Китайская техника похудения без тренажёрного зала и диет. Как похудеть без похода в тренажерный зал

«Фитнес помогает похудеть», «Тренировки - самый короткий путь к стройному телу» - сомневаться в этих истинах не приходится. Однако снизить вес можно и без посещения спортзала, немного подкорректировав свои привычки. Как это сделать, автор «Леди Mail.Ru» выяснила у диетологов и тренеров.

Если вы решили похудеть без фитнеса, старайтесь больше двигаться

Наш организм получает энергию с пищей и тратит ее на всевозможные действия: внутренние (сердцебиение, дыхание, усвоение питательных веществ и т.д.) и внешние (любую физическую активность). Чтобы худеть, тратить нужно больше, чем получаешь. Соответственно, и идти к стройной фигуре можно двумя путями, пересмотрев свой рацион или увеличив двигательную активность.

Правила питания

Многим удается избавиться от лишних килограммов за счет одной лишь диеты . Более того, если урезать рацион так сильно, что организму не будет хватать энергии даже на «внутренние действия» (то есть основной обмен), худеть можно будет, вообще не вставая с дивана. Другое дело, что такие голодовки небезопасны для здоровья, замедляют метаболизм и учат наше тело бороться за каждый накопленный грамм жира. К чему это приводит, мы и так все знаем: вес после жестких диет всегда возвращается, причем c «добавкой».

Потреблять меньше 1000 калорий в сутки диетологи не советуют. Да в этом никакой необходимости и нет. «Среднестатистическая молодая женщина прекрасно похудеет даже без фитнеса на рационе в 1100-1300 ккал, - говорит Елена Тихомирова, врач-диетолог «СМ-клиники». - Разумеется, питание при этом придется сбалансировать. Исключить из меню сладости и выпечку из муки высшего сорта, заменить жирное мясо и птицу - свинину, утку и т.п. - на более диетическое: индейку, куриную грудку, телятину и рыбу. Иначе, сколько ни старайся, от лишнего веса не избавишься».

Важно выстроить режим питания таким образом, чтобы углеводы , в том числе и полезные, медленные, были в меню только на завтрак, второй завтрак и обед. После приема такой пищи в крови повышается уровень сахара, а вслед за тем происходит выброс инсулина. А вечером это совершенно ни к чему.

«Углеводы - это энергия и бодрость, - объясняет Елена Тихомирова. - Ни то, ни другое, когда мы готовимся ко сну, организму не нужно. Глюкоза, которую днем бы потратили мозг и мышцы, утилизируется в виде жира. Инсулин - это мощный жирогонный гормон, который к тому же является антагонистом гормона роста. Последний выделяется именно в ночное время и у взрослых работает на восстановление тканей: именно поэтому мы так свежо и молодо после сна выглядим. Инсулин же мешает ему выполнять его функции». Поэтому, если вы привыкли ужинать или чаем с печеньем, вам будет довольно сложно похудеть даже с фитнесом, а тем более - без него.

Чтобы на низкокалорийном рационе не мучиться от приступов голода, питаться диетологи советуют дробно, 5-6 раз в день. Важно также пить достаточное количество воды (30 мл на 1 кг массы тела) и активнее включать в свое меню богатые клетчаткой овощи - , различные виды капусты, зеленые салаты, огурцы. Они хорошо насыщают и содержат очень мало калорий.

Овощи помогут снижать вес без чувства голода

«Единственное, кому будет сложно похудеть без фитнеса, даже при соблюдении всех правил, это женщинам в возрасте, - говорит Елена Тихомирова. - Со снижением в организме уровня половых гормонов эстрогенов замедляется метаболизм, уменьшается мышечная масса, меняется углеводный обмен, и жир откладывается активнее. Так что нужно если не регулярно тренироваться, то хотя бы просто больше двигаться».

Правила движения

От тренировок, если уж вы решили похудеть без фитнеса, отказаться можно, а от простого решения больше двигаться - ни в коем случае. Повседневная активность поможет вам не только тратить больше калорий, но и сформировать красивый силуэт.

«Калории можно сжигать в буквальном смысле слова играючи - в боулинг, волейбол или теннис, катаясь на роликах , лыжах или коньках, - говорит Елена Палагута, инструктор групповых программ «World Class Житная». - И это будет серьезное количество калорий, вполне сопоставимое с тем, что вы бы потратили на уроке аэробики или пробежке» . Девушка весом 73 кг за активного отдыха, по данным Mayo Clinic, сожжет от 219 ккал (боулинг) до 584 ккал (большой теннис).

Посвящая им время три-четыре раза в неделю, можно похудеть и без фитнеса. Конечно, при условии, что вы будете именно играть, кататься, бегать за мячом… Словом - двигаться, а не болтать с подружками у бортика спортивной площадки. Либо попробуйте выделить хотя бы 2 часа в неделю на занятия скандинавской ходьбой - она помогает не только тратить довольного много энергии, но и укрепляет мышцы ног, спины и пресса.

Если на регулярное посещение кортов и роллердромов времени маловато, попробуйте в целом вести более активный образ жизни, используя для этого малейшие возможности. Поднимайтесь на этаж не на лифте, а по лестнице. Выходите из автобуса или трамвая за пару остановок до своей и гуляйте до дома. Отправляйтесь за покупками не на машине, а пешком с городским рюкзачком, в который и сложите покупки. «Старайтесь ходить быстрым шагом, - говорит Елена Палагута, - энергично работая руками, это тоже сжигает калории».

И дома, и на работе поменьше пользуйтесь гаджетами. Нужно поговорить с коллегой - по возможности не звоните ему по телефону, а зайдите поговорить. Посуду мойте вручную, стирайте тоже «на руках», без машинки и т.д.

Домашняя уборка - вообще занятие энергоемкое. Всего за полчаса ручной стирки женщина весом 70 кг тратит порядка 70 калорий, за то же время подметания пола - 110 ккал, при мытье окон - 100 ккал. «И этот «расход» можно и еще увеличить, - говорит Елена Палагута. - Например, убирать не комнату за комнатой, а все время переходя из одной в другую. Во время глажки положить вещи подальше, чтобы пройти за каждой хоть несколько шажков. Мыть пол, все время перемещаясь по комнате, а после каждой вымытой чашки или тарелки делать отведение ноги назад или приседание» .

Конечно, домашняя работа, да и вообще физический труд полностью тренировки заменить не сможет. Чтобы худеть максимально эффективно, нужно двигаться при определенном пульсе , а чтобы гармонично выстроить тело - выполнять упражнения в определенной последовательности. Однако небольшая коррекция привычек и питания поможет вам снизить вес и в целом стать более энергичной без фитнеса. А там, глядишь, и время на тренировки найдется.

Статья оказалась полезной? Сохраните ее на своей странице в соцсетях!

Вы хотите сделать себе красивую фигуру , но по каким-то причинам не можете посещать тренажерный зал? Однако для занятий фитнесом совсем не обязательно ходить куда-то, фитнес дома – это вполне реально и при достаточном желании и дисциплинированности даст результат не хуже, чем в тренажерном зале.

Все знают какие плюсы дает фитнес в тренажерном зале, а вот какие преимущества в тренировках дома мало кому известны.

Сейчас мы разберем некоторые из них:

1. Первое – это время. Экономия времени при занятии у себя дома , наверное, является наиглавнейшим преимуществом. В зале занятия длятся час и более, а добавьте сюда еще время на дорогу, сборы и т.д. и в итоге получится что на одну тренировку в зале уходит порядка 3-х часов. Да, если время вам позволяет, то это не проблема. Но если у вас расписание расписано по минутам и в этом графике сложно выделить полчаса на обед – то в таком случае занятия фитнесом дома как раз то, что вам нужно.

2. Второе – это экономия денег. Во время занятий фитнесом дома вам не придется тратить деньги , чтобы купить дорогостоящий абонемент в тренажерный зал. Единственное, что вам понадобится – это специальный коврик. Возможно еще понадобятся гантели, скакалка, хула-хуп и мяч для фитнеса. Но, даже с покупкой инвентаря, это обойдется дешевле, чем покупать абонемент.

3. Третье – отсутствие оценивающих взглядов. Не для кого не секрет, что многие девушки комплексуют по поводу своего тела и занятия в зале, под пристальным взглядом тренирующихся рядом с вами людей, превращаются в пытку. А вот дома вас никто не увидит, и никто не будет рассматривать вас оценивающим взглядом, не будут смеяться над неумелыми движениями, и не будут надоедать раздражающими советами.

Что нужно знать, чтобы худеть дома.

Если вы читаете дальше, значит перечисленные выше доводи убедили вас и осталось дело за малым: подобрать программу тренировок. На первое время лучше всего подойдут готовые программы тренировок, а в последствии, опираясь на полученный опыт, вы сможете сами подобрать упражнения под себя.

Главное, чтобы при тренировках дома вы не зацикливались только на проблемных местах . Такая зацикленность является главной ошибкой при занятии фитнесом дома. Например, вам нужно убрать животик, и вы усердно выполняете упражнения только для пресса. Это в корне неправильно. В программе тренировок для похудения должны быть включены упражнения для всех групп мышц. Это поможет избежать непропорциональной фигуры и сделать ваше тело красивым. Начинать нужно с простых упражнений и небольших нагрузок, чтобы избежать неприятных (болевых) ощущений в мышцах, но, по мере привыкания организма, увеличивать нагрузки.

Одновременно с началом тренировок необходимо также пересмотреть свой рацион питания. Исключить из него продукты, богатые быстрыми углеводами (сладости, газировка, выпечка и т.д.) и заменить их на фрукты, овощи, кисломолочные продукты. Свинину и говядину лучше заменить мясом птицы, особенно полезной будет индейка, рыбой и другими морепродуктами. Такие продукты богаты белком, который необходим для наращивания мышечной массы, чтобы сделать тело подтянутым и рельефным. Последний прием пищи должен быть за 3-4 часа до сна, что бы пищеварительная система успела все переварить и еда не оставалась в желудке на ночь.

Жидкости нужно пить побольше , она помогает очищать организм от шлаков и токсинов, снижает чувство голода, помогает восстановить силы после тренировки. Пить лучше чистую, не газированную воду или свежевыжатые соки без сахара.

Примерная тренировка на неделю:

Ниже мы приведем пример тренировки на неделю , на основе которой вы сможете составить свою программу. Данная тренировка будет интервальной (сочетает в себе кардио и силовые нагрузки). Такое сочетание способствует скорейшему сжиганию жира и формированию рельефа.

Перерыв между подходами не более 45 сек. Что бы процесс жиросжигания имел максимальный эффект – выполнять упражнения нужно в быстром темпе. После каждого упражнения выполняется кардио: Прыжки через скакалку - 2 минуты или бег на месте так же 2 минуты.

1. Разминка. Выполняется самостоятельно в течении 10 минут.
2. – 2 подхода по 25 повторений;
3. – 2 подхода по 20 повторений;
4. - 2 подхода по 25 повторений;
5. Подъем таза на одной ноге. Ложимся на спину, одну ногу сгибаем в колене и ставим на пол, вторую поднимаем вверх под углом в 45о. Напрягая тазобедренные мышцы, поднимаем вверх низ спины вместе с тазом и на 5 секунд фиксируемся. Затем возвращаемся обратно – по 2 подхода на каждую ногу по 10 повторений.
6. Отжимания на боку. Ложимся на бок, ноги держим прямо и вместе, рукой, которая ближе к полу, обхватываем себя выше поясницы или кладем на противоположное плечо. Другую руку упираем ладонью в пол. Выполняем ею отжимание, следя, чтобы не задействовался корпус. Количество – по 10 раз на каждую сторону за 2 подхода.

Летом хочется демонстрировать свою фигуру во всей красе, а вот добиваться этого в душном спортзале – не очень. Существуют и более приятные способы избавиться от пары лишних килограммов. Процесс похудения можно совместить с походом по магазинам, просмотром комедийных фильмов и заведением новых знакомств.

Весь животный мир живет в условиях постоянной нехватки пищи, и человек до недавнего времени не являлся исключением. Есть тогда, когда имеется возможность, усваивать как можно больше питательных веществ, а избыток сохранить в организме в виде жира – такое поведение было необходимо для выживания. От выработанных в ходе эволюции привычек так быстро не избавишься, ведь они в течение тысячелетий доказывали свою эффективность. Давайте попробуем перехитрить наш мозг, который всегда не прочь подкрепиться.

Купите новую посуду

В детстве мама говорила: «Пока все не съешь, не пойдешь гулять!», и мы послушно ковырялись в тарелке. Большинство людей принимает решение о том, что они сыты, исходя не из чувства насыщения. Они доедают свою порцию и лишь тогда встают из-за стола. Это прекрасно иллюстрирует эксперимент, проводимый специалистами из Корнелльского университета (США). Группу испытуемых пригласили в кафе и предложили им угоститься супом. Подвох был в том, что у некоторых участников тарелки были бездонными, и суп в них не убывал. Эти люди съели на 73% больше, нежели обладатели обычной порции.

Решение о том, какое количество еды накладывать, также принимается, исходя из размеров посуды. Одинокая ложка салата на широком блюде смотрится отнюдь не сытно, и мозг дает сигнал: нужно положить еще. В итоге обладатели тарелок большого диаметра регулярно переедают. Выйти из порочного круга несложно: достаточно сходить в магазин и купить новую посуду. Выберите маленькие тарелки, небольшие пиалы вместо глубоких мисок. Приобретите высокие и узкие бокалы вместо широких и низких. Одно и то же количество напитка в первых смотрится выигрышнее, и в итоге вы выпьете меньше.

Чувство голода и насыщения регулируется гормонами, а это процесс не мгновенный. Именно поэтому мы чувствуем сытость не сразу, а спустя 15–20 минут после того, как съели необходимое количество пищи. Чем медленнее вы едите, тем меньше шансов у вас переесть. Купите набор миниатюрных ложек и вилок или, еще лучше, – научитесь есть китайскими палочками.

Заведите стройных друзей

Мы выбираем друзей, исходя не из их внешнего вида, а отталкиваясь от общих увлечений, схожего чувства юмора и того, комфортно ли нам находиться с этим человеком. Безусловно, это правильный подход, однако социолог Нильсон Кристакис (Гарвард, США) обнаружил, что человек, водящий дружбу с полными людьми, на 45% больше рискует сам обзавестись лишними килограммами, нежели тот, в чьем окружении лишь стройные и спортивные приятели.

Более того, если у ваших стройных друзей есть толстые друзья, это увеличивает для вас риск поправиться на 25%. По всей видимости, подобное явление связано с тем, что в компании, где есть полные люди, формируется толерантная среда к ним: лишний вес не высмеивают. Более того, «пышек» подкармливают, делятся с ними рецептами вкусных и калорийных блюд. Конечно, ссориться с подругой детства из-за того, что ее талия на десять сантиметров шире идеальной, не стоит, а вот завести себе пару худых приятельниц не помешает. Их наличие в вашей жизни не даст вам расслабиться, когда вы захотите полакомиться третьим за вечер пирожным.

Давно хотели пересмотреть любимые комедии, но все никак не могли найти время для этого? Организуйте кинопросмотр, ведь он не только подарит вам массу положительных эмоций, но и поспособствует похудению. Смех позволяет быстрее сжигать калории. Об этом в 2005 году поведал миру Матей Бачовски (Нашвилл, США). Он поставил эксперимент на группе студентов, в ходе которого демонстрировал испытуемым видеоролики с природой безмятежной английской глубинки, чередующиеся отрывками из комедийных фильмов, тем временем измеряя скорость метаболизма молодых людей.

В итоге выяснилось, что при просмотре юмористических сцен испытуемые сожгли на 20% больше калорий. Когда человек смеется, у него ускоряется циркуляция крови, в работу включаются диафрагма и другие группы мышц, возрастает частота пульса. А чтобы не увлечься во время просмотра и не переесть попкорна, пригласите на просмотр ваших стройных приятельниц.

Надежда Маркевич

Фото thinkstockphotos.com

Без посещения спортзала означает найти замену занятиям, а не исключить их вообще. Нет, похудеть без физических упражнений только за счет питания, конечно, можно. И многие это делают. Но привести тело в идеальное состояние, то есть иметь подтянутую фигуру и формы можно только при наличии спорта в вашей жизни. , тяжелая атлетика или бег - это уже не важно. Важно его наличие. Потому что без нагрузок на мышцы вы будете походить на худощавого подростка, кости, обтянутые кожей. Красивые формы создаются только тренировками.

С главными понятиями разобрались, теперь переходим к способам.

Способы похудеть без зала

Во-первых, похудеть без спортзала можно в домашних условиях. Существует огромное количество , которые помогут привести в порядок тело и поддерживать себя в форме. Конечно, дома вы не сможете делать приседы со штангой весом в 100 кг (если вы не собираетесь оборудовать дома личный зал), но вот со своим весом или минимальным дополнительным в виде гантелей или грифа - запросто. Стоит отметить, что такие тренировки не менее эффективны, чем в зале. Если вы не преследуете цели попасть в категорию фитнес-бикини, то вам этого хватит.

Также похудеть без зала можно на улице. При хорошей погоде в парках или на спортивных площадках вы можете выполнять , а бег доступен в любое время года. Не забывайте о существовании лыж, сноуборда, коньков, велосипеда, роликов, скейтборда и множества других видов спорта, которыми можно заниматься на улице.

Если вы не любитель и силовых упражнений, вам подойдет , которая тоже помогает привести в тонус мышцы. Одним из самых популярных упражнений в ней является «вакуум». Данное упражнение поможет стать обладателем плоского живота.

Природой заложено в женщине желание быть красивой, стройной и подтянутой, чтобы радоваться и любоваться, увидев себя в зеркальном отражении. Однако немногие способны найти время (которого нужно не мало!) для интенсивных и, главное, регулярных занятий в спортивном зале. Но выход есть всегда! Ниже наведены некоторые полезные советы о том, как держаться стройной без посещения спортзала и изматывающих тренировок. Чтобы всегда быть в форме и своевременно терять лишний вес , необходимо запомнить ОДНО несложное, и очень важное правило: употребляйте калорий меньше, нежели тратите их ежедневно. Контроль необходим постоянно. Если, например, на данный период у Вас менее активный образ жизни, то необходимо снизить употребление калорий до нужного минимума. Эффективность гарантированна!

ЗАПОМНИТЕ: исключить вредные продукты из Вашего рациона и холодильника (просто вычеркнуть их и забыть о них!) – не сложно, потому что можно просто заменить их.

Полезные СОВЕТЫ

• Продукты разогревайте не на сковородке с маслом, а в микроволновой печи.
• Фрукты кушайте перед основным потреблением еды. Во-первых, Вы снизите аппетит, а бывает и так, что после фруктов вовсе не захотите кушать. Во-вторых, если съедаете фрукт сверху (после) относительно тяжелой пищи, то заставляете его лишнее время лежать в Вашем желудке, пока под ним переварится котлетка. Впоследствии этого – вздутие и тяжесть в животе.
• Еще одно важное замечание: атакует аппетит – попейте воды! Может быть, это и не голод, а просто жажда, которую иногда мы путем с ощущением голода.
• Аналогично, перед каждым приемом еды обязательно выпейте большой стакан воды, которая займет место в желудке, поэтому Вы меньше съедите и успокоите разыгравшееся чувство голода.
• После еды полезно выпить чашку зеленого чая с имбирем (без сахара!), потому что данная приправа усиливает обмен веществ. Заваривать чай нужно либо с маленькими кусочками свежего корня имбиря, либо со щепоткой сушеного в виде порошка.
• Повесьте на видном месте «дежурные» джинсы и надевайте их раз в 2-3 дня. Если почувствуете, что сидят туже – немедленно бейте тревогу и принимайте меры.

Указанные выше советы отлично подойдут тем, кто задается вопросом, как похудеть и стать стройной. Разумеется, на пути к похудению совсем без физических нагрузок никак не обойтись. Однако главное определиться: нужен ли спортзал или фитнес-клуб? Ведь физические нагрузки на мышцы реально организовать каждый день и без посещения спортзала. Поэтому никогда НЕ ленитесь :

Поменять лифт на преодоление ступенек пешком;

Пройтись пешком 2-3 остановки бодрой походкой до места назначения, если не сильно спешите и погода не облачная;

Каждое утро начинать новый день с пресса, то есть, убрать постель и, простелив перед кроватью коврик, сделать интенсивно 50 подъемов корпуса; пусть это станет Вашей новой полезной привычкой, на которую уйдет максимум две-три минуты;

Приобрести минимальные «домашние тренажеры» – коврик, гантели, или другие мелочи (что легко поместятся в шкаф), и выполнять по 10-15 минут в день ряд стандартных упражнений;

Танцевать, ведь это полезно и приятно! Не обязательно посещать в субботу-воскресенье ночные диско-клубы (хотя, это тоже вариант!), однако, потанцевать дома под заводную позитивную музыку очень эффективно для желающих стать стройной и привлекательной. Кроме этого, бодрое настроение на весь день гарантировано!

Вместе с этими полезными привычками постарайтесь ДОМА организовать «лишние» движения, например:

• лишний раз сбегайте в магазин за чаем, а не думайте привычно: «Завтра забегу в магазин…по дороге с работы»,
• активнее следите за порядком дома, ведь уборка квартиры тоже сжигает калории,
• не просите кого-то из домашних Вам что-либо «подать», а лучше сами встаньте и возьмите нужную вещь,
• активно занимайтесь сексом, выступая инициатором смены поз, а также забудьте о «традиционном» сексе перед сном, устроив настоящую страсть (для начала хотя бы ради фигуры!), но со временем Вы с партнером будете на седьмом небе от удовольствия!

Таким образом, постепенно Вы приучитесь тратить необходимое количество калорий. Понаблюдайте за детьми: они ведь не сидят на месте ни секундочки! Берите с них пример, будьте активнее! А в идеале – влюбитесь, тогда и лишний кусочек сам не полезет в горло, и мотивация для соблюдения режима с целью поддержки себя в форме будет!