Силовая йога во время месячных. Йога практика во время месячных. Асаны – табу для периода менструации

Многие девушки задаются вопросом можно ли заниматься йогой при месячных. Поддерживать тонус тела желает каждая, однако менструальный цикл подразумевает некоторые ограничения. Мнения специалистов по этому поводу расходятся, однако женщины, занимающиеся йогой, реже сталкиваются с проблемами со здоровьем. Чтобы физическая нагрузка приносила только пользу, девушка должна знать, какие упражнения лучше убрать, а какие оставить.

Можно ли во время месячных заниматься йогой

На вопрос «йога при менструации полезна или нет?» ни один специалист не может дать однозначный ответ. В Индии считается – месячные отнимают у женщины много энергии, поэтому ей необходимо оградиться от большинства физических нагрузок. Женщинам рекомендуют практиковать медитации или просто отдыхать, находиться в покое.

В нашей стране ходить на йогу не запрещено, однако следует прислушиваться к советам специалистов. Большинство преподавателей йоги утверждают – можно заниматься в группе, выполняя перевернутые упражнения от двух до пяти минут. Однако если во время менструального цикла, проявляются сильные боли, обильные кровотечения – лучше воздержаться от занятий, особенно если месячные сопровождаются гинекологическими патологиями.

В современном обществе сложилось мнение – месячные не оказывают сильного влияния на повседневные женские будни. Каждая девушка пользуется гигиеническими средствами, которые дарят чувство уверенности, ведет активный образ жизни, посещает спортзал. К тому же большинство из них выполняет огромный комплекс упражнений, не беспокоясь о возможных осложнениях. Однако новичкам йоги, лучше прислушиваться к советам и ограничивать физические нагрузки.

Йога во время месячных может оказаться полезной. Благодаря упражнениям усиливается кровообращение, исчезает боль, спазмы, мышцы приходят в тонус, расслабляются, улучшается общее самочувствие. Правильно подобранные асаны помогают облегчить симптомы ПМС. С их помощью можно уравновесить энергетические центры. Однако чтобы ощутить облегчение от йоги, необходимо заниматься ею регулярно.

Если месячные сопровождаются болезненными ощущениями и другим дискомфортом, лучше воздержаться от занятий. Спустя некоторое время, после регулярных занятий, женщина почувствует облегчение.

Если нарушается менструальный цикл, следует начать заниматься йогой. Некоторые асаны способствуют восстановлению цикла, устраняют болевые ощущения. С помощью перевернутых упражнений можно избавиться от застоя крови, лимфы в области малого таза, воспалительных патологий мочеполовой системы.

Через некоторое время йога начнет приносить удовольствие и менструации не будут помехой для занятий. Женщина избавится от болей, начнет понимать свое тело. Однако лучше отложить перевернутые позы перед месячными, поскольку они могут задерживать период ее наступления. Также с особой осторожностью следует отнестись к силовым асанам, направленных на активность мышц живота, скручиванию корпуса.

Какие асаны следует исключить

Йога включает в себя сложные позы, но в период менструации женщина должна делать только те упражнения, которые не смогут нанести вред ее репродуктивной системе. Если эту рекомендацию проигнорировать, можно нарушить менструальный цикл, произойдет сбой и восстановить нормальное протекание месячных будет довольно сложно. Сбои в цикле нередко становятся причиной возникновения гинекологических заболеваний – в частности, образования кист, развития эндометриоза, фибромы не исключено также развитие онкологических болезней.

Во время менструации женщине нужно отказаться от:

1. Сарвангасаны (березки).
2. Халасаны (поза плуга).
3. Адхо-мукха врикшасаны (позы согнутой свечи).
4. Пинчи маюрасаны (позы павлина, который распустил хвост).
5. Ширсаны (стойки на голове).
6. Вришчикасаны (поза скорпиона в йоге).
7. Бакасаны (поза журавля).

Женщина должна знать, что нельзя делать перевернутые позы во время занятий. Это провоцирует замедление кровотока, что в дальнейшем негативно сказывается на самочувствии женщины.

Если при выполнении упражнений происходит сдавливание брюшной полости – такие асаны также следует исключить во время менструации. К ним следует отнести:

1. Поза лодки (навасану).
2. Позу павлина (маюрасану).
3. Позу саранчи (шалабхасану).

Все асаны, предусматривающие положение тела, при котором оно «завязывается» в импровизированный узел, полностью исключены в этот период. Если выполнять такие упражнения, то следствием может стать усиление болевого синдрома, увеличение количества выделений. Менструация становится обильной, интенсивной, при этом может наблюдаться общее ухудшение состояния. Из списка асан исключается:

1. Поза ноги за головой (Пада Ширсана).
2. Поза сон йоги (Нидрасана).
3. Поза цапли (Падма паривритта).

Заниматься йогой нужно только в щадящем режиме, выбирая простые упражнения, позволяющие расслабиться, но не приносящие вреда репродуктивной системе в целом и общему самочувствию женщины.

Полезные упражнения – список асанов

Йога при месячных при правильном выборе упражнений может существенно облегчить состояние. Специалисты не рекомендуют полностью отказываться от занятий, при возникновении сильного болезненного состояния. Следует подобрать легкие, дыхательные упражнения. Они помогут максимально расслабиться, это будет способствовать избавлению от тревожащей боли.

Запрещено выполнять асаны в период обильных выделений. Лучше на несколько дней сделать перерыв в тренировках, затем снова вернуться к ним, когда менструация станет менее обильной. В эти дни очень полезны упражнения, которые выполняются стоя или сидя. Специалисты рекомендуют выполнять комплекс йоги с такими асанами:

1. Шавасана – одна из важнейших поз, помогающая снять напряжение, усталость. Она успокаивает, избавляет от стресса.
2. Уттанасана – поза, помогающая стабилизировать менструальный цикл, избавляющая от боли в животе.
3. Врикшасана – снимает боль в спине, способствует выработке стройной осанки, помогает избавиться от депрессий, приводит в норму биологические ритмы. Поза дерева оказывает положительное влияние на органы брюшной полости.
4. Баддха конасана – улучшает кровообращение органов малого таза, способствует улучшению их общего состояния. Асана благотворно воздействует на функционирование яичников. Женщины, регулярно выполняющие это упражнение, постепенно избавляются от болей во время месячных.
5. Джану ширшасана – способствует укреплению мышц спины, бедер, улучшает работу почек.
6. Баласана. Поза вороны дарит гармонию телу и разуму, позволяя сконцентрироваться на важных вещах. Она помогает избавиться от забывчивости, рассеянности.

Комплекс правильно подобранных упражнений будет успокаивать женщину, избавлять от дискомфорта во время менструации, позволит сконцентрироваться и найти внутреннюю гармонию.

Как влияет йога на критические дни

Йога в критические дни помогает стабилизировать состояние женщины, благотворно воздействует на органы мочеполовой системы. Специалисты выделили положительный результат, который оказывают регулярные занятия йогой:

• асаны нормализуют количество кровянистых выделений. Это важно для женщин, у которых менструация обильная и болезненная;
• устраняют дискомфорт внизу живота, неприятные, болезненные спазмы;
• устраняют тяжелый предменструальный синдром. Женщина не ощущает перед месячными апатию, бессилие, агрессию;
• избавляют от спазмов в пояснице;
• йога оказывает профилактику гинекологических болезней;
• упражнения позволяют нормализовать гормональный фон, облегчая протекание менструации.

Некоторые гинекологи утверждают, что регулярные занятия могут избавить от бесплодия, неспособности выносить плод. Перед началом самостоятельных занятий йогой при наличии гинекологических заболеваний нужно проконсультироваться с врачом и обязательно поставить в известность тренера, если занятия проходят в спортивном зале. Это поможет избежать возможных осложнений. Тренер подберет правильный комплекс для женщины, будет контролировать правильность его выполнения.

Отказываться от йоги с приходом месячных не обязательно. Следует лишь прислушиваться к советам специалистов, воздержаться от некоторых упражнений. Если женщина ощущает сильный дискомфорт, болевые ощущения, лучше пропустить занятие до облегчения состояния.

У женщин, которые только начинают практиковать йогу, поначалу, возникает множество вопросов. Один из самых волнующих и интимных: «Можно ли заниматься йогой во время менструального цикла?». Ответ однозначный – можно. Но с поправками на особенности каждой из женщин.

Классическая йога – это смесь быстрых и активных асан, с медленными и пассивными. Заниматься интенсивными физическими упражнениями в начале месячных, не рекомендует ни один врач. Медики в этом вопросе единогласны. Ведь в это время женщина теряет не только кровь и силы, очищая организм на физическом и тонком плане, но и теряет тонкую энергию.

Факт: В восточных культурах, женщины в этот период не посещают храмы, не готовят ритуальные блюда, не занимаются тяжёлыми физическими упражнениями. У них принято «критические дни» воспринимать как время отдыха и покоя.

В такой период йога помогает, не нарушая внутренних процессов, убрать болезненные ощущения и синдромы ПМС. А также, наладить работу всего организма, усиливая очищающий эффект этих дней и сбалансировав общее состояние.

Йога, в первую очередь – это гармонизация и здоровье. Но чтобы она действительно помогла, необходимо в дни месячных делать специальные асаны. Выбрать программу упражнений может помочь хороший преподаватель. Если же занятия проходят дома, можно найти видео-уроки.

Какие упражнения будут полезны организму?

В первые дни месячных, если выделения, слишком обильные и болезненные, стоит полностью отказаться от практики. В дальнейшем, нормализовав этот процесс, можно будет заниматься и в первые два дня. Для тех, у кого критические дни протекают в нормальном режиме, показаны неспешные и вытягивающие упражнения. Также полезными будут «сидячие» асаны и некоторые из позиций в выполнении «стоя». Йога очень многообразна и предлагает большой выбор упражнений даже в «критическое» время.

• Ардха чандрасана (поза полумесяца).
• Уттхита Хаста Падангуштхасану (поза вытянутой руки с захватом большого пальца ноги).
• Маричиасана 1 (поза мудреца Маричи), выполняется в расслабленном ритме.

При скудных выделениях и частых менструациях полезны будут такие позиции:

• Уттанасана («интенсивное вытягивание»), в применении со стулом и опором на стену.
• Упавиштха Конасана («угол, в положении сидя»), с наклоном вперёд.
• Випарита Дандасана («перевёрнутый посох»).

Йога способствует нормализации всех процессов в организме.
Определив начальный комплекс асан, дополнить их можно следующими позициями:

• Адхо Мукха Вирасана (поза героя лицом вниз).
• Ваджрасана (поза удара громом), наклоняясь вперёд.
• Гомукхасана (поза коровьей головы).
• Супта Вирасана (поза героя лёжа).
• Сету Бандха Сарвасгасана (поза моста).
• Падмасана (поза лотоса).
• Джану Ширвасана (поза наклон головы к колену).

Ни одна практика йога не обходится без Шавасаны, её следует выполнять по окончании всех упражнений.Правильное выполнение каждой из поз можно посмотреть на видео занятиях по йоге.

Важно:

• Если в какой-то позе появляется боль или дискомфорт, следует прекратить делать эту асану.
• Во время месячных делать упражнения нужно не прилагая явных физических усилий. Осознавая тело, включать активно в процесс спину, ноги и руки. При этом выполнять асаны с расслабленным животом, шеей и лицом.
• Во всех асанах важно следить за дыханием. Оно должно быть ровным и спокойным.

Почему не все асаны полезны при менструациях?

Йога благотворно влияет на весь организм. Не только на физиологическом уровне, но и на психическом. Она помогает справиться со многими недугами, в том числе, связанными с женской репродуктивной системой. Но в зависимости от цели, которую человек хочет достичь, подбираются определённые техники и асаны.

Постоянное выполнение «неправильных» асан, во время месячных, может привести к гормональному сбою, остановке менструальных выделений и заболеваниям репродуктивной системы.

Какие асаны противопоказаны в этот период?

1. Все перевёрнутые позиции.
2. Асаны, которые провоцируют напряжение мышц живота. А также его сжатие и скручивание.
3. Все упражнения на сильные прогибы.
4. Следует исключить тяжёлые и сложные позы.

К перевёрнутым асанам относятся все стойки, при выполнении которых, тело находится в антигравитационном состоянии. Проще говоря, вверх ногами. Например: поза плуга (халасана), сарвангасана (стойка на плечах или просто «берёзка»), вришчикасана (поза скорпиона) и прочие похожие асаны. Йога также исключает из себя любые стойки на руках, предплечьях и голове, во время менструаций. В таких позициях останавливается естественный процесс выделения крови, что провоцирует сильный сбой в работе организма. При частой практике это приводит к тяжёлым заболеваниям и гормональному сбою.

Упражнения, при которых идёт серьёзное напряжение живота, а также скручивание мышц в этой области, серьёзно влияют на естественный процесс месячных, а также на усиление болевых ощущений и общего напряжения. Маричиасана 3, Навасана, Капотасана, Йоганидрасана, АнтараКумбаки, Уддияна и прочие похожие позы, следует избегать во время менструаций.

Важно: Йога, в первые дни после окончания месячных, может включать в себя перевёрнутые позиции. Но выполнять их необходимо в упрощённом варианте. Интенсивные занятия можно возобновлять спустя 5-6 дней после окончания менструации.

Мария Выборнова (Лакшми), преподаватель йоги для женщин и даосских женских практик (daodar.ru):

Что касается практики хатха-йоги в период месячных, то я предлагаю женщинам больше настраиваться на ощущения собственного тела. Оно знает, что для него лучше. Если женщина имеет регулярную практику хатха-йоги в течении долгого периода времени (1-2 года) и свободно делает сложные асаны и перевернутые асаны, тогда я предлагаю не прерывать практику даже во время месячных.

Возможно все-таки стоит отказаться от перевернутых асан, я, например, сама их стараюсь не делать в самые интенсивные дни менструации, хотя мой опыт регулярной практики уже перевалил за десяток лет. Если же женщина только начала практиковать или чувствует сложность в выполнении некоторых асан, то прежде всего я рекомендую в период месячных отказаться от этих асан и выполнять только те, которые ей комфортны и приятны.

Совсем отказаться от практики хатха-йоги во время месячных я рекомендую тем женщинам, которые испытывают боли и сильный дискомфорт в это время, а также сильные кровотечения. Вместо этого я предлагаю делать легкие дыхательные упражнения и задержки. Это может быть расслабленное дыхание животом, затем легкая задержка на выдохе с подъемом диафрагмы, что помогает расслабить зону живота и облегчить боли, а может и совсем их устранить. Но перед выполнением этих упражнений нужно прежде всего выяснить как делать их правильно у опытного практика, а не делать это самостоятельно «как поняла» и по книжкам.

С дальнейшей практикой йоги боли и дискомфорт обычно уходят и тогда можно не прерывать практику даже во время менструации. Главное, чтобы в тех упражнениях, которые женщина выбирает для себя, не случалось напряжение мышц живота. Другими словами, я рекомендую исключить силовые асаны на этот период, также как и перевернутые. Еще я заметила, что область бедер и живота во время менструации изменяется и по ощущениям, и по объему, поэтому скручивания тоже я бы рекомендовала ограничить до легких поворотов согнутых ног в право и влево, лежа на спине. И вообще я называю период месячных «волшебным периодом» для женщины, в это время случаются одни из самых глубоких медитаций в тишине и настоящее состояние молитвы. Быть может, следует уделить больше времени пребыванию наедине с собой, это поможет почувствовать свое тело и узнать себя лучше. С любовью, Мария Выборнова (Лакшми).

Лиля Сулханян, сертифицированный преподаватель Открытой Йоги, г. Москва (преподает в центре «Открытый Мир» на Тульской):

Делать или не делать перевернутые позы? Если вы практикуете йогу, и слышите свое тело, то надо прислушиваться к ощущениям. Лично я не вижу препятствий, и сама практикую перевернутые позы так же и во время цикла. Возможно, не нужно делать Сарвангасану или Випарита карани по 2 часа непрерывно во время месячных, но те 2-5 минут, которые даются во время занятий в группе, вряд ли могут навредить. Если говорить о потоках энергии (или праны), которые активизируются во время перевернутых поз, и это является причиной их не делать — опять же, те несколько минут, которые практикует обычная женщина во время занятий, вряд ли способны создавать столь мощные, и потому опасные внутренние потоки.

Общаясь на эту тему с коллегами-йогинями, также не услышала никаких аргументов против практики во время месячных. Но надо понимать, что, во-первых, у вас могут быть какие-то проблемы с гинекологией, и именно вам противопоказано делать перевернутые позы в этот период. По этому вопросу лучше проконсультироваться у врача. Дорогие женщины, преподаватели йоги — не врачи, и поэтому, если у вас есть сомнения, опасения по данному вопросу — обратитесь к специалисту.

Инна Захарченко , опытный преподаватель йоги:

Человеческое тело — удивительно мудрый и гармоничный механизм. Он сложен сам по себе, но и множество внешних факторов влияет на его работу. В природе почти все процессы цикличны. Не является исключением и женское тело. Поскольку, практикуя йогу, мы учимся слЫшать и слУшать свое тело, разумно строить личную практику, учитывая природные ритмы, цикличные изменения в организме, и внешние факторы. Что же влияет на наше тело, ментальное и эмоциональное состояние? Да почти всё! Во-первых, гормональный фон, который постоянно меняется в течение менструального цикла. А далее можно перечислять до бесконечности: фазы Луны, пища, погода, отношения, усталость и стресс, и так далее. Женская практика может стать гармоничнее и эффективнее, если осознавать и принимать во внимание эти внешние и внутренние факторы. Конечно, мы настолько разные, что практически невозможно вывести универсальную формулу, поэтому каждая женщина, чутко прислушиваясь к своему состоянию и исследуя свой внутренний космос, может создать уникальную программу занятий.

Но есть и общие закономерности. Например, пик активности, силы и энергии приходится на период овуляции, то есть примерно на середину месячного цикла. В это время легко дается энергичная, силовая, динамическая практика асан. Ближе к началу менструации некоторые женщины испытывают раздражительность, обидчивость, неприятные телесные ощущения — одним словом, ПМС. Понятно, что в этот период лучше сделать практику более мягкой, чтобы не взвинчивать и без того беспокойный ум и напряженное тело. Полезными будут медитация и успокаивающие пранаямы, глубокая релаксация. Во время месячных практика асан становится спокойной или прекращается на несколько дней. После окончания менструации тело вновь набирается сил и достигает пика своих возможностей к следующей овуляции.

Интересно, что при регулярной практике здоровое тело часто синхронизирует менструальный цикл с фазами лунного цикла. Так, на растущей Луне организм женщины накапливает энергию, и в полнолуние происходит овуляция. Затем репродуктивная система готовится к отторжению неоплодотворенной яйцеклетки, и в новолуние наступает менструация. Только представьте: женщина меняется так же, как океаны! Разве это не удивительно?

Как практиковать и заниматься ли вообще во время месячных? Дэвид Свенсон — преподаватель Аштанга-Виньяса йоги с 40-летним опытом и мировой славой — спросил своих коллег-женщин, как они занимаются йогой в критические дни. Первая ответила: «Я делаю перерыв в практике на несколько дней». Вторая сказала, что выполняет всю серию асан, кроме перевернутых. Ответ третьей был: «Во время месячных я практикую как обычно, и чувствую себя прекрасно!» Как видно — сколько людей, столько мнений.

Если менструации безболезненные, можно выполнять обычный комплекс, за исключением перевернутых поз, Уддияна- и Мула-бандх (энергетических замков). В это время активизирован нисходящий энергетический поток — Апана — и все, что тело выводит наружу, должно беспрепятственно выйти. С осторожностью выполняются также активные пранаямы (Бхастрика, Капалабхати), манипуляции с животом (Агнисара-дхаути и Наули-крия), упражнения на пресс и глубокие прогибы. Если кровотечение долго не останавливается, Гита Айенгар рекомендует начать делать Сарвангасану и Ширсанасу на 5-й-6й день.

Естественно, медитация хороша в любое время цикла. Мои самые глубокие медитации случаются именно во время месячных. Это может объясняться тем, что в теле происходит «гормональное затишье», поэтому ум относительно спокоен. Когда я поделилась этим наблюдением с подругой, она воскликнула: «Какая медитация?! Я могу думать только о боли в эти дни!» Так что всё очень индивидуально.

При болезненных месячных глубокая релаксация помогает ослабить неприятные симптомы. Облегчить напряжение и спазмы может глубокое дыхание животом с визуализацией входящих и исходящих потоков воздуха, или «чакровое дыхание».

Слушайте свое тело, наслаждайтесь тонким диалогом с ним, будьте чуткими — и оно ответит на все вопросы и поможет идти глубже в практику йоги.

Чтобы стать гармоничным и наполненным, мужчина должен напрячься, а женщина — расслабиться. Гармонии вас, дорогие йогини!

Екатерина , педагог-психолог,

Практика: Супта Баддха Конасана, Упавиштха Конасана, Джану Ширшасана, Пашчимоттанасана, Сету Бандха Сарвангасана, Шавасана на болстере

Женское здоровье - тонкая вещь. Репродуктивные органы женщины при помощи гормонов особым образом настраиваются на изменения в организме, которые происходят каждый месяц. Менструальный цикл подчинен жизненному циклу с его вехами - от первой менструации до менопаузы. Приход «особых дней» может сопровождаться болью в животе, общим напряжением и резкой сменой настроения. Асаны йоги помогают смягчить эти симптомы. Практика действительно способна регулировать менструальные циклы, снимать спазм и придавать устойчивость уму в трудные периоды.

Аюрведа отмечает, что менструация - это особый дар, которым природа наделила женщину, чтобы дать ей возможность каждый месяц очищать тело и сознание. Здоровая менструация регулирует многие жизненные потоки женского организма. Ритм этого цикла раз за разом возвращает женщину в состояние гармонии с миром.

В критические дни преобладает вата (в первую очередь ее субдоша апана-вайю). Вместе с потоком крови организм выводит токсины, скопившиеся за месяц. И потому во время менструации женщины не должны практиковать перевернутые положения (Ширшасана, Сарвангасана, Адхо Мукха Врикшасана, Пинча Майюрасана, Халасана), так как они нарушают движение апана-вайю. Природе нельзя отказывать в потребности очищения!

Практика йоги помогает женщинам развивать способность наблюдения за состояниями своего тела и ума. Именно это умение позволяет нам понять, что спокойное, осознанное дыхание (пранаяма) помогает сохранять ровное, дружелюбное настроение.

Наблюдая за собой, вы заметите, что в критические дни вы быстрее утомляетесь, чем в обычные: подкорректируйте свой режим и отложите дела, которые требуют от вас больших физических и ментальных затрат. Аюрведа советует в эти дни принимать непродолжительный душ и не мыть голову шампунем. Еда должна быть полезна для вата-конституции: теплая, не острая и жидкая. Питаться надо часто и понемногу. Избегайте всего холодного и тяжелого - мяса, жареных продуктов и большинства молочных продуктов.

Считается, что менструация закончилась тогда, когда после последнего выделения прошло 8 часов. Матке надо время, чтобы восстановить питание репродуктивной системы. А нервную и репродуктивную системы тонизируют и балансируют перевернутые позы. Именно с них начинают практику после месячных, и выполняют ее ежедневно до начала следующих.

1. Супта Баддха Конасана (поза связанного угла)

Материалы: болстер, ремешок, одеяло под голову и 2 кирпича под бедра.

Выполнение: Положите болстер вдоль коврика. Сложенное одеяло уложите на задний край болстера. Приготовьте кирпичи. Сядьте на коврик, согните ноги в коленях, придвиньте стопы к тазу, разведите колени в стороны и соедините стопы. Соедините ремнем таз и стопы. Слегка приподнимите таз, удлините ягодицы по направлению к стопам. Опустите позвоночник на болстер, придвиньте кирпичи под бедра. Проверьте положение таза: подвздошные кости должны быть направлены к грудной клетке, а ягодицы удлиняться к стопам. Опустите руки по сторонам (не выше плеч), закройте глаза, расслабьтесь.

2. Упавиштха Конасана (поза широкого угла)

Материалы: болстер.

Найдите место у стены, поставьте болстер вертикально. Сядьте спиной к болстеру так, чтобы крестец, верхняя часть спины и затылок опирались на него. Разведите ноги широко: прижмите к полу заднюю линию пяток, середину икр и середину задних бедер так, чтобы в потолок смотрели пальцы ног, центр коленных чашечек и центр передних бедер. Поставьте пальцы рук на пол по бокам от таза и прижмите предплечья к стене. Взгляд направьте вперед или прикройте глаза.

Выполнение: Тяните ноги от таза и прижимайте их к полу. Давите кончиками пальцев рук в пол и поднимайте позвоночник вверх. Давите предплечьями в стену и втяните позвоночник внутрь.

Оставайтесь в позе 2-3 минуты.

Асана создает пространство в области таза и создает вытяжение по передней поверхности позвоночника, что способствует нормальному протеканию месячных и делает вдохи более полными.

3. Джану Ширшасана (поза наклона головы к колену)

Сядьте на пол лицом к сиденью стула, вытяните ноги. Согните правую ногу в колене и отведите колено в сторону (если колено поднимается выше паха правой ноги, подложите под таз одеяло). Правую стопу расслабьте, пальцы правой стопы касаются внутреннего левого бедра. Ваш корпус развернут к стулу. Захватите руками спинку стула по бокам, лоб опустите на край сиденья.

Выполнение: Тяните прямую левую ногу, прижмите колено правой ноги к полу. Голову, плечи, руки и мышцы спины расслабьте.

Оставайтесь в позе 2-3 минуты в каждую сторону.

4. Пашчимоттанасана (поза вытяжения задней части тела)

Материалы: В качестве опоры для головы можно использовать болстер или стул.

Позы сидя с наклоном вперед слегка сжимают матку, помогая ей избавиться от менструальных выделений. Когда голова находится на опоре - мозг расслабляется и нервная система успокаивается. Сидя на полу, обе ноги вытяните перед собой и разведите на ширину таза. Захватите руками спинку стула, а лоб опустите на сиденье. Тяните ноги и прижимайте их к полу.

Чтобы выйти: мягко поднимитесь с круглой спиной.

5. Сету Бандха Сарвангасана на болстере (поза моста)

Материалы: два болстера, ремешок.

Эта прекрасная поза тонизирует нервную систему. Она создает хороший задел для следующего здорового цикла. Положите болстер вдоль коврика, приготовьте ремешок.

Сядьте на край болстера и накиньте ремешок на внешние края стоп (примерно ширина вашего таза). Обопритесь на руки, поставив их по бокам от болстера. Приподнимите слегка таз, удлините ягодицы по направлению к стопам и опустите спину на болстер. Давите стопами в пол и скользите в сторону головы, пока затылок и плечи не опустятся на пол. Вытяните ноги и растяните стопами ремешок. Руки согните в локтях и положите по бокам от плеч. Если вы чувствуете дискомфорт в пояснице, поднимите ваши стопы выше на опору (еще один болстер, одеяла или кирпичи).

Полностью расслабьтесь, слегка поддерживая вытяжение ног.

Оставайтесь в позе 5-10 мин.

Чтобы выйти: согните ноги в коленях, сбросьте ремешок и сползите на пол в сторону головы.

6. Шавасана на болстере (поза отдыха)

Материалы: болстер, одеяло под голову.

Сядьте спиной к болстеру (не вплотную). Согните ноги в коленях и поставьте стопы на пол. Обопритесь руками на пол по бокам от болстера и опустите спину на опору. Положите одеяло поверх болстера под голову. Руками удлините ягодицы от поясницы к пяткам, поправьте руками голову. Центр затылка лежит на одеяле и взгляд направлен на потолок. Выпрямите ноги и расслабьте их, позволяя правой ноге упасть вправо, а левой - влево. Расслабьте руки, отведите их в стороны от корпуса. Закройте глаза и расслабьте их (на глаза можно положить повязку или ремешок).

Успокойте дыхание. Отпустите поток мыслей и наблюдайте вдохи и выдохи. Вскоре вы заметите, что они стали немного глубже и продолжительнее.

Оставайтесь в позе до 10 минут.

Чтобы выйти: мягко повернитесь на бок, соскользнув с болстера.

Что делать, если вы решили активно приступить к освоению занятий йогой? Неужели каждый месяц придётся терять по неделе драгоценного времени? Вовсе нет. Тем более что йога во время месячных не только не вредит, но и приносит пользу. Конечно, при соблюдении некоторых предосторожностей и при правильном выборе асан. Итак, можно ли заниматься йогой при месячных?

Йога во время менструации

Как же возникло предубеждение, что йогой нельзя заниматься во время месячных? У обывателя эта практика ассоциируется с сложными перевёрнутыми позами, немыслимыми силовыми балансами и экстремальными скручиваниями. Мы думаем, что йоги всё время стоят на голове и завязываются узлом. Этого действительно стоит избегать во время занятий в «особенные» дни календаря. Но ведь есть множество других асан.

«Какие-то позы делать, конечно, не стоит, — замечает инструктор по хатха-йоге Ольга Буланова. — Не имеет смысла напрягать пресс, потому что от этого менструация может пойти сильнее . Поэтому противопоказана, например, навасана или лоласана. Во время этих поз очень сильно работает пресс, и могут пойти обильные кровотечения. Нельзя делать и перевёрнутые асаны: сарвангасану, стойку на голове, халасану. Они, наоборот, могут вызвать обратный эффект. Менструация может прекратиться раньше. Если это будет происходить регулярно, может наступить ранний климакс. Есть мнение, что это просто способ прекратить месячные тогда, когда вам это нужно. Но ведь это противоестественно. Если мы хотим быть нормальными женщинами и нормальными матерями, то не стоит этим пользоваться».

Баланс и спокойствие

Несмотря на множество запретов, у нас остаётся довольно обширный спектр поз, которыми можно заниматься во время менструаций. Йога может вернуть нам психоэмоциональное равновесие, которое женщины так легко теряют в эти непростые дни календаря. С помощью правильно подобранных асан можно снять болевой синдром, расслабить спазм мышц, облегчить усталость в спине.

Если вы решили заниматься йогой во время месячных, делайте упор на сидячие позы. Они помогут избавиться от мышечного спазма и нервного напряжения.

Не забывайте о простейших балансовых позах. Например, врикшасана – поза дерева. Она помогает привести в гармонию растревоженные мысли и успокоить ум.

Можно включить в практику сидячие позы на вытяжение подколенных сухожилий. Полезно заниматься такими асанами, если они не включают в себя элементы скручиваний. Если вы всё-таки хотите освоить скрутку, выполняйте её пассивно, не применяя усилий. Во время месячных такие позы успокаивают живот и позволяют отдохнуть клеткам мозга.

Асаны, запрещённые во время менструации

Итак, какими же конкретными асанами запрещено заниматься в непростые дни месяца?

• Сарвангасана . Эту позу можно назвать аналогом нашей «берёзки». Её стоит категорически исключить из занятий йогой во время менструаций. Все перевернутые позы одинаково вредны в этот период. Они задерживают кровотечение. В итоге лишняя жидкость не выводится из организма, и может стать причиной образования фибром, эндометиоза, кист и даже злокачественных опухолей. Так же запрещены: халасана, ширшасана, адхо мукха вришкасана;
• Навасана . Во время месячных нельзя заниматься любыми асанами, которые заставляют напрягаться пресс. А это почти все силовые позы. Но, в первую очередь, йога должна исключить упражнения на мышцы живота и балансы на руках. Во время таких асан может усилиться кровотечение и болевые ощущения. Так же запрещены: бакасана, лоласана, маюрасана;
• Капотасана . Йога при менструации не должна включать сильных прогибов назад. Это создаёт излишнее напряжение в области живота. Так же запрещены: ардха чакрасана, уштрасана;
• Йога нидрасана . На время таких занятий йогой можно исключить все асаны, включающие экстремальные скрутки и сдавливания живота. Так же запрещены: эка пада ширшасана, джатхара паривританасана;
• Мула бандха . Не стоит заниматься йогой, которая будет включать в себя противоестественные бандхи и пранаямы. Например, чрезмерно интенсивное дыхание бхастрика или уддияна бандха способны нарушить естественное течение процессов в органах малого таза. Так же запрещены: капалабхати, маха мудра.

Топ-5 поз, которыми можно заниматься при менструации

1. Баддха конасана . Эта поза воздействует на мышечные и нервные волокна, расслабляя их. Благодаря этому она снимает боль и стресс, которые сопровождают дни менструации. Даже если вы не решаетесь заниматься йогой в эти дни, можно просто отдельно практиковать эту позу. Так же можно практиковать: падмасана, сукхасана;
2. Ардха чандрасана . Эта поза помогает контролировать выделения, если они чрезмерны. Уменьшаются и болевые ощущения в спине. Так же можно практиковать: уттхита хаста падангуштахасана, врикшасана;
3. Дандасана . Йога предлагает простые вытяжения вперед для отдыха мозга и успокоения неприятных ощущений внизу живота. Так же можно практиковать: джана ширшасана, маричиасана;
4. Шошанкасана . Расслабляющие позы помогают при излишней раздражительности и в том случае, если вам мешает тяжесть в груди. Так же можно практиковать: шаванаса, адхо мукха сукхасана;
5. Дыхание уджайя . Спокойная пранаяма в простой позе или шавасане поможет расслабить тело и сделать так, чтобы йога принесла больше пользы. Так же можно практиковать: полное йоговское дыхание.

Маленькие женские хитрости

Итак, если вы решили заниматься йогой во время менструаций, есть несколько советов, которые помогут вам избежать чрезмерного напряжения и достичь хрупкого психоэмоционального равновесия.

1. Перед тем, как выполнять адхо мукхо шавнасану, слегка прогнитесь назад (например, в урдхва мукхо шванасане). Это поможет лучше расслабить мышцы живота и снять спазм;
2. Если вы недавно освоили какую-то позу, и с трудом выполняете её, воспользуйтесь помощью подручных средств. Например, при выполнении джану ширшасаны можно перекинуть через стопу ремень. А делая прасарита падоттанасану, положите под голову болстер или подушку;
3. Если вы хотите, чтобы йога в особенные дни включала в себя интенсивную пранаяму, проследите, чтобы практика не длилась дольше 15 минут.

Итак, правильно подобранные асаны могут принести большую пользу и облегчение во время менструации. В любом случае, выполняя комплекс в эти особенные дни, следите за тем, чтобы не перенапрячься.