Главная » Бодибилдинг » Упражнения йоги для сердца и сосудов. Йога и частота сердечных сокращений: разные стили йоги — разный эффект. Видео: упражнения для нормализации давления

Упражнения йоги для сердца и сосудов. Йога и частота сердечных сокращений: разные стили йоги — разный эффект. Видео: упражнения для нормализации давления

Физкультура для сосудов: регулярная зарядка и движение – лучшая профилактика!

Дистония сосудов – часто встречающееся нарушение циркуляции крови, причины которого могут быть связаны как с генетической предрасположенностью, так и с внешними факторами. Стрессы, недостаток физической активности, курение, следствия перенесенных болезней – все это приводит к тому, что кровеносные сосуды находятся в повышенном тонусе. Сужение просвета приводит к нарушенному кровоснабжению, повышению артериального давления, особенно, если имеется диагноз , которая значительно усугубляет течение этих процессов. Помочь восстановлению полноценного кровообращения могут не столько , сколько активный образ жизни и несложные упражнения для сосудов.

Тренировка капилляров – обязательное условие для оздоровления сосудистой системы

Самые мелкие кровеносные сосуды – капилляры. Именно они отвечают за жизнь каждой клеточки организма, доставляя к ней питательные вещества и освобождая от продуктов распада. Капиллярами пронизано все тело человека, их общая «протяженность» составляет не менее 60 тысяч километров. Если на пути кровотока встречается препятствие в виде суженного донельзя сосуда, то в ближайших клетках произойдет накопление отравляющих продуктов распада, которые не будут своевременно выводиться. Это приведет к возникновению болезни не только в сердечно-сосудистой системе, но и в других жизненно важных органах.

Японский ученый и целитель Кацудзо Ниши называл кровь «рекой жизни» и создал целую систему оздоровления организма через тренировку капилляров и упражнения для :

Самый простой, но действенный прием, который способен улучшить состояние капилляров и циркуляции крови – упражнение-вибрация. Делать его нужно утром, не поднимаясь с постели. Подняв кверху ноги и руки, следует просто мелко и часто потрясти ими в течение 1,5 – 2 минут. Помимо своеобразного вибромассажа капилляров, происходит и перераспределение лимфатической жидкости, которая помогает очистить организм от токсинов и шлаков.
Еще одно упражнение из арсенала Ниши – «Золотая Рыбка». Лежа на ровной постели, надо положить руки под шею на уровне четвертого шейного позвонка, потянуть на себя носки ног, и, сильно напрягшись, воспроизводить вибрирующие мелкие движения всем телом, подобно рыбке. Это упражнение помогает избавиться от излишнего тонуса нервов, расположенных в позвоночнике, и способствует активному кровообращению.

Тренировать капиллярные сосуды нужно регулярно, повторяя упражнения дважды в день – утром, после пробуждения, и вечером.

Видео: комплекс упражнений по системе Ниши

Как избавиться от спазмов сосудов головного мозга

Нарушение кровообращения и – причины, по которым возникают . Клинические проявления спастических приступов знакомы многим. Это

Регулярно возникающие , изменения показателей артериального давления;
Тошнота, нарушения речи и координации движений;
Шум в ушах, нарушения памяти;
Утомляемость и резкое снижение работоспособности.

Спровоцировать спазм сосудов может стрессовая ситуация, перемена атмосферного давления, хронические заболевания позвоночника ( , например). Чтобы минимизировать риск возникновения спазмов, надо укреплять сосуды головного мозга. Этому помогут здоровое питание, соблюдение режима труда и отдыха, лекарственные травы и специальные упражнения.

Для улучшения кровоснабжения мозга в комплекс ежедневной гимнастики надо включать движения, которые требуют изменения положения головы – наклоны из стороны в сторону, вращение головой, перевороты и кувырки. При выполнении упражнений необходимо следить за дыханием, движения головой выполнять плавно, без рывков. При появлении неприятных ощущений, потемнения в глазах, сильного головокружения гимнастику следует прервать и возобновить после непродолжительного отдыха, снизив интенсивность движений.

Комплекс упражнений для улучшения кровотока в головном мозге

Выполняется стоя, ноги – на ширине плеч. Вращение головой по часовой стрелке и обратно в течение 2-3 минут.
И.П. – то же. Руки поднять кверху, переплести пальцы рук. Наклоняться вперед, выполняя движения «колки дров». Повторять 8 раз.
И.П. – то же. Махи ногами попеременно: левая нога идеек к правой руке, правая нога – к левой руке.
И.П. – то же, колени чуть согнуты. Руки вытянуть в стороны и производить асинхронные вращения: левую руку вращать вперед, правую – назад. Упражнение улучшает память и скорость мышления.
И.П. – лежа на спине, ноги и руки вытянуты вдоль тела. Поднимать прямые ноги как можно выше, руками поддерживать поясницу. Выполнять стойку «Березка» до 5 минут.

Отличная гимнастика для сосудов мозга – танцы. Выполняя танцевальные па, человек тренирует координацию, кровь обогащается кислородом, улучшается ее циркуляция. Сосуды мозга становятся более эластичными, снижается их тонус. Кроме того, танцы – прекрасный способ снять эмоциональное напряжение, избавиться от стресса. А это – очень значимый фактор в деле оздоровления сосудов мозга.

Видео: простое упражнение для укрепления слабых сосудов

Укрепление сосудов ног – уверенная поступь в здоровую жизнь

«Расплата» за прямохождение – повышенная нагрузка, которую испытывают вены ног. Слабость ножных вен может привести к , и как следствие, к возникновению . Для профилактики заболеваний сосудов ног нет лучшего средства, чем движение. Чтобы снизить нагрузку на нижние конечности, упражнения эффективнее проводить в воде. Плавание, аквааэробика, принятие бальнеологических ванн и даже простое обливание ног прохладной водой – это стимулирует кровообращение и заставляет сосуды ног сжиматься – разжиматься с большей интенсивностью. Такая регулярная зарядка для сосудов способствует их укреплению и делает стенки ножных вен более эластичными.

Комплекс упражнений, направленный на укрепление сосудов ног

И.П. – стоя на полу, ноги шире плеч. Наклониться вперед и вниз, доставая пальцами поверхность пола. При выполнении наклонов ноги держать прямыми.
И. П. – сидя на полу. Ноги развести как можно шире, Руки сложить на уровне груди, наклоняясь вперед достать пол согнутыми руками. Следить за тем, чтобы ноги оставались прямыми. Через каждые 8-10 наклонов делать минутную паузу.
И.П. – стоя на коленях. Руки вытянуть в стороны и начинать ходьбу на коленях вперед и назад. При усталости – лечь на пол и восстановить дыхание.

Упражнения для профилактики венозной недостаточности ног и варикоза

Для оздоровления сосудов ног полезен неспешный бег трусцой. Если подходить к тренировкам без излишнего фанатизма, дозируя интенсивность нагрузок и продолжительность пробежек, то польза будет несомненной. Противопоказаниями для тренировок могут стать:

Прием пищи незадолго до пробежки;
Шум или гул в ушах;
Слабость в ногах;
Сильно сниженное артериальное давление.

При возникновении чрезмерной усталости или дискомфорта при проведении пробежки лучше остановиться, сделать несколько дыхательных упражнений, чтобы восстановить дыхание и перейти на ходьбу. Наращивать интенсивность тренировок следует только тогда, когда организм полностью адаптируется к возросшим физическим нагрузкам.

Видео: профилактические упражнения для ног

Здоровые сосуды шеи – залог хорошего самочувствия

Шея – чрезвычайно важная часть человеческого организма. Именно здесь сосредоточены жизненно важные артерии, через которые происходит кровоснабжение головного мозга и позвоночного столба. Ослабленные мышцы шеи заставляют человека постоянно напрягаться, чтобы держать голову и спину прямо. Это напряжение приводит к сдавливанию сосудов, зажиму нервных окончаний. Отсюда – , головные боли, повышенное давление и прочие неприятные симптомы.

Укрепляя шейные мышцы, можно восстановить сосуды шеи и тем самым избавиться от недомоганий. Среди упражнений основное место занимают повороты, наклоны и вращения головы. Все движения следует выполнять крайне плавно, не забывая следить за правильным дыханием. Хорошие результаты дает китайская гимнастика, где отсутствуют резкие и активные движения. Упражнения для сосудов шеи и укрепления мышц можно выполнять и дома, и на работе – для этого не потребуется специально оборудованного места.

Упражнения для укрепления мышц шеи

Встать у стены, стараясь, чтобы все части тела были плотно прижаты к вертикальной поверхности. На вдохе изо всех сил «впечататься» в стену, максимально напрягая мышцы шеи. Задержать дыхание и сохранять такое положение 5-6 секунд.
Сидя на стуле, надо ладонь поместить на лоб и сильно надавить, заставляя голову откидываться назад. Одновременно, напрягая шею, следует противостоять поступательному движению головы. Такое «противоборство» при максимальном напряжении следует удерживать 5-7 секунд, при этом дыхание надо приостановить. По истечении времени выдохнуть воздух и отдохнуть 10-12 секунд. Повторять движения от 3 до 7 раз.
Аналогичные движения производятся с наклоном головы вперед и в стороны. Эта гимнастика хороша тем, что в течение дня можно ежечасно выполнять по 1-2 упражнения – это чрезвычайно полезно для расширения сосудов шеи и мозга.
Медленно вращать голову по полукругу, от одного плеча к другому, задерживая ее в крайних положениях. Повторять 8-12 раз, постепенно увеличивая амплитуду.

Видео: упражнения, полезные при ВСД

Как тренировать сердце и сосуды?

Чтобы надолго сохранить сосуды и сердце в хорошем состоянии, надо максимально уделить внимание их регулярной тренировке. Особенно это касается немолодых людей, у которых в силу возраста снижена физическая активность. Достаточное количество кислорода и посильные физические упражнения – об этом нельзя забывать пожилым людям.

Тренировка сердца и сосудов должна начинаться утром, сразу после пробуждения. Вращение кистями рук и стопами ног – упражнение, которое заставит «проснуться» кровоток, сосуды при этом будут расширяться. Наклоны, приседания и повороты корпуса надо выполнять при постоянном контроле частоты сердцебиения. Если пульс нетренированного человека находится в пределах 90-100 ударов в минуту, то его сердце получает еще недостаточно кислорода и крови. При повышении степени общей физической активности возрастает и частота сердечных сокращений. Соответственно, сердце работает с большей эффективностью, получает достаточное количество крови за счет хорошей работы аорты.

Несколько упражнений для сердца и сосудов

Подняться на носочки и ходить с очень высоким поднятием коленей.
Ноги находятся на уровне ширины плеч. Руки поднимаются кверху, сцепив при этом руки в замок. При наклоне корпуса вправо – правая нога отводится вправо. Наклон стремиться выполнять как можно глубже. Повторить те же движения в левую сторону. Выполнять 8-9 раз, не забывая контролировать дыхание.
Руки развести в стороны и ритмично хлопать ладонями по противоположному плечу. Правая рука – левое плечо, и наоборот. Корпус при этом держать прямо. Наращивать повторы и темп при отсутствии неприятных ощущений в области сердца до 50 раз.
Руки опустить вдоль тела, ноги плотно прижаты друг к другу. Руками совершать полный круг: назад – вверх – вперед. Цикл вращений сначала проводить в одну сторону, затем сменить направление на противоположное. Повторы – от 10 до 50.
Лежа на спине, нужно поднять согнутые в коленях ноги под углом 90 о и имитировать движения езды на велосипеде. Дыхание не задерживать.
Находясь в положении лежа, вытянутые ноги приподнять на высоту 30-40 см и делать крестообразные движения. Повтор 20-25 раз.

Активно тренировать сердце помогают плаванье, езда на велосипеде, кардиоупражнения, ходьба по лестнице. Не следует забывать только об одном: нагрузка должна возрастать постепенно. Главное при выполнении упражнений – не их количество и интенсивность, а регулярность. Должен соблюдаться строгий цикл: нагрузка и расслабление. Тогда мышечные волокна сердца будут увеличиваться, сердечная мышца и сосуды будут укрепляться, и польза от тренировок станет очевидной.

Видео: упражнения для оздоровления сердечно-сосудистой системы через мышцы

Гимнастика при гипертонии

Особенно важной является тренировка сосудов при . Повышенное артериальное давление зачастую связано с тем, что стенки сосудов теряют способность расслабляться и кровь с трудом «проталкивается» сквозь суженные сосуды. Добавляют проблем с повышенным давлением – холестериновые на их стенках. Если не предпринимать никаких усилий по тренировке малоподвижных сосудов, хроническое повышение давления может привести к тяжелым последствиям.

Важно! При гипертонии нельзя выполнять наклоны, резкие махи руками и ногами, все упражнения, при которых обеспечивается приток крови к голове. Нельзя задерживать дыхание на мышечном усилии – это может привести к еще большему повышению давления.

Упражнения для гипертоников

Разминка: ходьба по комнате, с плавными поворотами корпуса. Руки и ноги выполняют не резкие движения – короткие махи, сгибания, полуприседания. При ходьбе можно выполнять круговые движения тазом. Продолжительность – 5 минут.
Сидя на стуле, ноги поставить на расстоянии 30-40 см, руки поднять кверху. Опуская руки вниз и отводя их за спину, наклоняться вперед, к коленям. Голову при этом нужно держать прямо, взгляд устремлен вперед.
Не поднимаясь со стула, прямые руки вытянуть в стороны, одновременно поднять согнутую в колене ногу к груди. Руки при этом сводят перед собой, помогая придерживать поднятую ногу. Выполнять поочередно правой и левой ногой, по 6-8 раз.
Руки в стороны – вдох, на выдохе руки поместить на талию и выполнить наклон корпуса вправо. Повторить с наклоном влево. Выполнять упражнение можно и сидя, и стоя.
Руки развести в стороны, корпус держать прямо. Правую ногу отвести четко вправо, удержать на высоте 30-40 см. Повторить те же движения с левой ногой.

Видео: упражнения для нормализации давления

Дыхательная гимнастика

Обогатить кровь кислородом, который является природным фактором, в значительной мере помогает дыхательная гимнастика. Существует несколько практик оздоравливающих дыхательных упражнений – китайская гимнастика Цигун, дыхательная гимнастика Стрельниковой, метод глубокого дыхания Бутейко, йога. При всем разнообразии технологий принципы дыхания используются с большой степенью похожести: глубокий короткий вдох через нос, задержка дыхания и почти незаметный естественный выход через рот.

При йоговском дыхании вдох сопровождается выпячиванием живота, через паузу следует выдох – живот максимально втягивается. Несколько дыхательных упражнений способны снизить цифры артериального давления и нормализовать работу сосудов. А освоение дыхательных практик помогут забыть о гипертонии на долгие годы.

Видео: дыхательные упражнения для гипертоников

Лечебная физкультура после инфарктов и инсультов

Физические упражнения не только способствуют . Восстанавливающая терапия в постинфарктном периоде предусматривает обязательное введение упражнений лечебной физкультуры. Первый комплекс ЛФК предписывается выполнять еще при нахождении в больнице, под наблюдением врача. Но и после выписки больному ежедневно следует выполнять специальную зарядку, чередующую посильную нагрузку и расслабление, не менее получаса. Для восстановления миокарда требуется полноценное снабжение его кровью и питательными веществами, а для этого необходима посильная физическая нагрузка.

Занятия на стуле, состоящие из попеременного поднимания и опускания ног и рук, выполняются в неторопливом темпе, с четким соблюдением ритма дыхания. Ходьба на одном месте, наклоны вправо и влево, маховые движения ногами – эти упражнения следует делать, контролируя пульс. Частота сердцебиения не должна подниматься выше 120 ударов в минуту.

Перенесенный можно также компенсировать применением массажа и ЛФК. Чтобы возвратить организму утраченные способности к движению, необходимо планомерно и усердно заниматься зарядкой. Первые упражнения придется делать с помощником, но, спустя некоторое время, подобранный врачом комплекс больной сможет выполнять самостоятельно. При лечебной физкультуре важно не допускать переутомления и чрезмерных нагрузок. Регулярность и систематичность в занятиях ЛФК смогут вернуть радость движения.

Видео: комплекс упражнений после инсульта

Сердце не будет здоровым, если его не тренировать. Слабость сердечной мышцы появляется как следствие заболеваний и малоподвижного образа жизни. Кроме того, слабое сердце и само может спровоцировать развитие патологий, поскольку органы не получают достаточного питания и кислорода из-за плохого снабжения кровью.

Чем йога может помочь сердцу

Чаще всего человек, у которого слабое сердце:

ощущает усталость и сердцебиение при умеренной физической нагрузке;
испытывает нехватку воздуха при быстрой ходьбе и подъеме по лестнице;
страдает заболеваниями различных органов и систем, и повышенным артериальным давлением.

Нерадостная картина. Можно ли помочь себе? Конечно, ведь существует специальный комплекс упражнений — . Приступать к занятиям следует после обследования и консультации врача, который определит причину слабости сердечной мышцы. Если она не вызвана тяжелой патологией, дело поправимо.

Занятия йогой укрепляют не только сердце, но и мускулатуру всего тела. Йога направлена не на лечение конкретного заболевания, а на оздоровление организма в целом. Укрепление сердечной мышцы при занятии йогой происходит мягче и деликатнее, чем при традиционной физкультуре. Поэтому и рекомендовать йогу можно тем, кому противопоказан спорт.

Йога для сердца должна стать образом жизни и войти у вас в привычку, если вы хотите оздоровиться. Она не будет отнимать много времени и сил, а результат должен вам понравиться.

Комплексов упражнений (асан) для укрепления сердца существует много, подбираются они с учетом состояния здоровья и развития мышц. В первое время за вами должен наблюдать опытный инструктор, но позже вы научитесь контролировать себя сами.

Йога для сердца при заболеваниях

Здесь в подборе комплекса упражнений будут свои ограничения и приоритеты. Например, для понижения кровяного давления существуют специальные дыхательные упражнения, а также медитация для снятия внутренней тревоги. При избыточном весе наряду помогут разные комплексы асан для проработки определенных групп мышц.

Можно сказать, что универсального комплекса не существует. При заболеваниях асаны подбираются так, чтобы больше воздействовать на конкретную проблему, хотя благотворное влияние ощутит весь организм.

Йога для профилактики

Занятия йогой с этой целью направлены на предотвращение развития заболеваний сердца и укрепление сердечно-сосудистой системы. Приведем одно упражнение, которое мастера йоги рекомендуют выполнять ежедневно.

«Березка» (Сарвангасана)

Это упражнение, больше известное как «березка», улучшает работу левого желудочка сердца и кровоснабжение мозга, тем самым воздействуя на весь организм. Поэтому «березку» еще называют «позой всех частей тела».

Лягте на спину и, поддерживая руками поясницу (локти упираются в пол), поднимите вертикально нижнюю часть тела. Постарайтесь поддерживать позу 2-3 мин.

Помните, что йога не только укрепляет организм, но и духовно настраивает человека на радостное восприятие мира и позволяет научиться чувствовать себя счастливым.

Йога — одна из древнейших систем, связывающая в одно целое дыхание, гибкость и концентрацию. Если по какие-то причины не позволяют человеку энергично заниматься спортом, но он хочет улучшить работу сердечно-сосудистой системы, на помощь приходит йога для сердца.

Без тренировки сердце становится слабее. Сердечная мышца ослабевает от болезней и малоподвижного образа жизни. Когда сердце ослабевает, могут развиваться разные патологии, поскольку плохое кровоснабжение препятствует поступлению в органы достаточного количества питания и кислорода. Очень важно также состояние сосудов.

Человек со слабым сердцем имеет такие проявления:

От небольших физические нагрузки утомленность и сердцебиение.
Подымаясь по лестнице или при быстрой ходьбе, ощущается нехватка кислорода.
Появляется лишний вес, повышается артериальное давление, страдают другие органы.

Как помогает йога при сердечных проблемах?

Можно ли помочь себе самостоятельно, если беспокоит сердце? Да, это возможно, благодаря специальным йогическим асанам.

Но начинать заниматься нужно только после консультации с доктором, который укажет на причину ослабления сердечной мышцы. Важно, чтобы не было тяжелых патологий.

Йогические занятия способны укрепить как сердце, так и мускулатуру организма. Специальные асаны мягко и деликатно укрепляют сердечную мышцу, сосуды, нежели традиционный спорт.

Если человек хочет оздоровиться, упражнения йоги должны стать систематическими. Это не занимает много сил и времени, но результат будет положительный.

Научные доказательства продуктивности йоги

В Калифорнийском Научном Институте провели специальные исследования, которые доказали, что систематические занятия йогой помогут устранить развитие болезней сердечно-сосудистой системы. Подобрав специальные упражнения, можно снизить артериальное давление, нормализовать пульс, укрепить мышцу сердца, не прибегая к таблеткам. Асаны придут на помощь и после кардиологических операций, они снизят стресс, тревогу. Инструктор йоги и автор некоторых йогических проектов отмечает, что комплексные занятия великолепно воздействуют на все органы человека. Но для укрепления сердечно-сосудистой системы, важно применять асаны, раскрывающие грудную клетку. Именно такие упражнения представлены в предложенном ниже комплексе.

Особенности при подборе асан

Существует много асан, укрепляющие сердечную мышцу, но подбирать их надо, учитывая состояние здоровье, и то как развиты мышцы.

При подборе упражнений нужно осознавать приоритеты и ограничения. Так, чтобы понизить кровяное давление, необходимо выполнять специальные дыхательные асаны, медитации, чтобы снять внутреннюю тревогу. При лишнем весе, помогают йогические комплексы, прорабатывающие специальные группы мышц. Когда человек болеет, подбираются асаны, воздействующие на проблему и оказывающие благотворное влияние полностью на организм.

Асаны для профилактики сердечно-сосудистых заболеваний

Комплекс разработан с целью укрепления сердечно-сосудистой системы. Тем, у кого проблемы с сердцем, перед выполнением упражнений, важно посоветоваться с доктором.

Для занятий нужен только коврик. Каждую асану повторять 3–5 раз.

Поза Горы (Тадасана)

Выполнение:

Стать на краешек коврика, ноги врозь, стопы параллельны друг другу.
Чуть раздвигая подошвами коврик, направить колени вперед.
Втянуть таз.
Раскрыть грудь, отводя плечи назад-вниз.
Макушку тянуть ввысь.

Поза Гирлянды (Маласана)

Ноги поставить пошире, носки чуть развести.
Ладони совместить перед собой.
Выдыхая, сделать полный присед, пятки не сдвигать с места.
Бедра развести в стороны, помогая руками. Таз опустить низко, копчик втянуть.
Макушка вытягивается кверху, вытягивая позвоночную ось.
На вдохе встать.

Вытянутый боковой угол (Уттхита паршваконасана)

Порядок выполнения:

Находясь в позе Маласана, разместить обе кисти на поверхность.
Левую ногу отвести назад и выровнять, а стопу развернуть во вне на 45 градусов. Правую — согнуть в колене так, чтобы образовался прямой угол.
Правую кисть разместить впереди правой ступни.
Плечо должно быть в точной проекции над кистью. Правая рука и голень находятся параллельно по отношению к поверхности.
Делая вдох, поднять кверху левую руку, разворачивая туловище. Верхние конечности формируют ровную вертикаль, смотреть вверх.
С последующими выдохами пытать таз опускать пониже, а левую руку заводить назад подальше.
Спинные мышцы расслаблены, раскрыть грудь по-максимуму.
Выдыхая, левая рука опускается на поверхность. Правой ногой сделать шаг назад, а левую — подтянуть к левой кисти.
Проделать аналогичные действия в противоположную сторону.
После этого, подтянуть правую ногу к правой кисти и сесть на коврик, ноги согнуты (стопы стоят на поверхности).

Поза стола (Гоасана)

В положении сидя, отвести верхние конечности назад и опустить на поверхность, фалангами вперед. Вдыхая, оттолкнуться от поверхности стопами и ладонями. Таз, живот и грудь поднять вверх по-максимуму так, чтобы, корпус был параллельно поверхности. Смотреть вверх, ягодицы напрячь, пупок направлять внутрь тела. Пробыв в позе 10–15 сек., опустить ягодицы на поверхность и лечь на спину. Нижние конечности выровнять, верхние расположить вдоль корпуса.

Из предыдущего положения, перевернуться на живот, ноги врозь, руки – впродоль туловища. Согнуть нижние конечности в коленях, руками взяться за внешнюю часть щиколоток, соединяя стопы. Ягодицы напрячь и делая вдох, оторвать от поверхности нижние конечности и грудь. Не закидывать голову, смотреть вперед. На выдохе, отпуская руки, плавно лечь на поверхность.

Поза верблюда (Уштрасана)

Последовательность выполнения:

Сесть на пятки, выровнять спину и стать на колени, которые слегка разведены в стороны.
Пальцы нижних конечностей упираются о поверхность.
С напряжением ягодичных мышц, выдыхая, начинать плавно прогибаться назад.
По очереди разместить кисти на пятках. Бедра и верхние конечности держать перпендикулярно к поверхности.
Делая вдох, потянуть живот вперед, разворачивая грудь и пытаться направить ее кверху.
Смотреть вверх, вытягивая шейные мышцы.
Выдыхая, отпустить руки, выпрямиться и сесть на пятки.

Поза трупа (Шавасана)

Лечь на спину, нижние конечности свободно развести на градусов 30 между собой. Глаза закрыть и 5-10 мин. чувствовать собственное дыхание, освободив мозг от разных мыслей.

Выполняя предложенный комплекс не менее трех раз в неделю, вы укрепите сердечно-сосудистую систему и будете чувствовать себя здоровее.

Также предлагается пятиминутное видео йогических упражнений для оздоровления сердца и сосудов.

Благодаря разнообразию асан, каждый сможет выбрать те, которые ему больше по душе.

Йога, как мистическая практика познания духовного и внутреннего мира, стала такой же привычной, как бег трусцой и аэробика. Ее вновь обретенная популярность, стала благом для людей с повышенным артериальным давлением, с сердечной недостаточностью, и другими формами сердечно-сосудистых заболеваний.

Йога и сердце

Слово «йога» на санскритском означает союз. Он объединяет тело, разум и дух, изо дня в день, в единый жизненный опыт, не отделяя их друг от друга. Существуют различные виды йоги, от медленной, спокойной хатха-йоги до активной, силовой нагрузки, под названием аштанга-йога. В данной статье отправной точкой является хатха-йога.

Хатха-йоги помогает сбалансировать ум и тело включая в себя три взаимосвязанных способа: физические позы, называемые «асаны», контролируемое дыхание, и успокоение ума посредством релаксации и медитации. Все три работают вместе.

Как это помогает улучшить сердечно-сосудистую систему?

Во время практики йоги укрепляются мышцы. Все действия, которые активизируют мышцы, укрепляют сердце и кровеносные сосуды. Благодаря физической активности, наши мышцы становятся чувствительными к инсулину, а это необходимо для контроля уровня сахара в крови. Замедляя частоту дыхания вы понижаете кровяное давление и успокаиваете симпатическую нервную систему.

Позы и глубокое дыхание — своего рода физическая медитация, которая фокусирует и очищает ум. В свою очередь медитация и осознанность в йоге может помочь людям с сердечно-сосудистыми заболеваниями.

Возможные преимущества

Слова «может», «мог бы», обильно фигурируют во всей статье. Это потому, что исследование связи между йогой и сердечно-сосудистыми заболеваниями все еще находится в стадии становления научной. Несколько десятков исследований изучили возможные преимущества йоги для людей с заболеваниями сердца, но эти исследования в основном небольшие, и им не хватает научной строгости, необходимой, для доказательства причины и следствия. Но весь этот объем работы предполагает, что йога может:

снизить высокое кровяное давление;
улучшить симптомы сердечной недостаточности;
облегчить учащенное сердцебиение;
улучшить показатели реабилитации;
более низкие сердечно-сосудистые факторы риска, такие как уровень холестерина, сахара в крови и гормонов стресса;
улучшить баланс, облегчить артрит, а также улучшить дыхание.

Несколько контролируемых исследований помогают сделать выбор, указывая на то, что “может -и не может” йога сделать для людей с сердечно-сосудистыми заболеваниями. И даже если все испытания однозначно поддерживают йогу, имейте ввиду, что это не панацея, и не магическая защита от всех болезней. Она может быть лишь дополнительным методом борьбы с вашей болезнью.

Попытка йоги

Начать заниматься йогой для многих проблема. Те кто занимался фитнесом, различными кардио-тренировками, танцами, от статичных упражнений разочаровываются с первого занятия. И прекращают заниматься. Просто обратите внимание на классы йоги, которые включают в себя полный пакет — позы, дыхание, медитация, чем на те которые предлагают просто “похудеть” с помощью йоги. И походите больше трех раз.

У людей с болезнью сердца чаще всего и другие проблемы со здоровьем, такие как артрит или остеопороз, которые ограничивают их гибкость. Хороший инструктор йоги создает безопасную среду для своих учеников и помогает им модифицировать позы под способности и ограничения.

Не будьте пассивным получателем лечения. Дыхательные и релаксационные аспекты йоги то, что можно сделать для себя, когда кажется, что уже ничего не поможет».

Берегите себя! Оставляйте комментарии под статьей 🙂

Может ли йога оздоровить сердечно-сосудистую систему (ССС)? Йога для сердца или йога от сердца? Поможет ли йога «сердечнику» вообще? Эти вопросы интересуют как тех, кто имеет заболевания этой системы, так и тех, кто своевременно задумывается об их профилактике.

Конечно, йога (сочетание гимнастических, дыхательных, ментальных и очистительных практик) является комплексной мерой по оздоровлению организма. И в некоторых случаях заболеваний сердечно-сосудистой системы она будет весьма эффективна. Однако не стоит думать, что йога – это панацея от всего. Ведь, как показывает практика, в некоторых случаях йога не оказывает существенного влияния на ССС.

В каких ситуациях йога способна оздоровить сердечно-сосудистую систему? Чтобы ответить на этот вопрос, мы обратились к исследованиям на эту тему.

От редакции: Говоря об исследованиях, посвященных воздействию практики асан на ССС, необходимо отметить следующее: даже в тех работах, где описаны конкретные комплексы асан, сложно дать однозначную оценку достоверности выводов . Ведь у нас нет чётких данных о том, насколько интенсивными были тренировки, какой темп занятия был выбран и какой была техника выполнения асан у испытуемых.

Поэтому мы настоятельно рекомендуем вам критически отнестись ко всей информации, которую вы прочтёте ниже. Помните, что показывают лишь возможные положительные результаты практики. Однако это не означает, что к аждый практикующий обязательно их добьётся, просто повторяя движения или действия инструктора.

Йога – это практика, направленная на культивацию понимания и внимания ; следовательно, для успеха в йоге необходимо сначала , а затем глубоко вникнуть в суть происходящего с вами и вашим сердцем.

Йога и частота сердечных сокращений: разные стили йоги – разный эффект

Говоря о йоге, сложно сделать однозначный вывод о её воздействии на организм. Дело в том, что разные стили хатха йоги имеют свои особенности и специфику. И разные авторские стили могут оказывать диаметрально противоположное воздействие.

Так, например, невозможно ответить однозначно, способствует йога учащению или снижению частоты сердечных сокращений (ЧСС). Ведь в разных стилях йоги нагрузка разная. Где-то тренировка проходит в спокойном темпе, с акцентом на концентрацию и осознанность, где-то наоборот присутствует быстрый темп, близкий к аэробный нагрузке. Соответственно, какая-то практика будет способствовать замедлению ЧСС, а какая-то напротив будет способствовать их учащению.

Аштанга-виньяса-йога ускоряет сердце

Так, например, в одном из исследований, описанном к книге Уильяма Броуда «Научная йога. Демистификация», говорится о том, что практика аштанга виньяса йоги способствует увеличению частоты сердечных сокращений до 95 ударов в минуту при средних 70 ударах в минуту.

Однако в противовес столь активному направлению можно привести такой стиль как «инь-йога» или восстановительная йога .

Инь-йога замедляет сердце

В этом методе наоборот принято подолгу удерживать одну и ту же позу, добиваясь в ней расслабления. Во время занятия по этой методике повышение ЧСС, конечно, тоже весьма вероятно. Но до уровня частоты сердечных сокращений во время практики аштанга виньясы оно не дойдёт.

Между тем существуют такие ответвления йоги, которые наоборот вызывают замедление всех жизненных процессов, в том и ЧСС. Правда там «йогическими упражнениями» выступают вовсе не асаны, а концентрационные и медитативный техники. Многим известно утверждение, что древние йоги умели останавливать все процессы в организме, в том числе сердцебиение. В современности, при исследовании этого феномена было доказано: полностью остановить биение сердца практикам йоги вряд ли удастся, однако значительно замедлить сердцебиение некоторые йоги могут.

Так выглядит сердце йога.

Так в 1961 году исследователь из Мичиганского университета Басу Кумар Багчи опубликовал результаты своего исследования, испытуемым в котором выступил одним из самых известных йогов современности – Шри Тирумалай Кришнамачарья .

Гималайские йоги останавливают сердце

Во время этого исследования Кришнамачарье было уже 67 лет и он был не в самом расцвете своих сил. Поэтому согласие на исследование он дал не сразу. Однако, после уговоров, Гуру современной йоги все же согласился поучаствовать в данном эксперименте.

Кардиограмма эксперимента по остановке сердца при участии Тирумалаи Кришнамачарьи.

К нему подсоединили электроды, после чего известный йог прикрыл глаза и сконцентрировал своё внимание на внутренних ощущениях. В результате этого исследования было доказано, что, несмотря на то, что полностью остановить сердцебиение Кришнамачарье не удалось, он смог его значительно замедлить.

Другой йогин, гималайский учитель ХХ-го века Свами Рама смог сильно понизить частоту сердцебиения, правда путём повыщения частоты сердечных сокращений аж до 300 ударов в минуту, вследствие чего сердце «вырубилось» на несколько секунд.

Свами Рама останавливает сердце

Похожее мнение о возможности йоги уменьшать частоту ССС озвучил Гарвардский кардиолог Герберт Бенсон. В своей книге «Реакция расслабления», опубликованой в 1975 году, он писал:

Простейшие техники релаксации оказывают поразительное влияние на испытуемых, помогая замедлить сердцебиение, уменьшить частоту дыхательных движений, снизить потребление кислорода и кровяное давление (если оно было повышено).

Получается, что рассуждая о влиянии йоги на организм, нельзя делать однозначные выводы без ссылки на конкретные техники. И любые рассуждения об эффекте йоги, без указания точных средств и методов, вряд ли можно считать достоверными. Поэтому давайте обратимся к работам, в которых чётко указан объект исследования. Это позволит на понять, какую пользу оказывает многогранная практика йоги на определённые аспекты жизни.

Йога и аэробика

Не секрет, что аэробные нагрузки улучшают работу сердечно-сосудистой системы. Является ли йога аэробной нагрузкой? Ответ на этот вопрос в 2005 году попыталась найти Кэролин С. Клей – исследователь Техасского государственного университета в области спортивной медицины.

Вместе с четырьмя своими коллегами, она возглавила исследование, где участие приняли 26 женщин-добровольцев, которые имели хотя бы небольшой опыт занятий йогой (не менее 1 месяца). Целью исследования было выявить, какой процент VO2 max (показатель способности организма поглощать и усваивать кислород) используется в покое (во время сидения на стуле), при быстрой ходьбе (на беговой дорожке) и во время практики йоги. К сожалению, мы нашли лишь примерное описание этих занятий по йоге: они включали в себя комплекс Сурья Намаскар и набор других асан. Полученные результаты учёные сравнивали с показателями, рекомендуемыми Американским колледжем спортивной медицины: данная организация советует выполнять кардио тренировку, используя 50–85 процентов максимального аэробного потенциала (VO2 max).

Учёные проводили соответствующие замеры (измерение уровня кислорода в крови) до и после 30-минутных тренировок. В результате их исследования было выявлено следующее: при быстрой ходьбе на беговой дорожке испытуемые использовали около 45 процентов VO2 max, а при занятии йогой, в среднем, всего 15 процентов VO2 max. Самой «аэробной» частью тренировки по йоге оказался комплекс Сурья Намаскар — во время его выполнения испытуемые задействовали 34 процента VO2 max.

Подводя итог, можно отметить следующее: Сурья Намаскар значительно повышает интенсивность гимнастического занятия . Поэтому, если целью тренировки вы ставите повышение интенсивности физической нагрузки, вы можете успешно использовать данный комплекс.

Трудности перевода

В процессе поиска и изучения исследований о воздействии йоги на сердечно-сосудистую систему, можно впасть в эйфорию :

русскоязычный интернет пестрит рассказами о том, какую неоспоримую пользу приносит для ССС йога.

Якобы, «йога сокращает основные факторы риска возникновения сердечно-сосудистых заболеваний» , «препятствует повышению уровня холестерина» и «понижает артериальное давление и частоту сердечных сокращений» . В качестве доказательств этих утверждений приводятся результаты двух (sic!) зарубежных исследований на данную тему.

Однако давайте обратимся не к русскоязычному переводу, а к оригиналам этих исследований . И убедимся, что их авторы, рассуждая о пользе йоги для ССС, были не столь оптимистичны.

Тезис №1: практика йоги способная снизить риск возникновения заболеваний ССС и метаболического синдрома

В 2014 году в European Journal of Preventive Cardiology _ были опубликованы результаты исследования, проведённого группой учёных из Университетов Гарварда и Эрасмуса. В состав этой группы входили: Paula Chu, Rinske A Gotink, Gloria Y Yeh, Sue J Goldie, MG Myriam Hunin. Исследование было посвящено теме эффективности влияния йоги на факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний и метаболического синдрома.

Основой для исследования стала теория, что йога – это популярная психофизическая практика, способная снизить риск возникновения заболеваний ССС и метаболического синдрома (метаболический синдром – это совокупность факторов риска возникновения заболеваний сердечно-сосудистой системы и сахарного диабета второго типа – прим. автора).

Метод исследования: систематический обзор и мета-анализ существующих работ, отобранных специальным образом.

Для анализа использовались исследования, выбранные рандомно из баз MEDLINE, EMBASE, CINAHL, PsycINFO и The Cochrane Central Register of Controlled Trials. Исследования отбирали по соответствию их критериям: английские, рецензируемые, основанные на практике асан взрослыми людьми, содержащие актуальные выводы. Два независимых рецензента отбирали статьи и оценили их качество.

Из 1404 исследований было отобрано: 37 работ для их оценки методом рандомизированного контролируемого исследования, 32 работы для их оценки методом мета-анализа.

Учеными было выявлено следующее: при сравнении результатов тех людей, кто занимался йогой и тех, кто ей не занимался, у занимающихся йогой были обнаружены улучшения в систолическом и диастолическом артериальном давлении, снижение частоты сердечных сокращений и уменьшение уровня холестерина в крови.

Однако учёные указали, что несмотря на обнадёживающие результаты, их достоверность и однозначность ограничена небольшим размером выборки, неоднородностью и средним качеством метода рандомизированного контролируемого исследования.

Тезис №2: Йога может быть использована в качестве вспомогательной меры для лечения болезней сердца

В 2014 году Европейское общество кардиологов (The European Society of Cardiology ) опубликовало результаты совместного исследования учёных факультета медицины департамента внутренней и интегративной медицины клиники города Эссена Essen-Mitte (Cramer H, Lauche R, Haller H, Dobos G) и работника Департамента внутренней и комплементарной медицины Берлинского Immanuel Hospital Berlin (Michalsen A).

Тема исследования: систематический обзор применения йоги при заболеваниях сердца (A systematic review of yoga for heart disease).

Исследование основывалось на оценке качества уже имеющихся работ на эту тему, с целью выявить достоверность их доказательной базы.

Цель исследования: выявить, возможно ли сделать авторитетный вывод о том, что йогу можно рекомендовать в качестве вспомогательной меры для лечения болезней сердца.

Метод исследования: систематический обзор и рандомизированное контролируемое исследование.

Для изучения были отобраны исследования из Medline/PubMed, Scopus, the Cochrane Library и IndMED. В них искали упоминания о случаях обострений сердечных заболеваний с летальным и нелетальным исходом, а также информацию об улучшении здоровья, качества жизни и свидетельства о снижении риска сердечно-сосудистых заболеваний. Организации Collaboration и GRADE оценивали объективность этих исследований и качество их доказательной базы.

Было отобрано 7 рандомизированных контрольных проб (РКП) из испытаний 624 пациентов, в которых сравнивались меры по уходу за пациентами, в которых применялась йога с обычными мерами по уходу за пациентами.

Оказалось, что на здоровье лиц, страдающих ишемической болезнью сердца (4 исследования), было оказано незначительное влияние. Были выявлены: небольшой процент снижения случаев смертности, незначительное уменьшение эпизодов приступов стенокардии, невысокий подъём уровня жизненных сил и минимальное снижение риска заболеваний ССС.

В случаях с пациентами с сердечной недостаточностью (2 исследования) у них было выявлено минимальное влияние йоги на снижение риска летального исхода, совсем небольшое влияние на повышение уровня жизненных сил и отсутствие какого-либо влияния на уровень их жизни.

В случае с дисритмией сердца, в котором пациенту имплантировали кардиовертер-дефибрилятор (1 исследование) ситуация была схожа. Результаты показали, что возможность снижения риска смертельного исхода в результате практики йоги была весьма низкая.

Общий вывод анализа данных исследований: на основании полученных результатов, можно сделать вывод о малоэффективности вспомогательного использования йоги в случаях заболеваний ССС (коронарная болезнь сердца, остановка сердца, сердечная дисритмия).

Польза йоги для сосудов и сердца – миф?

То есть идея о позитивном влиянии йоги на ССС — это миф? Неужели практика йоги никак не поможет оздоровить сердце и сосуды? К радости поклонников йоги, это не так.

В действительности йога оказывает благоприятное воздействие на сердечно-сосудистую систему. Она является эффективным средством профилактики болезней сердца и сосудов. Однако лишь в том случае, когда это не единственное используемое средство профилактики, а один элемент из целого ряда мер.

Именно эту мысль высказал журнал European Heart Journal в своей статье 2016 года. В ней в описывались рекомендации по профилактике сердечно-сосудистых заболеваний в клинической практике. Согласно этой статье, один из факторов профилактики заболеваний сердечно-сосудистой системы - это психосоциальный фактор. И для того, чтобы минимизировать риск возникновения заболеваний ССС необходимо противодействовать стрессу, депрессии, тревожным состояниям и нервному напряжению.

Согласно European Heart Journal , практика асан, медитации, дыхательные упражнения и концентрационные техники – это эффективные техники для решения данной задачи .

разогрев или «разминка»,
интенсивная физиологическая нагрузка (аэробная нагрузка и упражнения на укрепление мышц),
восстановление (или «заминка») и
упражнения на гибкость.

При этом для пожилых людей European Heart Journal рекомендует включать нейромоторные упражнения (т.е. те упражнения, которые помогают сохранить и улучшить моторные навыки: баланс, ловкость и координацию). К занятиям такого рода European Heart Journal относит тай-чи и йогу.

Польза йоги для пациентов с сердечной недостаточностью (СН)

В 2009 году Паола Рэй Пуллен (Paula Rei Pullen) написала диссертационную работу на тему: Преимущества использования йоги для лечения пациентов с сердечной недостаточностью (The Benefits of Yoga Therapy for Heart Failure Patients).

Цель исследования: изучить воздействие йоги на пациентов с сердечной недостаточностью (СН) и выявить влияние йоги на выносливость сердечно-сосудистой системы, гибкость, маркеры воспаления и качество жизни у пациентов стабильных пациентов.

Метод исследования: рандомным образом было отобрано 40 испытуемых (ранее не занимавшихся йогой) с систолической или диастолической СН, которых разделили на 2 группы.

Данное исследование длилось 8 недель, за время которого первая группа посетила 16 уроков йоги (по 2 урока в неделю), где они выполняли последовательно из нескольких асан. Это были Сукхасана, Дандасана, Пашчимотанасана, Тадасана, Уттхита Триконасана, Вирабхадрасана, Уткатасана, Врикшасана, Бхуджангасана, Адхо Муха Шванасана, Баласана, Упавишта Конасана, Бадха Конасана, Гомукхасана, Маричиасана 3, Випарита Казани и Шавасана. Каждую асаны испытуемые удерживали 3-5 дыхательных циклов, при этом концентрируя свое внимание на настоящем моменте. Каждому участнику перед занятием йогой устанавливали специальное оборудование, чтобы замерить его пульс, кровяное давление и вес во время каждого визита.

В результате исследования Паола Рэй Пуллен сделала следующий вывод: для пациентов с сердечной недостаточностью практика йоги является эффективным и безопасным вспомогательным средством к стандартной медицинской помощи. Благодаря занятиям йоги, у пациентов с СН улучшается качество жизни (было выявлено путём их опроса), выносливость, гибкость и показатели биомаркеров воспалений.

Вывод

Анализируя проведённые исследования на тему йоги, можно сделать следующие выводы:

При некоторых заболеваниях ССС (например, при сердечной недостаточности) — йога это эффективный и безопасный вспомогательный элемент терапии, способный значительно улучшить качество жизни практикующих.
Йога является вспомогательным средством для профилактики заболеваний ССС. Для этой цели наиболее эффективно использовать её совместно с тренировками аэробного типа.

Получается, что в некоторых случаях йога действительно оказывает пользу для ССС. Однако йога – это не чудо-лекарство от всех заболеваний сердца . И для профилактики или лечения заболеваний сердечно-сосудистой системы йога будет эффективна лишь как вспомогательное (а не основное или единственное) средство.

Список используемой литературы

Броуд У. Научная йога. Демистификация / пер. Ю. Ю. Змеевой
Paula Chu, Rinske A Gotink, Gloria Y Yeh, Sue J Goldie, MG Myriam Hunin. The effectiveness of yoga in modifying risk factors for cardiovascular disease and metabolic syndrome: A systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials // European Journal of Preventive Cardiology. – 2014
Cramer H, Lauche R, Haller H, Dobos G, Michalsen A. A systematic review of yoga for heart disease // The European Society of Cardiology – 2014
Jeroen Bax, Bernard J. Gersh, Gerhard Hindricks, Ulf Landmesser, Christian M. Matter, Frank, Ruschitzka, William Wijns. European Guidelines on cardiovascular disease prevention in clinical practice // European Heart Journal – 2016

Напечатать