После тренировки очень хочется есть. Почему возникает голод после тренировки? Спортивное питание и голод после тренировки

Те, кто активно занимается спортом или фитнесом, знают, что после того, как ты выложишься на тренажерах, тебе очень долго не хочется есть. Очевидно, после физических упражнений включается какой-то механизм, подавляющий аппетит и чувство голода. Но вот что это за механизм?

Джей-хун Джонгу (Jae Hoon Jeong ) и его коллегам из Медицинского колледжа имени Альберта Эйнштейна пришла в голову мысль, что тут все дело в повышении температуры тела – мы ведь из-за физической нагрузки довольно сильно разогреваемся.

Терморегуляция, как и аппетит, зависит от гипоталамуса – небольшой области в мозге, которая управляет самыми разными физиологическими процессами. Для каждого процесса здесь есть своя группа нервных клеток, но, может быть, гипоталамические нейроны, которые регулируют пищевое поведение, чувствуют также и температуру?

Клетки, которые подавляют аппетит, находятся в дугообразном ядре гипоталамуса; их особенность в том, что они способны непосредственно чувствовать гормоны и другие вещества, которые плавают в крови (мозг, как мы знаем, защищен от непосредственного контакта с кровью гематоэнцефалическим барьером).

Чтобы узнать, могут ли эти нейроны реагировать на тепло, исследователи обработали их алкалоидом капсаицином, который содержится в жгучем перце и который действует как раз на тепловые рецепторы (почему мы и чувствуем, как перец жжет). В статье в PLoS Biology говорится, что две трети клеток дугообразного ядра почувствовали капсаицин – то есть тепловые рецепторы у них есть и они активны.

От экспериментов с клетками перешли к экспериментам на мышах. Когда животным вводили жгучее вещество прямо в гипоталамус, в область этих самых нейронов, мыши теряли аппетит на 12 часов – они продолжали есть, но ели заметно меньше, чем обычно. Если же тепловые рецепторы на нейронах блокировали, то капсаицин аппетит не подавлял.

Когда мышей 40 минут гоняли на беговой дорожке, их температура стремительно росла (в том числе и в зоне дугообразного ядра гипоталамуса) и оставалась повышенной в течение часа – и мыши после «фитнеса» тоже ели вполовину меньше, чем мыши, которые не упражнялись. Но если на беговой дорожке бегали мыши с отключенным тепловыми рецепторами на нейронах, то никаких изменений в аппетите у них не было – физкультура на их аппетит не действовала.

То есть гипотеза подтвердилась: клетки мозга, которые подавляют аппетит, действительно реагируют на тепло. (Объяснить, зачем это нужно, к примеру, можно так: большая физическая нагрузка случается тогда, когда приходится от кого-нибудь убегать, и желание плотно поесть тут было бы некстати.)

Скорее всего, тот же механизм остался и у нас, и тут можно придумать разные варианты, как использовать его для снижения веса. Хотя что тут придумывать – нужно просто идти в спортзал.

Для того, чтобы быть в курсе новостей в сфере науки, подписывайтесь на наш Telegram-канал .

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter .

Просмотры: 557

К большому сожалению, многие начинающие спортсмены не уделяют должного внимания правильному питанию. Они ошибочно полагают, что для роста мышечной массы необходимо просто изнурительно тренироваться, а питание - это дело второстепенное. Если вы тоже относитесь к этому числу людей, тогда вынуждены вас разочаровать: еда до тренировок и еда после играет огромную роль в процессе телостроительства! Тут можно провести аналогию со строительством дома: если рабочие во время постройки будут использовать дешевые и некачественные материалы, то вряд ли они когда-нибудь этот дом доделают. То же самое и с бодибилдингом: если человек будет кушать все подряд, то о красивом и стройном телосложении он может забыть навсегда! Цель сегодняшней статьи состоит в том, чтобы рассказать, какой должна быть еда после тренировки для набора массы или похудения, а также разрушить несколько мифов, связанных с питанием. Заинтересованы? Тогда желаем приятного прочтения!

Для чего нужно правильно питаться после тренировок?

Мы уже вкратце сказали, что для построения красивого телосложения необходим хороший рацион, но сейчас мы раскроем этот вопрос более подробно. Правильная еда после тренировки - это залог хорошего восстановления и мышечного роста. Интенсивные физические нагрузки истощают запасы воды и энергии в организме человека. Кроме того, во время работы с железом мышечные волокна спортсмена разрушаются, и для их восстановления необходимы качественные продукты. Некоторые люди, которые во что бы то ни стало хотят избавиться от лишних килограммов, ошибочно полагают, что если они вообще не будут есть после тренировки, то это пойдет на пользу их организму. На самом деле, такое серьезное ограничение в пище, наоборот, может серьезно навредить здоровью! Чтобы иметь хорошее самочувствие в течение дня и силы для следующих тренировок, необходимо восполнять свои запасы энергии.

Белково-углеводное окно

Практически каждый спортсмен, активно занимающийся силовыми тренировками в тренажерном зале, рано или поздно сталкивается с таким понятием, как "белково-углеводное окно". Как утверждают сторонники этой теории, в течение часа после тренировки обязательно необходимо дать своему организму те витамины и микроэлементы, которые он "растерял" во время интенсивных физических нагрузок. Они считают, что по окончании этого времени в организме запускаются катаболические процессы, которые уничтожают наши мышцы, а не способствуют их увеличению. Так получается, что далеко не все люди имеют возможность принять еду после тренировки в течение этого времени. В такой ситуации многие спортсмены настоятельно рекомендуют использовать какое-нибудь спортивное питание (протеины, гейнеры и т. д). Об этой теории пишут многие фитнес-порталы и издания, но все ли так на самом деле, как они утверждают? Отсюда мы плавно переходим к следующему разделу, в котором есть ответ на данный вопрос.

Еда после тренировки для роста мышц. Когда нужно употреблять?

Чтобы дать ответ на этот вопрос, группа спортсменов решила провести эксперимент. Они отказались употреблять гейнер сразу после физических занятий и вместо этого стали кушать обычную белковую пищу через час после тренировки. По завершении эксперимента его участники не показали какого-либо ухудшения результатов, а, наоборот, отметили, что такой прием еды после тренировки положительно влияет на мышечный рост. Вдобавок ко всему испытуемые отметили, что во время проведения эксперимента у них улучшилась работа желудочно-кишечного тракта. Объяснение этому мы запросто можем найти в медицине. Дело в том, что после интенсивной работы с железом в следующий час происходит отток крови от мышц к внутренним органам (в том числе к и ЖКТ), что благоприятно влияет на процесс переваривания пищи.

Еда после тренировки для похудения

Если перед вами стоит цель сбросить несколько килограмм лишнего жира, то первые минут 40 вам настоятельно рекомендуется воздержаться от приема пищи. И дело тут не только в лучшей работе желудочно-кишечного тракта (как мы писали ранее), а в жиросжигающих процессах, которые проходят в этот промежуток времени. Первые полчаса истощенный организм берет запасы энергии из жировой прослойки, тем самым уменьшая ее в размерах. Если же в это время плотно покушать, то организм будет сжигать калории, полученные со съеденной пищей, а не лишний жирок, на борьбу с которым и была направлена тренировка.

Главный принцип правильного питания для похудения звучит так: нужно есть меньше калорий, чем ты расходуешь, но не меньше, чем нужно тебе для полноценной жизнедеятельности организма. Людям, которые избавляются от лишних жировых отложений, после тренировки стоит сделать акцент на еде, содержащую большое количество белка (например, на яйцах, твороге или других обезжиренных молочных продуктах). Также можно добавить в рацион белковые коктейли.

Не стоит также забывать об углеводах (речь идет о медленных углеводах, а не о быстрых, которые в избытке находятся в сахаре и сладостях). В этом случае отлично подойдут свежие фрукты, овощи, ягоды и продукты из цельнозерновой муки. Не стоит забывать о фруктово-овощных фрешах, сухофруктах и несоленых орешках.

Когда речь идет о еде после тренировок для похудения вечером, нельзя не замолвить слово о жирах. Многие специалисты утверждают, что жирные продукты после физических занятий негативно сказываются на вашей фигуре. Кроме того, жир и пищевые волокна замедляют процессы пищеварения. И знаете что? Они абсолютно правы! Но несмотря на это, полностью исключать этот элемент из своего рациона не стоит. После занятий в зале рекомендуется употреблять жиры в количестве не более 10 грамм.

Набор мышечной массы: что есть

Еда после тренировки для набора мышечной массы - это та тема, которая интересует многих спортсменов не меньше, чем еда для похудения. На самом деле, отличие этих рационов состоит в том, что при наборе мышечной массы человек должен не ограничивать себя в калориях, а, наоборот, потреблять их в достаточном количестве.

Еда после тренировки должна содержать в себе достаточное количество белка, медленные углеводы, не быть излишне калорийной и, что самое важное, вызывать чувство сытости. Особенно это касается людей, которые занимаются спортом вечером и кушают перед сном. Представляем вашему вниманию список лучшей еды после тренировок, способствующей увеличению мышечных объемов:

1. Яйца (в первой половине дня).
2. Морские продукты.
3. Йогурт.
4. Творог.
5. Вареная курица.
6. Травяные чаи.

После трапезы вы не должны испытывать чувство голода, но это не значит, что стоит переедать и силком запихивать в себя еду.

Что не стоит есть на ночь?

Как уже говорилось ранее, большинство людей, как правило, проводят тренировку вечером, после окончания рабочего дня. Тот список продуктов, который мы упомянули ранее, можно употреблять за 1-2 часа до отхода ко сну, но есть и такая еда, которую лучше исключить, если вы питаетесь после тренировки в позднее время. Их употребление может не очень положительно сказаться не только на фигуре, но и на качестве сна. К ним относятся:

1. Мясные продукты с большим содержанием калорий.
2. Еда с большим содержанием насыщенных жиров.
3. Сладости.
4. Грибы.
5. Кофе и продукты, содержащие какао.

Нужно ли спортивное питание?

Эта тема вызывает множество споров как среди новичков, так и среди профессиональных атлетов. Одни утверждают, что без спортпита в бодибилдинге и фитнесе обойтись нельзя, а другие говорят о его бесполезности и абсолютной ненужности. И все же нужно ли употреблять спортивное питание? На самом деле, ответ на этот вопрос прост как 5 копеек. Протеин, гейнер, креатин и т. д. - это все спортивные добавки (ключевое слово здесь "добавки"). Если вы способны обеспечить себя хорошей пищей, содержащей много белков и качественных углеводов, то в покупке спортпита нет особого смысла. Но если вы, например, очень далеко живете от зала и подолгу добираетесь домой или же у вас загруженный рабочий график, в котором вы даже не можете выделить себе время, чтобы полноценно покушать, то в таком случае спортивное питание действительно может вам помочь.

Белок: мифы и реальность

Значимость белка в процессе телостроительства, мы думаем, никто оспаривать не будет. Многие новички готовы поглощать его тоннами, чтобы их бицепс увеличился хотя бы на сантиметр. Некоторые спортсмены считают, что после тренировки нужно принять ударную дозу белка, поскольку только в это время он хорошо усваивается. На самом деле что белки, что углеводы нормально синтезируются нашим организмом на протяжении всего дня, а потому нет особой разницы, когда именно вы примете свой протеиновый продукт. Это можно сделать как через час после работы в зале, так и в течение следующего дня.

Лучший продукт на ночь

Ранее мы уже упоминали о том, как важен Данный продукт состоит из полноценного казеинового протеина, который идеально подходит для ночного сна. Казеин на протяжении 8 часов наполняет аминокислотами мышечные волокна, способствует их росту и существенно замедляет катаболические процессы. В качестве альтернативы творогу можно использовать специальную казеиновую смесь.

Важность воды

Во время физических нагрузок организм теряет много воды через пот. Кроме того, чем больше масса человека, тем больше жидкости у него выйдет во время тренировки. С уходом воды из организма спортсмен быстрее устает, из-за чего продуктивность постепенно падает. Поэтому очень важно пить достаточное количество жидкости как во время занятий в зале, так и по их завершению.

Мы уже обсудили с вами тему еды после тренировок, набора мышечной массы и похудения. Теперь пришло время дать вам несколько очень важных советов:

1. Составляйте рацион, опираясь на свои физические данные, а не данные других людей. Не забывайте, что каждый человек индивидуален и к каждому нужен свой подход в плане питания и тренировок.
2. Не употребляйте алкоголь после тренировки. Как показывают исследования, алкоголь, выпитый после работы с железом, на 40% ускоряет катаболические процессы организма.
3. Если чувствуете, что от смены рациона вам с каждым днем становится хуже, то обязательно обратитесь к доктору! Очень важно с самого начала проконсультироваться на тему изменения питания со специалистом, дабы избежать проблем в будущем.

Вашему вниманию была представлена статья на тему: "Еда для мышц после тренировки". Надеемся, что в этой публикации вы нашли немало интересной информации, которая дала ответы на интересующие вас вопросы.

Дзынь! Именно такой звук возникает в сознании после тренировки: голод «проснулся», «потянулся» и готов «садиться за стол». Сегодня на портале о похудении «Худеем без проблем» говорим о том, почему он возникает, нужно ли унимать голод или стоит потерпеть. Давайте вместе разработаем стратегию правильного поведения в таком случае.

Почему тренировка завершается сильным аппетитом?

Многие, кто только начинает оттачивать фигуру, жалуются на то, что не успевает тренировка кончиться, как уже хочется что-нибудь . При этом они изо всех сил стараются перетерпеть, потому что кажется, что иначе усилия в спортзале пропадут даром.

Одна из причин – неналаженный режим питания . Решив похудеть во что бы то ни стало, вы покупаете абонемент в спортзал и начинаете усиленно выполнять все упражнения, какие только можно, не пропускаете ни одного группового занятия и домой буквально приползаете. И хочется есть. Это неправильная схема.

Чтобы после тренировки не испытывать сильный голод, нужно поесть за 2 часа или час до нее. Тогда голод возникнет спустя сорок или даже девяноста минут после.

Неправильное время занятий спортом

Давайте разберемся, кто тренируется на голодный желудок:

• те, кто выбрал заниматься по утрам,
• те, кто после работы едет на занятия,
• решившие, что именно так правильно, потому что это поможет быстрее сбросить лишний вес.

Сразу отметим, что такая тренировка не просто не полезна, но даже вредна.

• Представим ситуацию номер один. Утренняя пробежка. Вы и так не ели около восьми – десяти часов, понятно, что после пробежки аппетит будет просто зверский. А многие вообще уже просыпаются с ощущением пустоты в желудке. Как же тут вместо завтрака отправиться на пробежку и ожидать, что голод не возникнет?
• Ситуация номер два. Вы идете на занятия сразу после окончания трудового дня. То есть от четырех до шести часов вы уже не ели. Мы не будем углубляться во все процессы, которые протекают в организме в это время и активизируются во время выполнения упражнений. Скажем лишь, что так как примерно с двадцатой минуты организм начинает ощущать нехватку глюкозы, то уже к моменту окончания занятия он потребует от вас восполнить запасы.

К чему приводит тренировка на голодный желудок? Самое опасное то, что захочется не просто чего-то поесть, а съесть что-то вредное, сладенькое, в огромном количестве.

Работа над ошибками

Для того чтобы не получить обратный ожидаемому эффект, нужно поесть перед тренировкой.

• С утра – хотя бы выпейте стакан . Он переваривается на раз-два и дает вашему организму необходимую подпитку глюкозой.
• После работы – в самом конце рабочего дня, перед тем как ехать в фитнес-клуб, съешьте кашу или что-то из богатых углеводами фруктов. К примеру, банан.

Слишком холодно

Тренировка при прохладных температурах также рождает голод. Это занятия на улице, когда там от 10 до 15 градусов тепла. Или занятия в бассейне, та же аквааэробика. В таких случаях расход энергии идет не просто на то, чтобы двигаться, но и на то, чтобы согреваться.

Вот почему после того, как много плавали в бассейне или занимались в группе по аквааэробике, хочется съесть что-то калорийное, жирное. Кто сказал, что голод не тетка? Тетка, да еще какая: с отменным аппетитом. При условии, что вы будете заниматься на холоде. Тогда захочется закатить целый пир после такой нагрузки.

Выход из этой ситуации такой.. Если это бассейн, то пусть тренировка не длится дольше получаса.

Высокоинтенсивный тренинг

Возникновение чувства сильного голода после интенсивной тренировки связано с тем, что вы тратите много гликогена от большого количества нагрузки и усиления пульса.

Выход из этой ситуации – мера во всем или компромиссы. Мера – это тренировка от часу до полутора, не слишком интенсивная, на средних «мощностях». Или компромисс: чтобы после занятий сразу перекусить, возьмите фрукты, или отварное мясо в контейнере.

Что не стоит есть и пить, хотя очень хочется?

Когда тренировка уже завершается, вам может хотеться, если не съесть что-то сладенько-жирное, то хотя бы выпить кофе. Все это точно не пойдет вам на пользу.

А что можно?

Тренировка не должна быть некой границей, после которой уже все, ни кусочка в рот. Наоборот, лучше утолить голод. Так и мышечная ткань станет быстрее восстанавливаться.

В основе любого метода похудения лежит два важных нюанса. Первый – правильное питание, второй – усиленное занятие спортом. Но необходимо помнить, что жир является резервом дополнительной энергии для организма. Каждый заметил, что от него не так просто избавиться. Наверное, организм просто сам не желает с ним расставаться. Исходя из этого утверждения можно сделать вывод: чтобы жир исчез, нужно создать условия, в которых организм будет нуждаться в энергии.

Самый лучший способ – это спорт. Если же есть в неограниченных и больших дозах, лишний вес никуда не денется , и спорт также не поможет. В отдельных случаях можно достигнуть некоего результата, однако он будет носить кратковременный характер. Поэтому вопрос о питании после тренировки всегда является актуальным. Итак, пришло время подробнее изучить данный аспект.

Питание до тренировки для похудения

Как уже было сказано выше, жиры – один из возможных источников энергии для организма. Когда возникает дефицит энергии, после этого начинается активное расходование жиров. Поэтому есть перед самой тренировкой и после не рекомендуется.

Нужно заставить организм расходовать свои запасы энергии, а не пополнять их едой. Слишком долго не есть также вредно, поскольку нормальная тренировка проходит в условиях, где обязательно должны быть углеводы. Оптимальный вариант – приём пищи за 1,5-2 часа до тренировки . Опытные спортсмены так и поступают. Таким образом, они могут контролировать объём мышечной массы. Однако новичкам предстоит этому поучиться.

Любители занятий спортом в утреннее время должны знать, что в организм еда перед тренировкой должна поступать примерно за час. В таком случае хорошей пищей послужит салат из овощей или фруктов. Если вы используете овощи, исключите картошку, если фрукты – бананы и виноград. Это очень важный нюанс, на который мало кто обращает внимание и делает неправильно.

Если не хватает времени, буквально за 20 минут до тренировки постарайтесь выпить стакан кефира, чашку зелёного чая, сока или компота.

Почему же нельзя выдерживать 2 часа перед тренировкой в утреннее время? Дело в том, что организм за ночь уже успел истратить все запасы углеводов. После этого жиры будут сжигаться эффективнее и можно будет быстрее похудеть.

Какие продукты подходят для употребления перед тренировкой

До занятия любым видом спорта можно кушать:

1. Отлично подойдёт овсянка, рисовая или гречневая каша.
2. Особой пользой отличаются фрукты, кроме тех, которые имеют высокий уровень сахара. Речь идёт о винограде и бананах.

Неужели их нельзя есть до тренировки? Они не подходят людям, которые стремятся похудеть. Имея в своём составе много углеводов, после попадания в организм, замедляют процесс расходования жиров. Если скушать банан или виноград перед тренировкой, никакой речи о похудении быть и не может. Сперва организм будет расходовать энергию, которая только что поступила и только после этого перейдёт к своим запасам.

В целом данное утверждение относится к любой пище. Различие заключается лишь в их калорийности. Вот почему нет никакого результата после усиленной тренировки. Чтобы быстрее похудеть следует следить за тем, что вы кушаете. Ведь всё съеденное вами в скором времени обязательно отразиться на фигуре, хотите вы того или нет.

Питание после тренировки для похудения

Если тренировка прошла в хорошем темпе, то организм ещё после неё продолжает сжигать калории . Через 1,5-2 часа можно приступать к приёму пищи. Но продукты должны быть с высоким содержанием белков. Они позволяют очень быстро восстановить мышечную ткань. К таким продуктам относятся:

Рацион в обязательном порядке необходимо разнообразить салатом из любых овощей:

• помидоры;
• капуста;
• редис;
• огурцы;
• болгарский перец, зелень.

Заправляют приготовленное блюдо небольшим количеством оливкового либо растительного масла. Маринованные овощи также можно кушать.

Овощи могут быть приготовлены на открытом огне, это не только вкусно, но и полезно.

Если тренировка проходит в позднее ночное время, и вы планируете через час ложиться спать, перед сном обязательно выпейте кружку кефира . Учитывайте восприимчивость к молочным продуктам. Кефир – это еда после тренировки, которая поможет пополнить белковый запас и нормализовать работу кишечника. Кефир используют для сжигания лишнего веса и поправления здоровья. После него в желудке чувствуется лёгкость.

Многие люди из-за насыщенного рабочего графика часто попросту не имеют лишнего времени, чтобы заняться собой. Некоторые позволяют выделить пару лишних минут утром, другие свободны только вечером. Независимо от случая указанные правила ни в коем случае не должны меняться. После тренировки организму необходим перерыв в питании . Это поможет заставить организм и дальше сжигать жиры.

Теперь читатели знают, как правильно питаться до и после тренировки, чтобы сжигать жиры. Правильного питания следует придерживаться также и в дни, когда тренировок нет. Сколько и что можно есть? Как правильно питаться между тренировками?

Есть в неограниченном количестве, конечно, не следует. Чрезмерное употребление солёной, жирной, острой и сладкой пищи – и вы навсегда расстанетесь с мечтами об идеальной фигуре. Основных советов по питанию нужно придерживаться всегда, независимо от того, есть у вас сегодня тренировка или нет:

1. Соблюдайте дробное питание. Лучше питаться как можно чаще маленькими порциями, чем два раза в день в большом количестве. Это должно стать правилом №1.
2. Немного сладостей, например, шоколада или мучных изделий, кушайте только в особых случаях. Организм нуждается в глюкозе.
3. Основа питания – нежирные продукты. Отдавайте предпочтение мясу нежирных пород, молочным продуктам, фруктам, овощам, кашам, бобовым, яйцам и зелени.
4. Старайтесь есть бананы и виноград в малых количествах.
5. Картошка содержит много углеводов, которые мешают похудению. Исключите из рациона данный овощ, и вы удивитесь результатам.
6. Белковые продукты восстанавливают человеческий организм. Их нужно есть больше других.
7. Если вы едите мясо, удаляйте с него кожу и лишний жир.
8. Пить жидкость можно в неограниченном количестве. Сколько полезных напитков можно придумать: компоты, морсы, чай, какао. Но мёд и сахар в них не добавляют. В их составе главное место занимают питательные вещества. Такие напитки придают бодрость и выносливость. Несомненно, мёд полезный для организма. В этом плане диетологи продолжают спорить по сей день по поводу его употребления. Но в плане тренировок с целью похудения его лучше исключить их рациона.
9. И ещё один важный нюанс. Последний приём пищи обязательно должен происходить минимум за 2 часа до сна. Это касается тех людей, которые не хотят набрать лишний вес.

Что делать, если после тренировки очень хочется есть

Бывают случаи, когда после занятия спортом очень хочется есть. Голод просто сумасшедший. Что это значит? Не надо пугаться, это совершенно нормальное явление . Вы пришли после тренировки, на которую потратили много времени и теперь хотите есть. Организм пытается сказать вам, что ему срочно нужно пополнить запасы энергии. Можно ли обмануть организм каким-нибудь способом? Ведь есть полагается не сразу, а через 1,5-2 часа. Попробуйте сделать следующее:

Итоги

Вопрос о питании после и до тренировок был подробно рассмотрен. Похудение – важный шаг, на который осмеливаются не многие. Ведь человеку хочется есть после и до тренировки, и он ничего не может с собой поделать. Но чтобы иметь красивую и стройную фигуру, надо взять себя в руки и не сдаваться. Употребление правильной пищи после спорта полезно для организма. Если вы не будете соблюдать данных рекомендаций, то не стоит даже и начинать.

В любом случае необходимо придерживаться правильного режима питания . Не нужно есть всё подряд, в том числе сухарики, сладкое и прочее. Также всё время нужно вести активный образ жизни. Постарайтесь попытаться хоть что-то сделать, чтобы обрести фигуру мечты. Возможно, в дальнейшем вам понравиться, и вы уже не сойдёте с это пути.

Худеющие спрашивают, почему после тренировки хочется есть. Хотя, это логично - мы тратим энергию, и должны восполнить дефицит, о чем нам недвусмысленно намекает тело при помощи чувства голода. Но ведь не все этому рады - кто-то прямиком шагает в фаст-фуд, а кто-то уничтожает тройную порцию здоровой и полезной пищи. Потому и не худеем, как говорится. На самом деле, повышение аппетита после тренировки - вещь нормальная, не нормально, если вы не можете придерживаться из-за него своего плана питания. Значит, что-то не так с вашим восстановлением, питанием или самими тренировками.

О спорт! Ты - ноша непосильная

Пару лет назад по интернету ходила вирусная статья, в которой очередные британские ученые на основании статистики доказывали, что карта в фитнес-клуб, скорее, способствует набору веса, нежели похудению. Аргументы приводились железные:

• посещая зал, мы переутомляемся;
• нагрузки большинства людей в зале - непосильные, и предназначены для «лесорубов», а не для «балерин». Соответственно, девушки вместо похудения начинают всякие там штанги тяжелые таскать, а потом - оглянуться не успеешь, как жизнь кончена, заводишь кошку, и новый год встречаешь с ноутбуком;
• тренировки только повышают аппетит, и мы съедаем куда больше, чем нужно для похудения. И никакие мышцы у любителя-обывателя не растут, а только жировая прослойка.

Понятно, что такой набор разноплановых страшилок просто-таки убеждает нас в том, что тренировки - враг диете. А раз ограничительное питание - главное оружие стройности и красоты, то не стоит нам даже и пытаться ходить в какой-то там зал.

«Женская версия» предыдущей страшилки

А для девочек, которые хотят быть подтянутыми, специально придумали танцы, легкий фитнес типа пилатеса, плавание и всякие аэробики. От них, по легенде, есть не хочется. Конечно, особенно если учесть, что все, перечисленное выше точно так же, как и презренный «металл», расходует «углеводное топливо», то есть и не хочется. Разве что, какую-то конфетку сжевать, или маленькое пирожное. Если учесть, что это — «легкая пища» в понимании довольно большого количества людей, и тот факт, что в шоколадном батончике калорий как в маленькой порции гречки с паровой куриной котлетой, никого особенно-о не смущает.

Так обязательно ли есть, если хочешь есть?

Для девочек, опять же, придуман еще и миф о том, что все, что мы съедим после тренировки, из белковых продуктов, немедленно отправится на нужды «строительства мышц». Потому особенно ярые фанаты худобы не едят эти самые белковые продукты по полдня. На самом деле, в организме «циркулирует» достаточное количество свободных аминокислот, чтобы начать синтез белка. Но…вы не «накачаетесь», если будете питаться с дефицитом калорий.

Потому двухчасовые перерывы между залом и едой «для похудения» не имеют смысла. Стоит поесть сразу же, причем, если вы хотите нормально восстанавливаться - белков и углеводов без добавления жиров, и чуть позднее - уже большой прием пищи, в который будут входить и жиры.

Можно встретить и мнение, что углеводам не место в рационе худеющего, если речь идет о послетренировочном приеме пищи. На самом деле, никто вас не заставляет загружать в себя по 120 г углеводов разово, но если вы будете съедать порядка 30 г никакой проблемы не случится. А вот синтез белка в поврежденных мышцах пойдет «веселей». Это означает, что в конечном итоге, мы потратим больше калорий, чем если бы мы просто воздерживались от еды после тренировки.

Нестерпимый голод и его последствия

Как говорится, всем бы на массе такие желания. Многие худеющие действительно перестают себя контролировать после тяжелой тренировки, и съедают куда больше, чем предусматривает план питания. Причин может быть несколько.

Несбалансированный рацион

Такое бывает у товарищей, превратно понимающих подсчет калорий и БЖУ. Многие действительно стараются лишь «попасть в калории», полностью игнорируя необходимость съедать определенную норму белка, углеводов и жиров. Получается, что едят такие люди только самое для себя вкусное - сладости, какие-то фрукты, сыр, орехи или пасту из них, но не мясо, рыбу, яйца и крупы. Рацион из «вкусняшек» не сытный, так как подобная пища может довольно быстро усваиваться, особенно если мы говорим о сладком. Потому после каждого сеанса «трат калорий» организм просто-таки кричит о необходимости их восполнить.

Что делать: начать есть клетчатку. Да, все довольно просто - вы можете «замедлить» усвоение любых простых углеводов, если в блюдо добавится клетчатка. Потому домашний кекс с цельнозерновой мукой куда лучше покупного. Но от подсчета количества макронутриентов это не освобождает.

Слишком много простых углеводов

Теоретически, здоровый человек не может пострадать, если он будет большую часть своих углеводов черпать из «простых» источников. Но практически получается по-разному. Кто-то благополучно ест по 100 г меда в день и нормально себя чувствует, а кто-то начинает заедать сладкое соленым, кислым, и «каким-нибудь еще», и не худеет потом.

Бывают и настоящие отклонения в состоянии здоровья, когда после каждой порции сладкого человека ждет упадок сил, и желание поесть снова. Это связано с нарушением инсулинового обмена, и должно стать поводом к обращению к врачу.

Для того, чтобы сохранить нормальный метаболизм на диете нам рекомендуют не более 10-20% сладких углеводов в рационе. То есть, мы можем съесть одну порцию сладкого, но «обменивать» всю гречку на сладкое не имеет никакого смысла.

Слишком мало жиров

Это «наследие темного прошлого» современной диетологии. Всего-то лет 10 назад считалось допустимой и желаемой стратегией худеть на 40 г жиров суточно. И ничего, что ваш собственный вес - далеко не 40-50 кг. Сегодня же употребление достаточного количества жиров связывают с оптимальной скоростью метаболизма и нормальным функционированием гормональной системы. А еще достаточное количество жиров - это высокий индекс сытности пищи, и отсутствие проблем с насыщением.

Тренировочный план и его характер

Скажем так, худея, мы можем ставить разные тренировочные цели:

• повышение силовой выносливости. Тогда мы делаем так называемый метаболический тренинг (круговые, гигантские сеты, интервальные тренировки) в относительно многоповторном режиме, но со средними, а не с небольшими весами;
• повышение силовых показателей. У новичков вполне возможен рост и прогрессия силы при оптимизации телосложения, потому многие, чья приоритетная цель силовые тренируются по силовым планам, не забывая про диету, и достигают успеха;
• коррекция фигуры. Тут, если речь идет о дефиците калорий, мы можем только «играть» тонусом мышц, но не увеличением объемов

Не все тренировочные цели отлично соотносятся с низкокалорийной диетой. Точнее, с ней соотносится только коррекция фигуры в стиле бодибилдинга - 8-12 повторений, много изолирующих упражнений, низкоинтенсивное кардио в конце. А вот все остальное требует средних калорий, и достаточно высокого количества углеводов. Да, вы можете хотеть есть потому, что делаете круговые в «метаболическом» стиле с довольно тяжелыми базовыми, бегаете спринт и пытаетесь жевать 30 г овсянки в качестве единственного источника углеводов.

Так что припомните, что дефицит должен быть небольшим, а похудение - медленным.

Периодичность приемов пищи

У многих людей при относительно оптимальной «матрице» белков, жиров и углеводов достаточно неравномерное распределение еды по активному дню. Допустим, девушка идет в зал после работы. Обед у нее был в час дня, и он был относительно полноценным. Перед тренировкой она выпивает жиденький протеинчик на воде, или жует батончик « с клетчаткой и белком». Ничего удивительного, что после тренировки ее чувство голода достигает космических масштабов. Конечно, теория с перекусами и основными приемами пищи хороша, если у вас нет особой физической активности, но не слишком, если ваша задача - эффективно тренироваться. Старайтесь сделать 4 приема пищи после завтрака примерно одинаковыми по интервалам времени, калорийности, и макронутриентному составу.

И да, ужаснейшее решение — есть углеводы вечером - может спасти, а не «разрушить» вашу талию. Смешанная пища, по свидетельству большинства источников, является наиболее оптимальной для всех, кто стремится к более длительному чувству сытости. Потому, возможно, именно вам больше подойдет схема «белок-сложные углеводы-жиры», а не «белок-клетчатка» на все приемы пищи.

Спортивное питание и голод после тренировки

Многие предпочитают сразу после занятия выпить протеин, а потом - сделать полноценный прием пищи, допустим, состоящий из клетчатки и углеводов, или и жиры тоже добавить, особенно если прошло примерно полтора часа с приема протеина.

Но надо понимать, что коктейли - штука не сытная. Прогрессивное человечество добавляет к протеину семена подорожника, и получает коктейль большей густоты, и более длительно усваивающийся. Можно также добавить обычные отруби, пищевую клетчатку, или даже пучок зелени, если вы нормально переносите такие сочетания.