Что делать чтобы быстро накачаться. Как накачать мышцы всего тела. Делать аэробные упражнения

Изучая информацию по бодибилдингу, нетрудно убедиться, что основной темой для атлетов (продвинутых и начинающих) является набор мышечной массы. Люди ищут способ нарастить мышцы в минимальные сроки. И это, кстати сказать, совсем неудивительно. При наличии больших мышц, подработать их, сделать рельефнее – дело техники.

Действительно полезной информации по набору массы в виртуальном пространстве не так много. В большинстве статей описываются истины, которые и так известны большинству.

В данной статье мы расскажем о том, как правильно это сделать, дадим подробную программу тренировок, позволяющую добиться успеха в кратчайшие сроки.

Разминка

Перед главной тренировкой, направленной на набор массы, включающей основные, тяжелые упражнения, нужна хорошая разминка, разогревающая связки и суставы. Лучше всего использовать для этой цели беговую дорожку. Десятиминутная работа на дорожке в небыстром темпе вполне способна подготовить тело к силовой тренировке. Следующий этап разминки – растяжка. Прежде чем выполнять данное упражнение, определите свои проблемные зоны: плечи, локти и проч. Именно на них следует сделать акцент.

Перед выполнением рабочего сета необходимо провести один или два разминочных подхода с использованием легкого веса. Как определить свой легкий вес? Очень просто: это приблизительно сорок-пятьдесят процентов от веса рабочего. Разминочные сеты придают организму уверенности, позволяют ему лучше прочувствовать упражнение.

Сколько тратить времени?

Слишком долгие занятия в спортзале нежелательны. Для хорошей тренировки, направленной на рост мышечной массы, достаточно одного часа. Самое главное правило, которое должен запомнить каждый атлет: «Интенсивность тренировки важнее ее продолжительности».

После окончания тренировки необходимо сделать небольшой перерыв, размять суставы и мышцы. Лучше всего в это время немного поплавать в бассейне.

Отвлекаться от тренировки на посторонние дела нельзя. К сожалению, в тренажерных залах часто можно видеть такую картину – кто-то без остановки беседует по телефону, другой играет в электронную игру. Тренируются единицы – отсюда отсутствие прогресса в наборе мышечной массы.

Необходимо запомнить – тренировка существует для того, чтобы заниматься. Если вы намерены набрать мышечную массу – упражняйтесь, не позволяя себя отвлекать от основной цели.

Работа до отказа

Ключ к успеху – строгая работа до последнего повтора. Самые результативные – именно последние повторения, которые мы делаем, превозмогая сопротивление организма, сильную мышечную боль. Именно эти повторения заставляют мышцы расти.

Сколько раз в неделю приходить в спортивный зал?

Ведь в чем состоит сам процесс роста мышц? Атлет сознательно травмирует мышечную ткань (пугаться не следует – эти травмы абсолютно безопасны). В мышцах происходят микроразрывы, которые организм стремится залечить. Залеченная мышца становится больше в объеме. Для того чтобы залечить микроразрывы, организму необходимо несколько дней, поэтому ежедневные тренировки категорически противопоказаны.

В связи с этим программу тренировок по набору мышечной массы необходимо разбить, предположим, на три дня в неделю. Возможен выбор из двух вариантов:

• Понедельник, среда, пятница.
• Вторник, четверг, суббота.

Отдых между тренировками должен составлять как минимум один день. В среде культуристов принято деление всех мышц на группы: бицепс, спина, грудь, ноги, плечи, трицепс. На каждой тренировке нужно прокачивать определенные группы мышц.

Действенная тренировочная программа

Понедельник: грудь, пресс, трицепсы

• Именно с пресса и нужно начать. Делаем пять подходов, применяя абсолютно любое упражнение, направленное на прокачку брюшных мышц. Это могут быть скручивания , подъемы ног на перекладине или другие. Количество повторений зависит от сложности выбранного упражнения, но мышцы живота обязательно должны жечь при выполнении последних движений.
• Ложимся на горизонтальную скамью, начинаем жим штанги лежа . Необходимо выполнить четыре подхода по восемь-двенадцать повторов. Упражнение прокачивает грудные мышцы, придавая им массивность.
• Исходное положение – лежа на горизонтальной скамье. Начинаем разводить гантели в стороны . Выполняем четыре подхода по двенадцать повторений. Упражнение увеличивает мышцы в размере, а также придает им рельефную форму.
• Следующее упражнение: жим лежа на наклонной скамье головой вверх. Выполнить необходимо четыре подхода по двенадцать повторов. Перед данным упражнением нужно как следует разогреть мускулатуру плечевого сустава, чтобы минимизировать риск получения травмы плеча. Упражнение отлично воздействует на верхнюю зону груди.
• Жим штанги лежа узким хватом - направлен на прокачку трицепса. Делаем четыре подхода по двенадцать повторов
• Последний этап – четыре подхода с максимально возможным количеством отжиманий на брусьях. Данное упражнение чрезвычайно эффективно для набора мышечной массы, великолепно тренирует трицепсы, вовлекает в работу плечевой пояс.

Итак, тренировка в понедельник позволила прокачать грудные мышцы, как следует поработать над их формой. В полной мере прокачаны трицепсы. Тренировка тяжелая, после нее нужен отдых. Оптимальный вариант – немного поплавать в бассейне.

Среда: бицепсы, спина

1. Нужно сделать пять подходов на пресс любимого упражнения, затем разогреть тело разминкой.
2. Классическое упражнение - знаменитая становая тяга (если у вас проблемы со спиной, замените на гиперэкстензию). Делаем сначала два разминочных подхода, затем три подхода по двенадцать раз. Перед выполнением, необходимо размять спину, особенно поясничный отдел. Становая тяга крайне эффективна не только для спины, но и для мышц всего тела. При выполнении данного упражнения организм атлета вырабатывает невероятное количество тестостерона, необходимого для роста мышц. Она требует максимального напряжения сил и полной самоотдачи.
3. Подтягивания с широким хватом: делаем пять подходов с максимально возможным количеством повторений. Если подтягиваться не получается, можно использовать так называемый имитатор подтягиваний или применить блочный тренажер для грудной тяги. Сами по себе подтягивания – великолепное базовое упражнение для спины, оно эффективнее любого тренажера.
4. Тяга гантелей к поясу с наклоном и упором на скамью выполняется четыре подхода по двенадцать повторов. Упражнение чрезвычайно эффективно для спины, буквально прорисовывает каждую мышцу.
5. Подъем штанги стоя направлен на прокачку бицепса. Выполняем четыре подхода по двенадцать подъемов. Без сомнений, это самое эффективное упражнение для бицепсов.
6. Поочередный подъем гантелей выполняют сидя. Направлен подъем гантелей, разумеется, на прокачку бицепса, придание ему формы и высоты. Нужно сделать 3-4 подхода по 10-12 раз на каждую руку.

В итоге в среду нам удалось запустить механизм мышечного роста, проработать мышцы спины, активизировать их рост. Кроме того, мы самым эффективным образом прокачали бицепсы. Можно отдохнуть, выполнив заминку и растяжку.

Пятница: ноги и плечи

• Начинаем с подъема гантелей над головой . Упражнение выполняют в положении сидя, делая четыре подхода по двенадцать повторов. Прежде чем начинать тренировать плечевой пояс, нужно как следует размять плечевые суставы.
• Выполняем подъем гантелей перед собой на передние пучки дельт. Нужно сделать 3-4 подхода по 10-15 раз.
• Разведение гантелей в наклоне поможет визуально увеличить ваши плечи. Вес берем небольшой, чтобы не травмировать плечевые суставы. Два или три подхода по 12-15 раз будет достаточно.
• Затем предстоит самое сложное – прокачка ног, приседания со штангой на плечах . Стандартное число подходов и повторений - 4/10-12. Это чрезвычайно тяжелое упражнение, требующее от атлета идеальной техники и полной концентрации. Перед выполнением необходимо тщательно размять коленные суставы, поясницу, голеностоп.
• Последним выполняем поднятие на носки сидя . Упражнение легкое, его можно делать и перед приседаниями. Достаточно 3-4 подхода по 12-15 повторений.

Итог пятничной тренировки: великолепная работа над мышцами ног и плеч. Выполняем заминку, растяжку и отдыхаем.

В пятницу мы завершаем тренировки, рассчитанные на набор мышечной массы, до понедельника. Трехдневной программе нужно следовать два-три месяца, затем ее необходимо кардинально поменять. Это делается для того, чтобы тело не привыкало к нагрузке.

Без чего не будет успеха?

При наращивании мышечной ткани нужно многократное и обильное питание 5-6 раз в день. Так вы не загружаете организм, а компоненты регулярно в равных количествах попадают в кровь. Благодаря этому к мышцам всегда поступает питание. Если рацион принимать классическим методом (завтрак, обед, ужин), то излишек питательных соединений пойдет не для увеличения мышечной ткани, а на формирование жировых накоплений. В дальнейшем, придерживаясь высококалорийной диеты, невозможно удалить эти нежелательные отложения.

Каждодневный рацион при калорийной диете должен состоять на 70% из продукции с повышенной калорийностью и на 30% - из низкокалорийных. Соотношение помогает лучше усваивать полезные соединения и избежать перегрузки пищеварительной системы. Растительная клетчатка, содержащаяся в низкокалорийных овощах и фруктах, увеличивает перистальтику кишечника и затрудняет усвоение калорийных продуктов. Однако нельзя полностью отказываться от овощей и фруктов, просто их суммарный объем в диете должен составлять менее 30%.

Ежедневный объем потребляемых продуктов нужно в равных частях распределить на каждый прием пищи. До 16:00 необходимо усвоить приблизительно 70% предусмотренного количества еды. По вечерам нельзя употреблять жирное и сладкое. Вечером пища должна быть легко перевариваемой и включать много белка. Оптимальный набор для ужина это салаты, яйца, рыба, овощи (в том числе бобовые) и кисломолочные изделия.

Придерживаясь высококалорийной диеты, снижайте потребление еды, содержащей большое количество жиров (сало, жирное мясо, сливочное масло и маргарин, колбасы и так далее). Если в организме присутствует соответствующее количество углеводов для взращивания мышечной ткани, то избыточная масса жиров также накапливается в адипоцитах, жировых клетках.

Также рекомендуется ограничить быстрые углеводы (кондитерские и хлебобулочные изделия, сладкие фрукты). Они быстро увеличивают содержание сахарозы в крови, и организм вынужден переводить глюкозу в жир, чтобы снизить уровень сахара. Это уменьшает эффективность диеты.

Тем не менее, подобные продукты разрешается употреблять, но только непосредственно после тренировок. В это время в мышцах и органах возникает дефицит глюкозы и они могут спокойно усваивать ее в больших количествах по причине повышенной секреции (выделения) инсулина.

Соотношение питательных веществ: углеводы - 50–60%, белки - 30–35%, жиры - 10–20%. В процессе взращивания массы нужно потреблять как можно больше медленных углеводов, параллельно снижая использование быстрых углеводов. Также не следует сокращать объем потребляемых жиров ниже 10%. Это спровоцирует нежелательные изменения в метаболизме. Оптимальным считается потребление исключительно растительных жиров. Жирную рыбу можно употреблять без ограничений.

Нельзя эти процентные данные возводить в абсолют. Каждый человек индивидуален. Поэтому надо выбрать такое процентное распределение питательных веществ, которое идеально подходит для решения поставленных задач.

Не стоит забывать и про употребление жидкости. Любые процессы в организме требуют расхода определенного количества воды. Высококалорийная диета и рост мышц ускоряют метаболизм в системах и тканях. Это неизбежно приводит к резкому увеличению расхода воды. В таких условиях нужно повысить суммарное суточное потребление воды до 3 литров, чтобы избежать обезвоживания.

Калорийную диету можно совмещать со спортивным питанием. Добавки позволяют намного ускорить развитие мышц и пополняют запасы важнейших микроэлементов, требуемых на фоне увеличивающихся нагрузок.

Протеиновые коктейли употребляют в промежутках между приемами пищи, непосредственно перед сном, сразу после сна и по завершении тренировки. Если вместо чистого протеина употребляется гейнер, то его принимают исключительно после тренировок.

В обязательном порядке бодибилдерам необходим специальный витаминно-минеральный комплекс, замещающий дефицит фруктов и зелени в их рационе. Креатин же употребляют только после тренировок. Он лучше поглощается мышечной тканью в смеси с гейнером, сладкими соками или протеиновым коктейлем.

Ускоряем процесс

Предлагаем вашему вниманию памятку, которая поможет правильно принимать спортивное питание во время периода набора массы:

Первые результаты - когда ждать?

Рост мышц происходит в тот период, когда величина суммарной энергии для осуществления всех процессов жизнедеятельности превышает величину энергии, получаемой с питанием. Однако, учитывая природную расположенность человеческого организма к гомеостазу (способность к саморегуляции под воздействием внешних факторов), необходимо увеличить калорийность питания на 50 и даже на 100%. Опыт показывает, что увеличение калорийности на 10 или 30% в большинстве случаев не приводит к желаемым результатам.

Нужно постепенно увеличивать калорийность ежедневного питания, пока еженедельный набор массы тела стабилизируется в пределах 700 г. Предельная масса, которую можно нарастить за месяц интенсивных тренировок, колеблется в диапазоне 4-5 кг.

Заключение

Нужно отметить, что с каждым годом рост массы будет усложняться. Если вы находитесь в самом начале этого пути и реально хотите добиться результатов, соблюдайте все вышеизложенные принципы: сбалансированное питание, оптимальный план тренировок, строгое выполнение режима. Только так вы сможете приобрести красивую фигуру и надолго удержать результат.

Накачать мышцы в домашних условиях на удивление легко и для этого не нужно приобретать сложное тренажерное оборудование. Просто проявите немного изобретательности и соблюдайте регулярный режим тренировок. Даже с таким подходом можно достаточно серьезно нарастить мышечную массу без какого-либо профессионального тренажерного оборудования и инвентаря. Если же вы хотите безопасно и равномерно привести мышцы в тонус, то домашние тренировки будут просто идеальным вариантом.

Шаги

Проработка верхней части тела и торса

Выполняйте отжимания, чтобы прокачать руки и грудь. Отжимания можно назвать своего рода основой домашних тренировок. Вы должны быть в достаточно хорошей форме, чтобы извлечь из них максимальную пользу. Выполняя отжимания, держите спину прямо и вровень с ягодицами, не прогибайтесь. Обычно руки ставят чуть шире плеч, но чтобы лучше прокачать грудь, можно поставить их еще шире, а для лучшей прокачки рук их наоборот ставят ближе друг к другу. В дополнение к обычным отжиманиям выполняйте отжимания с наклоном вверх и вниз, чтобы обеспечить более равномерный рост мышц.

• Отжимания с наклоном вверх позволяют прокачать и другие мышцы. Чтобы выполнить наклонные отжимания, просто обопритесь руками на низкий журнальный стол или стул, обеспечив телу наклон вверх.
• Для отжиманий с наклоном вниз необходимо расположить ноги на 30–60 см выше рук и выполнять упражнение из такого положения. Помните о том, что голову и спину следует держать прямо.
• Каждый подход должен состоять из 8–12 повторов упражнения. Попробуйте всего выполнять до трех подходов.

СОВЕТ СПЕЦИАЛИСТА

Мишель Долан - персональный тренер, сертифицированный BCRPA, из Британской Колумбии. Работает персональным тренером и инструктором по фитнесу с 2002 года.

Michele Dolan
Сертифицированный персональный тренер

Мишель Долан, лицензированный персональный тренер, советует: «Лучше всего разнести тренировки во времени, чтобы вы не повторяли один и тот же комплекс упражнений каждый день . Если заниматься ежедневно, у ваших мышц не будет возможности восстанавливаться и расти».

Выполняйте отжимания в стойке на руках у стены, чтобы укрепить мышцы плеч и спины. Несмотря на то, что такое упражнение не для слабых духом, оно позволяет проработать сразу много мышц. Чтобы занять правильную позицию, сначала присядьте на корточки, прижавшись спиной к стене. Поставьте руки на пол и ногами медленно «взойдите» по стене. Далее, стараясь поддерживать собственное равновесие пальцами ног, медленно опуститесь на руках головой к полу, а затем снова вытолкните тело вверх, чтобы завершить упражнение. Попробуйте выполнить три подхода из десяти повторов упражнения.

• Если вы не решаетесь выполнять данное упражнение в вертикальной стойке, его можно упростить, используя высокий стол для опоры. Обопритесь ногами на стол, расположив бедра и торс достаточно далеко за его краем, чтобы у вас была возможность поставить руки на пол. Наклоните голову к полу и начните отжиматься из этого положения. У вас получится нечто среднее между наклонными отжиманиями и отжиманиями в стойке на руках.

Многие из нас знают, что внешняя привлекательность во многом зависит от хорошей, красивой фигуры. Наверняка, встречая накаченного человека на улице, вы думали: « Вот это качок! » Красивой фигурой вы как будто показываете всем своё как внутреннее, так и внешнее здоровье, а также то, что вы целеустремлённый и дисциплинированный человек, раз смогли с помощью упорного труда добиться таких результатов. Но красивое тело можно получить и не за гигантские сроки, а, например, всего за неделю. Нужно только приложить максимум усилий и верить в себя!

Пошаговый порядок действий

Со стороны кажется, что привести себя в форму и накачаться за неделю - это нереально. Конечно, вы не превратитесь за неделю в фитнес-тренера и не станете качком с идеально прокаченной фигурой, но вот добиться рельефа мышц за неделю вполне реально. Главное - это придерживаться плана занятий и питания, начать накачивать тело надо постепенно. Первый шаг - это поиск времени на тренировку. Лучше всего, если это будет временной отрезок в 2 часа, этого времени будет вполне достаточно для полноценной тренировки. Помните, накачивать мышцы - это тяжёлый труд.

Следующий шаг - питание. Питание - самая важная часть при занятиях спортом именно оно позволит накачивать вам тело эффективно и правильно. Питаться нужно достаточно часто, но не очень большими порциями. Но и питание не должно становиться простым: следует потреблять меньше углеводов, так как они дают не только энергию, но и большое количество калорий, а вот белки с жирами способствуют набору массы, увеличению мускулатуры и накачиванию мышц.

Для утреннего рациона лучше всего подойдут продукты с высоким содержанием углеводов, такие как хлеб, различные крупы, картофель и т. д. Одним из самых популярных углеводов является сахар, но не стоит им злоупотреблять. Мёд тоже является углеводом, но в отличие от сахара в нём содержится больше фруктозы. На обед лучше выбирать белковые продукты, такие как сыр, лёгкий творог, мясо птицы, нежирные сорта рыбы, любые орехи. Ужин - баланс белков и углеводов, лучше всего подойдут молочные продукты, свинина, мясо птицы, можно съесть немного шоколада. Все вышеперечисленные продукты содержат все необходимые компоненты для питания организма.

Следующий шаг - упражнения . Все представленные упражнения относятся к базовым и позволят накачивать тело без травм и срывов. При правильном их выполнении можно заметить результаты на второй день, ведь правильное питание в совокупности с тяжёлым мышечными нагрузками позволяет довольно быстро набрать массу и накачаться.

Вот примерный план упражнений для каждодневных тренировок . Каждое упражнение нужно делать по 3-4 подхода, в каждом подходе не менее 15 раз.

Все вышеперечисленные упражнения помогут вам быстро укрепить и накачать мышцы.

Три шага для получения рельефа мышц

Когда профессиональные атлеты начинают тренировки, они стремятся не столько к увеличению мышечной массы, сколько к максимальной выраженности мышц . Главная причина походов людей в тренажерный зал - это желание улучшить своё тело, сделать его более привлекательным. Именно поэтому люди и ищут постоянно самый эффективный способ по приданию мышцам рельефности.

Новички в данной сфере часто пытаются самостоятельно найти лучшие добавки, комплексы упражнений, программы питания и другие способы, которые помогут сделать рельеф более выраженным. Но только профессиональные бодибилдеры, качки и спортивные тренера знают эффективные способы тренировок. Так что, чтобы не тратить своё время и деньги просто так, лучше всего прочитайте данные три простых правила для накачки рельефа.

Причём надо помнить, что долгие и изнурительные тренировки на разнообразных тренажёрах и упражнения с гигантскими весами не будут основным способом накачивания мускулов. Причём красивое мускулистое тело можно накачать и без навороченных тренажёров, без занятий с тренером в зале, а даже в домашних условиях. Для этого вам понадобится несколько шагов.

Упражнения с собственным весом

Первый шаг - начните делать упражнения с собственным весом. Этот вид упражнений очень легко составит вам альтернативу упражнениям на тренажёрах. Наиболее популярные и доступные упражнения с собственным весом - это подтягивания, приседания, различные виды отжиманий, наклоны, всевозможные выпады туловища и т. д. Чтобы данные упражнения помогли вам набрать мышечную массу, нужно заниматься не менее 3 раз в неделю. Но нельзя забывать об отдыхе между тренировками, так как именно в это время после интенсивных нагрузок на организм будет происходить сжигание жира. Но чтобы сжигался не только жир, а ещё и мышцы росли, нужно постоянно заниматься, без промежутков и пропусков.

Кардионагрузки

Следующий шаг - кардионагрузки на организм. Именно данные упражнения эффективнее всего сжигают подкожный жир. Но и интенсивность тренировок должна возрасти, лучше всего заниматься кардио не менее 5 раз в неделю. Тогда будет виден результат. Минимальное время занятий - 30 минут. Альтернативой кардионагрузкам будет бег, плавание, велотренажер и быстрая ходьба.

Внимание! Если перед вами стоит задача сжечь просто калории, то выбирайте бег, велотренажеры, ходьбу. А если вы стремитесь избавиться от жировых калорий, то отдавайте предпочтение упражнениям с низкой интенсивностью.

Правильное питание

Многие люди, далёкие от спорта всегда удивляются, как можно питаться по пять, а то и шесть раз в день. Но если вы желаете приобрести красивое рельефное тело, то этот режим питания отлично подойдёт. И главное - это число приёмов пищи, а не продукты питания.

Тенденции правильного питания:

1. Небольшие порции и частые приёмы пищи помогают ускорить метаболизм и понижают чувство голода в несколько раз;
2. Перед тренировкой желательно употреблять продукты с содержанием белков и углеводов;
3. Во время каждого приёма пищи лучше всего потреблять здоровые продукты с равным количеством белков, жиров и углеводов.

Нарушают здоровое питание продукты, в которые присутствуют посторонние добавки, такие как сахар, соль, специи, жиры и т. д.

Мышцы растут не только после тренировок, но и во время них , и даже на протяжении всего дня, так что старайтесь придерживаться активного образа жизни.

И последнее: старайтесь придерживаться правильного питания, сжигайте больше калорий, чем потребляете, но не переборщите, а то организм решит, что вы голодаете, и начнёт накапливать энергию, т. е. жиры.

Ещё одно важное напоминание. Главное в тренировках и занятиях дома - это упорство и терпение . Если вы будете через раз пропускать тренировки, вам будет лень и т. д., то результата ждать не придётся. И даже если у вас дома абсолютно нет спортивного снаряжения, то не беда, ведь можно заниматься и с подручными материалами, такими как бутылки с водой, книги, сумка с вещами.

Только при постоянных тренировках и физических нагрузках вы сможете добиться видимого результата, накачать мышцы, сделать своё тело более рельефным и стать более мускулистыми. Помните: мы сами создаём себя!

Желание быстро накачать мышцы - одно из первостепенных для начинающих спортсменов.

Попробовать накачать мышцы можно как в зале, так и в домашних условиях. Но учтите, что накачаться дома труднее, чем в тренажёрном зале. Причина - быстрая адаптация человеческого тела к нагрузкам.

Чтобы хорошо накачать мышцы, необходимо постоянно увеличивать нагрузку, что не всегда получится сделать в домашних условиях. Поэтому если вы хотите накачать всё тело, довести его до уровня тела качков, лучше пойти в тренажерный зал. Там помогут подобрать индивидуальный подход к тренировкам и подскажут как накачаться быстрее.

Что происходит с мышцами во время тренировок

Очень интересен тот факт, что мышцы растут не в процессе тренировки, а при отдыхе. Объясняется это тем, что во время занятий мышечные волокна повреждаются, а при восстановлении организм наращивает их с запасом. Поэтому, если вы хотите накачать мышцы, вам необходим отдых между тренировками.

Если вы не имеете возможности посещать зал, то накачать мышцы можно и в домашних условиях. Пусть такая тренировка будет менее эффективной, чем занятия в специальных центрах, но результат будет. Не стоит забывать, что при тренировке в домашних условиях важно правильно качаться:

1. Тренировка должна проходить не более 3-х раз в неделю, через день.
2. Разделите тренировку на две части. Первый день тренируйте ноги, второй - верхнюю часть туловища.
3. Делайте круговые и кардиотренировки.

В спорте набор мышечной массы важен как для девушек, так и для мужчин. Помимо регулярных тренировок, набрать мышечную массу поможет увеличение количества белка в ежедневном рационе.

Основные требования для роста мышц

Многие люди делают попытки накачать мышцы, даже не подозревая, что для этого нужны определенные знания:

1. Главное правило - наличие программы тренировок. Она индивидуальна для каждого.
2. Питайтесь правильно.
3. Не пренебрегайте растяжкой.
4. Не качайте только основные группы мышц. Работайте даже над небольшими мышечными группами.
5. Нормализуйте количество потребляемой жидкости.

Программа тренировок с гантелями

Программа тренировок без гантель

4 секрета быстрого накачивания мускулатуры без посещения спортзала

Если у вас нет возможности заниматься в спортзале, и вы считаете, что накачать мышцы не получится, то вы ошибаетесь. Конечно же, стать качком в домашних условиях и накачать очень большие мышцы у вас вряд ли выйдет, но накачать мускулатуру до определённого уровня и привести свое тело в форму возможно. Хотя быстро накачаться не получится, потребуется долго и усердно заниматься.

Существуют разные упражнения для накачки, выполнение которых возможно даже в домашних условиях.

Отжимания

Достаточно быстро накачать тело в домашних условиях вам помогут отжимания. Они являются основным упражнением для накачивания мышц груди. Кроме того, они проработают трёхглавые мышцы и мышцы спины.

Чтобы хорошо накачать тело, делайте несколько видов отжиманий:

1. Классические: расположение рук шире уровня плеч. Упор делайте на носочки и ладони. Повторите 10-15 раз.
2. С широким хватом: начиная делать отжимания, необходимо расположить руки на расстоянии, превышающем уровень плеч. Ладони могут быть направлены как вперед, так и в сторону. Широко разводить локти допустимо и даже желательно. Сделайте 5-10 повторов.
3. Со средним хватом: ладони располагаются на уровне плеч. Ноги должны быть друг от друга на меньшем расстоянии, чем ширина плеч. Сделайте 10 повторов.
4. С узким хватом: ставить руки нужно так, чтобы большие и указательные пальцы касались друг друга. Локти расположите как можно ближе к бокам. Повторите 5-10 раз.

Прыжки со скакалкой - отличный способ накачать массу. Важно соблюдать технику, чтобы правильно качать мышцы: примите вертикальное положение, спину держите ровно. Скакалку закиньте за спину, смотрите перед собой. Слегка согните руки в локтях и отведите кисти от бедра на 15-20 см. Начинайте прыжки.

Прокачать всё тело с помощью прыжков не выйдет, но, помимо набора массы, вы избавитесь от лишнего веса.

Подтягивания

Это чудесный способ накачать мышцы спины, двуглавые мышцы и дельты. Однако оно выполняется в комплексе с другими упражнениями, чтобы качать мышцы всего тела.

Начать качаться лучше с обычных подтягиваний.

Чтобы правильно накачаться, следуйте следующей инструкции: возьмитесь за перекладину, руки на уровне плеч, ноги не касаются пола. Аккуратно начинайте подтягиваться, подбородок должен быть над перекладиной. Как только вы достигнете перекладины, опускайтесь вниз. Повторите 10-15 раз.

Более подробно о том, как правильно начать качаться с помощью подтягиваний, можно посмотреть здесь.

Велосипед в воздухе

“Велосипед” - довольно известное упражнение, которое поможет качать мышцы в домашних условиях. Оно оказывает нагрузку почти на все мышцы тела.

Правильная техника выполнения: примите горизонтальное положение, поднимите ноги и согните их под прямым углом. Руки расположите за головой. Плечи и голову оторвите от пола. Локтем одной руки касайтесь колена противоположной ноги. Повторите упражнение по 10 раз на каждую сторону.

Как правильно качать мышцы, можно узнать в видео

Идеальная стратегия для накачивания мускулатуры

Быстро накачаться можно только придерживаясь определенных рекомендаций. Накачать мускулы за неделю не представляется возможным. Но придерживаясь определенной стратегии, можно, например, за месяц накачать мышцы как парню, так и девушке.

Уделяйте внимание силовым тренировкам

Силовые упражнения лучше подбирать индивидуально. При их выполнении прокачка должна идти на все мышцы тела.

Одним из наиболее эффективных упражнений считаются приседания со штангой на плечах. Во время этой тренировки особенно хорошо накачается четырехглавая мышца.

Чтобы правильно качаться, лучше делать это упражнение в тренажёрном зале под присмотром тренера. Но накачать мышцы с помощью этого упражнения можно и дома, главное - соблюдать правильную технику: гриф расположите на трапециях, поясницу прогните. Ноги на уровне плеч, локти отведены назад. Приседайте плавно и только на вдохе. На выдохе поднимайтесь. Сделайте 10-15 повторов.

Для бóльшего эффекта выполняйте подъем штанги на бицепс. Здесь, как и в любом другом упражнении, важна правильность выполнения: локти касаются корпуса, ноги на уровне плеч, таз немного отведен назад, грудь выгнута вперёд. Располагая руки на грифе, расставьте их на уровне плеч. Поднимайте штангу к груди при помощи бицепсов. Выполните 10-15 повторов.

Не пренебрегайте правильным питанием

Можно долго, усердно и правильно качаться дома или в тренажёрном зале, но не достигнуть значительных результатов, если питаться неправильно. Правильное питание поможет не только улучшить фигуру, но и набрать мышечную массу как мужчине, так и девушке.

Включите в свой рацион больше белков и комплексные углеводы. Обязательно соблюдайте режим питания, без регулярного приёма пищи пользы от правильного питания не будет.

Бегайте дважды в неделю

Накачаться с нуля вам помогут регулярные пробежки. Если вы только начинаете заниматься и хотите включить в программу тренировок бег, то надо начинать тренироваться в беге потихоньку и бегать в размеренном темпе.

Ошибки начинающих

Некоторые люди, которые только начинают заниматься, думают, что можно накачать мышцы, не прилагая для этого особых усилий. Многие ждут больших результатов после пары тренировок или занятий фитнесом.

Выше было рассказано о том, с чего начать качаться новичку. Теперь настала очередь основных ошибок начинающих.

Силовое оборудование не гарантирует успех

Использование силового оборудования не гарантирует результат. Для накачки мышц, как в домашних условиях, так и в зале, нужно составлять программу тренировок, выполнять комплекс упражнений. Тренировки должны быть разнонаправленными: на прокачку разных групп мышц, на увеличение веса за счет увеличения мышечной массы, на развитие рельефа тела.

Также не стоит забывать: для того чтобы силовые нагрузки принесли хоть какой-нибудь результат, необходимо постоянно увеличивать рабочие веса в упражнениях.

Что касается составления программы тренировок для начинающего, то это дело лучше доверить профессиональному тренеру.

Завышенные ожидания

Не стоит начинать качаться в расчете стать накачанным, как мужчины, смотрящие на вас с обложек журналов и экранов телевизоров. Для достижения таких результатов время тренировок придётся увеличить до предела и тренироваться многие годы без перерывов, даже самым быстрым способом.

Но если вы будете регулярно тренироваться, соблюдая все правила и рекомендации, у вас непременно получится достичь хорошего результата и привести свое тело в прекрасную форму.

Что нужно для объемной мускулатуры

Эффективно накачать мускулатуру можно в зале, где много тренажёров, которые прокачивают мышцы. Реально накачаться и дома. Но объемная мускулатура не должна быть основной целью. Лучше начните заниматься с целью заставить мышцы работать, получайте удовольствие от тренировок. В таком случае успех более вероятен.

Лень - одна из причин отсутствия результата

Часто лень становится значительной преградой на пути к спортивным успехам. Она не позволяет регулярно выполнять тренировки, ходить в зал. Бесполезным становится даже знание, что вполне возможно накачаться в домашних условиях. Желание подкачаться и влечение к спорту становятся всё слабее.

Если хоть раз позволите лени победить, то забудьте о накачанном теле и объемной мускулатуре, ведь для достижения результата жизненно необходимы регулярные тренировки.

Привести тело в хорошую форму и подкачать мышцы не так уж и сложно. Это можно сделать даже в домашних условиях, без дополнительных приспособлений и тренажеров. Главное - занимайтесь регулярно, питайтесь правильно и составьте программу тренировок.

Быстро накачаться возможно только в одном случае – если программа тре-ни-ро-вок на-прав-ле-на на ги-пер-тро-фию больших мышечных массивов, а питание создает пос-то-ян-ный про-фи-цит калорийности за счет углеводов. Само собой, что эндоморф или ме-зо-морф смо-гут накачаться быстрее, чем эктоморф, что обусловлено мышечной ком-по-зи-ци-ей. У эн-до-мор-фов и мезоморфов изначально больше быстрых двигательных еди-ниц, по-это-му организм сможет за счет их гипертрофии быстрее адаптироваться к воз-рас-та-ю-щим наг-руз-кам. У эктоморфов быстрых волокон меньше, поэтому организм эк-то-мор-фа бу-дет пре-вра-щать промежуточные волокна в быстрые, а только потом уже утол-щать их мио-фиб-ри-ллы. С дру-гой стороны, у эктоморфов больше медленных во-ло-кон, энер-го-обес-пе-че-ние ко-то-рых осу-щест-вля-ет-ся посредством окисления жиров, по-это-му, хо-тя быс-тро на-ка-чать-ся и не получится, зато набранная мышечная масса будет ка-чест-вен-нее.

В любом случае, какой бы саматотип у Вас ни был, если Вы хотите быстро накачаться, то тре-ни-ро-вать-ся Вам нужн-о базовыми упражнениями на 2-6 повторений, после чего, когда Вы дос-тиг-ни-те пе-ре-тре-ни-ро-ван-нос-ти центральной нервной системы, предела раз-ви-тия на дан-ном эта-пе пула кре-а-тин-фос-фа-та и прочих мышечных и немышечных сис-тем, Вам на-до бу-дет пе-рей-ти на фазу восстановления. На фазе восстановления ос-нов-ной акцент сле-ду-ет все ещё удер-жи-вать на тренинге больших мышечных групп, но тренироваться вы уже бу-де-те в диа-па-зо-не 6-10 пов-то-ре-ний. Значит ли это, что са-ма-то-тип не влияет на дей-ствия ат-ле-та, а лишь ска-зы-ва-ет-ся на его результатах? Нет, раз-ли-чия заключаются в пи-та-нии, а имен-но в объ-еме уг-ле-во-дов.

Эктоморфу следует есть много углеводов, причем не обязательно только сложных, мож-но да-же купить себе гейнер . Эндоморф вынужден питаться более сба-лан-си-ро-ван-но, ина-че вмес-то интенсивного набора мышечной массы, он тупо наберет жир. Иде-аль-ные ме-зо-мор-фы в природе встречаются редко, но, если Вы таки настоящий ме-зо-морф, то у Вас мыш-цы будут расти от одного взгляда на штангу, а похудеть Вы смо-же-те и в Мак-Дональдсе, поэтому не за-мо-ра-чи-вай-тесь! Тем не менее, если Вы даже и ме-зо-морф, то, ско-рее все-го, Вы либо экто-мезоморф, либо эндо-мезоморф, в за-ви-си-мос-ти от че-го, Вам сле-ду-ет менее жестко придерживаться либо правил эк-то-мор-фа, ли-бо пра-вил эн-до-мор-фа. Первым следует есть 5-7 грамм углеводов на каж-дый ки-ло-грамм соб-ствен-но-го ве-са, вторым 3-4 грамма, при этом, белков всем нужно есть 1.5-2гр на каж-дый ки-ло-грамм, а жиры должны составлять 15% от общего объема питания.

I фаза: как быстро накачаться

Первая фаза программы является силовой, что позволяет улучшить скоростно-силовые по-ка-за-те-ли ат-ле-та, благодаря чему удается достичь больших успехов и во время фазы вос-ста-нов-ле-ния. Дан-ная фаза длится 24 тренировки, которые предполагают сложную пе-ри-о-ди-за-цию наг-ру-зок. Количество повторений в упражнениях колеблется от 2 до 6, по-это-му, как Вы по-ни-ма-е-те, интенсивность очень высокая, а вот тренировочный объем низ-кий, что и поз-во-ля-ет спро-грес-си-ро-вать. По-нят-ное дело, что во время силовой фазы не-об-хо-ди-мо тре-ни-ро-вать-ся «до от-ка-за», но «отказ» должен наступать только в пос-лед-нем пов-то-ре-нии пос-лед-не-го под-хо-да, поэтому необходимо использовать принцип пи-ра-ми-ды.

«Пирамида» - это такая организация тренировочного процесса, когда атлет начинает под-ход с 60% от пер-со-наль-но-го максимума, а заканчивает примерно на 90-95% от ПМ. Имен-но по-это-му, ес-ли Вы хо-ти-те быстро накачаться, а не быстро получить травму, Вам не-об-хо-ди-мо вы-пол-нять разминку , заминку и растяжку . Подробно с тем, как все это при-ме-нять на прак-ти-ке, Вы можете ознакомиться, перейдя по ссылкам, а здесь скажем вкрат-це. Раз-мин-ка пред-по-ла-га-ет суставную гимнастику и выполнение комп-лекс-но-го уп-раж-не-ния с пус-тым гри-фом, чтобы Вы успели разогреться. Заминка предполагает 30-40 ми-нут-ную аэроб-ную тре-ни-ров-ку на велотренажере, что позволяет утилизировать мо-лоч-ную кис-ло-ту и потренировать сердце . Рас-тяж-ка сох-ра-ня-ет эластичность мышц и по-мо-га-ет быс-трее вос-ста-нав-ли-вать-ся меж-ду тре-ни-ров-ка-ми.

I фаза интенсивного набора массы:

Тренировка №1:
Приседания со штангой
Силовой жим – 4 подхода по 6 повторений и 2 подхода по 2 повторения
Тяга верхнего блока – 6 подходов по 6 повторений

Тренировка №2:
Отжимания на брусьях – 6 подходов по 6 повторений
Тяга штанги к поясу – 6 подходов по 6 повторений
Жим ногами – 6 подходов по 6 повторений

Тренировка №3:
Становая тяга – 4 подхода по 6 повторений и 2 подхода по 2 повторения
Силовой жим – 6 подходов по 6 повторений
Гиперэкстензия в тренажере – 6 подходов по 6 повторений

Примечания* отдых между подходами 2 минуты; тренировки через день, между цик-ла-ми 2 дня отдыха; рекомендуется добавить в рацион питания желе домашнего при-го-тов-ле-ния и креатин ; спать необходимо не меньше 8 часов в сутки; про-грес-си-ро-вать наг-руз-ку не-об-хо-ди-мо, в пер-вую очередь, за счет увеличения веса в пос-лед-нем под-хо-де, но, ес-ли это сделать не удается, тогда необходимо увеличить наг-руз-ку в под-во-дя-щих под-хо-дах.

II фаза: быстро накачать мышцы

Вторая фаза программы, как уже говорилось выше, является восстановительной, во вре-мя ко-то-рой атлет нарабатывает гликогеновый пул и строит капиллярную сетку. В этот пе-ри-од и уда-ет-ся набрать основой массив мышц, поскольку силовой тренинг делает Ва-ши мыш-цы твердыми, жесткими и сильными, но не слишком объемными, а вот про-кач-ка мышц да-ет имен-но объем. Значит ли это, что можно исключить первую фазу и сра-зу пе-рей-ти ко вто-рой? Нет, так быстро накачаться не получится, поскольку без си-ло-во-го по-тен-ци-а-ла не по-лу-чит-ся прогрессировать нагрузку, а прогрессия рабочих ве-сов от тре-ни-ров-ки к тренировке – это основное условие гипертрофии мио-фиб-рил-ляр-но-го ап-па-ра-та.

Основными правилами данного этапа являются отсутствие «отказа» во время вы-пол-не-ния уп-раж-не-ний. Вы должны заканчивать подход за 1 повторение до нас-туп-ле-ния мы-шеч-но-го «отказа». Количество повторений в каждом подходе оди-на-ко-вое, но их ко-ли-чест-во может различаться в разных упражнениях. Отдыхать меж-ду под-хо-да-ми не-об-хо-ди-мо не больше 60 секунд. Вес на снаряде от подхода к под-хо-ду не ме-ня-ет-ся, но не-об-хо-ди-мо выполнить разминку с пустым грифом и с 30-40% от пер-со-наль-но-го мак-си-му-ма. Са-мо собой, что так же необходимо разминаться, рас-тя-ги-вать-ся и вы-пол-нять за-мин-ку, как и в предыдущей фазе. Количество углеводов мож-но не-мно-го сни-зить, ес-ли на то есть не-об-хо-ди-мость, а белков, наоборот, увеличить. Дли-тель-ность фа-зы 6 недель.