Главная » Спортивное питание » Упражнения на бицепс без железа. дневная программа тренировок с собственным весом тела. Отжимания от скамьи на трицепс

Упражнения на бицепс без железа. дневная программа тренировок с собственным весом тела. Отжимания от скамьи на трицепс

Как накачать бицепс без гантелей и штанги в домашних условиях? Этот вопрос является самым популярным среди "зелёных" спортсменов. Многие люди, решившие стать на путь здорового образа жизни, раз за разом сталкиваются с одними и теми же проблемами: у одних не хватает финансов на то, чтоб записаться в тренажёрку, а другие из-за сильной занятости даже не могут выделить себе время для выполнения физических упражнений. Из-за таких преград большинство начинающих "качков" попросту забрасывают эту затею и больше никогда не возвращаются к спорту. Если бы эти люди знали о том, как накачать бицепс без гантелей и штанги и привести в форму другие мышечные группы без использования дополнительного оборудования, то они бы не стали так поспешно завязывать с ЗОЖем! Именно этой проблеме и посвящена данная статья.

Что такое бицепс?

Бицепс (или двуглавая мышца) находится на передней стороне плеча. Данный мускул прикреплён сухожилиями к лопаточной и лучевой костям. Главная функция бицепса ― сгибание локтя. Следовательно, он включается в работу каждый раз, когда сгибается и разгибается локтевой сустав.

Прежде чем узнать о том, как накачать руки в домашних условиях без гантелей и штанг, нужно ознакомиться с важными рекомендациями. Если следовать всем описанным советам, то можно сильно увеличить прогресс мышечного роста!

Не нужно тренировать руки слишком часто. Многие новички ошибочно полагают, что чем чаще они будут качать свои бицепсы, то тем скорее они вырастут. Такая методика приводит к перетренированности, а про рост мускулов в данной ситуации и вовсе можно забыть! Мышцы рук нужно тренировать не более 1-2 раз в неделю, чтобы они успевали восстанавливаться.
Не нужно тренировать только руки. К сожалению, многих начинающих спортсменов интересует только то, как накачать бицепс без гантелей и штанги в домашних условиях. Такие люди не понимают, что для полноценного развития мускулатуры необходимо тренировать и другие части тела (грудь, спину, ноги и т. д). Только в таком случае можно обрести красивое и эстетичное телосложение!
Отдых ― наше всё. Не стоит забывать о том, что мышечная масса растёт не во время тренировок, а во время отдыха. Если заниматься тяжёлыми физическими нагрузками каждый день и спать меньше 7-8 часов, то можно навсегда забыть о тренировочном прогрессе.
Правильное питание. Полезная и натуральная пища ― основа мышечной базы любого поклонника железного спорта. Вы можете в идеале знать то, как накачать бицепс без гантелей и штанги, но без грамотного рациона, состоящего из натуральных белков и углеводов, не стоит ожидать больших успехов в тренировках. Белки можно получать, например, из яиц, молока, творога и прочих молочных продуктов, а углеводы ― из круп и макаронных изделий. Первые отвечают за восстановление мышечных волокон после тяжёлых физических нагрузок, вторые ― за энергию.
Прогрессия нагрузок. Большинство людей, интересующихся тем, как накачать бицепс без гантелей и штанги дома, даже не подозревают, что увеличение рабочих весов ― это залог мышечного роста. Чем сильнее становимся мы, тем больше становятся наши мышцы. Чтобы запустить тот самый массонаборный процесс, нужно делать каждое упражнение в 3-4 подхода по 8-12 раз (это относится практически ко всем мышечным группам). Если спортсмен чувствует, что может выполнять 12, 15 и больше раз, то это значит, что ему необходимо повышать вес. Главное - делать это очень постепенно и не спеша, дабы не получить серьёзную травму!
Разминка. Увы, многие начинающие культуристы не обращают внимание на этот важный пункт, из-за чего потом страдают их суставы и мышечные ткани. Хорошая разминка необходима для того, чтобы подготовить организм к последующим серьёзным нагрузкам. Перед занятием нужно обязательно выделять 5-10 минут для комплексного разогрева всех мышц и суставов.

Подтягивания для роста бицепсов

Некоторые новички, пытающиеся найти способ того, как накачать бицепс без гантелей и штанги, даже не подозревают, что развить они могут на обычном турнике.

Подтягивания обратным хватом ― это базовое упражнение, которым не брезгуют даже профессиональные бодибилдеры. Его можно делать как в домашних условиях (это относится к тем, у кого дома есть турник), так и на улице. Во время его выполнения необходимо держать локти перпендикулярно полу, а тело должно находиться в вертикальном положении.

Если собственного веса становится мало, а количество подтягиваний начинает превышать 12-15 раз, то нужно постепенно добавлять веса. Сделать это проще простого: достаточно взять рюкзачок, положить туда какую-нибудь тяжесть (наполненные бутылки, книги, камни и т. д) и надеть.

Подручные предметы ― хорошая альтернатива железу!

Вы прочитали предыдущий абзац и уже знаете, как накачать бицепс без гантелей и штанги. Но что делать тем, у кого по определённым причинам не получается заниматься на перекладине? Или что делать в ситуации, когда выйти позаниматься на турниках не позволяет плохая погода? В таких случаях многие спортсмены начинают интересоваться тем, как накачать бицепс без гантелей, и штанги, и турника. Но возможно ли это вообще? Ответ: да, возможно! И сделать это можно с помощью обычных бытовых предметов!

Используя подручные вещи, можно имитировать подъём гантелей на бицепс. В качестве снарядов идеально подойдут обычные бутылки для воды. Чтобы сделать домашний аналог гантелей как можно тяжелее, необходимо наполнить их песком или камнями. Техника выполнения подъёма бутылок на бицепс мало чем отличается от техники выполнения того же упражнения с гантелями.

Ещё один вариант ― уже ранее упомянутый рюкзак или портфель. Как и в случае с бутылками, туда необходимо положить что-нибудь тяжёлое, дабы усложнить себе задачу.

Что такое эспандер?

Эспандер ― это отличное приспособление, благодаря которому можно хорошо изолированно проработать мышцы рук. Эта универсальная вещь работает за счёт силы сопротивления, и с её помощью можно имитировать множество упражнений для разных групп мышц.

Упражнение с эспандером

Некоторые люди вроде бы и хотят узнать эффективный способ того, как "качнуть свои банки", но при этом довольно часто намеренно игнорируют действительно хорошие упражнения. Одним из таких и является тяга эспандера.

Техника выполнения проста и чем-то напоминает классический

Концы эспандера необходимо взять в руки, а его середину придавить ногой. Далее, не меняя положения локтей, необходимо выполнить несколько подъёмов. Чтобы усложнить задачу, можно два или три раза обмотать эспандер вокруг рук.

Сколько раз в неделю заниматься и с какими мышцами совмещать

Например, можно придерживаться такой схемы: в понедельник тренировать ноги, грудь и трицепс, в среду ― спину, а в пятницу ― спину и плечи. Данная методика является только примером, и тем, кто читает эту статью, не нужно слепо ей следовать. Ищите информацию, комбинируйте мышцы согласно своим собственным ощущениям и, что самое главное, всегда прислушивайтесь к своему организму!

Итоги

Теперь вы знаете, как накачать руки дома без гантелей и штанг. Если выполнять 2-3 вышеописанных упражнения 1 раз в неделю, при этом комбинируя тренировку рук с тренировкой другой мышечной группы (например, груди), то можно добиться больших результатов в проработке бицепсов. Следуя всем правилам, описанным в статье, можно получить от тренировок максимальный эффект!

Бицепсы - мышцы, расположенные между предплечьем и локтевым суставом, отвечающие за сгибание и разгибание локтя, вращение предплечья в разные стороны. Наиболее эффективный метод задействования бицепса - подтягивание на перекладине и прокачка с помощью гантелей. Тем не менее, во время отжиманий от пола бицепсы также участвуют, как и вся верхняя часть тела. Такое упражнение подходит для тех, кто не любит вылазки на спортивную площадку или подтягивания на перекладине. При верном подходе и регулярных тренировках бицепсы получат нужную нагрузку для эффективного роста. Давайте разберемся, можно ли накачать бицепс отжиманиями?

Прежде чем перейти непосредственно к отжиманиям на бицепс, рекомендуется усвоить азы правильного положения спины и рук во время тренировки. Для правильного выполнения упражнения:

Принимаем горизонтальное положение вниз лицом, опираемся ладонями об пол, ноги при этом должны находиться максимально близко друг от друга, чтобы дать больше нагрузки на верхнюю часть тела.
Ладони должны находиться на расстоянии несколько сантиметров друг от друга, параллельно плечам.
Фиксируем спину и шею на одной линии, важно избегать прогиба спины во время выполнения упражнения.
Максимально расслабляем спину и шею, при этом придерживаясь ровной линии положения спины.
Во время упражнения внимание уделяем работе мышц, важно сконцентрировать усилия на руках, напряжении брюшного пресса, грудных и плечевых мышц.
На вдохе опускаемся максимально низко до пола. В этот момент существует два варианта выполнения: не касаться пола, таким образом, прокачается пресс, или коснуться поверхности, позволяя грудным мышцам максимально натянуться.
На выдохе возвращаемся в исходное положение, медленно понимаясь вверх.

Вариаций отжиманий на бицепс от пола существует масса, в любом случае прокачиваются многочисленные мышцы тела, в том числе и бицепс, какое именно упражнение выбрать, зависит от вашей фантазии и выдержки. Комбинированный подход даст более ощутимый результат на мышцы всего тела.

Разный тип телосложения предполагает разный подход к созданию программ тренировок и питания. Узнайте о и воспользуйтесь полученными знаниями на практике.

А вы знали что кофе, мёд и различные другие продукты помогают в сжигании жира? Читайте подробнее о полезных продуктах.

Отжимания на бицепс

Главным видоизменением в отжиманиях на бицепс является положение ладоней. В этом случае рекомендуется вывернуть ладони пальцами в сторону ног - противоположную от положения во время обычных отжиманий. Таким образом, повышается нагрузка на бицепсы. Для выполнения данное упражнение достаточно сложное и болезненное, для выхода на уровень максимальной полноценной нагрузки стоит начать отжимания с помощью определенных приспособлений:

Для выполнения отжимания необходимо сместить вес тела немного вперед.

Сохранить положение рук максимально близко к телу, не допускать разведения локтей в разные стороны.

Во время наклона вперед обязательно касание пола грудью.

Во время задействования гантелей важно использовать обратный обхват и контролировать устойчивость гантелей.

Во время использования стойки для отжиманий положение тела и рук сохраняется аналогично отжиманию от пола для «проработки» бицепса.

Используя только отжимания на бицепс, результата достигнуть достаточно сложно, для этого потребуется месяцы. Для видимого роста мышц необходимо дополнить отжимания работой с «железом» в спортзале или самый простой вариант - работа с гантелями.

Схема прокачки бицепса отжиманиями

Если техника отжиманий от пола - единственный вариант работы над бицепсами, важно как можно чаще отжиматься, а также следовать нескольким простым советам:

Во время упражнения возможно проявление резкой боли в районе кисти руки. Специфическое положение кистей и сильная непривычная нагрузка на суставы может привести к травматизму. Во избежание травмы следует изменить положение ладоней на более комфортное для продолжения отжиманий.

Если вы новичок, не приступайте к самым сложным техникам, поначалу используйте стойку для отжиманий до улучшения физической формы.

Важно соблюдать технику выполнения отжимания, в противном случае упражнения пройдут впустую, размер бицепса не увеличиться и вы потеряете время. Важно дать максимальную нагрузку именно на бицепс.

Правильное дыхание - залог успешной тренировки, таким образом, вы доставите необходимое количество кислорода в кровь, что поспособствует закреплению результата, меньшему проявлению усталости и соблюдению ритма.

Когда выполнять упражнения на прокачку бицепса и сколько делать подходов и отжиманий, зависит только от вашей физической нагрузки и уровня подготовки. Помните, что каждый новичок желает быстро добиться результата, но чрезмерные нагрузки могут иметь непредсказуемые и печальные последствия: растяжка мышц, разрыв тканей, микротрещины в суставах и подобные повреждения. Для того чтобы предотвратить возможные травмы, старайтесь объективно оценивать свои силы и возможности, правильно выполнять упражнения на бицепс и дополнять отжимания другими упражнениями, развивающими мышцу.

Отжимания на бицепс видео

В данной публикации мы рассмотрим как возможно накачать бицепс отжиманиями. Об эффективности отжиманий на бицепс. И как, и с какой периодичностью их выполнять.

Вообще, в бодибилдинге, существует огромное количество вариантов прокачки бицепса. А если говорить о том, как накачать бицепс без всякого железа , ну или в домашних условиях , тогда уже нужно задуматься - как накачать бицепс в домашних условиях без какого либо спорт инвентаря? Об этом я уже писал вкратце в статье Как накачаться в домашних условиях? . Но там я описывал достаточно уникальное и никому незнакомое упражнение на бицепс. Данную статью хотелось бы посвятить более популярному упражнению. Например, такому как - отжимание на бицепс .

Как отжиматься на бицепс?

Что бы накачать бицепс , отжиматься следует чуть другим способом, нежели чем обычным отжиманием от пола . Руки при отжимании следует направить в противоположную от вас сторону (пальцы направлены на ноги), тем самым, вы пере направите нагрузку на бицепс. Хотелось бы отметить, что если вам совсем не комфортно отжиматься с таким расположением рук, то направление пальцев следует чуть повернуть во внешнюю сторону (от вашего туловища), тем самым вам будет легче отжиматься, но бицепс будет задействован меньше. Так же для более комфортных отжиманий на бицепс , вы можете использовать стойки для отжиманий или же гантели, как изображено на рисунке ниже:

Как накачать бицепс отжиманиями?

Если честно, накачать бицепс с помощью отжиманий , без железа , конечно можно, но это будет весьма тяжело. Для того что бы грамотно и эффективно накачать бицепс придется ходить в спорт зал, тягать железо , ну или хотя бы прокачивать его гантелями. Но если у вас нет возможности посещать тренажерный зал или приобрести себе какой либо спорт инвентарь, тогда следует прокачивать бицепс отжиманиями . Помимо отжиманий на бицепс , двуглавую мышцу можно еще и прокачать обычными отжиманиями от пола . При отжиманиях от пола бицепс тоже задействуется и прокачивается. Если же вы решили не заморачивать себе голову, и отжимания от пола вам выполнять комфортней и привычней, тогда читаем статью Как правильно отжиматься от пола? .

Если же вы все таки решили пойти более тяжелым путем, тогда придерживайте следующих советов:

Если вы чувствуете резкую боль в кистях при отжимании на бицепс, тогда измените направление пальцев на более удобное вам.
Используйте стойки для отжиманий (если они у вас есть).
Не халтурьте при выполнении упражнения, пытайтесь произвести как можно большую нагрузку на бицепс.
Не забывайте про правильное дыхание (как и при любом другом упражнении). Опускаемся - вдох, подымаемся - резкий выдох.

Количество подходов и повторений, а так же график отжиманий - решать вам, все зависит от вашей физической подготовки. Так же хотелось отметить, что данное упражнение является весьма тяжелым для новичка и для физически не развитого человека. Если вам тяжело выполнять данной упражнение, тогда лучше всего начать с обычных базовых отжиманий от пола.

редактор
345

Для многих парней и уже состоявшихся мужчин накачанные мускулы на руках являются неотъемлемым критерием мужественности.

Для многих парней и уже состоявшихся мужчин накачанные мускулы на руках являются неотъемлемым критерием мужественности. Они знают, как накачать бицепс и сохранить обретенные рельефы надолго. Вы тоже стремитесь к тому, чтобы рукава футболки или рубашки обтягивали развитые бицепсы, наглядно демонстрируя ваш спортивный стиль жизни? Наш вам «респект»!

Кто-то в этом случае найдет ближайшую тренажерку, как это модно сейчас, и будет работать под присмотром тренера, вносящего коррективы в процесс прокачки всех мышечных отделов рук.
Для других (в силу финансовых или временных трудностей) такой вариант исключен.

И что же, пусть тонкие «палочки» с едва заметными трицепсами и бицепсами и дальше неприглядно выходят из более широких рукавов одежды? Н-е-е-т, так дело не пойдет – скажете вы себе. И это мужской поступок! Будем тренироваться и совершенствоваться...

Подходите к выбору видео с демонстрацией, как накачать бицепс в домашних условиях, с умом!

Если вы уже открыли не первый интернет ресурс в поиске информации, как накачать бицепс в домашних условиях – видео, наверняка, попадались на многих сайтах. Там молодые накачанные парни презентуют собственные методы увеличения бицепса без железа. Они твердят, что гантели и штанга – не обязательные атрибуты, их с легкостью можно поменять на подручные приспособления (в некоторых случаях это актуально, не спорим).

Особо ушлые «анти» профессиональные инструктора обещают новичкам потрясающие результаты вообще без использования свободных весов. В число их рекомендаций входят чрезмерно фантазийные задания:

Многочисленные отжимания и бесконечные подтягивания.
Проработка бицепса с бутылями, наполненными водой, вместо гантелей.
Поднимание тяжелого рюкзака над головой и прочие хитрости...

Самое обидное для специалистов то, что кто-то верит, что эти манипуляции кардинально изменят абрис рук! Не поленитесь прочесть комментарии под такими роликами. Вы увидите возмущения и развенчивание мифов об эффективности 200 ежедневных отжиманий и 150 подтягиваний.

Подобный тренировочный подход неправильный в корне! Без отягощений худые руки никогда не станут в одночасье мускулистыми. И через полгода результат вы тоже не увидите, если только генетика не будет к вам благосклонна (по статистике это возможно лишь для коренастых и невысоких людей, высокому мужчине с худощавым телосложением надеяться не на что).

Где же искать правду – как успешно построить бицепс?

Ваши поиски истины можно прекратить, поскольку сейчас мы приведем самую правдивую информацию, которая расскажет о верном варианте наращивания мышечной массы.

Один подход со свободными весами (не их подручными заменителями) должен включать не более 6-12 повторов.
Главное – использовать большую массу отягощения, тогда вы задействуете в работу максимум мышечных волокон из различных зон.
Подобная тренировка станет идеальной в качестве стрессовой нагрузки на бицепс – его рост обеспечен!

Объясним, почему даже 200-300 отжиманий не дают нужные объемы, а лишь растрачивают вашу энергию впустую. Большое количество повторов одного движения провоцирует объемное увеличение саркоплазмы (межклеточной жидкости), а не волокон. Это неплохо, но только в виде дополнения к силовым нагрузкам для равномерного роста мускулатуры.

Итак, что вам нужно?

Две гантели, желательно, чтобы их вес регулировался в диапазоне 5-20 кг.
Штанга – это в идеале!
Оптимально наличие дома или во дворе брусьев или турника.

Далее мы приведем самые плодотворные упражнения, которые станут основой для будущих крепких и рельефных бицепсов. Если вы обзавелись всем необходимым инвентарем, выполняйте комплексы по очереди в один день или чередуйте их по разным тренировкам (тогда соответственно количество подходов на каждый вид заданий увеличится). Последнее пояснение касается и тех случаев, когда у вас в распоряжении только один снаряд (штанга или гантели)...

Как 100-процентно накачать бицепс в домашних условиях?

Без предварительного разогрева мышц даже не думайте, как накачать бицепс в домашних условиях , оградите себя и от рывкового выполнения заданий! Не нужно искусственно приближать себя к дискомфорту и травмам, мы же идем к результату в виде растущей мускулатуры, а не растяжений и суставных болей... Для бицепсов лучше выделить 1-2 дня в неделю, иначе восстановление этой группы мышц будет невозможным, и появятся микротравмы.

Обратите в процессе тренинга на дыхание (выдох – на подъеме рук/тела на перекладине, вдох – при отпускании). Этот фактор многие упускают, а он важен, так как тоже координирует работу мышечных волокон, помогает им.

Сгибание/разгибание рук, удерживающих штангу или гантели, ухватившихся за турник – вот основа всех упражнений на проработку бицепса. Большое значение имеет амплитуда движений (полная и нет). При неполной амплитуде с фиксацией в определенной точке вы выстраиваете рельеф мышц, а при полноценной – наращиваете объем.

Готовы приступить? Стартуем!

Турник (брусья)

Инструкторов часто спрашивают, какой хват использовать на турнике, чтобы быстрее накачать бицепс? Хотим сказать, что тут любой из них универсален, точнее – позволяет задействовать определенные зоны мышечных волокон, которые в конечном итоге дают общий результат.

Так что хватайтесь за перекладину разными способами (широким, узким, средним), сводите вместе лопатки, чуть прогибайте спину и медленно тяните себя вверх. Никаких рывков, помните об этом! Подняли подбородок над планкой и уходим вниз. Примерно 10 подтягиваний на каждый из 3-4 подходов. На первых тренировках выполняйте то количество, что под силу.

В качестве базового упражнения, развивающего массу бицепса по максимуму, можно назвать подтягивание тела, когда руки в обратном узком хвате. В процесс сразу включается много групп мускулатуры и суставы.

Добавьте на тело отягощение, когда будете уверенно делать все подходы. Это могут быть и специальные пояса-утяжелители, и блинчики от гантелей, подвешенные на поясе посредством веревки или цепочки. Таким образом вы подарите себе бонус в виде более быстрой реакции мышц на нагрузку – они начнут увеличиваться фактически на глазах!

Штанга и несложные задания для проработки бицепса

Подойдите к стене и обопритесь об нее спиной, штангу держите широким хватом на уровне бедер.
За счет сгибания/разгибания приводим ее к груди и возвращаем обратно, только локти старайтесь зафиксировать в одном положении (такая амплитуда – единственно верное выполнение), не помогайте ими уводить штангу выше.
Результат, видимый на бицепсе, обеспечит только его непосредственная работа с некоторым усилием со стороны спины.
Еще одно условие – при возврате в исходную руки оставьте чуть согнутыми, не выпрямляя до предела. Тогда у бицепса не получится расслабиться, он постоянно будет аккумулирован на работу.

Закончив это упражнение, сразу смените хват на «обратный» и сделайте те же сгибания/разгибания. О количестве повторов и подходов мы говорили выше, эти цифры сохраняются.

Гантели в ход!

Для бицепса нет ничего лучше, если качать его гантелями вы будете, усевшись на стул. Эффективность тут не вызывает нареканий. Начнем с обыкновенного подъема:

Выбрать положение рук предстоит вам опытным путем (либо с упором локтя в верхнюю зону бедра, о край колена, либо на весу). Чередование этих двух позиций тоже допускается.
Медленно сгибаем обе руки с гантелями (или попеременно через подход) и разгибаем, ощущая сильное напряжение в бицепсах.
Всего исполняем 6-12 подъемов в 3-4 подхода.
Когда повторения кажутся легкими, увеличьте вес, а не количество движений!

Для боковой области бицепсов хорошим заданием признан молотковый подъем, он сформирует крутой рельеф. А действия следующие:

Встаем на ноги, гантели берем нейтральным хватом (сжатые кончики пальцев обращены в сторону бедер), локти изначально прямые.
Спину будем сохранять в ровном состоянии, локти фиксированные без подачи вперед. Старайтесь исключить пружинистое приседание в ногах.
Осуществляем подъемы рук к плечам по очереди, когда рабочая рука идет вверх, вторая не расслабленно висит вдоль тела, а напряжена в районе слегка согнутого локтя.
В конечной фазе делаем статику на 1-2 секунды (пауза).
Смотрите вперед, а не на руки, тягающие гантели.
Если спина устает, прогните ее ненадолго, но потом верните в ровное положение.
Хотите увеличить нагрузку, делайте одновременный подъем рук. Однако не выталкивайте себя за счет туловища (именно при таком способе мужчины часто помогают себе подобным неверным исполнением).
Повторений и подходов по аналогу с предыдущим упражнением.

Запомните супер важную вещь – слишком быстрые результаты (плюс 5 сантиметров в объемах бицепса) за месяц вы не увидите! Интенсивные силовые тренировки на протяжении 3 месяцев – вот примерный срок для образования заметных мускулов. Не так уж и много! Если прибавить к этому белковое питание и коктейли, уменьшив наличие углеводов в рационе, эффект ускорится.

Пусть гантели и турник станут вашими друзьями. И бицепс, шикарно обтянутый рукавами футболки (рубашки, пиджака), обеспечен.

Тренировки со своим телом могут заменить тренировки с железом и на тренажерах, особенно в первые три года силового тренинга без потери скорости роста мышц, особенно в верхнем плечевом поясе.

Пример тренировки широчайших, бицепсов, задних дельт и предплечий:

Тренировка груди

Вы думаете, что для тренировки груди нужно делать жим лежа? Для многих отжимания от пола, а тем более отжимания от брусьев не позволяют выйти за рамки повторов, в которых эффективно растут мышцы.

Мышцы растут в широком диапозоне повторов. Если подход длится менее одной минуты, - это эффективное время силовой нагрузки, - то вы можете прекрасно наращивать грудь.

Эффективное время повтора - это 2-3 секунды. За минуту можно отжаться 20-30 раз чисто в достаточно медленном темпе. Вы сможете сделать 5 таких подходов и уложить их за 10 минут? Нет? Зачем вам тогда для тренировок железо и тренажеры?

Делайте простые отжимания от пола и наращивайте мышцы груди.

В копилку знаний:

Тренировка широчайших

Для тренировки широчайших не нужна штанга или блок. Подтягиваний вполне достаточно, особенно если вы в рабочем подходе вы не делаете 20-30 повторов. Но мы уже это выяснили с отжиманиями. Ведь подтягивания делать в два раз тяжелее, чем отжимания.

Для широчайших подтягиваний достаточно, что тем, кто уже считает себя профи.

Тренировка дельт

Конечно, дельты прекрасно тренируются в отжиманиях и подтягиваниях. Но если у вас дельты отстают по каким-то причинам и очень хочет сместить нагрузку именно на них, то вам не нужны жимы стоя со штангой или гантелями. Вы прекрасно можете нагрузить плечи отжиманиями в стойке на руках. О двадцати повторах в рабочем подходе я уже не говорю.

Тренировка бицепсов

Бицепсы прекрасно работают в любых видах подтягиваний с хорошей амплитудой, когда угол в локте максимально острый в верхнем положении. Но если вам хочется сместить нагрузку именно на бицепс, то и это можно сделать без железа и тренажеров.

Если вы подтягиваетесь с согнутыми коленями, держа пятки за спиной, то нагрузка ложится на широчайшие. Если вы подтягиваетесь ладонями к себе и колени сгибаете перед собой или вообще держите уголок, то нагрузка ложиться на бицепсы.

Тренировка пресса

О том, что пресс, даже в тренажерном зале, тренируют подъемами ног и подъемами туловища без железа вы, навреное, и так знаете. Поэтому подробно описывать возможность тренировки пресса без железа и тренажеров я не буду.

В копилку знаний: