Можно ли вылечить сутулость. Характеристика заболевания сутулости. Малая грудная мышца

Сутулость у взрослого - это чрезмерный изгиб позвоночника грудного отдела. Вначале изменения осанки возникает при усталости, длительной работе за компьютером или станком. При отсутствии мер по исправлению положения процесс приобретает постоянный характер.

Сутулость является последствием неправильного образа жизни, в редких случаях это врожденная патология.

Сутулость у взрослого или пожилого человека подается лечению, однако для восстановления правильного положения осанки следует потрудиться. Считается ли данное явление заболеванием и эффективные меры по исправлению давайте рассмотрим подробнее.

Чем опасна сутулость?

Сутулость нельзя отнести к самостоятельному заболеванию, однако ее лечение важно для улучшения качества жизни человека. Красивая осанка дает чувство уверенности и способствует сохранению хорошего настроения. Для большинства это не имеет значения и нарушение осанки остается без внимания до появления первых симптомов осложнений.

При отсутствии лечения сутулости у взрослого могут развиться следующие патологии:

дегенеративные изменения позвоночника (остеохондроз, грыжа);

системные патологии (остеопороз, ревматизм или ревматоидный артрит).

Каждое заболевание имеет свои симптомы и в разной степени отражается на самочувствии больного.

Нарушение осанки

О нарушении осанки речь идет при выявлении изменений зафиксированных инструментально (рентген). До изменения костной и хрящевой ткани искривление носит функциональный характер и полностью исчезает в положении лежа или при отдыхе мышц.

Нарушение осанки может стать причиной боли в позвоночнике и тугоподвижности грудного отдела.

Возможные проявления:

нарушение чувствительности и снижение силы в ногах, реже в руках;

сложность в движении: при запущенном искривлении наблюдается полное ограничение подвижности в грудном отделе;

ощущение усталости и боли в спине;

затруднение кровообращения;

смещение позвонков относительно своей оси;

нарушение кровообращение создает предпосылки возникновения или ;

развитие СД.

Отсутствие мер по исправлению сутулости у взрослого приводит к дальнейшему прогрессированию патологии. За счет обеднения питания костной и хрящевой ткани начинаются дегенеративные изменения способные стать причиной получения инвалиности.

Осложнения при дегенеративных изменениях

Разрушение межпозвоночного диск приводит к ущемлению нервных волокон что проявляется выраженной болью. Со временем к боли присоединяются различные симптомы от изменения чувствительности до потери силы мышц конечностей. Самые серьезные нарушения начинаются при длительном хроническом течении и способны значительно снизить качество жизни больного и даже сократить ее продолжительности.

Сутулость может стать причиной возникновения остеохондроза.

Признаки осложненного течения деструктивных изменений:

Нарушение кровообращения в шейном отделе приводит к головокружению, головным болям, снижению памяти, зрения, слуха.

Нарушение в работе внутренних органов: одышка, сердцебиение, нарушение в работе ЖКТ.

Выраженный болевой синдром может приобретать постоянный характер.

В запущенных случаях страдают все внутренние органы и системы. Чтобы не допустить плачевного исхода, болезнь следует лечить в самом начале, в данном случае на стадии формирования сутулости.

Можно ли справиться с сутулостью у взрослого самостоятельно

Исправить сутулость у взрослого можно в домашних условиях с помощью правильного подбора мебели и ежедневных гимнастических упражнений.

Утренняя гимнастика и лечебная физкультура является профилирующем методом в лечении спины. Сутулость у взрослого можно исправить лишь физическими упражнениями. Данный способ терапии доступен каждому и не требует специальных приспособлений.

Цели физического развития при сутулости у взрослых:

укрепление мышц спины, живота, ягодиц;

дозированная растяжка мышц грудного отдела и межпозвоночных дисков;

Правильно подобранный стол, стул для работы и матрац для сна способствует сохранению красивой осанки и является лучшей профилактикой сутулости.

Лечение сутулости у взрослых эффективнее под контролем ортопеда. Врач может подобрать дополнительные методы терапии которые ускорят исправление искривления и закрепят результат.

В арсенале современного специалиста значатся следующие методы:

лечебная гимнастика, утренняя зарядка, ходьба, бег, плавание, йога, цигун, занятия в тренажерных залах, спортивные игры;

Рассмотрим подробнее каждый метод отдельно.

Лечебная гимнастика

Можно выполнять самостоятельно дома или записаться в группу здоровья и заниматься под присмотром специалиста. Первое время для коррекции осанки заниматься желательно через день, после нормализации баланса мышц достаточно раз в неделю. Хорошо к гимнастики добавить и другие виды физической активности:

Плавание не имеет противопоказаний. Заниматься можно в любом возрасте и даже в момент обострения болей в спине. При гимнастике на воде с опытным инструктором терапевтический эффект возрастает в 3 раза.

Тренажерный зал достаточно посещать 2 раза в неделю. Однако стоит помнить что силовые тренировки при сутулости окажут обратный эффект. В тренажерном зале следует обратить внимание на проработку всех групп мышц и вытяжение позвоночника.

Универсальное упражнение способное вернуть стройность и красоту при минимальных затратах времени. При исправлении сутулости у взрослого это идеальное упражнение. Начинать следует с нескольких секунд и постепенно увеличивать нагрузку. Перед началом тренировки ознакомьтесь с противопоказаниями, а лучше посоветуйтесь с ортопедом.

Упражнения для исправления сутулости имеют большое разнообразие. Для повышения эффективности и разнообразия занятий можно использовать гимнастические палки, мячи, скакалки и экспандеры.

Заниматься можно в тренажерном зале, в парке или дома. Комплекс упражнений также подбирается индивидуально.

Ношение корсета

Корректор осанки помогает избавиться от сутулости. Использовать только по назначению врача.

Или ортеза при сутулости назначается врачом. Постоянное ношение корректора или неправильно подобранный корсет может оказать негативное влияние на мышцы спины. Поэтому корсеты следует приравнивать к медикаментам и использовать строго по показаниям и по схеме подобранной врачом.

Важно. Ношение корсета при сутулости обязательно сочетать с ЛФК и по возможности с массажем.

Массаж и мануальная терапия при сутулости

Опытный мануальный терапевт способен скорректировать положение позвонков за несколько сеансов однако без соответствующего мышечного корсета проблема вернется вновь. После вправления позвоночного столба необходимо пройти курс массажа для закрепления эффекта и уделить внимание физической культуре.

Массаж показан курсами по 10-20 дней не менее 1 раза в год. При повышенных физических нагрузкам массажные процедуры можно провести дополнительно во избежание переутомления отдельных групп мышц и устранения возможных спазмов.

Массаж и мануальная терапия улучшают кровообращения что способствует полноценному питанию позвоночника и является лучшей профилактикой деструктивных процессов.

Медикаментозное лечение

Лечение сутулости проводится без применения препаратов, однако при наличии болевого синдрома назначают противовоспалительные, миорелаксанты и анальгетики. Какую группу препарата (или сочетание нескольких групп) применять решает врач.

При обеднении пищи питательными веществами назначается прием витаминов или кальция.

Хирургическое лечение

Оперативное лечение применяется лишь при серьезном искривлении позвоночника. Лечение сутулости полностью консервативно.

Сутулость является предшественником серьезных заболеваний позвоночника. Игнорирование проблемы в начале может привести к постоянным болевым ощущениям, слабости мышц и потери гибкости. Своевременное лечение позволяет полностью избавиться от сутулости взрослого. Избавиться от сутулости в старости значительно сложнее однако занятия лечебной гимнастикой или йогой помогут сохранить осанку и предупредить развитие гиперкифоза.

Если у вас хорошая осанка и никто и никогда не говорил вам: "Не сутулься, выпрями спину!" - не думайте, что вы можете не читать статью дальше. Вы найдете для себя интересный тест на проверку наличия сутулости. Проверьте себя! Не пора ли начать профилактические упражнения, чтобы сохранить или улучшить свою осанку?

Что делает ссутулившийся человек, когда ему предлагаю выпрямиться? Правильно, старается расправить и развернуть плечи. В конечном итоге он переходит из первого положения (см фото) - в третье, распрямляет плечи, отводя их назад, что тоже не является верным.

Вес нашей головы примерно 5 килограммов, и плечи должны удерживать этот вес спокойно, без напряжения, а должна оставаться расправленной.

Вы знаете, что положение плеч очень важно для красивого лица! Даже самые красивые на свете глаза не будут привлекать к себе внимание, если плечи оттянуты назад или свешиваются вперед. Верно?

На самом деле плечи должны находиться на одной линии со спиной (не спереди, и не сзади!).

Понять правильное ли у вас положение плеч поможет небольшой тест.

Ложимся на пол, согнув в коленях ноги и поставив стопы на пол. Голова лежит на полу, руки вытянуты вдоль тела и тоже лежат на полу. Теперь посмотрите, лежат ли и ваши плечи на полу?

Если плечи приподняты и не касаются пола, то поверните руки ладонями вниз, растопырьте пальцы и опишите полукруг руками, скользя пальцами по полу. Достигнув максимума, сделайте глубокий вдох и задержите дыхание, остановив движение рук. Выдохните и расслабьте руки и плечи. Не прилагайте никаких усилий к тому, чтобы опустить плечи - иначе возникнет напряжение в задней части шеи и верхней части спины. Именно от накопления напряжения могут возникать боли в этой области, головные боли, проблемы с дыханием и даже пищеварением.

Так вот, чтобы сделать плечи достаточно гибкими, удерживать их на месте без малейшего усилия с нашей стороны, чтобы не допускать накопления напряжения в этой части тела, предлагаю выполнить перед зеркалом небольшое упражнение, которое поможет понять, как может верхняя часть спины самостоятельно выпрямиться без особых усилий с вашей стороны. Итак,

Исправление сутулости:

1. Встанем у зеркала. Исходное положение: бедра в положении прямо, а стопы параллельно друг другу, одна стопа немного впереди другой. Держите спину свободно, не старайтесь ее выпрямить и расправить плечи назад. Заметьте, в каком положении находятся ваши плечи и спина.
2. Отводим правую руку назад и вперед (до 8 раз), стараясь, чтобы каждый раз движение руки было более размашистым.
3. Выполняем этой же рукой широкие круги - так же сначала назад, потом вперед. Вращаем рукой до легкого покалывания в пальцах. Не зажимайте пальцы в кулак, наоборот - растопырьте их.
4. Теперь выполняем все движения левой рукой. Не забываем делать круговые движения до ощущения покалывания в пальцах! Дышим равномерно.
5. Поднимаем руки вверх и трясем кистями, чтобы кровь отлила от них к плечам.
6. Меняем положения стоп и проводим еще раз весь цикл упражнений.
7. А теперь посмотрите на положение плеч и спины. Хватило небольших усилий для того, чтобы верхняя часть спины выпрямилась сама по себе! Запомните это положение: спина выпрямлена за счет правильного положения позвоночника, а не за счет отведения плеч назад!

Но одного этого упражнения будет недостаточно для того, чтобы исправить сутулость и сделать красивой вашу осанку, если на протяжении многих лет ваша спина привыкла быть сутулой. Но есть еще одно отлично работающее

Упражнение, позволяющее скорректировать положения плеч.

1. Исходное положение: становимся прямо перед зеркалом, ноги расставляем чуть шире плеч, расслабляем руки и выпрямляем спину, не отводя плечи назад (вспомните финальное положение предыдущего упражнения).
2. Теперь медленно вращаем плечевой сустав назад, разворачивая руки ладонями вперед - к зеркалу. Не поднимайте плечи!
3. Теперь расслабьте предплечья, верните руки в исходное положение, не разворачивая плечевой сустав назад. Запомните это положение плечевых суставов, как более правильное для стройной спины и шикарной осанки!
4. Выполните упражнение 8 раз. Причем, не важно, как вы будете выполнять описанные движения: по отдельности для каждой руки, или обеими руками одновременно. Главное - регулярность!

Если ваши плечи уже слишком смещены, то будьте готовы, что понадобится время для того, чтобы исправить осанку и избавиться от сутулости. Но если выполнять эти движения 3 раза в неделю в течение 1 месяца, а затем 1 раз в неделю еще один месяц, чтобы закрепить полученный результат, то сутулость исчезнет.

Хочу привести несколько упражнений из комплекса Хатха-йоги, которые отлично помогают исправить осанку и скорректировать положение плеч:

Сутулость и искривление позвоночника - бич современности. По данным Министерства здравоохранения, этими недугами страдают более 80% населения планеты. Избавиться от сутулости не так сложно, как кажется, но это процесс, требующий к себе внимания и максимальной дисциплины.

Определение сутулости

Сутулость - это неспособность удерживать спину в правильном положении, которая вызывается в 90% случаев слабостью мышц. На раннем этапе это выявляется отсутствием привычки держать осанку. Хроническая сутулость приводит к возникновению проблем с позвоночником. В частности, это могут быть различные сколиозы, кифозы и лордозы. Поэтому сутулость нужно выявлять и лечить на ранних этапах.

Наиболее известными отклонениями, поддающимися коррекции на начальных стадиях, считаются сколиоз, лордоз и кифоз

Как определить самому

Признаки сутулости видны невооружённым глазом: опущенные плечи, вогнутая грудь, опущенная голова. Все это выравнивается, если лечь на жёсткую горизонтальную поверхность (пол). Если сутулость приняла катастрофический оборот и переросла в обширный грудной кифоз, то в дополнение к неспособности самостоятельно разровнять спину добавляется ещё и искривление в грудном отделе, которое видно на рентгене. Чтобы определить наличие искривления/прогрессирующей сутулости самостоятельно, необходимо выполнить пару простых упражнений.

• Медленными круговыми движениями поднять плечи вверх, завести их назад и опустить. Если это упражнение вызывает болезненные ощущения в области позвоночника, значит, есть сутулость.
• Медленно наклоняться, сохраняя прогиб в спине. Как и в случае, описанном выше, неприятные ощущения подскажут о проблемах в зоне позвоночника.

Способы избавления от сутулости

В первую очередь следует сказать, что гораздо лучше будет, если определением нарушений осанки будет заниматься врач. Он поставит нарушению соответствующую степень, если таковая имеется, и назначит комплекс мероприятий по улучшению ситуации.

Ношение корсетов и прочих спецприспособлений

Самый популярный способ - это специальный корсет, который утягивает мышцы спины, заставляя человека насильно поддерживать осанку. Чтобы избавиться от болезненных режущих ощущений, человек принудительно будет напрягать нужные мышцы, что сформирует его осанку.

Выбор корсета лучше доверить профессионалу, потому как разновидностей его существует множество

Посещение врачей. Хирургическое вмешательство

В некоторых случаях, когда отсутствие привычки держать осанку приводит к худшим последствиям (искривления позвоночника II и III степени), для урегулирования последствий может не хватить собственных усилий и стараний. В этом случае нужно посетить врачей, специализирующихся на лечении позвоночника. При осмотре они смогут выявить степень искривления, а главное, помочь в восстановлении. В редких случаях приходится ложиться под хирургический нож. Чтобы этого не произошло, нужно постоянно работать над своей осанкой.

Самостоятельное избавление от недуга

Для самостоятельного урегулирования проблем, вызванных отсутствием правильной осанки, могут понадобиться месяцы, но полученный результат будет закреплён без врачебного вмешательства, а приобретённые навыки и толика здоровья станут дополнительными плюсами.

Итак, для того чтобы самостоятельно избавиться от проблем с позвоночником, необходимы:

• воля;
• выдержка;
• дисциплина.

• Сутулость без искривления - плаванье, улучшение мышечного корсета.
• Сутулость с небольшим искривлением - отсутствие вертикальных нагрузок, стретчинг, растягивание, улучшение мышечного корсета.

Основное отличие простого укрепления осанки от выравнивания позвоночника заключается в том, что при небольшом искривлении противопоказаны сдавливающие вертикальные нагрузки и подъём тяжестей без специальной подготовки.

Комплекс упражнений, чтобы избавиться от сутулости

Существует несколько готовых комплексов упражнений, направленных исключительно на исправление осанки и проблем с позвоночником. Комплекс статических упражнений предназначен для выравнивания позвоночника, урегулирования последствий сутулости и кифоза.

Стенка

Становимся вплотную к стене, расправляем плечи и прислоняемся к ней затылком (1), лопатками (2) и ягодицами (3). В таком положении необходимо провести 5 подходов по 5 минут каждый день, увеличивая время стояния на 10 секунд в подходе.

Техника выполнения упражнения отрабатывается длительными тренировками

Это упражнение выработает привычку держать осанку без дополнительного укрепления мышц. Результаты будут кратковременны, и, чтобы поддерживать своё состояние в дальнейшем, нужно будет самостоятельно вырабатывать привычку держать осанку или прибегать к другим упражнениям.

Корзинка

Это упражнение известно всем, кто в детстве посещал спортивные секции. Необходимо лечь на пол животом. Обхватить ноги руками и постараться притянуть ноги к затылку при помощи рук. В положении напряжения необходимо проводить в день до тридцати минут (обязательно разделение на подходы!), а далее не менее этого времени.

Кроме этих базовых упражнений, которые требуют постоянного выполнения, можно подойти к исправлению сутулости комплексно, развивая каждую мышцу, ответственную за осанку.

Детям такое упражнение даётся на раз-два, а вот взрослым надо быть осторожнее

На мышцы брюшного пресса

Начать нужно с мышц брюшного пресса. Как ни странно, но пресловутые кубики залог хорошей осанки. Тренировка мышц поможет убрать признаки лордоза и сколиоза. Внутренние мышцы пресса (кор) ответственны за ровное поддержание позвоночника и всех органов.

• В качестве основного упражнения, которое может помочь укреплению осанки, можно назвать простые скручивания.Техника упражнения предельно проста. Ложимся на пол, ноги сгибаем в коленях и скручиваемся, стремясь достать лицом колени. Скручиваться нужно в небольшом количестве - не больше 20 раз за подход, 4–5 подходов за тренировку.
• Второе упражнение для мышц пресса, которое может помочь в улучшении осанки, пришло из пилатеса - это классическая берёзка. Правильную технику нужно тренировать в течение нескольких месяцев. Само упражнение необходимо повторять утром и вечером в течение года. Первоначально можно занимать положение берёзки в течение 10–20 секунд, проводя за сеанс 10 подходов. Далее время пребывания в позе постепенно увеличивается.

Первое время разрешается немного опираться о стену

Косые

Упражнения на косые мышцы живота - позволяют закрепить позвоночник, избавится от перекосов и сколиоза. Без этих мышц невозможно представить дальнейшую подготовку позвоночника к серьёзным нагрузкам. При слабых косых мышцах брюшного пресса существует риск получить неравномерную нагрузку на позвоночник и усугубить ситуацию.

В качестве основного упражнения можно использовать перекрёстные скручивания, велосипед (упражнение), боковые наклоны и мельницу.

Для усложнения упражнения можно вытянуть руки вдоль туловища

Мышцы кора

Мышцы кора - это внутренние мышцы живота, которые не влияют на внешний вид, но поддерживают все органы и позвонки в определённом положении. Тренировка мышц кора избавит от синдрома «выпуклого живота» и укрепит позвоночник в нижней его части, что также позволит избежать межпозвоночной грыжи и других проблем с позвоночником.

Основным упражнением на мышцы кора было и будет вакуум. Техника вакуума проста. Необходимо встать на четвереньки, наклонить голову вниз, после чего втянуть живот (без вдоха) и поднять голову вверх.

Также правильное выполнение упражнения помогает в избавлении от висцерального жира

На широчайшую мышцу спины

Одной из главных мышц, отвечающих за поддержку правильного положения позвоночника, является широчайшая. Она отводит плечи назад, а мышечный тонус поддерживает позвоночник в строго вертикальном положении, и других осложнений. Существует не так много упражнений, которые можно выполнять в домашних условиях. В основном это подтягивания к турнику с разными хватами и некоторые виды тяг:

• Тяга свободного веса к поясу;
• Подтягивания к батарее;
• Работа с грудным эспандером.

Примечание: в качестве свободного веса может использоваться пакет с книгами, ведро с водой и другие утяжеления с удобными ручками. Оптимальным вариантом станет приобретение разборных гантелей.

Упражнения для широчайшей мышцы спины отличаются сложной и строгой техникой. Несоблюдение правил может травмировать спину и усугубить неидеальную осанку.

Прокачка поясничных в домашних условиях

Существует огромное количество упражнений для поясницы, которые можно выполнять в домашних условиях, но лучшим из них является подъём поясницы. Техника предельно проста: необходимо лечь на пол, ноги согнуть в коленях, а руки положить вдоль корпуса. После чего поднимать бедра кверху и стремиться сохранять такое положение максимально долго. Повторять ежедневно в количестве 20–30 раз, разделённых на 2–3 подхода.

Работа с ромбовидными

Упражнений для ромбовидных огромное количество, но, к сожалению, для всех нужно специальное оборудование, которое находится в тренажёрных залах. Есть всего два упражнения, которые можно выполнять в домашних условиях:

• Становая тяга с малым весом;
• Тяга веса к подбородку.

Технику первого упражнения можно увидеть на следующем изображении.

становая

Проработка ромбовидных мышц помогает не только избавиться от сутулости, но и спасает от серьёзных повреждений позвоночника. Сформированный мышечный корсет из мощных широчайших и ромбовидных помогает сохранить подвижность даже в случае межпозвоночной грыжи и других патологий.

Подборка упражнений (видео)

Предлагаем вашему вниманию подборку наиболее эффективных упражнений для девушек и мужчин.

Простой способ бороться с сутулостью (Тарас Благо)

Йогатерапия: как исправить кифоз

Как выровнять спину с помощью ЛФК

Противопоказания

• Категорически запрещено использовать любые из представленных упражнений в случае обнаружения сколиоза второй степени и выше.
• Не рекомендуется использовать большие веса при остеохондрозе.
• Тяги запрещены людям, страдающим от проблем с давлением (гипер- и гипотоники).
• В список противопоказаний входят и травмы позвоночника.
• Варикозное расширение вен.
• Травмы костей и суставов (артроз, артрит и пр.).
• Нестандартные антропологические данные.

Сутулость - проблема, которую проще предупредить, чем потом бороться с последствиями. Большинство упражнений, направленных на укрепление мышечного корсета, помогают избавиться от небольших позвоночных искривлений, вызванных неумением держать осанку. Потратив на упражнения один-два месяца, можно позабыть о сутулости надолго, укрепить здоровье и даже приобрести мощный мышечный корсет, который будет спасать от растяжений и перегрузок спину.

Для того, чтобы человек выглядел красиво и чувствовал себя уверено, нужно чтобы были красивы не только «и лицо, и одежда, и душа, и мысли», но и осанка. Сутулость или искривление позвоночника могут перечеркнуть все внешние данные, какими бы прекрасными они не были. Помимо того, сутулость ускоряет развитие дистрофических изменений позвоночника. Поэтому упражнения от сутулости важны не только для осанки, но и для здоровья всего опорно-двигательного аппарата.

Чем раньше начинают выполнять упражнения против сутулости, тем больше надежды, что они окажутся эффективными. Ведь, как известно, человека заканчивают свое формирование в возрасте около семи лет. А это значит, что у детей выправить нежелательные искривления значительно легче, нежели у взрослого человека.

Сегодня разработано много комплексов, которые содержат упражнения для исправления сутулости у детей. Некоторые из них можно использовать и для взрослых. Гимнастика от детской сутулости обязательно должна проходить под контролем специалиста.

Посмотрите, например, как устраняют сутулость у детей при помощи тренажеров и обычных упражнений у детей в центре .

Видео упражнения для исправления сутулости у детей:

В целом корректировка осанки взрослого человека ведется с двух направлений:

• при помощи специальных корректоров (корсетов и воротников)
• путем выполнения специальных физических упражнений

Причины возникновения сутулости

Чаще всего сутулость вызывают причины поведенческого характера:

• длительные неправильные позы и неравномерное распределение физической нагрузки (это особенно наблюдается у детей во время выполнения уроков и при неправильном ношении школьных ранцев)
• недосыпания с большими физическими нагрузками или вынужденным долгим положением сидя, в результате чего перенапрягаются и устают (такое обычно свойственно взрослым)

Оба эти фактора внешние , а сутулость спины, вызванная ими, называется приобретенной , обусловленной внешними причинами . Для борьбы с нею упражнения против сутулости являются главным методом лечения.

В этом видео вы можете подробней узнать, как образуется сутулость и как определить степень сутулости. В видео также есть простые упражнения от сутулости.

Внутренние причины хоть и реже являются фактором сутулости, зато разнообразней:

1. Инфекционные болезни — остеомиелит, костный туберкулез
2. Нарушения обмена веществ, приводящие к дефициту кальция — рахит — частое заболевание у маленьких детей, остеопороз -чаще наблюдается в пожилом возрасте
3. разной этиологии: 3 — 4 стадии сколиоза, вызванный дисплазией ТБС, по причине ног разной длины
4. Врожденные дефекты

Сутулость спины, вызванная вышеперечисленными факторами, называется приобретенной или врожденной , обусловленной внутренними причинами . В этом случае лечение дефекта идет сложнее. Гимнастика от такой сутулости назначается на втором этапе. На первом же идет устранение (по возможности) внутренних обуславливающих причин.

Упражнения против сутулости у детей

Рассмотрим несколько упражнений, эффективных для устранения сутулости у детей. Для их выполнения понадобятся стул, гимнастическая палка, полотенце, грузы 0,2 — 0,5 кг. Выполнять их полезно и взрослому человеку.

1. Поднимаемся медленно на носочки, разводя руки в стороны, поднимаем их вверх, вдох. На выдохе — медленно опускаем. Делаем так до 10 раз
2. Прислонившись к стене лопатками, заводим руки через голову, опираемся ими об стену и на вдохе прогибаемся в спине. На выдохе возвращаемся обратно
3. Становимся возле стенки на расстоянии вытянутой руки. Отжимаемся от стены, прижимаясь к ней грудью
4. Стоя, опустив руки, сцепляем их за спиной и сближаем локти, плечи и голову отводим назад, грудь на вдохе выгибаем вперед. Расслабляемся, расцепляем руки, выдыхаем
5. Стоя на коленях и положив руки за голову, садимся на пятки. Поднимаясь с пяток на вдохе, разводим руки в сторону и выгибаемся вперед. Выдыхая, вновь садимся на пятки
6. Ложимся на спину, подложив под лопатки полотенце, свернутое в валик толщиной 2 — 3 см. В руки берем грузы и совершаем поочередные взмахи руками от туловища за голову
7. Встать на четвереньки в упоре на руки. Поочередно на вдохе поднимаем вверх левую и правую ноги, не сгибая их, а на выдохе — опускаем
8. Опираемся прямыми руками о спинку стула, находясь от него на расстоянии двух небольших шагов. На вдохе наклоняем вперед туловище, не сгибая при этом руки и ноги. На выдохе — принимаем исходное положение
9. Кладем гимнастическую палку, взявшись за нее обеими руками, через голову на лопатки и совершаем повороты влево и вправо, при повороте вдыхая, а при возвращение в исходное положение, выдыхая

Комплекс упражнений для взрослых

Взрослым можно использовать следующие упражнения от сутулости:

1. Согнув руки в локтях и подняв голову ползем на четвереньках по комнате в полу глубоком приседе. Делаем примерно 50 таких шагов
2. Стоя на четвереньках, прогибаемся и на вдохе подаем туловище вперед, как будто бы хотим пролезть под перекладиной. Возвращаясь, выдыхаем. Выполняем движение 7 раз
3. Лежа на спине, сгибаем руки в локтях. Опираясь на них и на плечи, приподнимаем на вдохе и прогибаем грудной отдел, а на выдохе — опускаем. Повторяем упражнение 10 раз
4. Переворачиваемся на живот. Опираясь на локти, поднимаем на вдохе голову назад, прогнувшись в спине. Опускаемся на выдохе. Выполняем упражнение 7 раз
5. Из того же положения, положив руки за голову, на вдохе поднимаем верхнюю часть туловища, а на выдохе опускаем. Повторяем также до 7 раз

Смотрите видео комплекс упражнений против сутулости и для гибкости позвоночника:

Эргономика в борьбе с сутулостью

Для борьбы с сутулостью важно не только ежедневное выполнение упражнений.

Ваш рабочий или компьютерный стол и стул должны быть подобраны с учетом вашего роста так, чтобы колени были расположены под прямым углом, ступни на полу, а предплечья лежали на столе. Размеры стандартной мебели согласуется обычно с нормами эргономики и берутся из готовых таблиц.

В заключении полезные упражнения для женщин. В видео рассказывается как сутулость может портить не только осанку, но и форму груди, и даны простые и доступные для всех упражнения. Заботиться о своей осанке вовсе несложно: иногда достаточно выделить 10 минут в день.

Сутулость -- не приговор даже взрослому человеку. Победить её можно и обязательно нужно, ведь именно спина является главным козырем или, наоборот, недостатком любой фигуры.

Слабые мышцы спины -- это не только и не столько ваша распущенность, но и наследственность. Кто-то рождается с отзывчивыми мышцами, которые хорошо реагируют на физические нагрузки, а кто-то -- с неотзывчивыми. Точно так же кто-то приходит в этот мир с сильными мышцами спины, а у кого-то они от рождения слабые.

У меня, например, очень отзывчивые мышцы, которые великолепно реагируют даже на малейшие физические нагрузки, но при этом я родилась со слабыми мышцами спины. Несмотря на многолетние занятия хореографией в детстве, мне не удалось миновать семейной проблемы: спину я делала и продолжаю делать себе сама.

Так что опыт избавления от сутулости у меня есть. Процесс этот длительный и нелёгкий, но он совершенно точно ведёт к прямой спине, если не халтурить и не терять терпение.

Удерживать спину прямой помогает сильный мышечный корсет. Это утверждение я проверила на себе, «перебинтовав» за несколько лет спину лентами мышц.

Допустим, мышечный корсет вы построили и теперь можете держать спину прямо, когда себе об этом напоминаете. Вот эти «напоминалки» и становятся главной проблемой. Что толку -- быть в состоянии ходить или сидеть ровно, когда сутулишься ты в силу многолетней привычки уже «на автомате»?

Я долго думала, как решить эту проблему. Согласитесь: ничего проще, чем посоветовать включить самоконтроль, когда главная сложность заключается как раз в том, чтобы его включить. Невозможно каждую минуту жизни думать о том, что нужно держать спину прямо. Не получается это ни у кого. И ежечасные «напоминалки» на телефоне проблему не решают. Первые пять минут после звонка ты держишься, потом отвлекаешься на что-то ещё, и плечи занимают привычное сутулое положение.

Я пошла другим путём: долгим, но единственно правильным. Выход -- не в том, чтобы постоянно напоминать себе держать спину ровно, а в том, чтобы постепенно приучить своё тело к естественному для него положению.

Сутулость -- это противоестественное положение для человеческого тела. Точно так же как сладкая газировка и чипсы -- противоестественная для него пища. Однако человек, который годами запивает чипсы «Колой» и ест жареную картошку с мясом под майонезом, считает своё питание более чем естественным. Аналогично человек, который сутулится, воспринимает такое своё положение тела как естественное.

Что происходит с человеком, который годами ел всякую дрянь, а потом перешёл на правильное питание? «Не понимаю, как я мог есть такое? Теперь когда-то любимый салат с майонезом -- гадость для меня, а овощи и мясо на гриле, которые я раньше считал скучными, -- то, что надо», -- примерно так рассуждает бывшая пищевая свинья. Паззл сложился: противоестественная пища, которую человек считал естественной, со временем стала противоестественной и для него тоже. Однако прежде чем это произошло, человек неделя за неделей, месяц за месяцем давал своему организму пищу, которая является для него естественной не в силу неправильной привычки, а от природы.

Со спиной следует поступить так же, как и с вредными пищевыми привычками. Нужно не просто накачать мышцы и напоминать себе не сутулиться, но каждый день, неделя за неделей, месяц за месяцем давать своему телу побыть в положении, которое для него естественно от природы: с прямой спиной.

Если вы будете держать спину прямо по полчаса в день без перерывов, а параллельно строить в зале мышечный корсет, с сутулостью вы попрощаетесь.

Вопрос -- в том, как продержаться эти полчаса и не ссутулиться рефлекторно. Казалось бы, ерунда, но именно на ней все и ломаются.

Выход -- занять себя в эти полчаса активностью, во время которой сутулиться -- физически невозможно.

Йога. Она -- ваше всё в этом вопросе. Как бы вы ни хотели, ссутулиться во время выполнения асан у вас не получится.

В зале вы строите сильные мышцы, которые помогут держать спину ровно. Дома вы занимаетесь йогой, которая поможет приучить тело к естественному для него, прямому положению.

Дьявол -- в деталях. Деталь -- в том, что йогой нужно заниматься каждый день без пропусков. Как только вы начинаете сачковать, память вашего тела «обнуляется». Трижды в неделю у вас -- зал, каждый день, желательно в одно и то же время -- полчаса йоги.

1) «Для начинающих»,
2) «Чистая сила»,
3) «Чистый пот»,
4) «Чистое спокойствие».

«Чистое спокойствие» в русском варианте идёт как «Медитация», но никакой медитации там нет. Есть отличная растяжка без бубнёжки о духовном.

Если хотите заняться йогой исключительно с целью, озвученной в этом посте, можете делать комплекс «Чистое спокойствие». Так вы убьёте двух зайцев: 1) ежедневная растяжка, которая необходима любому тренирующемуся человеку, 2) приучение тела к естественному для него -- прямому -- положению.

Если никаких других тренировок в вашей жизни нет, то начните с комплекса «Для начинающих», постепенно повышая уровень до «Чистого пота». Первый-третий комплексы отлично идут в связке с четвёртым, то есть сначала вы делаете, скажем, «Чистую силу», а сразу после неё выполняете «Чистое спокойствие». В результате, у вас получится полноценная часовая тренировка, в ходе которой вы сначала проработаете всё тело собственным весом, а потом хорошенько его растяните.

Если вы совсем ограничены во времени, то сделайте упражнение «лодочка», а за ним -- комплекс «Чистое спокойствие». В полчаса уложитесь.Выполняя «лодочку», напрягайте мышцы как можно сильнее. Руки и ноги высоко не поднимайте, в пояснице не прогибайтесь, голову не запрокидывайте. Не можете одновременно поднять руки и ноги -- поднимайте верхнюю часть корпуса.

В «лодочке» вы должны «продержаться» не менее 5-7 секунд. Постепенно повышайте нагрузку. Со временем сможете удерживать руки и ноги поднятыми по 5 минут и более.