Как кушать после тренировки чтобы нарастить мышцы. Как правильно питаться после тренировки? Тренировка и питание для похудения

После тренировок в спортзале организм затрачивает большое количество энергии. Объём потерянных калорий зависит от вида занятий и от массы тела человека. Спортсмен среднего телосложения с нормальной массой тела за 1 ч интенсивной тренировки теряет до 1000 ккал. Существует ли необходимость восполнять затраченные ресурсы организма, если ставилась цель, сбросить вес?

Зачем есть после поздней вечерней тренировки

В какое бы время суток не происходила тренировка, утром или вечером, после неё всегда необходимо поесть. В процессе занятий спортом организм тратит 70% белка и 30% углеводов.

Что съесть после тренировки вечером перед сном — подробное меню и расчет калорий вы найдете в нашей статье

Чтобы не провоцировать после тренировки вечером развитие катаболического синдрома, разложение соединительной ткани мышц, костей, сосудов, недостаток белка и углеводов необходимо восполнять: рекомендуют съесть, даже перед сном, немного постного мяса с овощами.

Диетологи не советуют принимать пищу на ночь, но это не затрагивает активных людей, которые занимаются в спортзале. Для них действует иной режим питания. После позднего ужина отходить ко сну советуют через полчаса.

Значение белков и углеводов в позднем ужине

Во время активных кардио и силовых тренировок происходит разрыв соединительной ткани мышц . Спортсмен получает микротравмы. Через некоторое время ткани восстанавливаются, увеличивая свой объём. Тело преобразуется, становится более рельефным. Для успешной регенерации мышц требуется белок и углеводы.

После тренировки вечером появляется «углеводное окно», в течение которого необходимо съесть или выпить что-либо содержащее протеин: перед сном предпочтительны нежирные блюда. «Углеводное окно» – это период продолжительностью в 2 ч.

Все калории, которые поступают в организм вместе с пищей, будут расходоваться на восстановление истраченных ресурсов.

Они не способствуют увеличению жировых отложений: поздний ужин не отразится отрицательно на фигуре.

Какие продукты употреблять после тренировки перед сном

Ужин считается эффективным, если пищу принимать в течение 2 ч после тренировки за полчаса перед сном. Рацион зависит от того, какую цель преследуют занятия спортом: увеличение мышечной массы или похудение.

Обратите внимание! Чтобы тренировки проходили эффективно, без ущерба для здоровья, за 30 мин до занятий употребляют пищу богатую углеводами: батончик-мюсли, овсяную кашу, йогурт, фрукты. Желудок не перегружают: перекус делают лёгким.

Продукты, которые нельзя употреблять после тренировки

После тренировки вечером, не желая готовить, и не зная, что съесть, многие обходятся бутербродами. И для похудения, и для того, чтобы набрать вес, в пищу не употребляют фаст-фуд, даже во время «углеводного окна». Перед сном не рекомендуют есть макаронные и колбасные изделия.

Продукты содержат быстрые углеводы, которые не насытят организм. Пища не будет способствовать процессу восстановления энергетического баланса. Блюда с грибами, жаркое из мяса, калорийные кондитерские изделия оставляют для обеда.

Алкогольные напитки, кофе, какао, горячий шоколад – всё это под запретом.

Организм после занятий возбуждён. Дополнительные тонизирующие средства ему только навредят: повысят давление, усугубят разрушение мышечной ткани, негативно скажутся на эмоциональном состоянии.

Сколько калорий должен содержать поздний ужин

Для активного человека, который 3-5 раз в неделю ходит в спортзал, ужин составляет в норме 500 ккал. Если есть желание сбросить вес, то норму уменьшают до 280-300 ккал.

При наращивании мышечной массы калорийность блюд увеличивают до 800 ккал:

• 50% калорий вечерней трапезы составляют белки;
• 25% – углеводы;
• 15% – клетчатка;
• 10% – жиры.

В рецептах кулинарных блюд всегда указывают калорийность, количество содержащихся в нём белка, жира, углеводов.

После тренировки готовят ужин из следующих блюд:

Чай без сахара не содержит калорий. 2 ч. л. сахара увеличат калорийность напитка до 5 ккал. Фруктовые соки богаты углеводами, но их ценность высокая, в среднем 48 ккал. Повысят калораж ужина сухофрукты: изюм, яблоко, курага. Продукты богаты углеводами: в 100 г сухофруктов в среднем содержится до 250 ккал, 2 шт. кураги весят 10 г, что составляет 25 ккал.

Как рассчитать количество калорий для позднего ужина

Для расчёта калорий пользуются формулой Харриса-Бенедикта. Френсис Бенедикт и Джеймс Харрис занимались изучением метаболизма в организме человека: воздействие скорости обмена веществ на физиологические особенности.

Мужчине весом 80 кг, ростом 190 см, 30 лет необходимо употреблять 1813,26 ккал/сут. Расчёт: 88,362 + (13,397 * вес) + (4,799 * рост) – (5,677* возраст).

Дневной рацион женщины весом 70 кг, роста 160 см, возраста 30 лет обычно содержит 1013,07 ккал/сут. Расчёт: 447,593 + (9,247 * вес) + (3,098 * рост) – (4,33 * возраст).

Показатели корректируются индексом активности:

• 1,2 – малая;
• 1,375 – слабоактивный образ жизни;
• 1,55 – посещение спортзала 3 раза в неделю;
• 1,725 – тяжёлые нагрузки;
• 1,9 – для активного человека, который занимается ежедневно силовыми тренировками.

Норма калорийности рациона питания мужчины, который посещает спортзал 3 раза в неделю – 2906,653 ккал/сут. Норма калоража для женщины с идентичной активностью – 1570,2585 ккал/сут. Расчёт подходит только для здоровых людей, которые не имеют хронических заболеваний.

Ужин составляет 20% от суточного объёма калорийности . Для мужчин он – 581,33 ккал, для женщин – 314,0517 ккал. Физиологи оставляют интервал погрешности 42,6 ккал для мужчин, 40,2 ккал для женщин. Данные расчёты используют для поддержания нормального веса.

Важно знать! Существует множество формул расчёта суточного количества потребляемых калорий. Показатель рознится в 10-15%. Итоговые цифры распределяются по количеству приёма пищи: на завтрак приходится 25% от объёма калорий в сутки, на обед – 35%, на ужин 20%. Для полдника и 2 завтрака оставляют по 10%.

Полезные рецепты для ужина после тренировки

После занятий в спортзале не многим захочется готовить ужин. Кулинары предлагают несложные рецепты для вечернего ужина в 500 ккал.

Лосось с соусом «Песто»

Ингредиенты: филе 2 шт.; ½ ст. риса, брокколи – 150 г.

Для соуса: 1 пучок базилика, твёрдый сыр – 50 г, масло оливковое – 100 г, орехи кедра – 50 г, чеснок 2 зубчика, ½ лимона, соль.

Способ приготовления. Соус делают заранее, держат в холодильнике. Для этого все ингредиенты необходимо измельчить в блендере. Филе жарят на сковороде-гриль. Готовую горячую рыбу смазывают «Песто». Рис промывают и варят 20 мин. Брокколи отваривают 10 мин, смазывают соусом.

Филе курицы со стручковой фасолью

Ингредиенты: филе 2 шт., соль, имбирь, лук, 1 ч. л. соевого соуса. Для гарнира: 150 г стручковой фасоли, 1 зубчик чеснока, растительное масло.

Способ приготовления. Филе маринуют в приправах, закрывают фольгой, запекают в духовке 20 мин. Фасоль отваривают 7-10 мин, приправляют солью, маслом. Для курицы или для гарнира хорошо подойдёт соус «Песто» с добавлением ½ помидора.

Салат с беконом

Ингредиенты: 4 шт. бекона, салат 2 пучка. Для соуса: оливковое масло 1 ч. л., бальзамический уксус – 1 десертная ложка, 1 ч. л. семян горчицы, ½ ч. л. сахара.

Способ приготовления. Готовят соус, смешивая все ингредиенты. Рубят салат, приправляют соусом. Бекон жарят на гриле, и подают с булочками из отрубей.

Важно помнить! После тренировки вечером, перед сном, на ужин не готовят мучные изделия, но съесть немного макарон из твёрдых сортов пшеницы допускается. В качестве дополнения подают морепродукты, что насытит организм белком.

Поздний ужин после тренировки – это важная часть рациона. Его не рекомендуют игнорировать. Бутерброды и гамбургеры утолят голод, но организм не получит должного количества белка и углеводов. Блюда на вечер продумывают и готовят заранее, чтобы после занятий спортом не возникло соблазна, есть фаст-фуд.

Полезное видео о том, что съесть после тренировки вечером перед сном:

Советы фитнес-тренера — что есть после тренировки вечером перед сном:

Должен Вам сказать, что правильное питание при тренировках – это 70% успеха в телостроительстве. Вы трудитесь в поте лица, стараетесь нарастить мышцы или сбросить жир, но если не поступает правильных питательных веществ, то все Ваши старания напрасны. Поэтому советую изучить эту статью несколько раз, разложить все по полочкам и уяснить для себя, что если Вы постарались в спортзале, то натруженные мышцы, конечно, начнут меняться. Вопрос в том, что если вы дали им питание извне и нужное для них, то все хорошо. А если не дали питания, то они его возьмут из внутренних органов или из тех мышц, которые не трудились в эту тренировку. Вот такая простая арифметика. Питание перед тренировкой должно содержать углеводы, белки, при этом нужно ограничивать содержание жиров (желательно, не больше 3-5 грамм).
Принимать пищу перед началом тренировочного процесса следует не позднее, чем за 2 часа до ее начала. Известно, что физическая активность замедляет и даже приостанавливает пищеварение, поэтому отправляйтесь заниматься натощак. К тому же, переполненный желудок будет мешать полноценному выполнению упражнений, могут возникнуть такие проблемы как кислотный рефлюкс, тошнота и снижение выносливости.
Углеводы перед тренировкой обеспечат вас энергией. Принятые белки будут использованы организмом как источники аминокислот для работающих мышц, создавая так называемую анаболическую “предпосылку”. Жиры в питании перед тренировкой должны отсутствовать, потому что жир в пище замедляет всасывание других питательных веществ. Жирная пища дольше находится в желудке, и по этой причине может вызвать дискомфорт, вялость, колики, тошноту и отрыжку.

Продукты перед тренировкой
Ниже приведены примеры, сочетающие в себе белковую и углеводную пищу, вы можете чередовать эти варианты в зависимости от своих вкусовых предпочтений:

• Мясо птицы (индюшка, куриные грудки) с грубым хлебом или рисом или макаронами
• Нежирная рыба с картофелем
• Нежирное мясо с картофелем или макаронами
• Яйца с кашей
• Творог с хлебом

Количество съедаемой пищи должно быть небольшим, как средний завтрак. Если вы не ощущаете чувства тяжести и наполнения в животе к началу тренировки, значит, количество пищи было нормальным. Питание перед тренировкой должно включать примерно 20 г протеина и 40-60 г сложных углеводов.

Протеин перед тренировкой
Протеиновый коктейль усваивается гораздо быстрее, чем обычная пища. Поэтому порция сывороточного протеина за час до тренировки будет как нельзя к месту. К началу занятия в кровь начнут активно поступать аминокислоты, которые требуются мышцам.

Питание перед тренировкой при похудении.

Т акже как и при наборе мышечной массы, употреблять пищу пред тренировкой нужно не позднее 2х часов до ее начала, при этом количество углеводов сокращается до 15-20 г, а количество протеина до 10-15 г. Принимайте только сложные углеводы (овощи, каши, хлеб грубого помола, макароны из муки грубого помола и т.п.). Если вы не будете питаться перед началом тренинга, то вы не сможете добиться высокого уровня интенсивности, так как организм не сможет производить нужное количество энергии.
Если вы будете принимать большое количество пищи или питаться сразу перед тренировкой, то во время нее вы будете тратить, главным образом, энергию пищи, а не жировых запасов.

Питание после тренировки

Где то через час после тренировки нужно принять пищу, богатую белком и углеводами. Это единственный момент, когда допускается включение в питание углеводов с относительно высоким гликемическим индексом, то есть быстрые углеводы.
В этот период времени в организме открыто так называемое посттренировочное, анаболическое или белково-углеводное окно. По этой причине питание после тренировки необходимо, главным образом, для восстановления мышц и восполнения запасов энергии.
Углеводы после тренировки
Углеводы после тренировки лучше потреблять в легкодоступном виде из простых, высокогликемических источников. Вам нужно добиться подъема уровня инсулина - этот гормон обладает антикатаболическими свойствами. Углеводы нужны для восполнения затраченной энергии, и если организм не получает достаточное их количество, то начинается разрушение мышечных тканей под влиянием катаболических процессов.
Необходимое количество углеводов составляет приблизительно 60-100 г.
Углеводные продукты

• Гречневая крупа (гречневая каша);
• Перловая крупа (перловая каша);
• Пшенная крупа (пшенная каша);
• Овсяная крупа (овсяная каша);
• Белый рис;
• Макароны (из твердых сортов пшеницы);
• Хлеб (отрубной);
• Мед (в небольших количествах);
• Бананы;
• Сок (лучше фреш).

Протеин после тренировки

Сразу после тренировки желательно выпить протеиновый коктейль. Таким способом вы можете увеличить скорость синтеза белка в мышцах как минимум в три раза (по сравнению с отказом от питания после тренировки). Протеины также способствуют увеличению секреции соматотропина и оказывают выраженное восстановительное действие на мышечную ткань.
Необходимое количество белка составляет примерно 20-30 г.
Белковые продукты

• Белковые блюда (рецепты)
• Птица
• Нежирное мясо
• Яйца – вареные или омлет
• Рыба – нежирная
• Творог

Питание после тренировки при похудении

Если вашей целью стоит снижение жировой массы, то тактика питания изменяется – вам следует ограничиться только протеином. Углеводы в любом виде из послетренировочного питания должны быть исключены. Это связано с тем, что с углеводами поступает энергия, которая устраняет необходимость расходовать подкожный жир. После выполнения физической нагрузки в крови присутствует большое количество жировых молекул, которые были высвобождены из жировых клеток, в то же время активированные метаболические процессы еще долгое время могут уничтожать эти свободные жиры. Углеводы, принятые сразу после тренировки заставит ваш организм вернуть все свободные жиры в ткани, и начать использовать энергию пищи.

Для составления полного плана питания, адаптированного именно для вас вам могут понадобиться месяцы изучения специальной литературы и экспериментов. Короткий путь – консультация специалиста. По секрету сообщу, так называемый врач диетолог таким специалистом не является. Разумнее будет обратиться не к кабинетному теоретику, а к человеку, обладающему практическим опытом. Персональный тренер с собственным соревновательным опытом или действующий бодибилдер знающий о «сушке» не понаслышке разбираются в биохимии и нутриционистике значительно лучше дипломированных диетологов с брюшком и одышкой.

После тренировки просыпается зверский аппетит. Это нормально: организм требует возместить то, что он только что потратил, – энергию. Для ее восстановления нужны калории, то есть еда. Чтобы не свести на нет результаты интенсивных занятий, необходимо организовать правильное питание: конкретно определить, что можно есть после тренировки.

Почему необходимо есть после тренировки

Лучшее время для принятия пищи после тренировки – первые 20–40 минут, поэтому хорошо приготовить съестное заранее, чтобы не пропустить этот чудесный период. Почему чудесный? А вот почему. Сразу после тренировки в организме открывается так называемое анаболическое окно (или углеводно-белковое) для максимально полезного употребления белков и углеводов (не жиров!). Усвоение этих питательных веществ протекает в эти минуты в 3–4 раза быстрее, чем обычно. Это связано с мощным расходом энергии во время физических нагрузок. Такая способность и сохраняется в течение тех 20–40 минут, которые принято называть анаболическим окном. Все, что вы съедите в этот отрезок времени, целенаправленно отправится на восстановление мышц, и ни единой калории из съеденного не пойдет на жир. Это крайне важно.

Еще одна причина целесообразности употребления пищи сразу после тренировки заключается в том, что интенсивные физические нагрузки провоцируют в организме своеобразный стресс и повышенное выделение гормонов (наиболее известные из них адреналин и кортизол)

Гормоны перестраивают обмен веществ так, чтобы нагрузки не причинили структуре тела и энергетике чрезмерного урона (заботятся), они переводят биохимию организма на иной лад, при котором человек получает особый настрой, чувствует спортивный азарт и прилив сил. Если после тренировки не поесть, т.е. не подать гормонам сигнал о том, что все закончилось, все в порядке, то их действие сохранится на протяжении длительного времени после занятий. А это чревато тем, что организм будет продолжать удерживать в себе все возможное и расходовать накопления весьма неохотно, в том числе жиры.

Углеводное окно

Нейтрализовать действие гормонов стресса может их биохимический антагонист – инсулин. Он способен перевести обмен веществ из состояния тревоги в режим спокойного восстановления. С помощью инсулина начинается процесс восполнения энергетических ресурсов организма, потраченных во время тренировки, и восстановления мышечных белков. Известный и вполне естественный способ повышения уровня инсулина в организме – прием углеводной пищи.

Диетологи советуют употреблять углеводы после тренировок в жидком виде, из элементарных источников, имеющих высокий гликемический индекс. В этом случае произойдет резкий скачок уровня инсулина, которому свойственны анаболические и антикатаболические качества. Проще говоря, пейте после физических нагрузок виноградный и клюквенный сок, потому что они известны высоким соотношением глюкозы к фруктозе.

Необходимое для себя количество сока рассчитайте по такой схеме: 1 г углеводов на 1 кг идеального веса. Для справки: в стакане виноградного сока содержится 38 г углеводов, клюквенного – 31 грамм

Также показано есть фрукты и любую углеводную пищу, которая не содержит жиров:

• картофель отварной
• рис отварной
• овощи отварные или на пару
• макаронные изделия
• сахар
• варенье
• мармелад и т.п.

Понятно, что порции должны быть разумными. Употребление этих продуктов приведет к дополнительному выделению инсулина, что нормализует в данном случае обмен веществ и восполнит потраченную на тренировке энергию.

Белковое окно

Бодибилдеры и культуристы наилучшим вариантом считают употребление после тренировок протеиновых коктейлей из готовых белковых порошков (продаются в аптеках и в магазинах спортивного питания). Обладатели и строители красивых рельефных тел убеждены, что благодаря выпитому коктейлю после интенсивной тренировки синтез белка в мышцах увеличивается в 3 раза (в сравнении с голоданием). Так что вы можете брать с собой бутылочку с коктейлем из порошка и сока, если вы занимаетесь не дома, и выпивать сразу по окончании тренировки.

Количество порошкового белка на 1 кг идеального веса – 0,55 грамма. Если в силу каких-то причин вы не можете пить белковые коктейли, употребляйте яичные белки

Если вы не желаете принимать порошковые коктейли, ешьте любую белковую пищу, предварительно рассчитав количество, необходимое именно вам. Самая простая схема такова: порция должна входить в вашу ладонь. Поскольку питание после тренировки преследует одну важную цель – максимально эффективно и быстро восстановить мышцы и обеспечить прирост чистой мышечной массы (взамен дряблой), то белковая пища не должна содержать жиров. Ни одного грамма. Жир будет задерживать поступление белков и углеводов из желудка в кровь.

Вопрос «что можно есть после тренировки?» интересует как профессиональных, так и начинающих спортсменов. Важно понимать, что только правильный подход к питанию поможет сбросить лишний вес и набрать мышечную массу, поэтому необходимо знать, когда и что можно вводить в ежедневный рацион.

Чтобы добиться от тренировок желаемого результата, необходимо составить правильный рацион питания

Здоровый образ жизни – модное течение в наше время, которому многие хотят следовать. Для достижения поставленной цели не достаточно просто нагружать свой организм до изнеможения на многочисленных тренировках в спортзалах. Важно наладить рацион питания и знать, когда лучше есть и какие продукты подходят до тренировки и после нее. Об этом мы узнаем в данной статье.

Важный аспект похудения и наращивания мышечной массы – правильное питание. Однако, не каждый «новичок» придерживается такой позиции и уже через время расстраивается из-за отсутствия результатов. Питание после тренировки должно осуществляется через 30 минут после ее окончания. Многие спортсмены, не знающие основ рационального приема пищи, стараются не есть в течение 2 часов после физической активности. Такой подход в корне неправильный и сводит на «нет» все усилия.

Все дело в открытом послетренировочном окне или анаболическом, когда организм активно нуждается в поглощении большого количества белков и углеводов, но не жиров. Этот момент важен тем, что весь «строительный» материал уходит на восстановление и наращивание мышц, ни одна калория не будет потрачена на образование жиров. Чтобы лучшего понять смысл сказанного, постараемся разобраться поподробнее.

Принимая пищу после физических нагрузок, вы даете организму следующие преимущества:

• Поддерживаете состояние мышц. Во время тренировок и сильных нагрузок происходят растяжения мышечных волокон. Страдая из-за нехватки строительного материала организм, начнет брать белок из мышц. Конечно, потеря веса вам обеспечена, но худеть вы будете не из-за удаления жировых отложений, а теряя мышечную массу.
• Увеличение количества протеина. Важно знать, что нужно есть после тренировки, так как от этого зависит, во что превратятся съеденные продукты и куда они отложатся. Состояние мышц находится в прямой зависимости от инсулина, все дело в основной задаче этого гормона – хранении жиров для энергетического обмена. Если после активной нагрузки вы будете поглощать углеводы с белками, этот материал и пойдет для увеличения упругости мышечного каркаса и, соответственно, приведет к потере жиров.
• Пополнение запасов гликогена. Чтобы у вас была энергия для выполнения активных физических упражнений, организм «забирает» имеющийся гликогена. Для его пополнения после тренировки необходимо употреблять простые углеводы, что приведет не только к синтезу белка, но и будет способствовать накоплению энергии на дальнейшие тренировки.
• Восстановительные процессы. Если вовремя насытить организм необходимыми питательными веществами, поврежденные или растянутые мышечные ткани быстрее восстановятся, в них пройдет боль, и соответственно, можно будет приступить к более частым тренировкам.

Что полезно есть после тренировки, может рассказать диетолог. Если вы решили заняться активным видом спорта, нарастить мышечную массу и похудеть, стоит обратиться к специалисту. Именно он поможет подобрать перечень продуктов, которые помогут вам в осуществлении ваших целей.

Что можно есть после тренировки вечером?

Люди, которые занимаются спортом, знают, что график тренировок можно менять. Например, некоторые люди любят посещать спортивный зал в вечернее время, когда наплыв «посетителей» меньше. После сильных физических нагрузок организм требует пополнения запасов энергии, соответственно, нужно сытно поесть.

Согласно утверждению врачей, в ночное время лучше не есть, это вредит обменным процессам и может привести к проблемам с ЖКТ. Однако это не касается людей, ведущих активный образ жизни, им жизненно необходимо пополнять запасы белково-углеводного окна.

Что можно есть после тренировки, которая проводится вечером? Данный вопрос интересует многих посетителей спортивных залов. СМИ говорят об уменьшении употребления пищи в позднее время, но это не совсем правильное мнение по отношению к активным людям, их рацион, особенно в вечернее время, кардинально отличается от общепринятого. Пассивным людям рекомендуется уменьшать потребление еды вечером, чтобы не дать образовываться подкожному жиру, но тем, кто нагружает организм тренировками, необходимо пополнять затраченные запасы энергии.

Режим питания после ночной тренировки должно содержать такие этапы:

1. Поесть сразу после занятий.
2. Прием пищи на ночь.

Если вы живете далеко и не можете в течение 30 минут после посещения спортзала что-то съесть, можно перекусить спортивными добавками. Их можно приобрести в тренировочных залах или других специализированных магазинах. Батончики, сухие смеси для приготовления коктейлей помогут насытить организм.

На ночь можно съесть продукты, богатые белком, медленными углеводами, это поддержит уровень глюкозы в крови, даст ощущение сытости, но питание при этом останется низкокалорийным.

Сюда входят:

1. Отварная курятина без кожуры.
2. Обезжиренный йогурт, творог.
3. Зеленый чай.

а) куриная грудка и рис; б) творог

Кушать следует до полного насыщения, но старайтесь не переедать. Важно знать, что можно есть после вечерней тренировки, но есть и продукты, которые не рекомендованы к употреблению в позднее время.

Желательно исключить:

• Яйца.
• Кофе.
• Грибы.
• Жирные мясные изделия.
• Сладости и мучные.
• Полуфабрикаты.

Рацион следует подобрать заранее, чтобы организм не оставался голодным и получал необходимые питательные компоненты.

Что нужно есть после тренировки чтобы похудеть

Тем, кто хочет сбросить лишний вес и набрать мышечную массу, стоит знать, что есть после тренировки, чтобы сжигать жир. Ведь не секрет что при наборе мышц накапливается и жировая прослойка. Правильный подход к питанию и спортивным нагрузкам, обеспечит равномерное сжигание жира и наращивание мышечного корсета.

Старайтесь включать в пищу следующие продукты:

1. Отварную курицу.
2. Омлет, выполненный только из белков яиц.
3. Обезжиренный творог.
4. Морепродукты.

а) белковый омлет; б) морепродукты

Опишем основные советы по питанию, которые помогут быстро снизить жировую массу:

• Питайтесь дробно, небольшими порциями, но часто.
• Старайтесь убрать все жирное, жареное, мучное, сладкое из своего рациона.
• Чаще ешьте обезжиренные продукты или с низким содержанием жира.
• Старайтесь есть нежирные сорта мяса.
• Пейте больше 2 литров чистой воды в сутки.
• Старайтесь не питаться за пару часов до сна.

Тренеры и другие руководители спортивных центров должны знать, что и как нужно есть после тренировки, чтобы похудеть, поэтому в любое время можно обратиться к ним за советом и получить консультацию.

Спортпит: до и после тренировки

Спорт и питание неразлучны, до и после тренировки важно сбалансированно питаться белками и углеводами. Такой подход поможет в начале занятий не расходовать запасы энергии в организме, а после ее окончания – пополнить все затраты.

За 2 часа до начала физической активности следует подкрепиться. Еду можно взять из дома, но можно использовать и спортивное питание. Оно уже готово, сухую смесь нужно смешать с водой и вы получите полноценный завтрак, обед и ужин или же перекусы.

Спортивное питание до тренировок:

• Сывороточный протеин – удобный и быстрый способ насытить организм белком. Легко и быстро усваивается, можно принимать за час до тренировок. Сюда входят ВСАА, это новые синтезированные аминокислоты, благодаря которым энергия увеличится, улучшится работоспособность.
• Гейнер – удобное средство, содержащее все необходимые полезные вещества (белок, углеводы, креатин и т.д.)

а) сывороточный протеин; б) гейнер

• Предтренировочные смеси – вариант питания, который был придуман специально для приема перед тренировками. Благодаря его приему организм будет подготовлен к предстоящим нагрузкам.

Если вы хотите нарастить мышцы, употребляйте ежедневно перед тренировками 20 грамм сывороточного белка и 50 грамм углеводов. При похудении эти дозы можно снизить наполовину.

Спортпит для восстановления после тренировок такой же, как и перед началом за единственным исключением – дозировка должна быть больше. Сывороточный протеин употребляют до 30 грамм, а количество углеводов возрастает до 100 граммов.

Важно знать, что употреблять углеводную пищу сразу после тренировки нельзя, иначе организм не будет использовать собственные жировые отложения. Чтобы достичь желаемого эффекта, не нужно очень часто тренироваться, только в комплексе: активный ритм занятий, особый режим и состав питания помогут в осуществлении ваших целей.

Питание после силовой тренировки

Питание после силовой тренировки должно состояться через 20-25 минут, только так вы сможете нарастить мышечную массу. Необходимо съесть немного белка, это может быть куриная грудка, телятина, яйца без желтков, сыр, молоко и нежирный творог. Сразу по окончанию тренировки можно выпить специальный белковый коктейль.

При сильных нагрузках организм вырабатывает большое количество инсулина, сахар в крови резко падает, чтобы не дать развиться этому процессу, следует употреблять быстрые углеводы, а именно мед, варенье, соки, фрукты.

Что полезно есть после тренировки, вы уже знаете, поэтому старайтесь следовать основным принципам. Только так вы сможете быстрее добиться своих целей и приобрести не только красивое тело, но и здоровый организм.

Приветствую, честной народ! Сегодня, придя с рынка, я понял, что еще не рассказывал Вам о таком продукте в рационе культуриста, как макароны в бодибилдинге. Что же, давайте это исправим. В ходе прочтения заметки мы познакомимся с мифами в отношении этой углеводинки, узнаем о ее пользе и некоторых простых рецептах на скорую руку.

Итак, попрошу всех к нашему столику, мы начинаем.

Макароны в бодибилдинге: что, к чему и почему.

Думаю, выходу этой статьи была бы очень довольна итальянская актриса Софи Лорен, ведь именно она является одной из самых ярых сторонников употребления макарон. Девушкам будет интересно знать, что эта дама в своих многочисленных интервью рассказывала, что своим аппетитным формам она обязана пасте, приготовленной специальным образом. Вообще же, если рассматривать продуктовую корзину культуристов и фитнес-барышень на предмет наличия в ней правильных источников энергии - углеводов, то понимаешь, что их не так уж и много, а вернее раз-два и обчелся. Посудите сами. Наверняка, Вы “сидите” только на гречке и рисе , а паста стоит от всего этого разнообразия как-то особняком. Правильно ли так поступать и вообще - какова роль макарон в бодибилдинге, мы сейчас и узнаем.

Макароны (от итал. maccheroni) – изделия из пшеничной муки, которая прошла определенные стадии обработки:

• замес на воде;
• превращение в тесто;
• специальное высушивание;
• формовка.

Многие считают, что родиной макарон является Италия, однако на самом деле их история и первые следы уходят намного вглубь веков и приводят историков к цивилизации этрусков и китайцев. В общем как всегда - братья наши узкоглазые впереди планеты всей:). Что касается нашего времени, то именно для солнечной Италии макароны являются всему головой (как у нас хлеб), и это блюдо номер один в рационе каждого уважающего себя жителя этой страны. Итальянские шеф-повары знают более 100 рецептов приготовления пасты, и поэтому есть макароны им не надоедает никогда.

Что касается пищевых характеристик макарон высшего сорта, то они следующие.

Примечание:

Для более лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Макароны в бодибилдинге: основные виды макарон

Уж чего-чего, а макаронных изделий сейчас на рынке хватает, и едят их подавляющее большинство россиян. В год среднестатистический человек съедает до 7 кг пасты. Однако людям, следящим за фигурой, необходимо знать, что не все макароны им будут гожи, т.е. подойдут к столу. Давайте об этом чуть подробнее.

Что касается формы макарон, то тут нашему брату заморачиваться не стоит, выбирай какие нравится и какие наиболее подходят под блюдо. В частности, можно привести условную классификацию макарон по форме.

А вот на что следует обратить внимание нашему брату и сестрам, так это на состав исходного сырья или категорию/группу макарон. Они бывают следующие:

• группа А – изготавливаются из твердой муки (дурум) высшего сорта (класс 1 ) ;
• группа Б – изготавливаются из мягкой муки стекловидной пшеницы;
• группа В – изготавливаются из хлебопекарной (отборной) пшеничной муки.

На российском рынке около 70% – это макароны из мягких сортов, остальные 30% приходятся на твердые. Чтобы сравнить различные категории макарон, приведу следующую сводную таблицу.

В рационе людей следящих за своей фигурой, должны преобладать (составлять большую часть) макароны из грубых сортов пшеницы.

Макароны в бодибилдинге: преимущества

Многие считают, что макароны никаких преимуществ не несут, однако это не так. Для всех активных людей и, в частности, культуристов, они будут полезны, так как:

№1. Способствуют восстановлению мышц, ремонту тканей и поддержанию здоровья мышц

Цельнозерновая паста содержит умеренное количество белка (11-13 гр/на 100 гр) , который так необходим после получения мышцами микротравм для “залатывания” поврежденных мускульных структур. Употребление макарон на регулярной основе помогает предотвратить проблему жесткости мышц. Также паста помогает уменьшить мышечные спазмы и боли.

№2. Это длительный источник энергии

Чтобы активно тренироваться в зале, организму нужен долгоиграющий источник энергии. В качестве такого источника выступают макароны из дурума (whole-grain pasta) – они перевариваются в медленном темпе и надолго заряжают организм энергией. Также у макарон из дурума низкий (ГИ=50 ) , что говорит о том, что они поддерживают на стабильном уровне сахара в крови и не вызывают его всплесков.

№3. Улучшают пищеварение и помогают в регулировании веса

Клетчатка в неперевариваемой форме, содержащаяся в муке твердых сортов, очень полезна для организма. Она способствует созданию “мягкого стула”, предотвращает запоры и позволяет пище лучше усваиваться. Рекомендуемая норма клетчатки в день для мужчин составляет 30-40 гр, женщин – 20-25 гр. В 100 гр цельной пасты их 6-7 гр на 100 гр продукта. Умеренное и рациональное употребление макарон из твердых сортов пшеницы способно помочь человеку откалибровать свой вес в сторону уменьшения.

№4. Повышают функциональные способности организма

Железо является важным элементом для доставки кислорода к мышцам и остальным частям тела. Железо также помогает иммунной системе и способствует производству нейротрансмиттеров для мозга. Красное и рыба – основные источники железа, однако в цельном зерне макарон его также хватает (около 10% дневной нормы) . Получается, что тарелка пасты, кусок говядины и шпинат полностью закроют дневную потребность человека в железе. Когда мозг находится в активном состоянии, это позитивно сказывается на качестве канала “ ”, т.е. от центра управления в мускулы поступают “сильные” и быстрые сигналы. Все это помогает атлету вести более активную работу с железом.

№5. Оказывают организму общую поддержку

Цельнозерновая паста содержит большое количество фосфора, марганца, магния и селена. Каждый из этих микроэлементов играет свою роль в организме человека. Фосфор, который хранится в костях, помогает производству энергии, уменьшает болезненность мышц от интенсивных тренировок и помогает в восстановлении тканей. Марганец помогает при производстве половых гормонов, свертыванию крови, а также способствует укреплению соединительной ткани. Магний необходим для улучшения сердечного ритма, функций нервов, укрепления костей и регулирования уровня сахара в крови. Селен является антиоксидантом, который повышает иммунитет и способствует нормальному функционированию щитовидной железы.

Макароны в бодибилдинге: мифы

Нельзя обойти стороной самые распространенные басни в отношении пасты. В частности, к таковым можно отнести:

Миф №1. Макароны сделают меня толстым/ой

Теория: когда Вы едите углеводы, организм превращает их в сахара, которые затем депонируются в жир.

Реальность: сами по себе углеводы не делают человека толстым, это делают лишние калории, которые Вы потребляете сверхмеры в виде белков, жиров и углеводов. Другими словами, дело не в макаронах, а в объеме порции. Если Вы ведете стандартный образ жизни и не очень активны, то 1 тарелки цельнозерновых макарон в день до 17-00 Вам будет вполне достаточно.

Кроме того, очень часто в связи с пресностью макарон в них добавляют различные увкуснители в виде соусов, это существенно увеличивает калорийность блюда, делая из него гремучую массонаборную смесь. Вкупе с чрезмерной порцией, человек и получает жировые отложения.

Также необходимо знать, что все углеводы имеют четыре калории на 1 грамм продукта, но не все углеводы имеют одинаковое количество калорий на единицу веса/объема. Например:

• 8 унций (1 oz=28,3 гр) пасты: 840 калорий;
• 8 унций картофеля: 170 калорий;
• 8 унций брокколи: 70 калорий.

Что касается большой калорийности макарон, то причина тут кроется в производственной обработке (рафинировании) некоторой пищи. Паста это рафинированный (очищенный от посторонних примесей) продукт. В процессе такой обработки из зерна удаляется большая часть полезного волокна, а калорийность конечного продукта увеличивается.

Миф №2. Клейковина в макаронах – плохо для организма

Клейковина (глютен) - является естественной группой белков, обнаруженных в зерновых, таких как пшеница, рожь и тп. Сама по себе она не оказывает никакого негативного воздействия на организм. Клейковина может стать проблемой только для людей с непереносимостью или аллергией на клейковину, однако таких людей в мире не более 10-15% .

Миф №3. Паста плоха для диабетиков

У макарон из дурума низкий ГИ (у обычных макарон ГИ от 60 средний до 85 высокий) . Сложные углеводы, в отличие от простых, не позволяют быстро расти уровню сахара. Поэтому паста вполне подходящий продукт для диабетиков, если она потребляется в умеренных количествах и как часть сбалансированной диеты.

С мифами закончили, следующее на очереди.

Макароны в бодибилдинге: станут ли мои мышцы больше

Когда речь заходит о строительстве мышц, многие люди уделяют самое пристальное внимание белку – основному строительному блоку, забывая при этом об углеводах. Т.е. имеют место быть перекосы в рационе питания атлета м/у белком и углеводами. Последние же не менее важны для обеспечения энергетического потенциала строительства, т.е. “обеспечения работы строительного материала”. Чтобы обеспечить свой организм углеводами в полном объеме и эффективно наращивать мышечную массу, необходимо употреблять от 6 до 8 гр углеводов/кг веса.

Вывод: чтобы набирать мышцы, необходимо употреблять калорий больше, чем тратится. Поэтому, если Вы в настоящий момент не доедаете с точки зрения калорий или углеводов, то включите пасту в свой рацион. Также следите за объемами порций и различными заправками, иначе будет происходить не масса, а жиронабор.

Переходим к практической части.

Макароны в бодибилдинге: когда есть?

Макароны из твердых сортов пшеницы целесообразнее всего есть в первой половине дня (2 прием пищи из 6 ) , а также до и после тренировки. С утра организм нуждается в качественном заряде энергии на весь день. После тренировки необходимо закрыть и восполнить потраченные резервы (в том числе пополнить депо гликогена) .

Для большей наглядности распишу схему приема пасты в течение дня.

Второй и третий приемы взаимоисключающие, т.е. или во второй прием макароны или в третий.

Макароны в бодибилдинге: простые рецепты

Людям, следящим за своей фигурой, важно знать, что макароны надо есть немного сырыми, т.е. чтобы они не разваривались до превращения в пельмени, а были плотные. Все дело в том, что переварка макарон существенно увеличивает их гликемический индекс. Это происходит вследствие распада (под длительным воздействием температуры) кристаллической структуры крахмала. Поэтому следите за временем их готовки и от рекомендуемого на оборотной стороне отнимайте 1-2 минуты.

Как Вы знаете, меню культуриста и фитнес-барышень не изобилует различными блюдами. Действительно, готовить 5-6 раз в день да еще и с фантазией это никакого времени не хватит. Однако питаться нужно все-таки разнообразно. Я стараюсь придерживаться этого правила, и поэтому использую быстрые и нетривиальные блюда из пасты. С радостью поделюсь своими питательными наработками.

Блюдо №1.

Спагетти, оливковое масло, рубленная зелень, чеснок, измельченный фундук.

Блюдо №2.

Спагетти, оливки, красный перец, креветки (или тунец) , лимонный сок.

Блюдо №3.

Вареные макароны вместе с зернистым творогом.

Блюдо №4.

Макароны, куриный фарш, овощи в пакетах. Тушим куриный фарш, затем добавляем в него макароны и овощи (предварительно размороженные) .

Собственно, у меня все, ни добавить ни убавить. Подытожим все эту ахинею информацию и сделаем друг-другу ручкой.

Послесловие

Сегодня мы узнали все о том, как использовать макароны в бодибилдинге без вреда для фигуры. Теперь Вы точно знаете, для каких целей они могут быть использованы и, уверен, непременно включите их в свою продуктовую корзину. На сим все, разрешите откланяться, рад был писать для Вас, до связи!

PS. Жмякаем по красивым кнопочкам и отписываем комментарии для потомков, начали!

PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети - плюс 100 очков к карме, гарантированно.

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий .