Мышечная сила. Развитие силы. Упражнения с гирей: баллистика и силовые Когда нужно тянуться, до или после тренировки
Уделите особое внимание упражнениям с баллистическим режимом работы мышц . В них главным являются: волевое акцентирование упругих движений, использование инерции (например, замах снарядом в метаниях), повышение требований к упругости мышц нижних конечностей увеличением высоты, с которой спрыгивает спортсмен, утяжелением его веса специальными тренажерами и др.
Широко используйте специальные упражнения, оснащенные на сочетании уступающего и преодолевающего режимов работы мышц , например, прыжковые упражнения, отталкивание после приземления в прыжках в глубину, то же с грузом, рывково-тормозные упражнения и др. Они достаточно эффективны (рис. 50).
Вместе с тем нужны и более эффективные упражнения, избирательно направленные на совершенствование баллистической работы мышц. В таких упражнениях важнейшее значение имеет сокращение времени перехода от одного режима работы мышц к другому в условиях стимулирования проявления упругих свойств.
Желаемый эффект, в частности, может быть достигнут, применением четырех вариантов баллистического метода..
В первом - после растягивания и напряжения мышц в условиях преодоления некоторого сопротивления движению особое устройство, сбрасывая это противодействие, позволяет создать мгновенный переход к сокращению их.
Второй вариант схож с первым, только растягивание и натяжение при этом мышц достигается более мощным сопротивлением. После срабатывания спуска движения произойдет с большей скоростью, чем в первом варианте.
В третьем варианте требуется такое устройство, которое позволяет создавать растягивание и напряжение мышц повышенной против обычного нагрузкой, а финальное усилие производить в облегченных условиях. Например, метатель копья разбегается и готовится к броску со снарядом весом 2 кг, а после срабатывания спуска и сброса большей части груза в руке спортсмена в момент финального усилия оказывается вес всего 600 г!
К четвертому варианту могут быть отнесены упражнения с мощными магнитами, в которых величина притягивающей силы, а следовательно, и отрыва регулируется размером железной пластины - снаряда. Интерес представляют упражнения с использованием электромагнитов (электромагниты как внешнее сопротивление впервые применены в спортивных целях А.Д. Новиковым).
Возможность регулирования напряженности магнитного поля и применение спусковых механизмов позволяют широко варьировать параметры баллистического режима работы мышц. При переключении же напряжения тока мощное притягивающее усилие сменяется отбрасыванием снаряда, что позволяет стимулировать быстроту оборотных движений спортсмена (рис. 51).
Специальные баллистические упражнения на разных этапах спортивной подготовки
Надо сказать, что максимальная работа мышц в баллистическом режиме требует предварительного укрепления их посредством упражнений силовых и на растягивание. Для этого особенно подходит первый этап подготовительного периода.
В особенности важно укрепление мышц путем специальных баллистических упражнений, выполняемых в очень большом объеме, но с умеренной и несколько превышающей ее интенсивностью.
Этим будет создаваться специальный фундамент, позволяющий на его основе значительно повысить уровень и результативность движений, выполняемых в баллистическом режиме при максимальных усилиях.
Такой фундамент должен закладываться во втором этапе подготовительного периода.
Баллистические упражнения с максимальной интенсивностью следует применять в небольшой мере в конце подготовительного периода и значительно больше в соревновательном.
В соревновательном периоде может оказаться целесообразным чередовать этапы с увеличенным количеством специальных баллистических упражнений и посвященным преимущественно работе строго соревновательного характера.
На этапе непосредственной предсоревновательной подготовки перед кульминационным соревнованием применение специальных баллистических упражнений должно быть ограниченным, так как они могут способствовать излишне высокому повышению нервной возбудимости.
Преодолевающий режим работы мышц
Поскольку результативность спортивных действий определяется прежде всего преодолевающим режимом работы мышц , он должен являться главным в развитии силы. Вместе с тем в уступающем режиме можно проявить силу в 120-140% и более относительно максимального. Это представляет большой интерес для обучения умению проявлять такую огромную силу. Однако прогресс в развитии силы при этом режиме несколько ниже, нежели при преодолевающем (А.С. Медведев, А.Н. Воробьев). Считают, что наибольшего эффекта в воспитании способности проявлять силу можно достичь при уступающе-преодолевающем режиме, в том числе с использованием упругости мышц.
Спасибо, что поделились!
Какие упражнения можно назвать взрывными?
С точки зрения методологии, согласно Schmidtbleicher, D. (1992). Training for power events , взрывная мышечная сила – величина силы, проявленная за ограниченное время. Эта величина, в свою очередь, определяется скоростью нарастания силы (СНС), т.е. разницей между начальной и конечной силой, деленное на время.
Пример – в начале движения (статического давления) атлет проявлял в опору 800 Н (поддерживал вес своего тела), через 0.2 секунды после начала давления, сила составила 1800 Н. Скорость нарастания силы – (1800-800)/0.2=5000 Н/с.
Если брать различные промежутки времени (0.1, 0.2, 0.5 с и т.д.), то можно выявить различные СНС (раннюю и позднюю) на различных участках.
Кроме того, различные движения требуют различные режимы сокращения мышц. СНС можно замерять изометрически, концентрически, эксцентрически и плиометрически.
Поэтому, важно знать прикладную сторону вопроса – А ДЛЯ ЧЕГО ВЗРЫВНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ? Поскольку доступное время, тип сокращения, а также конечно, рабочие мышечные группы, суставные углы, тип и вектор нагрузки и т.д. РАЗЛИЧНЫ в разных движениях.
Так все же, какие упражнения могут быть взрывными?
Ответ – любые! Согласно Луи Симмонсу, любое движение может быть взрывным: для этого достаточно выбрать определенную нагрузку, и произвольно стараться выполнить движение максимально быстро!
в различных движениях необходима различная нагрузка для максимума выдаваемой мощности
В исследованиях, я встречал взрывные изометрические тыльные сгибания голеностопного сустава (это носок на себя). Даже если объект неподвижен, и мышца не укорачивается (и даже не удлиняется), существует разница сил, и существует время – значит, есть ВЗРЫВ!
Также, даже самое медленное приседание 1 ПМ будет «взрывным», просто степень этого взрыва будет небольшой, по сравнению с более взрывными движениями. Какими?
1. Классические движения во взрывном стиле
Взрывным может быть и, например, обычный присед со штангой. Достаточно выбрать нагрузку в 50-60% от 1 ПМ, и стараться как можно быстрее встать.
Проблема в том, что в конечной фазе любого классического движения вертикальная скорость равна 0. Т.е., имеется фаза замедления, которой нет в спортивных прыжках, ускорениях и т.д. Причем, если в 1 ПМ жиме эта фаза замедления происходит в последние 23% движения, то при 80% от 1 ПМ эта цифра составляет 52% (больше половины движения – торможение). И даже 45% от 1 ПМ дают 40-50% торможения, даже если атлет максимально мощно их выполняет.
Частичным решением проблемы является использование комбинированного сопротивления (например, лент сопротивления). Они, во-первых, ускоряют эксцентрику, что вызывает больший рефлекс растяжения-сокращения. Во-вторых, увеличивают нагрузку с продвижением к верхней точке, заставляя давить все сильнее, и оттягивают фазу торможения. Однако около 25% движения все равно будет иметь отрицательное ускорение.
2. Баллистические упражнения
Такие движения, как выпрыгивания со штангой/гирей/без отягощения относят к баллистическим, или инерционным. В них атлет с отягощением ускоряется вплоть до отрыва от опоры, и затем движение происходит по инерции. В этих движениях, фаза торможения отсутствует (однако суставы все равно тормозятся до нулевой угловой скорости, чтобы не повредиться).
Многочисленные исследования показывают эффективность таких упражнения для роста как параметров типа мощности, СНС, так и результатов в вертикальном прыжке и прочих движениях такого рода.
3. Тяжелоатлетические упражнения
ТА-движения, по идее, также можно отнести к баллистическим, т.к. имеют фазу свободного полета штанги и атлета. Однако существует отличие, которое заключается в том, что после выталкивания штанги, атлет начинает ускоряться в обратном направлении (вниз), для фиксации штанги.
Это вынуждает атлет тормозить чуть раньше, чем штанга (они больше не движутся в пространстве как единая система). Этот фактор, а также более медленная скорость, чем у баллистических движений, ставит ТА-движения в некоторое невыгодное положение.
в различных движениях сила, мощность и время концентрической фазы будут различны
4. Плиометрические движения
Плиометрический режим – это быстрая эксцентрика, после которой тут же следует быстрая концентрика, с минимальной фазой изометрии между ними.
По сути, и классические приседания, и жим лежа можно назвать «плио», однако скорости концентрики (и особенно эксцентрики) на порядок ниже.
Баллистические движения, особенно выполняемые быстро и с адекватными нагрузками, уже больше включают в себя плио-режим.
Однако настоящее «плио» — это движения, выполняемые с весом своего собственного тела, или с небольшим отягощением, например, прыжки с места, с разбега, многоскоки, метания снарядов и т.д.
Разделяют медленное плио (время движения свыше 250 мс) – это вертикальные прыжки с места, метания метбола, и быстрое плио (100-250 мс) – прыжки с разбега, в глубину, спринт.
Такие движения максимально специфичны, поскольку имитируют спортивную активность.
Думаю, я дал вам краткую характеристику взрывных упражнений. Как можно разделять нагрузку по величине отягощения, скорости движения, специфичности, а также что такое мощность, СНС, жесткость, и прочие термины вы совсем скоро сможете узнать из
Уделите особое внимание упражнениям с баллистическим режимом работы мышц . В них главным являются: волевое акцентирование упругих движений, использование инерции (например, замах снарядом в метаниях), повышение требований к упругости мышц нижних конечностей увеличением высоты, с которой спрыгивает спортсмен, утяжелением его веса специальными тренажерами и др.
Широко используйте специальные упражнения, оснащенные на сочетании уступающего и преодолевающего режимов работы мышц , например, прыжковые упражнения, отталкивание после приземления в прыжках в глубину, то же с грузом, рывково-тормозные упражнения и др. Они достаточно эффективны (рис. 50).
Вместе с тем нужны и более эффективные упражнения, избирательно направленные на совершенствование баллистической работы мышц. В таких упражнениях важнейшее значение имеет сокращение времени перехода от одного режима работы мышц к другому в условиях стимулирования проявления упругих свойств.
Желаемый эффект, в частности, может быть достигнут, применением четырех вариантов баллистического метода..
В первом - после растягивания и напряжения мышц в условиях преодоления некоторого сопротивления движению особое устройство, сбрасывая это противодействие, позволяет создать мгновенный переход к сокращению их.
Второй вариант схож с первым, только растягивание и натяжение при этом мышц достигается более мощным сопротивлением. После срабатывания спуска движения произойдет с большей скоростью, чем в первом варианте.
В третьем варианте требуется такое устройство, которое позволяет создавать растягивание и напряжение мышц повышенной против обычного нагрузкой, а финальное усилие производить в облегченных условиях. Например, метатель копья разбегается и готовится к броску со снарядом весом 2 кг, а после срабатывания спуска и сброса большей части груза в руке спортсмена в момент финального усилия оказывается вес всего 600 г!
К четвертому варианту могут быть отнесены упражнения с мощными магнитами, в которых величина притягивающей силы, а следовательно, и отрыва регулируется размером железной пластины - снаряда. Интерес представляют упражнения с использованием электромагнитов (электромагниты как внешнее сопротивление впервые применены в спортивных целях А.Д. Новиковым).
Возможность регулирования напряженности магнитного поля и применение спусковых механизмов позволяют широко варьировать параметры баллистического режима работы мышц. При переключении же напряжения тока мощное притягивающее усилие сменяется отбрасыванием снаряда, что позволяет стимулировать быстроту оборотных движений спортсмена (рис. 51).
Специальные баллистические упражнения на разных этапах спортивной подготовки
Надо сказать, что максимальная работа мышц в баллистическом режиме требует предварительного укрепления их посредством упражнений силовых и на растягивание. Для этого особенно подходит первый этап подготовительного периода.
В особенности важно укрепление мышц путем специальных баллистических упражнений, выполняемых в очень большом объеме, но с умеренной и несколько превышающей ее интенсивностью.
Этим будет создаваться специальный фундамент, позволяющий на его основе значительно повысить уровень и результативность движений, выполняемых в баллистическом режиме при максимальных усилиях.
Такой фундамент должен закладываться во втором этапе подготовительного периода.
Баллистические упражнения с максимальной интенсивностью следует применять в небольшой мере в конце подготовительного периода и значительно больше в соревновательном.
В соревновательном периоде может оказаться целесообразным чередовать этапы с увеличенным количеством специальных баллистических упражнений и посвященным преимущественно работе строго соревновательного характера.
На этапе непосредственной предсоревновательной подготовки перед кульминационным соревнованием применение специальных баллистических упражнений должно быть ограниченным, так как они могут способствовать излишне высокому повышению нервной возбудимости.
Преодолевающий режим работы мышц
Поскольку результативность спортивных действий определяется прежде всего преодолевающим режимом работы мышц , он должен являться главным в развитии силы. Вместе с тем в уступающем режиме можно проявить силу в 120-140% и более относительно максимального. Это представляет большой интерес для обучения умению проявлять такую огромную силу. Однако прогресс в развитии силы при этом режиме несколько ниже, нежели при преодолевающем (А.С. Медведев, А.Н. Воробьев). Считают, что наибольшего эффекта в воспитании способности проявлять силу можно достичь при уступающе-преодолевающем режиме, в том числе с использованием упругости мышц.
Термин "баллистическая тренировка" обозначает особую технику поднимания веса. Вы ускоряете вес (тщательно контролируя мощность напора) вместо того, чтобы поднимать его с постоянной скоростью. Эта техника предназначена для работы с относительно тяжелыми снарядами, поэтому на самом деле вес движется не так уж быстро. Но сама попытка заставить его двигаться быстрее приводит к ряду интересных последствий:
1. Она создает переменное сопротивление. Почему? Потому что вы фактически сильнее на одном этапе подъема, чем на другом, из-за различия в механике движения (выигрыш силы называется "эффектом рычага"). Когда вы сильнее, снаряд ускоряется немного больше. Но вес, который движется с ускорением, тяжелее того, который вообще не ускоряется или ускоряется не так сильно. Следовательно, снаряд тяжелее на том этапе, когда вы сильнее, и не такой тяжелый, когда вы слабее. Это и есть переменное сопротивление.
2. Она вводит в действие максимальное количество быстро сокращающихся белых мышечных волокон, которые крупнее (примерно на 22%) и сильнее медленно сокращающихся красных мышечных волокон.
3. Она создает постоянную балансировку на грани отказа. Мышцы растут, когда перед ними ставят задачи, немного превышающие их текущие способности. Когда вы пытаетесь вытолкнуть вес наверх, существует предел ускорения, которого вы можете достигнуть. Ваши мышцы отказываются поднимать вес быстрее. Таким образом, вместо наработки на отказ к концу серии, вы фактически балансируете на грани отказа во время каждого повторения.
Баллистическую тренировку следует выполнять преимущественно для упражнений, в которых участвуют крупные мышцы или группы мышц - к примеру, для жимов лежа, жимов штанги от плеч или приседаний со штангой. Вы должны работать с весом, позволяющим делать примерно 10 повторений в обычных условиях. Поскольку ускоренный снаряд тяжелее обычного, то при использовании баллистического метода вы можете сделать примерно 7 повторений. Кроме того, баллистический метод требует немного иной техники, чем при подъеме веса с постоянной скоростью:
1. Опускайте вес как обычно, с постоянной скоростью. Делайте паузу в нижней точке траектории, затем толкайте снаряд вверх, плавно ускоряя его по всему диапазону движения.
2. Продолжайте серии не до момента полного отказа, а до частичного отказа - то есть когда вы больше не в состоянии ускорять снаряд и можете лишь медленно поднимать его. При использовании баллистического метода нет смысла пересекать эту черту.
3. Как следует отдыхайте между сериями (от 1 до 2 минут). Белым мышечным волокнам требуется больше времени для восстановления сил, чем красным волокнам, а в баллистических сериях вы разрабатываете именно эти волокна.
