Главная » Упражнения » Чем полезны упражнения с помощью ролика. Упражнения с гимнастическим роликом для пресса, спины и других групп мышц. Отжимания от ролика

Чем полезны упражнения с помощью ролика. Упражнения с гимнастическим роликом для пресса, спины и других групп мышц. Отжимания от ролика

(5 оценок, среднее: 5,00 из 5)

Гимнастический ролик, это очень эффективный тренажер, несмотря на свою простоту. Он помогает укрепиться мышцам живота, а также работает на другие не менее важные части мускулатурного корсета. У ролика, есть еще и другие названия, к которым можно отнести спортивное колесо. Тренажер очень комфортен в использовании, как для женщин, так и для представителей мужского пола.

Также упражнения с роликом рекомендованы для новичков, которые только, что начали заниматься спортом. Но стоит знать, что для использования спортивного колеса, есть некоторые противопоказания, это боли в области позвоночника и его травмы.

Техника выполнения для женщин

Упражнение №1

Упритесь коленями в пол, возьмите в руки гимнастический ролик. Руки при этом прямые, а ролик стоит на полу, это и будет исходное положение.
Берутся за ручки тренажера и очень медленно катят его вперед. При этом корпус должен направляться вниз в сторону бедер и касаться их областью грудной клетки.
После этого надо вернуться в начальное положение, делают, это так же медленно и плавно. Повторяют около пятнадцати раз.

Упражнение №2

Встаньте на колени и вытяните руки вперед, при этом спортивное колесо держите в руках. Это и будет исходное положение.
Двигайте ролик вперед, при этом перенося весь вес тела на него и делая прямыми ноги.
Во время тренинга следите, чтобы руки не сгибались в локтевом суставе, а колени были неподвижными.

Упражнение №3

Займите положение лежа на животе. Руки при этом выпрямите прямо над телом и держите в них ролик. Это будет исходным положением.
Давя на гимнастический ролик, делайте движение в свою сторону. При этом надо следить, чтобы спина прогибалась.
Бедра должны быть плотно прижаты к полу. Выдержав небольшую паузу, примите начальное положение.

Упражнение №4

Если вы хотите основную нагрузку переложить на косые мышцы, то лучше всего применить следующий тренинг.
Займите положение сидя на полу, ноги при этом вытянуты и плотно прижаты друг к другу. Гимнастический ролик располагается с правой стороны. В эту же сторону максимально старайтесь его продвинуть вперед, то же самое делают в обратную сторону.
Упражнение на каждую сторону повторяют по десять раз.

Техника выполнения для мужчин

Примите положение на коленях, руки вытягивают вперед, держа в них ролик. Следите, чтобы спортивное колесо находилось с плечами на одном уровне. Делайте движение роликом вперед. Тело и бедра мужчины должны опуститься в сторону пола, но при этом соприкосновения с ним не должно быть. Вернитесь в исходное положение. Повторяют тренинг около пятнадцати раз.
Делают упражнение аналогично предыдущему, только при этом надо исходное положение занимать, стоя опираясь на стопы ног. Также тренажер можно двигать по наклонной поверхности.
Ролик берут за ручки, так как простую палку, которая находится вертикально. Наклонитесь и ролик поставьте на пол, ноги при этом надо расставить очень широко и начинайте катать колесо в разные стороны. Во время выполнения этого тренинга прорабатывается не только пресс, но и плечи и руки.

Какие мышцы работают при выполнении упражнения

Руки;
Плечи;
Грудь;
Спина.
Нижний пресс;
Брюшная мышца;
Поясница;
Ягодицы.

Также при тренинге включаются в работу:

Бицепсы;

Преимущества

Включив в свою тренировку упражнения с роликом, вы можете жать следующие положительные стороны:

станут намного сильнее;
Благодаря этому тренингу можно создать прочный корсет из мускулатуры;
В работе участвуют до двадцати мышц;
Очень активно прорабатываются прямые и косые мышцы живота;
Выносливость становится выше;
Осанка становится лучше;
Очень хороший способ снизить болевые ощущения в спине, и используется, как профилактика травм;
С помощью этих упражнений можно увеличить веса в обычных приседаниях;
Улучшает координацию мышц;
Помогает восстановить обмен веществ, что способствует быстрому похудению, а также хорошо помогает набрать мышечную массу.

Нюансы

Чтобы тренинг принес максимальную пользу надо обращать внимание на некоторые нюансы:

Спортивное колесо надо приводить в движение очень медленно и плавно;
Мышцы пресса должны быть постоянно напряжены, во время всего движения;
В растянутой позиции, надо делать небольшую паузу;
Если встаете на колени, то надо подстелить коврик;
Не стоит использовать такие упражнения, если есть боли в спине;
Подходов делают три по двенадцать повторений.

Если упражнение делают представительницы женского пола, то им надо помнить, что излишние нагрузки могут навредить женскому здоровью. То есть работа на пресс может стать причиной многих женских заболеваний.
Не стоит делать больше, чем вы можете, это может привести к травме спины.
Стоит не забывать о

Роликом для пресса называют спортивный снаряд, имеющий довольно простую конструкцию. Он представляет собой рукоять, поделенную на левую и правую сторону колесом, который расположен посередине, благодаря чему держать его обеими руками максимально комфортно и удобно. Простота приспособления не означает того, что оно имеет низкую эффективность.

Упражнения, выполняемые с роликом, хорошо прокачивают мышцы живота, спины и трицепсы. Это справедливо только тогда, когда соблюдается техника исполнения. Тренинг с роликом отличается высокой эффективности, а для большинства упражнений необходимо быть довольно опытным спортсменом.

Спортивный инвентарь обязан быть таким, чтобы хорошо поддерживать тело и позволять двигаться без рывков и назад, и вперед. Гимнастический жесткий ролик имеет устройство, которое позволяет заниматься на плитке либо коврике без совершения прерывистых движений. Устройство, имеющее двойное колесо, обладает широкой основой и распределяет массу максимально равномерно.

Выбирать колесо рекомендуется таким, чтобы оно сохраняло свою стабильность под весом спортсмена во время совершения проката. Новичкам прощу всего работать с роликами, имеющими два параллельно расположенных колесика или одно, но довольно широкое. Чтобы достичь хорошей стабильности, необходимо выбирать прорезиненное колесико. Оно устойчиво абсолютно на любой поверхности. Устройство должно иметь эргономичные ручки, созданные из пеноматериала.

Этот материал позволяет прочно удержать колесико и хорошо поддержать балансировку. Есть конструкции, снабженные не только ручками, но и имеющие педали. Подобные варианты роликов помогают разнообразить комплекс упражнений, выполняемых посредством данного спортивного инвентаря. Рукоятки обязаны плотно прилегать к ладошкам, а педали помогают удержать ступни без какого-либо проскальзывания.

Упражнения с роликом для пресса, требует хорошей подготовки. Без хорошо развитой мышечной массы невозможно обеспечить должной поддержки массы тела тогда, когда делают прокат. Применение ролика заставляет тело двигаться, а позвоночник растягивается в процессе всего перемещения. Это ставит сложную задачу для глубоко лежащих стабилизаторов позвоночника и прямых, а также поперечных мышечных тканей живота.

Подобное воздействие делает ролик идеальным приспособлением для прокачки рельефных и сильных мышц пресса. Движение задействует и вспомогательные бедренные, плечевые, широчайшие мышцы, а также трицепсы. Они отвечают за стабилизацию тела от плечевого пояса и до самого пальцев на ногах, что позволяет удержать равновесие, когда колесо прокатывается под туловищем.

9 упражнений с роликом для пресса

Работать с приспособлением следует с простой планки, но с опорой на роликовое колесо, а уже затем переходить к более сложным, то есть тогда, когда появляется полная уверенность в том, что можно переходить к упражнениям, которые задействуют колени, а уже затем к полному прокату и прочим более сложным вариациям. Абсолютный новичок может сначала работать фитболом.

Планка, выполняемая с помощью колеса, укрепляет стабилизирующие мышцы, а также помогает прочувствовать то, как нужно правильно держать ролик и баланс.

Техника исполнения:

перед гимнастическим роликом встают на четвереньки;
берутся за рукоять обеими руками, направляя ладони вниз;
туловище поднимают до положения планки, а затем выпрямляют в одну линию от головы и до самых пят;
корпус держат в постоянном напряжении и удерживают принятое положение в течение 30-60 секунд.

Делают от трех и до четырех повторений.

Это следующее по сложности упражнение, которое позволяет перейти на новую ступень сложности. В первое время прокат с коленей лучше всего делать с подкладыванием свернутого полотенца либо плоской подушечки.

Выполнение:

встают на колени, берутся за ручки и вытягивают руки;
чтобы избежать выгибания нижней области спины, напрягают мышцы пресса;
прокатываются медленно вперед настолько, насколько это возможно;

Руки лучше всего вытягивать максимально вперед, чтобы грудная клетка располагалась немного выше поверхности пола. Если сделать это трудно, то опускаются наполовину. Количество повторов составляет от пяти и до десяти раз.

Начинать делать упражнение лучше всего с небольших диапазонов, увеличивая прогресс постепенно. Оптимальную длину проката каждый атлет выбирает для себя сам. Двигаться надо до тех пор, чтобы быть способным вернуться обратно посредством задействования мышц живота.

Это еще один вариант для новичков, позволяющий отлично поддерживать и фиксированную длину ролика, и темп тренинга. Задействование стены в качестве фокусирующей точки. Выполнять прокат рекомендовано достаточно медленно.

Исполнение:

становятся примерно в метре от поверхности стены;
выполняют прокат с колен так, чтобы ролик соприкоснулся со стеной;
возвращаются в первоначальное положение.

Делают от пяти и до десяти повторений.

Осуществление полного проката с помощью ролика представляет собой упражнение повышенного уровня сложности, но с широкой стойкой делать его гораздо проще. Когда упражнение освоено, позицию меняют, сужая расстояние между ног, пока не будет выполнен полноценный прокат.

Выполнение:

ноги ставят по ширине плечевого пояса, сгибаясь в талии, а затем берясь за рукоятку ролика, лежащего на полу;
спину и руки держат прямо и прокатываются вперед до тех пор, пока туловище не станет горизонтальным к поверхности пола, опираются ногами на пальцы аналогично отжиманиям;
колесо прокатывают обратно по направлению к ногам и вновь сгибаются в талии для возвращения в начальную позицию.

Делают от пяти и до шести повторов.

Когда прокат с колен в широкой стойке освоен, переходят к полному прокату, но уже с узкой стойкой. Упражнение позволяет эффективно задействовать мышцы всего тела и вовлекает в работу мышцы плеч, спины, пресса, рук.

Следующим вариантом после фронтального упражнения является косой прокат. Основной акцент в упражнении делают на косые мышечные группы живота.

Исполнение:

встают на оба колена и берутся за рукоятки;
но, вместо прямого движения, начинают прокатываться вперед, а после поворачиваются под острым углом (45 градусов), завершая упражнение в данном направлении;
возвращаются в начальную позицию, а потом медленном прокатываются под выбранным углом в правую сторону.

Делают порядка пяти или десяти повторений.

Этот прокат представляет собой сложную версию фронтального. Вес удерживает рука, находящаяся на ролике. Главным преимуществом этого упражнения является создание дополнительного напряжения на мышцы-стабилизаторы. Изначально оно дается довольно сложно, поэтому начинать следует не с полной версии. Сначала лучше практиковать прокат с коленок.

Выполнение:

опускаются на колени или встают прямо перед роликом, в зависимости от того, практикуются либо работают;
сгибаются по линии талии, а затем берутся за рукоятку одной рукой;
медленно продвигаются вперед, сосредоточиваясь на мышечных группах корпуса;
возвращаются в исходную позицию.

Делают от трех и до пяти повторений. Когда делают прокат, следят за тем, чтобы корпус не опрокидывался в сторону. Чтобы поддержать равновесие, допускается придерживаться поверхности пола свободной рукой.

На одной ноге

Представляет собой усложненный вариант, требующий большой силы от мышц-стабилизаторов. Переходить к выполнению этого упражнения следует после освоение полного проката на двух ногах.

Исполнение:

становятся прямо перед снарядом;
сгибаются в области талии и берутся за рукоятки колеса;
спину держат прямо, а руки вытягивают и прокатываются вперед;
возвращаются в исходную позицию, становясь на одну ногу и вновь сгибаются в талии.

Делают порядка пяти-десяти повторов.

Эта вариация проката требует задействования ролика, который снабжен специальными педалями для ног, поскольку прокат осуществляется не руками, а нижними конечностями. Это упражнение задействует руки, плечевой пояс, косые и брюшные мышцы.

Выполнение:

ступни закрепляют в специальные педальные приспособления и становятся в планку, держа распрямленные в локтевых суставах руки под плечами;
прокатывают колесо с задействованием ног так, чтобы оба колена переместились к грудной клетке, удерживая верхнюю часть неподвижно;
распрямляя коленные суставы, пока вновь не возвращаются в положение планки.

Данная вариация задействует стабилизирующие мышцы и косые пресса.

Исполнение:

ступни фиксируют в педалях и встают в планку, вытягивая руки перед плечевыми суставами;
колесо прокатывают ногами и перемещают к правому локтю;
возвращаются в положение планки и прокатываются в левую сторону.

Выполняют по восемь-двенадцать повторений.

Эта вариация напоминает складку, но ноги держат прямыми:

ступни тоже закрепляют в педалях и встают в планку, вытягивая руки под плечевыми суставами;
задействуют мышечные группы корпуса и медленно прокатывают колесо ролика к верхней части, сгибаются в бедрах, поднимая ягодичные мышцы вверх;
прокатывают ролик в первоначальную позицию.

Делают от восьми и до двенадцати повторов.

Ролик для пресса может казаться достаточно простым в применении, но требует от атлета серьезных усилий, а, главное, хорошо развитых мышечных групп корпуса, поскольку они активируются во время выполнения проката.

Если упражнения делают неправильно, то из-за чрезмерной нагрузки, оказываемой на мышцы спины и сгибатели бедер повышается вероятность получения травмы. Их не рекомендуется выполнять тем людям, которые имеют проблемы с межпозвоночной грыжей либо нижней частью спины.

Чтобы соблюсти правильную технику выполнения и не получить травмы, работая с роликом, следует придерживаться нескольких правил:

всегда проверять, что движение осуществляет с помощью колеса, а не из-за движения расположенного на полу коврика;
не прогибаться в пояснице и не давать корпусу либо коленям касаться поверхности пола;
всегда держать спину, ноги и руки выпрямленными;
делать прокат, независимо от степени сложности, медленно, увеличивая прогресс постепенно;
уменьшать диапазон совершаемого движения, если есть боль в плечевом поясе;
концентрировать все внимание на мышцах пресса.

Правильная тренировка с роликом для пресса предполагает поддерживание медленной скорости. Когда спина начинает прогибаться, значит, прокат либо делают с колен, либо сокращают длину. Голова должна находиться в нейтральной позиции, а подбородок быть слегка подтянутым, что поможет защитить шею и нижнюю часть спины.

Выполнять упражнения с роликом рекомендовано после хорошей разминки, поскольку они сразу дают интенсивную нагрузку на мышцы всего тела. В конце тренинга делают заминку, то есть хорошую растяжку. Новичкам колесо следует использовать по два раза в неделю, а уже затем довести количество тренировочных дней с ним до пяти раз. Это касается и повторов. Начинать нужно с двух-трех, а потом повышать темп.

Среди огромного разнообразия приспособлений для занятий в домашних условиях есть место и такому средству как гимнастический ролик . С ним Вы сможете накачать пресс и укрепить спину, а также неплохо проработать верхнюю часть туловища. О том, какие упражнения можно проводить с этим приспособлением Вы сможете прочитать в нашей статье.

Гимнастический ролик можно назвать еще одним полезным снарядом, предназначенным для поддержания тела человека в тонусе. С ним фигура станет более подтянутой, а сил и здоровья прибавится. Стоимость такого приспособления крайне мала, в пределах 400-800 рублей Вы сможете купить вполне удобную и практичную модель, которая будет служить Вам долгое время.

Гимнастический ролик выглядит в виде одного или двух соединенных между собой колесиков, по бокам от которых располагаются ручки, за которые необходимо браться при осуществлении движений.

Гимнастический ролик принято считать силовым тренажером, который может быть использован в домашних условиях либо в спортивном центре. Этим приспособлением достаточно несложно пользоваться, если иметь некую подготовку и регулярно заниматься спортивными тренировками. Гимнастический ролик очень привлекателен именно для домашних целей, поскольку он не занимает много места и с легкостью поместится в шкафу. Ролик позволит проработать мышцы брюшного пресса, подтянуть плечевые мышцы, а также мышцы голени и поверхности бедра. Вы откроете перед собой возможность укрепить мышцы спины и груди и все это с помощью одного тренажера!

При помощи такого спортивного снаряда Вы сможете накачать на прессе соблазнительные кубики, если конечно будете уделять занятиям должное время. При работе с роликом задействуется много мышечных групп, что сказывается на общем состоянии организма. Перед занятиями со снарядом обязательно выполнение упражнения на растяжку и сделайте кратковременную разминку.

Если Вы являетесь новичком в спорте либо долгое время на занимались спортом, то на начальных порах работать с роликом будет довольно сложно. Неподготовленным людям следует осваивать простые упражнения и ждать момента, когда мышцы окрепнут. После этого можно переходить к более сложным упражнениям. Тем не менее, не нужно слишком сильно усердствовать, поскольку нагрузка на поясницу и спинные мышцы довольно велика.

Отнюдь не каждому рекомендовано использование гимнастического ролика. В частности, при наличии позвоночной грыжи от упражнений с данным снарядом следует отказаться. Проигнорировав эту рекомендацию, возникает риск получения крайне неприятных последствий.

Не нужно заниматься со снарядом и лицам, часто испытывающим болевые ощущения в области поясничного отдела спины. Укрепляя спину при помощи других тренажеров, постепенно можно переходить к занятиям с роликом, но лишь тогда, когда Вы действительно подготовите мышцы к такой интенсивной работе.

Давайте разберем основные модели гимнастических роликов, которые Вы можете встретить в современных спортивных магазинах.

Ролики с ручками, повторяющими контур руки . С такими приспособлениями тренировка становится более комфортной, однако если Вы являетесь опытным спортсменом, такая деталь вряд ли привлечет Ваше внимание.
Модели с резиновыми колесиками . Обрезиненные колесики не позволяют колесику или двум колесикам скользить. Соприкосновение с полом при этом выше, а уровень шума ниже.
Гимнастический ролик для нижнего пресса. Это достаточно новая версия снаряда, позволяющая прорабатывать нижний пресс. Такой предмет оснащен специальными креплениями для ног. Нужно лишь опустить ступни в специальные крепления, упереться руками в пол.

Приступая к первым тренировкам с гимнастическим роликом, придерживайтесь следующих нехитрых правил:

Предварительно выполните суставную разминку.
Начните первые упражнения, стоя на коленях, не выпрямляя при этом полностью тело. Для упора можно использовать стену, в которую следует упереться пятками. Постарайтесь выполнить10-15 разгибаний за 2-3 подхода. С каждым разом старайтесь немного увеличивать амплитуду движений.
Постепенно, раз за разом увеличивайте угол. Таким образом, каждый раз упражнение будет более сложным. Однако не следует сразу «рваться» и тренироваться в полную силу. Переходить на следующий уровень стоит лишь в том случае, когда Вы понимаете, что с предыдущим этапом Вы довольно легко управляетесь.
Когда тренировки не будут доставлять дискомфорта, и Вы почувствуете легкость, откажитесь от упора в стену. Пройдя этот важный этап, можно разнообразить упражнения и приступить к проработке косых мышц живота, широких мышц спины и поясничного отдела. Для этого распрямляйте тело не только прямо, но и в правую и левую стороны. Закреплять эту стадию нужно достаточно долгое время.
Перейдите к упражнениям с упором на ступни, а не на колени. Следите за тем, чтобы таз был подтянут вверх. Тренируйте дыхание, при выпрямлении тела вдохните и задержите вдох, при сгибании осуществляйте выдох.
Попробуйте растяжку рук с помощью гимнастического ролика. Для этой цели присядьте на пол, возьмите ролик за спиной обеими руками, чтобы ладони были направлены в пол. Делайте легкие рывки и выдыхайте, спускайтесь вниз медленно и плавно, руки должны отъезжать до того момента, пока спина не окажется на полу. Локти должны оказаться прямыми.

Еще несколько упражнений с гимнастическим роликом

Теперь подробней расскажем об основных упражнениях с роликом, которые Вы можете выполнить дома самостоятельно без какой-либо дополнительной поддержки и помощи.

Присядьте на колени, возьмите в руки гимнастический ролик и разместите его на полу таким образом, чтобы руки при этом были прямыми. После этого обопритесь на ролик и начните плавное движение вперед с одновременным опусканием корпуса вниз до той секунды, пока грудь не коснется бедер. После этого возвратитесь в исходную позицию и начните движение заново.
Лягте на живот и возьмите в руки гимнастический роли к. Выставьте его перед собой на едва согнутых в локтях руках. Начинайте движение, подтягивая к себе тренажер, хорошо прогибайте спину. Бедра во время упражнения не должны отрываться от пола. Ролик необходимо двигать к себе настолько близко, насколько это возможно. При достижении максимальной точки в ней следует задержаться на пару секунд и вернуться в исходную позицию. Можно сделать 8-10 повторов данного упражнения.
Примите исходное положение: присядьте на пол, выпрямите спину, ноги направьте вперед, не сгибая коленей. Расположите ролик по правую от себя сторону. Положите выпрямленные руки на ролик и опираясь на него, прогибайтесь в правую сторону вместе с ним до момента, пока грудь не коснется пола. После этого следует возвратиться в исходную позицию и переложить ролик на левую сторону. Проделайте тоже самое. Сделайте 10 подходов на каждую сторону. Данное упражнение позволит отлично накачать косые мышцы живота.
Поставьте ноги на ширину плеч, не сгибая их в коленях. Поставьте перед собой тренажер и упритесь в него таким образом, чтобы руки были прямыми. Плавно двигайтесь вперед без резких движений. Максимальной точкой будет полное выпрямление и «застывание» в нем на 2-3 секунды. После этого медленно вернитесь в исходную позу. Повторите 10-15 раз.

Тренировки с гимнастическим роликом позволят Вам усовершенствовать тело. Ни об этом ли мечтает каждая девушка? Однако не слишком увлекайтесь данным приспособлением, иначе Вы перестараетесь и тело уже не будет таким привлекательным в глазах мужчин. Ролик доступен в цене и всегда имеется в наличии в спортивных магазинах, поэтому можете скорей купить его, если до сих пор еще этого не сделали!

Твердый пресс и красивое спортивное тело – это мечта всех мужчин и женщин, которую можно осуществить, не выходя из дома. Для этого достаточно приобрести такой спортивный снаряд, как ролик.

Ежедневно выполняя упражнения с роликом можно добиться невероятного результата, при этом, не потратив много денег. Как же выглядит этот снаряд и как им пользоваться?

Упражнения с роликом помогают парням и девушкам не только подкачать пресс, но и укрепить мышцы спины, груди, рук и ног.

Существуют несколько разновидностей этого спортивного снаряда, каждый из них помогает достичь определенного результата.

Сравнительная таблица видов роликов:

Внешний вид	Модель ролика	Особенности
	Колесо с пластмассовыми или прорезиненными ручками по бокам.
	С двойным колесом	Модель более устойчива при выполнении упражнений, позволяет лучше держать равновесие.
	С возвратным механизмом	Предназначен для новичков, поскольку помогает облегчить физические нагрузки при работе со снарядом.
	Со смещенным центром	Предназначен для продвинутых пользователей, усиливает уровень нагрузки на мышцы.
	С педалями	Требуется для выполнения упражнений укрепляющих мышцы ног.
	Триммер с натяжителями	Бывает в двух вариантах: с двойным колесом или колесо-триммер в каждую руку. С этим снарядом можно выполнять сложные упражнения с увеличенной нагрузкой за счет натяжения троса.

В зависимости от физической формы и уровня желаемых нагрузок выбирается тот или иной вид ролика.

Какие мышцы работают при упражнениях с роликом?

Основные задействованные мышцы

При использовании ролика больше всего качаются мышцы живота, они становятся подтянутыми и упругими, убирается лишний жир. Дальше нагрузке поддаются мышцы спины, поясницы, грудной клетки, ягодичные мышцы, бицепсы бедер.

Крепкие мышцы спины – это еще не все. При тренировке качаются ноги и руки. В общем все тело выглядит спортивно и подтянуто. Тренировка с роликом помогает убрать лишние килограммы и жир у мужчины.

Существует множество упражнений с роликом, которые направлены на тренировку различных групп мышц.

Важно! При таком заболевании спины, как остеохондроз, стоит отказаться от тренировок с роликом.

Комплекс упражнений

Существуют такие разновидности упражнений:

Катание ролика вперед стоя на коленях. Это упражнение для пресса. Став на колени, держась за ручки ролика медленно откатывать его вперед на расстоянии вытянутых рук, после чего вернуться в исходное положение. Рекомендуется для мужчин с пивным животик, выполнять относительно не сложно, но эффективно ;
Катание ролика в сторону стоя на коленях. Упражнение для косых мышц пресса, выполняется аналогично первому варианту, только ролик откатывается в сторону;
Катание ролика вперед стоя на коленях
Стоя на одном колене. Упражнение дает увеличение нагрузки на ноги и руки. Одну ногу ставим на колено, вторую отводим в сторону, ролик катаем вперед;
Стоя на одном колене с откатами в сторону. Делаем выступ вперед, при этом нога согнута в колене, вторую ногу ставим на колено сзади. Делаем откаты в сторону на максимальную длину;
Катание ролика вперед стоя на одном колене
В упоре полу-стоя. Становимся на колено, второй ногу отводим назад и упираемся в стену. Держась за ролик, откатываем его вперед и назад, при этом колено не должно касаться пола. Центр тяжести перемещается на ролик;
Из положения стоя. Приняв упор стоя, откат делается на максимальную длину. В этом упражнении можно использовать разные модификации роликов;
Из положения стоя с откатами в сторону. Упор аналогично предыдущему упражнению, откаты делаются поочередно в сторону, при этом одной рукой делается откат в сторону, вторая согнута в локте держась за ролик. В этом упражнении используются два ролика с двойными колесами;

Тренировка должна длиться не менее 15 минут, все упражнения выполняются поочередно минимум по 10 раз.

Советы для начинающих:

При выборе ролика руководствуйтесь уровнем своей спортивной подготовки, для новичков подходит ролик с возвратным механизмом, для профессионалов – со смещенным центром. Для увеличения разнообразия упражнений выбирают ролик с педалями.
Не стоит сразу давать большие нагрузки, поскольку может появиться сильная боль в мышцах. Увеличивать интенсивность нагрузок необходимо постепенно.
Для начала упражнения необходимо выполнять по 10 раз по 3 подхода. Это позволяет мышцам привыкнуть к нагрузкам. Новичкам рекомендуется проделывать упражнения на коленях в пол силы.
Составьте график упражнений с роликом, разбавив его , приседаниями, подтягиваниям, чтобы усилить эффект.
При выполнении первых двух представленных упражнений спину нужно держать горкой.

Регулярные занятия с роликом помогут мужчинам и девушкам не только обрести подтянутое тело, но и оздоровить свой организм. Ведь при укреплении мышц улучшается работа внутренних органов, осанка становится прямой, что помогает избежать проблем со спиной и искривления позвоночника, особенно при поднятии тяжестей. Всего 15 минут тренировок в день в течение трех месяцев дадут ощутимый результат.

Видео демонстрация упражнений с роликом

На видео показываются разные варианты упражнений с роликом, озвучка на английском языке, но это не мешает пониманию процесса.

Обязательно прочитайте об этом

Гимнастический ролик применяется для проработки группы мышц, расположенной на брюшной полости. При помощи этого снаряда можно быстро и эффектно подтянуть и заметно укрепить мышцы живота. Оборудование способно конкурировать с габаритными тренажерами аналогичного действия, обеспечивая мощную нагрузку на мышцы.

Особенность его заключается в примитивной конструкции, миниатюрных размерах и сравнительно низкой стоимости устройства. Тренажер представляет собой колесо определённых размеров с продетой через его центр широкой осью.

В зависимости от уровня подготовки человека применяются снаряды различной модификации:

с 1 или 2 колёсами;
со смещаемым центром тяжести;
с функцией возвратного механизма;
с педалями;
с эспандерами.

Простая модель тренажёра применима для новичков, тогда как более сложные модификации снаряда подходят только для физически подготовленных спортсменов.

Плюсы и минусы снаряжения

Устройство имеет ряд преимуществ перед массивными тренажерами, которые заключаются:

в небольшом размере;
в простоте и надежности конструкции;
в сравнительно небольшой стоимости;
в различных видах модификации оборудования, благодаря которым можно усложнять упражнения;
в универсальности применения как для новичков, так и для продвинутых спортсменов;
в обеспечении комплексной нагрузки.

Недостатки миниатюрного тренажёра:

травмоопасность поясничной зоны;
недостаточная эффективность при неправильной эксплуатации.

Упражнения

Упражнения с роликом можно условно разделить на 3 типа:

для новичков;
для опытных;
для продвинутых.

Для новичков

Упражнения для опытных

Встать на колени, ручки тренажёра взять в обе руки . Медленно распрямлять тело, находящееся в исходном свёрнутом состоянии, откатывая устройство от себя до максимального распрямления корпуса. Основное усилие затрачивается при возврате тела в исходное положение.
Подтягивать к себе тренажёр, прогибая спину до максимально возможного положения из позиции лёжа на животе с выпрямленными руками. Бедра при этом не отрываются от пола. В пиковой точке следует задержаться на три секунды и вернуться в исходное положение.
Исходное положение – сидя на полу с выпрямленной спиной и выпрямленными вперёд ногами. Ролик расположить с правой стороны и прогибаться в эту сторону до момента касания грудью пола, после чего вернуться в исходную позицию. То же упражнение следует выполнить, расположив ролик с левой стороны.

Для продвинутых

Продвинутые спортсмены в своих тренировках используют оборудование усовершенствованной модификации.

В случае применения простого устройства рекомендуется выполнять упражнение из положения стоя. Наклонившись, нужно сделать упор на тренажёр, и плавно наклоняться вперёд, удерживая корпус. Полное выпрямление корпуса тела считается наилучшей точкой для укрепления мышц, поэтому рекомендуется задержаться в таком положении как можно дольше перед принятием исходной позиции.

Советы по выполнению упражнений:

Предварительно, перед началом тренировок, для снижения риска травмирования суставов и поясницы, рекомендуется размяться . Особенное внимание следует уделить различным отделам позвоночника.Основные этапы разминки:
- вращательные движения выпрямленными руками, согнутыми в локтях и кистей.
- круговые движения тазовой частью тела.
- прыжки на .
Занятия нужно выполнять в удобной одежде , не сковывающей движения.
Под колени рекомендовано подкладывать мягкое полотенце.
Наращивать количество подходов выполнения конкретного упражнения следует постепенно во избежание резких болевых синдромов в мышцах пресса и поясницы на следующий день. Рекомендованная первоначальная нагрузка для любой категории занимающихся на снаряде – 2 подхода по 10 раз.
При выполнении упражнений важно следить за дыханием .
Неправильное дыхание способно свести на нет весь процесс тренировки. Перед осуществлением наклона всегда осуществляется вдох, а во время подъёма – выдох.