Самые опасные упражнения. Самые вредные упражнения для позвоночника. Какие физические нагрузки могут навредить организму

Многие думают, что тренировки в зале это очень просто и легко. К сожалению это не так и первое о чем нужно знать, это о самых травмоопасных упражнениях. Если вы знаете технику и следите за тем, что выполняете, у вас получиться уберечь себя от лишних травм.

Травмоопасные упражнения обычно те, которые вынуждают спортсмена работать с очень большими весами. Главная ошибка заключается в том, что человек берет большую нагрузку, чем сможет потянуть. В итоге тело не выдерживает и человек тянет мышцу или чего еще хуже.

Самые опасные упражнения

В каждом зале можно увидеть большое количество тренажеров, разных штанг и гантелей. Зачастую глаза разбегаются и очень сложно понять, что сложно, а что легко. Популярные спортсмены уже давно выделили самые травмоопасные упражнения:

• Отжимания от брусьев;
• Румынская тяга;
• Становая тяга;
• Приседания с отягощением;
• Рывок штанги на грудь;
• Тяга к подбородку;
• Гакк-приседания;
• Выпады с отягощением;
• Жим блока ногами;
• Жим штанги из-за головы сидя;
• Жим штанги стоя;
• Пресс на Римском стуле;
• Жим гантелей или штанги лежа;
• Тяга штанги в наклоне;
• Приседания и выпады в тренажере Смита;
• Подъемы на носки стоя.

Опасные упражнения в бодибилдинге требуют подготовки. Необходимо в первую очередь освоить технику упражнения. Делать тщательную разминку перед началом тренировки. Также не забывайте прислушиваться к опытным спортсменам.

Основные правила техники безопасности

Выполняя опасные упражнения в бодибилдинге вы подвергаете себя большому риску. Поэтому часто в тренажерном зале можно встретить не большую памятку, которая объясняет, что можно делать, а что нельзя. Техника безопасности в тренажерном зале обычно содержит крайне простые и понятные пункты.

Одно из самых главных правил — это удобная обувь и одежда. Техника безопасности в тренажерном зале начинается уже тогда, когда вы еще не пришли в зал. Если вы одеваете не надежную обувь, есть вероятность подвернуть ногу во время выполнения упражнения.

В правила безопасности в тренажерном зале обычно также вписывают просьбы снять с себя все украшения. Делается это для того, чтобы не зацепиться за тренажер проходя мимо.

Требования безопасности в тренажерном зале при работе с большими весами предельно ясны. Если собираетесь выполнять тяжелый подход, позовите человека, который вам поможет в случае если не сможете поднять. Не мешайте другим выполнять упражнения, не лазите под ногами во время выполнения.

Соблюдение мер безопасности в тренажерном зале помогут вам прожить долгую и счастливую жизнь не получив ни единой травмы.

Первое , с чего следует начать изучать технику безопасности довольно увесистого арсенала упражнений, практикуемых в бодибилдинге, – это понять ее главные принципы. Так с самого начала тренировок не стоит безрассудно пытаться повторить чьи-то ни было рекорды. Вместо этого куда продуктивнее и безопаснее продвигаться к поставленным целям строго по плану и обязательно постепенно.

Всему свое время… Часто впервые подмеченные результаты других продвинутых атлетов являются плодом многолетнего труда, а никак не спонтанной попыткой произвести впечатление на окружающую публику. По этой же причине не стоит устраивать и явно преждевременные соревнования с самим собой, особенно в угоду третьим лицам, провоцирующим вас выполнить упражнение с весом, с которым вы ранее не работали и не планировали работать.

Нездоровый азарт – верный путь к серьезному нарушению техники выполнения тяжелого упражнения, а, следовательно, и к увеличению никем неконтролируемого риска получить травму. Травму, от которой не всегда существует стопроцентное излечение в целом ряде случаев.

Сказанное в большой мере касается показательных попыток преодолеть максимально возможный вес в одном или двух повторениях без обязательной в таких случаях предварительной многомесячной подготовки. Так что все рекорды – только по плану и с необходимой подводящей работой… Восприняв и прочувствовав общий дух требуемой в зале техники безопасности, можно приступить к изучению и более детальных моментов, связанных с максимально безопасным выполнением упражнений, особенно базовых и особенно с большими весами.

Как в целом снизить риск травмы?

Выполнять любое упражнение с серьезной дополнительной нагрузкой следует только после одного-двух, а в ряде случаев и всех трех-четырех разминочных подходов. Это железобетонное правило с большой страховкой и не раз убережет вас в будущем от опрометчивых попыток выполнить упражнение, не подготовившись к нему всецело и глубоко.

К тому же комплексная подводящая разминка, выполненная в такт вашему самочувствию на день тренировки, сама по себе является прекрасным способом добиться высоких результатов в финальных рабочих подходах. Иными словами, одним выстрелом – т.е. выполнив пирамидную разминку – можно убить сразу двух зайцев… И подстраховаться от травм, и добиться эффективного исполнения упражнения.

Не менее важным моментом в плане повышения своей безопасности во время выполнения тяжелых упражнений является помощь опытного партнера. Страхующий партнер, внимательный и собранный, способен вовремя предотвратить часто вовсе неконтролируемые самим исполнителем сброс или падение штанги.

Наиболее показательными в этом смысле являются такие упражнения «золотой тройки», как жим лежа и приседания, выполняемые со штангой большого веса. Ввиду явной невозможности атлета справиться с нагрузкой в этих упражнениях самостоятельно после того, как штанга уже «задавила» или только начинает входить «в положение срыва», помощь опытного страхующего коллеги в финальных подходах и повторениях просто жизненно необходима… Помощь страхующего – тоже своего рода табу на получение травмы…

Наиболее травмоопасные упражнения

Самые различные и даже безобидные на первый взгляд упражнения могут стать причиной травмы. Чаще всего, увы, из-за банальной неосторожности и безалаберного отношения к «железу»…

Тем не менее максимум внимания следует обратить и на те тренировочные движения, что наиболее выражено демонстрируют слабость костно-мышечного аппарата человека.

В их список попадают:

1. практически все упражнения, выполняемые в наклоне (из-за риска травмировать поясницу). Все разновидности становой тяги, тяги в наклоне, наклоны со штангой на спине (гудмонинги), и, конечно, приседания с весом на плечах;
2. упражнения, вызывающие повышенное или скручивающее давление на межпозвоночные диски в поясничном отделе. Это – подъемы туловища, сидя на римском стуле или наклонной скамье для пресса, выполняемые как без, так и с боковыми скручиваниями. А также жимы штанги/гантелей стоя (и сидя без опоры спиной), выполняемые с чрезмерным прогибом в пояснице;
3. упражнения, в которых плечевые суставы, их мелкие мышцы-вращатели и околосуставные ткани подвергаются высокой патологической нагрузке. Это – чрезмерно глубокие отжимания в брусьях (когда угол в локтевом сгибе становится меньше 90º), жим штанги из-за головы стоя и сидя(особенно при плохой гибкости плечевого пояса), протяжка штанги к подбородку (в верхней части движения), тяга верхнего блока и подтягивания широким хватом за голову (именно движение за голову).

Потенциальная травмоопасность перечисленных упражнений была не раз проверена атлетами с различных концов света. Поэтому будет не лишним воспользоваться уже накопленным опытом травм, когда с известной осторожностью будете использовать упражнения из приведенного выше списка.

Подведем некий итог

Независимо от тренировочной ситуации сложившихся обстоятельств не стоит работать в потенциально травмоопасных упражнениях с зарекордными весами, без тщательной и глубокой разминки в них, пренебрегая явными анатомическими слабостями нашего тела в известных атлетических движениях.

А если вы все же включили их в свою тренировочную программу, то избегайте наиболее дискомфортных и травмоопасных участков амплитуды, а также всякого отхода от подчеркнуто техничного исполнения упражнения.

В современном – спортивном мире, нет ни одного профессионального атлета который хоть раз не испытывал все неприятные ощущения от получения травм во время тренинга. В первую очередь это происходит из-за не правильной разминки и недостаточного разогрева связок и суставов. Спортсмен придя в зал, спешит приступить к работе и накидывает на снаряды огромные веса, в ходе чего тело резко переходит из спокойного состояния в чрезмерно активное. В принципе при неправильном выполнении и накидывании на снаряд чрезмерных весов – все упражнения могут принести травму, но существуют среди них те, к которым нужно обратить особое внимание. Теперь давайте подробно рассмотрим эти травмоопасные упражнения.

Жим штанги сидя из-за головы

Данное упражнение выполняется для прокачки переднего и среднего пучка дельтовидной мышцы. Также в работу хорошо включается трицепс и верхняя часть трапеции. В исходном положении гриф штанги лежит у спортсмена на плечах, при старте он начинает плавно его поднимать до полного распрямления рук. В верхней точке амплитуды гриф должен находиться над головой, не нужно допускать наклонения штанги вперед либо назад. Это упражнение при неправильной технике выполнения способно травмировать ваши дельтовидные мышцы и плечевой сустав в целом. Несколько причин – почему это происходит?

• Из-за анатомического телосложения у вас не достаточная гибкость плеча, если при поднятии вы не можете ровно по вертикали выпрямить предплечье, вся силовая нагрузка приходиться на передний пучок дельтовидной мышцы. Таким образом он перегружается и получает чрезмерно сильное растяжение. По мимо этого при такой не правильной постановке, вы теряете ровность осанки, а это может за собой потянуть различные неприятности для позвоночника.
• Движение происходит по неправильной амплитуде, никогда при спуске грифа не переваливайте его ниже уровня ваших ушей. Таким образом сильно будет вывернут плечевой сустав и травмируются ротаторные манжеты плеча. Также не нужно при спуске штанги упираться о спину, даже если вам это позволяет растяжка. В противном случае при отталкивании от верха спины грифа, вы нарушите расположение позвонков.

Тяга штанги широким и узким хватом к подбородку

Данное упражнение выполняется двумя вариантами хватов – узким и широким. В обеих хорошо задействуется плечевой сустав, при неправильной технике выполнения – травмирование неизбежно. Если вы выполняете тягу штанги к подбородку узким хватом – в большей степени работает трапециевидная мышца, если же тянете широким хватом – задействуется в работу передний пучок дельтовидной мышцы. Напоминаем, что плечевой сустав активно работает в двух положениях рук.

• В траектории движения есть участок в котором передние пучки испытывают слишком сильную нагрузку, при этом не работая. При резких движениях и рывках вы с легкостью приведете данную мышцу к травме. В ходе выполнения тяги узким хватом – зоной риска травмирования может быть ваше запястье. Лучший способ избежать этого – пользоваться эластичными бинтами либо выполнять упражнение с изогнутым грифом.
• Также при выполнении тяги широким хватом, ключичная часть передней дельты сильно перегружается. Но как только вы перешли параллельный уровень плеча к полу, всю физическую нагрузку на себя берет трапеция. Именно этап перехода распределения нагрузки между мышцами – более чем опасен.
• Из данной информации мы можем сделать вывод – не нужно закидывать плече выше параллели с полом. Не проводите во время движения рывков и раскачек корпуса.

Отжимания от брусьев

Многим известно – что данное упражнение является базовым, его задача нарастить мышечную массу груди и трицепса. Опасность заключается только при неправильной амплитуде движения и раскачке.

• На сколько вам можно опускать корпус в ходе выполнения данного упражнения – судить и рассчитывать только вам, ведь растяжка и гибкость суставов у всех индивидуальна. Не нужно повторять все в полностью за другими спортсменами, даже если они и профессионалы.
• Не нужно слишком низко опускать голову и допускать колебания локтей при работе (спуск – подъем туловища). Больший риск травмирования здесь приходится на плечевой и локтевой сустав. Не пользуйтесь отягощениями пока не научитесь технически правильно выполнять упражнение с собственным весом.

Приседания со штангой

Очень хорошее и базовое упражнение способно при правильном выполнении нарастить огромную мышечную массу ног. В данном упражнении можно травмировать не один участок нашего тела, к примеру позвоночник, коленные суставы, ступни.

• Существует интересные факты о которых знают совсем не многие, большему риску получения травмы мы подвергаемся в момент спуска в низ, а не подъема штанги. Ведь приседая организм невольно получает сигнал о расслаблении мышц, но вес на снаряде велик и с огромной силой толкает нас в низ. При не достаточном напряге спины, коленей и удержания равновесия в общем – проблем не избежать. Старайтесь на спуске быть всегда сконцентрированными, не расслабляйтесь и помните – что это также сложно как и подниматься.
• Перед выполнением данного упражнения – настоятельно рекомендуем провести некий десяток минут на беговой дорожке, либо поприседать с собственным весом пару минут. Таким образом все работающие мышцы наполняться кровью а суставы и связки хорошенько разогреются.
• Важный факт при приседании а именно в нижней точке, ваши бодра должны быть параллельны полу, не рекомендуем спускаться ниже, так произойдет выкручивание коленной чашки.

Становая тяга

Не хуже по полезности упражнение выше описанного, становая тяга входит в тройку самых лучших упражнений в бодибилдинге, именно для наращивания мышечной массы. Позвоночник – вот кто больше всего страдает в неправильном выполнении становой тяги.

• Перед выполнением упражнения хорошенько разогрейте спину, можно воспользоваться обычными круговыми движениями таза. Также рекомендуем разминать спину на наклонной скамье.
• Не допускается в данном упражнении проведение рывков, если не можете плавно и равномерно поднять снаряд – следует уменьшить на нем вес.

Как избежать получения травм

Если вы хотите хорошо прогрессировать в данном виде спорта, а сами только начинающие – рекомендуем воспользоваться услугами тренеров либо профессиональных спортсменов. Не вздумайте слушать и пользоваться советами кого-либо, или самостоятельно делать выводы только исходя из прочитанного в интернете (хотя там много полезной информации, но не каждый сможет ею правильно воспользоваться), всегда уточняйте информацию у опытных.

• В первую очередь перед выполнением тяжелых упражнений нужно хорошенько разогреться, всегда следите за правильной техникой и нужной траекторией.
• Не нужно брать слишком тяжелые для вас веса, и поднимать их благодаря рывкам, раскачки и технических ошибок.

В этой публикации я хочу представить вашему вниманию список упражнений, требующих особо тщательного подхода к их выполнению. Сразу хочу уточнить, что этот перечень сформирован не для того, чтобы вы испугались опасности и исключили их из своих тренировок. Это нужно знать лишь для того, чтобы вы могли предупредить и избежать повторения чужих ошибок и самых распространенных травм.

Цель этого упражнения — нагрузить передний и средний пучки дельтовидной мышцы, верх трапеции и трицепсы. В исходном положении гриф штанги лежит на плечах, локти строго под грифом на протяжении всей амплитуды движения, спина прямая, в верхней точке гриф находится над головой и не заваливается вперед или назад.

Жим штанги из-за головы чреват травмой плечевого сустава из-за:

• Недостаточной гибкости плеча . Если у вас не получается выставить предплечье строго вертикально, то вся нагрузка ложится на передний пучок дельт, которому приходится работать в неестественном для себя положении. К тому же нарушается осанка, а нефизиологичное положение позвоночника влечет за собой травмы шейного и грудного отдела.
• Неверной амплитуды движения . Во-первых, не следует опускать гриф ниже середины уха. Более глубокие движения могут закончиться разрывом или растяжением связок ротаторной манжеты плеча.
  Во-вторых, недопустимо отбивать штангу от плеч. Если гибкость плеча позволяет вам выполнять жим из-за головы с максимальной амплитудой, то касание грифом спины должно быть едва ощутимым. В противном случае это может закончиться травмой позвонков.

Более безопасная альтернатива этого упражнения — жим сидя в тренажере Смита.

Она же высокая тяга или плечевая протяжка. Выполняется с двумя вариантами хвата: узким и на ширине плеч. При узком хвате основную нагрузку принимает на себя трапециевидная мышца. При хвате на ширине плеч работает средний и задний пучки дельты, глубокие лопаточные мышцы.

При работе широким хватом основная зона риска — ключичная часть передних дельт. После того как плечо прошло линию, параллельную полу, акцент нагрузки смещается с дельт на трапецию. В этом случае передние пучки дельтоидов принимают неестественное положение, в котором они не работают, но испытывают сильно давление.

Выход — не поднимать плечо выше параллели с полом.

В работе узким хватом зона риска — запястья. Здесь допускается подъем штанги к подбородку, но чтобы избежать травмы кистей, используйте изогнутый гриф и в верхней точке амплитуды держите кисти выше локтей.

Альтернатива — махи гантелей в стороны сидя.

Как известно, это базовое упражнение, развивающее грудные мышцы и трицепсы. Коварны они в первую очередь амплитудой движения.

Подбирать глубину опускания корпуса следует только исходя из индивидуальной гибкости и подвижности плечевого пояса, не ровняясь на других. В противном случае риск растянуть или порвать грудные мышцы возрастает в разы.

Также важно не опускать голову и не позволять локтям «гулять».

Вывод такой: не используйте дополнительные отягощения до тех пор, пока не научитесь уверенно работать при максимальной амплитуде.

Приседания и все виды тяг: становая, на прямых ногах и сумо

Все перечисленные в подзаголовке упражнения дают ощутимую осевую нагрузку на позвоночный столб. И хотя многие опытные спортсмены не считают их травматичными при соблюдении правильной техники, новичкам стоит быть с ними очень осторожными.

Важно знать, что большинство травм случаются не в момент подъема штанги, а во время ее опускания вниз, когда идет подсознательная команда мышцам на расслабление. Не уменьшайте контроль движения ни на секунду, не округляйте спину и не позволяйте своим мышцам расслабляться.

Приседания, так же как и тяги, негативно воздействуют на позвоночник при неправильной технике и неправильно подобранном весе. Также в зоне повышенного риска находятся колени — они не должны выходить за пределы стоп и тем более скручиваться внутрь.

Не пренебрегайте страховочными поясами, держите спину всегда прямой и не стесняйтесь просить тренера проследить за техникой — со стороны ошибки всегда видней. Не гонитесь за максимальным весом. Оптимальным будет такой, с которым вы сможете выполнить не менее пяти повторений. Травмы позвоночника всегда имеют далеко идущие неприятные последствия.

Самое травмоопасное упражнение

Им может стать любое упражнение, если пренебрегать разминкой, правильной техникой и гоняться за весом. Спешка, нежелание прислушиваться к советам тренера, бравада, бахвальство и работа «на слабо» — прямая дорога к травмам суставов, связок и позвоночника. Ни одно упражнение с отягощением не может считаться полностью безопасным до тех пор, пока в нем присутствует человеческая глупость и нежелание учиться.

Берегите свое здоровье, не игнорируйте посторонние ощущения в момент работы, не стесняйтесь маленького веса и концентрируйтесь на предельном соблюдении всех нюансов техники выполнения упражнений. И тогда любая тренировка будет идти на пользу. Нужный вам результат посещения тренажерного зала — гармонично развитое тело, а не больничная койка, не так ли?

Ирина Цебенко, специалист по физической реабилитации, тренер-преподаватель

Если вы новичок в фитнесе и спорте, обязательно прочитайте эту статью. Никогда не выполняйте эти упражнения самостоятельно, без тренера. Да и с тренером не выполняйте тоже. Скажите, что находите их слишком травмоопасными, и они вам не нравятся. Если инструктор грамотный, то не станет настаивать (да, скорее всего, и не предложит вам их).

Эти упражнения опасны, запомните их!

Перекрестные выпады. Их еще называют скрещенными или косыми выпадами. При выполнении этого упражнения колени находятся в неудобном – неестественном положении. Нормальное положение – по направлению носков, не отклоняясь от траектории, что в этом упражнении соблюдать не получается. Очень большая нагрузка на связки, потом могут болеть колени. Работа с отягощениями увеличивает нагрузку.

Жим ногами (угол ниже 90 градусов). Жим платформы имеет много разновидностей: в зависимости от постановки ног меняется нагрузка на те или иные мышцы. Ноги можно ставить широко и врозь, когда носки смотрят в разные стороны. Или можно выбрать узкую постановку ног – на усмотрение ваше и тренера. А вот жим платформы в положении, когда ноги расположены под углом меньше 90 градусов, приобретает опасность. Положение таза и спины в таком случае получается неестественным, и, конечно, это вред для коленей.

Присед в Смите. Стоит отметить популярность данного тренажера, в любом зале практически всегда кто-то занимается в машине Смита. Однако, это не так безопасно, как кажется. Приседания в тренажере Смита вырабатывают неправильную технику приседаний, что может привести к серьезным травмам при переходе к присяду со штангой (спина неестественно прямая, а человек не может приседать строго в вертикальном положении). Создается осевая нагрузка на позвоночник, могут развиться сколиозы и остеохондрозы. Также издание Strength and Condition Research в 2013 году опубликовало интересный материал о том, что активность мышц при выполнении приседаний со свободным весом почти на 40% выше, чем в Смите. Смит хорош в начале, когда вы еще только начинаете знакомство со спортом: у вас хромает техника и еще слабые мышцы. Если у вас здоровые колени и вы хотите прогрессировать, упражняйтесь со свободными весами.

Повороты корпуса с отягощением (с грузом на плечах). Это упражнение направлено на укрепление косых мышц пресса, но очень вредит позвоночнику – перетираются хрящи. Не стоит выполнять его никогда. Сюда же отнесем и наклоны с отягощениями , с гантелями. Такие упражнение не формируют талию, дорогие девушки, а наоборот увеличивают ее. Наклоны с весом не опасны, но и не полезны. Особенно для женщин.