Качаем плечи штангой дома. Тренировка плеч в домашних условиях. Упражнения для фронтального или заднего пучка дельтовидных мышц

В современном мире у человека не всегда есть возможность посещать спортзал. Но если он хочет стать сильным, здоровым и иметь хорошо развитую мускулатуру, ему вполне по силам делать необходимые упражнения в домашних условиях. Поскольку часто новичков интересует вопрос, дома, разговор в статье пойдет о развитии именно этой части тела.

Действительно, красивые плечи делают фигуру не только привлекательной, но и более совершенной. Причем это касается не только мужчин, но и женщин. Вместе с тонкой талией и красивыми бедрами четко очерченные плечи придают женской фигуре изящество и грациозность.

Что такое «дельтоиды»

Современные методики предлагают самые разные упражнения для плечевого пояса. Поэтому для того, чтобы выбрать наиболее оптимальные из них, необходимо понять принцип работы этой мышечной группы.

Основой плечевого пояса служат В спортзалах их чаще называют просто «дельты» или «дельтоиды». Хорошо развитые, они станут украшением любой мускулатуры.

Эти мышцы отвечают за все подъемы тяжестей снизу вверх. Соответственно, по такому же принципу строятся и Рассмотрим те из них, которые требуют наличия в домашнем хозяйстве спортивных снарядов - гирь, гантелей или штанги. Поэтому если вы задались вопросом, дома, вам желательно заранее подготовиться к занятиям и достать с антресолей или приобрести в магазине спортивных товаров как минимум гантели.

Жим штанги вверх

Первое и основное упражнение для прокачки дельтоидов - жим сидя. Поместите штангу за голову так, чтобы гриф касался затылка. Или расположите гантели над плечами. Начинайте жим вверх. Тело при этом должно оставаться ровным, работать должны только руки.

Выжав штангу, медленно опустите ее вниз и выполните в таком темпе 10-12 повторений. Причем начинать занятия лучше с одного подхода, через одну-две недели перейти на два подхода по 12 повторений, а через месяц - на три. Стоит так же учитывать, что профессионалы делают на одной тренировке от пяти до семи подходов.

Это упражнение позволяет понять, как накачать плечи дома - а именно, их среднюю часть. Так же оно оказывает вторичное воздействие на трицепс и которая служит переходом от мускулатуры спины к мышцам шеи. А если отжимать штангу не от затылка, а от груди, то больше напряжения получат передние дельты. Кроме того, передние части дельтоидов хорошо прокачиваются обычным жимом штанги лежа.

Тяга штанги к подбородку

Существует еще одно очень эффективное упражнение со штангой. Оно называется «тяга стоя к подбородку». Вам нужно взять гриф посередине так, чтобы между руками было расстояние не больше одной ладони. Спину при этом держите ровно.

Начинайте поднимать штангу вверх вдоль тела до самого упора - до подбородка, а если получится, то и до кончика носа. Это упражнение строит все дельтоиды и трапециевидные мышцы, а также оказывает неплохое воздействие на бицепсы и предплечья.

Упражнения с гантелями

Особой популярностью пользуются упражнения для выполняемые при помощи гантелей. Станьте ровно, держа гантели в выпрямленных руках внизу у бедер. Поднимите их, не сгибая локтей, прямо перед собой и медленно опустите. Это упражнение прокачивает переднюю головку дельтоидов.

Если из этого же положения разводить руки в стороны, то большему воздействию подвергнутся средние части дельтовидных мышц. Кроме этого, при помощи гантелей можно неплохо прокачать тыльные головки дельтоидов.

Для этого нужно наклониться вперед, опустить руки перпендикулярно полу вниз, и начать разводку в разные стороны. Следует стараться делать упражнение так, чтобы лопатки стремились коснуться друг друга.

В этой статье мы рассмотрели вопрос, как накачать плечи дома новичку. Этих упражнений будет вполне достаточно для того, чтобы уже через несколько месяцев ваша фигура стала более привлекательной, тело - сильным, а вы сами получили свежий заряд бодрости и уверенности в себе.

В этой статье мы поговорим о том, как накачать плечи (дельты) и как это сделать в домашних условиях. Также, мы рассмотрим самые эффективные упражнения, которые сделают верхнюю часть вашего тела массивнее.

Для большинства женщин, мужские плечи ассоциируются с мужеством и силой. Есть даже несколько выражений, которые ярко дают понять, что сильные мужские плечи послужат утешением для любой женщины. В наше время равенство полов уже обыденное явление, но когда-то, в далекие времена, женщина никак не могла обойтись без мужчины. Если честно, ничего не изменилось. Пускай, какая бы не была женщина – независимая, сильная, даже мужественная (в наше-то время, когда парни следят за модой больше чем девушки), ей всегда будет необходимо сильное мужское плечо, чтобы там не говорили про гендерное равенство.

Вообще, широкие и массивные плечи это эталон не только мужества, но и показатель гармонично развитого и эстетичного телосложения, которое не спрячешь, ни под какой одеждой, как ни крути. К тому же, если хорошо развить плечевой пояс, откроется множество прерогатив в других упражнениях. Сильные и хорошо развитые дельты помогут поднять силовые показатели в жиме лежа и других не менее важных упражнениях, которые необходимы для физического прогресса.

Для бодибилдеров, плечи играют огромную роль во многих позах, которые показываются на соревнованиях по ББ. Дельты и трапециевидные мышечные группы должны быть развиты равномерно, что бы придавать общей физической форме верхней части тела завершающий и гармонично развитый вид.

К сожалению, плечевой пояс, особенно дельты, развить не так уж и просто, как может показаться на первый взгляд. Сейчас мы обсудим как накачать плечи, а именно дельты. В следующей статье я расскажу вам о том, . Не хотелось бы расстраивать людей, но накачать плечи быстро, как собственно и любые другие мышцы, не получится. Также, это достаточно опасно, так как плечевой сустав, это самая подвижная часть нашего тела, не считая коленные и локтевые суставы, поэтому риск получить травму значительно возрастает. По этому, тренировку следует тщательно проработать и строго соблюдать технику выполнения каждого упражнения, чтобы не допустить каких-либо повреждений.

Многие говорят и жалуются на то, что просто не могут раскачать плечи до больших объемов. Все дело не в весах, не в количестве подходов и повторений, все дело в самом тренинге. Чтобы накачать большие плечи, нужно подходить к этому вопросу комплексным подходом и отводить на тренировку плечевого пояса отдельный день недели, то есть делать тренировку на плечи более объемной.

Травмы плечевого пояса или ЗАЧЕМ КАЧАТЬ ПЛЕЧИ

Помимо мышечной симметрии, также, очень важным моментом, на котором следовало бы заострить внимание, является подверженность плечевого сустава к травмам (как было упомянуто выше). Многие пренебрегают своей безопасностью в погоне за большими весами. Особенно остро это касается ранее упомянутого базового упражнения, направленного на развитие грудных мышц. Подобное помешательство на цели “пожать сотку” и похвастаться перед пацанами, заставляет многих атлетов забывать о важности проработки и развития других мышечных групп, которые являются не менее важными. Из-за подобных ситуаций, увеличения рабочих весов и отставания мышц “помощников”, люди частенько травмируют плечи, что ведет к крайне плачевным последствиям в виде болей в суставах, разрыве связок, вывихах и пр. Чтобы избежать подобных проблем, если вы хотите обезопасить свои плечи, необходимо их должным образом развивать, что бы при поднятии тяжелых весов, нагрузка равномерно распределялась на мышцы и суставы. Кроме этого, рекомендую прочитать вот эту статью – “ ?”. В ней подробно раскрыта тема того, что необходимо делать, чтобы избежать повреждения суставов и максимально обезопасить их.

Прежде чем вдаваться в подробности того как накачать плечи и рассматривать виды упражнений, которые существуют для их тренировки, мы поговорим и разберем анатомию плечевого пояса. Наши дельтовидные мышцы состоят из трех пучков мышц, которые имеют три совершенно разные функции. Давайте рассмотрим каждый пучок и его функцию отдельно.

• Фронтальная часть, то есть передняя часть дельтовидной мышцы поднимает руки вперед и дает возможность совершать движение поперек тела. Эта часть дельт работает при совершении, каких либо толкательных действий типа жима штанги или гантелей от груди и так далее.
• Медиальная часть , расположенная посредине дельтовидных мышц, отводит руку в сторону. Средняя часть дельт работает во всех упражнениях, где нужно отводить руки в стороны, совершать махи в стороны и так далее. Они также задействуются в некоторых «жимовых» упражнениях, которые направлены на прокачку переднего пучка дельтовидных мышц. Главной задачей медиальной части – это абдукция или поднятие рук перпендикулярно телу.
• Задняя часть дельт позволяет рукам тянуть вес к себе и отводить руку назад. Она работает при движениях вытяжения, яркий пример работы задних дельт вы можете наблюдать при выполнении изолирующего упражнения «Отведение рук назад в тренажере пек-дек».

Дельтовидные мышцы работают совместно с группой вращающих мышц, так называемых ротаторов , которые включают четыре небольшие, глубоко расположенные мышцы, удерживающие плечи на одном месте, не давая им тем самым выйти из своей оси. Эта мышечная группа позволяет плечам совершать вращающие движения. Если атлет использует не правильную технику выполнения упражнения, беря слишком большой вес, тем самым перегружая плечи или доводя их до травмы, ротаторы обычно «ощущают» подобную нагрузку первыми. Вращающие мышцы и дельты работают всегда, при любом движении, которое выполняется плечевым поясом.

Особенности тренировки плеч

Как я уже сказал ранее, к тренировкам плеч нужно подходить комплексно и отводить на их тренировку отдельный день. Почему тренировка должна быть объемной? Когда мы хотим раскачать нашу грудь, мы выполняем жимы в наклонной скамье, в горизонтальном положении, а некоторые более опытные спортсмены делают жимы под наклоном вниз. Такой способ позволяет равномерно развивать все участки грудных мышц. Такая же самая ситуация и с тренировкой плеч. Как мы уже знаем, дельты у нас состоят из трех пучков, так вот, чтобы наши плечи были объемными и массивными, нужно развивать каждый пучок равномерно. Также мы знаем, что для того, чтобы развить отдельную группу мышц, нужно использовать как минимум 2-3 упражнения еженедельно. Так как каждая часть дельт в полной мере нагружается по отдельности, выполняя на каждый пучок определенное упражнение, из этого следует, чтобы полностью хорошо прокачать дельты нам нужно использовать как минимум 5-6 упражнений, по два на каждую головку. Вот и получается, чтобы проработать плечи нужно как минимум 40-50 минут, учитывая перерывы между подходами и самими упражнениями, а это уже одна полноценная тренировка.

На медиальную часть можно отвести одно упражнение, так как в отличие от фронтальной головки, средняя часть дельт задействуется так же и при тренировке переднего пучка, не в полной мере, но все же.

В тренировках на плечи нужно применять как базовые упражнения, так и изолирующие. – это тяжелые упражнения, которые задействуют большое количество мышечных групп, а в работе участвует более одного сустава. в свою очередь направлены на проработку отдельной мышцы, они максимально изолируют нагрузку, направляя ее на целевую мышечную группу.

Совет: Если у вас нет времени выделять еще один день на тренировку дельт, я могу вам посоветовать разбить тренировку каждого пучка на три дня, немножко продлив каждую из ваших тренировок. Например, в день груди и трицепса, вы тренируете переднюю поверхность дельт, в день спины – средний пучок, в день ног задний пучок дельт. Это также неплохой выход из ситуации, когда вы хотите накачать плечи , но нет времени.

Лучшие упражнения на плечи

Многие новички, порой даже опытные спортсмены, сталкиваются с такой проблемой, как не знание базовых и весьма распространенных упражнений, которые направлены на проработку плеч. Это странно, ведь упражнений, которые направлены на проработку плечевого пояса порядка 50, если не больше. Все они очень похожи между собой, но, в то же время, различаются способами выполнения и инвентарем, который используется в качестве утяжелителя. Чтобы подобных проблем не возникало, давайте рассмотрим самые лучшие и популярные упражнения для прокачки ваших дельт. К слову, чтобы не возникало остановок во время тренировки, тщательно продумывайте свое время, проведенное в тренажерном зале. Можно, также, использовать дневник тренировок. Это помогает сконцентрироваться на выполнении плана и не блуждать по залу, втыкая в мобильный телефон.

Упражнения для переднего пучка дельтовидных мышц

Упражнение №1 . Первое упражнение, которое мы рассмотрим для тренировки переднего пучка является базовым, и называется . Его можно выполнять как сидя, так и стоя, оба варианта будут правильными. Но, как я уже говорил во многих статьях, безопасность прежде всего. Если у вас есть возможность выполнять упражнение сидя, воспользуйтесь ею.

Некоторые считают, что для позвоночника вредно, когда упражнение выполняется сидя, особенно с большим весом, так как создается двухсторонняя нагрузка. С одной стороны вас прижимает штанга, с другой скамья, таким образом, позвонки сдавливаются и создается негативная нагрузка, но я убежден, что все-таки, упражнения нужно выполнять сидя, так как нагрузка на спину снижается, а также задействуется меньше мышц, что помогает более концентрированно прорабатывать целевую мышечную группу. Хотя, если вы уверены в своих силах и мышцах спины, можете задействовать и тот, и другой вариант, распределяя их по неделям. Если же мышечные группы спинного отдела не так развиты, советую ознакомиться с данной статьей – “ ?”.

Техника выполнения упражнения довольно простая:

1. Поставьте скамью возле стойки со штангой
2. Сядьте на скамью, плотно оперитесь спиной об спинку
3. Выпрямите грудь вперед и возьмите штангу используя закрытый хват (расположение рук друг от друга шире ширины плеч, чтобы создать угол 90° в локтях)
4. Плавно, без рывков опустите штангу до уровня ключиц
5. Затем, также плавно вернитесь в исходное положение, выжав штангу вверх

Советы:

1. Выполняйте движение в нижнюю точку на вдохе, а возвращение в исходную позицию на выдохе.
2. Так как упражнение создает нагрузку на позвоночник, важно задерживать воздух внутри грудной клетки, чтобы создавать давление, помогая позвоночному столбу и избегая травм (если вес достаточно тяжелый).
3. Не рекомендуется поднимать слишком большие веса.
4. Можете пользоваться помощью стороннего человека, чтобы тот помогал вам снимать штангу со стойки. Не стесняйтесь просить помощи других людей.

Упражнение №2 . Это базовое упражнение знаменито своим названием – . Оно задействует передний и медиальный пучок дельтовидных мышц. Кроме этого, в работу активно вовлекаются ротаторы плеч. В принципе, как я сказал ранее, они участвуют в любых движениях плеч, поэтому, это очевидно.

1. Если вы выполняете Жим Арни сидя, поставьте скамью напротив зеркала. Если же нет, встаньте напротив зеркала. Это нужно для того, чтобы следить за техникой, а не любоваться самим собой, как многие думают.
2. Возьмите гантели, плотно прижмите спину к спинке. Используя закрытый хват расположите гантели так, чтобы ладони смотрели назад, а тыльная сторона руки на зеркало.
3. Плавно начинайте выжимать гантели вверх, одновременно проворачивая руки. Когда локти достигнут уровня плеч, ладони должны смотреть вперед, а тыльная часть руки назад.
4. По достижению пиковой точки, полностью не выпрямляйте руки.
5. Вернитесь в исходное положение.

Упражнение №3 . Большинство уверено в том, что это упражнение нацелено на проработку именно медиальных пучков, но это не так. Попробуйте представить, что вы выполняете . Разверните ваши руки так, как будто вы держите штангу за головой и посмотрите на ваши дельты. Во время поднятия рук в это положение, средние пучки дельт уходят вниз, а передние немного проворачиваются, оказываясь примерно там, где раньше располагались средние пучки.

Правильная техника и советы:

1. Техника точно такая же, как и в самом первом упражнении за исключением того, что сейчас мы будем выжимать штангу из за головы.
2. Упражнение достаточно не безопасное, так как плечевой сустав и его движения в этом упражнении являются не естественными. Многие тренера не рекомендуют выполнять его. Во всяком случае, используйте небольшие веса (примерно 8-12 повторений).

Упражнение №4 . Следующее упражнение называется – . Это изолирующее упражнение, которое поможет вам целенаправленно прокачать передние дельты.

Техника выполнения упражнения:

1. Возьмите гантели и встаньте прямо, выпрямив грудную клетку вперед.
2. Поднимите правую руку немного выше уровня плеч, задержавшись в пиковой точке на 1-2 секунды.
3. На пике, старайтесь почувствовать целевые мышцы.
4. Верните правую руку в исходное положение, не расслабляя ее полностью и оставляя напряжение мышц.
5. Поднимите левую руку и повторите движение с задержкой на пике.

Упражнение №5 . Говоря об изоляции нельзя не вспомнить замечательное упражнение, которое имитирует жимы штанги с груди. Это упражнение называется «вертикальный жим в тренажере ». Советую не забывать про него, дабы разнообразить свою тренировку.

Выполняя данное упражнение, основная часть нагрузки ложиться на передние и медиальные пучки дельтовидных мышц. Конечно же, по большому счету нагрузка идет именно на передние пучки.

Техника правильного выполнения жима:

1. Сядьте в тренажер и плотно прижмитесь спиной к спинке.
2. Возьмитесь за рукоятки, спина прямая, грудь выпрямлена вперед.
3. Начинайте плавно выжимать веса на выдохе. На пиковой точке руки остаются немного согнутыми в локтях.
4. На вдохе, возвращаемся в исходное положение. При этом, руки полностью не расслабляем до момента окончания упражнения. Возвращаясь в нижнюю точку, доводите локти примерно до уровня плеч, можно немного ниже (чтобы растянуть мышцы).

Упражнения для медиального пучка плеч

Упражнение №1 . На средний пучок дельт существует одно целенаправленное упражнение, которое называется « ». Это достаточно легкое упражнение, которое имеет несколько вариаций и направлено именно на медиальную головку. Остальные же упражнения которые задействуют средний пучок, в основном фокусируют нагрузку на переднем пучке, а средний не получает должной нагрузки.

Это упражнение достаточно простое в исполнении, просто разводите руки в стороны. Тело остается неподвижным, работают только плечи, локтевой сустав находится в зафиксированном положении, слегка согнут.

Правильная техника выполнения поднятия гантелей через стороны:

1. Возьмите гантели и станьте прямо. Ноги на ширине плеч. При поднятии гантель, немного согните руки в локтях.
2. Глубоко вдохните, затем, на выдохе, поднимите гантели до уровня плеч или немного выше.
3. Вернитесь в исходное положение. В нижней точке не расслабляйте мышцы рук. Держите их напряженными до окончания выполнения подхода.

Упражнение №2 . Второе упражнение будет тянущим. – это базовое упражнение, потому как задействует большое количество мышц и несколько суставов, а именно: плечевой и локтевой. Если вы хотите прокачивать именно средний и задний пучок дельт, а не трапецию, советую обратить внимание на ширину хвата, она должна быть чуть шире плеч.

Правильная техника:

1. Возьмите штангу в руки закрытым хватом и выпрямите позвоночник. Прогнитесь в пояснице. Немного наклоните туловище вперед, чтобы наш корпус не мешал во время подъема штанги к подбородку. Касательно ширины хвата, руки должны быть на ширине или шире плеч.
2. Сделайте глубокий вдох и на выдохе начинайте тянуть штангу к подбородку. Ненужно делать каких-то рывков. Тяга выполняет плавно.
3. Достигнув пиковой точки, медленно вернитесь в исходное положение.

Упражнение №3 . Третье упражнение является альтернативой тяги штанги к подбородку, разница в том, что вместо штанги мы будем использовать гантели. Многим может показаться, что за счет отсутствия препятствий в виде грифа, можно будет увеличить амплитуду, тем самым увеличить сокращения в дельтах и так далее. Но, к сожалению это не ложная теория. Чтобы задействовать по максимуму плечи, все, что нам необходимо, это изолированно их проработать. Чтобы нагрузка шла именно на плечи, нельзя подымать вес выше уровня плеч, иначе в работу будут включаться трапециевидные мышцы, что крайне не желательно. Старайтесь придерживаться короткой амплитуды, и “ментально” сосредоточится на среднем и заднем пучке дельтовидных мышц. также можно выполнять одной рукой.

Техника выполнения тяг гантелей к подбородку:

1. Возьмите гантели в руки и станьте прямо. Также, как и в варианте со штангой, прогнитесь в пояснице и наклоните корпус слегка вперед.
2. Сделайте вдох и на выдохе начните поднимать локти до уровня плеч.
3. Делая плавный вдох, вернитесь в исходное положение, оставляя мышцы рук в напряжении.

Советы:

1. Старайтесь концентрироваться на подъеме не гантелей, а локтей.
2. Не поднимайте плечи, они должны находиться в неподвижном состоянии, чтобы в работу не включались трапеции.
3. Также, чтобы не задействовать трапеции, нельзя заводить локти за уровень плеч.

Упражнения для фронтального или заднего пучка дельтовидных мышц

Как накачать задние дельты? Тренировка заднего пучка дельт состоит в основном из тяг и нескольких упражнений, где используются махи или подъемы рук. Собственно, давайте их рассмотрим.

Упражнение №1 . Чтобы изолированно проработать задние дельты, нам на помощь придет упражнение « ». Почему это упражнение очень хорошо подходит нашим задним дельтам? Потому что оно выполняется в тренажере, тело находится в зафиксированном положении, и мы можем максимально концентрировать нагрузку на задние пучки дельтовидных мышц.

Техника выполнения отведения рук назад:

1. Сядьте в тренажер и плотно прижмитесь грудной клеткой в спинку. Выведите плечи немного вперед, чтобы трапециевидная мышца растянулась по спине и не включалась в работу.
2. На выдохе, отведите руки назад, концентрируясь на задних пучках дельт.
3. На вдохе, вернитесь в исходное положение.

Упражнение №2 . Второе упражнение также создает изолирующую нагрузку на заднюю часть дельт. Оно называется “ “. Это отличное упражнение, которое имеет массу вариантов для его выполнения, так что советую обратить на него внимание.

Техника выполнения упражнения:

1. Первым делом, необходимо подготовить рабочее место. Возьмите свободную скамью, поставьте ее на против себя (спинкой к себе, как показано на картинке). Возьмите гантели в руки и нагнитесь вперед, оперевшись лбом об спинку.
2. Немного согните руки в локтях и на выдохе, начните отводить руки за спину (до уровня плеч).
3. Затем, плавно вернитесь в исходное положение.

Как накачать плечи в домашних условиях?

Без инвентаря накачать плечи в домашних условиях ну никак не получится. Безусловно, вы можете делать отжимания, выполнять подтягивания на турниках, но это не даст вам должного эффекта от тренировок. Чтобы качать плечи в домашних условиях вам понадобиться спортивный инвентарь в виде двух разборных гантель от 5 – 20 кг и желательно штанга с блинами. Если у вас есть такой инвентарь, вы можете выполнять все вышеперечисленные упражнения. Вместо специальной скамьи вы можете использовать стул. Если вообще ничего нет из инвентаря, а ближайший зал за 100 км от дома, тогда можно использовать бутылки наполненные водой или песком. Также, можно использовать ведра с тем же содержимым. Как говориться: “Было бы желание, а возможность всегда найдется!”.

Будьте крайне осторожны, тренируясь в домашних условиях. Например, если в тренажерном зале вас могут подстраховать, то дома такой возможности я думаю, нет, поэтому жимы выполняйте стоя, чтобы в любой момент можно было скинуть штангу на пол.

Программа тренировок для проработки мышц плеч

1.Первая программа тренировок плеч выводится в отдельный день. Дело в том, что плечевой сустав является наиболее частой областью, которая получает травмы, это, прежде всего, связано с большими весами или пренебрежением разминки перед тренировкой. Чтобы ваш плечевой сустав был менее подвержен травмам, я советую хорошенько разминаться, затем, первое упражнение начинать с “памп” подходов, чтобы как можно лучше разогреть и накачать наш плечевой пояс кровью.

Инструкция

Для того чтобы сделать мышцы более рельефными, вам нужно будет придерживаться белковой диеты. При этом необходимо не просто увеличить количество белков, но заменить ими часть углеводов. Не лишним будет снизить и потребление жиров. Заметьте, именно снизить, а не вовсе отказаться от него. Просто старайтесь заправлять салаты не майонезом, а, например, оливковым маслом либо соевым. А вместо жирного мяса употребляйте куриное. В том случае, если же вам понадобится увеличить мышечную массу, вам придется не только включить в свой рацион побольше белков, но и увеличить количество приемов пищи. Ешьте в меньших количествах, но чаще. Это не только позволит вам нарастить мышечные волокна, но и повысит эффективность тренировок (заниматься на полный желудок довольно трудно, да и бесполезно).

Теперь следует перейти непосредственно к упражнениям. Начнем с плеч: примите положение стоя, ноги на ширине плеч. Возьмите в руки гантели, а затем опустите их вдоль туловища. Сначала поднимите плечи , потом опустите. Выдох делайте при поднятии, а выдох - при опускании. Далее следует выполнять плечами круговые движения вперед и назад.

Следующее упражнение: ноги снова поставьте на ширину плеч, а туловище слегка наклоните вперед. Делайте такие же движения, как и при " ". Когда сгибаете руку и поднимаете ее, делайте выдох, а когда выпрямляете - вдох.

Теперь снова поставьте ноги на ширину плеч, а руки опустите вдоль туловища (ладонями внутрь). Начинайте делать круговые движения руками вперед, а затем назад. При поднятии рук тоже делайте выдох, а при опускании - вдох. После этого сядьте на стул или скамейку, возьмите штангу. Выжимайте ее широким хватом из-за головы. Следите за дыханием.

Следующее упражнение нацелено уже на тренировку рук, а не плеч. Выполняется оно с гантелями в положении сидя. Садиться, кстати, следует на край скамьи, расставив ступни так, чтобы они были шире уровня плеч. Локоть одной руки расположите на внутренней поверхности бедра, а другой обопритесь о колено ноги. Наклонитесь, руку разогните как можно сильнее (желательно, чтобы гантель почти коснулась пола). При этом старайтесь спину держать прямо. Вернитесь в исходное положение и проделайте то же самое, но гантель теперь возьмите в другую руку.

Обратите внимание

Как накачать руки и плечи.Для увеличения мышечной массы рук и плеч необходимо задействовать четыре мышечные группы - дельты, бицепсы, трицепсы, а также предплечья. При использовании тренировок высокой интенсивности проработка всех вышеперичисленных групп мышц займет у вас минимум три-четыре дня.

Мужчина с треугольной фигурой смотрится сексуально. Широкие плечи, рельефный торс, подтянутый живот будоражат воображение дам. Чтобы обладать такими формами, будущему атлету необходимо серьезно поработать. Предлагаемая программа тренировок поможет прокачать дельтовидные мышцы , трапецию, руки и грудную клетку.

Дельтовидные пучки легко травмируются, поэтому требуется строго соблюдать технику.

• жимы для наращивания массы плеч;
• для изолированной проработки дельтовидных мышц.

Разогреваем плечевой сустав махами рук, выписыванием кругов локтями, подтягиванием. Упражнения на турнике сделают плечи мощными. Горизонтальные подтягивания, широкий хват проработают средний, фронтальный пучки. Для округлости задней мышцы актуальны техники с вывернутыми плечами, обратным узким хватом, висы.

Переходим к отжиманиям от пола. Основная нагрузка приходится на грудной отдел, квадрицепсы, в меньшей степени на плечи. Акцент на мышцы зависит от постановки рук.

• При узком положении работают трицепс, фронтальный (передний) пучок дельты;
• При широком напряжение смещается на бицепс, грудь, среднюю, переднюю части плеч.

Отжимания с ногами на опоре.

1. Ставим ноги на опору, руки на пол;
2. Корпусом слегка опускаемся к полу;
3. Для максимальной нагрузки плечевых мышц выполняем неглубокие движения.

20 раз по 3-4 сета.

Отжимание на одной руке

Это упражнение нарастит массу плечевого пояса, максимально нагрузит трицепс.

1. Становимся в горизонтальную позу;
2. Левую ногу отводим в сторону;
3. Вес тела переносим на правую руку, левую кисть располагаем на талии.

Держа равновесие, приступаем к упражнению.

Сначала опускаемся не глубже 15 см. Со временем прибавляем 10 см.

Отжимаемся вверх ногами

Упражнение для продвинутого уровня. Дельты, бицепс, трицепс будут в шоке. Попутно разовьются координация, баланс:

1. становимся рядом со стеной;
2. дистанцируемся на 2 шага назад, делаем резкий шаг, опираемся на руки, запрокидываем ноги вверх;
3. кисти располагаем на 15 см от вертикали.
4. Аналогичная поза принимается с четверенек. Опираясь на запястье, заходим на стену ступнями. Когда до опоры останется примерно 25 см, принимаем вертикальное положение.
5. Упираемся ладонями в пол, руки шире плеч, пятки наверху;
6. Ягодицами на стену не облокачиваемся;
7. Плавно сгибаем локти, пока голова не зависнет над поверхностью. Макушкой до пола не дотрагиваемся;
8. Руки разгибаем, возвращаемся на высоту.

Повторяем по мере возможности.

Тренировка с гантелями

Поочередно поднимаем груз перед собой.

Цель — нагрузить переднюю головку дельты.

1. Гантели (начинаем с 2 кг) держим в ладонях;
2. Одну кисть тянем вперед, вверх, прямо поднимаем выше головы;
3. Контролируя движения в каждой точке, медленно опускаем;
4. Дойдя до уровня лица, поднимаем вторую руку;
5. Не уходя в стороны, руки вертикально разводим в противоположных направлениях.

Жим гантелями вверх

Тренирует фронтальную, среднюю дельту. обычно выполняется в конце тренировки.

1. Берем гантели, чтобы верхние пальцы были сверху;
2. Сгибая в плечевом суставе конечности, поднимаем груз;
3. Запястья не разворачиваем;
4. Дойдя до висков, возвращаемся в начальное положение.

Сидя на стуле, тянемся гантелями вверх. Нагружаем фронтальную, среднюю дельту, трапеции.
Делаем по 15 раз х 3 сета с отдыхом в 30 секунд.

Жим Арнольда

Базовое упражнение прокачивает 3 пучка дельты, трицепсы, верхний грудной отдел, трапеции. Отличается широкой амплитудой движений, положением кистей. Эффективность зависит от точности исходной позиции:

1. Принимаем базовое положение, гантели держим ладонями к телу;
2. Руки присогнуты, локти напряжены;
3. Задерживаем дыхание, тянем руки вперед;
4. Достигнув границы плеч, руки широко разворачиваем, чтобы мизинцы смотрели вверх, поднимаем над головой;
5. На прямых руках опускаем груз вниз.

Постановка плеч должна позволять рукам двигаться в плоскости корпуса.

Чтобы не нагружать позвоночник, подъемы выполняем в медленном темпе.

Махи гантелями в наклоне

Придаем округлости заднему пучку дельт. Мышца не любит большую нагрузку, поэтому выбираем снаряжение с умеренным весом.

1. Берем гантели нейтральным хватом;
2. При разведении рук наклоняем верхнюю часть туловища параллельно полу. Спина прогнута в пояснице. Прямые локти зафиксированы в статике до конца упражнения;
3. Одновременно разводя гантели в стороны, пытаемся поднять руки максимально высоко. Совершаем движения прямо по курсу. В верхней позиции локти тянем выше спины.

13-20 повторений в 4 сета.
Комплексный подход с чередованием веса тела и утяжелением обеспечат отличные результаты. Дельты быстро восстанавливаются, поэтому для очерченного контура нужно тренироваться через день, при этом употреблять много белка, соблюдать водный режим.

Наверняка, вы заметили, что любой посетитель тренажёрного зала выполняет упражнения на плечи, но как часто вы видели действительно качественно развитую эту группу мышц? Большинство продвинутых атлетов имеют массивную спину, грудь и даже руки, но пропорционального развития плечевой системы удаётся добиться лишь единицам. Как же добиться равномерной прокачки всех пучков дельтовидных мышц и выстроить свою тренировку для широких плеч правильно, мы расскажем в этой статье! Но, читайте её до конца, так как вам ждёт много бонусов и полезных фишек.

На заметку, когда мы тренируем плечо, так или иначе мы задействуем и руки, но сегодня мы расскажем вам несколько секретов, как максимально выключить предплечье для более интенсивной проработки переднего и среднего пучка. И, кстати, мы не забываем радовать вас бонусами, и в этот раз вам достанется тренировка плеч от команды Fit Magazine с Юрием Сахаровым и Сергеем Соклаковым (создателем этого проекта)! Читайте статью до победного конца и открывайте для себя много новых фишек тренировочного процесса, которые дадут вам новые ощущения и новые результаты!

Как правильно организовать тренировки дельт с точки зрения анатомических особенностей?

Не смотря на то, что плечи кажутся очень небольшой мышечной группой, они способны генерировать огромную силу. Но, в отличие, например, от голени, плечи в выполнении упражнений могут совершать больше движения в суставах. Задействуя различные мышечные волокна, сустав может обеспечивать поворот руки внутрь и наружу, отведение и приведение, подъём перед собой и т.д.

С анатомической точки зрения, строение выглядит следующим образом: внешняя часть ключицы соединяется с верхним краем лопатки и круглой головкой плечевой кости, образуя сустав шарнирного типа. Благодаря тому, что суставная ямка неглубокая, мы может поворачивать руку в любом направлении (что невозможно сделать с некоторыми другими суставами нашего тела). Мышцей, которая крепится к суставу, является дельтоид, разделяющий на три головки: переднюю, среднюю и заднюю.

Тренировка плеч чаще всего и составляется на основании того, какая из головок лучше отвечает на нагрузку, какая лучше развита генетически, а какая является отстающей. Очень важно выстроить нагрузку так, чтобы дельты развивались равномерно, создавая эстетическую, округлую форму плеча с пиком посередине. Чтобы лучше понять, как быстро накачать плечи, задействуя все дельты, необходимо разобраться в функциях каждой из них:

• Передняя дельта сгибает плечо, поворачивает руку вовнутрь и поднимает её вверх;
• Средний пучок отводит руку;
• Задняя дельта разгибает плечо, поворачивает наружу, опускает руку вниз.

Если вы посмотрите на любой ТОП лучших упражнений на плечи, вы увидите, что в таких тренировках используются как базовые, так и изолирующие виды нагрузки.

Базовые упражнения для развития силы плечей используются наиболее часто, просто потому, что позволяют работать с бОльшими весами и задействуют ВСЕ головки дельтоида. К таким упражнениям можно отнести:

• Жим стоя или армейский жим;
• Жим с гантелями сидя или аналогичные жимы в тренажёрах;
• Жим в Смите;
• Тяга штанги к подбородку или протяжка;

Изолирующие упражнения на плечи обычно дополняют базовые и применяются для развития отстающих головок дельтоида (чаще всего задний, или средний). Изоляция так и называется от того, что позволяет максимально загрузить одну из дельт и «выключить» из работы остальные. К изолирующим упражнениям на задний пучок относятся:

1. Махи гантелями в стороны в наклоне;
2. Махи гантелей лёжа на животе;
3. Обратные разведения в тренажёре.

Изоляция передней дельты представлена:

1. Подъём нижнего блока перед собой;
2. Подъёмом гантелей или штанги перед собой.

Изоляция среднего пучка:

1. Махи гантелями в стороны стоя или сидя.

Ещё раз повторим, что выстраивать свою тренировочную программу необходимо, исходя из именно ваших анатомических особенностей, отставания и преобладания в развитии передней, средней и задней дельт. Новичкам рекомендуется начать с развития силы в БАЗОВЫХ упражнений и небольшом добавление изолирующих.

Уже много раз было оговорено, что мужской и женский тренинг в корне не отличается ничем, так как набор мышечной массы для девушек и механизм роста мускулатуры происходит у обоих полов одинаково (разница лишь в том, что мужчины имеют генетическое преимущество для более массивного роста и развития силы).

Будет ли плечевая тренировка для девушек отличаться от мужской? Нет! Женщины могут выполнять все те же эффективные упражнения на плечи, и будут иметь отличный результат.

Некоторые отличия в женских тренировках могут включаться в зависимости от того, какого результата вы ждёте. Некоторые девушки не делают упражнения на ширину плеч из-за своих анатомических особенностей, так как имеют изначально широкий костяк. В таком случае, желательно уменьшить нагрузку на среднюю дельту, которая и увеличивает ширину, и сделать акцент на задний и передний пучок, что поможет округлить форму плеч, но не будет делать их визуально шире.Тренировки на плечи для мужчин, напротив, включают много упражнений, делающий акцент на среднюю дельту, так как именно она делает основную массу и ширину, а также формирует пик дельтоида.

Исходя из вышесказанного, подведём итог, как правильно качать плечи мужчинам и женщинам?

В ТОП упражнений и правил для женщин должны войти:

• Изоляция переднего пучка;
• Изоляция задней дельты;
• Прицельная работа на средний пучок исходя из потребностей;
• Многоповторная работа с небольшим весом, если нет задачи прибавить в массе;
• Малоповторная работа с большим (насколько это можно в женском тренинг) весом если задачи прибавить массу (а вопреки заблуждению девушки ходят в зал не только чтобы худеть).

Как качать плечи мужчине в тренажёрном зале:

• Равномерная проработка всех пучков;
• Грамотное подключение изоляции к базе;
• Сочетание многоповторного тренинга небольшим весом и малоповтороного с большим;
• Циклирование и вариативность нагрузки.

Чуть ниже мы расскажем про упражнения для широких плеч со штангой, гантелями и другими снарядами, но не забывайте учитывать индивидуальные особенности вашей анатомии при составлении тренировочной программы. Тренировки на дельты нужно проводить, расставляя акценты на отстающие пучки, и снижая нагрузку на те головки, которые и так хорошо на неё откликаются (иначе развитие будет не гармоничным).

Ниже вы увидите комплекс упражнений на плечи в картинках с описанием, что на наш взгляд очень удобно для понимания.

Жим гантелей сидя обязательно должен войти в ваши упражнения на широкие плечи, так как он позволяет задействовать все пучки вашего дельтоида, но нагружает их не равномерно.

Задействованные пучки: основная нагрузка на передний, умеренная – на средний и меньшая – на задний.

Техника выполнения: подъёмы гантелей сидя осуществляются по дугообразной траектории со сведением снарядов в пиковой точке. Положение кистей такое, как будто вы держите штангу над головой, разворота кистей не требуется.

Поднимайте гантели вверх на выдохе и опускайте на вдохе, плавно без рывков. Спина должна находиться в естественном прогибе в области поясницы и на протяжении выполнении упражнения держаться прямо.

Особенности техники: локти должны находиться строго под кистями, не заводится вперёд и назад. Если вы опустите гантели вниз слишком сильно, то плечевой сустав будет «обтянут» дельтами, что нарушит классическую технику выполнения.

Некоторые профессионалы считают, что качать плечи в тренажёрном зале без базовых упражнений, таких как жим гантелей или штанги – не эффективно. И в целом, они правы. Именно базовые упражнения позволяют развить силу дельт, что позволит вам прогрессировать в весах и технике.

Жим штанги из положения стоя или армейский жим

Желательно, чтобы программа тренировок на плечи включала и это упражнение (только не в один день с жимом гантелями). Оно также является базовым и позволяет проработать всю дельтовидную мышцу. Более того, это упражнение на плечи со штангой включает полную амплитуду движения (от положения локтей ниже плеч в положение выше головы) и заставляет дельтоид работать в полную силу.

Задействованные пучки: основная работа – средний, умеренная – передний, меньшая – задний. Также в работу включается множество мелких мышц-стабилизаторов.

Техника выполнения: Выполняя данное упражнение на плечи, закиньте штангу одним рывковым движением на грудь. Исходное положение – стоя прямо, ноги на ширине плеч, хват ладоней – чуть шире плеч. На выдохе выжмите снаряд вверх, при опускании сделайте вход. Выполнять данное упражнения стоя без инерции достаточно сложно новичку, но вы не должны раскачиваться, подседать или отклонять корпус назад.

Особенности техники: по классической схеме жима стоя со штангой, локти должны находиться ровно под кистями, чтобы максимально включить в работу средний пучок дельт. Но, в зависимости от ваших целей, вы можете сделать акцент на переднюю дельту, подвернув локти вперёд, так же, как держите штангу, выполняя фронтальный присед.

Не забывайте, что делая упражнения на плечи со штангой в зале стоя, вашей опорой является спина, и мускулатура этой части тела также должна быть равномерно развита, чтобы стабилизировать вас во время выполнения упражнения без риска получить травму. Поэтому, в вашем тренировочном сплите обязательно должны быть упражнения для спины и в частности, поясницы.

Данная техника также входит в базовые упражнения на плечи, так как задействует весь дельтоид, но является особо травматичным и сложным для людей с плохой растяжкой и подвижностью плеча, а также для тех, кто имел травмы одноименного сустава. Новичкам однозначно не рекомендуется!

Задействованные пучки: основная работа – передний, умеренная – средний, задний – незначительно.

Техника выполнения: данное упражнение на мышцы плеч можно выполнять как стоя, так и сидя. Рекомендуется разместить штангу на стойках. Положение рук – шире плеч, локти находятся строго под кистями и штангой. Выполните жим снаряда вверх из-за головы, не заводя штангу вперёд, а двигая её строго перпендикулярно полу. Медленно опустите штангу вниз на вдохе, и снова выжмите на выдохе.

Совет: если вы выполняете упражнение впервые, советуем делать его в тренажёре Смита (да и вообще лучше делать в Смите), чтобы можно было безопасно работать даже без страховки. Также Смит позволит вам не задумываться о контроле траектории движения штанги, так как, благодаря ограничителям, она будет двигаться строго перпендикулярно полу.

Жимы являются самыми популярными упражнениями на плечи в бодибилдинге, потому что включают в работу огромное количество мышц. А если выполнять их стоя, то работает всё ваше тело (что не всегда плюс)!

Упражнения на дельты в тренажёрах достаточно удобный вариант для новичков, так как позволяют работать уже по заданной амплитуде движения, снижая травматичность. Обычно жимы выполняются сидя на скамье со спинкой (об особенностях её наклона, и что это даёт, поговорим ниже).

Задействованные пучки: основная работа – передний/средний (в зависимости от наклона скамьи), меньшая – задний.

Техника выполнения: сядьте на тренажёр лицом вперёд, опора – на седалищные кости. Возьмитесь за рукоятки, вдохните и на выдохе выжмите ручки вверх. Опуская рукоятки вниз, сделайте вдох.

Особенности техники: если вас интересует, какие упражнения делают плечи шире, то жим в тренажёре может войти в ТОП5! Мы уже говорили, что основную ширину плеча делает средняя головка дельтоида, но как заставить её работать? Чаще всего, скамья тренажёров для жима имеет отклонение назад, что включает в основную работу передний пучок дельт. Но даже наклонная скамья вам не помеха! Достаточно лишь сесть на неё наоборот, чтобы ваша спина оставалась ровно, а жимовые движение происходили строго перпендикулярно полу. Ещё один секрет – чтобы в данном упражнении снять напряжение с предплечья, необходимо не обхватывать рукоять, а толкать её раскрытой ладонью.

Для развития мышечной массы плеч обязательно включайте в свои тренировки жимы, ведь сила и объём мышц однозначно коррелируют друг с другом.

Разводка гантелей в стороны – изолированное упражнения для проработки среднего пучка плеч. Основная работа приходится именно на среднюю дельту, но в работу также включается передний пучок, а при некоторых технических и анатомических особенностях – задний. Поэтому некоторые атлеты причисляют махи в стороны к базовым упражнениям.

Задействованные пучки: основная работа – средний, меньшая – передний и задний.

Техника выполнения: встаньте прямо или сядьте на скамью, спину держите прямо. Сделайте вдох, на выдохе поднимите гантели через стороны чуть выше параллели с полом. Не раскачивайтесь и не поджимайте плечи.

Особенности техники: подъём гантелей через стороны лучше начинать делать с комфортным для вас весом, чтобы освоить технику. Ладони должны быть параллельны полу, а локти – повёрнуты назад, а не задраны вверх. Это позволит вам максимально включить в работу среднюю дельту.

Разводка является отличным упражнением для расширения плеч, но только если выполняется технически правильно! Неверная техника может включить в основную работу передний пучок, который и так прекрасно работает в других упражнениях и откликается на нагрузку, а также трапецию.

Подъёмы гантелей в наклоне являются изолирующим упражнением на заднюю дельту и могут выполняться как стоя, как и сидя. Основная задача – прочувствовать работу заднего пучка и понять, что вы попали именно в него, а это не легко.

Задействованные пучки: основная работа – задний.

Техника выполнения упражнения: исходное положение – корпус наклонён параллельно полу или чуть выше, руки чуть согнуты. Совершая подъём снаряда, локти должны двигаться вверх. В пиковой точке, плечи – образовывать ровную линию, параллельную полу, а предплечье должно быть перпендикулярно полу. В варианте, если вы работаете прямыми руками, ваши руки в пиковой точке должны образовывать ровную линию.

Особенности техники: разведение гантелей в наклоне достаточно сложное упражнение, потому что далеко не каждый атлет способен выключить из работы дополнительные мышцы и сосредоточиться только на заднем пучке дельт. Основная ошибка – сведение в пиковой точке лопаток и подъём рук именно за счёт них. Махи в наклоне с гантелями должны совершаться за счёт движения локтя. Проще говоря, вы должны представить, что тянете снаряд именно локтем строго вверх.

Тяги в кроссовере входят в упражнения для мышц плеч, которые добавляются после приобретения некоторого опыта в тренировках и освоении техники. Данное упражнение относится в изолирующий на заднюю дельту и может выполняться как стоя прямо, так и в наклоне.

Задействованные пучки: основная работа – средний, также может подключаться средняя и передняя дельта, но незначительно.

Есть два варианта техники.

Техника выполнения тяги с канатной верёвкой: исходное положение – стоя с небольшим отклонением корпуса назад. Возьмитесь за канатную верёвку, плечи – перпендикулярно туловищу, предплечья вытянуты. На выдохе подтяните канат в подбородку, разведя плечи до образовании ровной линии. Как накачать плечи данным способом лучше видно на картинке ниже.

Техника выполнения перекрёстной тяги (выполняется с тросом без ручек): может выполняться как стоя прямо, так и в наклоне. Возьмитесь за концы тросов, перекрестив руки перед собой. На выдохе разведите руки в стороны до образования ими прямой линии.

Особенности техники: при выполнении данного упражнения для увеличения размеров плеч в наклоне, можно опираться на основы техники махов с гантелями в наклоне.

Поднятие штанги к подбородку или протяжка

Тяга штанги к подбородку относится к базовым упражнениям, так как многосуставное и включает в работу практически все пучки дельтоида.

Задействованные пучки: основная работа – средний, умеренная – передний, меньшая – задний.

Техника выполнения: встаньте прямо, возьмите штангу чуть уже плеч. На выдохе протяните снаряд вдоль тела, сгибая руки в локтях. В пиковой точке ваши локти должны находиться выше плечей, а кисти – примерно на уровне подбородка. Опустите снаряд вниз и повторите упражнение.

Особенности техники: тягу штанги к подбородку лучше делать средним хватом, а не узким. Чем уже вы ставите кисти, тем больше будете уводить локти вперёд, что сместит нагрузку со средней дельты на переднюю. Есть вариант выполнения упражнения с широким хватом.

Протяжка штанги к подбородку также задействует трапецию и при неправильной технике весь акцент может смещаться именно на неё. Чтобы этого не произошло, старайтесь не поджимать плечи к ушам, а тянуть снаряд именно локтями.

Данное упражнение на прокачку плеч является базовым, так как задействует все три головки дельтоида, но, в отличие от обычного жима гантелей или штанги, жим Арнольда не рекомендуется делать новичку, ввиду технической сложности.

Задействованные пучки: основная работа – средняя и передняя дельта, меньшая – задняя. Также в работу включаются мышцы-вращатели плеча.

Техника выполнения подъёма Арнольда: сядьте на скамью с ровной спинкой. Гантели возьмите в руки на уровне груди, ладони повёрнуты к телу. На выдохе выжмите снаряд вверх, плавно разводя локти в стороны. Упражнение на плечи предполагает разворот предплечий, когда гантели находятся чуть выше ушей.

Особенности техники: упражнение рекомендуется выполнять только профессионалам в виду его сложной технической особенности. Чтобы максимально включить заднюю и среднюю головку дельтоида, во время жима ваши руки должны из положения перед телом плавно во время разворота предплечий перейти в положение по бокам от туловища.

Ваша тренировка на плечи обязательно должна включать махи гантелей перед собой, если вы хотите увеличить нагрузку на передний пучок дельтоида. Да, это упражнение позволяет максимально изолировать переднюю дельту, но только при правильном выполнении!

Задействованные пучки: основной – передний, меньшая работа – средний.

Техника выполнения: упражнение можно выполнять стоя или сидя. Возьмите гантели и прижмите их к бёдрам на вытянутых руках. На выдохе поднимите гантели вверх до параллели с полом. Не раскачивайтесь.

Особенности техники: для снятия нагрузки со среднего пучка и максимального подключения переднего, рекомендуется разворачивать локти вниз. Сделать это можно взяв гантели не параллельно полу, а перпендикулярно, или же вовсе развернув ладони вверх. Не советуем поднимать руки выше параллели с полом, так как в данном случае, часть работы на себя возьмут трапеции.

Это упражнение похоже на предыдущее, но немного удобнее в технике, за счёт того, что вам легче поднимать обе руки симметрично, держась за штангу. Это позволит работать с большим весом.

Особенности техники: если хотите добиться большего напряжения в передней дельте, то рекомендуется взять штангу наоборот – ладонями вверх. Следует направлять движение строго вверх, не раскачиваясь и не поднимая снаряд выше параллели с полом. Если нарушить технику, то большая часть нагрузки приходится на среднюю дельту или трапеции. Если вам никак не «убежать от читтинга», и вы по инерции продолжаете раскачиваться, то из положения стоя сядьте на скамью. Так вы сможете сконцентрироваться на поднятии снаряда именно мышцами плеч.

Почему так важно продумать тренировочный процесс? Да потому что от этого напрямую зависит ваша отдача от тренировок и результат. Естественно, если новичок возьмёт готовую программу профессионала и попытается чего-то добиться, занимаясь по ней, хороший результат выйдет навряд ли…

Для начала определитесь, какая цель стоит перед вами:

1. Вы тренируете силу плеч?
2. Хотите добиться рельефа и сделать дельтовидные мышцы ещё более привлекательными?
3. Ищите упражнения на плечи в тренажёрном зале на массу?
4. Желаете разнообразить свои тренировки и выйти из плато?
5. А может, просто хотите освоить технику и вникнуть в суть в целом?

Пожалуй, для новичка самым разумным будет последний подход, но об этом чуть ниже…

Главная особенность прокачки плеч для новичка заключается в следующем:

• Вы должны освоить правильную технику;
• Развить силу для возможности работы с повышением весов;
• Максимально включить нервно-мышечную связь и научиться ощущать целевую мышцу.

Что для этого нужно?

В-первую очередь, возьмите за основу прокачки плеч одно-два базовых упражнения, чтобы задействовать и все пучки дельтоида (наилучшими упражнениями будут жимы штанги).

Во-вторых, выполняйте упражнения в ПОЛНОЙ амплитуде, чтобы максимально включить мышцу в работу и создать надёжную нервно-мышечную связь.

В-третьих, выбирайте комфортный для себя вес, с которым вы можете работать на 10-12 повторений в ПРАВИЛЬНОЙ технике.

Для «накачивания» плеч кровью и создания эффекта пампинга можно включить несколько подходов работы в неполной амплитуде (т.е. вы работаете в постоянном напряжении мускулатуры), НО новичку можно только дополнять классический тренинг в полной амплитуде стато-динамикой. Учтите! Работая в стато-динамике, вы должны увеличить количество повторений до 25-35, выполняя упражнения до умеренного жжения в мышцах. Это позволяет максимально расходовать энергетическую составляющую клетки и способствует лучшей выработке анаболических факторов, и, соответственно, лучше росту в дальнейшем.

Силовые упражнения, такие как жимы лучше всего выполнять в тренажёре Смита или других тренажёрах для жима. Тренажёры уже обладают заданной амплитудой движения, что позволяет вам смесить концентрацию с техники на физические ощущения.

Изолирующие упражнения должны использоваться для дожима целевой группы, да и понятие вариативность никто не отменял.

Пример тренировки для новичка:

День 1:

• Жим гантелей сидя: 4*8-12;
• Протяжка со штангой: 4*8-12;
• Разводка стоя: 4*15;
• Махи перед собой: 4*15.

День 2:

• Жим штанги в Смите: 4*8-12;
• Протяжка с гантелями: 4*8-12;
• Разводка стоя: 4*15;
• Махи в наклоне: 4*15.

Примерный тренировочный сплит для новичка выглядит так:

1. Грудь/бицепс;
2. Спина/трицепс;
3. Ноги/плечи.

В зависимости от ваших целей и способности к восстановлению вы можете добавить ещё одну тренировку на плечи в неделю. И помните, лучшие упражнения на плечи для новичка – базовые, и только потом простейшие изолирующие.

Тренировки профессионалов кардинально отличаются. Продвинутые атлеты обычно могут тренироваться намного чаще, так как восстанавливаются гораздо быстрее благодаря «гормональным играм» и спортивному питанию (спортпит вообще надо принимать всем людям, а не только бодибилдерам). Как мы уже говорили, «про» могут уделять целую тренировку одной мышечной группе (так, по некоторым дням они могут выполнять только упражнения на плечи).

Ещё одной особенностью профессионального тренинга является необходимость тренировочного стресса и «введение нововведений». К сожалению, если вы тренируетесь согласно теории мышечного разрушения, о которой мы говорили выше (постоянно работаете на повышение весов, и, соответственно, рассчитываете на мышечную адаптацию и отдачу), то рано или поздно вы достигните своего генетического предела (даже на «гормональных играх»).

В таком случае вас спасёт только убойная тренировка плеч, которая также называется стрессовой. Как создать этот стресс? Есть несколько путей:

1. Увеличение веса снаряда;
2. Сочетание различного вида упражнений (суперсеты, трисеты и т.д);
3. Предварительное утомление;
4. Разное количество повторений / Время под нагрузкой;
5. Разная амплитуда движений: траектория и углы.

Хорошим решением в данном случае является введение стато-динамического тренинга с умеренным закислением. Вы даёте своим мышцам иную нагрузку и позволяете организму вырабатывать больше анаболических факторов для роста.

Основными особенностями и правилами, по которым прокачивают плечи в стато-динамике, являются:

• Работа в неполной амплитуде / внутри амплитуды;
• Высокая интенсивность тренинга – 25-35 повторений или 40 секунд под нагрузкой;
• Короткий отдых между подходами – 40-45 секунд;
• Длительный отдых между упражнениями – 6-8 или 8-10 минут.

Обязательным является наличие умеренного чувства жжения во время выполнения упражнений по данной схеме!

Ещё один способ разнообразить тренировочный процесс – делать упражнения на плечи в тренажёре, но не по классической схеме! Например, хорошим вариантом является использование различных типов нагрузки – одновременная работа с тросами кроссовера и гантелями.

Ну а что касается классических правил, то:

Чтобы плечи стали шире, необходимо уделять особое внимание базовым упражнениям и делать акцент на средний пучок дельтоида. Самые хорошие упражнения в данном случае – классические жимы, протяжка, а также жим Арнольда.

Естественно, продвинутые атлеты просто обязаны делать акцент на изолирующие упражнения на плечи – именно они позволяют качественно проработать отстающие головки и «отточить» форму. Самой проблемной зоной является задний пучок, формирующий округлость плеча сзади.

По правде говоря, в арсенале «про» присутствуют практически все возможные упражнения для тренировки плеч. Но это вовсе не значит, что они используют их все в составе одной-двух тренировок. Программы продвинутых атлетов постоянно меняются – в одну неделю может быть запланирован один набор упражнений на дельты, в другую – кардинально отличный. Но что остаётся неизменным, так это сама основа тренировки дельт и расставленные акценты.

Постоянный тренировочный стресс и введения разнообразия и позволяет «про» постоянно совершенствовать свою форму, не стоя на месте. Но напомним, что новичку такой стресс не нужен. Для новичка основной задачей является освоение техники и создание нервно-мышечной связи.

Как накачать плечи в тренажерном зале – видео от нашей команды

Если ваша тренировка плеч кажется вам скучной, и вам хотелось бы внести в неё некое разнообразие, то предлагаем вам попробовать тренироваться вместе с командой Fit Magazine! Мы подготовили специально для вас фитнес-видео о лучших упражнениях на плечи в тренажёрном зале вместе с Юрием Сахаровым и Сергеем Соклаковым:

По ссылке вы найдёте ещё одно крутое видео нашей тренировки и много полезной информации о том, как накачать плечи .

Надеемся, что наши упражнения для проработки плеч в тренажёрном зале были вам очень полезны, ну а ниже вы увидите описание нашей тренировки.

Описание нашей тренировки и нюансы

Наша программа тренировок на плечи:

1. Махи с гантелями в стороны (максимально «закачиваем» дельты кровью);
2. Тяга блока в кроссовере (включаем мышцы-антагонисты, чтобы дать максимальный приток крови к верхней части тела, так как сами по себе они являются очень маленькой мышечной группой);
3. Тяжёлые махи гантелями (максимальный вес);
4. Жим в тренажёре Смита под наклоном средним хватом (задействует все части дельтовидной, но ориентирован на шокирующее, силовое движение на большое количество повторений и включение передней дельты);
5. Махи с гантелями в наклоне на заднюю дельту;
6. Отведение штанги назад в наклоне на заднюю дельту (позволяет максимально напрячь и растянуть заднюю дельту для больше допуска крови);
7. Махи с гантелями в наклоне на заднюю дельту (максимальный памп);
8. Жим штанги лёжа прямым хватом (выполнение жима увеличивает интенсивность тренировки и приток крови в район передней дельты);
9. Махи с гантелями перед собой на переднюю дельту;
10. Махи в кроссовере перед собой.

Надеемся, наша тренировка дала вам понимание того как накачать плечи в спортзале с правильной техникой.

Продуманная тренировка плеч + спортивное питание = максимальный результат

Как думаете, что нужно для достижения достойного результата и качественной формы? Большинство из вас ответит – «крутые, продуманные тренировки». И, чёрт возьми, вы будете правы!.. Но лишь наполовину) Не менее важной составляющей прогресса является полноценное восстановление. Не будем забывать, что по классике жанра, наши мышцы получают микротравмы во время тренировки и растут именно ВО ВРЕМЯ ВОССТАНОВЛЕНИЯ!

Так что же нужно для того, чтобы восстанавливаться и расти? «Грамотная схема питания» – скажете вы, и снова будете правы лишь наполовину! Реальность такова, что получить из обычной пищи все необходимые элементы для восстановления атлет не может, и этому могут препятствовать разные факторы:

1. Плохо продуманный рацион (количество ккал, БЖУ, витаминов, минералов и т.д.;
2. Недостаточная функция ЖКТ, что не позволяет усвоить все полезные вещества полностью;
3. Плохое качество пищи (что не редкость в современных реалиях) и т.д.

Таким образом, вы можете дополнить и усовершенствовать свой рацион только с помощью спортивных добавок, и обязательными в вашем списке должны стать:

• Мультивитамины (позволяют поддержать иммунитет и в принципе сбалансированную работу систем организма);
• Аминокислоты (являются быстрым восстановительным материалом для мускулатуры);
• Протеин (позволяет дополнять недостаток белка из пищи + является действительно качественным источником протеина);
• Креатин (даёт возможность увеличить энергетические запасы мышечных клеток, чтобы дать толчок в прогрессии весом и большей отдаче от тренировок);

Резюме

Мы рассказали вам про самые эффективные упражнения для плеч и некоторых нюансах составления тренировочного процесса. Не забывайте, что подходит к составлению своей тренировочной программы нужно исходя из двух факторов:

1. Вашего уровня подготовки (новичок, любитель, профессионал);
2. Ваших целей (сила, масса, рельеф, коррекция формы и т.д.).

Также не забывайте, что выполнять упражнения для плеч нужно максимально технично, не только, чтобы избежать травматизма, но и чтобы получить полную отдачу от тренировки. Невероятно важно создать нервно-мышечную связь и прочувствовать целевую мышцу.

Советуем вам обязательно прочитать статьи про упражнения с гантелями в домашних условиях, ведь в ней будет более подробно рассказано про энергообеспечение мышечной деятельности и особых «фишках», которые помогут вам добиться ещё лучше результата!