодный экспорт страусовых шкур из Южной Африки только в США достиг 90 тыс. штук.

Сейчас разведение страусов рассматривается как один из наиболее доходных видов бизнеса в сельском хозяйстве. Это объясняется как большим разнообразием и оригинальностью получаемой от страусов продукции, так и высокой устойчивой оборачиваемостью вложенного капитала. Производство мяса страусов имеет определенные преимущества перед традиционным животноводством, что и обусловило переключение ряда скотоводческих ферм Европы, США и Канады на содержание этой птицы.

В настоящее время в странах Европы насчитывается около 600 страусиных ферм с общим поголовьем около 9 тысяч особей племенного назначения. Объем производства мяса страусов пока остается небольшим по причине преобладания спроса на племенную птицу. Стоимость одной самки страуса в состоянии яйцекладки, в частности, во Франции составляет 7,5 тысячи долларов.

Крупная партия страусов в последнее время импортирована в Бельгию из Южной Африки, где широко практикуется разведение этой птицы в коммерческих целях. Имеются такие хозяйства также в странах Латинской Америки. Крупнейшая в Северном полушарии страусиная ферма Майка Гревенбрука с 1981 г. функционирует в Израиле. Здесь на площади более 600 га содержится 400 самок и 200 самцов с потомством. Ферма экспортирует мясо этой птицы в Швейцарию, Францию, Германию, Нидерланды, перо —в Бельгию, США, Филиппины, а инкубационные яйца —в США, где в штате Огайо создается крупный центр по разведению и изучению страусов в целях содействия коммерческому фермерскому хозяйству.

В 1892 году был осуществлен первый завоз африканских страусов членом русского общества акклиматизации немецким бароном Фридрихом Эдуардовичем Фальц-Фейном в свое имение в Украине Аскания-Нова. Здесь содержалось несколько африканских страусов сомалийского подвида. Это были первые опыты по разведению африканского страуса в условиях неволи в нашей стране. Цель деятельности Фальц-Фейна не носила коммерческого характера. Подражая устройству европейских зоопарков, он создавал в своем степном имении своеобразный природный уголок, который со временем превратился в заповедник, процветающий и поныне. Африканские страусы содержатся там на территории в 100 гектаров земли на полувольном содержании.

Несколько лет назад в России и странах СНГ начали заниматься коммерческим разведением страусов. Предпринимаются попытки по развитию страусоводства в Краснодарском крае, в Волгоградской области, в Молдове, в Грузии, странах Балтии, в Украине.

В России разные породы страусов стоят по разному. Если вас интересует конкретно африканский, то тут стоимость взрослого страуса будет от 50 до 90 тысяч, страусиха обойдется вам в 2-2,5 раза дороже.

Учитывайте, что для начала "страусиной фермы" вам понадобится семья из 1 страуса и двух страусих.

А вот страусята обойдутся гораздо дешевле, но стоит учитывать, что смертность страусят (до того, как они достигнут возраста в 3 месяца) примерно 20-30%. Поэтому 10-дневный птенец будет стоить в 3-3,5 раза дешевле чем подрощенный, 5-6 месячный.

Дорогое это удовольствие - размножаются они плохо, поэтому их не продают "суточными", как цыплят или утят. Яйца вообще продают неохотно, продают только потом, когда поголовье выйдет на расчетный уровень.

А первую фотографию поста мы смело добавляем в нашу коллекцию - кто еще не видел, советую:-)

Выносливость определяет интенсивность тренировок, самочувствие во время физических
нагрузок и скорость восстановления. Профессионалам она необходима для достижения
максимальных результатов, любителям – для улучшения физических возможностей и перехода на
более высокий спортивный уровень. Приспособить организм к работе в сложных условиях и
сместить границу усталости помогает бег на выносливость, который способствует укреплению
мышечно-связочного аппарата и расширяет адаптацию кислородно-транспортной и мышечной
систем. Развивать выносливость в беге желательно не только тем, кто мечтает пробежать первый
марафон, но и каждому современному человеку для сохранения нормального образа жизни и
здоровья.

Профессионалы различают два основных вида выносливости:

1. Общая – способность человека выполнять мышечную работу небольшой интенсивности и
   всегда быть готовым к физическим нагрузкам.
2. Специальная – способность длительное время переносить гипоксические состояния и
   физические нагрузки, характерные для определенного вида спорта.

Специфическая (специальная) выносливость бывает:

• силовой,
• скоростной,
• координационной,
• динамической,
• статической.

Развивается выносливость с нуля по каждому направлению особыми тренировочными методиками. Перед началом занятий необходимо проконсультироваться с врачом, поскольку развитие общей или специальной выносливости в беге может негативно сказаться на состоянии суставов и «производительности» внутренних органов.

Как выработать скорость и выносливость в беге?

Длительное время двигаться в состоянии утомления помогут:

• регулярные тренировки (бег на длинные, средние и короткие дистанции);
• полноценное восстановление (36–48 часов, заминка после тренировки, массаж,
  криотерапия);
• правильное сбалансированное питание (каши, мясо, рыба, овощи, зелень, грибы,
  бобовые, фрукты).

Профессионалы могут включить в этот список препараты для повышения сопротивляемости
организма, которые не приводят к истощению его резервных возможностей. К таким препаратам
относятся нестероидные и стероидные анаболики, актопротекторы, ноотропы, энергетические
субстраты, макроэрги (фосфагены), аминокислоты и витамины.

Существуют также препараты, мобилизующие функции организма. Они обладают истощающим
типом действия, и их прием сопряжен с большим риском для здоровья. Не лишены побочных
эффектов и могут нанести вред организму препараты смешанного действия.

Наиболее востребованы витаминно-минеральные комплексы. Железо, входящее в их состав,
увеличивает количество красных кровяных телец, помогая организму лучше потреблять кислород.
Не меньше пользы приносят витамины группы B, калий, кальций, магний и натрий, которые
предотвращают судороги после тренировок и предупреждают истощение организма. Мужчины и
женщины могут добавлять в суточный рацион аминокислоты ВСАА для ускорения регенерации
мышечной ткани.

Какие тренировки улучшают выносливость в беге?

Иногда попытки улучшить аэробную выносливость приводят к откату в мышечной массе,
похудению, снижению иммунитета, а любая тренировка воспринимается организмом еще
тяжелее. В чем причина того, что прогресс остановился? Как заставить организм повысить
выносливость в беге и адаптироваться к возрастающим нагрузкам?

Для начала прислушайтесь к своему организму. Он сам подскажет, есть ли скрытые резервы для
прогресса или он ослаблен и ему нужна помощь. Порой преуспеть в спорте мешает банальная
перетренированность, и для улучшения результатов необходимо лишь больше отдыхать. Нередко
проблема кроется в неправильно составленном тренировочном плане.

Увеличить выносливость помогут:

• Интервальный бег – чередование спринта с трусцой на протяжении всей дистанции.
• Бег или спортивная ходьба с утяжелителями – пробежки проводятся с гантелями в руках,
  утяжеленными рюкзаками или жилетами. Так тренировать организм могут спортсмены,
  которые без труда преодолевают расстояние в 10 километров.
• Неспецифические упражнения – комплекс упражнений или полноценные тренировки,
  косвенно влияющие на результаты в беге (фитнес, велоезда, плавание, катание
  на лыжах, и пр.)

Бег на улице предпочтительнее тренировок на любых беговых тренажерах, ведь в помещении нет
сопротивления ветра, быстро развивается гипоксия (недостаточное снабжение организма
кислородом). А если вспомнить технические аспекты, то на улице тело человека адаптируется к
ускорению, а на беговой дорожке ускоряется беговое полотно.

Примеры тренировок для развития выносливости в беге

Прежде чем начинать работать над повышением выносливости, нужно честно оценить свою
нынешнюю подготовку и, исходя из этого, составлять тренировочный график. Во время
подготовки придется проявить стойкость, терпеливость и решительность. Спустя 20–30 дней вы
заметите, что вам не так тяжело, как раньше. Причем вы станете не только выносливее, но и
морально устойчивее.

Совершенствовать выносливость помогут:

Каждое прыжковое упражнение выполняется в течение 30 секунд. Для одного упражнения
достаточно 3–8 полуминутных раундов с 15–20-секундными перерывами на отдых между ними.
Небольшой комплекс упражнений можно делать три раза в неделю или ежедневно даже в
домашних условиях. В конце каждого месяца рекомендуется немного повышать нагрузку.
В беговых тренировках желательно увеличивать недельный километраж на 10%.

Как повышают выносливость известные спортсмены?

Даже для чемпионов преодоление марафонской дистанции когда-то было непростым
испытанием. Давайте ознакомимся с тренировочными программами известных бегунов:

Помимо выносливости необходимо оттачивать технику. поможет расходовать
меньше энергии, избежать травм, бегать быстрее и дальше. О постановке стопы, дыхании и
вариантах бега без ошибок можно узнать из видео экспертов.

Поддерживать активность нужно без излишнего напряжения и хронической усталости, которые
только приведут к закрепощению, снижению скорости, сокращению темпа и ширины шагов.
Важно научиться контролировать свободу движений и создавать оптимальные условия для
восстановления. Воспитав в себе это качество, легко приспособить организм к тяжелой работе и
установить свой рекорд.