Йога и беременность на ранних сроках ограничения. Полезно ли заниматься йогой во время беременности? Видеоурок о применении йоги Айенгара

В современном фитнесе, пожалуй, нет более модного направления, чем йога. Ею увлекаются все, независимо от пола и возраста. Почти каждый, кто занимался йогой, почувствовал ее целебное действие уже после первого занятия. Неудивительно, что во время беременности женщине, увлекающейся практикой йоги, будет очень сложно прекратить свои упражнения. Но скорее всего, отказываться от них не придется. В чем же заключается специфика занятий будущей мамы?

Польза йоги во время беременности очевидна. Эта древняя восточная гимнастика способствует укреплению мышц спины, «разгружает» позвоночник, помогает избегать обычных сопутствующих беременности явлений: тошноты по утрам, запоров, отеков, головных болей. Йога улучшает кровообращение, плацентарное в том числе, облегчает дыхание. Кроме того, она нормализует не только физическое, но и душевное состояние: снимает усталость, нервное напряжение, учит концентрироваться на себе, на своих ощущениях, слушать и слышать свое тело, что особенно важно, когда внутри вас развивается новая жизнь.

Если вы не собираетесь делать перерыв в занятиях, то, узнав о беременности, проконсультируйтесь с вашим акушером-гинекологом по поводу их продолжения. Каждый случай уникален, но есть противопоказания, общие для всех.

Помимо противопоказаний необходимо учитывать, занимались ли вы йогой до беременности. Если занимались, - то, при согласии вашего доктора, можно продолжать тренировки. А как быть, если этот вид гимнастики вам еще не знаком? На этот счет существуют два противоположных мнения.

С одной стороны, любые начинания во время беременности чреваты осложнениями, и разумнее было бы отдать предпочтение лечебной физкультуре по программе, разработанной специально для вашего нынешнего состояния. Но с другой стороны, часть упражнении в данных методиках взяты именно из йоги. Так что вы вполне можете заниматься. Только те, кто давно знаком с йогой, во время беременности смогут позволить себе на занятиях больше тех, кто только начинает: схема занятия для них будет более насыщенной и сложной. Поэтому особенно важно заниматься с опытным инструктором, который подберет для вас оптимальный комплекс, и только в специальных группах для беременных. В обычные классы ходить не стоит, даже если срок беременности еще очень маленький. Во время беременности ни в коем случае нельзя заниматься йогой самостоятельно, особенно если вы только начинаете.

Что такое йога?

В переводе с санскрита «йога» означает единение души и тела. Смысл этого учения заключается в развитии и воплощении в жизнь неограниченных возможностей человека: в овладении собственной душой, эмоциями, телом на пути к космическому равновесию. А если воспринимать йогу только как гимнастику, то это древнейшее из известных нам учений о спорте. Йога поражает многообразием форм и проявлений. В ней каждый может найти что-то для себя. Сегодня в Индии существует около ста ее разновидностей. | Наибольшее признание получили две. Первая - йога Айенгара, близкая к классической индийской технике. Второй вид - Аштанга - статико-динамическая практика. Она включает в себя последовательность асан (поз), связанных между собой комплексами последовательных движений - виньясами.

Начнем с пранаямы

Занятия йогой - это не только гимнастика. Это и правильный настрой, и полная концентрация на себе, и соответствующая диета и, конечно, правильное дыхание. В йоге это называется пранаяма. Пранаяма является основой всех современных дыхательных гимнастик. Даже если занятия йогой вам противопоказаны, заниматься пранаямой не только можно, но и нужно. Растущая матка смещает вверх органы брюшной полости и диафрагму (мышечную перегородку, разделяющую брюшную и грудную полости), вследствие этого движение диафрагмы затрудняется, а объем легких уменьшается. Тело беременной должно приспосабливаться к этому, ведь растущий в матке малыш требует все больше кислорода. Выполнение специальных дыхательных упражнений поможет вам справиться с этой проблемой. Помимо этого дыхательная гимнастика нормализует эмоциональный фон, обладаетобезболивающимэффектом,что очень важно, ведь беременным женщинам не рекомендуют принимать обезболивающие препараты.

Пранаяму проводят до занятия, обязательно - после и, по возможности, во время него. Например, можно выполнять следующие упражнения. Считая про себя, делайте на четыре счета вдох, на два счета задерживайте дыхание на вдохе, на четыре счета - выдох, на два счета задерживайте дыхание на выдохе. Можно использовать это упражнение на прогулке: 4 шага - вдох, 2 шага - пауза, 4 шага - выдох. 2 шага - пауза. Если выполнять соотношение 4:2:4:2 для вас трудно, используйте 2:1:2:1 - вдох и выдох при этом становятся более длинными. Вдыхайте обычный для вас объем воздуха, не дышите слишком глубоко. Следите, чтобы у вас не кружилась голова, не темнело в глазах. Если это происходит, значит, вы дышите слишком глубоко. Головокружение - признак гипервентиляции легких(состояния, при котором кислорода поступает больше, чем нужно).

Какие позы выбрать?

Занимаясь йогой, отдавайте предпочтение асанам - позам, при выполнении которых вытягивается позвоночник, раскрывается таз.

Начинают занятие с расслабления – дыхательной гимнастики в позе лотоса, полулотоса, сидя по-турецки или стоя, руки сложены перед грудью как бы в молитве. В основной части занятия последовательно выполняют асаны, подходящие для вашего состояния и срока беременности.

Сократите время пребывания в асанах. Усилия должны быть направлены на вытяжение позвоночника, а не на растяжение мышц; во время выполнения асан не задерживайте дыхание; не прыгайте, чтобы поставить ноги врозь; скручивания делайте только «открытые» - нижняя часть позвоночника не «скручивается». То есть если вы сидите, выпрямив одну ногу и согнув другую, поворот осуществляется в сторону прямой ноги, а не согнутой, как обычно.

Отдельного разговора заслуживают перевернутые позы. Естественно, стоять на голове не стоит (хотя те, кто давно и серьезно практикуют йогу, и во время беременности не пренебрегают этой позой).Однако даженовички могут позволить себе ряд перевернутых асан – разумеется с некоторыми модификациями.Для облегчения выполнения этих поз используется различное оборудование, подставки, опоры, снижающие излишнее напряжение. В традиционных школах йоги считается, что заниматься йогой во время беременности следует именно ради выполнения перевернутых асан.

В заключительной части занятия отдыхают в шавасане (позе мертвого человека). В этой позе нужно максимально расслабиться, правильно дышать.

Завершая разговор, хочется сказать, что все хорошо в меру. Занятие должно доставлять вам удовольствие. Если после него вы чувствуете себя уставшей, поговорите с инструктором: возможно, вы что-то делаете не так.

Занятия йогой при беременности – не просто женская прихоть, но и целая структурированная подготовка к родам. Такого рода деятельность может быть не просто приятной, но и очень полезной благодаря многим факторам.

— При родах самое главное – правильно дышать, так как это способствует правильному “переживанию” схваток. Именно правильное дыхание позволяет сократить риск нехватки кислорода у ребенка почти на треть. Звучит рационально, правда? Именно осваивается при занятиях йогой.

Польза от занятий йогой во время беременности

1. Когда речь заходит о беременности, нам в голову часто приходят негативные ассоциации: беспричинная тревога, неустойчивая психика, постоянные скандалы и многое другое. А ведь это может повлиять на психическое и моральное здоровье будущего ребенка. Для того, чтобы этого избежать, йога помогает наладить нравственную вестибуляцию организма, наладить внутреннюю психику мозговой активности. Благодаря всему вышеописанному можно не беспокоиться о том, что малыш может родиться с психологическими патологиями.
2. Помимо моральной подготовки, йога способствует физической адаптированности к процессу родов. Выполняя нужные упражнения, мышечные волокна укрепляются, боли, возникающие при нагрузке на спину, сходят на “нет”. Нельзя не упомянуть и выгоду, заключающуюся в правильном расположении плода.
3. Если подытожить полезные факторы йоги при беременности, то здесь можно указать большую выгоду физической составляющей организма. Это безболезненное протекание многих “издержек” беременности, которые известны если не всем людям, то всем беременным и нынешним мамам точно: токсикоз, варикоз, потенциальная грыжа и тому подобное. Нельзя исключать тот факт, что даже после беременности занятия йогой дают о себе знать: фигуру после родов проще восстановить, да и сам организм не будет страдать от ослабленного иммунитета.

Основные факторы успешных занятий йогой

• Ни для кого не секрет, что успех физических упражнений заключается в их регулярности. Конечно, можно забросить на время, а потом снова влиться в тренировки, однако с беременностью дела обстоят иначе. Нерегулярность тренировок может привести к многим негативным последствиям беременности из-за непостоянных нагрузок на организм в целом.
• Начинать занятия йогой при беременности можно прям с первых недель, начиная с базовых упражнений и переходя к более продвинутым. Однако, если подобная физическая активность для вас не впервой, то можно сразу приступать к сложным, а ближе к концу беременности снижать темп тренировок. Заниматься можно от самого начала до самого конца вышеописанного явления
• Ни в коем случае не надо заниматься йогой на полный желудок, от этого могут возникнуть лишние проблемы. Однако, не было бы лишним за полчаса до тренировки перекусить лёгкой пищей.
• Упорные тренировки конечно полезны, однако если вы испытываете хоть малейший дискомфорт, нужно незамедлительно прекращать выполнение упражнения. Также нельзя забывать что ребёнок тоже всё чувствует и тоже может подавать сигналы недовольства, если вдруг живот окажется в напряженном состоянии.
• Добавляя к вышеописанному, нужно сказать, что необходимо избегать слишком активных физических упражнений, которые могут быть опасны для вашего текущего здоровья. Никаких прыжков и прочих резких движений, все должно быть плавно и размеренно.
• Не менее важна и духовная составляющая. Если вы чувствуете, что настроены по типу “переступать через себя” – можете не удивляться, если не увидите конечных результатов. Самое главное – хорошее настроение.
• Если все предыдущие пункты ввели вас в заблуждение, сможете ли вы заниматься – обратитесь к инструктору, это самый безопасный вариант, так как он знает что делать в той или иной ситуации, к нему всегда можно обратиться с советом. Инструктор-твой друг!

Опасности занятий йогой для беременных

Несмотря на всю полезность йоги, есть множество ограничений, которые могут привести к плачевным последствиям

• Избегайте поз, которые подразумевают то, что вам нужно скручивать туловище, сгибать его, как и любое упражнение, которое оказывает давление на ваш живот.
• Как это ни было бы странно, но перевернутые позы могут быть очень полезны, именно они приводят ваши гормоны в норму, поверьте, вам это необходимо на протяжении всей беременности.
• Если вы выполняете упражнения со сведенными стопами, то не забывайте про то, что ноги должны быть разведены на ширину тазовой части
• В целом, необходимо уделять повышенное внимание тазобедренным суставам и тазовой части тела в целом. Некоторые позы необходимо видоизменять, они должны быть комфортны для вашего положения.
• Позы в лежачем состоянии тоже очень полезны, они также улучшают положение диафрагмы, что облегчает дыхание, что не может быть плохо априори. Однако ближе к 30 неделе такие позы лучше исключить из своей программы, так как это плохо влияет на кровеносные сосуды.

Основные позы для беременных

Маласана

Ноги на ширине плеч, носки в стороны. Медленно присесть, не отрывая пятки от пола, спину не сгибать. Руки держать перед грудью, локти должны упираться во внутреннюю часть колена, тем самым раздвигая ноги. Положение нужно занимать на половину минуты.

Ноги вместе, пятки в стороны. Приседая, колени должны быть врозь, руки перед грудью, будет не лишним взяться за какую-либо опору. Вышеописанные упражнения подразумевают укрепление таза, так этим позам стоит уделять большое внимание.

Положение сидя, с прямой спиной. Стопы сложены вместе и притянуты к себе, колени врозь. Стопы нужно обхватить и прижимать как можно ближе к полу, одновременно тянуть позвоночник вверх. Привыкнув к этому положению, можно нагнуться и положить руки перед собой на полминуты. Возвращаться в исходное положение необходимо в том же порядке, как и при выполнении асана.

Это упражнение позволяет укрепить мышцы ног, выпрямляет спину, приводит в тонус брюшную полость. Для этого необходимо занять положение сидя с вытянутыми вперед ногами, руки ставятся пальцами вперед по бокам от себя. Следом поднимается таз, при этом локти не сгибаются. Задержаться в таком положении на 10 секунд.

Еще одно упражнение для укрепления позвоночника: положение сидя, ноги разведены как можно дальше врозь. Выпрямив спину, руки вытягиваются вперед и такое положение фиксируется. Проведя в таком положении 15 секунд, не спеша лопатки опускаются на пол, следом за ними приводятся в стартовое положение и ноги

Данное упражнение нужно выполнять с максимальной осторожностью. Начиная с положения лёжа, ноги поднимаются, а затем заводятся за голову. Положение фиксируется на 15-20 секунд, затем пальцы ног ставятся на пол за головой, положение фиксируется аналогично. Самое главное в этом упражнении-возвращаться в исходную позицию в том же порядке, в каком выполнялась поза, иначе проблем не избежать.

Несмотря на сложное название, вы все знаете суть этой позы. С положения лежа и рук вдоль туловища, приподнимаются ноги, после чего руки кладутся на поясницу, а локти упираются в пол. Положение фиксируется на 15-20 секунд, после чего тело возвращается в стартовое положение.

Это упражнение, несмотря на визуальную легкость, требует больших усилий, с первого раза идеально может и не получиться. Суть заключается в следующем: положение лежа,в народе его называют «звездочка», далее делается глубокий вдох, на котором все мышцы тела приводятся в напряжение. На выдохе отдельно каждая группа мышц расслабляется. Это упражнение позволяет расслабиться не только физически, но и ментально, а самое главное здесь-техника дыхания, которая вырабатывается только на практике.

Беременность, особенно первая, у будущих мамочек вызывает много вопросов, и один из них — физическая нагрузка в этот период. Женщины задаются вопросом, можно ли заниматься в их состоянии спортом, и не навредят ли маме и её крохе экзотические физические нагрузки типа ?

Большинство специалистов утверждает, что занятия йогой не только не навредят, но и помогут подготовиться к родам, а также позволят женщине в дальнейшем быстрее восстановить дородовую форму.

Чем полезна йога беременным?

Изначально следует отметить, что занятия йогой во время беременности существенно отличаются от традиционных упражнений, которые выполняются в «обычном состоянии». Упражнения, выполняемые будущими мамочками, — йога-айенгара для беременных — предусматривают использование дополнительных приспособлений для облегчения асан и больше направлены на то, чтобы:

• поддерживать хорошую физическую форму женщины,
• уметь расслабляться,
• уметь управлять своим дыханием и эмоциями.

Все это, в свою очередь, благотворно сказывается на психологическом состоянии будущей матери.

Даже если женщина ранее не занималась йогой, выполнение упражнений не представит особых трудностей, поэтому начинать занятия можно на любых сроках (с первых недель), но выполнять с учётом текущего триместра.

Что может служить противопоказанием к занятиям йогой во время беременности?

Прежде чем начинать занятия йогой, обязательно проконсультируйтесь с вашим врачом, который ведёт беременность, нет ли у вас на этот счёт противопоказаний?

При наличии каких-либо ограничений и возможных противопоказаний сообщите об этом вашему тренеру — он подберёт те упражнения, которые ни вам, ни вашему будущему малышу не навредят, составит для вас индивидуальную программу.

Что же может послужить противопоказаниями для занятий йогой?

Существует целый ряд безоговорочных противопоказаний, и основные из них — это:

1. Запрет врача, обосновывающийся общим нестабильным состоянием беременной, или .
2. Выкидыши в предыдущих попытках забеременеть.
3. Сильный ранний токсикоз с потерей веса.
4. Тяжёлое течение беременности.
5. Кровотечения различной интенсивности.
6. Многоводие.
7. Сопутствующие соматические заболевания.
8. Тахикардия, головокружения.
9. Последняя неделя беременности.

При наличии таких причин не подвергайте опасности своё здоровье и здоровье своего малыша. Дождитесь родов, а потом сможете начинать (или продолжать) занятия йогой.

Особенности йоги для беременных

Чтобы лучше понять, чем отличается йога для беременных от обычной йоги, надо сказать, что своё начало йога берёт с индийской культуры, где культивируется комплекс духовных, физических и психоэмоциональных практик, которые направлены на достижение гармонии и баланса организма в целом и его единения с природой.

Состояние беременности — это самый подходящий момент, чтобы женщина могла научиться принимать своё новое положение и быть при этом в гармонии с собой.

Йога для беременных — это облегчённый вариант йоги, который исключает потенциально опасные позы, способные навредить женщине или её малышу, и даже более того, благодаря тщательно подобранным асанам (позам) она плавно, поэтапно подготовит тело будущей мамочки к родам.

Особое внимание в йоге уделяется технике дыхания, ведь правильное, глубокое дыхание — это одно из важнейших условий питания плода кислородом и его полноценного развития. Каждый триместр беременности имеет свой комплекс упражнений, а почему так — мы расскажем в отдельных разделах статьи.

Профессиональный и опытный инструктор йоги всегда перед началом занятий подробно расспросит женщину о том:

• как протекает у неё беременность,
• нет ли каких-либо противопоказаний для начала занятий,
• был ли у неё опыт занятий йогой до наступления беременности.

Это далеко не праздное любопытство, а этап разработки индивидуальной программы занятий, которая опирается на уровень подготовки беременной и её состояние здоровья.

Если вы начали занятия, то посещать их нужно регулярно, а не от случая к случаю, так как редкие занятия не только не будут иметь положительного влияния, но и могут ухудшить состояние женщины, ведь в таком случае физические нагрузки будут ненужным стрессом для организма.

Йога для беременных имеет 4 основных этапа занятий:

• йога 1-го триместра (до 16 недели),
• йога 2-го триместра (с 16 до 30-34 недели),
• йога 3-го триместра (с 34-35 недели),
• постнатальная йога, помогающая восстановиться женщине после родов и выстроить работу всех её жизненно важных органов в прежнем русле.

Для тех, кто ранее занимался йогой, имеет некоторый опыт и собирается продолжить (или возобновить) свои занятия (возможно, самостоятельные, дома), всё же стоит отметить, что во время беременности необходимо уделить внимание некоторым правилам безопасности или скорее даже предосторожности:

1. Нежелательно тренироваться на полный желудок (приём пищи не позднее, чем за 1,5-1 час до занятий), а перед началом занятий важно опорожнить мочевой пузырь.
2. Для асанов желательно использовать вспомогательные материалы, например, болстер, подушку, одеяло или валик.
3. Дыхательные упражнения лучше выполнять, сидя на стуле.
4. Постарайтесь двигаться плавно (особенно ложиться и вставать), аккуратно менять положение, ведь любые резкие движения (скачки, прыжки) могут негативно отразиться на вашем состоянии.
5. Исключите асаны, вызывающие дискомфорт или давление в области живота, а также позы, для выполнения которых нужно делать прогиб назад из положения лёжа или глубокие наклоны вперёд.
6. Если малыш во время занятий ведёт себя слишком активно и много двигается — это повод прекратить занятия. При повторении активности малыша во время занятий пронаблюдайте, какие позы ему кажутся неудобными (когда он начинает себя вести слишком активно), и в дальнейшем исключите эти упражнения.
7. Почувствовав во время занятий чрезмерное напряжение или усталость, прекратите тренировку — не стоит слишком усердствовать, ведь занятия должны доставлять радость и удовольствие, а не выматывать.
8. В 3-ем триместре постарайтесь ограничить позы или время, проводимое в положении лёжа. Это обусловлено тем, что в таком положении происходит перегиб полой вены и ухудшается кровообращение, а это может плохо отразиться на состоянии малыша и самочувствии самой матери.
9. Так как 3-ий триместр считается наиболее травмоопасным, то упражнения нужно выполнять с дополнительной опорой, а выходить из асаны медленно и плавно.

Йога на ранних сроках беременности (1 триместр)

Йога на ранних сроках беременности:

• уменьшит проявления токсикоза (тошноты, головокружения, головных болей) и болезненность в низу живота,
• уменьшит сонливость,
• поможет справиться с чувством усталости и разбитости, апатии и страха.

Кроме того, она позволит стабилизировать не только физическое, но и эмоциональное состояние, так как занятия в этот период делают акцент на дыхательных упражнениях, и направлены они на релаксацию, расслабление, осознание своего нового положения.

Занимаясь йогой во время беременности, женщина научится:

1. Правильно расслабляться, обретая при этом душевный покой и ощущение гармонии.
2. Освоит технику дыхания для правильного поведения во время схваток в процессе родовой деятельности.
3. Сможет контролировать свой вес с начала беременности.
4. Научится правильному дыханию, что обеспечит организму насыщение кислородом и предотвратит развитие гипоксии плода.
5. Подготовит организм к родам, научившись разгружать позвоночник и мышцы, что в свою очередь позволит избавляться от усталости и добавит упругости и податливости суставам, тканям и органам.

С этими задачами идеально справляются асаны йога-нидра для беременных.

Однако при определённых обстоятельствах на ранних стадиях беременности занятия йогой могут быть противопоказаны, тем более если до этого вы никогда йогой не занимались. В таком случае инструктор может предложить отложить начало занятий на второй триместр — до тех пор, когда сама беременность «закрепится», а все органы малыша уже будут сформированы. До того же времени, когда можно будет начать занятия, просто проводите время в спокойной, привычной для вас обстановке — отдыхайте, расслабляйтесь, гуляйте на свежем воздухе.

Йога во 2 триместре беременности

С 16 по 30-34 недели наступает активный период беременности, когда все неприятные ощущения и симптомы позади и при нормальном протекании процесса нужно стараться больше двигаться, учиться владеть своим телом, устанавливать контакт с малышом и накапливать силу и энергию.

Занимаясь йогой во 2-ом триместре, нужно учитывать удобство и комфорт крохи, и это должно быть на первом месте. Все упражнения должны приносить удовольствие и пользу, а поэтому нелишним будет использование специальных валиков или помощи/поддержки партнёра.

Кроме того, занятия должны иметь систематический характер (только тогда от них будет польза), но в то же время они не должны быть слишком продолжительными.

Йога в 3 триместре беременности

Основная задача в этот период — расслабление и овладение родовым дыханием.

Весь 3-ий триместр (после 34-35 недели беременности) направлен на отдых и подготовку к предстоящим родам, а поэтому из-за увеличившегося объема животика многие асаны исключаются, а для облегчения выполнения оставшихся упражнений в качестве помощников (для поддержки тела) используются различные подушки, одеяла, валики.

Во время 3-го триместра, занимаясь йогой, следует исключить:

• асаны, выполняемые лёжа на животе;
• асаны, выполняемые в скручивании и глубоких наклонах;
• некоторые перевёрнутые позы;
• позы в положении лёжа на спине (из-за ухудшения кровообращения, а вместе с тем это чревато гипоксией плода и обморочным состоянием мамочки).

Выполняя остальные упражнения йоги (в положении, лёжа на боку, или у опоры) старайтесь входить, менять положение и выходить из асан постепенно — плавно и мягко. Наиболее полезными на этом этапе будут позы, выполняемые в положении стоя, которые стабилизируют гормональный фон.

Регулярные занятия и правильно выполненные упражнения:

• помогут вам повысить эластичность мышц тазовой области,
• научат контролировать свой психоэмоциональный фон,
• отработают навык ритмичного дыхания, которое во время родов создаёт обезболивающий эффект,
• снимут ряд неприятных симптомов (таких как замедленное кровообращение, напряжение в крестцовом отделе и пояснице, запоры, тревожность и нервозность).

Если вам трудно посещать групповые занятия, то можно воспользоваться видеоинструкциями, разработанными специально для этого периода беременности.

Всего 10-15 лет назад на вопрос, можно ли заниматься йогой во время беременности, было бы высказано много противоречивых мнений, большинство из которых были бы негативного характера. В наши дни в пользе занятий йогой уже почти никто не сомневается, и поэтому для удобства будущих мамочек открываются специализированные йога-центры, где под присмотром профессиональных и опытных инструкторов можно не только получить квалифицированную консультацию и видеоматериал для домашних тренировок, но и заниматься как в группах, так и по индивидуальному графику.

Но, как бы то ни было, йогой (как и любым другим видом спорта) нужно заниматься с удовольствием и с положительными эмоциями. Если же занятия йогой для вас, как отбывание повинности, и вы туда ходите только потому, что это «модно» или «советовали подруги», то лучше выберите для себя другой вид занятий, например, плавание (оно тоже чрезвычайно полезно для беременных).

Здоровья вам и вашему будущему малышу!

Женщина, всегда остается женщиной. Даже во время беременности представительницы прекрасного пола следят за своим внешним видом, и стараются облегчить свой приход в форму поле родов. Однако в этот период женщинам противопоказаны физические нагрузки, и занятия в тренажерном зале. Так как же оставаться в форме и не вредить своему ребенку? Ответ прост – йога. Эта восточная физкультура поможет вам поддерживать здоровым свое тело, и привести в порядок дух. Какие асаны в йоге разрешены беременным, и чем они полезны – читайте далее.

Можно ли заниматься йогой во время беременности

Многие ошибочно полагают, что если они забеременели, то занятия йогой нужно прекратить. Они опасаются угрозы выкидыша и не собираются рисковать. Однако на самом деле, заниматься йогой на ранних сроках беременности можно, и даже нужно.

Йога беременным женщинам очень полезна. Так как с помощью правильных асан, будущая мама может подготовить свой организм и ребенка к родам. Также занятия йогой способствуют ментальному общению матери и с ребенком. Они очищают тело и дух и заряжают позитивной энергией.

В индии во время беременности практически каждая женщина ежедневно выполняют по несколько асан, которым их обучили бабушки и мамы. Они даже не сомневаются в том, что данные занятия облегчат их боль во время родов.

Сейчас существует множество центров и курсов, где будущих рожениц обучают различным асанам йоги. Опытный инструктор следит, чтобы женщина выполняла все упражнения правильно и ни чего себе не повредила.

Если вы решили заниматься йогой во время беременности, то сначала посоветуйтесь с врачом. Возможно, у вас имеются противопоказания к таким нагрузкам. Однако в большинстве случаев занятия разрешают. Вы можете заниматься в зале с тренером и другими роженицами. Здесь инструктор проследит за тем, чтобы вы ни чего себе не повредили и выполняли упражнения правильно.

Если вы хотите заниматься йогой дома, то вам придется изучить много литературы, относительно того, какие позы можно делать во время беременности. Также желательно приобрести специальный инвентарь и одежду. Для большей наглядности вы можете просматривать правильное выполнение поз на видео.

Чем полезна йога для беременных

Тем, кто скептически относится к различным новомодным веяньем, и тем, кто уже дано хотел заняться йогой, но не мог найти на это времени, будет интересно, в чем польза этой индийской физкультуры для беременных женщин. Сегодня мы постараемся максимально подробно ответить вам на этот вопрос.

Польза занятий йогой для беременных:

1. Прежде всего, йога развивает гибкость. Поэтому роженице занимавшейся такой физкультурой будет легче принять наиболее удобную для нее и ребенка позу.
2. Йога учит правильно дышать и правильно концентрировать свое внимание. Этот навык поможет вам абстрагироваться от боли во время родов.
3. Боли в период беременности помогут убрать некоторые асаны. Они уменьшают болезненность тренировочных схваток и неприятные ощущения во время растяжения схваток.
4. Упражнения йоги укрепляют и растягивают всю опорно-двигательную систему, которая несет наибольшую нагрузку во время беременности.
5. Позы основанные на статике улучшают кровообращение в области таза, что очень важно для плода. Также они укрепляют кости и мышцы, которые особенно страдают во время родов.
6. Перевернутые позы очень полезны для находящегося в утробе малыша. Они позволяют ему принять наиболее удобное положение.
7. Упражнения на растяжку способствуют увеличению пластичности мышц. За счет этого, мышцы промежности не порвутся во время родов.
8. Занятия йогой позволяют беременной женщине избавиться от проявлений токсикоза и перепадов настроения.
9. Дыхательная практика йоги помогает избежать слабой родовой деятельности и максимально легко перенести схватки.
10. Также занятия йогой вол время беременности позволят вам быстрее прийти в норму после родов.

Йога – это отличный способ держать здоровыми свое тело и дух. Вопреки мнению некоторых мамочек, такая гимнастика полезна и во время беременности. Мы привели достаточно фактов, подтверждающих это заключение.

Список правил йоги и можно ли беременным ей заниматься

Если у женщины все в порядке со здоровьем. И у нее нет ни каких противопоказаний, то уже на первой неделе беременности можно перейти к занятиям йогой. Однако перед этим вам нужно обязательно проконсультироваться с врачом.

1. Выполняйте асаны медленно и аккуратно, Дышите размеренно и правильно, часто дышать можно только, если этого требует упражнение. При малейшем дискомфорте, немедленно выйдите из асаны.
2. Во время беременности все асаны нельзя выполнять без вспомогательных элементов. Позы сидя делают на болстере, позы стоя выполняют с опорой.
3. Есть и запрещенные позы йоги во время беременности. К ним относятся асаны, требующие сжатия живота, упражнения с прогибом позвоночника назад из лежачего положения и глубокие наклоны вперед.
4. Если вы почувствуете усталость, или перенапряжение, то немедленно прекратите занятия. В этот период жизни переутомление вам противопоказано.
5. Все перевернутые позы выполнять можно, и даже нужно. Они нормализуют гормональный баланс и приводят ребенка в наиудобнейшее положение.
6. Дыхательные упражнения выполняйте в сидячем или лежачем положении.

Эти советы позволят вам наиболее удобно и безопасно выполнять все упражнения йоги. Действуйте согласно им, и вы получите от индийской гимнастики лишь положительные эмоции.

Йога при беременности на ранних сроках: список простых упражнений

На раннем сроке беременности йогой нужно заниматься особенно аккуратно. Поэтому прежде, чем приступить к выполнению упражнений посоветуйтесь с врачом.

Лучше, если ваши первые занятия йогой пройдут с инструктором. Он поможет вам убедиться в правильности выполнения упражнений.

Если вы впервые занимаетесь йогой, то не переусердствуйте. Помните, что вы должны чувствовать себя хорошо и не перенапрягаться.

Три асаны для первого семестра беременности:

1. Поза полной бабочки выполняется из положения сидя. Согните ноги в коленях и соедините стопы. Обхватите колени руками и двигайте коленями верх вниз, как крыльями бабочки.
2. Вращение жернова тоже выполняется в сидячем положении. Вытяните ноги и разведите их на 30-50 см друг от друга. Пальцы рук скрепите в замочек, и держите на уровне груди. Вращайте замочек рук по кругу, стараясь дотянуться до стоп.
3. Встаньте ноги на ширине плеч. Руки скрепите в замок и поднимите в верх, кисти поверните ладонями вверх. Тянитесь как можно выше, вставая на носочки и растягивая тело и туловище.

Данные упражнения довольно щадящие и не принесут вам особого дискомфорта. Это именно то, что нужно на первом семестре.

Чем полезна йога при беременности (видео)

Йога для беременных – это отличный способ натренировать свое тело перед родами. Прислушивайтесь к себе, выполняйте советы инструктора, и будьте здоровы!

Период беременности - время приятных волнений и подготовки к предстоящей встрече с любимым маленьким человечком. И во время специалисты будущим мамам советуют максимально создать наиболее благоприятные условия для нормального и гармоничного формирования и развития ребеночка, применять для этого самые разные полезные практики. Одной из них называют йогу - комплекс специальных упражнений, направленных на совершенствование физической и психической «формы», устраняющих стресс и способствующих большему расслаблению.

Йога для беременных отличается от йоги традиционной набором специальных упражнений, которые составлены с учетом положения женщины. Такие упражнения больше рассчитаны на тренировку и постановку дыхания, на поддержание физической формы будущей мамы, на устранение тревожности и создание ощущения покоя и гармонии. Что располагает - так это то, что практиковать йогу для беременных можно, начиная уже с первого месяца беременности. Причем, занятия такие только приветствуются, а найти подходящие курсы йоги не составляет никакой сложности: свои услуги нынче беременным предлагает множество соответствующих центров.

Польза йоги для беременных

Занятия йогой во время вынашивания ребеночка позволяют во многом улучшить состояние беременной, подготовить организм к родам и обеспечить благоприятные условия для развития малыша. Так, во время занятий женщина учится управлять дыханием, улучшается кровообращение и происходит более полное насыщение организма кислородом (что исключает ), разгружается позвоночник, ткани и суставы становятся более упругими и податливыми. Таким образом, йога для беременных, применяемая регулярно, «включает» все системы организма будущей мамы, заставляет их работать качественней, благотворно сказывается на самочувствии беременной и ее настроении.

Несмотря на то, что йога для беременных сулит женщине исключительно пользу, перед тем, как практиковать тот или иной комплекс упражнений, следует обязательно проконсультироваться с врачом. Специалист поможет подобрать наиболее подходящую программу занятий, а также сможет определить, не имеется ли у будущей мамы противопоказаний для тренировок. Таковыми могут быть гипертонус матки и существующая угроза выкидыша, повышенное , проблемы сердечно-сосудистой системы или опорно-двигательного аппарата, . Однако, во многих случаях, при правильном подборе программы занятий йогой, список противопоказаний даже может быть сужен, утверждают специалисты.

Но, даже если противопоказания к тренировкам отсутствуют, заниматься йогой все равно следует осторожно. Главной целью в этом случае становиться улучшение самочувствия, изгнание дурных мыслей, подготовка к предстоящим родам. И заниматься следует спокойно и умеренно, без стремления к интенсивности позы. Кстати, позы, предполагающие скручивания, прогибы назад из положения лежа из программы обычно исключаются. Также противопоказаны для беременных во время занятий йогой прыжки.

Зато приветствуются перевернутые позы - они способствуют нормализации гормонального баланса. Также полезна во II и III триместрах практика поз стоя, у опоры. С их помощью можно контролировать вес, снизить риск возникновения и , улучшить кровоснабжение плода, укрепить позвоночник и организм в целом.

Занимаясь, необходимо следить за своими ощущениями, прислушиваться к реакции на тренировки организма. При малейшем дискомфорте из позы, которая его вызвала, следует сразу выходить. Особенно осторожной будущей маме следует быть на 12-14 неделях беременности: на этом этапе желательно присутствие в программе занятий разве что поз перевернутых и лежа на спине.

Йога в первом триместре беременности

Если йога присутствовала в вашей жизни до беременности, сейчас просто следует пересмотреть комплексы упражнений, которые практиковались до наступления периода вынашивания малыша. А в случае, если о йоге вы до этого момента лишь читали и слышали, возможно, нынче пришло время теперь уже и самостоятельно попробовать, что же это за практика и с чем ее «едят»? Ведь польза йоги при беременности - неоспоримый факт.

Что касается практик йоги конкретно в первом триместре беременности: выполнение упражнений позволяет не допустить или устранить уже проявляющиеся проблемы с пищеварением, уменьшает проявление болезненных ощущений в нижней части живота, избавляет от токсикоза, решает проблему головокружений и головных болей.

Йога в первом триместре беременности полезна и в качестве «встряхивающего средства»: регулярное выполнение упражнение стабилизирует нервную систему и эмоциональный фон, помогает справиться с усталостью, сонливостью, ощущением разбитости.

Хороша йога и в плане улучшения физического состояния: умеренные нагрузки позволяют укрепить мышцы спины и увеличить эластичность мышц, что пригодится для благоприятного протекания беременности и облегчит предстоящие роды.

В то же время, помните, что первые триместр - один из наиболее ответственных периодов беременности. Избегайте асан, которые выполняются в положении лежа на животе, не допускайте скручиваний, сжиманий в области живота и паховой области, без резких поворотов и наклонов корпуса.

Йога во втором триместре беременности

Второй триместр беременности - золотое время для будущей мамочки: неприятности в виде токсикоза и усталости остались в прошлом, тревога и страх, связанные с новым состоянием, прошли. И занятия йогой в этот период приносят не только ощутимую пользу, но и какую-то внутреннюю радость.

Йога во втором триместре беременности - великолепный способ подготовить тело к вступлению в третий триместр, когда живот станет совсем большим. Кроме того, выполнение асан все так же необходимо для подготовки к предстоящим родам.

На этом в комплекс упражнений следует включить те из них, которые помогут избежать проблемы варикоза - хорошо справляются с этим легкие перевернутые позы. Позы в положении сидя с открытой грудной клеткой, помогут избежать пренеприятнейшего спутника второго триместра беременности - изжоги. Хорошо, если в комплексе присутствуют позы для укрепления тела, снятия нагрузок со спины и поясницы. Выполнение асан, ко всему прочему, поможет также поддержать дыхательную систему, выработать правильную технику дыхания. А еще - пойдут на пользу сердечно-сосудистой системе, обеспечат поступление к плоду кислорода в больших количествах, что способствует благоприятному его развитию.

Но, опять-таки, к составлению комплекса упражнений следует подойти взвешенно: не стоит практиковать асаны со скручиваниями, выполнение упражнений на животе, повороты тела со сжиманиями нижней части живота, дыхательные упражнения с длительной задержкой дыхания.

И еще: не стоит прибегать к йоге, если врачом у беременной была обнаружена слабость шейки матки - это опасно для малыша.

Йога в третьем триместре беременности

Безусловно, не стоит отказываться от занятий йогой в третьем триместре беременности, более того, сейчас выполнение упражнений способно принести неоценимую помощь. Конечно же, к практике йоги следует подходить взвешенно и с осторожностью, тщательно продумав безопасный комплекс асан.

Скажем, не рекомендуется в последние три месяца беременности прибегать к позициям, предусматривающим выполнение упражнений лежа на спине - во избежание сдавливания крупной вены. Также не стоит чрезмерно увлекаться стоящими позами, чтобы не увеличивать и так чрезмерную нагрузку на ноги. Правда, выполнять стоячие упражнения можно, упираясь при этом о стену. Желательно также исключить из комплекса все упражнения, предусматривающие глубокие наклоны вперед, сильные повороты туловища в стороны.

К седьмому месяцу беременности специалисты советуют забыть и о перевернутых позах, которые доставляют дискомфорт малышу. А, приступая к выполнению «разрешенных» упражнений, обязательно предусмотреть поддерживающие материалы и опоры: всевозможные валики, блоки, одеяла и другие приспособления, способные обеспечить баланс, устойчивость и страховку.

В целом же, йога в третьем триместре беременности должна быть направлена на успокоение, расслабление, разрядку будущей матери. Тем более, что, практикуя йогу регулярно, женщина великолепно подготовится к предстоящим родам, да и самочувствие улучшит уже на этом этапе.

Так, йога в третьем триместре беременности - великолепное средство для обучения технике правильного дыхания, облегчения состояния тяжести в пояснице, ногах и спине, улучшения сна и функции желудочно-кишечного тракта. Плюс ко всему, с помощью йоги женщина еще лучше подготовит тело к предстоящим родам, с выполнением упражнений укрепляя мышцы и связки. А еще - избегнет или устранит имеющиеся застойные явления, улучшая с помощью йоги кровообращение, забыв о головокружениях и головных болях.

Специально для - Татьяна Аргамакова