Главная » Похудение » Круговая тренировка на руки. Круговая тренировка в домашних условиях для похудения. Отличие от кроссфита

Круговая тренировка на руки. Круговая тренировка в домашних условиях для похудения. Отличие от кроссфита

Круговая тренировка ― это комплекс упражнений, который дает нагрузку на все основные мышечные группы. Представленная ниже круговая тренировка разработана специально для женщин с учетом их физиологических особенностей.

К плюсам круговой тренировки можно отнести:

Формирование мышечного корсета, что актуально для начинающих и тех, у кого был длительный перерыв между спортивными занятиями (от 6 месяцев).
Поддержка мышечного тонуса. Рассчитано на женщин, периодически уделяющих время физическим упражнениям.
Укрепление сердечно ― сосудистой системы, профилактика сопутствующих заболеваний.

Занятия, которые и составляют круговую тренировку, имеют и свои недостатки, среди которых:

Присутствие минимального разнообразия при выполнении упражнений.
Непродолжительный срок занятий. Круговая тренировка при интенсивном подходе после 1,5 ― 2 месяцев становится неэффективной.
Круговая тренировка не допускает развития, направленного на конкретные мышечные группы. В ходе занятий нагрузка будет распределяться на все основные мышечные группы, вне зависимости от предпочтений женщины.

Особенности круговой тренировки

Цель круговой тренировки ― развитие мышечных групп, подразделяющихся на:

Большая мышечная группа ― мышцы ног, спины, груди.
Малая мышечная группа включает в себя бицепсы, трицепсы и мышцы плеч.

Особое внимание круговой тренировке необходимо уделить следующим группам занимающихся:

Впервые посетившим тренажерный зал новичкам, а также женщинам, решившим заняться спортом.
При наличии возможности уделять внимание занятиям не чаще 1 раза в неделю.

Эффективность круговой тренировки равна 1,5 ― 2 месяцам. По истечении этого срока желательно переходить к следующему этапу занятий ― сплит ― тренировкам, которые позволяют уделять больше внимания конкретным группам мышц.

Круговая тренировка в тренажерном зале

Перед тем, как приступить к занятиям, входящих в состав круговой тренировки, необходима разминка. Цель разминочных упражнений ― привести частоту сердечных сокращений в целевую зону.

Начать необходимо с нагрузки на большие мышечные группы, так как на них тратится существенное количество энергии. Если выполнять этот комплекс в последнюю очередь, оставшейся энергии может быть недостаточно.

В каждом упражнении требуется сделать 4 подхода, рекомендуемое количество повторений ― 15. Вес подбирается с таким условием, чтобы нагрузка была ощутимой. Со временем вес нагрузки постепенно увеличивается. Ниже представлен примерный комплекс упражнений для зала при посещении 3 раза в неделю.

День первый:

. Цель ― развитие мышц груди.
. Упражнение на спину.
. Работают мышцы плеч.
, то есть супинация. Упражнение направлено на развитие мышц бицепса. Выполняется доворот кисти во внутрь.
Разгибание на трицепс вниз на блоке используя V -рукоять.
. Постановка ног на ширине плеч.
Развитие пресса. Подъем ног сгибая в коленях в тренажере с упорами для локтей.

День второй:

тренирует мышцы спины.
Тяга верхнего блока к груди, упражнение на спину
Упражнения для мышц груди. .
Воздействие на плечи ― махи гантелей в стороны.
― сгибание штанги в скоте.
Упражнения на трицепс ― разгибание верхнего блока.
Упражнения на пресс.

День третий:

. Работают мышцы ног.
Положение лежа на скамье. Разведение рук с гантелями в стороны.
. Происходит упор на спину.
Разведение рук с гантелями в наклоне. Тренируются задние дельты.
Упор на бицепсы ―
Подъем ног из положения вис на перекладине.

Учитывая количество упражнений и подходов, примерное время занятий оценивается в 30 минут.

Круговая тренировка в домашних условиях

Условия занятия круговой тренировкой дома существенно не отличаются от общих требований. Перед началом выполнения комплекса занятий необходимо провести разминку начиная с верхний групп мышц.

Оптимальное количество подходов ― 4 по 15 повторений

Комплекс упражнений включает следующие занятия:

Скручивание из положения лежа на полу. Работают мышцы пресса.
Приседание с гантелями, руки опущены параллельно телу.
Выпады в стороны с гантелями, сгибая руки в локтях. При возвращении в исходную позицию стоя локти разгибаются.
Упражнение «лодочка» для спины и пресса. Нужно лечь на живот, ноги слегка согнуты, пятки вместе. Необходимо зафиксировать тело в этом положении на несколько секунд, поднимая ноги вверх.
Жим гантелей вверх. Выполняется из положения сидя.
от опоры, которой может в домашних условиях послужить стул или диван.
Разведение гантелей в стороны стоя.

Круговая тренировка прекрасно подходит для начинающих, и для тех, у кого были длительные перерывы в занятиях спортом. Лучше всего, если комплекс упражнений будет проводиться в тренажерном зале. Однако при отсутствии возможности посещать спортивные секции занятия, входящие в состав круговой тренировки, можно выполнять и оставаясь дома.

Следует помнить, что круговая тренировка ― это физическая подготовка для перехода к более сложным и интенсивным спортивным занятиям. Примерный период выполнения занятий составляет примерно 6 недель. Для достижения значимых результатов дальнейшие упражнения должны быть направлены на конкретные группы мышц.

Обязательно прочитайте об этом

Проблема избавления от избыточного веса особенно остро проявляется в весенний период, когда приходит осознание того, что лето уже не за горами. Каких только попыток не предпринимается в стремлении быстрее похудеть. Но, к сожалению, никакие чудо-препараты и диеты не способны помочь в этом вопросе. Первые – потому что их и вовсе не существует, а вторые не только не избавят от лишних килограммов, но и могут прибавить новых.

Зато хорошим другом окажутся тренировки, направленные на снижение избыточного веса и проработку всех мышц. Такие тренировки называются круговыми. Они включают в себя как кардио нагрузки, так и силовые.

Особенности тренировки

Главная цель круговой тренировки – проработка мышц всего тела за один день. При этом аэробные нагрузки совмещаются с силовыми, для которых подойдут как тренажеры, так и свободные веса. Здесь следует учесть, что вес тяжести должен быть ограничен. Круговая тренировка не направлена на формирование мышечной массы и проводится с высокой интенсивностью, в силу этого большие веса для нее не подходят.

Для проведения круговой тренировки выбирается 10-12 упражнений, направленных на все части тела. Один такой круг повторяется 2-3 раза с отдыхом между подходами в 30 секунд. Когда интенсивность упражнения слишком велика, время между подходами следует увеличить до 1 минуты.

Как правило, новичкам тренеры не советуют с самого начала делать упражнения с использованием свободных весов, отдавая предпочтения тренажерам. Тренажеры приспособлены для удобных и безопасных занятий с силовыми нагрузками.

В отличие от них, свободные веса требуют особого навыка в использовании и рекомендуются людям, имеющим физическую подготовку.

Круговая тренировка наиболее эффективна в борьбе с лишним весом. Помимо сжигания избыточного жира, она воздействует на мышцы всего тела и приводит их в тонус, при этом не наращивая мышечную массу.

Плюсы и минусы

Круговая тренировка обладает большей популярностью даже чем кардиотренировка. Это обусловлено тем, что такая схема подходит наибольшему количеству людей. Круговую тренировку можно выполнять дома. Метод круговой тренировка подходит мужчинам, женщинам и девушкам. Разница состоит лишь в том, что мужчины уделяют наибольшее внимание верхней части тела, а женщины – нижней.

идеально подходит для интенсивного сжигания жира;
увеличивает физическую силу;
во время тренировки в работу включается каждая мышца тела;
ускоряет обмен веществ;
сохраняет объем мышц;
укрепляет сердечно – сосудистую систему;
подходит новичкам;
круговой тренировкой можно заниматься дома.

не наращивает мышечную массу.

Отлично зарекомендовали себя . Кардиотренировка это лучший выбор для тех. кто хочет потерять лишние киллограммы.

Хотите иметь широкую мускулистую спину? Прочитайте как накачать широчайшие мышцы спину отжиманиями . Накачать широчайшые мышцы спины можно гантелями, штангой или на турнике.

Правила тренировок

Изначально необходимо составить план тренировки, который будет состоять из нескольких упражнений. Необходимо подобрать 2 – 3 упражнения для каждой части тела.
Перед началом тренировки обязательным является выполнение 5-ти минутной разминки. Мышцы следует разогревать медленно, постепенно увеличивая темп разминки. Когда мышцы будут подготовлены, можно приступать к тренировке.
Тренировка одной мышечной группы должна начинаться с самого легкого упражнения, так мышцы смогут подготовиться к предстоящей нагрузке.
К выбору веса нужно подходить внимательно. Вес не следует выбирать очень тяжелый и доводить мышцы до отказа.
В одном круге выполняется по 10 – 50 повторений каждого упражнения.
Закончив один круг, следует отдохнуть приблизительно 1 минуту.
Длительность круговой тренировки не должна превышать 30 минут, иначе вы рискуете потерять часть мышечной массы.
2 – 3 занятия в неделю будет самым оптимальным для организма.
Отдых между тренировками должен быть не менее 48 часов. За это время мышцы полностью восстановятся.

Программа и упражнения для круговой тренировки

Существует огромное количество программ для круговой тренировки, к тому же вы сами можете составить личную схему, но лучше будет предварительно согласовать ее с тренером. Ниже представлена классическая программа круговой тренировки.

В конце круговой тренировки нелишним будет сделать небольшую пробежку.

Круговая тренировка в домашних условиях

Огромным преимуществом упражнения с собственным весом является их доступность и возможность выполнения дома. Самые популярные и эффективные упражнения без утяжелителей:

приседания;
отжимания;
прыжки;
качание пресса;
упражнение «велосипед»;
махи ногами;
выпады;

Круговая тренировка в тренажерном зале

Упражнения со спортивными снарядами дают более быстрый эффект, нежели упражнения, в которых используется только собственный вес. Основные упражнения:

жим гантелей для рук и груди;
приседания с гантелями или штангой;
тяга верхнего блока;
выпады с гантелями;
становая тяга со штангой;
прыжки на скакалке.

Пример тренировки

Комплекс круговых тренировок подбирать можно так, чтобы каждая тренировка прорабатывала свою группу мышц. К примеру, в понедельник вы прорабатываете грудные мышцы, в среду – мышцы ног и ягодиц, а в пятницу – руки и пресс. Используя такую схему, результата можно добиться намного быстрее.

Понедельник

Жим гантелей в положении лежа от груди.
Сгибание рук с гантелями в статичном положении.
Тяга верхнего блока.
Прыжки на скакалке.
Разводы рук на кроссовере.
Отжимания.
Тяга гантелей в наклоне.
Бег в завершение.

Среда

Приседания с гантелями.
Прыжки со скакалкой.
Выпады с гантелями.
Становая тяга с гантелями.
Сгибания ног.
Махи ногами.
Бег в завершение.

Пятница

Сгибания рук с гантелями в статичном положении.
Прыжки на скакалке.
Сгибания рук на верхнем блоке.
Сгибания рук на нижнем блоке.
Качание верхнего пресса.
Качание нижнего пресса.
Наклоны.
Ходьба на эллиптическом тренажере.
Бег в завершение.

Эффект от круговой тренировки

В процессе занятий круговыми тренировками вырабатывается выносливость, происходит сжигание подкожного жира и ускоряется обмен веществ. Помимо этого, за счет повторений развивается эластичность мышц и улучшается работа сердечно — сосудистой системы.

Человек приобретает прекрасную физическую форму, самостоятельно определяя, какой участок его тела нуждается в большей проработке. За счет большого притока кислорода в крови в организме запускается процесс регенерации, способный замедлить старение.

Рассматривая кроссфит и другие направления современного фитнеса, большинство атлетов забывают самое главное – принципы, на которых строятся тренировки. Одним из таких принципов и стала круговая тренировка, которая является базовой основой для большинства направлений спорта в целом. Что это такое? Почему без неё нельзя обойтись ни в одном виде спорта и как она помогает начинающим и профессиональным спортсменам? Рассмотрим далее.

Общие сведения

Круговая тренировка широко использовалась практически с самого зарождения непрофильных спортивных дисциплин. Однако систематическое обоснование она получила с развитием тяжелоатлетических направлений фитнеса. В частности, одной из ключевых фигур в постановлении круговой тренировки в современный период развития считается Джо Вейдер, который создал свою сплит систему, как противопоставление не систематизованому тренингу. Однако, за счет противопоставления, он создал и базовую теоретическую систему обоснования круговой тренировки, те принципы, на которых она основывается и сегодня.

Круговая тренировка на все группы мышц согласно определению Вейдера – это высокоинтенсивный метод тренировок, который должен задействовать все группы мышц, и стать максимальным стрессом для организма спортсмена, что позволит стимулировать его тело к дальнейшим преобразованиям.

Принципы

Круговая тренировка на все группы мышц подразумевает соответствие определенным принципам, которые выделяют её среди других видов тренинга:

Высока интенсивность тренинга. Позволяет развить не только максимальную мышечную силу, но и развить сопутствующие энергетические системы (н-р работу сердечно-сосудистой системы).
Малое время проведения. Короткое время тренировки позволяет добавлять профильную специализацию, что делает доступной круговую тренировку большинству спортсменов.
Наличие жесткой специализации. Принципы развития круговой тренировки подразумевают лишь нагрузку на все группы мышц. Тип нагрузки определяет фактор специализации основного вида спорта.
Проработка всего тела за одну тренировку.
Интенсивность нагрузки на разные группы мышц определяется их размером и восприимчивостью к нагрузкам.

Эти принципы, положенные в основу метода круговой тренировки, подразумевают её эффективность и целесообразность на любом этапе подготовки.

Разновидности

Как и кроссфит, круговая тренировка – это лишь методика построения тренинга, которая не определяет дальнейшее профилирование спортсмена. Основа, заложенная в базовых принципах круговой тренировки, позволяет создавать вариативность, в соответствии с потребностями спортсмена.

Начиная от классических базовых тренировок, которые используются во всех направлениях связанных с тяжелой атлетикой (бодибилдинг, пауэрлифтинг, и пр.) и заканчивая комбинированными легкоатлетическими тренировками с упором на развитие функциональных возможностей организма спортсмена ( , кроссфит и пр.).

Рассмотрим подробнее основные варианты круговых тренировок в таблице.

Вид тренировки	Особенность	Метод проведения
Базовая круговая	Максимальное развитие силовых показателей, за счет исключения не профилированных упражнений.	Каноническая тройка упражнений, с исключением всех остальных упражнений для достижения максимального результата.
Бодибилдинг круговая	Максимально гармоничное развитие тела. Существуют корректировки в соответствии с отстающими группами мышц.	В отличие от базовой круговой при необходимости проводятся корректировки для увеличения показателей отстающих мышечных групп.
Круговая в Crossfit	Максимальное развитие функциональной силы, за счет специфики выполнения упражнений.	Совмещение принципов тяжелой атлетики с легкой атлеткикой, подразумевают развитие функциональной силы и выносливости.
Легкоатлетическая	Максимальное развитие скоростных показателей.	Тренировка подразумевает базовое развитие всех мышечных групп с созданием корректировок на специализацию.
Тренировка для сжигания жира	Максимальное сжигание жира, преобладают кардионагрузка.	Вся тренировка ориентируется исключительно на работу в определенной пульсовой зоне, с поправкой на проработку всех групп мышц.
Тренировка для рельефа	Максимальное сжигание жира, со стремлением сохранить большую часть мышечной массы.	Соблюдается высокая интенсивность с профилированием в пампинг при соответствующей диете.
Протокол Табата	Максимальная интенсивность в совокупности с минимальным временем тренировки.	Соблюдается принцип непрерывности тренировки и создание подходящей интенсивности за счет формирования жесткого тайм-контроля в совокупности со слежкой за пульсом.

Нужно понимать, что эти виды представлены исключительно в качестве примера, т.к. на принципах базовой круговой тренировки можно выстроить абсолютно любой вид занятий. Например, или тренировку боксеров, каждая из которых обладает комбинированной природой, и позволяет совмещать принципы табата и легкой атлетики, или пауэрлифтинга и кроссфита.

Специализация в долгосрочном периоде

Рассматривая упражнения для круговой тренировки и принцип построения, можно отметить, что круговая тренировка никогда не используется в течение всего года спортсменами. В отличие от сплит-тренировок, круговая подразумевает наличие смены периодов, для увеличения шокирования мышц. В противном случае, организм привыкает к данному типу нагрузки, что уменьшает эффективность тренинга. Единственный случай, при котором допустимо постоянное использование такого подхода, развитие максимальной силы.

Всегда работающая программа

Для тех, кто ищет идеальную рабочую программу, предлагаем пример круговой тренировки, её принципы были основаны очень давно, и не менялись за все время существования, что позволяет назвать её идеальным тренировочным комплексом для спортсмена любого уровня подготовленности.

Примечание: деление по дням недели, остается условным, и подразумевает подстройку под собственный график тренировок

Главными преимуществами такого подхода к тренировкам можно назвать:

Отсутствие специализации по тем или иным группам мышц. Это позволяет подготовить тело атлета к нагрузкам в любой специализации в дальнейшем.
Предельный уровень стресса, который формирует быстрый рост мышечной массы и скоростно-силовых показателей.
Универсальность. Вес на снарядах определяется подготовленностью спортсмена.
Малое время тренировки. В отличие от других видов спорта, каноническую круговую тренировку можно уложить в 25-30 минут времени.
Возможность создания корректировок, и вольного изменения упражнений аналогами, в соответствии с видами спорта.

План представленной круговой тренировки, подразумевает максимальное развитие всех систем организма, за счет создания предельно стрессовой нагрузки, на все тело в пределах одной тренировки.

Круговая vs crossfit

Кроссфит, как направление фитнеса, выросло на основе именно принципов круговой тренировки, с последующим акцентом на развитии функциональной силы. Несмотря на большое количество легкоатлетических, гимнастических и координационных упражнений в программе соревнований Crossfit games, можно отметить, что призовые места всегда занимают атлеты с профилирующей специализацией на тяжелых упражнений.

Рассмотрим, является ли кроссфит логическим продолжением принципов построения круговой тренировки, включает ли он их в себя, или полностью противопоставляет.

Круговая тренировка	Канонический crossfit
Наличие постоянной прогрессии.	Отсутствие профилирующей прогрессии. Нагрузка определяется .
Прогрессия определяется только количеством весов.	Прогрессия определяется всеми доступными способами, весами/повторами/сокращением времени отдыха/интенсивностью.
Использование одних и тех же упражнений в течение месячного цикла для достижения оптимизации результатов.	Большее разнообразие позволяющее развивать профилирующую нагрузку, путем постоянного шокирования всех работающих мышечных групп.
Возможность варьировать упражнения под соответствующие требования.	Аналогично.
Предельно короткое время тренировочного процесса.	Вариативность тренировочного времени позволяет развивать разные энергетические системы в организме, максимально увеличивая количество , и кислородную восприимчивость мышц.
Отсутствие жесткой специализации позволяет выполнять все задачи. В т.ч. развитие силы, выносливости, сжигание жира, улучшение работы сердца. Единственное ограничение – соответствие программы определяется тренировочным периодом.	Полное отсутствие специализации, которое позволяет достичь развития функциональных возможностей организма.
Подходит для спортсменов любого уровня подготовленности.	Аналогично.
Требуется тренер для контроля за результатом и техникой выполнения упражнений.	Аналогично.
Необходим пульсометр для предотвращения синдрома спортивного сердца.	Аналогично.
Относительно безопасный метод треннинга.	Довольно травмоопасный вид спорта, который требует большего контроля над техникой, пульсом и временем выполнения, чтобы минимизировать риски для организма.
Отсутствует необходимость тренироваться в группе.	Наибольшая эффективность достигается именно в групповом треннинге.

Исходя из всего вышеперечисленного можно сделать вывод, о том, что кроссфит совмещает в себе принципы круговой тренировки, органично перерабатывая их в совокупности с другими базовыми принципами фитнеса, для достижения оптимальных результатов.

Круговая тренировка отлично подойдет, как предподготовка для занятий кроссфитом, или органично впишется в качестве одной из WOD программ, выполняемых в течение недели. Вариативность использованных упражнений, дополненная преимуществами Crossfit, как отдельного направления фитнеса, позволяет использовать круговую функциональную тренировку как мощный инструмент, а возможность заменять его на другие виды тренинга, полностью нивелирует недостатки последнего.

Резюмируя

Зная, что такое круговая тренировка на все тело, и понимая принципы построения тренинга, можно скорректировать тренировочную программу под свои потребности. Главное помните несколько правил относительно комплекса круговой тренировки для занятий кроссфитом:

Использование периодизации во избежание застоя.
Постоянное изменение профилирующих упражнений (при сохранении балансировки нагрузки).
Сохранение уровня интенсивности и времени тренинга.

Круговая тренировка – эффективный и несложный способ оздоровления организма, приобретения прекрасной спортивной формы и быстрого сбрасывания жира. В чем она заключается, как тренироваться дома, какие упражнения выполнять и в какой последовательности?

«Патент» на круговую тренировку принадлежит научным сотрудникам Университета Лидса. Год изобретения – 1953. Смысл этого маленького чуда фитнеса таков: берутся от 8 до 10 упражнений, выполняются одно за другим без перерыва, затем после очень короткого отдыха (достаточно 30 секунд) повторяются опять в той же последовательности – по кругу. И так несколько раз.

Гаттака (1997)

Упражнения для мужчин и женщин подбираются для всех частей тела и максимального количества мышц.

Круговая тренировка – это настоящий конструктор, позволяющий составить эффективную индивидуальную программу из упражнений, которые могут делаться дома и нравятся больше других.

Если определенное движение приятно выполнять, это нередко означает, что именно его требуют мышцы и связки, оказавшиеся в состоянии «застоя».

Выполнение упражнений без пауз возможно именно благодаря переключению нагрузки с одной группы мышц совершенно на другую. А именно непрерывное движение в высоком темпе и п озволяет сжечь жировые отложения. Не случайно для похудения так полезен бег. Но нагрузить все группы мышц – еще полезнее.

Преимущества

Сбрасывание жира многие специалисты называют главным, а то и единственным предназначением круговой тренировки. Ее считают отличным занятием для девушек, желающих превосходно выглядеть и избавиться от проблем с весом.

Утверждается, что для накачивания крупных красивых мышц она не подходит.

Зато она обладает общеукрепляющим и оздоровительным эффектом. Благодаря чему может служить хорошим занятием для новичков бодибилдинга, позволяя дома подготовить организм к серьезным нагрузкам по накачиванию мышц.

Одновременно это очень хороший вариант для занятий дома, так как тренировочную программу можно составить целиком из упражнений без железа и гимнастических снарядов.

Круговое выполнение в хорошем темпе также прекрасно подходит для занятых мужчин и женщин, у которых нет времени на длительные занятия спортом. Хватает получаса или даже 20 минут, чтобы потренироваться, получить удовольствие и принести пользу собственному здоровью, положительно повлиять на самочувствие, привести организм в тонус.

Как выполнять

Количество упражнений от 8 до 10 – не обязательно. Начинающий атлет, не успевший набрать хорошую спортивную форму, может выполнять 5-6. Для физически развитых женщин и девушек, мужчин и парней, желающих поддерживать организм в отличном состоянии – наоборот, возможно увеличение круга до 12 «секторов». Количество подходов – в данном случае кругов – от 3 до 5. Количество повторений при тренировке дома без железа может вычислить только сам спортсмен, оно будет зависеть от его возможностей. С разборными гантелями и штангой надо подбирать такой вес, чтобы повторов «на круг» было 10-20.

Больше повторов – лучше эффект сжигания жира, меньше – шлифовки мышц.

Увеличение нагрузки для опытных атлетов и не первый месяц побеждающих жир девушек также достигается за счет увеличения скорости выполнения повторов. Но к этому способу можно прибегать только без железа.

Спешка с гантелями чревата травмами, не говоря уж о гирях или штанге. С железом надо прибавлять не в скорости, а в его весе.

Время тренировки не должно превышать 45 минут.

Отдых между кругами не может заключаться в прилегании на диван, не следует также садиться на стул и вообще замирать на месте – лучший вариант медленно пройтись по домашнему «спортзалу». По окончании сеанса надо сделать то же самое.

Программа тренировок: сделай сам

Как говорилось выше, круговая тренировка – конструктор. Конкретную программу для занятий дома предстоит составить себе самостоятельно. В этом нет ровным счетом ничего сложного.

Проследите, чтобы в программе было по одному упражнению для:

Бицепсов;
Трицепсов;
Дельтовидных мышц;
Мышц груди;
«Крыльев»;
Длинной мышцы спины;
Пресса;
Ягодиц;
Икроножных мышц.

Но не обязательно подбирать отдельное упражнение для каждого «целевого назначения». Отжимания дают нагрузку одновременно на грудь, плечевой пояс и трицепсы. Подтягивания – на бицепсы, «крылья» и трапециевидные мышцы. Приседания неплохо нагружают все мышцы ног.

В списке выше не случайно не упомянута шея – в вашей программе всё равно окажется упражнение, не позволяющее отдыхать и ей. Или даже два-три.

Если какие-то мышцы нужно укрепить больше других, можно и упражнений для них выполнять больше. Для девушек важна красота ног – можно, составляя собственную программу, уделить им особенное внимание.

Силовые упражнения можно чередовать с кардио.

Делайте то, что нужно вам! И можете смело менять программу каждый месяц – только не чаще и не во вред тем или иным группам мышц.

Удачный выбор

Назовем некоторые упражнения, которые очень хорошо подходят для круговой тренировки без снарядов и железа.

Отжимания. Приняв упор лежа, на вдохе сгибать руки и опускать туловище к полу, на выдохе – разгибать и возвращать обратно. Важно: если широко расставить руки, увеличится нагрузка на «крылья», если узко – на трицепсы.
Приседания – простые или с подъемом на носки после возврата в исходное положения (выпрямив колени).
Обратные отжимания – в упоре сзади от стула. Сидя на нем и опираясь на края сидения руками, вывести вперед таз и опуститься вниз, с помощью трицепсов и мышц спины подняться в исходное положение.
Планка. Принять упор лежа на локтях и пальцах ног. Поочередно поднимать одну и другую ногу, оторвав от пола, задерживаться на 30-40 секунд.
Подъем ног лежа на спине.
Качание пресса – подъемы туловища из положения лежа на спине (ноги закреплены).
Выпады ног вперед или назад. Выпады вперед с поворотами туловища.
Упор присев – упор лежа – упор присев – встать.
Подъем на стул одной ногой – каждой поочередно.
Прыжки со скакалкой – отлично подойдут для девушек.

На самом деле упражнений, которые можно включать в круговую тренировку, очень много. Перечислять все в одной статье – много ли найдется желающих ее осилить! На нашем сайте размещены о том, как накачать те или иные мышцы дома .

Походите по сайту, соберите упражнения и конструируйте свои программы тренировок – первую, спустя месяц или два – вторую и так далее. Если менять программу рекомендуется не чаще раза в месяц, то не реже – раза в три месяца.

Занимайтесь используя не только мышцы, но и силу ума. Пусть выбранные упражнения дарят радость, здоровье и красоту!

Приветствуем всех наших читателей. В сегодняшнем выпуске мы разберем такой вид тренинга, как круговая тренировка. Круговую тренировку часто ругают, мол, она подходит только новичкам и «физкультурникам» для поддержания формы. Может, конечно, это и так, да не всегда. Сегодня мы расскажем о необычном – силовом виде круговой тренировки, где нет никаких заумных тренажеров, а только реальная силовая нагрузка.

И то, о чем сегодня пойдет речь, подойдет всем – и новичкам в мире бодибилдинга и матерым атлетам. Этот вид тренировки поможет вам увеличить силу, нарастить мышечную массу и избавиться от жировых отложений. То, с чем вы столкнетесь – не для слабых телом и духом. Пришло время настоящей тяжелой работы! Знакомьтесь – круговая тренировка для настоящих качков!

Суть круговой тренировки

Суть кругового тренинга в том, что вместо привычных 3-4 подходов в упражнении, вы будете выполнять комплекс, состоящий из идущих друг за другом и без отдыха между ними упражнений (например, сведение рук на блоке сразу за подходом жима лежа и т.д.) И только когда вы выполните весь комплекс целиком, можно будет делать перерыв и затем начинать все сначала.

Зачем нужна круговая тренировка?

1/ Стать больше и сильнее

При обычном выполнении подходов, сила мышц со временем снижается и, как правило, на следующих подходах, при том же весе отягощения вы способны выполнить все меньше повторений, при условии, что полностью выкладываетесь в каждом подходе. В круговой системе тренировок, ваша задача – выполнить заданное количество повторений в подходе каждого определенного упражнения и так как упражнения следуют друг за другом, мышцы успевают отдохнуть больше чем обычно и соответственно, количество повторений в последующих подходах каждого упражнения снижаться не будет. А большее количество повторений с заданным весом является гарантом увеличения как силы, так и размеров ваших мышц.

2/ Добиться повышения уровня гормона роста

Другое преимущество круговой тренировки заключается в том, что упражнения выполняются практически без отдыха между ними. Таким образом, длительность тренировки уменьшается, а интенсивность повышается, ускоряя процессы жиросжигания и увеличивая уровень гормона роста, а это в свою очередь бьет сразу по двум целям – быстрее растут мышцы и тает жир!

3/ Борьба с однообразием и застоем

Если ваши результаты встали, обязательно попробуйте круговую тренировку. Вне зависимости от того, будете ли вы ее применять на протяжении короткого или длительного времени, это откликнется новым мышечным ростом.

Когда применять?

Данный метод может применяться в трех различных случаях:

В качестве тренировки всего тела, запуская тем самым механизмы жиросжигания и мышечного роста;

Как временный (на 2-4 недели) способ борьбы с рутиной и застоем результатов

Если цель сосредоточиться на одной или двух группах мышц – в этом случае для остальных мышц можно применять обычные тренировочные системы (подходы одного упражнения следуют друг за другом)

Круговая тренировка груди

Вы будете чередовать жимы и сведения. Предварительное утомление грудных мышц, при помощи сведений (упражнений без участия трицепсов) реально увеличит нагрузку на грудные при выполнении жимов – упражнений, где трицепсы выполняют львиную долю работы. А последующие сведения в кроссовере – окончательно добьют их.

* Чередуйте узкий и широкий хват в каждом круге. Время отдыха между кругами — 1-2 минуты. Количество кругов -4.

Жим штанги лежа

Хват шире плеч позволит вам загрузить и низ средней области груди. Более узкий хват — примерно на ширине плеч, задействует главным образом внутреннюю и нижнюю часть средней области грудных мышц.

В отличии от гантелей, этот блочный тренажер позволяет сохранять напряжение как в разведенном положении (увеличивается нагрузка на внешнюю область груди), так и в сведенном (позволяет хорошо нагрузить внутреннюю часть груди), соответственно, упражнение становится более эффективным.

Жим на наклонной скамье. Здесь также очень важно чередовать ширину хвата на каждом круге. Так, работая хватом немного шире плеч, вы будете грузить внешнюю часть верхней области груди, а взявшись за штангу хватом на ширине плеч, вы сместите акцент нагрузки на ее внутреннюю часть.

Сведение в кроссовере. Лучше будет выполнять данное упражнение по очереди одной рукой. Однако самое важное здесь сохранять небольшой наклон вперед. Для улучшения баланса поставьте ноги шире плеч. Если выполняете одной рукой, то тяните рукоять вниз к противоположной стороне тела, другую же руку поставьте на пояс

Круговая тренировка спины

Первые два упражнения прекрасно дополняют друг друга – в них тяговое усилие происходит в двух различных плоскостях. Затем идет тяга на верхнем блоке прямыми руками – это изолированное упражнение позволяет еще сильнее нагрузить уже и так утомленные мышечные волокна. Но и это еще не предел. За всем этим следует очередное испытание – тяга одной рукой на нижнем блоке стоя.

* Чередуйте два разных хвата на каждом круге. Хват 1 -шире плеч, локти разведены в стороны, гриф тянется к груди. Хват 2 -на ширине плеч, локти прижаты к телу, гриф тянется к животу. Время отдыха между кругами — 1-2 минуты

Работая первым хватом, когда вы держите штангу шире плеч и тяните ее к груди, нагрузку получают внешняя область широчайших и середина трапеций. Работая хватом номер два, когда вы тяните штангу к животу и держитесь за нее хватом на ширине плеч, вы грузите нижнюю область широчайших. Таким образом чередуя два этих хвата от круга к кругу, вы даете своей спине комплексную нагрузку.

Здесь тоже вам предстоит чередовать хват, которым вы будете браться за рукоять. На рисунке показан прямой хват шире плеч с развернутыми в сторону локтями. Работая так, вы будете давать нагрузку в основном внешней области широчайших мышц и средней части трапеций. Второй хват, который вам нужен — это обратный, когда ладони смотрят на вас. Ширина хвата должна быть равна ширине плеч, локти должны находится максимально близко к туловищу. Работая таким образом целевыми мышцами будет нижняя область широчайших.

Начинайте движение из положения, когда рукоятка находится чуть выше уровня плеч и тяните ее по дугообразной траектории к поясу. Сохраняйте широкий хват на протяжении всего упражнения.
Тяга нижнего блока одной рукой. Упражнение выполняется на нижнем блоке, тело наклонено вперед на 30-45 градусов. Если вы выполняете тягу правой рукой, то левая нога выставлена вперед и наоборот. Хват используйте нейтральный, рукоять тянется к верхней области живота.

Круговая тренировка ног

В начале комплекса стоят приседания – основная часть работы в них выполняется квадрицепсами и ягодичными мышцами. Затем приходит черед тяги на прямых ногах – здесь большая часть нагрузки ложится на хорошо поработавшие в приседаниях ягодичные мышцы и мышцы задней поверхности бедра, которые затем добиваются третьим упражнением комплекса – сгибаниями ног лежа или сидя. Завершается круг мощным изолированным упражнением для квадрицепсов – разгибанием ног сидя.

* Следует чередовать ширину постановки ног. Позиция 1 — когда ноги находятся на ширине плеч, позиция 2 — когда ноги стоят немного шире линии ваших плеч.

** Также следует чередовать от круга к кругу положение ваших ног. Об этом более подробно читайте ниже. Время отдыха между кругами, как и в вышеописанных комплексах — от 1 до 2-х минут. Количество кругов 4

Работая в позиции номер 1, когда ваши ноги стоят на ширине плеч, вы обрушаете всю нагрузку на квадрицепсы, прежде всего и на бицепсы бедер и ягодицы. Поставив ноги во вторую позицию (немного шире плеч) вы делаете квадрицепсы второстепенными участниками этого тандема. Основную же нагрузку теперь делят между собой ягодичные мышцы, бицепсы бедер и приводящие мышц.

Держите спину прямой на протяжении всего упражнения и постарайтесь достичь хорошей растяжки в бицепсов бедра в начальной позиции. Во время выпрямления, старайтесь как бы вдавливать пятки в пол, дополнительно напрягая мышцы задней поверхности бедра и ягодицы в верхней части движения.

В этом упражнении старайтесь работать с максимальным весом, так как в следующем упражнении целевые мышцы исключены из работы и смогут хорошо отдохнуть.

Тут вам следует от круга к кругу чередовать положение ваших ног, а точнее носков. Первое положение будет таким, чтобы ваши носки были повернуты во внутрь. Таким образом вы нагрузите внешнюю область квадрицепсов. Во втором положении, вы должны будете развернуть носки наружу, при таком их положении вы дадите максимальную нагрузку внутренней области квадрицепсов.

Круговая тренировка рук и плеч

Что касается кругового тренинга более мелких мышц, таких как трицепсы, бицепсы и дельты, то в принципе, отдельные «круги» для них можно не составлять. Дело в том, что эти мышцы и так получают хорошую нагрузку, принимая участие в вышеописанных упражнениях. Однако, если вам сильно хочется уделить внимание именно этим мышцам, то круговой тренинг можно составить и для них. Выглядеть он будет примерно следующим образом:

Возможные варианты сплитов

Итак, мы разобрались особенности круговых тренировок и теперь осталось лишь составить сплит для наших будущих занятий. По большому счету вариантов «круговых» сплитов превеликое множество. Вы можете сами решать что и с чем комбинировать и в какие дни. Но все же мы вам предложим пару своих вариантов:

СПЛИТ А (чисто круговой тренинг)

День 1- Круговая на грудь + круговая для рук

День 2 — Отдых

День 3 — Круговая на спину + круговая для рук

День 4 — отдых

День 5 -Круговая на ноги + круговая на плечи

День 6, 7 — отдых

СПЛИТ Б (круговой тренинг + обычные подходы)

День 1- Круговая на грудь + дельты и трицепсы (обычные подходы)

День 2 — Круговая на ноги + пресс (обычные подходы)

День 3 — Круговая на спину + бицепсы (обычные подходы)

День 4 — отдых

День 5 -Круговая для всего тела (по 1 кругу на все группы мышц)

День 6, 7 — отдых

Ну и так далее, как понимаете вариантов действительно очень много, можно смело экспериментировать, если есть желание. А можете пользоваться уже готовыми, предложенными выше комплексами. Результаты будут обязательно! Пишите о них в комментариях к данному посту, делитесь своими успехами с другими читателями нашего сайта. Удачи!

Напечатать