Какие асаны. Значение асан в практике йоги. Нужно ли покупать свой коврик? Гигиенично ли заниматься на общественном коврике
«Стирам сукхам асанам» - так охарактеризовал в своих йога-сутрах значение асаны великий мастер Патанджали, что означает «удобное устойчивое положение».
Считается, что физическое исполнение асан - это вторично, человек должен учиться медитировать в асанах. Асана йоги - это далеко не просто физическое упражнение. Каждая асана связана с определенными чакрами, которые контролируют нас.
Нам должно быть удобно в асане, а удобно нам тогда, когда тело скоординировано. Важно применять трехмерную осознанность при выполнении асаны: медленное дыхание, расслабленное тело и спокойный ум.
- Медленное дыхание : живот расслаблен, вдохи и выдохи медленные. Медленное дыхание связано со спокойствием ума, оно необходимо для состояния расслабления в асанах.
- Расслабленное тело: в йоге мы всего достигаем через расслабление, а не через напряжение. Только правильно расслабившись в асане, можно пойти дальше и достичь большего прогресса. В каждой асане мышцы мягко вытягиваются, и при вытяжении важно их расслабить. При этом мы продолжаем удерживать свое внимание на правильном выполнении асаны, на положении своего тела, это позволяет избежать появления посторонних мыслей и способствует поддержанию спокойствия ума.
- Спокойствие ума : нет посторонних мыслей. Всё лишнее, все проблемы и заботы остаются за пределами зала. Хотя бы на время занятия. Позже это поможет при необходимости переключать ум, избавляться от ненужных беспокойств и в повседневной жизни. Чтобы успокоить ум, можно переключать внимание на дыхание, следить за вдохами и выдохами.
Трехмерная осознанность поддерживается во время всего занятия йогой. Эти навыки пригодятся и в жизни, позволят избежать ненужного стресса и перенапряжения.
При выполнении асан происходят изменения в анатомии человека, это подтверждено учеными - это ментальные, физические и духовные изменения, благоприятно воздействующие на человека.
Каждая асана воздействует на энергетические каналы и помогает раскрыть физические центры - чакры. Когда прана (жизненная сила, энергия) свободно течет по телу, тело становится очень гибким. Жесткость в теле возникает из-за скопления токсинов, а когда движется прана, токсины уходят, и человек может легко согнуться куда захочет. Человеку сложно долго удерживать асану (например, когда начинают болеть колени в медитации), когда в теле есть токсины и блоки.
Цель всех асан - это Асанаджая - такое мастерство выполнения асаны, когда человек полностью расслабился в асане, он уже не думает о правильности положения тела, о вытяжении. Он вообще не думает в момент выполнения асаны, это состояние без-мыслия, медитация в асане.
Этапы выполнения асаны:
- Физическое раскрытие, вытяжение
- Внутренняя йога, медитация в асане.
Асана - это единение ума, тела и сознания. Нельзя относиться к асане только как к физическому упражнению. Важно учиться медитировать в асанах.
Юлия Валеева, специально для (на основе лекций Саджи П.К.)
Адхо мукха означает «лицом вниз», а швана — «собака». Поза напоминает собаку, которая потягивается, опуская голову и передние лапы вниз, а таз и задние лапы поднимает вверх — отсюда и название.
Техника
1. Лягте на живот и разведите стопы на ширину 30 см.
2. Поместите ладони на пол по обеим сторонам от...
Карна — это «ухо», а приставка «а» означает «по направлению», «рядом».
Дхану — «лук». В этой позе одна стопа притягивается рукой к голове и пяткой касается уха, что напоминает лучника, натягивающего лук. Большой палец другой ноги, которая вытягивается вдоль пола,...
Ананта — это имя Вишну и одновременно змея Шеши, который служит местом отдохновения Бога. В индийских мифах Вишну спит в первобытном океане на своем ложе — тысячеглавном змее Шеши. Пока он спал, из его пупка вырос лотос. В этом лотосе родился Брахма, сотворивший мир. После сотворения мира Вишну проснулся и воцарился на высочайшем из...
Ардха означает «половина», баддха — «связанный», «ограниченный», а падма — «лотос». Пашчимоттанасана — это поза, в которой вся задняя поверхность тела интенсивно вытягивается.
Техника
1. Сядьте в Дандасану.
2. Согните левую ногу в колене и поместите левую стопу на правое бедро....
Ардха означает «половина», баддха — «связанный», «ограниченный», «закрепленный», «стесненный». Падма — «лотос», а уттана — «интенсивное вытя жение».
Техника
1. Встаньте в Тадасану.
2. На вдохе оторвите правую стопу от пола, согните правую...
Ардха означает «половина», а Матсиендра — имя мудреца, который считается одним из основоположников учения хатха-видьи. В «Хатха-йогапрадипике» Матсиендра упоминается как один из основателей хатха-видьи. Рассказывают, что однажды Шива отправился на пустынный остров и стал объяснять своей супруге Парвати тайны йоги....
Эта вариация Ардха Матсиендрасаны I, в которой происходит более глубокое скручивание позвоночника.
Техника
2. Согните правую ногу в колене и поместите стопу в основание левого бедра, прижав пятку к пупку.
3. С выдохом разверните корпус на 90° влево. Разверните левую руку от плечевого сустава...
Техника
1. Сядьте на пол и вытяните ноги перед собой.
2. Согните левую ногу в колене и поместите левую стопу в основание правого бедра, прижав пятку к пупку.
3. Согните правую ногу в колене, оторвите стопу от пола и прижмите ее к коврику слева от таза. В этом положении внешняя сторона правой лодыжки касается внешней стороны левого бедра....
Ардха означает «половина», а нава — это «корабль», «лодка». Поза напоминает лодку, отсюда и название.
Техника
1. Сядьте в Дандасану.
2. Переплетите пальцы, заведите руки за голову и прижмите ладони к затылку.
3. На выдохе откиньтесь назад и одновременно оторвите от пола ноги. Подтяните колени и...
Ардха означает «половина», а чандра — «луна». Поза напоминает полумесяц, отсюда и название.
Техника
1. Встаньте в Тадасану и выполните Уттхита Триконасану вправо, следуя инструкциям, указанным выше.
2. В Триконасане поместите правую ладонь на пол в 30 см перед правой стопой. Для этого согните правую ногу в колене...
Асана посвящена мудрецу Аштавакре, духовному наставнику митильского царя Джанаки, который был отцом Ситы. Рассказывают, что, когда мудрец был еще в материнском чреве, его отец Кагола сделал несколько ошибок, повторяя Веды (Священное писание). Услышав это, нерожденный мудрец рассмеялся. Разгневанный отец проклял своего сына, повелев ему родиться...
Баддха означает «ограниченный», «связанный», а кона — «угол». В этой позе в Индии сидят сапожники: таз на полу, пятки возле промежности, руки на стопах. При этом бедра отводятся в стороны до тех пор, пока колени не коснутся пола.
Техника
1. Сядьте в Дандасану.
2. Согните ноги в коленях и приблизьте...
Баддха означает «связанный», «органиченный». В этой позе руки перекрещиваются за спиной и захватывают большие пальцы ног. Таким образом, тело заключается между перекрещенными ногами спереди и перекрещенными руками сзади, благодаря чему асана и получила свое название.
Техника
1. Сядьте в Падмасану.
2. На выдохе...
Баддха означает «связанный», «ограниченный», а хаста переводится как «рука ». Это очередная вариация Ширшасаны.
Техника
1. Сложите коврик или одеяло вчетверо и встаньте перед ними на колени.
2. Сложите руки перед грудной клеткой, захватив левой ладонью правое плечо возле локтя, а правой ладонью —...
Асана названа в честь мудреца Бхарадваджи. Бхараваджа был отцом Дроны — военного наставника Кауравов и Пандавов, великая война которых описана в «Махабхарате». Эта асана посвящена Бхарадвадже.
Техника
1. Сядьте на пол и вытяните ноги перед собой.
2. Согните ноги в коленях и отведите ноги вправо так, чтобы стопы оказались...
Техника
1. Сядьте на пол и вытяните ноги перед собой.
2. Согните левую ногу в колене, захватите стопу руками и поместите ее в основание правого бедра так, чтобы левая пятка оказалась прямо у пупка. Таким образом, левая нога находится в положении Падмасаны.
3. Согните правую ногу в колене и отведите правую стопу вправо так, чтобы правая...
Бхека означает «лягушка». Тело в такой позе напоминает это земноводное, отсюда и название.
Техника
1. Лягте на живот и вытяните руки вдоль корпуса.
2. На выдохе согните ноги в коленях и приблизьте пятки к тазу. Захватите правую подошву правой рукой, а левую подошву — левой. Сделайте два цикла дыхания. С выдохом оторвите...
Бхуджанга означает «змея». Положение тела в этой асане напоминает змею, готовую к нападению.
Техника
1. Лягте на живот. Вытяните ноги и соедините стопы. Направьте пальцы ног от себя и подтяните колени.
2. Опустите ладони на пол по обеим сторонам от таза.
3. На вдохе крепко прижмите ладони к полу и поднимите корпус. Сделайте два...
Ватаяна означает «лошадь». Положение тела в позе напоминает морду этого животного, отсюда и название.
Техника
1. Сядьте на пол и поместите левую стопу в основание правого бедра в неполное положение Падмасаны.
2. Опустите руки на пол по обеим сторонам от таза. С выдохом поднимитесь и опустите левое колено на пол. Приблизьте правую...
Йога может чудесным образом воздействовать на наше здоровье.
Термин «йога» имеет множество значений, в том числе «союз», «объединение» и «дисциплина» и происходит от древнего языка «санскрит», на котором традиционно разговаривала религиозная элита Индии, каста брахманов.
В настоящее время йога становится все популярнее.
Согласно статистике сайта YogaJournal.com, более чем 20.4 миллиона американцев практикуют занятия йогой (данные исследования на 2012 год). Для сравнения: в 2008 году это количество составляло 15.8 миллионов.
Всего лишь за 4 года количество людей увеличилось на 29%.
Список людей, пытающихся осознать «Дзен» и поющих «Ом» на ежедневной основе, включает в себя абсолютно разных людей, начиная от мировых знаменитостей и заканчивая вашими соседями. Несомненно, для этого существует разумная причина.
Занятия йогой оказывают существенные положительные изменения на ваше здоровье, например, улучшают ваш иммунитет и качество сна, снимают стресс и даже оказывают влияние на ваше либидо.
Йога – это намного больше, чем просто физические упражнения. Основное ее предназначение – способствовать внутренним изменениям и обретению гармонии между духом и телом.
Помимо этого, йога привносит баланс во все сферы жизни.
Асаны в йоге: названия и картинки
Единственная проблема?
Если вы никогда раньше не занимались йогой, то ваша первая практика может показаться вам немного пугающей – особенно, если в группе, где вы занимаетесь, все обладают невероятной гибкостью и способны выполнить любую асану без видимых усилий.
Еще больше ситуацию осложняет тот факт, что речь и разъяснения вашего преподавателя мало напоминают обычный язык, который вы понимаете. Вам становится очень сложно следить за ходом практики.
О! Как мы вас понимаем! Кто может понять такие странные слова, как «санскрит», «уткатасана» и «триконасана»?
По крайней мере, не на первых занятиях.
Для того, чтобы помочь разобраться в этом таким новичкам, как вы и я, я решила сделать специальное пособие по йоге с забавными картинками и русскими названиями. Это каждый раз смешит меня и позволяет быстрее запомнить каждую асану и ее название.
Это совсем не обязательное руководство по йоге и ее основным асанам.
Но это пособие поможет вам поподробнее познакомиться с основными асанами йоги, поэтому, когда вы услышите их на групповой практике, вам будет легче сориентироваться.
Считайте это своеобразной шпаргалкой, которая поможет вам освоить базовые асаны йоги, с которыми вы так или иначе столкнетесь на любых уроках.
Данное наглядное пособие «Асаны в йоге: названия и картинки», которое можно повесить на стену, также можно приобрести на amazon.com, если вам хочется иметь его перед глазами по время домашних практик.
Итак, берите ваш коврик для занятий и давайте начнем.
24 асаны для начинающих – пособие
Ниже вы увидите описание каждой из 24 асаны в йоге: названия и картинки на русском и Санскрите. Ознакомьтесь с каждой, чтобы с легкостью повторить их дома и на групповых занятиях.
Выберите 3-4 асаны и практикуйте их дома.
Я понимаю, что некоторые асаны могут сначала показаться весьма сложными. Уделяйте им больше внимания.
1. Асана с упором на конечности: поза планка — Чатуранга Дандасана
Это просто потрясающая асана, в которой задействуются сила всего тела, особенно рук и корпуса, заставит ваше тело поработать и физически, и умственно. Она укрепляет руки, запястья и брюшную полость.
Техника выполнения:
Для начала ложитесь на ваш коврик лицом вниз, руки вытяните вдоль тела.
Затем согните руки в локтях, расположите их на уровне груди, ладони прямые и упираются в пол.
Прижмите пальцы к полу, на выдохе поднимете ваш корпус и напрягите пальцы на руках и ногах, держите ваше тело на расстоянии нескольких сантиметров от пола.
Ваше тело должно представлять собой прямую линию от макушки до пяток, не сгибайте колени и держите внешнюю поверхность бедер напряженной.
Попытайтесь удержать это позицию в течение 20-30 секунд, после снова ложитесь на коврик, расслабьтесь и снова повторите данную асану через некоторое время.
Название этой асаны происходит от слова на Санскрите, «бхуджанга», которое означает «змея».
Это типичная для йоги поза с прогибом спины назад. Когда вы выполняете эту асану, вы растягиваете переднюю часть туловища и позвоночник.
Сделайте глубокий вдох и обратите внимание, как ваш корпус и позвоночник естественным образом расправляются и расширяются. Также обратите внимание, как во время вдоха вы расслабляетесь, чувствуете покой и направляете энергию по позвоночнику при наклоне назад.
Поза кобры улучшает гибкость и тренирует мышцы на руках, плечах, спине и корпусе. По своему эффекту немного похожа на упражнение «планка». «Кобра» укрепляет верхнюю часть спины, раскрывает грудную клетку, увеличивает объем легких и стимулирует движение энергетических потоков в почках и надпочечниках.
Техника выполнения:
Ложитесь на коврик лицом вниз, ноги выпрямлены и находятся на ширине плеч. Коснитесь лбом коврика, расслабьте шею и плечи. Согните руки в локтях и расположите их около вашей головы ладонями вниз.
Дышите диафрагмой, на вдохе поднимите плечи и напрягите мышцы спины, упритесь ладонями и запястьями в коврик и приподнимите верхнюю часть корпуса. Смотрите прямо вперед, удерживайте ваши ладони и тазовые кости на полу, постарайтесь расслабить плечи и не задирать их к ушам.
Выдохните и медленно опустите ваши корпус и голову обратно на коврик. Повторите эту асану 3-4 раза. Каждый раз делайте 5-6 вдохов во время выполнения асаны.
Важно: Со временем вы также заметите, что нижняя часть вашего тела также укрепляется и приобретает гибкость. Это упражнение также применяется в программе реабилитации МакКензи, которая позволяет вернуть на место смещенные позвоночные диски и укрепить мышцы спины.
Когда вы слышите, что йога помогает при болях в нижней части спины, это как раз одна из многих асан, позволяющих облегчить такую боль.
Данная асана повторяет положение собаки, наклонившейся мордой к земле. Данная поза способствует глубокой растяжке коленных сухожилий, спины, плеч, икр и позвоночника, одновременно укрепляя верхнюю часть тела и ноги. Такая глубокая растяжка помогает уменьшить напряжение в спине.
Эта асана наполняет энергией и заряжает все тело. Она помогает улучшить кровоснабжение головного мозга и увеличивает его работоспособность.
Данная асана прекрасно подойдет для восполнения энергии и расслабления после тяжелого рабочего дня.
Техника выполнения:
Опуститесь на коврик на руки и колени, выпрямите руки, но не фиксируйте жестко локти. Убедитесь, что ваши руки находятся прямо под плечами, а колени под бедрами. Ваши средние пальцы должны быть направлены прямо вперед.
На выдохе приподнимите и выпрямите колени, при этом жестко их не фиксируя. Выпрямите локти и расслабьте верхнюю часть корпуса.
Держите пальцы широко расставленными так, чтобы вес равномерно распределялся на ладонях и всех руках.
Ваши пятки должны касаться пола для более глубокой растяжки в коленных сухожилиях. Ваше тело должно напоминать букву «А».
Повторите шаги 1-4 три раза, затем задержитесь в положении 3 на 5-6 полных дыхательных циклов.
Поза кошки помогает растягивать нижнюю часть позвоночника и бедра. Также она помогает в раскрытии грудной клетки и позволяет сделать дыхание более легким. Частая практика данной асаны значительно улучшает состояние позвоночного столба.
Данная асана представляет собой небольшие наклонные движения, которые растягивают позвоночник и снимают напряжение в спине.
Техника выполнения:
Сделайте глубокий вдох.
Во время выдоха подтяните пупок к позвоночнику и упирайтесь в пол ладонями и коленями, округляя спину как рассерженная кошка, вытягивания нижнюю часть спины и позвоночник.
Сделайте 3-5 глубоких вдохов-выдохов прежде, чем закончить выполнение асаны. Сделайте 3-4 подхода.
Данная поза помогает избавиться от боли в спине в комплексе асан кошка-корова. Обе эти позы растягивают мышцы спины, повышают ее гибкость и расслабляют тело и разум.
Техника выполнения:
Прежде чем начать выполнение этой асаны, встаньте на руки и колени так, чтобы ладони находились строго под плечами, а колени – под бедрами.
На вдохе оттяните плечи от ушей, смотрите вверх и прогните спину.
Сделайте хотя бы 3 вдоха-выдоха. Повторите 3-4 раза.
Данная асана помогает раскрыть грудную клетку и растянуть мышцы живота.
Поза саранчи увеличивает гибкость и подвижность передней поверхности верхней части корпуса и укрепляет мышцы спины.
Техника выполнения:
Ложитесь лицом вниз на коврик для йоги, ваши большие пальцы и бедра должны быть обращены внутрь. Напрягите мышцы, так чтобы лобок был прижат к коврику.
Ваши руки должны быть направлены вдоль корпуса, лоб прижат к полу, ладони смотрят вверх. Сведите руки над крестцом.
Вместе с большим вдохом приподнимите грудную клетку и ноги от пола. Сделайте несколько вдохов-выдохов (3-5). Повторите асану несколько раз.
Вы можете подумать, что эта асана – просто взрыв живота, поскольку в ней очень сильно напрягаются мышцы пресса. Поза напоминают своеобразную греблю, но без лодки.
Поскольку с полом соприкасаются только ваши ягодицы, в работе участвуют все мышцы пресса, что придает им силу и выносливость. Думаете, что йога только успокаивает? Вы определенно не пробовали позу лодки.
Техника выполнения:
Сядьте на коврик для йоги, согнув ноги и поставив их перед собой.
Вытяните руки ладонями вверх так, чтобы они были по бокам от колен.
Отклонитесь назад, чтобы ваш корпус находился по углом 45 градусов от пола.
Медленно выпрямляйте ноги вдоль коврика, образовывая букву «V».
Расправьте плечи, раскройте грудную клетку и напрягите мышцы пресса для того, что выдержать асану. Выполните 3-5 вдохово-выдохов. Повторите 6-8 раз.
Подсказка: Не задерживайте дыхание во время выполнения асаны. Сфокусируйтесь на ней и постарайтесь расслабиться!
Это достаточно простая асана, которая, однако, требует выносливости, представляет собой полу-приседание на воображаемый стул. Данная поза укрепляет ноги, ягодицы и корпус. Хотя она и кажется легкой, уже через несколько секунд вы почувствуете напряжение.
Традиционно считается, что эта асана стимулирует работу органов брюшной полости и сердца.
Плюсы: Укрепляет боковую и переднюю поверхности бедер, мышцы внутренней поверхности бедер, ягодичные мышцы. Укрепляет и растягивает икроножные мышцы и улучшает подвижность лодыжек.
Техника выполнения:
Встаньте в позу горы.
Согните колени, отведите бедра назад так, как будто вы хотите сесть на стул, поднимите руки вдоль лица вверх.
Посмотрите на свои колени, убедитесь в том, что вы видите свои пальцы. Если нет, то отведите бедра еще дальше назад.
Опустите плечи вниз и смотрите вперед. Сделайте 3-5 вдохов-выдохов.
Как правило, это заключительная асана в комплексе упражнений. Ее даже называют финальной и расслабляющей позой.
Это одновременно самая простая и самая сложная асана в йоге. Простая – так как не задействует никакой работы мышц. Сложная – вам надо совсем ничего не делать со своим телом.
Это в первую очередь асана для ума. Тело и разум успокаиваются. Способствует снятию стресса и понижению давления. Многие опытные практики утверждают, что данная асана помогает избавиться от бессонницы, головных болей, тревог и депрессии.
Техника выполнения:
Ложитесь на спину, лицо смотрит вверх, ноги разведены и свободно лежат на коврике. Расположите руки вдоль тела ладонями вверх.
Подложите небольшую подушку или сложенный плед под голову и под колени для большего комфорта.
Закройте глаза и расслабьтесь.
Сделайте несколько глубоких вдохов и вытяните позвоночник при выдохе.
Подсказка: Позвольте вашему телу и вашему разуму избавиться от любых усилий. Сделайте 15-20 или больше глубоких вдохов-выдохов.
Данная асана развивает подвижность мышц бедер и спины.
Техника выполнения:
Садитесь на коврик, выпрямите ноги перед собой, не зажимайте бедра.
Сделайте глубокий вдох, наклонитесь вперед и на выдохе вытяните ваш позвоночник и корпус вдоль ног. Пытайтесь достать руками так далеко, как можете. Старайтесь обхватить руками ваши стопы, ладони должны быть около пяток.
Расслабьте шею и голову. Сделайте 2-3 вдоха-выдоха.
Данная асана позволяет растянуть мышцы спины, плечи, бедра и икры, а также снять напряжение с позвоночника (формируя пространство между позвонками). Из-за нашего образа жизни – работы и каждодневной активности, мы часто испытываем напряжение в плечах и шее, которые приводят к головным болям.
Эта асана позволяет снять напряжение в плечах и шее, расслабить мышцы. Также она способствует нормализации давления.
Техника выполнения:
Сначала встаньте в позу горы, ноги сведены.
Сделайте глубокий вдох, поднимите руки вверх вдоль лица.
На выдохе втяните живот, максимально прижав его к позвоночнику, и наклонитесь вниз.
Положите руки на пол около ваших стоп. Плотно прижмите стопы к полу и тянитесь бедрами к потолку. Расслабьте голову и шею. Сделайте 2-3 вдоха и выдоха.
Важно: Если вы чувствуйте боль в нижней части спины либо проблемы с позвонками, пожалуйста, не практикуйте эту асану в первое время.
Данная поза вытягивает позвоночный столб и растягивает заднюю поверхность бедер и спины. Улучшает пищеварение, кровообращение, нервную и эндокринную системы.
Техника выполнения:
Начните с простой версии Уттанасаны, плотно прижмите пальцы и стопы к полу (или блокам, стоящих на полу). Со вдохом выпрямите локти и максимально прижмите ваш торс к бедрам и лобковой кости.
При помощи пальцев или ладоней слегка оттолкнитесь от пола и расправьте грудную клетку.
Вы можете слегка согнуть колени для более естественного прогиба спины.
Смотрите вперед, но не зажимайте при этом шею. Удерживайте такую позицию, выполните несколько дыхательных циклов. Затем с выдохом верните свой корпус в обычное положение.
Данная асана является достаточно сложной и помогает растяжке и раскрытию всего тела. Считается, что асана является вершиной среди асан с прогибом в спине. Ее, как правило, выполняют в конце практики, когда тело полностью разогрето. Название на Санскрите, «Урдхва Дханурсасана», происходит от трех слов:
«Урдхва» — верх, верхняя
«Дхану» — лук
«Асана» — поза.
Асана требует достаточных усилий и хорошей физической подготовки, поэтому, возможно, вам следует сначала некоторое время попрактиковать йогу, прежде, чем приступать к выполнению этой позы.
Обратите внимание, что вы можете серьезно травмировать спину, позвоночник и шею, если вы не готовы к данной асане.
Как вы можете заметить по картинке к данной позе, вам понадобится достаточная подвижность позвоночника и гибкость мышц спины.
Если вам не хватает гибкости и растяжки для выполнения этой позы, попробуйте выполнять следующие асаны: «Собака мордой вниз», «Поза верблюда», «Поза мостика» или «Перевернутая планка».
Они помогут вам улучшить выносливость, подвижность и гибкость, которые понадобятся вам для выполнения нашей асаны.
Техника выполнения:
Ложитесь на коврик на спину. Согните колени, ноги при этом должны сохранять параллель. Придвиньте ваши пятки максимально близко к ягодицам.
Закиньте руки за голову, локти должны быть согнуты таким образом, чтобы ваши ладони лежали на полу по бокам от головы. Ваши пальцы должны находиться около плеч.
Ваши предплечья также должны располагаться параллельно. Направьте локти прямо в потолок.
Сделайте вдох, плотно прижмите ноги к полу, приподнимите бедра и направьте их к потолку. Напрягите ягодицы, бедра и пресс для того, чтобы снизить нагрузку на поясницу.
Держите ваши ноги и стопы параллельно друг другу. Перенесите вес на руки и приподнимите плечи и верхнюю часть корпуса над ковриком.
Убедитесь, что ваши руки параллельны друг другу – не позволяйте локтям расходиться в стороны. Задержитесь в этой позиции и выполните несколько циклов дыхания.
На выдохе полностью выпрямите руки и оторвите голову от пола. Распределите вес на руках равномерно между всеми пальцами. Ваша грудная клетка должна быть направлена к голове.
Не переносите вес на голову и не давите им на шею. Как только вы почувствуйте достаточную силу и гибкость, вы сможете оторвать голову от коврика.
Постарайтесь еще сильнее выгнуть грудную клетку и еще больше выпрямить руки и ноги. Поверните немного внутрь ваши бедра, расправьте лопатки. Позвольте вашей голове свободно повиснуть. Смотрите на пол между вашими руками.
Задержитесь в такой позиции в течение 15 дыхательных циклов. Чтобы выйти из позиции, сначала аккуратно коснитесь макушкой коврика, а затем опустите уже все тело. Отдохните, сведите колени вместе.
Важно: Освоение этой асаны может быть очень продуктивным. Однако помните, что, несмотря на то, что она способствует глубокой растяжке всего тела и укреплению мышц, она достаточно травматична, выполняйте ее с большой осторожностью.
Вот и все!
24 асаны для начинающих, с которых вы можете начать. Я надеюсь, что данное пособие поможет вам ознакомиться с основными названиями и позами.
Какая асана понравилась больше всего? Напишите мне в комментариях ниже.
Что такое Асаны йоги?
Все слышали слово Асана, но мало кто действительно понимает, это такое! В данной статьевы узнаете об Асанах всё самое важное!
Поэтому читайте и провещайтесь!
Слово “Асаны” или “Асана”, в наше время слышал и знает практически каждый человек, но мало кто понимает, что такое Асана, и для чего нужны асаны йоги. Ещё меньше людей практикует асаны йоги для собственного развития. Конечно, нужно оговориться, что йога, это намного больше и глубже, чем просто исполнение асан, и соответствующих физических упражнений (что такое Хатха йога, Аштанга Виньяса йога, Кундалини-йога, др. читайте в разделе – Йога для Всех…). Но, всё же, практикующих йогу людей достаточно много – тысячи и даже миллионы, и это говорит о полезности и эффективности данного пути развития.
Что такое Асаны йоги
Асана (с санскрита), это – 1. Сидение, 2. Пребывание, 3. Место (для сидения), 4. Поза тела (у йогов), 5. Позиция (воен.). Из словаря В.А. Кочергиной. Ещё одно определение. Асана - это особая поза (положение тела) с максимально возможным расслаблением. При, правильном выполнении асан и достаточном расслаблении, а так же при достижении определённого уравновешенного, спокойного состояния сознания, йог получает особый эффект, мощный прилив энергии (силы), исцеление, выход за пределы разума (преодоление ограничений ума), власть над собственным телом и мн. др. Особые асаны, помогают раскрыть сверх силу и сверх способности заложенные в каждом человеке (в его Душе, по рождению), и достичь сверсознательных состояний (состояние наивысшего счастья, слияние со Вселенной, др.).
Патанджали (Духовный Учитель примерно 5-4 в. до н.э. создавший направление йоги) говорил: Асана есть неподвижная и удобная позиция (поза). При прекращении усилия (или) сосредоточении на бесконечном (Асана достигается). Благодаря ей прекращается воздействие парных противоположностей. Конечно, это только сутры Патанджали (то есть зашифрованные, сжатые тексты, суть), и их ещё нужно понять (расшифровать), чтобы эффективно применить.
Что даёт выполнение Асан
Совершенно справедливо считается, что асаны, а точнее комплексы асан, при правильном их выполнении (и при выполнении многих других условий развития) дают человеку очень много: телу – здоровье, гибкость, красоту, молодость и совершенство, духу человека – твёрдость и неуязвимость, душе – развитие, энергию, сврехспособности, выход в высшие миры, на верхних ступенях развития – единство с Абсолютом, всемогущество. Об этом подробнее можно прочесть в книге Духовного Учителя, академика Миание М.Ю., в его книге Йога-сутра Патанджали.
А начальным результатом практики асан йоги чаще всего может быть:
Снятие эмоционального и мышечного напряжения (расслабление, успокоение);
Рост гибкости, эластичности мышц и связок, в целом – омоложение организма;
Рост энергетичности человека, то есть в целом становится больше жизненной энергии;
Последующие этапы:
При правильных духовных практиках, открытии Чувств, единства со вселенским Светом, с Творцом – могут открывать особые способности, и качественно изменять судьбу человека (Карма йога).
Виды асан или какие бывают асаны
Самая простая классификация асан, по группам:
стоячие – сидячие – лежачие
наклон – прогиб – скрутка – перевернутые
силовые – динамические – медитативные
активизирующие – успокаивающие
Как асаны необходимо выполнять
1. Расслабление. При входе в асану – нужно постараться достичь максимального расслабления, про сканировать вниманием всё тело, все связки и мышцы и снять всё напряжение. Лучше всего это делать синхронизируя усилия на снятие напряжения с дыханием (каждый выдох – расслабление). См. – технику расслабления для входа в медитацию…
2. Правильное Дыхание. В асане нужно правильно дышать, это многократно усиливает эффект, помогает снять напряжение, включить потоки энергии правильно, в режим набора и накопления энергии. См. – йоговское дыхание…
3. Бандхи или замки. Некоторые мышцы, при выполнении асан должны быть в тонусе, это и есть так называемые бандхи, или замки (для устранения энергетических растрат, др.). Бандхи усиливают энергетичность Асан и заставляют энергию бежать правильно, если бандха выполняется правильно, это сразу даёт нужный эффект, рост состояния и силы.
4. Боль. Что делать с болью, особенно на начальных этапах занятия йогой? Боль возникает из-за неподготовленности тела, его зашлакованности и не эластичности (зажатости и напряжения), а так же когда элементарно не хватает энергии для изменения качества мышц и связок (всех тканей и органов). Правильным дыханием и управлением энергетическими потоками нагнетается необходимое количество энергии на мышцы и связки, энергия – убирает, снимает боль и быстро преобразует мышцы и связки (меняет их качество). Чем больше энергии, огня в мышцах, тем меньше боли и микро травм. Хорошие Йоги не испытывают болевых ощущений именно потому что у них много энергии.
5. Переходы между Асанами. Переходы должны быть плавными, перетекающими, они должны быть синхронизированы с дыханием в определённом установленном (комфортном ритме), без резких дёрганий. Но, это так же не означает, что они должны быть очень медленные. Иногда переход из асаны в асану выполняется достаточно быстро, но при этом очень плавно и в абсолютном покое.
6. Освоение Асан. Лучше всего осваивать асаны с тренером по йоге, но возможно и по видео урокам (в Интернет или с диска). Осваивать асаны лучше всего в комплексах упражнений и начинать с наиболее простых. Например, начать можно с приветствия Солнца (Сурьянамаскар). Также не нужно зацикливаться на каких-либо одних упражнениях и асанах, пробуйте разные упражнения, балуйте себя и своё тело разнообразием, через время повторяя асаны более ранние, возвращаясь к предыдущим упражнениям.
7. Энергия, наверное это самое основное в асанах. Асаны – это не просто физические позы, в первую очередь это определённые энергетические потоки. На начальном этапе занятий йогой не нужно сильно углубляться в энергию, нужно научиться чувствовать тело, почувствовать саму йогу, научиться расслабляться и достигать состояние покоя и радости в сердце. Но следующие ступени освоения асан – это обучение осознанно управлять энергетическими потоками тела и сознания. И Основной поток – это столб бело-золотого света с верху, которым нужно научиться наполнять всё своё тело, как полый сосуд, потом осваивать потоки рук, ног, головы, груди, живота, туловища в целом и др. Лучше всего это начинать делать в асане расслабления – Шавасане…
Что ещё нужно знать об асанах и это наверное для человека и его судьбы самое важное!
Что же на самом деле дают асаны, если, конечно, йог делает всё правильно и не ограничивается узкой физиологией?
Асаны, соответствующие фигуры – это, по сути, модели созвездий. Каждая асана (основные из них) – даёт энергетическую и информационную связь тем или иным созвездием, планетой или священным животным. Из астрологии практически каждому известно, что тот или иной знак зодиака, это набор определённых качеств и способностей. Например Лев – это благородство, царственность, лидерство, и т.д. Выполнение Асан и правильная концентрация сознания – раскрывает связь со своим Созвездием и запускается процесс обучения сознания человека тем или иным качествам и способностям. Но для того, чтобы этого достичь, необходимо освоить хотя бы начальные ступени медитации и управления энергией (Медитация для начинающих – читать здесь…).
Но, что супер важно понимать начиная заниматься йогой и осваивать асаны! Очень часто, начиная заниматься йогой, люди бросают это дело из-за того, что не получается, очень больно, или долгое время нет прогресса, т.е. человек над асаной бьётся бьётся, а движения вперёд просто нет. Почему? Потому что человек эмоционально сильно загрязнён, в нём за жизнь накоплено много напряжения, зажатости, шлаков, солей и т.п. – всё это результат множества микро и макро стрессов и расстройств человека, неправильного питания и образа жизни. Поэтому, шаг № 1 если Вы хотите достичь прогресса в занятиях йогой и собственном развитии – это развитие духовное. Необходимо снимать накопленные за жизнь комплексы, страхи, обиды, всё эмоциональное напряжение в теле. Лучше всего это делать – через активные тренинги личностного роста! В йоге это направление подробнее раскрывается в Карма-йоге. Шаг № 2 и № 3 – это правильно питание и образ жизни.
Если вы будете параллельно с занятиями йогой изменяться духовно и эмоционально, убирать свои страхи, обиды, комплексы, гнев, т.д. и внутреннее напряжение в теле – вы достигните великолепных результатов достаточно быстро и для вас не будет никаких ограничений на раскрытие способностей. Ведь правильно говорят – “все ограничения – в голове”, потом они спускаются в наше подсознание и закрепляются косностью в нашем теле. Поэтому и начинать нужно с головы и работы со своим подсознанием, с работы со своими убеждениями, целями, самооценкой и т.д.
Здесь на вопросы не отвечаю - только на своём сайте!
Какими они бывают и как влияют на наше тело и ум - рассмотрим далее.
Определение
Не только новички, но даже опытные ученики не всегда четко понимают и могут ответить, что такое асана в йоге, и чем она отличается от обычной или .
Простыми словами определение термина «асана» будет звучать так - это статическое положение тела, в котором человек находится определенное время.
При выполнении асан никогда не применяются резкие движения - все переходы осуществляются максимально плавно, мягко и аккуратно по отношению к своему телу.
Также при выполнении асан очень важна последовательность, ведь эти позы призваны, прежде всего, воздействовать на наши сознание и ум, а потом уже - на физическую оболочку.
Знаете ли вы? В американской армии йогические асаны применяются вместо утренней зарядки, а в России асаны используются для подготовки космонавтов, разведчиков, спасателей и подводников.
В каждом названии позы имеется второе составляющее слово «асана», первое слово может означать вид животного (Бхуджангасана - поза кобры, Бакасана - поза вороны), имя изобретателя асаны или же называть схожую по форме геометрическую фигуру (Триконасана - поза вытянутого треугольника) или предмет.
До сих пор точно неизвестно, каким образом возникли асаны. Считается, что изначально было всего несколько асан, которые нужно было выполнять в сидячем положении, что лучше всего способствовало .
Само слово асана переводится с санскрита как «сидение», «сидячее место», «место для сидения». В наиболее древнем трактате, где впервые упоминается слово «асана», говорится, что это удобная, неподвижная поза для медитации, в которой человек может быть расслабленным и максимально сосредоточенным.
Однако сами асаны там не перечислялись, и внимания им было уделено мало - в том время йоговские позы еще не получили такого развития.
Позже количество асан начало расти, они становились более разнообразными и сложными, оказывающими действие на суставы, внутренние органы или гормональную систему.
Однако стоит понимать, что асана - это не самостоятельная техника и не самоцель , это лишь ключевой фактор к .
Таким образом, для правильного выполнения асан нужно соблюдать несколько условий:
- Неподвижность (необязательно в сидячем положении).
- Максимальное расслабление.
- Плавное йоговское дыхание. В йоге не допускается никаких задержек дыхания во время асан, кроме специальных упражнений.
- Концентрация внимания.
- Остановка потока мыслей.
Помимо асан практика состоит из виньяс (динамически выполненных асан), пранаямы (техники дыхания), шаткарм (практик для очищения организма и сознания) и, конечно же, медитации.
Классификация асан
С классификацией асан существует некая путаница, поскольку разные учителя и школы йоги могут иметь свое виденье и представлять разные классификации.
Однако все асаны, в целом, можно разделить на несколько больших групп:
- Асаны в положении сидя. Эти виды асан наиболее часто применяются для глубокой медитации. При выполнении очень важно следить за коленными, тазобедренными и голеностопными суставами, которые нагружаются более остальных. Если выполнять асану сложно, разрешается использовать под ягодицы специальные скамеечки, одеяла, кирпичи и прочее. В этих позах спина должна быть прямой, а - свободным. Несмотря на внешнюю простоту, сидячие асаны у многих вызывают сложности и дискомфорт из-за отсутствия и слабой физической подготовки. Самые распространенные позы: открытая и закрытая Вирасана, поза лотоса (Падмасана), Ваджрасана (поза алмаза).
- Асаны с наклоном туловища вперед . Среди основных поз: Пашчимоттанасана и Уттанасана (наклоны вперед в сидячем и стоячем положении).
- Асаны с наклоном туловища назад (прогибы). Стимулируют раскрытие плечевых суставов, грудного отдела и поясницы. Уштрасана (поза верблюда), Матсиасана (поза рыбы), Капотасана (поза голубя).
- Скрутки. Связаны с поворотами корпуса. Самым важным условием правильного выполнения этого вида асан является свободное дыхание: если дышать тяжело, значит, скрутка выполнена «чересчур». Одни из самых распространенных: поза перевернутого треугольника, половинная скрученная поза.
- Асаны в положении стоя. Считается, что эти положения возникли позже остальных. В этом виде поз также присутствуют элементы наклонов и прогибов. Самые популярные: Вирабхадрасана I, II, III (поза воина), Тадасана (поза горы).
- Балансовые асаны. Призваны тренировать чувство равновесия. Считаются сложными: чтобы получилось выполнить баланс, необходим полный контроль над всем телом, спокойное состояние ума, высочайшая сосредоточенность и внимание. Однако, если вы научитесь балансировать, то сможете обрести и внутренний баланс и гармонию. Основные позы: ласточка, Врикшасана (поза дерева), Гарудасана (орлиная поза).
- Силовые асаны. Выполнение этих положений поможет укрепить выносливость, и мышечный аппарат. Крайне важно при выполнении не задерживать дыхание и не выполнять положение на пределе возможностей. Основные силовые асаны: Шалабхасана (поза саранчи), Маюрасана (поза павлина).
- Перевернутые позы. Самыми известными являются стойка на голове, руках или предплечьях. Но в число перевернутых асан входят любые положения, при которых голова оказывается ниже корпуса и ног. Поэтому даже обычная «березка» также относится к перевернутому положению.
- Асаны на расслабление. Шавасана - финальная асана после практики, выполняется в лежачем положении. Также часто применяется Баласана (поза вытянутого ребенка).
Некоторые асаны можно назвать комбинированными, к примеру, Бакасана - поза вороны. При ее выполнении выполняется стойка на руках, при этом колени нужно упереть в подмышечные впадины или плечи. Потому здесь сочетаются силовой и балансовый виды.
Важно! Выполняя асаны любой сложности, ни в коем случае нельзя допускать нестерпимой боли, сильного дискомфорта или непосильного напряжения. В йоге считается, что любая боль является для организма страданием, а это диаметрально противоположно достижению внутренней гармонии и баланса.
Основные асаны
Согласно древней легенде, Шива придумал более 8 млн. положений, однако лишь 84 позы были доступны для людей. Йогины не раз пытались подсчитать, сколько поз в йоге существует на самом деле, но сделать это кран сложно.
Во-первых, учителя йоги постоянно придумывают и добавляют новые асаны. Во-вторых, может возникать путаница из-за разных названий для одного и того же положения. Сегодня считается, что в существует около 1300 основных асан вместе с вариациями выполнения.
Но чтобы практика проходила продуктивно, необходимо тренировать несколько базовых положений, без которых занятия йогой будут неполноценными.
К таким основным положениям относятся:- Поза лотоса - Падмасана. Очевидно, что сразу сесть в положение лотоса получится далеко не у каждого, поэтому существует несколько подготовительных упражнений на разработку тазобедренных суставов (наклоны и поперечное разведение ног). Это положение считается лучшим для медитации и одним из самых устойчивых.
- Стойка на голове - Ширшасана. Именно это положение выполняется с опорой на предплечья. Часто Ширшасану называют королевой асан и самой главной позой в йоге. Но на практике ее довольно сложно выполнить, к тому же при выполнении есть высокий риск травмировать шею.
- Собака мордой вниз - Адхо Мукха Шванасана. Одна из самых полезных йоговских поз, помогает снять напряжение со спины, вытянуть позвоночник. Асана может быть выполнена на разных этапах урока. При внешней простоте этой позы она дается многим не сразу: может округляться спина, будет напряжение в локтях и задней поверхности бедра.
- Поза воина - Вирабхадрасана. Существует несколько вариаций этого положения. Чтобы комфортно себя чувствовать в позе, нужно обладать крепкими мышцами ног, развитым чувством баланса. В психологическом плане эта поза помогает обрести баланс между физическим телом и умом. Само название говорит о том, что положение призвано раскрыть мужество, силу воли и дух.
- Шавасана или поза мертвеца . Является заключительным положением каждой йоговской практики, в котором можно полностью расслабиться, достичь спокойствия ума, сфокусироваться на своих ощущениях, заглянуть «внутрь своего существа». В этом положении важно не уснуть и не отключиться. Также во время Шавасаны нужно соблюдать абсолютную неподвижность.
Воздействие асан на организм
Огромное преимущество йоги в том, что практиками может заниматься абсолютно любой человек, независимо от его возраста, пола, физической подготовки и заболеваний.
У каждой асаны есть более простые и сложные вариации выполнения, которые подходят разным по опыту практикующим. При этом человек непременно получит пользу от , так как воздействует не только на тело, но и на ум.
Развитие тела и гибкости
У многих людей при мыслях о йоге сразу же возникает ассоциация с гибким, пластичным и грациозным телом. На практике это отчасти правда - изначально в делается акцент на ментальную работу, потому среди йогов прошлого было мало людей, которые отличались гибкостью от других.
В современном мире большая часть внимания во время практик уделяется именно развитию пластики. К тому же за последнее время появилось много новых асан, которые направлены на совершенствование тела.
Но одной только гибкостью дело не обходится. Йога является эффективной в процессе . Установлено, что регулярные занятия йогой на протяжении месяца при соблюдении адекватного помогут сбросить до 20% лишнего веса.
Стимуляция физиологических процессов
С помощью йоговских асан можно во многом улучшить свое самочувствие, облегчить или вовсе побороть некоторые , нормализовать работу целого организма.
Так, практики оказывают такое влияние на органы и системы нашего организма:
- опорно-двигательный аппарат. В частности регулярные практики помогают улучшить состояние позвоночника и суставов. При систематических тренировках укрепляются , улучшается растяжка. Также некоторые асаны помогут справиться с травмами и заболеваниями суставов, убрать мышечные зажимы и блоки, раскрепостить тело;
- дыхательная система. В процессе практики необходимо обращать внимание на дыхание: оно должно быть среднеглубоким, плавным, ровным, медленным. За время занятия кровь насыщается кислородом, организм приходит в тонус и обретает бодрость;
- органы и процессы пищеварения. При помощи специальных асан можно улучшить перистальтику кишечника, наладить стул, привести в норму . Такие эффекты достигаются при помощи правильного дыхания, скруток и перевернутых асан. К тому же длительная практика асан повлияет на ваше питание и пищевые предпочтения - пища станет более здоровой, натуральной и полезной;
- гормональная система и репродуктивное здоровье. Многие асаны в йоге направлены на проработку тазобедренных суставов, эти позы помогают наладить кровообращение в области малого таза, сократить объем венозной крови. В результате нормального кровообращения начинает правильно формироваться эндометрий, а значит - повышаются шансы . Также при помощи некоторых асан можно минимизировать болевые ощущения при критических днях;
- мочеполовая система. Опять-таки из-за воздействия асан на органы малого таза в этой области улучшается кровообращение, устраняются застойные явления;
- сердечно-сосудистая система. Пользу и эффект от занятий йогой при болезнях сердца и сосудов можно сравнить с быстрой ходьбой или медленным бегом. При помощи асан можно нормализовать артериальное давление, снизить количество плохого . Медитативные асаны снижают уровень стресса, а потому приводят в норму состояние стенок сосудов. При регулярных тренировках снижается риск получить или .
Знаете ли вы? Согласно статистике, 90% всех занимающихся йогой - женщины. Этому есть несколько объяснений: женщины больше занимаются своим здоровьем и внешностью, а также у барышень более высокий интерес к духовным и эзотерическим практикам.
Улучшение энергетики
Работа с энергетической плоскостью человека является первоочередной в занятиях йогой. И асаны здесь являются не просто положениями тела - это продуманные положения, при выполнении которых происходит воздействие на разные энергетические центры.
Однако больше всего на энергетику человека влияет концентрация ума и прекращение мысленного потока.
Асаны способствуют обретению гармонии между физическим и духовным, помогают наладить диалог с самим собой, познать себя. Выполняя асаны, можно научиться по-настоящему расслабляться и сосредотачиваться.
Согласно учению йоги, в каждом человеке циркулирует энергия, и если ее ход нарушен, человек начинает проявлять отрицательные качества. Выполнение асан помогает наладить циркуляцию энергии в теле, нормализовать работу (центров энергии) и в результате достичь полной гармонии со своим естеством.
Конечно, нельзя сказать, что, только практикуя йоговские асаны получится разрешить все жизненные проблемы и трудности, но регулярная практика позволит вам находить баланс там, где кажется, что мир уходит из-под ног, радоваться каждому дню и любым мелочам, обрести гармонию с собой и окружающим миром.
